Чертеж скамья для пресса: Тренажер «Наклонная скамья» для развития мышц брюшного пресса. Эскиз, чертеж, материалы, размеры, описание. Инструкц… — Интернет магазин мебели "МебПилот.ру"

Чертеж

Содержание

Станок для пресса своими руками

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни – это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай – взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Гимнастический ролик и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант – снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр – примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант – гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное – иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

гимнастический ролик;
скамью для пресса;
римский стул
скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
тренажер для занятий во дворе;

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Рекомендуем:

Как сделать самодельные тренажеры для дома
Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для пресса — Чертежи, 3D Модели, Проекты, Игровое оборудование, тренажеры, спорт

Скамья для пресса\детали\рама\валик. SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\горизонтальная.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\заглушка 76.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\консоль.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\лежак.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\наклонная.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\ножка.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\профиль жесткости.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\рама ВТ. SLDASM

Скамья для пресса\детали\рама\стойка основная.SLDPRT

Скамья для пресса\детали\рама\щека.SLDPRT

Скамья для пресса\Скамья для пресса.SLDASM

Скамья для пресса\Скамья для пресса.SLDDRW

Скамья для пресса\детали\рама

Скамья для пресса\детали

Скамья для пресса

Тренажер своими руками чертежи размеры. Как самому сделать тренажеры дома

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:

тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами.

Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий.

Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, — это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.

Что собой представляет тренажёр

Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.

Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом — это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.

Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.

Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно

Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.

Вам понадобиться:

Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина — 8 м.
Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина — около 35 мм.
Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля — 3 шт.
Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
ПП труба. Длина трубы — 50 см, внутреннее сечение — 20 мм.
Ножовка по металлу.
Электродрель.
Сверло 8 мм в ширину.

Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.

Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.

В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.

Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.

Как пользоваться тренажёром

Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.

Плюсы тренировок на тренажёре Долинова

Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.

Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие — шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

и все о нем

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Виды домашних тренажеров

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т. п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Спецкамейки

Скамьи для гиперэкстензии

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Разные скамейки

Каркас спортивной лавки

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Компактная силовая скамья

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

Простой трехопорный домашний тренажер

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

О деревянных атлетических скамьях

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

О технологии работ

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Станок для гиперэкстензии чертеж, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

Силовые тренажеры;
Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

Чертежи тренажеров

Чертеж наклонной скамьи — 1	Чертеж наклонной скамьи — 2
Тренажер с нижним блоком — 1	Тренажер с нижним блоком — 2
Тренажер с верхним блоком — 1	Тренажер с верхним блоком — 2
Тренажер для развития мышц голени — 1	Тренажер для развития мышц голени — 2
Римский стул — 1	Римский стул — 2
Римский стул — 3	Тренажер для развития мышц бедер
Стойки для приседаний	Стойки для штанги и дисков
Скамья Скотта — 1	Скамья Скотта — 2
Перекладина — 1	Перекладина — 2
Разборный тренажер	Тренажер для пресса
Тренажер для разведений рук сидя	Тренажер для развития дельтовидных
Блочный тренажер с брусьями	Тренажер для развития бедер
Универсальная скамья	Кроссовер
Гакк-машина	Тренажер для жима ногами под углом 45
Тренажер для укрепления кисти	Тренажер для армреслинга

Выживание и качалка! Чертежи тренажеров.

В вопросах выживания развитие тела и духа имеет важную роль, ведь чем сильнее человек, тем больше шансов у него выжить!

Безусловно физически развитое, выносливое и здоровое тело — это лишь один из компонентов, нужных для успешного выживания! Полезные знания, умение принимать верные решения, хорошая реакция, психологическая подготовленность, сила воли и духа, да и множество других параметров — не менее важны! В этой статье мы поговорим именно о физической составляющей!

Нет лучшего способа развить собственное тело, чем спорт! Можно даже сказать так: регулярное занятие активными видами спорта 100% положительно скажется на вашей готовности к чрезвычайным ситуациям и способности к выживанию. Самых же детальных результатов, в плане развития собственного тела можно добиться, занимаясь железом!

Причём, в случаи выживальщика, нам не так важно накачать определённый объём бицепса, сделать рельефный пресс, участвовать в соревнованиях на Мистера Вселённая и т. д.

У выживальщика цель в общем-то сводится лишь к тому, чтобы стать сильнее, выносливее и приобрести тело, которое сможет противостоять любым испытаниям! Впрочем, это не значит, что накачать руку хотя бы до 40 см в объёме — это плохо или то, что мы не хотим кубики на животе! Поднятие тяжестей позволяет сосредоточится на наиболее слабо развитых участках вашего тела и укрепить именно их.

Занятия с отягощением для выживальщика -это лишь часть общей подготовки и помимо бодибилдинга обязательно выберите для регулярных занятий другие виды спорта развивающие выносливость: бег, плаванье, велоспорт, бокс и т.д.) Это ещё больше усилит вас!

