Содержание

ТЕСТ «СОВА ИЛИ ЖАВОРОНОК» Ничто нам так не хочется изменить, как привычки других людей. Марк Твен Внутри каждого из нас есть «биологические часы», по которым живет не только человеческий организм, но и все живые организмы. Основной биоритм человека – дв

ТЕСТ «СОВА ИЛИ ЖАВОРОНОК»

Ничто нам так не хочется изменить, как привычки других людей.

Марк Твен

Внутри каждого из нас есть «биологические часы», по которым живет не только человеческий организм, но и все живые организмы. Основной биоритм человека – двадцатичетырехчасовой. В течение дня все функции нашего организма подвергаются изменениям. К примеру, температура тела ночью самая низкая, самой высокой она становится к 6 часам утра. Меняются пульс, работа эндокринной системы… Одновременно, в течение дня меняется настроение и деловая активность человека.

Именно поэтому все мы подразделяемся на тех, кто придерживается правила «утро вечера мудренее», и тех, кто старается не откладывать дела на утро. Первые – «жаворонки», рано встающие и сразу берущиеся за дела. Вторые – это «совы», пик работоспособности которых приходится на вторую половину дня и даже на ночные часы.

Предлагаемый тест поможет вам определить, к какой именно категории вы относитесь. Отвечая на вопросы, отметьте один из имеющихся вариантов ответа, в наибольшей степени характеризующий вас.

Вопросы:

1. Трудно ли вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда;

б) иногда;

в) редко;

г) крайне редко?

2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать:

а) после 1 часа ночи;

б) с 23 часов 30 минут до 1 часа ночи;

в) с 22 часов до 23 часов 30 минут;

г) до 22 часов?

3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения:

а) плотный;

б) менее плотный;

в) можно ограничиться вареным яйцом или бутербродом;

г) достаточно чашки чая или кофе?

4. Если вспомнить ваши последние размолвки дома или с друзьями, то преимущественно в какое время они происходили:

а) в первой половине дня;

б) во второй половине дня?

5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью:

а) от утреннего чая или кофе;

б) от вечернего чая?

6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул:

а) очень легко;

б) достаточно легко;

в) трудно;

г) остаются без изменения?

7. Если рано утром предстоят важные дела, насколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком:

а) более чем на 2 часа;

б) на 1–2 часа;

в) меньше чем на 1 час;

г) как обычно?

8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:

а) меньше минуты;

б) больше минуты?

БЛАНК ДЛЯ ОТВЕТОВ

Фамилия, Имя _________________ Дата ___________________

Общая сумма баллов: ________________

Обработка результатов

Подсчет результатов производится по ключу. В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.

КЛЮЧ

Номер вопроса

1

2

3

4

5

6

7

8

«а»

3

3

3

1

2

0

3

0

«б»

2

2

1

0

0

1

2

2

«в»

1

1

2

2

1

«г»

0

0

0

3

0

Интерпретация результатов и психотехнические упражнения

От 0 до 7 баллов. Вы – «Жаворонок». «Жаворонки» отличаются энергичностью, стремлением все успеть, везде побывать. Они больше предрасположены к восприятию новых идей.

Упражнение «Спокойной ночи»

Вам стоит ложиться спать не позже 11 часов вечера, иначе вы нарушите свой биоритм и в итоге будете чувствовать себя невыспавшимся, уставшим, раздраженным. Поэтому возьмите себе за правило ложиться спать в установленное время.

От 8 до 13 баллов. Вы – аритмик, или «Голубь». Аритмики не подчиняются тому или иному ритму, достаточно легко приспосабливаются к изменениям ситуации.

Упражнение «Самочувствие»

Вам повезло в том смысле, что вы можете изменять свой режим дня в зависимости от ситуации. Но не забывайте прислушиваться к себе. Вам нужно научиться понимать свой организм,, определять свое самочувствие, и только после этого решать, стоит ли изменять режим дня, например, ложиться спать после полуночи или нет.

От 14 до 20 баллов. Вы – «Сова». «Совы» отличаются спокойным, уравновешенным характером, стремлением к логическому мышлению. Они менее других подвержены панике.

Упражнение «Доброе утро»

Если вы абсолютно уверены, что вам гораздо лучше работать во второй половине дня, то действуйте! Но помните, что утром в любом случае придется вставать. Поэтому научитесь ограничивать себя каким-то разумным пределом, иначе утро для вас вряд ли будет добрым.

Комментарий. Этот тест хороший повод для большого и откровенного разговора о здоровом образе. Естественно, что перечень признаков и ситуаций можно продолжить с помощью самих ребят.

Обсуждение принципов здорового образа жизни с использованием примеров из жизни самих школьников вызывает повышенный интерес и желание спорить, противоречить, не соглашаться с мнением педагога, взрослого, автора теста. Это вполне понятное явление. Но главное сделано – школьники задумались о том, правильно ли они живут, выполняют ли элементарные правила гигиены, режим дня и т. п.

Будет интересным задание, в ходе которого школьники должны подобрать по несколько литературных героев, героев мультфильмов, относящихся к «совам» и «жаворонкам».

СОВА или ЖАВОРОНОК? Пройдите тест онлайн

1Если бы Вы были свободны в выборе своих планов на завтра и ориентировались только на то, чтобы чувствовать себя лучше, в какое время Вы проснулись? 05.00 — 06.30
06.30 — 07.45
07.45 — 09.45
09.45 — 11.00
11.00 — 12.00
2Если бы Вы были свободны в выборе своих планов на завтра и ориентировались только на то, чтобы чувствовать себя лучше, в какое время Вы заснули? 20.00 — 21.00
21.00 — 22.15
22.15 — 00.30
00.30 — 01.45
01.45 — 03.00
3В какой степени Вы зависимы от будильника при пробуждении утром? совсем не зависим
слабо зависим
довольно зависим
очень зависим
4Насколько легко Вы встаете утром в нормальных условиях? очень легко
довольно легко
довольно трудно
очень трудно
5Насколько Вы активны в течение первого получаса после утреннего пробуждения? очень активен
довольно активен
довольно не активен
совсем не активен
6Каков Ваш аппетит в течение первого получаса после утреннего пробуждения? очень сильный
довольно сильный
довольно слабый
очень слабый
7В течение первого получаса после утреннего пробуждения насколько уставшим Вы себя чувствуете? очень бодрый
довольно бодрый
довольно усталый
очень усталый
8Если у Вас нет обязательных планов на завтра, в какое время Вы ложитесь спать по сравнению с обычным временем засыпания? в то же время или редко позже
менее чем на 1 час позже
на 1-2 часа позже
более чем на 2 часа позже
9Вы решили заняться какими-нибудь физическими упражнениями. Ваш друг предлагает заниматься по 1 часу 2 раза в неделю, и лучшее время для него – это с 7 до 8 утра. Как бы Вы ощущали себя, занимаясь в это время? буду в хорошей форме
буду в приемлемой форме
буду в плохой форме
буду в очень плохой форме
10В какое время Вы чувствуете усталость и, как следствие, потребность в сне? 20.00 — 21.00
21.00 — 22.15
22.15 — 00.45
00.45 — 02.00
02.00 — 03.00
11Представьте, что Вам необходимо быть в лучшей форме для теста, который потребует умственного напряжения и продлится 2 часа. Вы свободны в выборе распорядка дня и ориентируетесь только на то, когда чувствуете себя лучше всего. Какой из четырех вариантов времени проведения теста Вы выберете? 08.00 — 10.30
11.00 — 13.00
15.00 — 17.00
19.00 — 21.00
12Если Вы засыпали в 11 часов вечера, насколько Вы были бы уставшим? очень уставший
довольно уставший
немного уставший
совсем не уставший
13По некоторой причине Вы легли спать на несколько часов позже обычного, но у Вас нет необходимости вставать утром в какое-то определенное время. Какой вариант развития событий более вероятен для Вас? встанете с утра в обычное время и больше не заснете
встанете с утра в обычное время и подремлете позже
встанете с утра в обычное время и заснете снова
проснетесь позже обычного
14В одну из ночей Вам необходимо не спать с 4 до 6 утра, например, для ночного дежурства. У Вас нет планов на следующий день. Какой из следующих вариантов подойдет Вам больше всего? полностью выспитесь до дежурства и потом не будете спать
выспитесь до дежурства и вздремнете немного после
поспите немного до и выспитесь после дежурства
не заснете до начала дежурства
15Вам необходимо в течение 2 часов выполнять тяжелую физическую работу. Вы свободны в планировании своего распорядка дня и ориентируетесь только на то, чтобы чувствовать себя лучше. Какой промежуток времени Вы выберете для работы? 08.00 — 10.00
11.00 — 13.00
15.00 — 17.00
19.00 — 21. 00
16Вы решили заняться тяжелыми физическими упражнениями. Ваш друг предлагает заниматься по 1 часу 2 раза в неделю, и лучшее время для него – это с 10 до 11 вечера. Как бы Вы ощущали себя, занимаясь в это время? буду в очень плохой форме
буду в плохой форме
буду в приемлемой форме
буду в хорошей форме
17Представьте, что Вы можете выбирать Ваши часы работы. При условии, что Вы работаете 5-часов в день (включая перерывы) и Ваша работа интересна и оплачивается в соответствии с результатами, какие 5 часов подряд Вы выберете для работы? 03.00 — 07.30
07.30 — 12.30
09.00 — 14.00
14.00 — 19.00
между 17.00 и 03.00
18В какое время дня, по Вашему мнению, Вы чувствуете себя лучше всего? 04.00 — 07.30
07.30 — 09.30
09.30 — 16.30
16.30 — 21.30
21.30 — 04.00
19Существуют «утренние» и «вечерние» типы людей. К какому из этих типов Вы себя относите? определенно «утренний» тип
скорее «утренний» тип, нежели «вечерний»
скорее «вечерний» тип, нежели «утренний»
определенно «вечерний» тип

