Содержание

Скамья жима своими руками размеры. Чертежи, конструкции, идеи

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты.

Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги.

Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет.

Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал.

А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство — перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя — в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном — еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками — с нижней, а скамьей — с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

  • максимум возможностей тренажера;
  • максимум пользы и позитива от занятий;
  • максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи


только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

    ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1. 20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

    наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

    высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 — вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи


эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

    Стойка для штанги.

    Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

    Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

    Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

    Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

    Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

    Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

    Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

    Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

    Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

    Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера


нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

    Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

    Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

    Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

    Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители
Наименование Комплектация Цена
MB Barbell
Россия
МВ 2.06 Скамья-стойка 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; 18000-21500
Rekord Rk-02 Скамья-стойка

Rk-01 Скамья-стойка

Гарантия 1,5 года

3 уровня положения для штанги, без упоров,
max нагрузка 270 кг, вес 25 кг;
3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг
6990
Carbon
Германия/ Китай
Carbon MB-50, скамья со стойкой,
гарантия 1 год
Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг 13990
Oxygen, Германия/ КНР Oxygen Boston Ш скамья со стойкой;
гарантия 1 год
Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг 15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

  • доска для скамьи;
  • металлическая стойка;
  • основание тренажера – станина;
  • рычаг для фиксации ног;
  • труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:


С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Скамья для жима лежа в домашнем зале: как правильно выбрать

В наши дни многие люди занятиям в тренажерном зале предпочитают тренировки у себя в домашнем зале. Однако для успешного проведения последних необходимо правильно оснастить место и снабдить его нужным оборудованием. К одним из таких важных устройств относится скамья для жима. С ее помощью можно выполнить большой спектр всевозможных упражнений. В первую очередь, конечно, жим штанги лежа. Несмотря на то, что подобное приспособление для тренинга имеет одну прямую задачу, ее можно использовать для разных целей. Для того чтобы это сделать, необходимо правильно ее выбрать. Поэтому рассмотрим, какими основными параметрами и качествами должна обладать многофункциональная скамья для жима лежа.

Итак, первое, на что следует обратить внимание при ее приобретении, это материал, из которого она изготовлена. Как правило, для силового оборудования для тренажерного зала применяют прочную конструкционную сталь. Хотя бывают и приспособления, выполненные из алюминия и его сплавов. В любом случае, нужно запросить у продавца сертификат и гарантию. Второй немаловажный фактор – прочность всех узлов и соединений. К примеру, если скамья для жима имеет спинку с изменяющимся углом, то необходимо убедиться, что шарниры имеют достаточную прочность, а крепежная система обладает достаточной степенью надежности.

Третье – качество материала покрытия рабочей поверхности. Обычно на ней находится дермантин, под которым положен более толстый слой поролона или другая смягчающая ткань. При любых обстоятельствах эта часть тренажера должна защищать тело спортсмена от чрезмерной нагрузки и выполнять роль некой подкладки. Четвертое – эстетичный внешний вид. Естественно, этот фактор можно и не учитывать, ведь у всех людей разные вкусы. Пятое – габариты. Скамья для жима, размеры которой могут отличаться у разнообразных версий, должна помещаться там, где ей выделено место. Естественно, это далеко не все параметры данного тренажера.

У этого приспособления может быть множество дополнений, что и расширяет его функции и улучшает комфорт самой тренировки. Например, любая скамья для жима штанги, как горизонтального, так и вертикального, должна быть снабжена стойками. Без последних вряд ли удастся провести качественную тренировку, ведь значительные тренировочные веса атлет может поднять либо тогда, когда они закреплены в четверти метра от грудной клетки на специальном устройстве, либо с помощью как минимум двух напарников по занятиям. Помимо спинки с изменяющимся углом и стоек, скамья для жима может обладать устройствами для проработки других мышц тела.

Очень часто этот тренажер имеет дополнение в той части, где находится низ тела, в виде приспособления для сгибания и разгибания ног в положении сидя, лежа или стоя. Таким образом, чем больше функций выполняет подобное силовое оборудование, тем меньше финансовых затрат понесет человек при оснащении своего домашнего тренажерного зала. Кроме того, подобная компоновка позволит существенно сэкономить площадь жилого помещения.

Скамейка своими руками — простая и понятная инструкция (50 фото)

Для достаточной комфортабельности садового участка, он должен быть правильно обустроенным, для начала. Очень немаловажно и то, какие скамьи будут установлены здесь. Вы можете сделать скамейку своими руками, при этом существует масса разных способом и вариантов используемого материала.

Содержимое статьи:

Скамейки своими руками из дерева и бетонных плит

Сделать садовую скамейку своими руками в целом-то не очень и сложно. Рассмотрим этот вопрос более детально.

Для начала следует подготовить доски, ширина которых пятнадцать сантиметров, а толщина три и восемь сантиметра. Распилить их нужно так, чтобы в результате у Вас было пять досок, длина каждой при этом составит два метра, четыре доски будет длиной 65 см, а еще 2 досточки, у которых длина 17.5 см. Помимо этого Вам понадобятся плиты из бетона с толщиной 5 см, длиной и шириной по 50 см. Этого материала нужно подготовить 12 штук.

Для подготовления материала к сборке, в нем нужно сделать определенные отверстия. У досок, которые по длине два метра, от конца нужно отступить по 10 см и по 40 см. На этих же досках, по серединке, следует поставить точечки. Так же следует разметить доску и со второго края. Для отверстия, а точнее их просверливания, следует взять восемнадцати миллиметровые свёрла. На всех досках, с такой же длиной, следует повторить процедуру.

После этого нужно сделать разметку на бетонных плитах. Необходимо отступить от верхнего краешка 7.5 см, а справа и слева – по 10 см. Там, где пересечение, нужно поставить точки, и по ним же сделать отверстия, используя специальное сверло для бетона.

Начальный этап сборки изделия

Когда подготовительные работы окончены, необходимо обрабатывать древесину. Материалы обязательно обрабатываются предварительно для того, чтобы скамейка, сделанная своими руками, прослужила Вам долго и надежно.

Древесину необходимо обработать при помощи антисептических составов, после чего она просыхает, а потом можно начинать сборку спинки скамьи.

Берите доску длиной два метра, отмерьте на ней от каждого края по 50 см. Здесь, именно на таком уровне у Вас будут расположены края плит из бетона. Отталкиваясь от этой отметочки, нужно отмерять еще 15 см, направляясь в центральную часть доски. От тех отметок, которые получились, также необходимо отмерить 17.5 см – именно это будет промежутком, который расположен между досками спинки скамьи. После этого следует вымерять по 15 см ещё для 2-ух досок, а между ними у Вас останется пятисантиметровое расстояние. Смотрите фото скамейки своими руками, а также чертежи, на которых Вам будет более понятна схема изготовления предмета.

На те участки, у которых длина по 15 см, следует нанести специальный клей по древесине. Дальше к ним нужно приложить доски с длиной 65 см и чтобы наверняка, закрепить пир помощи саморезов.

Сверху, прямо между досками, которые составляют спинку, следует вклеить куски длиной 17.5 см. Для прекрасного склеивания деталей следует их зажать между собой и выдержать, пока клей не схватиться очень хорошо. Когда склеивание завершается, спинку необходимо покрыть при помощи антисептика.

 Все детали, сделанные из древесины, стоит вскрыть лаком для их эстетичности и привлекательности, устойчивости, защищенности и более длительного срока службы.

Собираем основную часть

Основная часть скамейки собирается с разных сторон. Между досками нужно установить плиты из бетона. Что касается просверленных отверстий, то в них нужно вставить специальные штанги М 16 с резьбой, у которых длина 55 см. Таких деталей нужно четыре.

Штанги нужно зафиксировать при помощи шайб и гаек М 16. Закручивайте их одновременно со всех сторон. Это очень важно для того, чтобы скамья была ровная.