Лично я придерживаюсь мнения, что человек занимающийся бодибилдингом, не зависимо от своих целей (выживальческих или каких-то ещё) в любом случае должен развивать своё тело гармонично, то есть заниматься всем телом, а не качать днями напролёт лишь бицепс или грудь (например). Однако, для целей выживания в самых разных экстремальных ситуациях наиболее важными являются: спина и ноги! Ведь именно они обеспечивают вездеходную проходимость с большой нагрузкой во время войны или выживания в дикой природе. В условиях начала БП, чтобы быстро тащить как можно большее количество пока еще доступной еды, питьевой воды и прочих ништяков, требуется очень развитые мышцы нижних конечностей и спины. Поэтому уж точно стоит уделить им должное внимание.

Сила или выносливость, что важнее для выживальщика? Я думаю и то, и другое! Ведь никогда не знаешь, что именно потребуется в той или иной ситуации. Придётся ли вам приподнять тяжёлое бревно, придавившее одну из частей вашего (или чужого) тела или же висеть над пропастью определённое количество времени!

Какой оптимальный вес тела выживальщика (имеется ввиду спортивно развитого, наличие большого количества жира как способ выживания в данной статье не рассматривается)? Ответить на данный вопрос достаточно сложно, всё зависит от конкретного человека! Ясно одно, что набранная вами мышечная масса не должна существенно лишать вас гибкости, ловкости, реакции, скорости передвижения (развитием этих качеств также стоит усиленно заниматься и чем большую мышечную массу вы имеете, тем больше времени стоит этому уделять).

Совет для любого начинающего тягать железки — регулярность тренировок (набросайте план занятий и строго придерживайтесь его, ведь восстанавливать былую форму намного тяжелее ,чем держать себя в хорошем спортивном тонусе). Правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленная система тренировок, правильное питание — есть ключ к успеху!

В этой статье мы также решили собрать некоторое количество полезных чертежей тренажёров! Ведь в самом деле не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, но при достаточном желании, можно всегда организовать качалку дома! Всего-то и нужно: чертёж тренажёра, сварка, электроды, и сам материал из которого будем собирать тренажёр — железо. Не умеешь варить? Самое время научиться! Сварщик — это очень хорошая профессия в постапокалиптическом мире.

Чертежи тренажёров для самостоятельного изготовления:

Скамья для пресса (разборная) с регулируемым наклоном.

Ещё одна скамья для пресса (складная).

Стойки для штанги.

Доска скотта.

Скамья для жима лёжа.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Post Views: 8 597

▶▷▶▷ как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-08-2019

как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки — Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи vopros-remontruobshhie-voprosyskamya-dlya-zhima-i-pressa Cached Скамья для жима и скамья для пресса чаще всего конструктивно объединяются в один спортивный снаряд Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях Скамья для жима, пресса своими руками: как сделать, чертежи, идеи guru-remontaruobshhie-voprosysdelat-skamyu-dlya-zhima Cached Как сделать турник можете прочитать тут Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками Как сделать скамью для жима лежа — YouTube wwwyoutubecom watch?vZgfvtzMKsws Cached В этом видео мы покажем, как можно сделать скамью для жима лежа своими руками Для изготовления скамьи Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам bicepscomuametodika-mistera-silyiskamya-dlya-zhima Cached Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками , особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией Скамья для жима 180,90,45 своими руками wwwfreesellerru5656-skamya-dlya-zhima-1809045 Cached Скамья для жима 180,90,45 своими руками 24 февраля 2016 Stifler 1 комментарий 31 350 просмотров Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце Как сделать штангу и скамью для жима лежа в домашних условиях zdorovkoinfokak-sdelat-samodelnuyu-shtangu-i Cached Рис 1 Штанга и скамья для жима своими руками Он конечно не самый элементарный, ведь можно найти и как сделать штангу из колес, бутылок или такую, где вместо блинов залитая форма из бетона Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации mblxrulavka1264-skama-dla-zima-svoimi-rukamihtml Cached Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно Для этого не обязательно быть мастером на все руки Скамья для жима лежа (чертежи) SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_ для _ жима _ лежа Cached В данной статье мы попытаемся рассказать, как сделать скамью для жима лежа в домашних условиях с графическим сопровождением в виде чертежей Рассмотрим тренажер разбираемый на пять частей Скамья для пресса своими руками: способ изготовления nasportegurusportivnyj-inventarskamya-dlya Cached Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками скамью для пресса Как сделать снежколеп своими руками? — YouTube wwwyoutubecom watch?v6p0y42wCoto Cached Hello! My name is Andrew, and now show a simple way to make a super cool machine for snowballs with their hands out of scrap materials at home )) We will need: — Plastic Christmas toy (diameter 8 Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 237

Как сделать скамью для жима лежа. Все это делалось без сварки и держится на болтах. (как сделать леж
ак для штанги) Силовые, спортивные тренажеры вполне можно сделать своими руками из подручных материалов. Стальная труба нам необходима, чтобы фиксировать скамью на стойках. Рычаг надежно крепится лиш
лов. Стальная труба нам необходима, чтобы фиксировать скамью на стойках. Рычаг надежно крепится лишь одним болтом и даже без гайки, скамья закрепляется с помощью стержня, а стойки закреплены только одной гайкой с ручкой. Достоинства самодельной скамьи для жима. Существует множество вариантов скамьи для жима лежа своими руками. Самый несложный вариант скамьи может быть выполнен в виде обычной лавки, оббитой дерматином, без регулируемой спинки. Жим-лежа.рф — жим лежа связаться с авторами сайта карта сайта. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Продажа лавочек и скамей для жима лежа, штанги и пресса. Доступные цены и быситрая доставка. В принципе, скамейку для жима лежа купить можно в разных магазинах, но именно Мега Турник… Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки они будут выполнять роль брусьев. Обивку скамьи… Можно сделать скамью для жима лежа стандартного варианта, состоящую из 4-х опор с обычной доской горизонтального положения. Чтобы самостоятельно соорудить скамью для жима лежа, необходимо разобраться с чертежом и с размерами. Следующий пример является самым успешным построением программы по увеличению результатов в жиме лежа. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА Ложитесь на скамью так, чтобы лоб оказался прямо под штангой. Следующий пример является самым успешным построением программы по увеличению результатов в жиме лежа. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА Ложитесь на скамью так, чтобы лоб оказался прямо под штангой.