Тест на определение хронотипа | sleep34.

ru

На этой странице вы найдете 3 способа определить собственный хронотип: проще говоря, выяснить, кто вы – «жаворонок», «сова» или «голубь». Более подробно обо все особенностях хронотипов можно прочитать в этой статье.

Тест Хильдебрандта

Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте пульс (ЧСС) и число вдохов (ЧД) за 1 минуту. Показатель ЧСС разделите на число вдохов (ЧД). Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для вас время и лучше всего самостоятельное, т.к. сигнал будильника может привести к учащению пульса. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.

Результат:

  • <4 – вы «сова»,

  • 4 – вы «голубь»,

  • >4 – вы «жаворонок».

 

Температурный тест

Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте температуру тела в подмышечной впадине. Повторите измерение через час, после того как выполните свои каждодневные обычные утренние дела. Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для вас время. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.

Результат. Если температура повысилась на:

  • 0,8 и более градусов – вы «сова»,

  • 0,3 и меньше градусов – вы «жаворонок»,

  • 0,4-0,7 градусов – вы «голубь».

Тест Хорна-Остберга

Приводимый ниже тест Хорна-Остберга (в модификации проф. С.И. Степановой) поможет вам опре­делить, «жаворонок» Вы или «сова» и насколь­ко сильно укоренилось в вас это качество.

Инструкция: Пожалуйста, перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте только один ответ на один во­прос.

Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-08:15 (4 балла)

в) 08:15-10:45 (3 балла)

г) 10:45-12:00 (2 балла)

д) 12:00-13:00 (1 балл)

Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?

а) 20:00-20:45 (5 баллов)

б) 20:45-21:30 (4 балла)

в) 21:30-00:15 (3 балла)

г) 00:15-01:30 (2 балла)

д) 01:30-03:00 (1 балл)

Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?

а) Совершенно нет потребности (4 балла)

б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла)

в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла)

г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл)

Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Была бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

а) Очень трудно (4 балла)

б) Довольно трудно (3 балла)

в) Довольно легко (2 балла)

г) Очень легко (1 балл)

Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая сонливость (4 балла)

б) Есть небольшая сонливость (3 балла)

в) Довольно ясная голова (2 балла)

г) Полная ясность мысли (1 балл)

Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

а) Аппетита совершенно нет (4 балла)

б) Аппетит снижен (3 балла)

в) Довольно хороший аппетит (2 балла)

г) Прекрасный аппетит (1 балл)

Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Былa бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла)

б) Небольшая вялость (3 балла)

в) Незначительная бодрость (2 балла)

г) Полная бодрость (1 балл)

Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?

а) Не позже чем обычно (4 балла)

б) Позже на 1 ч и менее (3 балла)

в) На 1-2 ч позже (2 балла)

Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

а) Очень трудно (1 балл)

б) Довольно трудно (2 балла)

в) Довольно легко (3 балла)

г) Очень легко (4 балла)

Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?

а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла)

б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла)

в) Мне было бы трудно (2 балла)

г) Мне было бы очень трудно

Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

а) 20:00-21:00 (5 баллов)

б) 21:00-22:15 (4 балла)

в) 22:15-00:45 (3 балла)

г) 00:45-02:00 (2 балла)

д) 02:00-03:00 (1 балл)

Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (6 баллов)

б) 11:00-13:00 (4 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (0 баллов)

Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?

а) Я очень устаю (5 баллов)

б) Я заметно устаю (3 балла)

в) Я слегка устаю (2 балла)

г) Я совершенно не устаю (0 баллов)

Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?

а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла)

б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла)

в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла)

г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл)

Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?

а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл)

б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла)

в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла)

г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла)

Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (4 балла)

б) 11:00-13:00 (3 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (1 балл)

Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него — 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл)

б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла)

г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла)

д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла)

Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-07:45 (4 балла)

в) 07:45-09:45 (3 балла)

г) 09:45-10:45 (2 балла)

д) 10:45-12:00 (1 балл)

Вопрос 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

а) 00:00-05:00 (1 балл)

б) 05:00-08:00 (5 баллов)

в) 08:00-10:00 (4 балла)

г) 10:00-16:00 (3 балла)

д) 16:00-21:00 (2 балла)

е) 21:00-24:00 (1 балл)

Вопрос 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

а) 00:00-04:00 (1 балл)

б) 04:00-08:00 (5 баллов)

в) 08:00-09:00 (4 балла)

г) 09:00-14:00 (3 балла)

д) 14:00-17:00 (2 балла)

е) 17:00-24:00 (1 балл)

Вопрос 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?

а) Четко к утреннему (6 баллов)

б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла)

в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла)

г) Четко к вечернему (0 баллов)

Результат.  Суммируйте полученные баллы.

  • 77 баллов и больше: вы «жаворонок»,

  • 58-76 баллов: вы «голубь»,

  • 57 баллов и меньше: вы «сова».

<< НАЗАД (тесты)

Деловая литература : О бизнесе популярно : ТЕСТ 6. Жаворонок или Сова? : Ольга Азарова : читать онлайн

ТЕСТ 6. «Жаворонок или Сова?»

Проверьте

Из этого теста Вы уже поняли, кто Вы – Жаворонок или Сова. Оба типа, равно как и смешанный, считаются совершенно нормальными явлениями реальной жизни. Ориентация биологических ритмов людей заложена при рождении и зависит от работы многих функциональных систем организма, прежде всего ферментной. Поэтому не стоит корить себя, если Вы не в состоянии рано встать и сразу начать продуктивно работать, как Ваш коллега или знакомый. Или наоборот, Вам сложно засиживаться допоздна за работой уже просто по той причине, что Вы в это время дня уже плохо что-то воспринимаете и не можете больше так же эффективно работать, как в утренние часы. Надо подчеркнуть, что смена активных и пассивных фаз дня для обоих типов имеет одинаковый характер. Различие заключается во времени начала первой активной фазы. На графике приведены усредненные графики распределения дневной активности для жаворонков и для сов.

Поскольку Вы уже выяснили из Теста 6, кто Вы по ориентации своих биологических часов, то вопрос сводится к тому, как наиболее эффективно использовать свои биологические особенности.

Упражнение

Вспомните свой обычный рабочий день и ответьте письменно на следующие вопросы:

• Когда Вы начинаете чувствовать усталось в течение обычного рабочего дня?

• Когда Вам просто необходимо сделать небольшую паузу в работе, чтобы снять усталость?

• Когда Вы чувствуете взлеты работоспособности и интеллектуальный подъем?

• В какое время дня Вы чувствуете себя почти неспособным к работе?

• В какое время Вы можете заниматься рутинной механической работой, но не в состоянии сконцентрироваться и принять важное решение?

Постройте следующий график. По оси «Время» отложите Ваши часы работы. По оси «Готовность к работе» отложите в процентном отношении Вашу готовность выполнять поставленные задачи. Возьмите за образец график биологической активности, приведенный выше. Возьмите за 100 % готовность принять важное решение, провести важное совещание, успешно выступить с докладом и пр., т. е. пик Вашей интеллектуальной и деловой активности.

Остальные цифры остаются на Ваше усмотрение, т. е. зависят от Ваших личных качеств, способностей и времени дня. Вы должны построить график зависимости Вашей работоспособности как функции от времени дня.