Конечно, если вы находитесь в переполненном спортзале и берете стойку для приседаний, которая в противном случае могла бы использоваться для на самом деле приседаний, просто используйте традиционный жим лежа и попросите помощника. По словам Кенни Махедео, сертифицированного персонального тренера, использовать стойку для приседаний для жима лежа в часы пик — это, как правило, плохой этикет в спортзале, если только жим лежа в вашем тренажерном зале уже не занят или в вашем спортзале вообще нет подходящего жима лежа.

Так что если сомневаетесь, просто попросите о помощи; в конце концов, нет большего комплимента, чем когда тебя просят найти кого-то еще.

Как построить домашний тренажерный зал со штангой

Допустим, ваша цель — нарастить мышечную массу, и вы хотите сделать это дома. Если у вас нет свободной комнаты или гаража, вы можете построить домашний тренажерный зал с гантелями, и это здорово. Но если у вас есть место для этого, домашний тренажерный зал со штангой — идеальный способ тренироваться. Вы можете делать все лучшие базовые упражнения, все лучшие вспомогательные упражнения, и вы можете постепенно добавлять вес к этим упражнениям каждую тренировку.Мало того, тренировки со штангой на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом тренировки. Вы будете стимулировать тонну общей мышечной массы с каждым повторением.

Проблема в том, что строительство домашнего спортзала со штангой может запутать. Я помогаю людям наращивать мышечную массу, чтобы зарабатывать на жизнь, и меня это смущало. Существует так много разных брендов, установок и единиц оборудования. Даже при выборе штанги есть много разных типов, от силовых до штанг для тяжелой атлетики.И каждый тип штанги может иметь различное покрытие, начиная от цинка и заканчивая церакотом.

Итак, в этой статье мы описали базовую установку, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы. Затем мы порекомендовали лучшие бренды и оборудование, начиная от самых доступных вариантов и заканчивая лучшими вариантами качества. Я также покажу вам свой собственный домашний тренажерный зал со штангой и дам вам ссылки на каждое оборудование, которое я купил.

Домашний тренажерный зал для наращивания мышечной массы

Ваш домашний спортзал должен соответствовать вашим целям. Прежде чем мы начнем думать о строительстве домашнего тренажерного зала, нам нужно выяснить, каковы ваши цели и какие упражнения вы пытаетесь делать. Таким образом, мы можем построить домашний тренажерный зал, который будет соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. В конце концов, бодибилдеру понадобится совсем другой домашний спортзал, чем пауэрлифтеру.

Мы предполагаем, что ваша цель — набрать массу. Итак, в этом руководстве мы поговорим о создании домашнего спортзала, который идеально подходит для того, чтобы стать большим и сильным. Также будет здорово, если вы хотите лучше выглядеть, лучше себя чувствовать, лучше работать, улучшать свое здоровье.Все эти преимущества могут прийти вместе с набором массы, при условии, что вы делаете это правильно.

Подъемники «Большой пятерки»

Если вам интересно, у нас есть полная статья о том, как вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу. Но если коротко, то основой любой хорошей программы набора массы должны быть большие базовые упражнения. Большие подъемы позволяют вам стимулировать сотни мышц одновременно, что делает ваши тренировки намного более эффективными, а также учит вас, как использовать различные мышцы в сочетании друг с другом. Например, жим над головой тренирует почти все мышцы вашего тела, от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев, что позволяет стимулировать рост мышц на 90 145 тонн 90 146 всего за одно движение.

Итак, если мы хотим построить отличный домашний тренажерный зал для набора массы, нам нужно оптимизировать его для выполнения больших многосуставных упражнений:

  1. Приседания:  , чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы и, если вы делаете приседания со штангой на груди, верхнюю часть спины.
  2. Становая тяга:  для развития подколенных сухожилий, ягодиц, предплечий и, если вы делаете обычные становые тяги, всей спины.
  3. Жим лежа:  для развития груди, плеч и трицепсов.
  4. Жим над головой: , чтобы накачать плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.
  5. Подтягивания: для развития верхней части спины и бицепсов.

Эти многосуставные упражнения «Большой пятерки» охватывают каждую группу мышц в 2–3 раза больше, создавая массу перекрытий и вспомогательной работы.

Работа с мышцами, по крайней мере, с парой различных больших подъемов будет стимулировать большее разнообразие мышечных волокон, что приведет к большему увеличению силы и размера, а также поможет вашим мышцам выглядеть более круглыми и полными.

Например, подтягивания накачают верхнюю часть спины, что улучшит вашу становую тягу и приседания. Затем ваши приседания и становая тяга развивают силу кора и бедер, что поможет вам в жиме над головой. И так далее.

Домашний тренажерный зал бодибилдера

Хорошей новостью является то, что даже очень простой домашний тренажерный зал со штангой позволит вам безопасно и эффективно выполнять все основные упражнения для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно, это несколько основных единиц подъемного оборудования:

  • Штанга и блины  , чтобы вы могли поднимать все более тяжелые веса
  • Стойка  , чтобы переносить вес и обеспечивать безопасность во время подъема
  • Скамья  для выполнения горизонтальных подъемов (например, жима лежа) )

Это все, что вам нужно. С помощью всего лишь этих четырех единиц оборудования ваш домашний тренажерный зал поможет вам стать настолько большим и сильным, насколько вы захотите.

На самом деле, если вы хотите еще более простую установку, вы можете отказаться от жима лежа, отказавшись от жима лежа и вместо этого выполняя жимы с пола и отжимания на грудь с отягощением. Или, если вы хотите превратить это в более универсальную установку, вы можете добавить некоторые забавные аксессуары, такие как погружной брус, насадку для противопехотных мин или эспандеры. Этот тренажерный зал начинается с простого, но ему есть куда расти.

Минимализм с аксессуарами

Также важно уметь выполнять вспомогательные и вспомогательные упражнения для каждой модели движения , например, тяга штанги для широчайших мышц, сгибание рук со штангой для бицепсов, сгибание черепа для трицепсов, румынская становая тяга для задней цепи и боковые подъемы для построения более широких плеч. К счастью, вы можете делать все это со штангой и блинами. (Вы можете выполнять подъемы в стороны, держа блины с отягощениями.)

Есть ли преимущество в приобретении гантелей и тросов? Доступ к большему количеству оборудования, безусловно, может помочь, но не существенно.Например, у жима штанги и гантелей есть определенные преимущества, но оба они очень похожи. Вы можете построить свою грудь с помощью любого из них. Кроме того, даже со штангой у вас есть доступ к множеству различных упражнений для груди:

  • Разная ширина хвата
  • Разный темп (вдох и вперед, с паузой)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Отжимания
  • Отжимания со штангой

жим, который прорабатывает верхнюю часть груди, и вы будете использовать разные схемы подходов и повторений по мере прохождения программы тренировок.Этого более чем достаточно, чтобы построить большую, полную грудь.

Лучшие силовые стойки

Первое, что вам понадобится, это хорошая стойка. Есть куча разных типов, но независимо от того, какой вы выберете, в нем наверняка будет все, что вам нужно.

Силовая клетка

J-образные чашки дадут вам штангу на нужной высоте, а предохранительные стержни поймают штангу, если вы споткнетесь, предотвратив прижатие или травму.

Эти стандартные «силовые клетки» разработаны с учетом пауэрлифтинга и силовых тренировок, и вы увидите, что они рекомендуются для домашних тренажерных залов Starting Strength и StrongLifts 5×5 — и на то есть веские причины. Они простые, прочные и универсальные, и если в них отсутствует нужная вам функция, вы можете просто установить ее. Например, если вы хотите делать отжимания, вы можете использовать перекладину для отжиманий.

Технически силовые клетки предназначены для силовых тренировок, а силовые тренировки не очень хороши для набора мышечной массы.Тем не менее, хорошая система набора массы также будет основываться на больших многосуставных упражнениях, а это означает, что силовые клетки так же прекрасно работают для набора массы.

В конце концов, хорошая программа набора массы — это в основном программа силовых тренировок, выполняемая с немного большим диапазоном повторений, с немного большим объемом и с немного большей работой верхней части тела.