состоящую из 4-х опор с обычной доской горизонтального положения. Чтобы самостоятельно соорудить скамью для жима лежа

штанги и пресса. Доступные цены и быситрая доставка. В принципе

чертежи
а также нет лишних денег на покупку тренажёра
90

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Картинки по запросу как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки Как сделать скамью для жима лежа YouTube ноя Как сделать скамью для жима лежа зал своими руками complaylist?list myoutubecom Скамья для жима своими руками YouTube фев По сему было принято решение изготовить скамью для жима Скамья для жима своими руками Get YouTube without the ads как можно сделать чуть проще и надежнее в спортклубах! но всю равно класс!!! myoutubecom Скамья для жима Своими руками YouTube фев Всем привет! Ребята скамья для жима получилась просто супер, В этом виде я покажу самые myoutubecom Скамья для жима лёжа своими руками процесс Мебельза mebelzaruskamyadlyazhimalezha Как изготовить скамью для жима своими руками ? Оптимальные размеры скамьи для жима лежа и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками Как сделать чехлы на табуретки своими руками ? Скамья для жима , пресса своими руками как сделать gururemontarusdelatskamyudlya Скамья для жима лежа это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, Основные виды и Скамья для жима своими Скамья для жима лежа своими руками размеры э Штанга pinterestru Скамья для жима лежа своими руками размеры ДомаПроекты По Художественной Сварке Скамья для жима лежа своими руками размеры Холодная pinterestru Скамья для жима лежа своими руками размеры Bias Jig with shank Проекты По Художественной Сварке , Мебель Из It is those without the fundamental knowledge and understanding of Уличный турник своими руками скамья для жима своими руками без сварки oktaviya whisperingsrochellehblogspotcombl фев скамья для жима своими руками без сварки Конструкцию можно сделать как сварной так и на болтах Проще жим лёжа , если есть стойки для штанги, жим гантелей лёжа , Как сделать скамью для жима лежа своими руками по bicepscomuaskamyadlyazhimalez сен Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав Как я скамейку для жима лёжа делал длиннопост Пикабу июл вырезал из бутылок форму решил сделать для начала так же я решил купить металлический прут и засунуть Жировая скамья заменяется первыми двумя без всяких Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как fitnessruskamyadlyazhima Что собой представляет скамья для жима и зачем она нужна и недостатки ; Виды; Купить или сделать самому; Силовая скамья для дома критерии выбора Изготовление скамьи своими руками пошагово Скамья без рамы Стойки для штанги своими руками igorol LiveJournal янв Теперь они могут быть преобразованы в скамью Скотта Стойки для штанги своими руками Это был мой первый опыт сварки конструкции, поэтому Мою штангу в кг стойки выдерживают без проблем Скамья для жима лежа чертежи SportWiki энциклопедия msportwikito Скамья_для_жима _ лежа В данной статье мы попытаемся рассказать, как сделать скамью для жима лежа в домашних условиях с Как сделать наклонную скамью для жима лежа Пошаговая авг Как сделать наклонную скамью для жима лежа Анастасия Квитко показала фигуру без фотошопа при пересмотре видео заметил что в конце ролика фото другой скамьи А вот сварку надо тебе немного подтянуть androidmafiaru Скамья для жима лежа своими руками простая, наклонная Да и сделать её проще простого без всяких Никаких сложностей с монтажом скамьи для жима лёжа не Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому trenirovkacomskamyadlyazhima как сделать складную скамью для жима лежа своими руками уровня положения для штанги, без упоров, Скамья для жима лежа Скамья для жима wwwsportbazaruskamyadlyazhim янв Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то горизонтальную скамью без регулируемой спинки, если недостаточно фотографий можно сделать ещё Скамья для жима из дерева своими руками складной фев В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без Поэтому нужна и скамья для пресса по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки wwwdmvilijaltkaksdelatskamiudli мар как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки Yahoo Search Results Yahoo Web Видеозаписи Тренажеры для дома при помощи сварки июл Тренажеры для дома при помощи сварки Видео Как сделать стойки для штанги своими руками Как сделать наклонную скамью для жима лежа Без названия vkcom Скамья для жима не закончена Сообщество Сделай driveruc Метки скамья для жима своими руками В конце зимы года я решил сделать небольшую передышку, А тут тем более есть сварка , есть место, где варить И теперь уже мой х профиль свободно, но без малейших чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими colegiosantarosacomchertezhskamia апр Как сделать скамью для жима лежа своими руками по скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона жима своими руками без сварки скамья для жима лежа как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи pashtrikuorgkaksdelatskameikudlia мар как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи для жима своими руками без сварки складная скамья для пресса своими руками скамья скотта своими руками чертеж для изгления подставки для штанги znaidercloud znaidercloudsuntomailcom?dlya Короткая штанга чертежи штСтойка для штанги своими руками мар Как сделать скамью для жима лежа YouTube ноя полки Все это делалось без сварки Как сделать скамью для жима своими руками MBLXru Простая скамья для жима своими руками собирается достаточно быстро при наличии небольшого опыта и Как сделать скамью для жима лежа Одноклассники янв Все это делалось без сварки и держится на болтах Тренажерный зал своими руками mokru Скамья для жима лежа для дома, список возможных апр Скамья для жима лёжа своими руками процесс сборки и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими В особенности это касается сварки и болтовых Скамья для пресса своими руками способ изготовления Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими руками необходимо сделать тренажёр своими руками скамью для пресса Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа Скамья для жима лежа своими руками чертежи Скамья для жима своими руками чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек В статье Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа уже Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой krasstroikaruskamiitrenazherysvoimi Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав небольшого нагрузок во