Содержание

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.


Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.
Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.


Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.


Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.


Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса.

Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка.

Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.

Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

Как делать жим лежа в домашних услових, если у тебя есть штанга, но нет скамьи | Shal

Хорошо в зале, удобно. Пришел, лег на скамью, пожал спокойно и никаких заморочек. Кто же знал, что неделю назад нас всех отправят на месячные «выходные» и скажут сидеть дома, да и не высовываться по возможности.

И тут встал вопрос: «Надо же как-то продолжать заниматься, не забивать же на занятия, что бы такое придумать теперь?» Сначала я просто решил, что буду подтягиваться и отжиматься. Были мысли, купить штангу в магазине, но они все сейчас прикрыты на неопределенный срок. На авито тоже толком ничего не было.

Но в итоге решил все же заморочиться и найти штангу всеми путями. В итоге прошла неделя поисков, и через знакомых других знакомых удалось найти штангу. Она лежала у людей просто так, мешалась на балконе, занимала место, поэтому досталась недорого. Общий вес её 50 кг, для начала пойдет. Штанга самодельная.

Ближе к делу. Штанга есть, а как жим то делать?

Тут все просто. Сначала я думал, что скамью сооружу из табуретов, но вспомнил, что у меня их нет, на стульях делать точно не вариант. Оставался один просто вариант жать с пола.

Это упражнение придумал не я, оно довольно старое.

Просто ложишься на пол и жмешь. Но тут одна только трудность- не совсем удобно и амплитуда не большая, но это не беда. Главное нормально свести лопатки, а дальше все точно также как и на скамье. Чувствуешь локти в пол воткнулись и жмешь её вверх.

Главное, чтобы было кому подать штангу, но если и подать некому, тогда и это не проблема, я поставил штангу на стулья.

Снимаешь аккуратно ее со «стоек (стульев)», жмешь и возвращаешь обратно. Таким же образом можно делать жим гантелей, с ними даже попроще будет, если они не тяжелые.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.


Жимовая скамья / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Рынок недорогих тренажеров наполнен довольно низкокачественными атлетическими тренажерами и спортивным инвентарем. Казалось бы, железо есть железо, но так может сказать только человек, не имеющий отношения к бодибилдингу. Похоже, что такие люди часто и берутся за разработку спортинвентаря. Так, как подавляющее большинство этой продукции поступает из Китая, становится понятным, что весь арсенал инвентаря — попросту условная копия дорогих тренажеров ведущих фирм, вот только кроме дизайна он не имеет с ним ни чего общего. Снять настоящие размеры горе-производители не удосужились, ведь подробные чертежи атлетического оборудования не выложены в Интернете. А снять размеры с реальных тренажеров, видимо не было возможности или желания.

Восток дело тонкое, и нам европейцам трудно понять эту логику, однако цена такого оборудования действительно низкая, и зачастую переделать и доработать, скажем, скамью для жима лежа бывает дешевле, чем изготавливать ее самому с нуля, и, тем более, дешевле, чем покупать фирменное дорогостоящее оборудование.

Основной недостаток подавляющего большинства скамеек для жима лежа и жима под углом – является ширина и форма скамьи. Если использовать такую скамью без доработки, то ваши результаты в жиме резко упадут. Произойдет это по простой причине: ввиду большой ширины скамьи, грудные мышцы передают часть нагрузки на трицепсы, а те в свою очередь, являясь мускулами, небольшими и более слабыми, не могут справиться с большой нагрузкой. Кроме того, нарушается привычная техника выполнения жима со всеми вытекающими из этого последствиями. Одним словом выполнение такого упражнения становится некомфортным.

Еще одним недостатком дешевых скамеек для жима – есть слишком высокое положение ложе скамьи над уровнем пола. В основном это обусловлено наличием в них системы для прокачки бедра – маятник Г-образной формы. При таком положении скамьи у спортсмена, выполняющего жим лежа, возникает неустойчивое положение, особенно, если он низкорослый.

Профессиональная скамья для жима лежа не должна быть шире 20 см, а в большинстве случаев это 17-18 см и менее. Дорогие скамьи для жима оснащены специальными гибкими вставками в районе лопаток, которые позволяют прогибаться скамье в поперечном сечении при выполнении упражнения. Если лопатки атлета при жиме лежа окажутся зафиксированы (упертыми в скамью), то это отключит грудные мышцы в нижней фазе амплитуды и вся нагрузка придется на трицепсы. Именно по этой причине, посещая любительские залы, мы сталкиваемся с неудобной позой при жиме лежа, и, как следствие низкими результатами. Часто приходится слышать в таких ситуациях от спортсменов: «Какие-то у вас здесь штанги тяжелые». Но на самом деле штанги одинаковые, а вот скамья, действительно, неудобная, потому, что широкая.

Итак, чтобы доработать, условно говоря, «китайскую» скамью необходимо в, первую очередь, сделать ее уже. Как правило, они изначально сужаются к изголовью, но этого почти всегда бывает недостаточно.

Ложе скамьи легко снимается с рамы путем отвинчивания нескольких болтов. Основание ложе изготовлено из толстой фанеры или прессованного древесного материала. Сняв с него кожзаменитель и мягкую прокладку, необходимо наметить карандашом требуемую ширину (15-20 см). Если вы привыкли к хорошей скамье, то имеет смысл измерить ее ширину и перенести полученный размер на ложе реконструируемого снаряда. Затем урезаются края мягкой прокладки (обычно это несколько слоев полиизола) до размеров ложа. После этих двух «обрезаний», конструкция обтягивается родным покрытием, которое фиксируется при помощи степлера и скоб.

Модифицированная скамья вполне пригодна для полноценного жима лежа и жима в наклоне. Отпилив несколько сантиметров ножек у тренажера, вы сможете более уверено себя чувствовать при выполнении упражнения. Для спортсменов среднего роста высота ложа скамьи от пола не должна превышать 45 см. При выполнении жима лежа ступня должна полностью прилегать к поверхности пола, а угол изгиба в колене не быть примерно 95°.

Создайте свой собственный домашний тренажерный зал | Стеф Дэвис

Создайте свой собственный домашний тренажерный зал

Мне очень нравится поднятие тяжестей, и я стараюсь заниматься этим хотя бы раз в неделю. Мой муж Иэн тоже любит тяжелую атлетику, а приседания и становая тяга — важная часть его реабилитации после аварии 18 месяцев назад. Наш местный тренажерный зал — это водный центр Moab, удобно расположенный в двух кварталах от нашего дома. Но мы начали задаваться вопросом, откроется ли он снова этой весной и когда, и захотим ли мы вообще поехать туда, если/когда это произойдет.

