Содержание

Классный час для 8 класса «Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?

Классный час в 8 классе

Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?

Цель: познакомить учащихся с разновидностями биоритмов человека.

Задачи:

1. Углубить знания о природе биоритмов как «живых часов» организма человека.

2. Провести обследование учащихся на предмет принадлежности их к определенному хронотипу.

3. Выявить значение знаний о своих биоритмах для построения режима дня.

Действующие лица:

— Ведущий (учитель)

— Доктор биологических наук

— Корреспондент

— Врач

— Зрители в зале

Ход классного часа

  1. Вступительное слово учителя

Учитель: В Париже в середине прошлого века один известный врач внушил под гипнозом своему пациенту, что через 123 дня ему надо вложить в конверт чистый лист бумаги и отправить по определенному адресу. После сеанса гипноза пациент ничего не мог вспомнить об этом «поручении». Прошло 23 дня, и вот на очередном сеансе гипноза врач неожиданно спросил больного: «Через сколько времени Вы должны отправить письмо?» — «Через 100 дней», — незамедлительно последовал ответ. «Считаете ли Вы дни?» — «Нет, это делается само собой».

Вот так сами собой считаются дни, недели, месяцы… И совсем маленькие отрезки времени: часы, минуты, секунды…

Состояние организма, отдельных его органов и клеток изменяется, повторяясь в различные интервалы времени. «Пробегают» импульсы по нервным волокнам, бьется сердце, сокращаются и вновь расслабляются мышцы, меняется артериальное давление, температура тела, настроение, самочувствие, деловая активность.

  1. Биоритмы как «живые часы» организма человека.

Корреспондент: — Что же такое биоритм?

Доктор биологических наук № 1. : Биологический ритм — это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, ибо постоянно происходит изменение внешней среды. Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из, степной зоны в Заполярье — и все это требует от организма способности к адекватному приспособлению. Только при «исправности этого «механизма» возможна полноценная жизнь. Вот почему, в частности, сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.

Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятый, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий.

Окружающее нас мироздание наполнено ритмами. Мир ритмов находится и внутри — нас. Наши биоритмы — часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость полнота мироощущения, работоспособность и долголетие.

Корреспондент: Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых – совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

  1. Краткая характеристика пернатых

Доктор биологических наук:

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать – совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, – это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21-22 часа – уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы – с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.


По статистике в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну а большинство людей относятся к смешанным типам.

Корреспондент: — Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше – жаворонком, совой или голубем?

Доктор биологических наук: Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровью практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Корреспондент: — Что по этому поводу можно сказать с точки зрения медицины?

Врач№ 1: По утрам «совы» делают в полтора раза больше ошибок при выполнении даже привычной работы. «Голуби» не любят рано вставать, но и не ложатся поздно. Их работоспособность имеет два пика – в 10-12 часов и в 15-18.

У «сов» в 9-10 часов утра частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». Но в вечерние часы они меняются местами, и более напряженную деятельность сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки».
Нас с раннего детства приучают не обращать внимания на свой организм и не идти на поводу у собственных ощущений. Мы вынуждены идти в школу к 8 утра и подчиняться рабочему расписанию.
Потому нет ничего удивительного, что потеряв контакт с собственным телом, к 50-летнему возрасту мы приобретаем множество болезней, в том числе и хронических.

Корреспондент: Стоит ли детей-«сов» заставлять учиться в первую смену, если в школе есть вторая?

Врач№ 2 : Хронотип ребенка во многом определяет его поведение и активность. У «жаворонков» в школе отмечается повышенное внимание с 8 до 10 часов утра, а у «сов» — около 16.

Установлено, что «жаворонки» склонны к состояниям депрессии и тревоги, а «совы» более активны в преодолении различных трудностей. С возрастом происходит расширение зоны биоритмологического оптимума активности организма, который отвоевывает все более широкий промежуток работоспособного времени.
В суточном ритме большую роль играет правильное питание. Пища должна поступать в организм, когда он наиболее готов к ее приему. Суточный ритм органов пищеварения диктует и распределение по времени приема различной по составу пищи. Белки и жиры – это первая половина дня, а на ужин хороши молочнокислые продукты.
Нужно учитывать хронотип человека, когда садишься за стол.
«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов. Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера.
Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15-16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов. Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней и предотвратить преждевременное старение организма».

Врач № 1: Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов – процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается.

У «жаворонков», вынужденных работать ночью, значительно чаще встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, чем у «сов». Кстати, для снижения вредного влияния на организм ночной работы, нужно увеличить в рационе долю белковой пищи.

Мы предлагаем Вам узнать, кто Вы: жаворонок, сова или голубь. (Раздается анкета Остберга).

  1. Заключение

Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов. Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда — особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе — для физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребёнка.

В зависимости от различий расположения акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа — «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Хронотип во многом определяет поведенческую активность человека (в первую очередь ребёнка) и служит важным ориентиром для разработки научно-обоснованного режима труда, спортивных занятий и отдыха.

Изменив свой привычный распорядок дня в соответствии со своим хронотипом, можно навсегда избавиться от проблем со здоровьем и улучшить свое эмоциональное состояние. Важно прислушиваться к своему организму и составлять собственный график тренировок и рацион питания, а не по общепринятым стандартам. Ведь таким образом природа напоминает нам о том, что каждый из нас — индивидуален!

Интересные факты о «совах» и «жаворонках»

  • Некоторые ученые пытаются доказать, что изначально в природе существовал лишь один хронотип — «жаворонки». А появлению «сов» способствовала эволюция и технический прогресс. Свою теорию они подтверждают исследованиями, проводимыми в Африке, где нет ни намека на цивилизацию. В местах, где до сих пор люди не знают, что такое электричество, люди ложатся спать с наступлением темноты, а просыпаются с первыми лучами солнца. Все жители региона относятся к хронотипу «жаворонки». Возможно «совы» появились именно тогда, когда возникло ночное освещение.

  • Современный мир живет по правилам «жаворонков».

  • В результате исследований британских ученых людей старше 50 лет было выявлено, что «совы» в жизни успешнее и богаче «жаворонков».

  • В США существует организация Nocturnal Society, которая борется за права «сов». По их мнению, если графики работы выстроить с учетом хронотипа, то это даст более высокую производительность труда.

  • Психологи считают, что люди, имеющие хронотип «жаворонков», более целеустремленные и настойчивые. Они не боятся высказывать свое мнение и всегда четко взвешивают принимаемые ими решения.

  • Хронотип влияет на выбор профессии. Так, например, среди творческих людей больше «сов». А вот «жаворонки», напротив, отличаются больше аналитическим складом ума и становятся отличными математиками, инженерами и военными.

  • Если в паре разные хронотипы, то отношения в дальнейшем будут иметь трудности. Согласно статистике, такие влюбленные чаще ссорятся и реже занимаются любовью, а также психологически постоянно ощущают одиночество.

Список литературы:

  1. Доскин В. А. Ритмы жизни. М.: Медицина, 1991.

  2. Mалaxoв Г. П. Биоритмология и уринотерапия.— CПб.: АО «Комплекс», 1994.

  3. Тильман В. М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину. — М: Знание,1986.

  4. Уинфри А. Т. Время по биологическим часам.— М: Мир, 1990.

  5. Шапошникова В. И. Биоритмы-часы здоровья. М.: Советский спорт, 1991

Приложение 1

АНКЕТА ОСТБЕРГА

Для определения утреннего и вечернего типа работоспособности

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его внимательно.

2. Отвечайте, пожалуйста, на все вопросы.

3. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.

4. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответов на другие вопросы. Не возвращайтесь к ответам на предыдущие вопросы для сравнения их с ответом на очередной вопрос.

5. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью.

Вопросы и оценочные баллы.

1. Когда бы вы предпочли вставать в том случае, если бы совершенно были свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?

А) зимой

1) 5-7 — 5 б

2) 7-8 — 4 б

3) 11-12 — 2 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

Б) летом

1) 4-6 — 5 б

2) 6-7 — 4 б

3) 7-10 — 3 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое личное время сами?

А) зимой

1) 20-21 — 5 б

2) 21-21. 30 — 4 б

3) 21.30-24.00 — 3 б

4) 24-2 — 2 б

5) 2-3 — 3 б

Б) летом

1) 21-22 -5 б

2) 22-22.30 — 4 б

3)22.30-1.00 — 3 б

4)1-3 — 2 б

5)3-4 — 1 б

3. Вы нуждаетесь в будильнике по утрам. Если вам нужно вставать в точно определенное время?