После того как Вы построили такой график, найдите в Вашем еженедельнике расписание любого рабочего дня. Не забудьте отметить важность, т. е. приоритетность Ваших занятий. Распределите выполнение наиболее важных, приоритетных задач в то время, когда Вы находитесь на пике Вашей интеллектуальной формы. Задачи, требующие минимума интеллектуальных затрат, выполняйте, когда Вы устали, и Ваша работоспособность почти минимальна. В часы, когда Ваша работоспособность достигает 50 % от максимальной (очень хороший показатель), планируйте выполнение задач умеренной умственной активности: письма, договоры, контроль за выполнением заданий, телефонные звонки, встречи с коллегами и клиентами.

Золотое правило:

Работайте по своим биологическим часам, а не против них!

Рис. 2. Распределение суточной активности. Жаворонки, Совы

Конференции, совещания, встречи с коллегами, подчиненными, клиентами

Еще один скрытый резерв времени, который при хорошей организации можно использовать для экономии времени. Рассмотрим два случая. Первый, когда Вы – руководитель и должны подготовить совещание по некоторому вопросу. Второй, когда Вам по долгу службы приходится принимать участие в совещании.

Вы должны подготовить и провести совещание

Прежде чем заняться подготовкой совещания, подумайте, действительно ли оно так необходимо? Сумеете ли Вы собрать всех заинтересованных сотрудников в определенное время в определенном месте?

Иногда лучше обратиться с информационным письмом ко всем потенциальным участникам совещания, или провести селекторную или телеконференцию.

Итак, Вы поняли, что ни один из предложенных выше способов общения проблемы не решит и Вы должны непременно провести это совещание. Воспользуйтесь приведенным ниже планом, который поможет Вам быстро и эффективно подготовить и провести совещание, конференцию, «круглый стол».

ПЛАН ПОДГОТОВКИ СОВЕЩАНИЯ

1. Сформулируйте четко ТЕМУ совещания, определите, какая ЦЕЛЬ должна быть достигнута (выработка производственного плана, определение числа новых поставщиков, запуск новой линии продукции и пр.).

2. Каждый участник заранее должен знать полный состав присутствующих, повестку дня, тему и цель совещания.

3. Вы должны позаботиться о приглашении сотрудников, ответственных за вопросы, обсуждаемые на совещании. Приглашения должны быть разосланы не позднее, чем за неделю, чтобы избежать совпадений по времени с другими заседаниями. Укажите в приглашении, что участник должен обязательно немедленно информировать Вас, если он по каким-то причинам не сможет присутствовать на заседании. В ряде случаев встречу приходится переносить.

4. Каждый сотрудник должен быть готов к личному участию в заседании. Для этого каждый должен располагать своим набором фактов, дат, необходимых цифр, относящихся к его участку работы и упорядоченному в соответствие с повесткой дня.

5. Проверьте и согласуйте весь фактический материал: сроки, цифры, объемы производства, названия компаний-поставщиков, цены и пр., чтобы все члены Вашей команды располагали одинаковыми наборами информации.

6. Строго следуйте назначенным Вами же: времени начала заседания, регламенту, объявленному заранее, времени окончания заседания.

7. Проверьте исправность света, отопления, кондиционера, технических средств презентации (проекторы, доска, мел, указки, писчая бумага и пр.).

8. Заранее назначьте секретаря, который будет вести протокол заседания.

9. Подумайте и оптимально распределите места за столом заседаний. Избегайте сажать рядом или друг напротив друга сотрудников, чьи служебные интересы могут стать предметом конфликта на совещании.

10. Позаботьтесь заранее, чтобы всем хватило стульев.

11. В ряде случаев, особенно при сложных и продолжительных совещаниях, протоколом предусматриваются небольшие (10–20 минут) перерывы для отдыха и обсуждения острых проблем в неформальной обстановке. Позаботьтесь заранее о кофе, чае и других безалкогольных напитках. Если бюджет Вашей организации позволяет, можно заказать небольшие бутерброды.

12. Укажите заранее, что мобильные телефоны для удобства остальных участников должны быть отключены на время заседания.

Вы должны принять участие в совещании

Прежде чем соглашаться на участие в любом мероприятии, требующем значительных затрат времени, ознакомьтесь с повесткой дня, обсуждаемыми вопросами, списком участников, своей ролью в этом заседании. Если Вы считаете, что Ваша роль сведется к пассивному отсиживанию, т. е. прямой потере времени, под любым благовидным предлогом отклоняйте такое предложение. Ничего полезного для Вас оно не сулит. Если же совещание затрагивает интересные для Вашего подразделения вопросы или Вы сможете встретиться с людьми, знакомство и общение с которыми представляет для Вас интерес, тщательно подготовьтесь к такому событию. Для этого Вам необходимо изучить все рассматриваемые на совещании вопросы, чтобы принять активное участие в их обсуждении. Выясните с Вашим непосредственным начальником, какая роль отведена Вам в обсуждении, какое выступление Вы должны приготовить. Если это не совещание по обмену мнениями, важно, чтобы Ваши заявления не шли в разрез с мнением Вашей команды.

ПОДГОТОВКА К ВСТРЕЧЕ С КОЛЛЕГАМИ, ПОДЧИНЕННЫМИ, КЛИЕНТАМИ

1. Сформулируйте цель встречи/переговоров. Составьте повестку дня проведения встречи. Если во встрече принимают участие несколько человек, определите «ролевое» участие каждого.

2. Подготовьте список обсуждаемых вопросов, раздайте каждому участнику с Вашей стороны.

3. Подготовьте все альтернативные варианты, которые могут быть предложены, если Вы не сумеете прийти к соглашению сразу.

4. Подготовьте все необходимые документы, фактический материал по обсуждаемому вопросу. Ознакомьте с ними всех участников встречи с Вашей стороны.

5. Продумайте регламент проведения встречи. Если встреча продлится более 2 часов или Вы предполагаете, что Вам будет непросто убедить Ваших партнеров, позаботьтесь о кофе/напитках в перерыве. Время перерыва (не более 20 минут) можно очень плодотворно использовать для продолжения обсуждения, но уже в неформальной обстановке.

6. Обдумайте, как распределить места участников встречи за столом переговоров. Обычно одна команда занимает места по одну сторону стола, а другая – места напротив. Приготовьте для каждого участника-гостя папку с рекламными материалами Вашей компании.

7. В конце встречи подведите итог переговоров. Повторите, к каким соглашениям вы пришли, каких результатов достигли. Если во время встречи какие-то вопросы остались нерешенными, особо отметьте, по каким причинам; какая дополнительная информация потребуется для следующей встречи; когда и где вы собираетесь провести новый раунд переговоров.

Диалог: Биоритмы: жаворонки и совы

Alba: — My friend asked me to help her. She is a morning person, but, unfortunately, her husband is not, and they pose it as quite a problem.

Olivia: — Oh, really? Why do they think so? What nonsense!

Alba: — Probably, it could cause some regular quarrels… She says, that she wants to start a new day with him at 9:00, when her husband Jack is just still half-asleep and couldn’t go to cafe or for a walk. Besides, he wants to dance in a club or watch TV at home at 11:00 p. m, when she’s asleep on the feet.

Olivia: — I’ve heard that people who want to live together should have the compatible biorhythms, but I thought it was just a joke.

Alba: — What do you mean? What is it?

Olivia: — So, there are two types of people: early birds (larks) and night owls. The first ones are used to waking up early, but their stamina tends to fall towards the evening. Meanwhile, night owls enjoy staying up long past midnight, although they often skip breakfast, and they’re always rushing to get to work in the morning.

Alba: — I see… What is the reason for that?

Olivia: — Actually, I don’t know. I suppose that more women tend to be larks, while men lean toward being night owls. It also depends on the age. I mean, people over 60 years old usually are morning people. As I know, babies and small children are generally early birds too, while teens show a tendency to be night owls, and then as they age, adults gradually transition back into larks.

Alba: — I can’t help thinking the same looking at my relatives and friends. However, I believe that there are more reasons for getting a special biorhythm: genes, lifestyle etc. People who have a creative thinking (artists, writers) tend to be night owls, for example.

Olivia: — I absolutely agree.

Alba: — Do you think it is possible to help my friend in the situation with her husband?

Olivia: — Yes, I do. They just should start to make a concession sometimes and plan their free time to find some hours for each other.

Alba: — Thanks for the tip!

— Моя подруга попросила помочь ей. Она жаворонок, а ее муж – нет, и они считают это реальной проблемой.

Оливия: — Правда? Они так думают? Какие глупости!

Альба: — Возможно, это правда может вызывать постоянные ссоры…Она говорит, что хочет начинать день вместе в 9 часов утра, когда ее супруг Джек все еще полусонный и не может идти в кафе или на прогулку. Кроме того, он предпочитает потанцевать в клубе или посмотреть дома телевизор в 11 часов вечера, когда его жена уже засыпает на ходу.; Оливия: — Я слышала, что люди, которые хотят жить вместе, должны иметь совместимые биоритмы, но думала, что это просто шутка. Альба: — Что ты имеешь в виду? Что это такое?