Как делать жим лежа в силовой клетке
Клетки Power

известны тем, что помогают людям безопасно приседать, но еще лучше они помогают людям безопасно жать.В конце концов, если вы провалите присед со штангой на груди или присед со штангой на спине (которые являются лучшими видами приседаний для набора массы), то вы можете просто сбросить вес на землю. Сбрасывать штангу с плеч будет громко, и это может быть тяжело для вашего оборудования, но реальной опасности вы не подвергаете.

Однако, если вы уроните штангу во время жима лежа, вы можете отрубить себе голову. Это было бы даже не то чистое обезглавливание, которое можно увидеть на гильотине, это было бы тупое и грязное обезглавливание.К счастью, жим в силовой клетке — это самый безопасный способ жима — даже безопаснее, чем использование страховщика. В конце концов, корректировщик может не поймать штангу, а английские булавки – нет. Это превращает жим лежа из самого опасного упражнения в одно из самых безопасных.

Чтобы настроить силовую клетку для жима лежа, лягте на скамью и установите штифты так, чтобы они были только над грудью. Когда вы примете положение для жима лежа, сделайте глубокий вдох и выгните спину, что поднимет туловище на несколько дюймов, подняв его на пару дюймов выше, чем булавки.Это позволит вам опустить штангу к груди, не мешая булавкам. И если вы провалите повторение, просто сдуйте туловище и извивайтесь от стыда.

Расстояние между отверстиями Westside

Расстояние между отверстиями Westside предназначено для того, чтобы помочь вам в одиночном жиме лежа. Самое сложное в самостоятельном жиме лежа заключается в том, что вам нужно снять штангу со стойки самостоятельно. Вам нужно будет занять устойчивое положение, а затем вытолкнуть его из J-чашек, не теряя этой устойчивости.

Снимать штангу со стоек намного проще, если вы можете установить чашки точно на нужной высоте. Чтобы помочь в этом, некоторые стойки удваивают количество отверстий в области жима лежа, которая называется Westside spacing , например:

Расстояние

Westside ни в коем случае не обязательно, но это приятный бонус, на который стоит обратить внимание при выборе стойки.

Выбор турника для подтягиваний

Перекладина для подтягиваний.  Существует несколько различных типов перекладин для подтягиваний, от стандартных «узких» перекладин до более причудливых перекладин для подтягиваний с дюжиной разных углов.Если у вас привередливые запястья или локти, может помочь умение выбирать удобные углы. Даже для среднего парня разные ракурсы означают большее разнообразие доступных вариантов. Тем не менее, простой узкий гриф, как правило, лучше всего подходит для наращивания ваших бицепсов, и он по-прежнему допускает большое разнообразие (узкий/широкий хват, хват сверху/снизу).

Я выбрал тонкий/толстый батончик, как показано на рисунке выше. Более толстый гриф отлично подходит для накачивания худых предплечий, что было для меня отличным аргументом в пользу продажи, но это далеко не обязательно.Стандартный бар подойдет.

Стойки должны быть прочными
  • Она должна быть достаточно прочной, чтобы вы могли ее поднимать, не опасаясь, что она подведет вас.
  • Она должна иметь какую-либо защиту от ржавчины, например, порошковое покрытие. как на J-образных чашках и английских булавках, чтобы ваша стойка и штанга не изнашивали друг друга.

Как видите, вам не нужна модная силовая клетка, вам просто нужна хорошая силовая клетка .

На самом деле, вы могли бы пойти еще на один шаг проще, установив стойку для приседаний с перекладиной для подтягиваний и страховочными руками.

Стойка для приседаний

Если вы приобретете стойку для приседаний с перекладиной для подтягиваний и страховочными рычагами, как показано выше, вы все равно сможете безопасно и эффективно выполнять большие объемные подъемы, что делает ее достойным конкурентом мощности. клетка.

Домашний тренажерный зал, построенный на основе стойки для приседаний, также имеет несколько интересных преимуществ:

  • Чрезвычайно устойчивая конструкция. Основание простирается на пару футов по обе стороны от стоек, что делает его чрезвычайно устойчивым, даже если он не прикручен к полу.
  • Открытая конструкция упрощает перемещение штанги. Вы можете выполнить подход в жиме лежа, а затем отвести штангу назад на пару ощущений, чтобы выполнить тягу или румынскую становую тягу, что позволяет выполнять легкие суперсеты. (Хотя с силовыми клетками ваша штанга находится в стороне от перекладины для подтягиваний, что позволяет легко выполнять суперсеты в подъемах штанги с подтягиваниями.)

Единственным существенным недостатком является то, что ничто не мешает вам упасть назад во время приседания. Имейте в виду, хотя многие люди терпят неудачу , сидя на корточках, очень редко люди падают , сидя на корточках. Тем не менее, это может случиться, и если это произойдет, все ценности позади вас перестанут быть ценными.

С другой стороны, более опасным упражнением является жим лежа (из-за возможного обезглавливания), а жим лежа с безопасными корректирующими руками совершенно безопасен до 1000 фунтов:

Я разговаривал с экспертами по номеру Разбойник , и они согласились с тем, что силовые клетки и стойки для приседаний идеально подходят для выполнения больших упражнений, если вы используете их правильно .Более узкие силовые клетки часто необходимо прикручивать болтами, а более легкие стойки для приседаний часто необходимо утяжелять пластинами.

Наконец, если вы не можете выбрать между силовым каркасом и стойкой для приседаний, вы можете пойти на компромисс и приобрести половинную стойку.

Полустойка

Полустойки — это незаконнорожденные пасынки силовых клеток и приседаний. У них крошечная силовая клетка, которая слишком тесна, чтобы ее можно было поднять, поэтому вам придется использовать полустойку точно так же, как стойку для приседаний.

Силовые стойки

прочнее, чем стойки для приседаний, да, но хорошая стойка для приседаний позволит вам без проблем приседать до 1000 фунтов, поэтому дополнительная прочность не дает никакого практического преимущества.

Основным преимуществом половинной стойки является то, что вы можете удобно хранить свои блины на дополнительных стойках, как показано выше.

Power Cage, стойка для приседаний или полустойка?

По умолчанию мы рекомендуем строить свой домашний спортзал вокруг силовой клетки.Это самый популярный вариант, и большинство программ для поднятия тяжестей предполагают, что вы используете силовую клетку.

Тем не менее, стойки для приседаний одинаково эффективны, если у вас есть корректирующие руки и перекладина для подтягиваний. Если вы выполняете упражнение с отягощениями, такое как Программа набора массы от Bony to Beastly , которое начинается с фронтальных приседаний (это означает, что вы не упадете назад), или если вы немного более опытны в приседаниях со спиной, то я думаю, что это это совершенно прекрасный выбор. Это немного дешевле, немного более открыто, и вам не нужно будет его закручивать.(Это то, что я выбрал для себя.)

И, конечно же, если вы не можете выбрать между силовым каркасом и стойкой для приседаний, вы всегда можете приобрести полустойку. Ваша полустойка будет функционировать как подставка для приседаний со встроенным хранилищем для тарелок, что очень удобно. Только имейте в виду, что это будет вонять компромиссом.

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы сможете выполнять все большие подъемы безопасно и эффективно, что позволит вам набрать столько мышц и силы, сколько вы хотите. Здесь нельзя сделать неправильный выбор.Выберите вариант, который вызывает у вас больше всего энтузиазма при подъеме.

Какую стойку купить

Rogue производит высококачественные стойки по средней цене, что делает их лучшим выбором, если вы можете себе это позволить. Огромное значение. Есть множество компаний, которые пытаются предложить аналогичные стойки по более выгодной цене, например, Titan , но они не могут сравниться по качеству или цене с Rep Fitness , которые правят в более низких ценовых диапазонах.