Я начал искать олимпийские гири для покупки и был в шоке от цен. В обычное время Моаб — это своего рода аванпост, поэтому вы не можете просто пойти в магазин за специальными товарами, такими как весовые пластины, и я подумал, что доставка может быть проблемой из-за железа. Но я быстро понял, что все в Америке создавали или расширяли свои домашние фитнес-центры, и цены и доступность всего оборудования для фитнеса отражали это. Даже если бы я мог найти доступные весовые пластины, они стоили в 4 раза больше, чем я видел в прошлом.В ходе всего этого поиска в Интернете я наткнулся на кого-то, кто продает пластиковые формы для изготовления собственных цементных плит. Гений! А потом я наткнулся на людей, которые делают свои собственные формы, чтобы сделать пластины всех размеров, всего за небольшую часть стоимости покупки одной пластиковой формы… формы.

Изготовление форм было самой медленной частью проекта, мне потребовалось пару дней, чтобы все их изготовить.У меня было много обрезков фанеры, но мне пришлось купить гидроизоляцию, 2-дюймовый ПВХ и эпоксидную смолу. Тем не менее, стоимость материалов для полного комплекта пластин составила около 40 долларов (плюс цемент, который стоил еще 15 долларов). Я закончил тем, что разрезал весь рулон оклада с помощью торцовочной пилы, что было немного страшно (вам нужно особенно работать с обрезанным краем рулона, который похож на колючую проволоку после того, как он был обрезан), но это сэкономило часы по сравнению с надрезом / защелкой. вариант. Я также использовал торцовочную пилу для резки ПВХ.

После того, как формы были готовы, замес и заливка бетона пошли быстро.Мы немного не знали, насколько влажным должен быть цемент, и когда все грузы были готовы и высушены, мы обнаружили, что 5-фунтовые и 10-фунтовые плиты были точно правильным весом. Но обе 25-фунтовые пластины на самом деле были 23, обе 35-фунтовые были на самом деле 32, а обе 45-фунтовые были на самом деле 40. они были точно подходящего размера, поэтому я подозреваю, что мы замешали наш цемент слишком влажно и потеряли часть веса из-за испарения, что согласуется с большей потерей веса по мере увеличения площади поверхности плит.Поскольку обе пластины каждого размера равны, и мы знаем, что они из себя представляют, это не имеет значения. Но я думаю сделать еще одну заливку, просто из любопытства. И как только формы изготовлены, можно легко и дешево сделать больше тарелок. Мы использовали только 2,5 мешка цемента для полного набора 5-х, 10-х, 25-х, 35-х и 45-х годов. Я также подумываю нанести на них немного Flex Seal, но я думаю, что цемент довольно красивый, поэтому я пока оставлю их естественными, и они пока хорошо держатся.

Мы обдумывали идею сделать какой-нибудь самодельный батончик, но я нашел его по разумной цене с двухдневной доставкой (сейчас это невероятно) на eBay и решил, что действительно лучше иметь настоящий 45-фунтовый олимпийский батончик. бар.

Теперь нам просто не хватало стойки для приседаний/жима лежа и скамьи. Ян полностью погрузился в этот проект «сделай сам», как только тарелки оказались такими крутыми, и начал просматривать Youtube в поисках самодельных стоек. Кстати, о кроличьей норе… кажется, что буквально все в Америке сейчас делают стойки, скамейки и тарелки, и люди делают потрясающие вещи! Ян был очень взволнован идеей использования 4×4 и надрезов на соединениях, главным образом потому, что он никогда не строился таким образом и думал, что это будет весело и надежно.Он черпал вдохновение из стойки для жима лежа 4 × 4, которую увидел на Youtube, и решил сделать ее достаточно высокой для подтягивания и использования в качестве стойки для приседаний.

Он также сделал для него навесную скамью и добавил трубу для стеллажей для цементных плит.

Так что, если вы хотите, чтобы у вас были гантели для тренировок, подумайте о том, чтобы сделать их самостоятельно!


Как сделать скамью для тренировок из дерева

Сборка собственной скамьи для тренировок дома — отличный способ сэкономить время и деньги. Как только у вас в голове сложился режим тренировок, все, что вам нужно, — это несколько кусков дерева и место для их сборки, и все готово. Читать здесь : 5 скамеек с лучшим весом для небольших помещений

Это также отличный способ поддержать вашу мотивацию, так как вы будете тренироваться, используя то, что сделали своими руками. Есть несколько различных типов тренировочных скамеек, которые вы можете сделать в зависимости от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять. Здесь мы собираемся показать вам шаг за шагом, как построить тренировочную скамью из дерева в вашем доме.

Подробнее:

Источник изображения: Pinterest

Материалы:

  • 2 x 4 х 8-дюймовый Wood
  • 49-дюймовый x 10-дюймовый фанера
  • 2,5-дюймовых конструкций винты
  • 1-дюймовый толщиной замкнутой клетки
  • морской Пена ткани
  • 0,5-дюймовые скобы
  • Breate Pun
  • Nail Gun
  • Ручной пилы
  1. Возьмите свой 2 х 4 дюймовую древесину и разрезал ее на две части — одну длиной 48 дюймов, а другую — 24 дюйма.
  2. Обрежьте оба конца 24-дюймовой секции под углом 45 градусов.
  3. Возьмите 48-дюймовую секцию и прикрепите ее к 24-дюймовой секции примерно посередине с помощью пары строительных винтов. Он должен иметь Т-образную форму и станет основной несущей частью, чтобы удерживать ваши веса, когда вы их не используете.
  4. Отрежьте 10-дюймовый кусок дерева и срежьте оба конца под углом 45 градусов, чтобы создать опору для ноги.
  5. Вкрутите один конец этой детали в нижнюю 24-дюймовую секцию, а другой — в 48-дюймовую секцию, чтобы ваши деревянные ножки имели опору, когда позже туда будет помещен груз.
  6. Создайте еще одну ногу точно таким же образом.
  7. Используйте еще один 48-дюймовый кусок фанеры, чтобы соединить две ножки вместе снизу. Вам нужно будет прикрепить его к противоположной стороне ног, чтобы поддерживать его.
  8. Затем вам нужно будет укрепить ноги, чтобы убедиться, что они имеют достаточный вес, чтобы они не опрокидывались, удерживая ваш вес. Для этого прикрутите 20-дюймовую деревянную секцию к передней части каждой ножки, чтобы удвоить ширину ножек.
  9. Добавьте третий слой доски толщиной до 22 дюймов прямо перед этим.
  10. Затем вам нужно будет вырезать еще две 10-дюймовые опоры, как вы сделали для задней части ножек, и добавить их к передней части каждой ноги. Это будет противодействовать опрокидывающему весу и гарантирует, что ваша конструкция не упадет вперед.
  11. Теперь у вас должна получиться конструкция с большими ножками сзади и меньшей ножкой спереди с немного более короткой средней частью. В этом разделе вы собираетесь оставить свой вес, когда закончите подъем.
  12. Теперь займемся скамейкой. Возьмите два 16.5-дюймовые куски фанеры и прикрутите их с обеих сторон 13-дюймового куска. Это должно дать вам форму буквы «Н».
  13. Повторите, чтобы получить другую ногу.
  14. Тогда у вас должно быть достаточно места в верхней части H, чтобы вставить 40-дюймовую деревянную планку, которая будет поддерживать ваше сиденье. Прикрутите это на место, чтобы ваши ноги были соединены вместе.
  15. Поместите 49-дюймовую фанеру поверх этого и привинтите ее по всей длине сиденья, чтобы закрепить. Рекомендуется оставить его немного смещенным от центра, чтобы древесина отклонялась от одного конца дальше.Это будет конец, который проходит под вашими весами на скамье и дает вам больше места для подъема.
  16. Следующим приоритетом должно быть создание удобной скамьи. Добавьте пену из морской ткани в два слоя поверх сиденья. Для начала рекомендуется использовать строительный клей, а затем строительный степлер, чтобы убедиться, что он не двигается.
  17. Затем вы должны обернуть сиденье из пеноматериала тканью, которую можно стирать (так что не имеет значения, потеете ли вы). Прикрепите снизу с помощью степлера.

Подробнее:

Чтобы создать стандартную плоскую скамью для гантелей, вам нужно быстро съездить в магазин «Сделай сам».

Материалы:

  • Деревянный 4 x 4
  • Деревянный 2 x 12 (вы можете приобрести немного тоньше в зависимости от предпочтений)
  • 50-дюймовая плоская деревянная секция для столешницы 7

    4 — соединительные пластины

  • Строительные винты
  1. Спилите доски так, чтобы получилось два 10.5-дюймовые деревянные секции и две 14,5-дюймовые секции. Они составят ваши ноги.
  2. Затем вам нужно будет разрезать 2 x 12 на длину 40 дюймов.
  3. Поместите 10,5-дюймовые секции поверх 14,5-дюймовых, чтобы получилась перевернутая буква «Т».
  4. Согните четыре соединительные пластины под углом 90 градусов. Они должны довольно легко сгибаться относительно угла верстака или стола.
  5. С помощью винтов закрепите соединительную пластину с обеих сторон Т-образной формы. Вам нужно будет использовать как минимум четыре винта с каждой стороны каждого куска дерева, чтобы он не мог двигаться. Помните, ему нужно будет удерживать ваш вес.
  6. Повторить для обеих частей ног.
  7. Поместите 40-дюймовую предварительно вырезанную секцию на верхнюю часть двух ножек, образуя со стопами что-то вроде буквы «n».
  8. Используйте еще две анкерные пластины с каждой стороны, чтобы прикрепить верхнюю деревянную балку к ножкам с помощью не менее четырех винтов в каждой секции анкерной пластины.
  9. Поместите 50-дюймовую деревянную накладку поверх балки и отцентрируйте ее.
  10. Используйте оставшиеся соединительные пластины под углом 90 градусов, чтобы закрепить верхнюю часть.Используйте не менее двух соединительных пластин с каждой стороны.

Как сделать скамью для тренировок из дерева

ПЕРЕДВИЖНАЯ ГРУЗОВАЯ СКАМЬЯ И ХРАНЕНИЕ

Когда вы пытаетесь оборудовать свой домашний тренажерный зал, вполне понятно, что вам не хватает места. В конце концов, ваши комнаты не были построены для спортзала. Один из способов преодолеть это — убедиться, что вы создаете место для хранения, когда делаете свое оборудование.

Скамья для тренировок — это прекрасная возможность создать дополнительное пространство.

Материалы:

  • 48 x 12-дюймовый фанера
  • 48 x 16-дюймовый фанера
  • 12 x 16-дюймовый фанера
  • деревянные 2 х 4 (16-дюймовый)
  • деревянные 2 х 4 (12-дюймовые)
  • деревянные 2 х 4 (48 дюймов)
  • Breake Pun
  • Beashioning Pape
  • Протрите чистый материал
  • Строительные винты
  • 4 колеса
  • Петли
  1. Если у вас есть все вышеперечисленные деревянные секции, у вас должно быть достаточно деталей, чтобы сделать коробку. Начните с нижней части; выберите секцию размером 48 x 12 дюймов.
  2. Возьмите один из 48-дюймовых кусков 2 x 4 и срежьте углы под углом 45 градусов. Винт это вдоль одного из длинных краев.
  3. Повторите на противоположной стороне, затем добавьте две 12-дюймовые детали (опять же с краями под углом 45 градусов) к укороченным сторонам.
  4. Чтобы обеспечить безопасность, вы можете перевернуть деревянную доску и использовать строительный степлер, чтобы усилить соединение.
  5. Возьмите один из кусков фанеры размером 12 x 16 дюймов и привинтите его, указывая вверх на 2 x 4 на более коротком крае.Затем сделайте то же самое с другими тремя сторонами, чтобы сделать коробку.
  6. Скрепите соответствующие детали 2 x 4 на внутренних углах, чтобы соединить стороны вместе, затем прикрутите их на место, чтобы усилить прочность. Теперь у вас должна получиться коробка без крышки.
  7. Последние полоски 2 x 4 прикрутите к внутренней стороне коробки по верхнему краю с трех сторон, упустив один из длинных краев. Здесь будет ваша крышка.
  8. Возьмите последний кусок фанеры 48 x 12 дюймов и добавьте две петли к одному из длинных краев.
  9. Покройте крышку пеной, используя клей, чтобы закрепить ее, затем добавьте немного чистящего материала, чтобы покрыть пенопласт.
  10. Прикрепите материал к нижней стороне крышки коробки, избегая петель.
  11. Переверните коробку вверх дном и привинтите колесо к каждому углу. Это даст вам больше гибкости в вашей комнате, так как вы сможете легко перемещать ее.
  12. Прикрепите петли к коробке со стороны без выступа.