Оливия: — Ну, людей можно разделить на две группы: ранние пташки (жаворонки) и совы. Первые привыкли рано вставать, но к вечеру силы их покидают. Тем временем совы любят бодрствовать в полуночные часы, часто по утрам пропускают свои завтраки и сразу бегут на работу.

Альба: — Понятно… А с чем это связано?

Оливия: — На самом деле, понятия не имею. Полагаю, что жаворонками, в основном, являются женщины, в то время как мужчины – совами. На биоритм может повлиять и возраст человека. Я имею в виду, что пожилые люди старше 60 лет обычно относятся к жаворонкам. Насколько мне известно, младенцы и маленькие дети обычно тоже являются ранними пташками, в то время как для подростков характерно быть совами, которые взрослея, могут вновь превратиться обратно в жаворонков.

Альба: — Не могу с тобой не согласиться, это заметно, если посмотреть на моих родственников и друзей. Однако я убеждена, что существует намного больше факторов, от которых зависят человеческие биоритмы: гены, стиль жизни и многое другое. Например, люди с творческим складом мышления (художники, писатели) обычно являются совами.

Оливия: — Я полностью с тобой согласна.

Альба: — Как думаешь, можно ли как-то помочь моей подруге в их с мужем проблеме?

Оливия: — Думаю, что можно. Просто им следует иногда идти друг другу на уступки и планировать свое свободное время для того, чтобы найти несколько часов, которые можно провести вместе.

Альба: — Спасибо за совет!

«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?

Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков»,  постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Кто прав?

Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.

«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».

Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.

Привет! Вы жаворонок или сова? – ESL для всех и каждого

Привет всем,

Вот и настало лето! Сегодня мы начали с краткого обзора тех раздражающих маленьких фраз и звуков, которые мы все используем в английской беседе – междометий!! Это слова или фразы, которые показывают чувства и эмоции и не имеют реальной грамматической ценности, они используются для выражения. Вот несколько примеров:

Они используются в качестве средств нерешительности, когда мы не знаем, что сказать – например, э..uh..um… Некоторые примеры в разговоре: «Ой! Это больно!» , «Эй! Не будь таким ленивым!» и «Лима — столица… э… Перу». Нажмите здесь для просмотра списка распространенных междометий, их значений и примера. Мы также сделали этот обзор междометий вместе в классе.

Итак, сегодняшняя тема была о сне, бодрствовании и утренних процедурах. Мы посмотрели на это изображение (слева), чтобы найти распространенное английское выражение:

.

«Вставать или просыпаться не с той стороны кровати» означает, что вы начинаете день с чувства усталости, недовольства, капризности и не в духе.

Сегодня не будет хорошего дня. (противоположный этому проснуться с правой стороны кровати , что означает, что вы хорошо отдохнули, счастливы и готовы встретить новый день.)

Мы говорили о наших утренних делах, используя как можно больше глаголов для их описания: вставать, принимать душ, чистить щеткой, умываться, есть, наливать, варить, готовить и т. д.

Затем мы попытались представить, что будет с этим утренним занятием, если мы «проснемся не с той стороны кровати».Например, Если ты приготовил тост, ты его сожжешь!, Если ты наденешь штаны, то обнаружишь, что они тебе не подходят! Это будет плохой день!!! Мы составили еще несколько предложений, используя первое условное предложение, вот предложения, над которыми мы работали вместе.

Ну, мужчина в этом видео просыпается не с той стороны кровати, взгляните еще раз на видео и неожиданное окончание!

Мы использовали предложения и попытались объяснить, что случилось с этим парнем, и мы также использовали некоторые междометия, которые он мог использовать! Всем отличной работы!!

Итак, теперь вопрос: ты жаворонок или сова? Или вы ранняя пташка или сова? Мы описали различные характеристики жаворонков и сов.Есть ли возрастные или половые различия? Существуют ли биологические различия? А проблемы со здоровьем? Потом мы обсудили, кто мы – жаворонок или сова?? Ну, у нас в классе было больше жаворонков, чем сов, а потом мы прошли этот тест из 8 вопросов, чтобы узнать, кто мы такие. Вот викторина «Утренний человек или ночной человек», и после того, как мы суммировали наши результаты, большинство из нас попали в промежуточную категорию, набрав от 15 до 22 баллов. Вот Викторина с результатами подсчета очков «Утренний человек» или «Ночной человек». Мы все согласились с тем, что жаворонки и совы могут сосуществовать, и такие вещи, как культура и образ жизни, могут влиять на то, кем мы являемся — жаворонками или совами.

Слова дня

яркий (прилагательное) : имеющий или демонстрирующий большую жизнь, активность и энергию : очень яркий и сильный

Voriquience (прилагательное): имея или показать тенденцию съесть очень большое количество пищи (часто используемое по образцу я очень прогресный читатель. ) , хотя у него есть Voracive аппетит, он держит себя в хорошей форме, работая ежедневно.

заманчивая (прилагательное) : очень привлекательная : обладающая качеством, которое привлекает людей

Святые дымы! Не забывайте расслабляться и практиковаться, все вы, жаворонки и совы!

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Родственные

Почему некоторые из нас — совы и жаворонки

Что такое циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это ваши биологические часы.Он работает на заднем плане вашего мозга и управляет и регулирует ваш цикл сна и бодрствования. Он также известен как цикл сна-бодрствования . Это важный термин, который нужно понимать, когда вы пытаетесь понять, как и почему ваше тело/мозг работает именно так, а не иначе — понимание этого может иметь решающее значение для хорошего ночного отдыха.

Ваш цикл пробуждения во время сна — это время от пробуждения до момента засыпания и пробуждения. В идеале ваш циркадный ритм — это 24 цикла, потому что это цикл, на котором основано современное общество, но не все действуют таким образом.Ваш естественный цикл сна может составлять 26 или 22 часа.

Кроме того, ваши биологические часы могут быть «сдвинуты» на более раннее или более позднее время дня, отсюда и термины «сова» и «жаворонок». Важно отметить, что исследования показали, что 40-70 процентов ваших биологических часов являются генетическими, а это означает, что, хотя вы можете сдвинуть свои часы, просто принять новый цикл сна/бодрствования может быть нереально.

Что такое сова?

Полуночник — это человек, чьи биологические часы естественно сдвинуты в течение дня на более позднее время, что означает, что это человек, который:

Сова может легче приспособиться к таким вещам, как определенная сменная работа, более поздняя работа и т. д.Тем не менее, быть совой может быть чрезвычайно сложно для работы или учебы, которые предполагают раннее пробуждение и могут столкнуться с:

  • Бессонница
  • Нарушения циркадианных ритмов
  • Лишение сна

Некоторые из нас становятся совами в силу определенных обстоятельств или по необходимости, например, если у вас есть партнер, который по своей природе является ночной совой, и ваш цикл сна смещается, чтобы быть ближе к их циклу сна.

Что такое жаворонок (жаворонок)?

Жаворонок или жаворонок — это тот, чьи биологические часы сдвинуты на более раннее начало дня, что означает, что он тот, кто:

  • Естественная утомляемость рано вечером
  • Естественно просыпается рано утром
  • Испытывает пик активности мозга по утрам

Утренние люди с меньшей вероятностью будут испытывать бессонницу и другие нарушения циркадных ритмов, потому что многие рабочие места и другие факторы образа жизни работают ближе к утреннему графику, чем к собственному ночному графику.

Интересно, что утренние жаворонки лучше справляются с когнитивными тестами по утрам, чем ночные совы, которые выполняют те же тесты по вечерам.

Причина, по которой вы ночная сова или жаворонок

Наши естественные циклы, вероятно, имеют антропологические корни. Исследование по мониторингу сна, проведенное среди народа хадза в Танзании, чей образ жизни не изменился на протяжении тысячелетий, наблюдало за группой из 20 человек хадза в течение 20 дней и ночей. Их выводы были такими:

  • Кто-то почти все время не спал
  • За 200 часов обучения все спали всего 18 минут
  • Наличие разнообразного сообщества биологических часов было критически важным для выживания, поскольку кто-то всегда на страже

Как было сказано ранее, около половины или более ваших биологических часов являются генетическими.Основываясь на приведенном выше исследовании, вы можете быть обязаны своей естественной склонностью рано вставать или поздно ложиться спать антологической истории и генетике.

Разница между биологическими часами и бессонницей

Легко спутать сову с бессонницей. Оба связаны с неспособностью спать по «нормальному» графику и часто связаны со значительной задержкой начала сна.