1) Совершенно нет потребности — 4 б

2) В отдельных случаях есть потребность — 3 б

3) Потребность в будильнике довольно сильная — 2 б

4) Будильник мне абсолютно необходим — 1 б

4. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки начало ночи (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, совершенно не мог бы работать — 4 б

2) Некоторая польза была бы — 3 б

3) Работа была бы достаточно эффективная — 2 б

4) Работа была бы высокоэффективной — 1 б

5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

1) ОЧЕНЬ ТРУДНО — 1 б

2) Довольно трудно — 2 б

3) Довольно легко — 3 б

4) Очень легко — 4 б

6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

1) Очень большая сонливость — 1 б

2) Есть небольшая сонливость — 2 б

3) Довольно ясная голова — 3 б

4) Полная ясность мыслей — 4 б

7. Каков ваш аппетит первые полчаса после подъема?

1) Совершенно нет аппетита -1 б

2) Аппетит снижен — 2 б

3) Довольно хороший аппетит — 3 б

4) Очень хороший аппетит — 4 б

8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной будет ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать -1 б

2) Некоторая польза была бы — 2 б

3) Работа была бы достаточно эффективной — 3 б

4) Работа, была бы высоко эффективной — 4б

9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после утреннего подъема?

1) Очень большая вялость — 1 б

2) Некоторая вялость — 2 б

3) Известная бодрость — 3 б

4) Полная бодрость — 4 б

10. Если ваш следующий день свободен от учебы, то когда вы ляжете спать по сравнению с обычным временем отхода ко сну?

1) Не позже чем обычно — 4 б

2) Менее чем на один час позже — 3 б

3) На 1-2 часа позже — 2 б

4) Более чем на 2 часа позже — 1 б

11. Легко эти вам засыпать в обычных условиях?

1) Очень трудно — 1 б

2) Довольно трудно — 2 б

3) Довольно легко — 3 б

4) Очень легко — 4 б

12. Вы решили укрепить здоровье с помощью физической тренировки. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Наилучшее время для вашего друга-утро с 7 до 8 часов. Будет ли данный период времени наилучшим для вас?

1) В это время я бы находился в хорошей форме — 4 б

2) Я был бы в довольно хорошем состоянии — 3 б

3) Мне бы это было трудно — 2 б

4) Мне было бы очень трудно -1 б

13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

1) 20-21 — 5 б

2) 21-22 — 4 б

3) 22-1 -3 б

4) 1-2 — 2 б

5) 2-3 -1 б

14. Во время выполнения двух часовой умственной работы, вы хотели бы находиться на вершине своей работоспособности. Какой из предложенных вариантов вы бы выбрали для выполнения этой работы?

1) 8-10 — 6 б

2) 11-13 — 4 б

3) 15-17 — 2 б

4) 19-21 — 0 б

15. Как велика ваша усталость в 23 часа?

1) Я очень устаю к этому времени — 5 б

2) Я заметно устаю к этому времени — 3 б

3) Я слегка устаю к этому времени — 2 б

4) Я совершенно не устаю к этому времени — 0б

16. По какой-то причине вы решили лечь спать на несколько часов позже обычного. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из вариантов будет вашим?

1) Я проснусь в обычное время и больше не засну — 4 б

2) Я проснусь в обычное время и буду дремать — 3 б

3) Я проснусь в обычное время и снова засну — 2 б

4) Я проснусь позже, чем обычно — 1 б

17. Вы должны работать (дежурить) ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у вас свободен. Какой из вариантов вас устраивает?

1) Спать буду только после ночного дежурства -1 б

2) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать -2 б

3) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после еще подремлю -3 б

4) Я полностью высплюсь перед дежурством — 1 б

18. Вы должны в течение двух часов выполнять физическую работу. Какой из вариантов вы выберете для этого, чтобы достигнуть положительного результата?

1) 8-10 — 4 б

2) 11-13 — 3 б

3) 15-17 — 2 б

4) 19-21 — 1 б

19. Вы решили проводить тяжелую физическую тренировку. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу. Лучшее время для вашего друга 20 часов. Насколько благоприятным, суда по самочувствию было бы для вас время?

1) да, я был бы в хорошей форме — 1 б

2) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме — 2 б

3) Немного поздновато, я был бы в плохой форме — 3 б

4) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться — 4 б

20. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему желанию?

1) 5-7 — 5 б

2) 7-8 — 4 б

3) 8-10 — 3 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

21. Представьте, что вы свободно можете выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день и ваша работа интересна, и удовлетворяет вас. Выберете 5 непрерывных рабочих часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

1) 24-5 — 1 б

2) 5-10 — 5 б

3) 10-15 — 3 б

4) 15-20 — 2 б

5) 20-24 — 1 б

22. В какое время суток вы полностью достигаете вершины своей работоспособности?

1) 24-5 — 1 б

2) 5-8 — 5 б

3) 8-9 — 4 б

4) 9-14 — 3 б

5) 14-17 — 2 б

6) 17-24 — 1 б

23. Иногда приходится слышать о людях «утреннего» и «вечернего» типов. К какому из этих типов вы себя отнесите?

1) К утреннему — 6 б

2) Скорее к утреннему, чем к вечернему — 4 б

3) Скорее к вечернему, чем к утреннему — 2 б

4) Четко к вечернему — 0 б

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО СУММЕ НАБРАННЫХ ВАМИ БАЛЛОВ:

Свыше 92 баллов — четко выраженный утренний тип.

77-91-слабо выраженный утренний тип.

58-76-индифферентный тип.

42-57-слабо выраженный вечерний тип.

Ниже 41- четко выраженный вечерний тип.

Приложение 2

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема — борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй — более короткий — пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
— перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто — постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» — это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.

Флеш тесты онлайн | играть бесплатно онлайн

Каждый в своей жизни проходил тесты, некоторые в школе, иные при устройстве на работу, даже при поиске и выборе спутника жизни обращаются к результатам теста. В основном тест представляет из себя череду вопросов на которые тестируемый дает ответ из предложенных вариантов. На нашем сайте мы предлагаем вашему вниманию подборку флеш тестов. Некоторые из представленных у нас флеш тестов вполне серьезные и закономерные, основная часть напротив имеет шутливый развлекающий характер, с элементами приколов. Пройдите

флеш тесты сами или предложите пройти его вашим друзьям и близким. Мы надеемся что результаты тестов вас удивят и порадуют.

Выбери свой флеш тест.

  В игру сыграли 3776 раз

Ни для кого не секрет, что в наше время при приеме на престижную работу надо пройти специальный тест АйКью.

Пройти тест

 В игру сыграли 2693 раз

Чтобы узнать какие каблучки должны быть на твоих туфлях достаточно пройти тест!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 5112 раз

Пройдите флеш тест и узнаете как поймать удачу по дням недели!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 11904 раз

Пройди этот флеш тест и узнаешь какими навыками соблазна ты обладаешь!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 11719 раз

Пройди флеш тест и узнаешь какой ты зверек сегодня!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 4498 раз

Пройдите этот флеш тест и определите к какому типу личности отнести себя!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 8034 раз

Пройдя этот флеш тест определишь кто твой избранник!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 6423 раз

Что вы делаете утром и ночью? Определите к какому виду вы относитесь. Узнайте пройдя флеш тест Жаворонок вы или Сова!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 6346 раз

В этой комнате спрятано 13 предметов, найди их! Проверь свой IQ: 0-6 предметов низкий IQ 9-10 IQ нормальный 11-12 выше среднего 13 предметов найдено и ты вышел из комнаты ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Пройти тест

 В игру сыграли 6658 раз

Задачей этого IQ flash теста является в смене мест лягушек. Кликая по лягушкам чтобы они прыгали при наличии впереди свободного места. Кнопка REINICIAR нужна для сброса игры. Проверьте вызовет этот тест сложности или нет!

Пройти тест

 В игру сыграли 6205 раз

Узнай свой настоящий психологический возраст пройдя этот флеш тест!

 

Пройти тест

 В игру сыграли 6984 раз

Посмотри флешку и настроение улучшиться!

 

Пройти тест

Совы, жаворонки, голуби: по какому биоритму живёте вы? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Принадлежность человека к определённому биоритму определяется хронотипом — уровнем работоспособности, который позволяет разделить людей на «жаворонков», «голубей» и «сов».

«Совы» — это те, кто более работоспособен в вечернее время, «жаворонки» — в утреннее и «голуби» — это те, кому всё равно, когда работать. 

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь. По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика. Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума».

Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Кем быть лучше — «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги. Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.

Подробнее о том, как легко просыпаться и засыпать, читайте здесь>> 

Совы или жаворонки: топ знаков зодиака

Фото: Pixabay

ТЕЛЕЦ — СОВА

В этом знаке зодиака сочетается универсальность. Решают все обстоятельства. Если работа обязывает, то с первыми лучами солнца телец будет на ногах. Если можно выбирать, то сон вполне может и затянуться. Пожертвовав завтраком, утренними новостями по телевидению и прочими заманчивыми предложениями. Телец сладко будет пребывать во сне до тех пор, пока не откроет глаза.