Теперь у вас должен быть передвижной полый ящик, высота которого как раз подходит для силовых тренировок и дает вам больше места для хранения, когда вы закончите тренировку.

Подробнее:

Вы также можете сделать временную силовую скамью из предметов домашнего обихода, которые вы уже разложили вокруг — не нужно быть мастером в рукоделии и не потребуются дополнительные затраты.

Почему бы не попробовать использовать садовые скамейки для жима лежа на горизонтальной скамье. Если у вас есть скамья, высота которой соответствует вашим весам, то нет необходимости делать ее самостоятельно.

Прочные журнальные столики также подойдут, но лучше использовать старый журнальный столик — вы не хотите уронить на него вес и случайно повредить его.

Другое оборудование для тренировок своими руками

Источник изображения: Pinterest

Теперь у вас есть идеальная скамья для тренировок, и вы сэкономили кучу денег, сделав ее самостоятельно. Все, что вам нужно, это фактические веса, чтобы использовать вашу скамью. Но сами гири могут быть невероятно дорогими.

Сама причина, по которой вы сделали свою собственную скамью, состоит в том, чтобы сэкономить немного денег, так почему бы не сделать то же самое с гирями? Есть несколько способов, которыми вы можете сделать свои собственные веса, и они работают так же хорошо.

Бутылки для воды отлично подходят для гантелей и легко регулируются в зависимости от вашей растущей силы. Если вы найдете две бутылки-кулеры для воды и наполните их небольшим количеством воды или песка, вы сможете поднимать их за ручки, как и любой другой груз. Читать здесь : Лучшие регулируемые гантели

По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете добавлять больше воды или песка. Это самый дешевый способ накачать мышцы, не тратя кучу денег на реальные веса.

В качестве альтернативы вы можете начать с консервов или книг, которые есть у вас дома. Когда вы начнете наращивать силу, добавьте эти предметы в сумки, чтобы вы могли поднимать тяжести. В каждом случае убедитесь, что вы поднимаете одинаковый вес на каждой руке, чтобы у вас не развился неравномерный мышечный тонус.

Медицинские мячи

можно изготовить таким же образом, используя футбольный или баскетбольный мяч. Проделайте отверстие в верхней части мяча и наполните его водой или песком, заклеив сверху клейкой лентой.

Затем вы также сможете изменить их вес, а неравномерный вес поможет вам привести в тонус корпус и одновременно развить равновесие. Читать здесь : Лучшие медицинские мячи для ударов: [Руководство покупателя]

Гири можно создать с помощью того же метода футбольного мяча или баскетбольного мяча. Однако, чтобы еще больше нарастить мышцы, вы можете использовать цемент для заполнения мяча.

Слегка размягчите трубку из ПВХ в духовке и придайте ей форму ручки.Затем вы сможете вставить его во влажный цемент и быть уверенным, что он останется на месте. Прочтите здесь: Гири своими руками менее чем за 8 долларов за 6 простых шагов

Боевые канаты — отличный универсальный метод для повышения силы, выносливости и кардиотренировок при одновременном тонусе всех мышц. Они настолько универсальны в использовании, что вы можете использовать их практически для всего. И, возможно, это один из самых простых тренажеров, который можно сделать самостоятельно. Прочтите здесь : Боевые канаты своими руками – Как сделать свои собственные боевые канаты

Вам просто нужно взять старый шланг, отрезать концы, которые обычно держат насадку, и прикрепить к крану, и надежно заклеить один конец изолентой, чтобы он закрыл отверстие. Наполните шланг песком — это может занять некоторое время, чтобы доработать его до конца — затем запечатайте другой конец таким же образом.

Подробнее:

Самостоятельное изготовление оборудования для домашнего спортзала действительно может дать вам чувство выполненного долга.Теперь вы можете выполнить фантастическую тренировку, чтобы улучшить свою силу и общую физическую форму, используя инструменты, которые вы создали сами. Убедитесь, что вы обдумываете свой предполагаемый режим тренировок, прежде чем начинать что-либо делать, чтобы убедиться, что то, что вы делаете, соответствует цели.

Как делать жим лежа, чтобы грудь стала больше и сильнее

Все любят жим лежа. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-нибудь упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. вы можете «мириться.”

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но лишь незначительно. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы.

С этой целью мы собираемся приоткрыть завесу над жимом лежа и научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы вы могли стать рок-звездой в тренажерном зале во время следующей тренировки груди. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится:

.

Как делать жим лежа

Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному.Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — установка


Перед тем, как приступить к печати, вам нужно привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье.Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать вовлеченность и напряжение с головы до ног.

Этап 2 —       


Создайте напряжение всего тела, глубоко вдыхая и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами.Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» штанги вверх из крючков. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Этап 3 — Нижний под контролем


Держа штангу прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опускаться и немного отходить от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Нажмите вверх


Как только штанга коснется вашей груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к вашей голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение будет завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Большой подъем приносит большие прибыли. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.

Предоставлено: Максим Тооме / Shutterstock

Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку в каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела

Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно снабдить все свои модели движений правильной диетой из правильных упражнений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.

Мышцы, работающие при жиме лежа

Жим лежа укрепляет вашу грудь, но в игре есть нечто большее, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности:

Большая (и малая) грудная мышца

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и нацелены на изменение во всех вариантах жима лежа.Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельты

Передняя часть плеча помогает вашим грудным мышцам работать каждый раз, когда вы жимаетесь.Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что вес физически не перемещается, мышцы, составляющие верхнюю часть спины, обеспечивают критическую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и стабильная верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.

Кому следует выполнять жим лежа

Жим лежа — универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы застряли в раздумьях, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да».Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы он предоставил вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики

Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и энтузиастов тяжелой атлетики есть несколько причин заниматься жимом лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Тяжелоатлеты выполняют большую часть своего жима из положения стоя, но вы все же можете включить немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены функционального фитнеса

Независимо от того, любите ли вы CrossFit или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные прессовые мышцы. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужно соревноваться, чтобы использовать жим лежа.Если вы ходите в тренажерный зал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Наборы жимов лежа, повторения и рекомендации по программированию

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии.Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмете на размер, вы должны следить за своей формой и не делать 90 575 слишком тяжелых 90 576.