На самом деле, сова, которая очень хорошо работает или ходит в школу рано утром, может привести к первичной бессоннице, то есть бессоннице с известной причиной.Опасность здесь — лишение сна, имеющее целый ряд симптомов и рисков:

  • Нижнее половое влечение
  • Меньшая способность справляться со стрессом и тревогой
  • Меньше шансов получить необходимую физическую нагрузку из-за усталости
  • Плохая успеваемость на работе, в школе и т. д.
  • Хроническая раздражительность, которая может мешать отношениям
  • Меньшая вовлеченность в деятельность
  • Больше тумана в голове и общая апатия
  • Эмоциональное воздействие общего бездействия из-за усталости

Если вас беспокоит бессонница, и вы живете на Аляске, пройдите онлайн-тест сна и свяжитесь с нашими специалистами по сну.

Кто вы: утренний жаворонок или сова, в зависимости от ваших генов, результаты исследования — Новости технологий, Firstpost

Agence France-Presse Обнаружив, что вы просто не можете вставать с постели вовремя каждое утро, вы можете винить в этом свои гены, показало новое научное исследование.

Исследование проанализировало множество генетических данных, собранных с веб-сайта тестирования ДНК 23andme и британского « biobank », чтобы лучше понять, что делает кого-то «жаворонком утра» или «совой ночи».

«Это исследование важно, потому что оно подтверждает, что ваше утреннее или вечернее предпочтение, по крайней мере, в некоторой степени определяется генетическими факторами», — сказал Майкл Уидон, профессор Медицинской школы Университета Эксетера, который руководил исследованием.

Исследование является крупнейшим в своем роде — в нем были рассмотрены данные почти 700 000 человек — и было обнаружено, что значительно больше генетических факторов связано с тем, когда люди спят и просыпаются, чем было известно ранее.

Исследователи знали о 24 генах, связанных со временем сна, но новое исследование , опубликованное в среду в журнале Nature Communications , обнаружило, что еще 327 играют определенную роль.

Анализ также показал, что люди с генетической склонностью ко сну имеют более высокий риск проблем с психическим здоровьем, таких как шизофрения, хотя авторы предупреждают, что для понимания этой связи требуется дополнительная работа.

Иллюстрация биологических часов и циркадного ритма. Изображение предоставлено: Stanford Medicine

Начальная фаза исследования включала анализ генов людей, которые называли себя либо «жаворонками», либо «вечерними людьми».

Поскольку эти термины могут означать разные вещи для разных людей, исследователи изучили меньшую группу участников, которые использовали трекеры активности.

Они изучили информацию с наручных трекеров более 85 000 участников UK Biobank , чтобы найти объективные данные об их режимах сна.

Они обнаружили, что идентифицированные ими гены могут сдвигать естественное время бодрствования человека на 25 минут, но не было очевидной связи между генами и тем, как долго или насколько хорошо люди спали.

Утренний человек

Чтобы проверить давние теории о связи между режимами сна и некоторыми заболеваниями, исследователи также проанализировали корреляцию между «утренними» и «вечерними» генами и различными расстройствами.

Они обнаружили, что генетическая склонность ложиться спать и просыпаться раньше, по-видимому, связана с более низким риском депрессии и шизофрении, а также с улучшением самочувствия.

Тем не менее, Уидон признал, что не сразу стало ясно, была ли связь прямым результатом того, что он был «жаворонком», или вызвана тем фактом, что ранним встающим легче в рабочей среде с 9 до 5.

Исследователи планируют выяснить, имеют ли «генетически вечерние люди худшие результаты, если они активны по утрам, по сравнению с теми, чья генетика и активность совпадают», — сказал он.

Исследование не обнаружило доказательств причинно-следственной связи между генами, влияющими на продолжительность сна, и метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

Но дальнейшие исследования будут касаться людей, чьи естественные наклонности ко сну не соответствуют их образу жизни.

«Например, люди, которые генетически вечерние люди, но вынуждены рано вставать из-за работы, особенно подвержены ожирению и диабету?» — спрашивает исследование.

Как стать жаворонком: от «совы» до «утреннего жаворонка»

Исследования показывают, что «жаворонки» счастливее, чем «жаворонки», но превратиться из «совы» в «утреннего жаворонка» не всегда легко. Мы проверили несколько советов экспертов.  

Керри Славенс

Ярким весенним утром, в 6 утра, синица на дереве у моего окна проснулась и зачирикала, чтобы отбить оркестр. На улице внизу городские рабочие с лязгом и стуком опорожняли металлические баки.Из моего окна доносились голоса женщин из местного клуба ходьбы.

Это должен был быть первый день моей новой жизни, день, когда я проснусь рано и проведу три часа, медитируя и сочиняя беллетристику и стихи (потому что рассвет — друг муз, согласно латинской пословице), прежде чем готовиться к работай.

Но я уже шесть раз нажал на кнопку повтора, и радостные возгласы синицы стали звучать раздражающе весело. Я доковылял до окна, захлопнул его и переставил будильник на более цивилизованный час — 7:30 утра.м.

И снова я не смог начать свой день как жаворонок.

Я не всегда был таким ленивым. В подростковом возрасте и в 20 лет я вставала рано и наслаждалась тихими часами, когда в доме царила тишина и покой. В золотом свете утра все всегда казалось таким обнадеживающим. В то время я не мог уснуть, даже если бы пытался; Я был печально известен тем, что первым встал в рождественское утро.

Но в какой-то момент мои циркадные часы — этот биологический механизм, который регулирует цикл сна и бодрствования в организме — изменились.Я стал тем человеком, который легко мог спать до 11 утра по выходным и изнашивал кнопки повтора в течение недели. Мою новую философию лучше всего воплотить в словах карикатуриста Джима Дэвиса, известного как Гарфилд: «Если бы людям суждено было вскакивать с кроватей, мы бы все спали в тостерах».

Я мог бы согласиться с этой философией, и, может быть, я даже должен был чувствовать себя благодарным. В конце концов, многие мои друзья среднего возраста жаловались либо на бессонницу, либо на нежелательные ранние утренние пробуждения.Но у меня было ощущение, что моя инерция сна начала красть драгоценные часы из моей «одной дикой и драгоценной жизни», как описала это поэтесса Мэри Оливер.

У меня были дела, и я уже прожил половину своей потенциальной продолжительности жизни. Пришло время проснуться и начать работать над достижением своих целей. Мне нужно было отнестись к этому серьезно — или вообще забыть об этом.

От Совы к Жаворонку

Итак, я отправился вооружаться знаниями и инструментами для достижения своей цели — стать жаворонком.

Я поговорил с несколькими ранними пташками, а затем обратился к Google, который оказался одновременно и благословением, и проклятием. Первое, на что я наткнулся, была анонимная цитата, опубликованная блогером, который пытался быть вдохновляющим — я предполагаю: «Каждое утро в Африке просыпается газель. Он знает, что должен бежать быстрее самого быстрого льва, иначе его убьют. Каждое утро просыпается лев. Он знает, что должен обогнать самую медленную газель, иначе умрет от голода. Неважно, лев ты или газель… когда взойдет солнце, тебе лучше бежать.

Не знаю, как вас, а меня это не вдохновило. Если бы меня съел лев, я бы лучше спал, чем бежал.

Я оставил советы по самопомощи и сосредоточился на науке.

Оказывается, ученые, занимающиеся вопросами сна, также любят использовать метафоры животных. Что касается циклов сна, то они часто относятся к жаворонкам и совам. Жаворонки — это то, что ученые называют «фазовыми продвинутыми людьми». Это люди, которые склонны чувствовать усталость рано вечером. Совы, с другой стороны, «отстают по фазе», то есть они не чувствуют усталости до поздней ночи.Большинство людей находятся где-то посередине. Их называют «промежуточными хронотипами».

Судя по всему, жаворонки имеют преимущество перед совами, согласно исследованию 2013 года, проведенному Джессикой Розенберг из Рейнско-Вестфальского технического университета Ахена в Германии. Она и ее команда обнаружили, что у тех, кто рано встает, в мозгу больше качественного белого вещества, что ускоряет передачу нервных сигналов. Проще говоря, чем здоровее ваш объем белого вещества, тем быстрее вы думаете.

Другое исследование, проведенное Эксетерским университетом, показало, что люди, которые рано встают, испытывают более высокий уровень счастья и меньший риск депрессии, чем совы, которые могут быть склонны к постоянной смене часовых поясов. Это также может указывать на белое вещество, но также может иметь непосредственное отношение к тому факту, что наше общество устроено так, чтобы приспосабливаться к ранним пташкам. Школьные и рабочие графики обычно начинаются с 8 до 9 утра. Это довольно рано для сов среди нас.