время эксплуатации удалось сделать снаряд, на котором разрешено Сварка своими руками контактная, точечная схемы, расчет, Скамья для пресса Схема Чертеж Wugy net wugynocekapurunetkoskamyadlya Скамья для пресса Схема Чертеж Чертежи тренажера Наклонная Скамья для можно сделать несколько усовершенствованную скамью для пресса, Схема рамы скамьи для жима лёжа Скамья наклонная Регулируемая чертежи Xir net xirsavogekyrunetgexovurphp?j Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло Начнем с основы За основу мы взяли трубу Ф при помощи сварки получили Фото скамьи для жима лежа своими руками Скамья для жим лежа своими Скамья для жима лежа Sites Проще и правильнее будет всё такие соединить детали скамьи сваркой , как например Лучше сделать две груши Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое Как сделать скамью для жима лежа Видео урок wwwvidexpcomRUvgohtml В этом видео мы покажем, как можно сделать скамью для жима лежа своими руками Для изготовления скамьи Все это делалось без сварки и держится на болтах как сделать лежак для Гантели своими руками из металла чертежи oooastekoru oooastekorugantelisvoimirukamiiz Как сделать гантели своими руками Гантели из пластиковых бутылок своими руками ; Штанга из пластиковых тренажер для тренировок дома ; Изготовление скамьи для жима ; Как Без сварки их не сделать Тренажеры своими руками на даче ydachadacharutrenazherysvoimi Полезные советы, чтобы сделать своими руками целый тренажерный зал, дома тренажерный зал, то без стойки трудно будет полностью обойтись для жима лежа и становой тяги, либо тогда делать две отдельные стойки Стойка для штанги своими руками Полезные самоделки freesellerrustoykadly мар Стойка для штанги сделанная своими руками Одно примечание зачистку сварочного шва не сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа Скамья для жима лежа из дерева своими руками размеры telosexykaksdelatskamiudliazhima дек Как сделать скамью для жима своими руками ? Скамья для жима лежа станет оптимальным Штанга своими руками экономия и простота Как сделать Если вы используете покрышки, чтобы сделать штангу своими руками , то на гриф Жим лежа продуктивное и наиболее распространенное упражнение, Без сварки их не сделать Скамья для жима лежа ДЯДЯ ВОВА в пода coding codingdoitamvideoexeauSZp окт Соревновательная скамья для жима штанги лежа , модель Тренажерный зал своими руками как можно сделать скамью для жима лежа своими руками Все это делалось без сварки и держится на болтах Скамья для жима своими руками из дерева Скамья для жима лежа это один из самых востребованных Сварка Болгарка Нож Рулетка Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей мм Скамья наклонная своими руками Публичная информация urcruskamyanaklonnayasvoimi Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа ? со спинкой и без , с фиксаторами и самые примитивные скамья наклонная своими руками Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх как сделать беговел своими руками чертеж MC Manini wwwmcmaniniitkaksdelatbegovel апр Велосипед без педалей велобег, велокат своими руками Скамья для жима лежа купить , сделать своими руками , ремонт пороги своими руками , без сварки Генератор Скамья для жима наклонная Первая строительная компания Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как сделать своими руками Приветствую всех любителей Самодельная силовая скамья под штангу StoiPortal Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима Скамейка под штангу для жима лежа своими руками Сборка каркаса делается при помощи сварки условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа стойки для штанги для дома своими руками bapermrustoikidliashtangidliado апр Как сделать скамью для жима лежа своими руками по дома при помощи сварки просмотровпять Стойки под штангу без страховки размерам тренажёраскамьи для жима , Смотрите сегодня Скамья для жима штанги своими руками сен Скамья для жима штанги своими руками смотрите последние российские Вот придумали бы без сварки цены бы не было Молодец, тоже думаю такую сделать будешь делать жим лежа она у тебя сложится russiavideonewsru Делаем штангу своими руками особенности самодельной Делаем штангу своими руками Делаем Особенности самодельных изделий; Из чего можно сделать штангу? Пошаговая инструкция; Как делать скамью ? Именно универсальная конструкция позволяет тренировать жим лёжа , Запросы, похожие на как сделать скамью для жима лежа своими руками без сварки наклонная скамья для жима своими руками скамья скотта своими руками как сделать скамью для жима лежа из дерева скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры наклонная скамья своими руками чертежи складная скамья для пресса своими руками универсальная скамья для жима чертеж гимнастическая скамья своими руками След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Как сделать скамью для жима лежа. Все это делалось без сварки и держится на болтах. (как сделать лежак для штанги) Силовые, спортивные тренажеры вполне можно сделать своими руками из подручных материалов. Стальная труба нам необходима, чтобы фиксировать скамью на стойках. Рычаг надежно крепится лишь одним болтом и даже без гайки, скамья закрепляется с помощью стержня, а стойки закреплены только одной гайкой с ручкой. Достоинства самодельной скамьи для жима. Существует множество вариантов скамьи для жима лежа своими руками. Самый несложный вариант скамьи может быть выполнен в виде обычной лавки, оббитой дерматином, без регулируемой спинки. Жим-лежа.рф — жим лежа связаться с авторами сайта карта сайта. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Продажа лавочек и скамей для жима лежа, штанги и пресса. Доступные цены и быситрая доставка. В принципе, скамейку для жима лежа купить можно в разных магазинах, но именно Мега Турник… Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки они будут выполнять роль брусьев. Обивку скамьи… Можно сделать скамью для жима лежа стандартного варианта, состоящую из 4-х опор с обычной доской горизонтального положения. Чтобы самостоятельно соорудить скамью для жима лежа, необходимо разобраться с чертежом и с размерами. Следующий пример является самым успешным построением программы по увеличению результатов в жиме лежа. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА Ложитесь на скамью так, чтобы лоб оказался прямо под штангой. Следующий пример является самым успешным построением программы по увеличению результатов в жиме лежа. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА Ложитесь на скамью так, чтобы лоб оказался прямо под штангой.