СКОРПИОН — СОВА

Фото: Pixabay

Просидеть за телевизором до утра ради интересного фильма? Да. Не спать, придумывая что-то новое, размышляя длинными ночами? Да. Увлекательная беседа до рассвета со старым другом или просто необыкновенно умным человеком? Да. Скорпионы выбирают то, что дает им внутренне наполнение, и если ночь располагает — большего и не надо!

БЛИЗНЕЦЫ — СОВА

Фото: Pixabay

Активность Близнецов позволяет одинаково комфортно себя чувствовать днем и ночью. Вопрос за идеей. Хотя Близнецы могут вполне проводить ночи, имея в руке ручку и перед собой лист бумаги. Компания в данном случае не главное, главное творческий подход, вдохновение и азарт. Высыпаться Близнецы любят, но природная ответственность горном прозвучит в любое время, а значит, завтрак уже на столе и рой мыслей уже кружит в голове, выстаиваясь в очередь!

ЛЕВ — ЖАВОРОНОК

Фото: Pixabay

Чем интересен этот знак? Тем, что любит соблюдать режим! Вряд ли вы соблазните Льва необдуманной ночной прогулкой или внезапной (пусть даже и очень заманчивой поездкой). Лев выберет знакомую дорогу, своевременный ужин и бодрый подъем на рассвете! Запланировали что-то удивительное, а среди друзей представители этого знака зодиака? Посоветуйтесь с ними заранее и подберите большое количество плюсов предстоящего мероприятия!

РАК — ЖАВОРОНОК

Фото: Pixabay

«Хорошего понемногу»: скажет Рак и посмотрит на часы. Это значит, что ему пора домой. Да, безусловно, ради дела они способны перерабатывать во всех смыслах, но есть возможность выспаться или просто провести личное время спокойно перед телевизором, никуда не торопясь, они дважды подумают! Особо ценят бодрость, и четкость мысли, это часто приводит Раков к излюбленному графику, в котором ночь — это время для полноценного отдыха, а не приключений!

ВЕСЫ — ЖАВОРОНОК

Фото: Pixabay

Будильник на природных часах представителей этого знака зодиака звонит рано. И пословица: «Кто рано встает, тому Бог подает» очень и очень вдохновляет. Несомненно, жизнь складывается у всех по-разному, и причина тому и независящие порой от нас обстоятельства, но, тем не менее, утренняя пробежка, романтика на рассвете, запахи «начала дня» — все это очень близко сердцу Весов. Они ценят минуты своей жизни и отдаются ей полностью! Но всецелая любовь к самой жизни часто приводит к внезапному сбою в графике, о чем Весы не жалеют, ведь «было хорошо».

НАЙДИТЕ ПИК СВОЕЙ ПРОДУКТИВНОСТИ: shichengaru — LiveJournal

 Стивен Кинг садится за письменный стол в девять утра. Дюма начинал работу в шесть утра, а Бальзак писал по ночам. Когда же работать вам? А кого вы больше любите – Кинга или Бальзака? Да я шучу, ваш литературный вкус здесь ни при чем. Важнее знать свои биоритмы. 

Миф о жаворонках и совах неоднократно развенчивали, говорили, что совы – это просто лентяи, которые любят с утра поваляться в постели. Не слушайте тех, кто так говорит, это мировой заговор подлых жаворонков против сов. Термин «хронотип» ввел выдающийся российский (советский) ученый Алексей Ухтомский, автор учения о доминанте. Помимо сов и жаворонков, выделяют еще промежуточный хронотип – «голуби». 

Жаворонки просыпаются рано, пик активности приходится на первую половину дня, после обеда наступает спад, ложатся рано, отключаются сразу. 

Совы спят до обеда, пики активности приходятся на позднее, иногда ночное время, долго не могут заснуть. 

Голуби – нечто среднее, ни рыба, ни мясо. Утром могут проснуться сами, без будильника, но ярко выраженных пиков или спадов продуктивности в течение дня нет. 

Есть тест Хорна- Остберга (гуглим!) в нем 19 вопросов, вам предлагается определить по специальной временной шкале, в какое время вам было бы комфортно просыпаться и делать основную дневную работу. 

Поскольку вам самому приходится оценивать свои потребности, результаты теста очень приблизительны. По статистике, из прошедших тест по 20 процентов признаются «жаворонками» или «совами» и около 60 процентов – «голуби».  

На самом деле если вы говорите – «Я сова» или «Я жаворонок», то более точно будет сказать «я скорее сова» или «я скорее жаворонок». Вы не или то или другое, вы находитесь где-то на точке между «лютым жаворонком» и «отмороженной совой». 

А теперь самое интересное. В нашем мире лишь 20 процентов настоящих жаворонков, однако весь мир устроен именно под них. Детские сады работают с 7 утра. Лекции в университетах начинаются в 8. 

Большинство учреждений работает с 9 часов. Большинство людей в этом мире вынуждены просыпаться в 6 утра день за днем всю свою жизнь. 

А есть целые страны жаворонков, например, Чехия, где рабочий день везде начинается в 6 утра. 

При том, что для 60 процентов населения это серьезный стресс, а для 20 процентов – пытка, которая медленно убивает их день за днем. 

Если вы сова, но вынуждены жить по графику жаворонка – просто представьте, что каждое утро вы выпиваете чайную ложку цианистого калия, а потом вас бьют молотком по голове. Вот примерно такой силы негативное воздействие вы переживаете ежедневно. Никогда не задумывались, насколько вы себе укорачиваете жизнь таким графиком? 

Бедные люди трясутся над своими деньгами. Богатые – над своим временем. Успешные главной своей ценностью считают энергию и стараются отслеживать свое состояние. Если вы делаете свою главную работу тогда, когда у вас спад активности, вы не только никогда не добьетесь настоящего успеха, но вы еще и разрушаете себя. 

Вы не можете управлять своей энергией. Вы не можете сдвинуть пик своейпродуктивности на то время, когда у вас происходит физиологический спад. То есть, конечно, можете – употребляя различного рода энергетики типа кофе, таблеток, наркотиков и сигарет. И за каждый такой энергетический перегруз вы будете платить уничтожением собственного тела и сокращением времени жизни. Все равно что отрезать себя куски мяса, жарить их и есть, когда проголодался. Еще одна проблема – мы настолько общественные существа, что непроизвольно подстраиваемся под ритм окружающего нас общества. Как можно спать тогда, когда все давно встали? А вот так. Закрывайте поплотнее окна, надевайте наглазники, беруши и поменьше смотрите на окружающих и почаще прислушивайтесь к вашему телу. 

Тогда вы постепенно начнете чувствовать ваши пики продуктивности. 

Я не случайно сказал «пики». 

Их может быть не один за день, а два или три. 

Если вы жаворонок – то первый приходится на промежуток между 8 и12 часами. Потом идет спад, когда все валится из рук. А потом второй пик – с 16 до 18. Многие жаворонки не знают о спаде посередине дня и назначают на это время самые ответственные дела. А потом удивляются – почему дела не делаются так, как надо. 

И многие не знают о втором пике. Он настигает их случайно, стихийно. Они вдруг обнаруживают себя за работой, не вполне понимая, почему им вдруг захотелось поработать после обеда. 

Если вы знаете свои биоритмы и планируете свой график с их учетом, ни провал, ни пик не застанут вас врасплох. На провал будет запланирован обед или прогулка. А на пик – важная работа. 

Теперь что касается сов. Тут все еще интереснее. У сов может быть два или даже три пика – с 13 до 14, с 18 до 20 и с 23 до 1 ночи. Ловите это время. Используйте его с максимальной пользой. Не поддавайтесь давлению общества. Меняйте работу, если она не дает вам возможности работать по удобному для вас графику. Договаривайтесь об удаленной работе. Переводитесь с очного отделения на заочное. И главное – если ваши дети тоже совы, не мучайте их ранними подъемами. Конечно, не все могут позволить себе няню или бабушку вместо детского сада. Но здоровые, счастливые и полноценно развитые дети – это вообще дорогое удовольствие. 

Кстати, большинство творческих людей – совы. Большинство великих изобретателей, ученых, бизнесменов – совы. Большинство долгожителей – совы. 

Пишу это с завистью, потому что сам я – матерый жаворонок. 

Не тратьте вашу силу воли и вашу энергию на то, чтобы соблюдать глупый, установленный индустриальным обществом распорядок.  

Нам больше не нужно просыпаться по гудку и вставать к конвейеру одновременно со всем городом. 

Наш с вами город сегодня – это целый мир. 

Вы легко сможете найти себе работу, соответствующую вашим биоритмам. Да, возможно, для этого придется немного потрудиться. Возможно, придется научиться чему-то новому. Возможно, придется переехать в другой город или страну. 

Запомните: Не пытайтесь бороться со своими биоритмами. Используйте их. 