Ранние пташки также лучше успевают в учебе, согласно исследованию Университета Техаса, которое показало, что у «утренних» людей средний балл успеваемости (GPA) на один балл выше, чем у вечерних. Объяснение исследователя? Ранние пташки приходят на занятия вовремя и меньше пьют.

Большинство исследователей согласны с тем, что возможно изменить циркадный ритм, но расходятся во мнениях относительно того, насколько. Некоторые считают, что сдвинуть его можно только на час. Я честолюбиво стремился найти себе дополнительные два или три часа каждое утро. Так что я пошел на серию проб и ошибок.

Циркадный сдвиг

Некоторые из советов, которые я нашел, мне очень помогли; а другие советы просто бомбили. Вот что у меня сработало, а что нет.

1. Иметь уважительную причину

Нам всем нужна причина, чтобы вставать по утрам, и нам нужна очень веская причина, чтобы выползти из постели, пока большинство людей в нашем часовом поясе еще спят. В моем случае я хотел чувствовать себя лучше, набраться энергии, меньше откладывать на потом и закончить то, на что у меня не было вдохновения, если я оставлю это до конца дня.

Я воодушевился тем, что один из моих любимых писателей, американский мастер коротких рассказов Рэймонд Карвер, смог закончить свои книги только потому, что начал рано вставать, чтобы писать, даже не начав свой рабочий день.Писатель Харуки Мураками однажды сказал в интервью, что он встает в 4 утра и работает от пяти до шести часов (затем пробегает 10 километров или проплывает 1500 метров). Выпендриваться!

Вам может быть полезно иметь список Spotify, в который вы любите играть, чтобы облегчить себе жизнь, или, может быть, вам нужно подтверждение, которое вы можете прикрепить к стене рядом с зеркалом, чтобы напоминать вам и вдохновлять вас. Или вы можете чувствовать себя так же, как писательница Джоанн Шерман, когда она написала: «Вы можете обнаружить, что вам нужна кружка carpe diem, и, честно говоря, в шесть утра эти слова не заставляют меня хотеть ловить момент.От них мне хочется дать пощечину мертвому поэту».

2. Ищи свет

Когда свет достигает вашей сетчатки, он говорит вашему мозгу перестать вырабатывать мелатонин, вещество, вызывающее сонливость. Вместо этого он переключается на выработку кортизола, который будит вас. Поскольку я начал корректировать сон весной, утренний свет был легко доступен, но я знал, что осень и зима будут проблемой, особенно с учетом того, что я склонен к сезонному аффективному расстройству (САР), из-за которого мне просто хочется зарыться глубже под обложки.

После некоторых исследований я в значительной степени остановился на покупке светового будильника Philips с функцией имитации восхода солнца. Он работает, постепенно освещая вашу спальню за 30 минут до назначенного времени пробуждения, так что к тому времени, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

3. Найдите свой ритм

Сон имеет легкую и глубокую фазы. Многие исследователи говорят, что ключом к более легкому утру является пробуждение от самой легкой фазы сна, поэтому чем ближе вы к состоянию бодрствования, когда срабатывает будильник, тем лучше вы себя чувствуете.Как ты делаешь это? Вы можете использовать метод проб и ошибок. Например, если вы чувствуете себя как мешок картошки, когда ваш будильник срабатывает в 5 утра, выберите вместо этого 5:30. Если это не сработает, стремитесь к 6 утра

Такой подход определенно не работал для меня. Я просто продолжал нажимать кнопку повтора. Вместо этого я решил найти приложение, которое поможет мне. Я сразу же отказался от приложения Snap Me Up, которое требует, чтобы вы сделали селфи, чтобы отключить сигнал тревоги. Нет. Просто нет. Я также отказался от «Звуковой бомбы», потому что это действительно похоже на взрыв бомбы, и после пробуждения у меня было очень плохое настроение на несколько часов. Для таких людей, как я, так называемых чувствительных спящих, чем мягче будет процесс пробуждения, тем лучше.

Мои исследования наконец привели меня к Sleep Cycle, приложению, которое анализирует ваш режим сна. Выберите целевое время пробуждения, и программа Sleep Cycle мягко разбудит вас во время самой легкой фазы сна, чтобы вы проснулись отдохнувшими и отдохнувшими. Вот как это работает. Используя анализ звука и вибрации, встроенный микрофон вашего телефона улавливает ваши движения во время сна, а затем анализирует данные, чтобы определить, в какой фазе сна вы находитесь.Затем он выбирает лучшее время, чтобы разбудить вас в течение 30 минут.

Это приложение работает лучше всего, если вы регулярно ложитесь спать. Если вы меняете время сна на час или два каждую ночь, меняется и ваш цикл сна, и приложение не сможет точно определить ваше лучшее время бодрствования.

4. Побалуйте себя

Некоторые люди считают, что медитация — отличный способ встретить день, но я обнаружил, что она просто возвращает меня в сон. Что работает для меня, так это хороший крепкий кофе, и он должен быть готов к употреблению в ту же минуту, как мои ноги коснутся земли (привет, автоматическое заваривание!).Некоторые из вас обнаружат, что прием пищи сразу же помогает регулировать уровень сахара в крови и дает прилив энергии. Я предпочитаю подождать несколько часов, чтобы начать прерывистое голодание. Я также знаю людей, которые клянутся, что идут гулять или бегать, как только встают, и я, возможно, рано или поздно отправлюсь на энергичную утреннюю прогулку, но пока просто встать и написать — это все, на что я способен.

Говоря об управлении, я не могу не подчеркнуть, что вы должны делать это на своих условиях. Если вы начинаете менять весь свой цикл сна из чувства вины или потому, что это чужая идея, скорее всего, это не сработает.«Ты делаешь ты», как говорится.

5. Создайте свой режим сна 

Мне не очень хорошо, если я сплю менее семи часов в сутки (по данным Канадского общества сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов). Это представляло для меня большую проблему, если я хотел вставать рано, потому что мне трудно уснуть до 10 или 11 часов вечера. Хотя я не всегда могу заставить себя ложиться спать вовремя, я обнаружил, что у меня гораздо больше шансов, если я начну ложиться спать раньше и добавлю в ванну немного эфирного масла лаванды.

Я также иногда принимаю небольшую дозу мелатонина (проконсультируйтесь с врачом). И чтобы сократить воздействие синего света, который мешает вашим циркадным ритмам, на прошлой неделе я перенес свой iPhone в соседнюю комнату на ночь, чтобы избежать соблазна смотреть на него в постели. Ночами, когда я просто не могу заснуть рано (или я нахожусь на шоу или вечеринке), я уделяю себе больше времени утром.

Тревожный звонок

Существует множество блогов и книг, которые обещают сделать вас жаворонком за неделю, 12 дней или что-то в этом роде.Я начал месяц назад, и я все еще не уверен в себе, чтобы сказать, что это стало рутиной. Но становится все легче, и я обнаружил, что в те дни, когда я достигаю своей цели, я чувствую себя острее, у меня больше энергии и, самое главное, я чувствую, что лучше контролирую свою жизнь.

И, несмотря на все хорошие советы и отличные гаджеты для раннего пробуждения, лучший совет пришел ко мне через что-то, что мой друг опубликовал в Facebook о правиле пяти секунд, популяризированном автором Мелом Роббинсом в ее книге «Правило 5 секунд: трансформация». Ваша жизнь, работа и уверенность в себе с повседневным мужеством .Когда я действительно бездельник, я укрепляю свою волю и следую ее совету, который основан на ее философии: если у вас есть инстинкт действовать для достижения цели, вы должны физически двигаться в течение пяти секунд, иначе ваш мозг убьет его.

«В тот момент, когда вы почувствуете инстинкт или желание действовать в соответствии с целью или обязательством, используйте Правило», — пишет она. «Когда вы чувствуете, что колеблетесь, прежде чем сделать что-то, что, как вы знаете, вы должны сделать, считайте 5-4-3-2-1-ДАВАЙ и приступайте к действию».

Если вы не примете меры по отношению к своему инстинкту измениться, добавляет она, вы так и останетесь на месте. Вы не изменитесь.

Итак, 5-4-3-2-1… доброе утро!


Эта статья взята из выпуска YAM за июль/август 2019 года.

Хорошее время

Рассмотрим эту загадку: Торговец древностями решает, стоит ли покупать монету. Монета изготовлена ​​из бронзы, с одной стороны выгравирована голова императора и дата 544 г. до н.э. проштамповано на другом. Дилер быстро определяет, что монета фальшивая. Как?

Найдёте ли вы (или как быстро) правильное решение, вполне может зависеть от времени суток, когда вы читаете это, говорит Синтия Мэй, доктор философии, профессор психологии в Чарльстонском колледже в Южной Каролине.