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Набраться сил

Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости

Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.

Варианты жима лежа

Ниже приведены несколько упражнений для жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хороший вариант упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

Штифтовой пресс

Вы можете использовать жим кеглей, чтобы устранить слабые места в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой вариант жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.

Альтернативы жиму лежа

Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше приспособиться к вашим личным движениям, если вы считаете, что жим штанги неудобен.

Отжимания

Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день груди, чтобы создать более общую усталость.Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не занимались искусством жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не прикасаться к груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом во время жима.Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Подпрыгивание на перекладине

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный подскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока, вероятно, лишит вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без корректировщика

Нет ничего постыдного в том, чтобы кто-то присматривал за вашей спиной, пока вы поднимаетесь. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Скамья Бизнес

Жим лежа – это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы долго колебались по этому поводу, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепса против боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие есть эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы устраните свои ограничения с помощью медицинского работника, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также поработать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы заниматься жимом лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлияет на рывок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако, если выполнять его правильно и без излишеств, жим лежа может быть отличным вспомогательным движением для развития силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, которые имеют слабую устойчивость над головой или вообще борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам поддерживать нагрузку над головой.

Избранное изображение: Максим Тооме/Shutterstock

Сколько стоит силовая скамья в 2022 году?

Найти достоверную информацию о том, сколько стоит силовая скамья, не так просто. Поэтому команда Strong Home Gym, включая сертифицированных персональных тренеров, потратила часы на изучение и сравнение более 70 лучших скамеек с отягощениями. Вот что мы нашли…

Качественная силовая скамья стоит от 150 до 300 долларов. Можно купить плоскую скамью начального уровня примерно за 50 долларов или бюджетную регулируемую скамью примерно за 100 долларов.Но в них используется более слабая сталь, и их не следует использовать для жима более 200 фунтов. Самые дорогие силовые скамьи стоят более 900 долларов и достаточно прочны, чтобы выдержать любой вес, который кто-то может поднять.

Вы можете узнать больше о том, на что обращать внимание при покупке силовой скамьи, здесь с некоторыми из наших основных рекомендаций.

Или вы можете продолжить чтение, чтобы узнать…

Средняя стоимость скамьи веса

Скамья среднего веса стоит 207 долларов США, если использовать цифры 74 лучших скамеек на рынке.Цена варьируется от 45 до 935 долларов. Можно получить высококачественную плоскую скамью примерно за 150 долларов, а высококачественная регулируемая скамья может стоить около 250 долларов.

Качество скамеек сильно различается. Но это жизненно важный элемент оборудования, чтобы получить одно из основных преимуществ выполнения жима лежа.

Вы можете увидеть краткий обзор цен на скамейки в таблице ниже…

Вес Bench # Скамейки Avg Самая низкая Самые дорогие
начального уровня Плоский 23 $ 81 $ 45 $ 140
Лидирующий Flat 14 $ 179 $ 120 $ 275
начального уровня регулируемый 23 $ 173 $ 85 $ 299
High-end Adjustable 14 487 $ 249 $ 935 $

Плоская скамья начального уровня в ценовом диапазоне

Бюджетная горизонтальная скамья стоит в среднем 81 доллар. Вы можете выбрать один за 45 долларов, но также потратить до 140 долларов на одну из 23 скамеек начального уровня в этом исследовании.

Одна из этих скамей может подойти вам, если вы не жимаете лежа более 250 фунтов и хотите сэкономить немного денег.

Вы можете ознакомиться с нашим обзором горизонтальной скамьи Amazon Basics здесь в качестве примера.

Высококачественная плоская скамья ценового диапазона

Высококачественные скамьи с плоскими весами стоят от 94 до 275 долларов. Стоимость 14 высококачественных скамеек, использованных в этих данных, составляет в среднем 179 долларов.

Вам действительно следует использовать одну из этих силовых скамей, если вы поднимаете более 350 фунтов для жима лежа. Последнее, что вам нужно, это чтобы ваша скамья прогибалась или качалась под таким весом над вами, особенно если вы когда-нибудь планируете подниматься в одиночку.

REP FB-5000 — наш лучший выбор доступной высококачественной горизонтальной скамьи.

Регулируемая скамья начального уровня, ценовая категория

Средняя цена из 23 бюджетных регулируемых скамеек с отягощениями, участвовавших в этом исследовании, составляет 173 доллара. Они варьируются от 50 до 299 долларов.

Этот тип скамьи идеально подойдет вам, если вы не планируете поднимать что-либо очень тяжелое. Это идеально, если у вас ограниченный бюджет и вы хотите нацелиться на небольшие группы мышц с помощью таких вариаций, как жим лежа на наклонной скамье.

Но эти типы скамеек могут быть самыми неустойчивыми и потенциально опасными, если вы планируете делать тяжелые жимы лежа.

Fitness Reality 1000 FID (плоская, наклонная, наклонная) является примером достойной регулируемой скамьи начального уровня.

Высококачественная регулируемая скамья ценового диапазона

Высококачественные регулируемые скамьи для отягощений стоят в среднем 487 долларов. 14 скамеек в этом исследовании варьируются от 249 до 935 долларов.

Эти силовые скамьи — лучшее из лучших.

Если деньги не проблема, вы, вероятно, захотите выбрать одну из этих скамеек.

Они позволяют выполнять ряд дополнительных движений, таких как жим лежа на наклонной или наклонной скамье и приседания под разными углами. Это помогает проработать небольшие группы мышц, которые требуют большего внимания в области спины, плеч, груди или пресса.

Но они также, как правило, очень прочные и имеют большую грузоподъемность.

Подробнее о нашем лучшем выборе можно прочитать здесь: Стенд РЭП АБ-3000 ПИД.

Характеристики силовой скамьи начального уровня и элитной скамьи

В приведенной ниже таблице вы можете увидеть основные характеристики, которые определяют, является ли силовая скамья начального уровня или высокого класса… 

7
  • 0
  • 7 7 18 «или выше 6
  • 0
  • 12-14 + калижняя сталь 11 калибровочная сталь или лучше
    вес Менее 30 фунтов более 30 фунтов более 45 фунтов
    Широкие / два фута Однопросных пост Однопроснатности
  • 0
  • Высота 17-17. 5 «
    толщина прокладки менее 2″ 2 «или более 2″ или более
    Разрыв для регулируемой скамейки большой разрыв Маленький или без пробелов

    лучший способ определить качество — проверить, сколько весит скамья. Если он весит менее 30 фунтов, скорее всего, он не использует сталь 11 калибра толщиной ⅛ дюйма.