Сделайте: определите ваши пики продуктивности и составьте ваш график с учетом пиков и спадов. 

Ваш 

М.

Непонятно почему, но на онлайн-курсе «Роман» до сих пор есть ещё несколько свободных мест. Займите своё место прямо сейчас: http://shichenga.ru/index/0-2

Психологические тесты онлайн бесплатно и без регистрации

 Пройти бесплатные психологические тесты на разные темы и возраста. Тесты для женщин, юмористические тесты, про бизнес, работу, здоровье, характер, чувства, семью. А также тесты на логику и мотивацию.
 Выбери интересующею тебя категорию и узнай, что-то новое о себе



На чем основан ваш авторитет? Тест позволяет оценить, есть ли у вас склонности к предпринимательской деятельности.

Как вы обычно (чаще всего) слушаете собеседника? Ответьте, пожалуйста, ДА или НЕТ.

Ваш партнер вызывает полное одобрение всех знакомых. Он красив, умен, обаятелен, и просто кладезь всевозможных достоинств. Но Вы в его обществе чувствуете себя несчастно и раздражаетесь из-за каждого пустяка. А может быть, он просто — не Ваш тип?

Пройдите тест и выясните это!

Есть люди весьма благоразумные, они любят комфорт, прежде чем что-то сделать, подумают не один раз. Другие мчатся по жизни сломя голову: им все нипочем! Они могут рискнуть всем, даже если успех предприятия не гарантирован. А к какой категории относит

С помощью этого теста Вам, возможно, удастся узнать, будет ли Ваш любовный союз идиллическим, или уже надвигаются первые грозовые облака?

Какую роль в Вашей жизни играют деньги? Вы привыкли все подвергать строгой оценке: стоимость одежды и парфюмерии Ваших коллег и ежемесячный доход Вашего избранника? Или же Вы не склонны ставить во главу угла сугубо материальные проблемы?

При помощи этого теста вы сможете понять ревнивый ли вы человек!

Не ошиблись ли вы, сделав свой выбор? Узнайте это пройдя тест!

Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.

Совместимы вы или нет — этот тест поможет вам выяснить это!

Супругам всегда полезно больше знать о друзьях своего избранника или избранницы и что они значат в его (или ее) жизни, а следовательно — в жизни семьи. Пожелаем супругам самое лучшее — иметь общий круг друзей.

Вы надежный человек? Или же на Вас не всегда можно положиться, Вы несколько, как говорится эгоистичны?

Ответьте «ДА» или «НЕТ» на утверждения.

Согласно популярному стереотипу, женщина — это существо воздушное, мягкое, впечатлительное, чуткое. Мужчина же — сильный, решительный, умный. Между тем в жизни бывает по-разному, и с каждым днем все труднее и труднее встретить так называемого «настоя

Этот тест, надеемся, поможет вам выяснить, есть ли у вас способности в области психологии, способности реально оценивать людей, или вы нередко «грешите» по отношению к ним.

Хороший ли вы муж для своей жены? Определите это при помощи теста!

Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.

Проверьте, успеваете ли Вы шагать в ногу со временем. Представления о жизни меняются, но какие-то вечные ценности все же остаются. Вы не знаете, как строить отношения с коллегами и близкими, значит, этот тест -для Вас.

Данный тест, который позволяет оценить личностную тревожность, представляет собой часть теста MMPI (Миннесотский и многомерный личностный перечень) в виде самостоятельной шкалы тревожности. Предлагаемый тест адаптирован Т.А.Немчиным.

Этот тест составлен несколько лет назад группой американских психологов и социологов. Вопросы его совсем просты, а результаты, которые вы получите, достоверны. Эти результаты составляют целую шкалу: начиная с болезненного пессимизма и кончая безграни

Накал страстей остался в далеком прошлом, и Ваш партнер уже не кажется Вам подарком судьбы. Может быть, пора остановиться и подумать, стоит ли продолжать отношения. Надеемся, наш тест поможет Вам сделать решающий шаг.

Нам редко удается взглянуть на себя «со стороны», а ведь у каждого существует излюбленная манера общения — то, что обычно называют стилем. Ваш стиль общения поможет определить данный тест.

Что заставляет вас отправляться в дальнюю дорогу? Те, кто в детстве «побывал» -в Индии, зачитываясь Киплингом, или вместе с героями Жюля Верна «совершил» кругосветное путешествие, не могут все время сидеть на одном месте. И, повзрослев, они стремятся

Выясните это посредством теста!

Узнайте, рассеяный ли вы человек!

Необходимо определить формальную правильность того или иного логического умозаключения на основе определенного утверждения (или ряда утверждений). Реальная действительность не играет при этом никакой роли (это немного усложняет тест, поскольку содерж

Ваш брак — равноправный союз двух любящих сердец. Вас связывают и дружба, и общие цели. Вы много даете своей спутнице и обычно получаете то, чего ждете.

Большинство из нас в состоянии оценить степень своей активности и проявлять ее в соответствии с собственной оценкой. В то же время есть много людей, которые наделены природой большой активностью, но не реализуют ее и не знают о ее существовании!

Узнайте — все ли в порядке у вас с вашим душевным здоровьем?

Вы считаете, что фильм «Невезучие» — это про Вас, или что нет на целом свете второй такой умной и привлекательной дамы? Этот тест поможет Вам узнать, нет ли у Вас проблем с самооценкой.

На каждый из нескольких вопросов, которые мы вам предлагаем, есть три возможных ответа. Выберите один из них.

Существуют люди, для которых безвыходных положений не существует. Хитрец знает тысячу способов, чтобы добиться своего. А вы? Для того чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно всего лишь ответить на вопросы нашего теста.

Сможете ли Вы поставить на карту все и рискнуть, или Вы предпочитаете просчитать последствия своих поступков и действовать не спеша и осторожно.

Данный тест позволяет оценить ваше желание получить одобрение окружающих в отношении своих слов и поступков. Высокая мотивация одобрения свидетельствует о высокой потребности в общении и наоборот.

Хорошая ли вы жена для своего мужа? Определите это при помощи теста!

Узнать это еще лучше поможет тест, который мы вам предлагаем.

Можете ли Вы контролировать свои эмоции, или эмоции управляют Вами? Как часто Вам приходится пожинать неприятные последствия проявлений Вашего бурного темперамента? Определите это.

Еще один хороший повод для улыбки … и даже если вы исколесили просторы Интернета вдоль и поперек — обязательно тестируйтесь, этот тест тем более для вас!

Определите это при помощи теста!

Ваш брак — равноправный союз двух любящих сердец. Вас связывают и дружба, и общие цели. Вы много даете своей спутнице и обычно получаете то, чего ждете.

Столкнувшись с препятствиями, Вы бросаете вызов судьбе или стараетесь отсидеться в надежде, что гроза пройдет стороной. Этот тест поможет определить, способны ли жизненные неурядицы выбить Вас из колеи.

Узнайте, правильной ли вы придерживаетесь диеты при помощи этого теста.

Иногда жестокость и зависть могут очень больно ранить нас, и мы начинаем защищаться от этих проявлений людской черствости и неблагодарности. Но наша подозрительность и скептицизм могут оттолкнуть от нас даже самых близких людей.

Как высоко вы цените себя? Пройдите этот тест чтобы выяснить это!

Для каждого из нас любовь — жизненно важное дело, не меньше, чем еда и питье. В области кулинарии почти каждый из нас считает себя знатоком. А вот как же выглядят наши знания о сексе? На этот вопрос сможет ответить тест, разработанный психологами, сп

Вы познакомились с мужчиной. Как Вы себя ведете с ним? Вы будете тщательно выстраивать Ваши отношения или не дадите возможности им развиться? Настала пора разобраться в себе и, быть может, что-нибудь изменить.

Кто-то не может обойтись без шумной компании, другие же убегают от людей за город, на природу или закрываются в своей квартире, отключив телефон.

Кто способен легально зарабатывать миллион? Венская газета «Курир» опубликовала соответствующий тест из 12 вопросов. Попробуйте ответить на эти вопросы. Может быть, и у вас есть способность делать миллионы.

Стрессы, постоянные перегрузки часто называют «болезнью века». Многие из нас замечают, что становятся все более раздражительны, вспыльчивы, нервозны… Как же мы справляемся с повседневными раздражителями? Насколько нам удается овладеть собой в важны

Люди открыто или подсознательно тоскуют по нежности, чувствуют потребность в ней, и им кажется, что сами они в состоянии одарить ею. С нежностью, однако, дело обстоит так, как с умом, — трудно самому оценить, сколько ее у тебя. Наш тест облегчит эту

Не всегда легко разобраться, в чем причина семейных конфликтов. Попробуйте начать с себя и понять свой характер. Может быть, причина недоразумений в вас. Предложенный тест даст вам возможность узнать, ревнивы ли вы.