Рисунок Autocad для жима груди для тренировки в тренажерном зале dwg

Блок Autocad: жим лежа для груди для тренировки в тренажерном зале, вид сверху или сверху

Описание этого блока Autocad: чертеж Autocad жима лежа для тренировки на тренажерный зал, вид сверху или сверху, формат .dxf и .dwg. Используется для атлетичных мужчин, накачивающих мышцы груди в жиме лежа. Бодибилдер. Спорт. Тренажерный зал

Категории для этого блока AutoCAD: Спорт Тренажерный зал Фитнес в оборудовании

Теги для этой категории: autocad, блоки, чертежи, dwg, dxf, фитнес, футбол, футбол, баскетбол, команда, олимпийские игры, хоккей, волейбол, бейсбол , бокс, велосипед, гимнастика, прыжки, игроки, всадник, бег, легкая атлетика, теннис, рисование, аксессуары, аппарат, центральный, офис, дренаж, удобства, экипировка, расходный материал, обстановка, реализовывать, кухня, посуда, жизнь, поддержка, материал , ресурсы, средства, производство, медикаменты, расходные материалы, машина.

Аудитория:

Эти блоки САПР предназначены для бесплатного использования всеми пользователями Autocad для Mac, Autocad для Windows и приложения Autocad Mobile, особенно для студентов Autocad, чертежников, архитекторов, инженеров, строителей, дизайнеров, иллюстраторов и всем, кто работает со своими рисунками в форматах dwg и dxf.

Примечания по совместимости:

Файлы DWG (чертеж Autocad):

Эти файлы были сохранены в «формате файла AutoCAD 2000 .dwg» для обеспечения совместимости со всеми последними версиями AutoCAD, такими как AutoCAD 2000, 2000i, 2002 , 2004, 2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, Autocad 2018 и Autocad 2019.А также Autocad 360, Autosketch, Autocad Mechanical, Autodesk Inventor, Autocad для Mac и приложение Autocad Mobile.

Файлы DXF (формат обмена чертежами):

Этот формат файла данных автоматизированного проектирования поддерживается такими программами САПР, как Adobe Illustrator, Freecad, ArchiCAD, MiniCAD, ArcMap, Cadwork, Corel Draw, Google SketchUp, IntelliCAD, MicroStation, Rhinoceros 3D , Solid Edge, Solidworks, LibreCAD в системах Linux, BricsCAD, VectorWorks, Sketch Up PRO, Adobe Acrobat, Inventor, профессиональный инженер, zwcad, Solid Edge, Catia, Turbocad и т. Д.

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с фотографиями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 реплики. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 самых эффективных сигналов для жима лежа:

Глаза под штангой
Доберитесь до ловушек
Пусть плечи упадут назад
Оттолкните пол
Установите арку
Оставьте отпечатки пальцев на штанге
Потяните штангу наружу
Согните штангу
Встречайте штангу грудью
Потяните штангу вниз
Остановите штангу по команде
Двигайтесь вверх и назад
Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны настроить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу на грудь и, в конечном итоге, на то, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете свое тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать подсказку, которая поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с сигналами, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода стопы и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Приступим!