    Сталь

    14 калибра подойдет, если вы не планируете поднимать на скамье более 250 фунтов.

    Но когда они легкие, они могут быть более склонны к раскачиванию, что никогда не бывает идеальным.

    Какие факторы влияют на цену скамьи для тяжелой атлетики?

    При просмотре электронных таблиц стало ясно, что определенные характеристики силовой скамьи оказывают большое влияние на цену.

    Весовые скамьи из стали 11 калибра или лучше увеличивают цену

    REP FB-3000 — самая дешевая скамья из стали 11 калибра по цене около 120 долларов. В то время как плоские скамейки из стали 12 или 14 калибра можно найти менее чем за 50 долларов.

    Толщина стали является одним из основных факторов, которые следует учитывать при покупке скамьи. Чем ниже рейтинг калибровочной стали, тем толще сталь. Это означает, что скамья из стали 11 калибра или лучше сможет выдержать больший вес и прослужит долго.

    17,5-дюймовая высота или меньше увеличивает цену силовой скамьи 

    Самая дешевая скамья высотой менее 17,5 дюймов — плоская тренировочная скамья Titan Fitness примерно за 135 долларов. Можно подобрать скамейку старше 17 лет.5 дюймов за 45 долларов просто для сравнения!

    Силовые скамьи для соревнований по пауэрлифтингу должны быть высотой менее 17,5 дюймов. Все, что около 17 дюймов в высоту, идеально подходит для того, чтобы иметь возможность дотянуться до пола и отжиматься от ног во время жима лежа.

    Становится труднее использовать ноги, так как им приходится дальше доставать до земли, если высота скамьи превышает 18 дюймов.

    Силовые скамьи с одной передней ногой стоят дороже, чем с двумя

    REP FB-4000 стоит около 140 долларов и является самой дешевой скамьей с одной ножкой впереди скамьи.

    Идеально использовать эту конструкцию с тремя опорами, поскольку она обеспечивает достаточно места для размещения ног атлетов при выполнении жима лежа. Вы можете получить большую силу от своих ног для жима лежа, но только если вы сможете правильно их расположить.

    Ножки могут мешать поставить ноги в идеальное положение, если передние ножки скамьи слишком широкие. Это основная причина, по которой одна передняя ножка увеличивает цену скамьи.

    Скамьи с регулируемыми весами стоят дороже, чем горизонтальные скамьи

    Регулируемая силовая скамья Aerlang — одна из самых дешевых на Amazon по цене около 85 долларов (это может и, вероятно, изменится!)

    Регулируемая силовая скамья — одно из самых очевидных отличий скамьи.Но, как вы можете видеть из предыдущих функций, это не обязательно влияет на цену скамейки так сильно, как некоторые другие факторы.

    Однако, если сравнивать модели высокого класса, самая дешевая плоская скамья стоит 120 долларов по сравнению с 249 долларами за регулируемую скамью.

    Весовые скамьи FID без зазоров стоят дорого

    Последним заметным открытием стало то, что регулируемые скамьи без зазоров значительно дороже, чем другие регулируемые скамьи.

    Ironmaster Super Bench Utility Bench FID стоит около 350 долларов и является одной из самых дешевых регулируемых скамеек без зазоров.Он довольно уникален по сравнению с большинством моделей, поскольку у него нет подушки переднего сиденья меньшего размера.

    Стало чем-то вроде причуды иметь регулируемую силовую скамью без большого зазора между двумя подушками, когда скамья плоская. Для большинства людей вы даже не заметите этого. Но некоторые люди утверждают, что эта щель раздражает, так как их задница падает в щель при подъеме.

    Бренды силовых скамеек с ценами

    Eleiko по-прежнему остается самым известным брендом высококачественных силовых скамеек. Их часто используют на соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Однако большинству людей просто не нужно тратить деньги на одну из таких скамеек.

    Ниже вы можете увидеть диапазон цен на силовые скамьи, использованные в этом исследовании.

    $ $
    Марка Цена
    Eleiko $ 600 +
    Prime $ 600- $ 900
    Rogue $ 150- $ 935
    заводчик $ 350- $ 450
    Vulcan $ 200- $ 450
    REP Фитнес $ 95- $ 500
    Titan Fitness $ 130- $ 450
    Bowflex $ 200- $ 300
    York $ 100-20 $ 200
    Flybird $ 100-1546
    $ 80740 $ 80746
    Weider до $ 100
    CAP Fitness младше $ 100

    Имейте в виду, что цены меняются, и вам нужно будет проверить их веб-сайт, чтобы найти актуальные цены.

    Как правильно выбрать силовую скамью

    Большинству людей не нужно покупать силовую скамью за 900 долларов. Вы можете купить высококачественную плоскую скамью примерно за 170 долларов или регулируемую скамью примерно за 270 долларов.

    Вы можете приобрести стальную скамью 14 калибра начального уровня по цене от 50 до 150 долларов. Этого может быть более чем достаточно для вас, если вы знаете, что не будете жать лежа больше 200 фунтов.

    Наша команда сертифицированных персональных тренеров использовала свой собственный опыт и провела много исследований в более чем 70 силовых скамьях.

    Здесь вы можете найти полное руководство по покупке и рекомендации по лучшей силовой скамье.

    17 упражнений для увеличения силы жима лежа (которые действительно работают)

    Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению количества жимов лежа, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.

    17 упражнений для улучшения силы жима лежа:

    • PIN-код пресса или Dead Press
    • наклон скамейки пресса
    • гантель скамейку
    • на груди
    • дефицит отжимания
    • накладной / строгой прессы
    • КАРТОРЫ / ОБРАТНЫЕ FLYS
    • Tate Press
    • 2-добровая скамейка пресс
    • TriceP Pushdown
    • Dips
    • Тяга вниз
    • Тяга штанги
    • Тяга в перевернутом положении
    • Подтягивания

    Вообще говоря, вам нужно совершенствоваться в жиме лежа, чтобы стать лучше в жиме лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном счете, поддержат ваш прогресс.