Вы предпочитаете следить за домашним очагом — или пробивать свой путь по карьерной лестнице? Выясните это, пройдя этот тест.

Некоторые любят петь. Другие могут целыми днями слушать музыку. Такие люди обычно тонко чувствуют все, что происходит вокруг. Проще говоря, они любят красоту. Для них искусство — украшение жизни. А есть люди, для которых область искусства — что-то со

Представьте, что перед Вами судьба поставила выбор. Как Вы будете принимать решение: взвесив все «за» и «против» или прислушавшись к голосу собственной интуиции?


Положительный ответ на каждый из первых шести вопросов оценивается в пять очков, а отрицательный — ноль. Если ответ на седьмой вопрос совпадает с ответом будущего супруга, добавьте к вашему результату еще пять очков. Итак, набранные вами суммы различ

Очки должны подсчитать сами! варианты ответов даны для примера, значение их не учитывается, главное читать вопрос и самому все подсчитывать. В конце, будет предоставлен график, что значат сумма ваших очков.


Кому из нас не знакомо чувство страха или робости? Но всегда ли оно оправдано? С помощью этого теста вы сможете выяснить степень вашей уверенности в себе, глубину решительности и смелости.

Если у вас возникают проблемы на работе и в семье, это значит только одно: что вы слишком много времени уделяете развлечениям. И наоборот… Если проблем нет — вы скучно живете. Итак, ответьте на вопросы «да» или «нет».

Попробуйте проэкзаменовать себя: «да», «нет», «не знаю».

О том, насколько вы рассеянны, можно узнать, ответив «да» или «нет» на следующие вопросы.


Итак, каждый может оценить свои способности и возможности, причем ни в коем случае не принимая этот тест за критерий.



Этот тест поможет вам лучше разобраться в самом себе и, возможно, что-то в себе изменить.










































Викторина по хронотипу расскажет, жаворонок вы или сова

CHAjAMP/Shutterstock

Большинство из нас знает, жаворонки мы или нет.

Либо вы можете вскочить с постели бодрым и готовым начать день — даже без будильника, — либо проклинать будильник и выпивать обильное количество кофе, чтобы почувствовать себя живым.

Но помимо этого базового разделения существует множество научных исследований, в которых рассматривается, как определяются наши внутренние биологические часы, или хронотипы, и как они влияют на нашу жизнь.

У всех нас есть индивидуальный хронотип — основная биологическая черта, объясняющая, почему одни люди легко начинают свой день с восходом солнца, а другие ненавидят просыпаться раньше 10 утра.м. (это во многом определяется генетическими факторами).

Существует ряд онлайн-опросов, в которых вас определяют как жаворонка (жаворонка), полуночника или кого-то еще, но большинство из них не подкреплены научными исследованиями.

Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ).

MCTQ был создан хронобиологами Тиллем Рённебергом и Мартой Мерроу, чтобы помочь им оценить свои исследования циркадных ритмов или биологических часов. (Они также хотели увидеть, насколько полезным может быть опросник, оценивающий хронотип.)

Опросник Реннеберга и Мерроу выявил данные, которые соответствуют физическим биомаркерам хронотипа (уровни гормонов, таких как кортизол, связанный со стрессом, и мелатонин, который связан со стрессом). связанные со сном). Согласно книге Реннеберга «Внутреннее время: хронотипы, социальный джетлаг и почему вы так устали», результаты, подтверждающие достоверность опросника, «чрезвычайно обнадеживают.»  

Вы можете самостоятельно пройти опрос и получить оценку своего хронотипа по электронной почте.

Однако следует знать, что такие термины, как «жаворонок» и «сова», не являются научными — хронотипы нельзя разбивать на такие категории. Эти термины помогают нам сравнивать себя друг с другом, но на самом деле существует распределение хронотипов: некоторые люди биологически склонны начинать (и обычно заканчивают) свой день рано, а другие от природы склонны поздно ложиться и не ложиться спать до ночи. Неудивительно, что большинство людей находятся где-то посередине спектра.

Однако результаты теста подскажут вам, какой у вас более ранний или поздний хронотип по сравнению с большей частью населения — более ранний означает, что вы более склонны начинать свой день раньше, более поздний означает, что вы склонны позже просыпаться.

На это влияет ряд факторов, в том числе генетические особенности, влияющие на количество сна, которое вам нужно, и время дня, когда вы чувствуете усталость или бодрствование.Хронотипы некоторых людей могут быть легко изменены такими вещами, как воздействие света, что позволяет просто перейти на новый график (у других это происходит гораздо труднее). Даже продолжительность внутренних циркадных ритмов различается — естественный «день» большинства людей немного длиннее 24 часов, хотя у некоторых внутренние дни намного длиннее или короче.

Рённеберг отмечает, что лучше пройти тест перед чтением его книги, но вот несколько полезных советов.

  1. Чтобы получить результаты, вам нужно будет ввести свой адрес электронной почты (который также позволит исследователям связаться с вами, если у вас есть особенно интересный хронотип). Ваша личная информация защищена, и вы не обязаны участвовать в каких-либо дальнейших исследованиях.
  2. Анкета предназначена для людей, работающих по обычному графику (опросник для вахтовиков, работающих в ночное время или по сменному графику, находится в разработке).
  3. Вам необходимо указать время сна и пробуждения в 24-часовом формате (если вы ложитесь спать в 23:30, это будет 23:30).
  4. Будьте готовы указать свой рост и вес в сантиметрах и килограммах (Google может помочь преобразовать единицы измерения).

Вот ссылка на анкету.

Независимо от того, являетесь ли вы «совой» или «ранней пташкой», это может повлиять на то, как много вы двигаетесь

Вечерние люди ложатся спать позже и просыпаются позже, чем утренние. Они также имеют тенденцию гораздо меньше двигаться в течение дня, согласно интересному новому исследованию того, как наши врожденные биологические часы могут быть связаны с нашими привычками физической активности. Исследование, одно из первых, в котором объективно отслеживались ежедневные перемещения большой выборки ранних пташек и полуночников, предполагает, что знание нашего хронотипа может быть важно для нашего здоровья.

В последние годы множество новых научных исследований начали объяснять сложную роль клеточных часов и хронотипов в нашем здоровье и образе жизни. Благодаря этому исследованию мы знаем, что у каждого из нас есть основные внутренние биологические часы, расположенные в нашем мозгу, которые отслеживают и поглощают внешние подсказки, такие как окружающий свет, чтобы определить, который час и как наше тело должно реагировать. Эти главные часы регулируют ритмичную выработку гормонов, таких как мелатонин, и других химических веществ, влияющих на сон, бодрствование, чувство голода и многие другие физиологические системы.

Частично реагируя на эти биохимические сигналы, а также на наши генетические склонности и другие факторы, каждый из нас формирует хронотип, который является нашей общей биологической реакцией на ежедневное течение времени. Хронотипы часто подразделяются на одну из трех групп: утренние, дневные или ночные. Человек с утренним хронотипом естественно просыпается рано; чувствовать себя наиболее бодрым и, вероятно, голодным по утрам; и будь готов ко сну до того, как придет Кольбер. Дневные люди, как правило, просыпаются немного позже и испытывают пик бодрствования на несколько часов ближе к концу дня.А вечерние типы встают как можно позже и остаются вампирски бодрствующими далеко за полночь.

Однако наши хронотипы не неизменны. Исследования показывают, что у них есть свой собственный многолетний ритм: у большинства людей утренний или дневной хронотип в молодости, вечерний вариант в подростковом и юношеском возрасте и возврат к дневному или утреннему типу в среднем возрасте. Но некоторые люди остаются полуночниками на всю жизнь.

Известно, что наши смещающиеся хронотипы влияют на наше здоровье, особенно если кто-то ведет вечерний образ жизни.В прошлых исследованиях люди, идентифицированные как вечерние типы, были более склонны к развитию сердечных заболеваний, ожирения, диабета и других нарушений обмена веществ, чем люди с другими хронотипами. Они также, как правило, меньше тренировались и больше сидели, что, как подозревают некоторые исследователи, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Но эти прошлые исследования хронотипа и упражнений зависели почти исключительно от воспоминаний людей о том, насколько активными они были, которые, как известно, ненадежны, а это означает, что любые потенциальные связи между врожденными сигналами часов нашего тела и нашей вероятностью движения оставались спекулятивными.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июне в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, исследователи из Университета Оулу в Финляндии обратились к своим коллегам-финнам. За несколько лет до этого более 12 000 человек стали участниками продолжающегося исследования здоровья почти каждого ребенка, родившегося в Оулу в 1966 году. последующее исследование. Эти мужчины и женщины в возрасте 46 лет посетили университет для личного экзамена, который включал медицинские и другие тесты и различные анкеты, в том числе одну, предназначенную для определения их хронотипов.

Исследователи также дали каждому добровольцу трекер активности и попросили их носить его в течение двух недель, предоставляя объективные данные об их физической активности. Затем ученые сравнили то, как люди двигаются, с тем, как бьют их внутренние часы.