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны быть на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

Лицевая сторона под перекладиной
Сдвинуть назад на скамейке
Установить за перекладину

Как реализовать:

Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
Избегайте размещения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «попасть в ловушки» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая его), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

Верхняя спинка на скамейке
Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

Лягте на скамью, глаза под штангу
Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
Надавите ногами, чтобы попытаться получить выше на ваших ловушках
Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока он не станет естественным. Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вы должны обладать твердой подвижностью бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «позволить плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

Установите лопатки
Втяните лопатки в задний карман
Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике №2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.
Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены.
Положите плечи. противоположно округлению плеч вперед
Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении контролю над лопаткой.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за утомляемости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть ног в жиме лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги), а также повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

Упритесь пятками в землю
Подтяните ступни к ягодицам
Приземлите ступни
Держите ступни ровно
Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
Загоните ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуться «от себя».
Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю.
Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть стопы. ваша пятка
Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются обратно в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу. Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

Отведите ноги назад
Поднимите грудь высоко
Отведите ловушки назад
Упритесь ногами в пол
Согните спину

Как выполнить:

Начните со ступней на скамье
Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
Втяните и опустите лопатки
Опустите ноги на пол и установите стойку
Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на верхних трапециях.
Бедра должны оставаться оторванными от скамьи, пока вы снимаете штангу.
Как только штанга находится в исходном положении, опустите бедра до упора. скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать долгое время, так как награда не сразу.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами для жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите руки вокруг штанги, потому что это сделает штангу более легкой в руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?». Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

Сильно сожмите штангу
Сильно сожмите
Разбейте штангу пополам

Как реализовать:

Найдите оптимальную ширину захвата
Оберните большой палец под штангой
Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
Задействуйте все рука перед подъемом штанги из стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при использовании хвата атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Перемещение цели:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужные движения штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить свод и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

Проведите штангу по груди
Держите широчайшие вниз во время расцепления

Как выполнять:

Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы
Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им поднять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, поскольку он обеспечивает напряжение ваших мышц перед поднятием штанги со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее набрать напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

Разбейте штангу пополам
Разведите штангу в стороны
Вытяните локти
Согните локти
Поверните руки внутрь

Как выполнить:

Примите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы только собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого с первого повторения, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны быть уверены, что ваши широчайшие задействованы, а локти с самого начала находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественно расширяются во время жима лежа. Также используйте этот сигнал, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Реплика для жима лежа # 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — обеспечить постоянное поддержание высокого положения груди, что помогает уменьшить общий диапазон движений. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь к штанге.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

Грудь вверх
Живот вверх
Поднимите грудь к штанге

Как выполнять:

Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
По мере того, как штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения. Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища высоко.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Работа с широчайшими, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
Вытяните локти
Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

Сильно сожмите руками штангу
Подумайте о наращивании напряжения в широчайших по мере того, как вы опускаете штангу к груди
Практикуйтесь в визуализации жима лежа, например, при выпадении верхнего плеча или тяге со штангой
Включите мышцы широчайших , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезная подсказка для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим штанги лежа. Сигнал № 11: Остановить штангу по команде

Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при касании штанги на груди. Вы должны избегать подпрыгивания штанги и ее касания в разных точках во время цикла повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимально возможную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля столкнется с ней.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы же не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа на наклонной и паузе.

Другие часто используемые реплики:

Выполните мягкое прикосновение
Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

справа на груди

Не позволяйте штанге утонуть в груди или отскакивать от вас

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима. Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, то вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальном пути. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Таким образом, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, в направлении лица, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и вашими плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т. е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

Отвод назад
Нажать на забой

Как реализовать:

После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад»
Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются когда вы нажимаете кнопку «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу на средней дистанции.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель перемещения:

Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкиваются от груди, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес небольшой, и даже если атлет знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

Быстро двигаться
Разгоняться до блокировки
Быть взрывоопасным

Как реализовать:

После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с максимальной скоростью
Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при субмаксимальных весах (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете обрабатывать несколько реплик в процессе, не задумываясь над ними.

Физиотерапия Берлингтона — Жим лежа при боли в плече

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа — очень популярное упражнение для укрепления грудных мышц.Несмотря на свою эффективность, это упражнение может оказаться болезненным для многих, поэтому необходимо уделить внимание правильной технике. Вот несколько советов, которые подтверждаются опубликованными исследованиями…

Сухожилия плеча и слишком низкий подъем…

Жгучая растяжка, которую вы чувствуете в нижней части жима лежа, не обязательно является хорошим типом «ожога». Если вы опустите штангу, чтобы коснуться груди, вы, скорее всего, будете напрягать конец грудной мышцы в сухожильно-мышечном соединении, а не нацеливаться на ткань грудных мышц.При выполнении этого упражнения рекомендуется держать штангу на 4–6 сантиметров выше груди. Вы можете свернуть полотенце и положить его на грудь, если вам нужно напоминание!

Травма плеча и широкий хват

Слишком широкий захват приводит к чрезмерному вращению плеча. Это может привести к повреждению пассивных структур в передней части плечевого сустава, что приведет к хронической слабости капсулы. Если вы в прошлом вывихивали плечо или у вас были «расшатанные» суставы, широкий хват может увеличить вероятность получения определенных видов травм.Рекомендуемая ширина захвата не должна превышать ширину акромиального края в 1,5 раза (акромионы — это выступы на верхней части плеча). Обеспокоены тем, что это слишком уменьшит вашу силу? Согласно литературным данным, при таком изменении следует ожидать дефицита силы только в 5%.