    В этой статье мы обсудим различные способы, с помощью которых вы можете улучшить силу жима, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы жима в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше подбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

    Какой самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

    Выбор упражнений и специфика

    Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — подобрать упражнения.Это означает выбор подходящих упражнений, которые перенесут непосредственно на пресс или нарастят мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

    Выбор упражнений неразрывно связан со специфичностью, что означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы выжать больший вес, вы должны жать лежа.

    Однако, помимо жима лежа, есть и другие упражнения, которые вы можете выбрать для себя, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

    Техника

    Помимо выбора упражнений и более частого жима, ваша техника также может быть тем, что сдерживает вас. Если вы опасаетесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

    .

    Подборка упражнений для улучшения жима лежа

    Когда дело доходит до выбора упражнений, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

    • Triceps
    • Back
    • Back

    , как правило, я бы порекомендовал, у вас есть баланс наклейки, которые охватывают все эти мышечные группы, но если вы найдете, что вы слабы в определенной области, и это сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на этом в следующем блоке тренировок.

    Также обратите внимание, что как рост мышц, так и наращивание мышечной силы являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

    Упражнения на грудь для улучшения силы жима лежа

    Грудная клетка — это самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и, безусловно, это самый большой двигатель. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и разводы.

    Обычно движения махом предназначены для наращивания мышечной массы, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для силовых целей.

    1. Пресс штифта или мертвый пресс

    Жим со штифтами и жим мертвым хватом — это два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на приподнятые фиксаторы.

    Жим булавками выполняется так же, как и жим лежа, где начальное и конечное положение с заблокированными руками, в то время как жим в стойке начинается и заканчивается с предохранителей.

    Эти упражнения направлены на развитие силы грудных мышц и являются отличным выбором аксессуаров. Мёртвый жим — лучший выбор, если вы боретесь за поддержание хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива обычному жиму штанги лежа, при котором больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, а также плечам.

    Если вы обнаружите, что вам не удается выполнить жим на груди, особенно если у вас большой прогиб, или в середине подъема, жим на наклонной скамье может стать важным упражнением для добавления в список.

    Жим лежа на наклонной скамье устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья располагается под углом около 55 градусов и может быть как основным упражнением, которое можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным упражнением, которое вы делаете после нескольких подходов обычного жима лежа.

    Чтобы узнать больше о пользе жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (это зависит)

    3. Жим гантелей лежа

    Варианты жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали одинаково усердно.

    У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда отдавать предпочтение одной руке перед другой; поэтому добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить равный стимул для обеих сторон.

    Вы можете модифицировать жим гантелей так же, как и жим штанги, с замедлением темпа, паузой у груди или перемещением скамьи в наклонное, плоское или наклонное положение.

    4. Разведение рук с гантелями

    Хотя разведения гантелей от груди менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным упражнением для развития грудных мышц.

    Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку по отдельности и помогает наращивать силу в равной степени левой и правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

    Если разведение рук с гантелями вам не по душе, вы также можете заменить его на разведение рук на тросе или тренажер для грудных мышц, чтобы добиться того же результата. Вариации троса или тренажера хороши для поддержания одинакового сопротивления при эксцентрических и концентрических упражнениях и могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

    Не можете выполнить разведение гантелей? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

    5. Отжимания с дефицитом веса

    В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом в частности являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

    При дефицитном отжимании ваши руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете свое тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

    Вы можете думать об этом движении как о перевернутом жиме лежа, где вместо толкания штанги вы отталкиваете землю от себя.

    Другие направляющие для отжиманий :

    Упражнения на плечи для улучшения силы жима лежа

    О плечах иногда забывают, когда мы думаем о жиме лежа, но это потому, что они по своей сути участвуют в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

    Тем не менее, важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы убедиться, что мы можем сохранять их положение в жиме и снова и снова нагружать их большим весом.

    Движения плеча включали сдавливание, подъем и разведение.

    6. Жим над головой/строгий жим

    Жим над головой, иногда называемый строгим жимом или армейским жимом, представляет собой движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы не справились со скамьёй на средней дистанции или коснулись штанги ниже груди.

    Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, а голова отведена назад и в сторону. Затем штанга поднимается над вашей головой, а затем ваша голова выскакивает так, что в верхней точке жима штанга парит прямо над макушкой вашей головы.

    Жим над головой можно использовать для развития силы или гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей от плеч.

    Чтобы узнать больше о жиме над головой, прочтите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

    7.Band Pull Aparts/Reverse Flys

    В то время как передняя часть плеч привлекает внимание многими движениями, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельты, хотя и не очень активны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

    Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому разведение бинтов в стороны или другие движения в обратном направлении являются обязательными для здорового, сильного жима лежа.

    Обратные разведения можно выполнять с легкими гантелями, но только с петлями в бедрах и поднятием рук вверх, как крыльями. Разводка ленты или троса выполняется из положения стоя прямо и включает в себя, в буквальном смысле, растягивание ленты или оттягивание троса назад.

    8. Передние и боковые подъемы

    Подъемы рук вперед и в стороны — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Наличие большей мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам увеличить силу и раскрыть больше потенциала в жиме лежа.

    Существует множество способов выполнения боковых подъемов, с прямыми локтями, согнутыми локтями, легким наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.

    Подъемы перед собой обычно выполняются с гантелями и в положении стоя прямо; тем не менее, вы можете наклонить руки так, чтобы они были прямо перед вами или немного в стороне от вас.Вы также можете отрегулировать хват, чтобы он был нейтральным, пронированным или супинированным. В целях пауэрлифтинга и просто наращивания плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

    По сравнению с боковыми подъемами, передний подъем даст вам больше активации передней части плеча. Оба упражнения важны для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

    Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа

    Трицепсы — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и их момент проявить себя наступает во время локаута. Если у вас возникают проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете поднять его с груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно уделить внимание!

    Движения трицепса в основном включают в себя разгибание локтя в виде отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений могут быть более просто разбиты на трицепсовые изолирующие движения и составные вариации, которые имитируют локаут в жиме лежа.

    Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, чтобы улучшить жим лежа, проверьте:

    9.Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — это составное движение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны располагаться примерно на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата.

    В этом варианте ваши трицепсы будут больше активироваться во время движения, и вы сможете сохранить специфику жима лежа, включив это в свою программу.

    Чтобы узнать больше о жиме лежа узким хватом, ознакомьтесь с: 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

    10.

    Тейт Пресс

    Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует локаут жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей назад.