И они обнаружили, что как среди мужчин, так и среди женщин утренние типы и многие дневные типы двигались значительно больше, чем вечерние, даже когда исследователи учитывали здоровье людей, профессии, социально-экономический статус и другие факторы.Ученые подсчитали, что небольшая часть этой дополнительной активности является формальным упражнением, основываясь на том, сколько энергии потратили добровольцы. Но прибавилось. У жаворонков разница составила примерно на 30 минут больше ходьбы каждый день, а у женщин примерно на 20 минут больше, чем у ночных сов.

Полученные данные подчеркивают, что «наши хронотипы могут играть удивительно важную роль в нашей жизни», — говорит Лаура Науха, докторант Университета Оулу, руководившая новым исследованием. Они могут влиять не только на то, когда и насколько охотно мы просыпаемся, но и на то, как часто мы встаем со стула и двигаемся.

Однако это исследование является наблюдательным, поэтому оно не показывает, что наши хронотипы заставляют нас двигаться в большей или меньшей степени, а только то, что эти две проблемы связаны. Это также не объясняет, почему вечерние люди менее активны, говорит г-жа Науха. Между биологическими часами, мышцами и другими телесными системами людей могут существовать физиологические взаимодействия, которые каким-то образом приводят к тому, что вечерние люди менее мотивированы встать с дивана или стула и прогуляться.

Но практические соображения, вероятно, играют большую роль, говорит она.Вечерние типы могут чувствовать себя наиболее энергичными ночью, когда спортзалы могут быть закрыты, а дорожки темны. По ее словам, еще одним очевидным фактором «может быть недостаток сна» и вызванная этим усталость, поскольку вечерние люди часто изо всех сил пытаются синхронизировать время своего тела с требованиями своего рабочего графика — особенно сейчас, во время пандемии, когда почти все наши графики нарушены. .

В целом, результаты исследования показывают, что поздние встающие могут захотеть следить за тем, как часто они двигаются, говорит г-жа Науха. «Вечерним типам, возможно, придется больше работать, чтобы убедиться, что они тренируются.”

Если вы не уверены в своем хронотипе, версия анкеты, использованной в этом исследовании, доступна здесь.

Как часы вашего тела влияют на вас

Хотя вы не слышите их тиканье, ваше тело имеет свои собственные часы. Физические и психические изменения, которые он вызывает, называются циркадными ритмами. Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микробы.

Циркадные ритмы влияют на режим сна, а также на другие функции организма, такие как гормоны, температура тела и привычки в еде.Когда они выходят из синхронизации, они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Их связывают с различными расстройствами, включая диабет, ожирение и депрессию.

Чтобы получить хороший, здоровый сон, полезно знать, что удерживает биологические часы и что может сбить их ритм.

Как работают циркадные ритмы

Около 20 000 нервных клеток составляют ваши «главные часы» — часть вашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Эта структура, которая находится внутри области, называемой гипоталамусом, контролирует ваши циркадные ритмы.Хотя в значительной степени они зависят от ваших генов и других естественных факторов внутри вашего тела, вещи во внешнем мире также могут их изменить.

Самый большой сигнал — свет. Ваше тело настроено спать, когда темно, и бодрствовать, когда на улице светло. Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего тела. Когда дневной свет угасает, ваши глаза подают сигнал мозгу, чтобы он вырабатывал больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. И когда солнце снова восходит, сигналы говорят мозгу снизить уровень мелатонина.

Разные паттерны для разных людей

Вероятно, вы замечали, что чувствуете себя более бдительно в определенные часы дня и менее энергичны в другие. Эта закономерность связана с вашим «хронотипом» или личным циркадным ритмом. Они варьируются от человека к человеку, хотя, как правило, передаются по наследству.

Большую часть времени люди попадают в одну из двух групп:

Ранние пташки: Если вы легко просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас больше всего энергии в начале дня, вы жаворонок. человек или «жаворонок».Некоторые исследования показывают, что внутренние часы жаворонков могут работать немного быстрее, чем 24 часа.

Ночные совы: Если вы вечерний человек, некоторые исследования показывают, что ваши биологические часы идут медленнее, чем 24 часа. Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. У вас будет больше всего энергии намного позже в течение дня, например, в 11 часов вечера.

Однако ваш хронотип не высечен на камне. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, биологические часы в подростковом возрасте сдвигаются, из-за чего подростки хотят ложиться спать позже и спать дольше, чем младшие дети.

Ваш график работы или учебы может означать, что вам нужно переключиться с «совы» на «жаворонка». Вы можете попытаться изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это медленно. Например, попробуйте просыпаться на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.

Циркадные ритмы не синхронизированы

Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:

Дополнительный сон. Ваши внутренние часы работают лучше всего, когда вы придерживаетесь графика. В идеальном мире вы будете ложиться спать и просыпаться в течение получаса в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Путешествия. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настроить свои часы, но не свои внутренние часы. Он будет пытаться работать в то время, когда он находится у вас дома, и эта проблема известна вам как нарушение биоритма. Чем больше часовых поясов вы проходите, тем больше вы можете чувствовать себя не в своей тарелке. Ваши внутренние часы переустановятся на новое время, в котором вы находитесь, но это может занять несколько дней.

Экранное время. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора вставать и быть начеку. Даже синий свет от вашего планшета, смартфона или телевизора имеет такой эффект.Чтобы хорошо выспаться, отключите все экраны за 2–3 часа до сна. Другой искусственный свет может иметь тот же эффект, поэтому выключите свет в коридоре и поверните будильник от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, повесьте плотные шторы или наденьте маску для сна.

Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам нужно спать днем. Это может быть непросто, поскольку ваше тело запрограммировано бодрствовать, когда на улице светло. Со временем у вас может начаться так называемое расстройство сменной работы.Вам будет трудно бодрствовать по ночам, но вам будет трудно заснуть днем. Дневной сон или ночная смена могут помочь.

Ваш период. Многие женщины замечают, что перед началом менструации они хуже спят. Это может быть связано, по крайней мере частично, с изменением циркадных ритмов. Некоторые исследования показывают, что меньше сна в течение этого времени может сбросить ваши биологические часы и принести некоторое облегчение. Яркий дневной свет или светотерапия также могут иметь значение.

Как пандемия может свергнуть жаворонков

Когда вечером начинает меркнуть свет, я начинаю это чувствовать.Прилив повышенного сознания, ощутимое ощущение повышенного IQ, как будто мой мозг — это Sim City, растущий на ускоренной перемотке вперед. Дневная деревня медленно говорящих нейронов превращается в шумный мегаполис, полный такси, неоновых вывесок и горячего джаза. Прилив на закате, как я могу подтвердить после многих лет экспериментов, не связан ни с чем, что я мог впитать, вдохнуть или проглотить. Во всяком случае, мне кажется, что мой утренний кофе наконец-то полностью подействовал.

Наука только начинает понимать, почему это может быть особенностью моего мозга, которую я не могу и не должен пытаться изменить, по крайней мере, пока не достичь старости. Независимо от того, сколько раз мы рано ставим будильник или читаем книги с обнадеживающими и мазохистскими названиями, такими как Чудо в 5 утра: доминируй в своем дне перед завтраком , примерно каждый пятый из нас никогда не перестанет быть капризным и трудным для разгона. утра.

Теперь, в 2020 году, когда пандемия коронавируса нарушила рабочие графики и менеджеры не знают, как реагировать (некоторые больше невмешательств, некоторые интенсивно управляют на микроуровне), настало время, когда общество перестанет стыдить это меньшинство за то, что оно работает в то время, когда мы наиболее продуктивны. .Мы можем перестать принуждать людей к шаблонному расписанию, которое в буквальном смысле убивает их. Может быть, только может быть, мы сможем выйти из чулана гордыми и полноценными созданиями ночи.

Доказательства на нашей стороне благодаря растущим исследованиям циркадных ритмов и «хронотипов». Эти внутренние часы, записанные в нашей ДНК (в частности, в этом гене), приводимые в действие химическими веществами мозга, такими как мелатонин, как показали исследования сна и опросы, относятся к одному из четырех типов. Около половины населения просто просыпается и засыпает вместе с солнцем, никаких проблем; еще 20 процентов — экстремисты, «доминирующие перед завтраком», известные как жаворонки. Десять процентов — это чутко спящие, которые просыпаются поздним утром или ранним днем.

А еще есть 20-процентный сегмент, в который я попадаю, вечерние мозги. Некоторые ученые называют этот хронотип «волками»; культура называет нас ночными совами. Называйте нас как хотите, только не звоните нам рано к завтраку.

Это мы, ночные совы, обеспечили безопасность остальных на протяжении 99 процентов человеческой эволюции.