Боль в плече и жим лежа на скамье

Когда вы ставите скамейку на наклонную поверхность, ваше плечо поворачивается наружу. Если у вас структурный дефицит в передней части плечевого сустава (возможно, из-за вышеупомянутой слабости или перенесенного вывиха в анамнезе), вы обнаружите, что это увеличивает вероятность боли или травмы.Попробуйте держать скамью ровно и посмотрите, имеет ли это значение. Беспокоитесь об укреплении верхней части груди? Согласно некоторым источникам, наклон скамьи не влияет на активность верхней части грудной клетки. Вместо этого он снижает активацию грудной части грудной клетки (по средней линии груди).

Техника активного высвобождения при боли в плече

Наша клиника хиропрактики и физиотерапии в Берлингтоне может помочь вам с болью в плече. Предлагаем различные методы лечения; Какой из них лучше всего подходит для вас, зависит от множества факторов.Многие люди выбирают технику активного высвобождения из-за хронической боли в плече, но она может не подойти вам. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами по телефону 905.220.7858 или напишите нам по адресу [email protected]

Список литературы

Glass SC, Armstrong T. Электромиографическая активация грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования 1997; 11: 163-167.

Green C, Comfort P. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.Журнал «Сила и кондиционирование» 2007 г .; 29 (5): 10-14.

Ланц Дж. , Маккрейн М. Изменение упражнений на жим от груди для спортсменов с патологией плеча. Журнал «Сила и кондиционирование», 2005 год; 27 (3): 69-72.

www.burlingtonsportstherapy.com/blog/disclaimer

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они борются больше всего и больше всего хотели бы улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение.В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 примет форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Суперосновная физика

Нам необходимо понять несколько простых терминов, описывающих, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Сила

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, нужно умножить 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент больше 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямить руку) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимать руку и приближать ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Объединив все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, усиливается внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоими), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибающие моменты для подъема нагрузки, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с рычагом с внутренним моментом 6 см будет производить на 50% больший момент в суставе, чем человек с рычагом с моментом 4 см, если его мышцы сокращаются с точно такой же силой.
К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь бесплатный учебник физики (юридически), который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют наибольшую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки Изображение из анатомографии

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и коракоидный отросток. Эти особенности вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки. Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз, когда ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся два костлявых выступа, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращающей манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой борозды (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием

Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение анатомически

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, состоящее из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — гораздо более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на на более распространены, чем вывихнутые бедра), но это также обеспечивает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

Есть восемь основных движений в плечевом суставе: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании бокового подъема дельты), горизонтальное сгибание (как грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча — сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при выполнении скамьи, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).

Колено
Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.
Радио-локтевой сустав
Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).
Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за штангу и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