  • Силовая клетка Rogue’s R3 (695 долларов США) : это классическая силовая клетка .Он сделан в Америке и поставляется по всему миру. Качество отличное, он прослужит всю жизнь, он не занимает много места и имеет гладкую эктоморфную сборку (стойки 2 × 3 дюйма). Это просто, но каждая деталь сделана правильно, от расстояния между отверстиями до сварных швов и порошковой окраски. (Имейте в виду, что его нужно прикрутить к полу.)
  • Стойка для приседаний Rogue S2 (425 долларов США) : Это идеальная стойка для приседаний для набора массы. Он обладает всеми преимуществами силового каркаса Rogue R3, и именно его я лично решил купить.Просто не забудьте получить вместе с ним защитные руки (135 долларов), в результате чего общая сумма составит 555 долларов.
  • Блок питания Rep PR-1000 (289 долл. США). Это хороший бюджетный блок питания. У него нет расстояния между отверстиями Westside, но мне нравится, как он включает в себя место для хранения пластин на полу в задней части клетки, что делает его достаточно прочным, чтобы его не нужно было прикручивать к полу. Основным недостатком является то, что вы не можете безопасно приседать более 700 фунтов, поэтому вы не сможете пригласить Чада Уэсли Смита.
  • Rogue’s Monster Power Cage ($1200): эта силовая клетка обладает всеми преимуществами R3, только с большей эндоморфной конструкцией (стойки 3×3″) и кучей неуклюжих высококлассных вариантов настройки.Например, вы можете выбрать страховочные ремни вместо английских булавок, чтобы ваша штанга приземлилась более мягко. Вы также можете выбрать J-образные чашки для сэндвичей, в которых будет держаться ваша штанга.

Все эти варианты идеально подходят для набора массы. Вы их тоже никогда не перерастете. Неважно, насколько большим и сильным вы станете, этого всегда будет достаточно.

Если у вас возникли проблемы с поиском подходящей силовой клетки для домашнего спортзала, не стесняйтесь обращаться за помощью в комментариях.

Лучшая штанга для бодибилдинга

Теперь поговорим о лучшей штанге для набора массы и силы. Я здорово увлекся. У меня есть четыре разные штанги для тестирования и сравнения. Начнем с простого: вам нужна качественная штанга с вращающимся рукавом диаметром 2 дюйма. Эти вращающиеся рукава были разработаны, чтобы помочь тяжелоатлетам выполнять олимпийские упражнения, поэтому вы часто слышите, как их называют олимпийскими штангами. Однако с тех пор появилось три основных варианта штанги:

.
  • Олимпийские штанги идеально подходят для рывка, толчка .
  • Силовые штанги идеально подходят для силовых тренировок.
  • Универсальные штанги , рассчитанные на любую нагрузку.

Олимпийские упражнения не подходят для набора мышечной массы, поэтому мы можем игнорировать эти штанги. Тем не менее, как универсальные, так и силовые штанги отлично подходят для набора массы. Я купил их оба, чтобы сравнить и сопоставить. Давайте быстро рассмотрим их функции, начиная с панели питания.

Штанги для силовых тренировок

Силовые штанги прочные и цепкие, что позволяет вам использовать всю силу в упражнениях. Благодаря этому силовой гриф идеально подходит как для силовых тренировок , так и для бодибилдинга . Это фантастика для наращивания мышц.

  • Агрессивная накатка облегчает удержание штанги.  Накатка – это штриховка, выгравированная на штанге, чтобы ее было легче держать. Все штанги имеют накатку, но интенсивность немного различается. Силовые рули известны тем, что имеют невероятно грубую накатку, из-за которой легче, хотя и более болезненно, удерживать штангу.Ваши руки станут более жесткими в течение пары недель, но вы все равно будете больше изнашиваться, чем при более мягкой накатке.
  • Накатка в центре штанги фиксирует ее на месте во время приседаний.  Самый простой способ определить силовой гриф — это найти участок с накаткой в ​​центре грифеля. Эта центральная накатка изначально использовалась для выполнения подъемов одной рукой, но в настоящее время она используется, чтобы помочь штанге удерживать спину во время приседаний.
  • Кольца обозначают максимальную ширину хвата в жиме лежа, которую можно использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу.  Мы не соревнуемся в пауэрлифтинге, но кольца по-прежнему помогают нам оценивать ширину хвата при жиме лежа и гребле. Например, если вы поместите указательный палец вокруг этих колец, мы назовем это жимом лежа широким хватом. (Возможно, вы захотите выполнять жим лежа немного уже, чтобы увеличить диапазон движений и ускорить рост мышц.)
  • Штанга толстая и прочная. Силовые штанги толще, чем другие штанги, а это означает, что вы можете выполнять становую тягу и приседать с большим весом без изгиба и подпрыгивания штанги.Это не будет иметь большого значения, пока вы не начнете поднимать более 400 фунтов, но даже при более легком весе дополнительная прочность обнадеживает.
  • Втулки плохо крутятся. Но так как мы не делаем тяжелоатлетические упражнения, это все равно не имеет значения.

Силовые штанги идеально подходят как для силовых тренировок, так и для набора массы. Единственным недостатком является то, что накатка может быть настолько агрессивной, что бьет по рукам.

Универсальные штанги

Универсальные штанги

предназначены как для силовых тренировок , так и для тяжелой атлетики .Если вы будете делать и то, и другое — и особенно если вы заинтересованы в кроссфите, — тогда вам стоит приобрести одну из этих штанг вместо силовой.

Олимпийские упражнения

абсолютно ужасны для стимуляции роста мышц, поэтому, если вы заинтересованы только в том, чтобы стать большим и сильным, вы можете пропустить этот раздел. Однако, если вы заинтересованы в улучшении своего атлетизма, тяжелая атлетика в сочетании с тренировками на силу и размер помогут улучшить вашу взрывную силу.

  • Накатка не такая агрессивная . Поначалу это будет легче для ваших рук, но вам будет сложнее удерживать штангу во время становой тяги и гребли.
  • Без накатки в центре. Эта функция в основном предназначена для кроссфитеров, занимающихся тяжелой атлетикой с большим количеством повторений, но она также снижает риск поцарапать нос при жиме над головой. Недостатком является то, что штанга не будет такой стабильной во время приседаний.
  • Оснащен кольцами для пауэрлифтинга и , олимпийскими подъемными кольцами , что облегчает точный захват грифа при рывке, жиме лежа и гребле.
  • Штанга немного прогибается. Если вы когда-нибудь резко потянете штангу или бросите ее себе на плечи, этот дополнительный небольшой изгиб смягчит удар.
  • Втулки еще плохо крутятся, но это еще не беда.

У меня есть и стандартная штанга, и силовая. Оба великолепны. На некоторых тренировках я буду использовать оба. Разница настолько мала, что не имеет большого значения. Моя жена, однако, предпочитает более мягкую накатку на универсальной штанге.Если бы нам нужно было получить только один, мы бы, вероятно, выбрали этот.

Накатка штанги

Если вы когда-либо использовали штангу в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, привыкли к «горной» накатке, когда мягкая накатка превращалась в нежные холмики, которые ощущаются гладкими в ваших руках. Штанга не впивается в ваши руки и не царапает голени, но она будет соскальзывать и выскальзывать из рук, когда вы пытаетесь выполнять становую тягу и тягу.

Средняя штанга пауэрлифтера впадает в другую крайность.Накатка глубокая и острая, как гряда гор. Он впивается в ваши ладони и разрывает голени, но дает вашим рукам за что-то ухватиться. Это жестоко функционально. Это оставляет вас в крови, но, по крайней мере, оно выполняет свою работу.

Затем подключились инженеры и нашли способ получить лучшее из обоих миров. Они создали «вулканическую» накатку, срезав острые кончики с горной накатки. Это более сложный производственный процесс, и штанги немного дороже, но накатка вулкана захватывает лучше, чем накатка горы, и при этом ощущается гораздо мягче в руках.