Разнообразие хронотипов имеет эволюционный смысл.Еще в 1966 году Фредрик Снайдер, пионер в области исследования сна и психических расстройств, предложил так называемую «теорию часовых»: «любое животное, живущее в группах, должно иметь по крайней мере некоторых из этой группы, которые счастливы стоять на страже в темноте, пока большинство спит». .

Теория Sentinel не была подтверждена на людях до 2017 года, когда исследователи прикрепили трекеры сна, похожие на Fitbit, к членам племени охотников-собирателей в Танзании, одним из лучших представителей естественного состояния человечества. За все 20 ночей исследования, опубликованного Королевским обществом, угадайте, как долго все племя спало одновременно? Всего 18 минут.

Хронотипы в современных популяциях «представляют собой наследие естественного отбора, действовавшего в прошлом для уменьшения опасности сна», заключают авторы. Перевод: Это мы, ночные совы, охраняли вас на протяжении 99 процентов человеческой эволюции, заметив саблезубых тигров задолго до того, как они разорвали племя на части. Пожалуйста.

Переворот жаворонков

Затем пришла промышленная революция — или, как мы, возможно, должны начать ее называть, переворот жаворонков.Производительность на фабриках была привязана к дневному свету, поэтому промышленники-жаворонки процветали и диктовали свои условия. Чем раньше рабочие начнут использовать свои дорогие машины, тем лучше. Рост популярности кофе и чая в 18 веке позволил рабочим искусственно изменять свой график, и, черт возьми, им это было нужно. Кофеин в настоящее время является «самым популярным психоактивным химическим веществом в мире», как отмечает Майкл Поллан в своем превосходном оригинале Audible Caffeine , «и единственным, который мы регулярно даем детям», даже несмотря на то, что он приводит к кризису сна и зависимости. Отказ от кофеина буквально указан в библии психолога, DSM, как официальное психическое расстройство.

20 век был временем расцвета жаворонков. Их царство страданий было продлено переходом на летнее время, которое этот великий шутник Бен Франклин впервые предложил в шутку, потому что это позволит сэкономить деньги на свечах. Впервые он был введен немецким кайзером во время Первой мировой войны, прежде чем Великобритания и США последовали его примеру. Между тем, фраза «с девяти до пяти» для описания рабочего времени в офисе восходит к 1927 году, за 53 года до того, как Долли Партон увековечила ее в песне и фильме.Миллионы людей во всем мире начали забывать, что когда-либо существовало или может существовать другое расписание.

Но наши тела помнили и продолжают нас предупреждать. Исследование 2018 года, в котором изучались данные о здоровье 433 000 человек в Великобритании за 6,5-летний период, показало, что у самопровозглашенных «вечерних людей» вероятность умереть на 10 процентов выше, чем у «жаворонков». Авторы исследования предупредили, что корреляция не является причинно-следственной связью. Но каждая ночная сова, которая ворочалась до 3 часов ночи.м., а через четыре часа вытащили себя из постели по будильнику, ощутили всю грязную истину этого.

Самое печальное в этом положении дел — то, насколько мы, совы, усвоили критику. Снова и снова мы слышим голоса наших матерей, предупреждающих нас не тратить «лучшую часть дня», или ту пуританскую поговорку о ранней пташке и червяке. Мы ругаем себя за то, что не смогли достаточно быстро сшить наше сознание воедино для этой утренней встречи.Чайлдфри-ночная сова видит, как дети ее друзей вынуждают их начинать занятия в 6 утра, и думает: «Конечно, я тоже могу это сделать».

И, с другой стороны, мы дважды подумаем, прежде чем отправить электронное письмо с отметкой времени 00:30, возможно, используя функцию планирования Gmail, чтобы скрыть наш хронотип. (Конечно, жаворонков никогда не вызывают по электронной почте в 5 утра.) Статья Guardian о совах, которым приходится прятать свои ночные огни под бушелем, цитирует одного, которого друг вызвал к себе за текстовое сообщение, чтобы спросить о ее выздоровление от коронавируса: «Боже, это было только 23:19. м.»

Это правда, конечно, что технологии мутят воду. Экраны бомбардируют все хронотипы пробуждающим мозг голубым светом. Моя жена, прирожденная шутка, которая часто с ноткой удивления около 9 вечера заявляет, что она » «немного устал», иногда все еще можно увидеть за просмотром Netflix или сидением в постели, приклеенным к Facebook три часа спустя. Возможно, именно поэтому менеджеры-жаворонки до сих пор не могут понять рабочих-сов: они предполагают, что мы просто недостаточно дисциплинированы в отношении преждевременное выключение смартфонов.

Немногие поймут чистую радость полуночного часа — когда мир спит, вы, наконец, можете слышать собственные мысли. Слова текут легче, планы легче строить, проекты требуют проворачивания, будь то на бумаге или на экране. Компании, использующие гибкий график, как это уже делают эти 75 видов работ, могут использовать новую производительность за счет пятой части своих работников.

Мы уже показали, что в более просвещенном 21 веке мы можем быть гибкими в отношении графика сна. Все большее число школ принимают новый научный консенсус в отношении подростков, которым для их растущего тела требуется около 10 часов сна в сутки, а занятия начинаются уже в 10 утра. Нет причин, по которым мы не можем сделать то же самое для полуночников. особенно удаленно работающих.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Обзор основного тренера по медитации: шар, он работает!

Пол Келли, нейробиолог из Оксфорда, который помог протолкнуть эту рекомендацию в 10 утра в рамках своего проекта Teensleep, также говорит, что у сотрудников моложе 55 лет должна быть такая же возможность.«Мы не можем изменить наши 24-часовые ритмы, — настаивал он на фестивале науки в 2015 году. — Вы не можете научиться вставать в определенное время». В своей книге 2019 года « Body Clocks » Келли посоветовал генеральным директорам «дать людям возможность выбора и посмотреть, что произойдет», и назначать встречи только после обеда.

Поскольку сейчас так много графиков меняется, это идеальное время для полуночников, чтобы выйти из туалета и помочь закрепить этот принцип в камне. И не слишком ли гибкий график работы для корпоративной среды даже в эпоху коронавируса? Тогда менеджеры могут, по крайней мере, позволить своим подопечным загружать свои дни самой спокойной частью работы и по возможности избегать совещаний.Пусть бессмертные слова неизлечимой ночной совы Чифа Хоппера из Stranger Things Episode 1 будут вашим проводником:

Совы мира, объединяйтесь! Вам нечего терять, кроме утренней смены.

Что стоит за режимом сна утреннего жаворонка и полуночника – Блог ScienceBorealis.ca

Джасприт Сангера, редактор журнала Biology & Life Sciences

Вы предпочитаете вставать на рассвете и стремитесь уйти к тому времени, когда большинство людей только встают с постели.Это означает, что вы уже в постели к 10 часам вечера. Но ваши новые соседи не спят полночи, передвигаясь по своей квартире, нарушая ваш сон — ваши биологические часы не синхронизированы.

Во время недавних карантинов из-за COVID-19 52% 18-29-летних жили со своими родителями, и люди проводили больше времени дома, создавая всевозможные конфликты биологических часов. Новая реальность виртуальной школы и бизнеса также позволяет использовать более гибкие графики, освобождая многих от ограничений предписанного «с 9 до 5» и позволяя естественным колебаниям времени простоя стать более выраженными.

Исследование, проведенное доктором Дэвидом Самсоном, специалистом по сну из Университета Торонто, штат Миссиссауга, посвящено эволюционному происхождению изменчивости режима сна. Наши различные предпочтительные времена сна (или хронотипы) могут быть пережитком механизма выживания, который обеспечивал безопасность наших предков ночью.

Что такое хронотип и почему некоторые люди склонны поздно ложиться спать?

Что такое хронотипы?

Хронотип — это склонность человека ко сну в определенное время.Эта склонность проявляется либо как вечерность , либо как утренность — то, что мы называем совами и ранними пташками соответственно.

Статистически говоря, хронотипы обычно распределяются и коррелируют как с возрастом, так и с полом. Мужчины проявляют большую склонность к вечерности , чем женщины, но эти различия исчезают примерно к 50 годам. Это изменение совпадает с наступлением менопаузы, что позволяет предположить связь между хронотипом и изменениями в эндокринной системе.Как правило, подростки являются самыми поздними хронотипами в обществе, достигая пика опоздания примерно к 20 годам.

Наибольшее изменение времени сна в течение жизни происходит между 15 и 25 годами, когда люди с возрастом встают раньше. Исследователи предполагают, что это изменение поведения является маркером конца подросткового возраста, поскольку гормональные изменения влияют на циркадный ритм.

Это общие тенденции, и даже внутри возрастных групп хронотипы все же распределяются нормально, хотя среди старших возрастных групп вариабельность меньше.Таким образом, старые ночные совы или молодые ранние пташки определенно существуют.