    Это упражнение можно выполнять в горизонтальном положении или на наклонной поверхности. Оно включает в себя удерживание гантелей в заблокированных руках, опускание гантелей вниз и внутрь к центру груди, а затем обратное выпрямление.

    11. Жим лежа с двух досок

    Жим с доски — это упражнение, в котором доска держится на груди, и вы работаете в максимальной амплитуде движения, а не опускаете штангу до груди.

    Это чрезвычайно специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам добавить вес в жиме лежа и создать прочный локаут. Те, кто тренируется в одиночку, могут приобрести Bench Blokz, которые крепятся непосредственно к штанге.

    12. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс с использованием троса прямого грифа — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

    Хотя отжимания на трицепс не обязательно обеспечивают специфичность, они обеспечивают активацию мышц и способствуют наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать вашей производительности на скамейке запасных и вашей способности продолжать наращивать силу.

    Старайтесь держать локти максимально неподвижно и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

    Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Посмотрите мою статью:

    13.

    провалы

    Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших погружных ремней на рынке.

    Отжимания на брусьях — отличное упражнение. Они уникальны тем, что задействуют как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает их отличным аксессуаром для любителей жима лежа. Это движение может быть трудным для тех, у кого чувствительные плечи, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

    Чтобы больше задействовать трицепсы, вам нужно сохранять более вертикальное положение, тогда как, если вы хотите больше задействовать грудь, вам нужно немного наклониться вперед.Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к более низкому диапазону повторений до 10.

    Ищете другие упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

    Если не умеете отжиматься, то посмотрите мою статью:

    Упражнения для спины для улучшения силы жима лежа

    Может показаться странным включать упражнения на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие мышцы особенно задействованы, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

    Существует множество упражнений для спины, но есть и такие, которые помогут не только проработать спину, но и свести лопатки. Возможно, вы захотите отдать приоритет этим упражнениям, если обнаружите, что свод стопы имеет тенденцию разрушаться, или вам трудно удерживать плечи втянутыми во время жима.

    Вы можете прочитать больше в моих статьях о том, как пауэрлифтеры тренируют спину? и помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да вот как)

    14. Широкая тяга

    Подтягивание широчайших мышц — это упражнение на тросе сидя, которое фокусируется на широчайших мышцах и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, как ощущается втягивание плеча.

    Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для увеличения размера и силы широчайших мышц, что затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте при жиме.

    15. Тяга штанги

    Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве дополнительного упражнения, потому что вы можете нагружать его относительно тяжело и требует использования верхней части спины.

    Кроме того, сведение лопаток в верхней точке движения похоже на то, как вы должны сжимать плечи при подготовке к жиму лежа.

    Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечного внимания в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие, даже когда повторения жима лежа становятся трудными.

    16. Перевернутый ряд

    Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое на самом деле имеет схему движения, аналогичную жиму лежа, за исключением того, что вместо штанги движется ваше тело.

    Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки/активации, чтобы определить ваши широчайшие и положение плеч, а также в качестве аксессуара для наращивания мышечной массы и силы.

    Для выполнения движения вам нужно поставить штангу низко на стойку, сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Затем возьмите штангу и гребите/подтягивайтесь к перекладине. Если держать колени прямо слишком сложно, вы можете держать их согнутыми.

    17. Подтягивания

    Подтягивания — это упражнение с собственным весом, позволяющее нарастить широчайшие мышцы и, в конечном счете, улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.

    Подтягивания могут быть сложным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с лентой, пока не начнете прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок в медленное эксцентрическое подтягивание, сосредоточившись только на нижней части упражнения.

    Часто задаваемые вопросы

    При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, мне чаще всего задают следующие вопросы: 

    Помогают ли отжимания в жиме лежа?

    Да, отжимания и вариации отжиманий помогут увеличить силу в жиме лежа, потому что такие же мышцы, как грудные, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании тела вверх, подобно отталкиванию штанги от груди.Это также особенно отличный вспомогательный инструмент, если у вас есть ограниченное оборудование.

    Помогает ли жим лежа с пола?

    Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация реального подъема, который фокусируется в основном на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличное упражнение для тех, кому нужно больше нагрузить трицепсы в более специфичной для жима лежа манере.

    Помогает ли становая тяга в жиме лежа?

    Становая тяга может помочь вам в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, скорее всего, будет не таким большим, как при других движениях верхней части тела; тем не менее, становая тяга подвергает ваши широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

    Помогает ли жим гантелей в жиме лежа?

    Жим гантелей улучшит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность сохранения стабильности каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой сторонами.

    Помогают ли отжимания на брусьях в жиме лежа?

    Да, отжимания на брусьях могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они задействуют грудь, трицепсы и дельты, мышцы, имеющие решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклонившись вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредоточив внимание на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

    Чтобы сравнить упражнения лицом к лицу, ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

    Помогают ли разведения на груди в жиме лежа?

    Грудные разведения могут помочь в жиме лежа из-за их способности изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Разведения можно выполнять с гантелями или кабелями в качестве дополнительного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

    Последние мысли

    Жим лежа является основным упражнением для очень многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может быть проблемой, особенно если вы достигли плато или не уверены в

    Тем не менее, понимание основных групп мышц, участвующих в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы строите хорошо развитую мышечную основу, которая может работать с большим весом.

    Что читать дальше:


    Об авторе

    Елена Попадич

    Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

    Сделайте свои собственные брусья для отжиманий

    Пару недель назад я экспериментировал с некоторыми чертежами брусьев для отжиманий, потому что не хотел разбить свой кухонный стул, отжимаясь на нем во время самоизоляции.

    По моему профессиональному мнению, если вы должны тренироваться дома и не можете жать лежа прямо сейчас, отжимания на брусьях, вероятно, являются одним из ваших лучших вариантов для развития жима лежа с ограниченным оборудованием, поскольку они могут нагружать грудные мышцы по тому же вектору, что и вы будете жимать, если правильно нагрузите их.

    Я нарисовал чертеж в SketchUp и хотел поделиться им с вами.

    Файл разделен на несколько шагов с разрезами и размерами, которые обозначены так, чтобы вы могли легко их прочитать. Есть круги, где каждый новый винт идет на каждом шагу.

    Все, что вам нужно для сборки, это клей для дерева (по желанию), шурупы, кольцевая пила и дрель. Очень просто. Между нарезкой и сборкой у вас должно пройти около полутора часов.Общая стоимость материалов должна составлять около 40 долл. США.