Наконец, нам нужно рассмотреть масштаб накатки:

Стандартная накатка довольно тонкая, что делает ее более гладкой и снижает вероятность разрыва кожи. Агрессивная накатка довольно большая, что значительно облегчает захват, но также делает ее более грубой на вашей коже. Я бы порекомендовал получить агрессивную накатку. Вы привыкнете к неровностям за пару недель, и у вас навсегда останется штанга, с которой гораздо легче поднимать вес, в этом и весь смысл.

Две компании построили свою репутацию на производстве лучших агрессивных горных накаток: Rogue Fitness и Kabuki Strength . Мы порекомендуем некоторые из их штанг в конце этого раздела.

Прочность штанги

Вы слышали, как пуристы вроде Марка Риппето (из Starting Strength) рекомендуют простые «стальные» штанги. Ему нравится, как они лежат в его руках, и ему нравится прочная патина, которая образуется при коррозии незащищенного металла.Эти штанги быстро ржавеют, требуют постоянного обслуживания и стареют хуже, чем заядлый курильщик, который ничего не поднимает.

Вот простая диаграмма, показывающая устойчивость к ржавчине различных покрытий гантелей:

Я рекомендую приобрести штангу с некоторым защитным покрытием или отделкой. Таким образом, ваша штанга позаботится о себе и прослужит дольше, чем вы.

У вас есть несколько хороших вариантов:

  • Оксид черный.  Так рыцари черняли свои доспехи, чтобы защитить их от ржавчины.Штанга по-прежнему сделана из чистой стали, поэтому накатка по-прежнему будет приятно ощущаться в ваших руках, а процесс окисления придает этим штангам отчетливый черный цвет. Это не лучший тип защиты, но этого достаточно, чтобы помочь вашей штанге выжить в домашнем спортзале с климат-контролем. Обработка черным оксидом постепенно стирается в тех местах, где вы соприкасаетесь со штангой, поэтому не покупайте ее, ожидая, что она будет вечно выглядеть как новая.
  • Блестящий цинк.  Яркие цинковые штанги  гораздо более эластичны, чем штанги из черного оксида, что делает их отличным выбором для людей, которые не занимаются в домашних тренажерных залах с климат-контролем.Одна из критических замечаний заключается в том, что цинк представляет собой покрытие, нанесенное поверх стали, которое может мешать ощущению накатки. Тем не менее, лучшие компании по-прежнему могут производить хорошую цинковую накатку, поэтому это не должно быть большой проблемой.
  • Черный цинк.  Черный цинк — это еще один слой покрытия, который добавляется поверх блестящего цинка, что делает штанги из черного цинка примерно в два раза более устойчивыми, чем штанги из блестящего цинка. Однако, подобно грифам из черного оксида, черное цинковое покрытие постепенно истончается по мере старения стержня, обнажая под ним блестящий цинк.Это прочный стержень, но он недолго будет выглядеть новым.
  • Никель.  Крис Даффин из Kabuki Strength перенес никель из аэрокосмической промышленности в производство штанг, создав самые прочные штанги из когда-либо созданных. Наличие особенно твердой штанги позволяет ей соприкасаться со стойкой, не подвергаясь износу. На данный момент это самый дорогой вариант на рынке.
  • Серакоте. Cerakote — это недавнее изобретение, разработанное производителями огнестрельного оружия для защиты оружия от ржавчины. Людям это нравится, потому что он обладает почти идеальной коррозионной стойкостью, придает штанге крутой матовый вид и доступен в различных цветах. Но хотя покрытие прочное, оно может отколоться при контакте металла с металлом, особенно при установке весовых пластин на гильзы. Однако, возможно, самым большим недостатком cerakote является то, что он наносится как краска поверх штанги, искажая накатку. Немного, но заметно.
  • Нержавеющая сталь. Это замыкает круг, возвращаясь к стали без покрытия.Однако, в отличие от стальных штанг, нержавеющая сталь обладает встроенной коррозионной стойкостью, что делает их на 90 145 и 90 146 более долговечными.

Какое покрытие для штанги выбрать?  Большинство серьезных лифтеров посоветуют вам приобрести штангу из нержавеющей стали и хранить ее вечно, передавая своим детям. Думаю, это мудрый совет. Тем не менее, цинк невероятно популярен из-за того, насколько он прочен и эффективен по гораздо более низкой цене. В конце концов, я выбрал черную цинковую штангу, потому что мне нравится, как она выглядит и ощущается.

Какую штангу купить

Есть такие бренды, как Eleiko , которые производят фантастические штанги, но Rogue и Kabuki делают еще лучше, а штанги Rogue стоят на меньше, чем половина цены . Если вы ищете еще более дешевую штангу, Rep Fitness сделает достойную штангу по очень низкой цене.

  • Power Bar Rogue Ohio — цинк/нержавеющая сталь (285–395 долларов США) : это золотой стандарт среди штанг для силовых тренировок.Он сделан в Америке и поставляется по всему миру. Накатка — лучшая в мире, она прослужит всю жизнь и изготавливается из цинка или нержавеющей стали (с хромированными втулками). Вы также можете получить его в черном цинке.
  • Штанга Rogue Ohio — нержавеющая сталь (445 долларов США): Это лучшая многоцелевая штанга на рынке, и хотя накатка не агрессивная, она все же на несколько световых лет лучше, чем накатка на большинстве штанг.
  • Kabuki Power Bar — никель (670 долларов США): эта штанга не обязательно лучше, чем штанга Rogue, но это самая прочная штанга в мире, и она имеет высококачественное никелевое покрытие.Это перебор, но это произведение искусства.

Лучшие блины для домашнего спортзала

Некоторые энтузиасты тяжелой атлетики скажут вам, что вы должны купить отличную штангу, а затем просто взять любые дешевые блины, которые сможете найти. Они думают, что веса просто свисают со штанги, поэтому, пока они тяжелые, они выполняют свою работу.

Проблема с таким ходом мыслей в том, что дешевые блины не будут плотно прилегать к вашей штанге. Они будут греметь и царапать рукава.И чем дешевле весовые пластины, тем менее точен вес. Вы можете получить одну 45-фунтовую гирю, которая на самом деле весит 37 фунтов, и другую, которая весит 53 фунта. Вы по-прежнему сможете нарастить мышечную массу, но будет сложнее добиться последовательного прогресса. Плюс дешевые чугунные весовые пластины ржавеют и трескаются.

На другом конце спектра у вас есть цветные пластины высокого класса, которые точно откалиброваны с точностью до нескольких граммов. Они предназначены для соревнующихся пауэрлифтеров (калиброванные стальные пластины) и тяжелоатлетов-олимпийцев (соревновательные бамперные пластины), которые занимаются поднятием тяжестей на профессиональном уровне и которым нужны невероятно точные весовые пластины, отражающие то, что они будут использовать на соревнованиях.

Калиброванные стальные пластины

Обычно я придерживаюсь мнения, что если у вас есть деньги и вы хотите их потратить, почему бы не приобрести самое качественное снаряжение, верно? Но даже если бюджет не имеет значения, они могут быть не лучшим выбором для вас, учитывая особые обстоятельства, для которых они предназначены:

  • Без выступов и ручек.  Эти пластины не предназначены для простоты использования, они сконструированы таким образом, что атлеты могут уместить на штанге вес более тысячи фунтов. Простые тонкие пластины не имеют выступов или ручек, что делает их неудобными для переноски.
  • Эти пластины подходят только для высококачественных рукавов для штанги.  У высококлассной штанги диаметр рукава составляет 1,95–1,97 дюйма. Эти пластины предназначены для невероятно плотного прилегания к этим штангам, поэтому размер отверстия составляет 1,98 дюйма. Если у вас есть хорошая штанга — а вы должны — это не будет проблемой. Тем не менее, эти тарелки также не обязательно поместятся на вешалки для хранения. Они также могут не подходить к вашим перекладинам или перекладинам.Вы бы купили блины, которые и только подходят для стандартной высококлассной штанги.

Если вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу, я бы порекомендовал приобрести весовые пластины, предназначенные для тренировок, а не для соревнований.