Ответ: На монетах никогда не было штампа «Б.К.», потому что в то время такого обозначения не существовало. При разгадывании загадки люди часто увлекаются собственной логикой, объясняет Мэй. «Они думают: «Когда впервые была использована бронза?» и «Существовали ли в то время императоры?», хотя на самом деле им приходится отказаться от своей первой интерпретации, чтобы решить проблему».

Оказывается, лучшее время дня для решения таких «инсайтов» или решения творческих задач — не то время, когда вы хотели бы пройти тест по математике или решить задачу, требующую тщательного анализа.Исследователи находят всевозможные доказательства того, что когнитивные способности человека колеблются по предсказуемым закономерностям в течение дня. «Время, когда вы что-то делаете, имеет значение, — говорит Мэй.

Послеобеденные спады

Исследователи из самых разных областей отмечают, что время имеет значение в различных вопросах, от медицины до бизнеса. Мадхусудхан Санака, доктор медицинских наук, Кливлендская клиника, и его коллеги изучили данные колоноскопии более чем 3600 человек и обнаружили, что врачи выявили значительно больше аномалий во время утренней колоноскопии, чем во второй половине дня ( The American Journal of Gastroenterology , Vol.104, № 7, 2009).

Настроение тоже предсказуемо поднимается и падает в течение дня. Скотт Голдер, доктор философии, и Майкл Мэйси, доктор философии, в Корнельском университете изучали язык из миллионов общедоступных сообщений Twitter со всего мира. Они обнаружили, что среднестатистический пользователь Твиттера испытал всплеск счастья во время завтрака, резко упал во второй половине дня и снова оживился после обеда ( Science , Vol. 333, No. 6051, 2011). «Мы обнаружили невероятно надежную закономерность в разных культурах по всему миру», — говорит Мэйси.

Чувствительная ко времени природа настроения также может иметь удивительные волновые эффекты. Цзин Чен, доктор философии из Школы менеджмента Университета Буффало, и его коллеги проанализировали ежеквартальные телефонные конференции по доходам и обнаружили, что финансовые руководители и аналитики были настроены оптимистично по утрам и становились все более негативными в течение дня. Эти изменения настроения привели к тому, что аналитики совершали больше ошибок, связанных с ценообразованием акций во второй половине дня ( Management Science , первая онлайн-публикация, 2018 г.).

Учитывая эти выводы, следует ли вам планировать важные дела на утро, а после обеда — на продолжительную сиесту? Это не так просто, как показывают другие исследования. Когнитивные способности людей колеблются в течение дня в соответствии с их личными циркадными ритмами или хронотипами.

Мы все попадаем в один из пяти разных хронотипов, определяемых временным окном, когда мы чувствуем себя наиболее бодрыми и энергичными, объясняет Мэй: сильный утренний тип, умеренный утренний тип, сильный вечерний тип, умеренный вечерний тип и те, кто нейтрален, пиковые. полдень.Вскакиваете ли вы с постели до восхода солнца с жаворонками, предпочитаете компанию сов и летучих мышей или парите где-то посередине, большинство людей интуитивно знают, к какой категории они принадлежат. Если вы не уверены, систематическая оценка может помочь вам понять это. Исследователи используют несколько опросов для измерения хронотипа, в том числе опросник утреннего и вечернего настроения (MEQ), комбинированную шкалу утреннего настроения (CSM) и мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ).

Наши повседневные привычки — это больше, чем просто предпочтения, — говорит Дороти Фишер, доктор медицинских наук, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы/Бригама и женской больницы, изучающая циркадные ритмы. «Хронотип — это не черта личности, а биологическая характеристика, — говорит она.

Наши циклы сна и бодрствования регулируются небольшими, но мощными главными часами, известными как супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ), скопление нейронов, расположенное в гипоталамусе. SCN выполняет свою работу с учетом факторов окружающей среды, в первую очередь воздействия света. Но солнечный свет — это только часть истории. Наши основные ритмы уходят корнями в наши гены. Склонность к жаворонкам и совам часто передается по наследству.

Однако это не означает, что хронотипы фиксированы.«С возрастом наши циркадные ритмы меняются, — говорит Мэй. В целом, маленькие дети чаще относятся к жаворонкам, но к подростковому возрасту и 20-летнему возрасту большинство отдают предпочтение вечерам или становятся нейтральными, склоняясь к вечеру. В более старшем возрасте мы снова отдаем предпочтение утренним часам. Тем не менее, между людьми существуют значительные различия, и эти различия приводят к различиям в пиковых временах максимальной умственной мощности.

Время сосредоточиться

С когнитивной точки зрения, утренние люди, как правило, лучше всего проявляют себя утром, а вечерние лучше работают днем.«Намного лучше заниматься трудной умственной работой в то время, которое соответствует вашему хронотипу», — говорит Линн Хашер, доктор философии, профессор психологии в Университете Торонто, изучающая циркадные паттерны и процессы внимания.

Исследования показали, что эти так называемые синхронные эффекты проявляются у людей всех возрастов, от подростков до пожилых людей. В одном примере Хашер и его коллеги представили набор заданий на управляющую функцию подросткам, которые идентифицировали себя либо как утренние, либо как вечерние типы.Участники сдавали тесты либо утром, либо днем. Жаворонок или сова, учащиеся, протестированные в часы пик, показали более высокие результаты по рабочей памяти, принятию решений и общему исполнительному функционированию, чем учащиеся, протестированные в непиковые периоды ( Developmental Science , Vol. 15, No. 3, 2012).

В ходе другого исследования Хашер, Мэй и их коллеги тестировали пожилых и молодых людей в периоды пиковой и непиковой нагрузки. Тесты оценивали неявную память (автоматическое, почти бессознательное воспоминание хорошо известной информации), а также явную память (сознательные, преднамеренные усилия по обработке и извлечению информации).В обеих группах участники имели лучшую явную память в пиковое время суток. Однако для имплицитной памяти результаты были обратными: у утренних типов имплицитная память была лучше во второй половине дня, а у вечерних — лучше утром ( Psychological Science , Vol. 16, No. 2, 2005).

Эти результаты имеют смысл, если вы думаете о ежедневных пиках с точки зрения отвлечений, объясняет Мэй. Торможение — важная часть управляющей функции, позволяющая нам сосредоточиться на важных задачах, отфильтровывая второстепенные детали.В непиковое время дня торможение колеблется, и нам труднее отключить эту не относящуюся к делу информацию. Вот почему задачи, требующие сосредоточенности и аналитического мышления, лучше всего решать в часы пик.

С другой стороны, творческую деятельность лучше всего проводить в непиковое время. Психологи Марейке Вит, доктор философии, и Роуз Закс, доктор философии, обнаружили, что люди лучше справлялись с задачами, требующими вспышки творческого озарения, такими как головоломка с бронзовой монетой, в непиковое время дня ( Thinking & Reasoning , Том.17, № 4, 2011).

«Если вы выполняете задачу, в которой хотите использовать множество различных возможностей и мыслить нестандартно, то работа в неоптимальное время пойдет вам на пользу», — говорит Мэй.

Что, если вы идентифицируете себя как нейтральный тип, не предпочитающий раннее утро или поздний вечер? К сожалению, мало что известно о временных эффектах для этой группы. Большинство исследований хронотипа и производительности до сих пор были сосредоточены на людях с сильными утренними или вечерними наклонностями. Однако исследователи начинают осваивать нейтральную территорию. Хашер и Мэй дали серию когнитивных тестов двум группам взрослых нейтрального типа в возрасте от 17 до 21 года и в возрасте от 70 до 74 лет. Пожилые люди показали лучшие результаты в полдень, с заметными временными эффектами для торможения, исполнительной функции, долговременной памяти. и забыть. С другой стороны, более молодые взрослые не показали различий в производительности при тестировании рано утром, в полдень или вечером ( Синхронизация и восприятие времени , Том 5, № 1).2, 2017).

Между тем, другие исследования показывают, что влияние времени становится более важным с возрастом. Хашер и ее коллеги сравнили когнитивный контроль между пожилыми людьми утреннего типа и молодыми людьми, склонными к вечернему типу. Участники выполнили ряд задач по измерению внимания и отвлечения внимания, находясь внутри сканера фМРТ. Когда пожилые люди тестировались утром, в пиковое время, они с большей вероятностью игнорировали отвлекающую информацию, действуя более похоже на молодых людей, тестируемых во второй половине дня. При тестировании в пиковое время пожилые участники показали активацию в тех же областях мозга, что и их более молодые коллеги. Но при тестировании в неоптимальное время пожилые люди легче отвлекались и привлекали к работе различные нейронные сети ( Psychology and Aging , Vol. 29, No. 3, 2014).