Современное общество благосклонно относится к тем, кто встает рано, а полуночников постоянно призывают изменить свой образ жизни и принять утренний свет. Но может ли кто-то действительно контролировать свой хронотип? Исследования близнецов показывают, что хронотип наследуется от умеренного до сильного (40–72%). Ваш хронотип также связан с генами циркадных часов, такими как CRY1 и гены PERIOD. Хронотипы также коррелируют с маркерами начала сна, такими как низкая температура тела, секреция мелатонина и уровень кортизола.Таким образом, в игре определенно присутствует значительный генетический компонент, из-за которого кому-то трудно заставить себя адаптироваться к более раннему хронотипу.

Полуночники часто страдают от последствий культуры, поощряющей жаворонков.
Фото Марка Аврелия, CC0, через Pexels

 

Но почему мы разработали такое изменчивое время сна? Как это могло обеспечить эволюционную выгоду людям? Исследование Самсона проливает свет на эти вопросы.

Совы и ранние пташки защищают друг друга

Психолог Фредерик Снайдер представил гипотезу часовых в 1966 году. Он предположил, что животные усвоили, что безопасно спать только с выставленными часовыми, чтобы сохранять бдительность и следить за группой. Самсон и его коллеги изучили механику этой гипотезы на людях. Они обнаружили, что люди не выставляли часовых для ночного дежурства намеренно, а полагались на изменчивость хронотипа, чтобы управлять поведением, подобным часовому.Они завербовали и изучили народ хадза, группу охотников-собирателей в сельской местности Танзании. Это одно из немногих сохранившихся обществ, чей образ жизни приближается к нашим предкам.

Люди хадза в сельской Танзании живут по гибкому графику и имеют разные хронотипы. Фотографии Джоуи Роу, CC BY-SA 3.0

Тридцать три взрослых члена группы носили актиграфы — похожие на часы устройства, которые измеряют тонкие движения тела, соответствующие бодрствованию.Удивительно, но в течение 20 ночей все особи одновременно спали всего 18 минут. Индивидуальное среднее время сна составляло около 6,5 часов, но групповое время сна составляло около 12 часов с момента первого засыпания до последнего пробуждения. Этот 12-часовой период составлял весь период темноты. Кто-то всегда бодрствовал, следя за группой.

Исследователи также обнаружили связь между хронотипом и возрастом: более старшие хадза склонны к утренней .Они предложили гипотезу плохо спящих бабушек и дедушек , в которой говорится, что разновозрастные популяции в группах предков оказывали защитный эффект на всю группу, способствуя сторожевому поведению в ночное время.

Исследователи предполагают, что давление отбора для разных хронотипов исходит из преимуществ, накопленных на индивидуальном уровне. Если вы бодрствуете, когда все остальные спят, и лев нападает на ваш лагерь, у вас может быть преимущество перед теми, кто отдыхает, что, возможно, снижает вашу смертность.

Мы обычно рассматриваем отклонения от того, что считается нормальным режимом сна, как нарушения. Исследование Самсона предполагает, что поведение ночных сов может быть просто результатом эволюционного несоответствия, а это означает, что наши тела устроены так, как было, а не как сейчас.

Пусть спят спящие совы

Сон жизненно важен для физического и психического здоровья. Это когда мы консолидируем память и процесс обучения. В культуре, отдающей предпочтение утреннему , ночные совы получают короткий конец палки и изо всех сил пытаются получить все преимущества хорошего ночного сна.

Мы должны стремиться к большей гибкости, поскольку, как показывают исследования, хронотипы не поддаются контролю. В школах более позднее время начала занятий связано с более продолжительным сном, более высоким уровнем энергии и лучшей успеваемостью у старшеклассников. На рабочих местах, когда сотрудники лучше контролируют рабочее время, они сообщают о лучшем сне. Общие принципы гибкой работы, которые мы приняли во время изоляции от пандемии, можно было бы перенести в будущее, позволив каждому хорошо выспаться.

~30~

Баннерное изображение от Cottonbro, CC0, через пиксели

Родственные

Определение и типы I Консультант по сну

Если после нескольких вопросов о вашем распорядке дня вам говорят о недостатках вашего характера и личных качествах, вы не одиноки. Однако, прежде чем списывать все это на вздор, есть удивительное количество исследований, подтверждающих оценку доктора Бреуса.

 

Что касается поведенческого соответствия, швейцарское исследование предполагает, что между сном и отношением может существовать корреляция, поскольку время сна важно для регуляции настроения.У этого может быть два объяснения: либо отсутствие синхронизации с остальным миром может подвергнуть нас риску депрессии, либо поздний сон приводит к тому, что мы пропускаем периоды БДГ, которые могут помочь регулировать гормоны счастья. Возможно, это комбинация этих двух факторов, но нам нужно больше исследований.

 

Что касается рисков для здоровья, то исследование Гарварда показывает, что генетические особенности, влияющие на наш режим сна, также могут дать представление о нашем здоровье. Одно исследование показывает, что более поздние часы сна, чем у других, приводят к большему риску диабета, чем у населения в целом, что коррелирует с выводами Бреуса.

 

Итак, кажется, что проблемы с настроением и здоровьем могут быть связаны с хронотипом, но должны ли мы по-прежнему скептически относиться к чертам характера? Одно исследование говорит, что, возможно, нет. Согласно исследованию Северо-Западного университета, люди с несинхронизированным хронотипом могут испытывать социальную смену часовых поясов, а это означает, что они постоянно пытаются изменить свой сон, чтобы он соответствовал работе или социальным обязательствам, но в выходные дни они, как правило, спят дольше. Это постоянное смещение циркадного цикла может привести к курению и злоупотреблению алкоголем, употреблению кофеина и даже к увеличению веса.

 

Значит ли это, что вы должны просто погрузиться в книгу и идентифицировать себя как одно из четырех животных до конца своей жизни? Это зависит от вас, но если вы боретесь, мы говорим, что не помешает попробовать. Хорошей новостью является то, что исследование подтверждает идею о том, что несколько советов и рекомендаций от экспертов могут помочь вам остановить постоянное циркадное йо-йо от выходных до будней и максимально использовать свой хронотип.

Первое физическое доказательство того, почему вы сова или жаворонок

Линда Геддес

Подвержены ли ночные совы большему риску депрессии?

(Изображение: простое изображение/Руди Себастьян)

Говорят, что ранняя пташка ловит червяка, но полуночники могут упустить гораздо больше, чем просто вкусную закуску.Исследователи обнаружили первые физические доказательства структурных различий мозга, которые отличают тех, кто рано встает, от тех, кто любит поздно ложиться спать. Эти различия могут помочь объяснить, почему ночные совы больше подвержены риску депрессии.

Около 10 % людей относятся к жаворонкам или жаворонкам, а еще 20 % — к полуночникам, а остальные находятся где-то посередине. Ваш статус жаворонка или ночной совы называется вашим хронотипом.

Предыдущие исследования показали, что ночные совы хуже спят, больше устают в течение дня и потребляют больше табака и алкоголя. Это побудило некоторых предположить, что они страдают от формы хронической смены часовых поясов.

Для дальнейшего исследования Джессика Розенберг из RWTH Ахенского университета в Германии и ее коллеги использовали диффузионно-тензорную визуализацию для сканирования мозга 16 жаворонков, 23 полуночников и 20 промежуточных хронотипов. Они обнаружили снижение целостности белого вещества полуночных сов — мозговой ткани, в основном состоящей из жирового изолирующего материала, который ускоряет передачу нервных сигналов — в областях, связанных с депрессией.

«Мы думаем, что это может быть вызвано тем фактом, что поздние хронотипы страдают от этой постоянной смены часовых поясов», — говорит Розенберг, хотя и предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения причины и следствия.

Смещенные внутренние часы

Хотя команда контролировала употребление табака и алкоголя, возможно, что варианты генов, которые смещают биологические часы людей в сторону ночного образа жизни, могут влиять на структуру мозга. Также неясно, повлияют ли структурные изменения на здоровье людей.

«Интересно, что существуют индивидуальные различия, но нам нужно понять, что их вызывает, и найти способы создания среды, в которой эти различия можно смягчить», — говорит Дерк-Ян Дейк, директор Суррейского исследовательского центра сна в Гилфорде. Великобритании, который не участвовал в исследовании.

Розенберг предлагает изменить график работы людей, чтобы он соответствовал их естественному режиму сна, но Джик говорит, что может быть более простой способ. Например, исследование, опубликованное в прошлом месяце, предполагает, что ночные совы, которые сократили воздействие искусственного света и увеличили воздействие солнечного света, обнаружили, что их биологические часы сдвинулись в сторону более раннего пробуждения и сна ( Current Biology , DOI: 10.1016/j.cub.2013.06.039).

Ссылка на журнал: Neuroimage , DOI: 10.1016/j.neuroimage.2013.07.086

Еще по этим темам:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.