Стальные утяжелители

Чугунные плиты.  Это классические черные металлические пластины. Они доступны по цене и очень практичны, но качество сильно варьируется от бренда к бренду.

Вес не всегда точен, а отверстия не всегда подходящего размера, поэтому, если повезет, вы можете получить 45-фунтовый диск, который на самом деле весит 49 фунтов и не подходит к вашей штанге.Или, может быть, вы столкнетесь с 45-фунтовым диском, который на самом деле весит 38 фунтов и гремит на вашей штанге, когда вы поднимаете ее.

Механически обработанные стальные пластины. Ваш следующий выбор – обработанная сталь. Вместо того, чтобы отливать железо, они используют машину, чтобы обрезать лишний металл до нужного веса. Они не так точны, как калиброванные пластины, но они достаточно точны , и у них есть несколько замечательных функций:

  • Они эффективны.  Вес указан точно (в пределах 2 % от указанного веса), что позволяет постепенно увеличивать вес на каждой тренировке. Однако эта точность означает более высокую цену.
  • Их легко таскать с собой. Тарелки будут иметь выступ или ручку, чтобы их было удобно носить с собой.
  • Вы можете загрузить штангу очень тяжелой. Они достаточно тонкие, чтобы вы могли нагружать штангу весом более 700 фунтов. Вот почему стальные пластины так популярны среди пауэрлифтеров.
  • Они громкие. Металлические пластины лязгают, хлопают и гремят. Это нормально, если вы не возражаете против шума, но это может стать препятствием, если вы планируете подниматься в предрассветные часы утром или поздно вечером.

Однако вам понадобится платформа для становой тяги.  Если вы хотите выполнять становую тягу с металлическими пластинами, вам нужно построить платформу для становой тяги, чтобы смягчить вибрацию, которая передается в ваши руки и в фундамент вашего дома.

Пластины бампера

Бамперные пластины изготовлены из резины и доступны в черном или цветном исполнении. Они были изобретены для того, чтобы олимпийские тяжелоатлеты могли бросать штангу сверху, не повреждая свое оборудование для подъема или пол. Нет причин сбрасывать весовые пластины над головой во время набора массы, но у бамперных пластин есть несколько полезных свойств:

.
  • Бамперные пластины эффективны. Они плотно прилегают к вашей штанге и имеют точность в пределах 1% от указанного веса, что делает их идеальными для набора массы.
  • Резина помогает поглощать удары , а это означает, что вам не нужно строить платформу для становой тяги или беспокоиться о том, что вы уроните штангу.
  • Они тихие. Резиновые пластины не будут лязгать и стучать. Это может позволить вам подниматься рано утром или поздно вечером, пока ваша семья еще спит.
  • Резина не ржавеет. На металле в середине пластины со временем могут появиться признаки ржавчины, но даже в этом случае за пластинами бампера невероятно легко ухаживать.
  • Нет губ и ручек , поэтому их может быть немного сложнее носить с собой вдвоем. Зато отлично подходит для мышц предплечья.
  • Резина толще стали. Вы сможете уместить на штанге только 400–600 фунтов. Если вы новичок, даже 400 фунтов могут показаться большим весом, но через пару лет вы, вероятно, сможете поднимать тягу до 400 фунтов. Лучше выбирать более тонкие и плотные пластины бампера, которые позволяют поднимать до 600 фунтов.
  • Если вы покупаете пластины бампера, убедитесь, что вы не покупаете дрянные. Прежде всего, они, вероятно, будут слишком толстыми и упругими. Во-вторых, у них может быть интенсивный запах резины, который сохраняется месяцами, а может быть, и годами.

Сколько веса вы должны купить?

Если вы только начинаете поднимать тяжести, я бы рекомендовал набрать как минимум 350 фунтов. Это позволит вам выполнять самые тяжелые упражнения (приседания и становая тяга) в диапазоне от 4 до 10 повторений без проблем в течение нескольких лет.

Как человек с несколькими годами опыта подъема тяжестей, я получил 550 фунтов, и этого должно хватить, чтобы продержаться еще довольно долго. Я хотел бы когда-нибудь поднять в становой тяге 600 фунтов, но это далеко, и это не имеет ничего общего с набором массы.В конце концов, даже если бы я мог поднять 600 фунтов в тотальном сингле, я бы все равно делал подходы для наращивания мышечной массы с весом менее 500 фунтов.

Вы должны иметь возможность нагружать штангу небольшими порциями. Следующее, на что следует обратить внимание, это прогрессивная перегрузка. Вам не просто нужно много более тяжелых блинов, вы также должны иметь возможность регулировать штангу с шагом 5 фунтов / 2,5 кг. Таким образом, когда вы будете готовы добавить вес на штангу, вы добавите вес, с которым сможете справиться.

Микрозагрузка. На самом деле, я бы даже порекомендовал приобрести дробные пластины, которые позволят вам увеличивать вес с шагом 2,5 фунта / 1,25 кг. Таким образом, когда вы начнете останавливаться в более мелких упражнениях, таких как жим над головой, сгибание рук на бицепс и сгибание черепа, вы сможете подниматься еще меньшими приращениями.

Какие блины купить

Ivanko и Troy делают пластины, которые сопоставимы с Rogue’s , но по гораздо более высокой цене. Cap Barbell делает блины дешевле, чем Rep Fitness , но от этого страдает качество. Вот ваши лучшие варианты:

  • Пластины бампера Rogue Echo (525 долларов США за 350 фунтов) : Эти пластины бампера гарантированно весят в пределах 1% от указанного веса, они долговечны, а резина не пахнет. Они также невероятно плотные, почти без отскока и позволяют вам нагружать штангу весом до 600 фунтов. Они имеют вес от 45 фунтов до 10 фунтов, поэтому вам также понадобится 5, 2.5 и 1,25-фунтовые сменные пластины (105 долларов). Что больше всего впечатляет в этих бамперных пластинах, так это цена. Обычно пластины бампера намного дороже, чем металлические пластины, но они имеют конкурентоспособную цену. Я купил 550 фунтов, и я очень люблю их. Фантастические тарелки.
  • Бамперные пластины Vulcan (520 долларов США за 340 фунтов): Они почти идентичны пластинам Rogue выше, за исключением того, что стальная вставка зацепляется за резиновую пластину, что делает их технически более прочными.Тем не менее, эта долговечность не имеет значения в контексте того, что кто-то набирает вес в домашнем спортзале. Это скорее функция для тех, кто владеет тренажерным залом CrossFit, где блины будут сбрасываться с головы тысячи раз в день. Тем не менее, эти бамперы хорошего качества по хорошей цене, и они конкурируют с бамперами Rogue. Опять же, они варьируются от 45 фунтов до 10 фунтов, поэтому вам также понадобятся сменные пластины на 5, 2,5 и 1,25 фунта (105 долларов США).
  • Механически обработанные пластины Rep Fitness Equalizer (480 долларов США за 345 фунтов): это обработанные пластины, вес которых гарантированно не превышает 2 % от указанного веса. Их производственный процесс делает их устойчивыми к растрескиванию, они были подвергнуты пескоструйной обработке и покрыты порошковой краской для защиты от коррозии. Они должны предложить хороший баланс между ценой и качеством.
  • Чугунные пластины Rep Fitness (305 долларов США за 355 фунтов): это хороший бюджетный вариант. Вы можете получить набор от 45 фунтов до 1,25 фунтов, что идеально. Имейте в виду, что вес не обязательно будет очень точным. Я бы порекомендовал взвесить их и написать истинный вес на тарелках.

Лучшая скамья для подъема

При выборе силовой скамьи необходимо учитывать досадный компромисс. Плоские скамейки более прочные и удобные, но вы не можете регулировать наклон. Наклонные скамьи более универсальны, позволяя вам делать подъемы, подобные жиму лежа на наклонной скамье, но они шаткие и не работают должным образом.