Временные последствия

Влияние времени суток имеет широкий спектр последствий. Большое количество исследований выявило тот факт, что раннее начало занятий в школе может быть вредным для подростков и молодых людей, которые, скорее всего, будут работать на пике своей формы днем ​​и вечером.В свете такого исследования некоторые школьные округа начали сдвигать время начала занятий в старших классах на более позднее время. Но во многих средних школах и колледжах занятия по-прежнему начинаются рано и рано, а такие тесты, как SAT, часто назначаются на утренние часы.

Для студентов, рассчитывающих на результаты этих тестов, чтобы поступить в колледж, временные эффекты вряд ли тривиальны. В одном исследовании Хашер и его коллеги проводили тесты на интеллект 11–14-летних детей, проверяя как утренний, так и вечерний тип в оптимальное и неоптимальное время дня.Оценки IQ были в среднем на 6 баллов ниже, когда детей тестировали в непиковые периоды, а не в пиковые ( Personality and Individual Differences , Vol. 42, No. 3, 2007).

Работодатели также могут учитывать влияние времени на самочувствие работников. Фишер и его коллеги провели эксперимент, в ходе которого они сопоставили графики сменных рабочих с их хронотипами. «Самая ранняя группа хронотипов не работала в ночную смену, а более поздняя группа не работала в утреннюю смену.С помощью этой простой настройки мы могли улучшить продолжительность сна, нарушение циркадных ритмов и улучшить самочувствие», — говорит Фишер ( Current Biology , Vol. 25, No. 7, 2015).

Исследователи тоже, возможно, захотят подумать о том, как сроки их экспериментов могут исказить результаты. «Исследователи разных дисциплин должны учитывать время, в которое они тестируют своих участников», — говорит Мэй.

То же самое верно и для психологов в клинической практике, говорит она. Если вы используете нейропсихологические тесты для диагностики или мониторинга таких состояний, как деменция или аутизм, время тестирования может повлиять на результаты.Представьте себе, что пожилого человека тестируют на снижение когнитивных функций утром, а спустя месяцы проводят тест днем. Различия во времени могут привести вас к выводу, что снижение происходит быстрее, чем оно есть на самом деле. Мэй говорит, что время может даже сделать некоторые методы психотерапии более или менее эффективными. «Если вы даете своим клиентам домашнюю работу, может быть важно подумать, когда они должны ее выполнять». По ее словам, MEQ прост и быстр в применении, а результаты могут помочь психотерапевту дать рекомендации клиентам.

Идеальное расписание

Независимо от хронотипа или профессии, большинство людей могут найти небольшие способы изменить свой распорядок дня с максимальной пользой. Например, если вы жаворонок, не поддавайтесь искушению просмотреть электронную почту первым делом с утра и сразу же погрузиться в свою глубокую работу. «Вы должны отложить повседневные административные дела до полудня и посвятить утро более сложным задачам, таким как написание рукописей, анализ данных или планирование экспериментов», — говорит Мэй.

Этот принцип распространяется и за пределы офиса. Если вы встречаетесь со специалистом по финансовому планированию, чтобы обсудить сложные варианты инвестиций, запланируйте встречу на то время, когда вы находитесь на пике своих познавательных способностей. Если вы пытаетесь интерпретировать некоторые загадочные данные исследований, вернитесь к ним во время кофе-брейка в непиковое время.

К сожалению, типичный график работы с 9 до 17 может мешать полуночникам сопоставлять свой хронотип с мировыми ритмами, что называется «социальной сменой часовых поясов».«Но есть способы изменить свой ритм, хотя бы немного, — говорит Фишер. Воздействие яркого света ночью может сдвинуть циркадные ритмы ближе к вечеру. Это особенно верно в отношении синего света, распространенного в электронных устройствах. Но фары легко настраиваются. «Уменьшение вечернего освещения влияет на ваши циркадные часы», — говорит Фишер. Приглушая свет, когда на улице темнеет, и используя программное обеспечение для фильтрации света на своих устройствах, вечерние типы могут сместить свою биологию на (немного) более ранний ритм.

Тем не менее, экстремальную сову невозможно превратить в жаворонка, добавляет Фишер. Так что уважайте свои циркадные ритмы и старайтесь планировать свои дни соответственно. «Люди иногда недооценивают биологическую составляющую хронотипов, — говорит она. «Тяжело работать против своей биологии».

Для своих детей я всегда был просто совиным человеком.

Страница/ссылка:

URL-адрес страницы: HTML-ссылка: женщин-утренних жаворонков имеют более низкий риск рака молочной железы, чем ночные совы

Новое исследование предполагает, что женщины, которые обычно просыпаются рано, имеют более низкий риск развития рака молочной железы , чем женщины, которые поздно ложатся спать.Исследование также показало, что женщины, которые спят дольше рекомендуемых семи-восьми часов в сутки, присоединяются к полуночникам в плане более высокого риска рака молочной железы.

Предыдущие исследования показали, что то, предпочитает ли человек быть совой или утренним жаворонком, диктуется в первую очередь генетикой, факторами окружающей среды и образом жизни . Дополнительные исследования показывают, что слишком много сна может иметь негативные последствия для здоровья сердца.

Мы поговорили с доктором Ребеккой Ричмонд, соавтором исследования и научным сотрудником вице-канцлера Бристольского университета в Великобритании, чтобы лучше понять, как режим сна женщин может быть связан конкретно с риском развития у них рака молочной железы.


Кормушка для птиц/Shutterstock

Время сна и риск рака молочной железы

Исследование, которое еще не было опубликовано, но было представлено на недавней конференции Национального института исследования рака в Глазго, изучило данные почти 400 000 женщин, которые предоставили генетические данные для исследования Британского биобанка или Консорциума ассоциации рака молочной железы (BCAC). .

Исследователи рассмотрели примерно 450 генетических маркеров, которые, как известно, связаны со сном , что помогло получить представление о хронотипах участников (т.т. е., наиболее активны они ночью или утром), требования ко сну и риски бессонницы, среди прочих факторов.

«Генетические варианты (вариации в частях ДНК) были ранее идентифицированы в отношении характеристик сна, о которых сообщали сами, в Британском биобанке», — говорит Ричмонд. «В этом предыдущем исследовании, проведенном Джонсом и др., было обнаружено, что 351 генетический вариант конкретно связан с тем, был ли человек утренним «жаворонком» или ночной «совой»».

После проведения контролируемого анализа данных исследователи обнаружили, что у женщин-жаворонков риск рака груди снизился на 40-48% по сравнению с женщинами-совами.

Кроме того, женщины, которые спали более семи-восьми часов в сутки, продемонстрировали примерно 20-процентное увеличение риска рака молочной железы на каждый дополнительный час сверх рекомендуемой продолжительности сна.

Хотя эти результаты были значительными, Ричмонд отмечает, что в исследовании не проводилось различие между предпочтениями участников быть утренними жаворонками или совами и их реальным поведением.

«Основные результаты этого исследования были основаны на том, сообщали ли люди о том, что они больше утренние или вечерние люди, и поэтому ссылались на предпочтения, а не на фактическое поведение», — говорит она.«Поэтому, будь то фактическое поведение, представляющее риск для здоровья, или предпочтение утра по сравнению с вечером , требуется дополнительная оценка , прежде чем мы сможем узнать, повлияет ли изменение вашего режима сна на риск рака груди».

Photographee.eu/Shutterstock

Недостатки нарушенного ритма сна

Ричмонд говорит, что результаты последнего исследования согласуются с предыдущим исследованием , которое показало, что риск рака увеличивается среди тех, кто работает посменно или подвергается воздействию света поздно ночью.

«Выводы нашего исследования о защитном эффекте утреннего предпочтения на риск рака молочной железы согласуются с предыдущими исследованиями, подчеркивающими роль работы в ночную смену и воздействия «ночного света» как факторов риска развития рака молочной железы», — говорит она.

Эти результаты также согласуются с исследованиями, которые обнаружили, что неблагоприятные последствия для здоровья могут возникнуть, когда люди принимают график сна, который не соответствует естественным циркадным ритмам их тела, будь то из-за ограничений на работе или других факторов образа жизни.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это исследование дополняет растущий объем исследований, которые предполагают, что сочетание генетики и поведения во сне может влиять на риск заболевания.

[Примечание редактора: Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для общих информационных целей. Любая предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы призываем людей проконсультироваться с соответствующим экспертом в области здравоохранения, если у них есть проблемы.]

Избранное изображение: Сергей Нивенс/Shutterstock

Лаура Ньюкомер — редактор Mattress Clarity, где она исследует и пишет статьи о здоровье сна.Она работала профессиональным писателем и редактором более десяти лет, и ее основные области интересов включают сон, фитнес, питание, экологически чистый образ жизни, образование и все, что связано с благополучием.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.