Причины выбрать плоскую скамью:

  • Прочная и надежная
  • Шарниры не давят на ягодицы
  • Идеально ровно лежат
  • Они намного дешевле

Причины выбрать регулируемую скамью:

  • Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье

Да, есть пара других упражнений, которые вы можете делать с наклонной скамьей, но основная причина, по которой они нравятся людям, это жим лежа на наклонной скамье.

Оправдывает ли жим лежа на наклонной скамье приобретение регулируемой скамьи?  Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, не поймите меня неправильно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Начинающие атлеты часто имеют плохую подвижность плеч, что не позволяет им выполнять жим над головой в течение нескольких месяцев. Жим лежа на наклонной скамье позволит вам накачать плечи и верхнюю часть груди с первого дня.

Однако, приобретя регулируемую скамью, вы сделаете жим на горизонтальной скамье очень неудобным, что сделает наращивание груди настоящей головной болью (потому что шарниры будут врезаться в ваши ягодицы).Это жестокий компромисс.

Пресс для наземных мин может быть лучшим вариантом для новичков. Если вы считаете, что подвижность вашего плеча может ограничить вас, подумайте о том, чтобы приобрести насадку для противопехотной мины для вашей стойки. Насадка на наземную мину дешевле и более универсальна, чем регулируемая скамья, и в любом случае жим на мине, возможно, лучше подходит для ваших плеч и верхней части груди. Например, насадка для противопехотной мины Rogue стоит всего 95 долларов, а регулируемая скамья — 545 долларов.

Идеальная высота для скамейки

Одна из вещей, которые вы ищете в скамье, это то, что она достаточно короткая, чтобы вы могли упираться ногами в землю во время жима лежа.Если скамья слишком высокая, вам придется балансировать на пальцах ног, что нарушит вашу устойчивость. Большинство парней предпочитают скамейки высотой около 17 дюймов. Некоторые более высокие парни предпочитают, чтобы их скамья была 18 дюймов.

Какую подъемную скамью купить

Регулируемые скамьи технически более универсальны, чем плоские, но эта универсальность требует огромных финансовых и функциональных затрат. Лично я бы порекомендовал приобрести плоскую скамью и насадку для противопехотной мины. Таким образом, вы сможете правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, имея при этом отличную возможность накачать плечи и верхнюю часть груди.

  • Скамья Rep Fitness Flat Bench ($169): Это золотой стандарт горизонтальной скамьи, получивший все отзывы. Он прочный, имеет широкую и цепкую подушечку, а его высота составляет 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него есть конструкция штатива, всего одна ножка впереди, что дает вам свободу ставить ноги так, как вам нравится. Также есть версия с более широкой подушкой, популярная среди спортсменов с более широкими плечами.
  • Регулируемая скамья Rogue (545 долл. США):  Это лучшая регулируемая скамья премиум-класса… и если вы покупаете регулируемую скамью, вам нужна скамья премиум-класса.Он прочный и имеет минимальный зазор между колодками. И его высота 17,5 дюймов, что делает его немного высоким для жима лежа, но отлично подходит для всего остального.
  • Плоская скамья Rogue ($180). Эта скамья крепкая, долговечная и сварная, что устраняет любые намеки на качание. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Основным недостатком для среднего парня является то, что он 18 дюймов в высоту. Однако для более высоких парней это преимущество. (Мой рост 6 футов 2 дюйма, и я выбрал эту скамью.)
  • Регулируемая скамья Rep Fitness (209 долларов США): Это нормальная бюджетная регулируемая скамья.Он 17,5 дюймов в высоту, и он не , а шаткий. Он получает хорошие, но не отличные отзывы. Если вы еще не настолько сильны, вы можете извлечь из этого выгоду.
  • Rogue Landmine (95 долларов США). Если вы покупаете плоскую скамью, это добавит в ваш домашний спортзал столько же гибкости в жиме на наклонной скамье, как и регулируемая скамья, и вам не придется беспокоиться о том, что скамья будет неудобной или нестабильной. (Обратите внимание, что он предназначен для использования со стойками и стойками для приседаний Rogue .)

    Резиновые полы и плитка: вам не нужны резиновый коврик или резиновая плитка, но иногда на них может быть удобнее стоять, они могут препятствовать скольжению предметов или амортизировать удар от падающего груза .

    Когда дело доходит до выбора коврика для домашнего спортзала, вам не нужны пенистые материалы для йоги, вам нужен очень плотный коврик, такой как коврик для конюшни. Коврики для стойла для лошадей предназначены для массивных лошадей, чтобы они могли стучать своими металлическими ногами, что, как оказалось, похоже на поднятие тяжестей. У вас могут быть хорошие местные варианты.

    Подъемные компании обычно также предлагают несколько вариантов. Например, Rogue предлагает резиновую плитку.

    Вам нужна платформа для становой тяги? Амортизирующие пластины специально разработаны для амортизации ударов, что делает их идеальными для таких упражнений, как становая тяга.Так что, если вы поднимаете бетон с помощью бамперных пластин, нет проблем — все в порядке. Кроме того, я бы рекомендовал опускать штангу довольно медленно и аккуратно во время становой тяги. Сопротивление весу при опускании даст вашим мышцам некоторое дополнительное время под напряжением, помогая вам нарастить больше мышц.

    Но если у вас есть металлические пластины и , вы хотите бросить штангу во время становой тяги, вам понадобится построить платформу. Вы можете купить готовые платформы для становой тяги, такие как эта. Однако они могут быть довольно дорогими, поэтому многие парни предпочитают делать их из фанеры из местного хозяйственного магазина.Но если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам не нужна специальная подъемная платформа. Я не сбросил вес — намеренно или случайно — почти десять лет.

    Образцы домашних тренажерных залов

    Хорошо, теперь, когда мы поговорили обо всех отдельных элементах оборудования, позвольте мне собрать несколько образцов домашнего спортзала, которые вы можете купить. Очевидно, что не стесняйтесь смешивать и сочетать, и помните, что в вашем регионе может быть отличное подержанное оборудование по значительно более низкой цене.

    Примечание для иностранных читателей: Если вы не живете в Соединенных Штатах, я бы рекомендовал искать местных дистрибьюторов. Например, хотя Rogue доставляется по всему миру, у них также есть канадские, австралийские и европейские дистрибьюторы, у которых вы можете купить. Если вы покупаете у ближайшего дистрибьютора, они также отдадут предпочтение единицам измерения, которые вы используете. Например, европейские и австралийские дистрибьюторы Rogue предпочитают килограммы, а американские и канадские — фунты.

    Я купил свой домашний спортзал у Rogue и отправил его по всему миру домой в Канкун. Это все равно оказалось дешевле, чем покупка моего оборудования на месте, и я получил оборудование более высокого качества. Однако я купил свои весовые пластины у дистрибьютора в Мехико, учитывая, насколько дорогая доставка весовых пластин.

    Минималистский домашний спортзал ($1729)

    Это классический домашний тренажер для силовых тренировок, который парни используют для StrongLifts 5×5 и Starting Strength , но это также отличный минималистичный домашний тренажер для набора массы.

    Beastly Home Gym — Power Cage ($1989)

    Это классический домашний тренажер для силовых тренировок с некоторыми модификациями, позволяющими улучшить набор массы. В нем используются плотные резиновые амортизирующие пластины, так что вам не нужно беспокоиться о шуме/ударах, и мы добавили перекладину, пресс для противопехотных мин и грузовой пояс.

    Beastly Home Gym — стойка для приседаний ($1854)

    Этот вариант очень похож на вариант силовой клетки, описанный выше, но он построен на основе стойки для приседаний с предохранительными регулировочными рычагами, чтобы установка была более открытой.

    Примечание о рычагах корректировщика безопасности:  рычаги корректировщика безопасности невероятно прочны и удобны в использовании, но их можно устанавливать только с шагом в 2 дюйма, в отличие от силовых каркасов, допускающих шаг в 1 дюйм. У меня не было никаких проблем с этим, но это может немного усложнить подготовку к жиму лежа. Если вы жимаетесь с довольно плоским туловищем, вам может понадобиться немного большая арка. (Тем не менее, J-образные чашки могут быть установлены с шагом в 1 дюйм, поэтому по-прежнему легко поднимать и снимать вес во время жима. )

    Мой домашний спортзал ($2284)

    Это то, что лично я решил купить. Это то же самое, что и тренажерный зал для приседаний, показанный выше, только с полностью черной штангой, четырьмя дополнительными 45-фунтовыми пластинами, штангой для сгибания рук (также известной как EZ-Bar) и всем, что заказано у Rogue (включая скамью).

    Бюджетный домашний тренажерный зал (1078 долларов США)

    Самый дешевый способ построить хороший домашний тренажерный зал — это приобрести подержанное оборудование, но если вы хотите покупать новые вещи, эта установка должна вам пригодиться.Качество не такое высокое, как у некоторых других, но вы получаете ту же функциональность за 90 145 вдвое дешевле, чем 90 146. Я также намеренно выбрал все от одной и той же компании, чтобы минимизировать стоимость доставки.

    Домашний тренажерный зал премиум-класса ($4000)

    Это домашний спортзал, который вы бы купили, если бы деньги не были преградой. Это не обязательно лучше для наращивания мышечной массы, но все будет немного проще и удобнее, а ваш домашний спортзал будет выглядеть совершенно задиристо.

    Нужна помощь? Спроси прочь

    Если у вас есть какие-либо вопросы о создании собственного домашнего спортзала, оставьте комментарий ниже, и я сделаю все возможное, чтобы помочь. Однако не размещайте ссылки, иначе ваш комментарий может быть помечен как спам.

    Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

    Лучшее бюджетное оборудование для гаража 2021 года

    Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

    • Создание домашнего тренажерного зала может быть пугающим из-за высокой стоимости оборудования, такого как гантели или стойки для приседаний.
    • С помощью разнообразного бюджетного оборудования любой, у кого есть свободная комната, может организовать недорогой и эффективный домашний тренажерный зал.
    • Мы составили следующее руководство о том, как создать тренажерный зал на любой площади вашего дома.
    LoadingЧто-то загружается.

    Нам всем приходилось вносить коррективы в свою жизнь, чтобы обезопасить себя и окружающих нас людей, и одно из самых больших изменений коснулось наших еженедельных занятий фитнесом. Хотя существует множество способов оставаться в форме без оборудования, они не являются идеальным решением для всех.

    Будь то разные цели или личные предпочтения, люди, предпочитающие силовые тренировки в местном спортзале, могут оказаться в растерянности, не имея такого же разнообразия станций, тренажеров и стоек, которые можно было бы использовать дома. Есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, но они не всегда являются подходящей заменой для тех, кто считает спортзал своим вторым домом.

    Я один из таких людей, и если вы похожи на меня, у меня есть хорошие новости: если у вас есть для этого место, построить дома универсальный тренажер для тяжелой атлетики несложно и доступно — при условии, что вы знаете, на каком оборудовании сосредоточиться.

    Ниже приведено руководство по созданию базового комплекса для силовых тренировок, который позволит вам проработать все группы мышц, над которыми вы привыкли работать, при минимальных затратах на оборудование. Он предназначен для того, чтобы помочь бодибилдерам, работающим дома, построить домашний тренажерный зал, который предлагает тренировку всего тела без обычно больших затрат, связанных с этим.

    Вот что вам нужно для создания спортзала в гараже:

    Силовые тренировки со штангой: руководство для начинающих

    В какой-то момент каждому, кто занимается силовыми тренировками, может быть полезно взять в руки штангу.

    Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их захватывать и маневрировать, штанги остаются прежнего размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Таким образом, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанга может быть наиболее эффективным способом добиться этого.

    Однако знать, что вам нужно взять штангу, и уверенно приближаться к ней — это две совершенно разные вещи. «Всякий раз, когда я вижу, как «новичок со штангой» подходит к силовой раме, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным», — говорит Чейз Карнс, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и является частью выхода из зоны комфорта».

    Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы свести к минимуму дискомфорт и добиться максимальных результатов.

    Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

    Чтобы начать заниматься со штангой, вам не нужно тратить необходимое количество времени на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100 процентов, — это хорошая форма, — говорит Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., менеджер по обучению тренеров и спортивной науке в USA Weightlifting. Она объясняет, что способность выполнять базовые движения — используя вес собственного тела, гири и гантели — с твердой и безболезненной техникой обеспечивает вам успех.

    «К тому времени, когда вы доберетесь до штанги, вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и шарниров в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и вы просто готовы начать нагрузку их тяжелее, — говорит Пак.

    4 упражнения, которые вы никогда не должны делать в одиночку, говорит тренер — ешьте это, а не то

    Чтобы избежать боли и травм во время занятий фитнесом, крайне важно выучить правильную форму для всех упражнений, которые вы пытаетесь выполнять.Если вы только начинаете, вы, безусловно, можете учиться самостоятельно, хотя найм тренера (такого, как ваш покорный слуга!) может помочь вам правильно использовать каждый тренажер или вес. Это не только заставляет вас чувствовать себя более уверенно, но и правильная форма гарантирует, что вы используете правильные мышцы — и не компенсируете неправильные — во время каждого движения, что позволяет вам продолжать прогрессировать и становиться сильнее с каждым вашим движением. занятия силовыми тренировками.

    Как только вы освоите правильную технику, вы можете начать добавлять вес к своим упражнениям, чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее и эффективнее.Однако по мере увеличения веса вы должны быть более осторожными — вы будете удивлены, насколько легко можно навредить себе, если за вами не присматривает наблюдатель или приятель по спортзалу.

    Ниже приведены несколько упражнений, которые вам не следует выполнять в одиночку, особенно если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике. Попросите друга помочь вам при выполнении любого из этих движений, и вы выйдете из спортзала со всеми преимуществами и без боли. Затем ознакомьтесь с моими 4 упражнениями, которые помогут как можно скорее приняться за стройное тело.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Хотя тяжелоатлетические упражнения могут быть отличным инструментом для развития взрывной силы и скорости, они также очень техничны. Этому упражнению нужно много времени, чтобы научиться, и если вас не тренируют на каждой фазе движения, вы, скорее всего, компенсируете это не теми мышцами, что может привести к травме.

    Если вы не очень хорошо владеете толчками, рывками и их вариациями, я рекомендую, чтобы тренер следил за вашей техникой, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.(И если вы понятия не имеете, о чем я говорю, у вас обязательно должен быть гид, который проведет вас по олимпийским упражнениям, прежде чем пытаться их выполнять.)

    Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Хотя жим штанги лежа (и его вариации) является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела, которое может выполнять любой, рекомендуется иметь помощника, особенно если вы планируете использовать более тяжелые веса, чем обычно.

    Последнее, чего вы хотите, это быть раздавленным штангой, потому что вы не смогли выполнить повторение во время тяжелого сета.Наличие корректировщика позаботится о том, чтобы ваши плечи и локти были в правильном положении, и он или она может выручить вас, если и когда вам понадобится помощь.

    Связанный: Новое исследование говорит, что лучшее место для занятий спортом № 1.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Как и в случае с тяжелым жимом лежа, вам следует выполнять тяжелые приседания со штангой, когда у вас есть страховщик. Хороший наблюдатель заметит, как двигаются ваши колени (чтобы предотвратить травму), убедится, что вы нажимаете правильную глубину, и поможет завершить повторение, если вы застряли в приседе.

    Связанный: эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег, говорит тренер

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Учитывая, что вы работаете с двумя разными весами, жим гантелей лежа требует большей стабильности, чем вариант со штангой. По мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете вес, становится все труднее занять исходную позицию, поднимая гантели вверх.

    Я рекомендую, чтобы кто-то заметил вас, чтобы помочь вам сначала поднять гантели, а затем следить за подходом, чтобы убедиться, что вы можете контролировать вес все время, когда вы поднимаете и опускаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.