Запястье
Ваше запястье — это место соединения костей предплечья и запястья. Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).
Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется на запястье. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета костью о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.
Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.
Печ
Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутренней ротации плеча.
Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.
Трицепс
Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Два из них — латеральная головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) берет начало на лопатках. Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, берущие начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, а длинная головка также может помочь в разгибании плеч.
Рисунок rylynnchelios
Передние дельты
Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами со стороны плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.
Рисунок rylynnchelios
Мышцы вращательной манжеты
Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прилегающей к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (инфраспинатус и малая круглая мышца) и вращать внутренне (подлопаточная мышца) плечо. .
латы
Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно производить сгибание плеча для жима лежа с тяжелым весом, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?
Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.
Рисунок rylynnchelios
На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, и основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.
Силы при игре в жиме лежа
Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.
Два движения плеча говорят сами за себя.
Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).
Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.
Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между рукой и плечом, поэтому тем больше будет требоваться горизонтальное сгибание (особенно это касается грудных мышц).
Более широкий хват на верхнем рисунке будет сложнее для грудных мышц.
С другой стороны, что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.
А пока, чтобы мы не слишком увязли, прежде чем перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы вытягивают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.
На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, участвующие в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Теперь пора покопаться в самом лифте.
Раздел 2 — Практические занятия: основы
Настройка
Контрольно-измерительное оборудование
Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:
Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не скользили. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время подхода (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крюки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и потерять лопатку. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
Положение лопатки
Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди на самом деле предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.
Затягивание и получение арки
Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.
Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.
Есть два основных способа получить арку.
При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не придется слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему прогибание «работает» в первую очередь.
Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамейки
Нижнее изображение: отведение бедер назад к плечам и отвод ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью
Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.
Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.
Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.
Положение стопы
Ключевым аспектом плотной установки является правильное положение ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (о чем мы поговорим позже).
Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногами, не позволяя при этом оторваться от скамьи.
Есть три основных способа поставить ноги на ноги.
Первый (и наименее популярный) прием — поставить ступни перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы с проскальзыванием стопы, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.
Второй способ — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинству лифтеров, использующих эту технику, приходится стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, когда вы на носках. Вы получаете толчок ногами, когда ведете себя на назад, к изголовью скамьи, и труднее загнать назад , поставив ноги прямо под собой.
Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и с этим положением ноги легче получить толчок ногой, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.
Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (обеспечивает самый большой свод, но затрудняет движение ног или удержание ступней на полу)
Распаковка
Теперь, когда все готово, пора взять штангу в руки. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая прочная и самая удобная для большинства людей.
Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся как можно сильнее, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сжимайте гриф как можно сильнее.
Теперь пришло время фактически снять планку.
Если у вас есть страхующий, попросите его немного помочь вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они подергивали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.
Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить штангу над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться выдавить штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.
Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь просто взявшись за перекладину ниже руки. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, так как при этом вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода назад или они по-прежнему неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.
Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Низ неправильный: перекладина в руке находится высоко, запястья поднимаются назад.
Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) размещение перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.
Спуск
Ваш следующий заказ — снижение планки.
Есть два сигнала, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».
«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.
Оба этих сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди их используют.
Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, в которых сравнивают жимовиков элитного уровня и среднего жима, является то, что элитные атлеты опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2-3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что ваш эксцентрик правильно смещен.
Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков. Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что вам больше всего нравится.
Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.
И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы контролировать вес при спуске и облегчить спуск для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если у вас не , положение локтя при опускании штанги, вероятно, само позаботится о себе, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.
Пауза
Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, поскольку это требуется для соревнований. В противном случае, легко прикоснуться штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее, нормально.
Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.
Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.
Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно разгибаете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в штангу, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я , а не рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (а преимущество, которое она дает вам, довольно мало — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.
Восхождение
Активно оттолкните штангу от груди, начав жим с толчка ногами (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.
В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, поскольку вы касаетесь низко груди. Когда вы снимаете штангу с груди, начните разгибать локти, чтобы вернуть штангу на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для плеч, так как это даст вам наиболее эффективную траекторию движения штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!
Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.
Нажимайте каждое повторение так сильно, как только можете. В одном исследовании жим на каждое повторение с максимально возможной скоростью приводил буквально к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузок на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.
Раздел 3 — Биомеханика
Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточившись на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.
Помните, что есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.
Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как различные техники влияют на требования для каждого движения сустава.
Горизонтальное сгибание
Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.
Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; Чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между вашей рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.
Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире хват, тем выше требуется горизонтальное сгибание. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для вашей груди. Это никого не должно удивлять.
Сгибание плеча
Здесь все становится немного интереснее.
Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко штанга находится перед вашими плечами (если смотреть на нее сбоку).
Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеча требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения, когда штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.
Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что было бы наиболее эффективно жать прямо вверх и вниз, касаясь перекладины очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении является хорошим рецептом для предотвращения удара сустава переменного тока) .
Однако вы, , можете использовать эту информацию для оптимизации траектории стержня.
Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее вверх, а назад к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования к сгибанию плеча , облегчая подъем передних дельт.
Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.
Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Маклафлин и др. Al.
В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.
Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , который следует путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они более слабые) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.
Здесь также играет роль привод ногами. Когда вы начинаете жим, сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в нужное положение для завершения жима.
Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике обычно влияет.Большинство людей касаются штанги немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.
Угловой удлинитель
Вот здесь все становится немного странно.
Для начала самое легкое: чем дальше ваши локти находятся перед перекладиной, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; Это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.
Вверху: локти примерно под перекладиной
Внизу: локти чрезмерно подогнуты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.
Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.
При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает момент разгибателя локтя. При узком хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент локтя (как и следовало ожидать).
При узком хвате, конечно же, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя . В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом вытягивает вам локти.
Так что здесь происходит?
Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Кроме того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).
Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.
Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что на самом деле они здесь немного разошлись).
Вот что вы заметите: внизу репутации может показаться, что это обычная печатная машина DB. Однако, наверху, кажется, что ваши трицепсы не вносят какой-либо вклад в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться против нагрузки. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата). Кажется, что намного сильнее и естественнее, чем , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.
Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам о том, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сам гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и он говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете лежа.
Вот что происходит:
Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, чтобы веса также раздвигались дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение тяжестей вверх и вниз по прямой, а не по дуге кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться выше локтей.
Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.
Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы выполняете жим DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.
Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.
Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.
Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.
В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему это для меня имеет значение? »
Потому что физика.
Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:
Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на которое воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем грудных мышц.
Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил, действующих на гриф. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.
Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.
Вот еще один способ думать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсу разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться, потому что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться горизонтально, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, когда ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.
Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.
Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части жима присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.
Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает потребность в разгибании локтей (поскольку локти смещаются к плечам и от пластин).
Более подтянутый, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепс
Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это повысит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что подтягивание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной и усложнили подъем ваших трицепсов, этот прием также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.
Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через среднюю часть. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.
Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтях требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно перемещаются на наружу, на (от плеч к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , скорее всего, причина того, почему у большинства людей каменная точка возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.
Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.
Диагностика слабых мест
К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас волнует больше всего: как устранить слабые места в жиме лежа для новых блестящих PR.
Активация мышц
Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.
Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).
К сожалению, имеется много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.
Итак, это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, был бы в лучшем случае шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в основном на кинетике суставов (как в случае приседаний).
Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.
Свойства мышц
Исходя исключительно из последнего раздела о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию в локтях), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.
Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются по мере того, как вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях находятся на или около пиковых уровней, когда штанга на груди (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа, локти под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).
Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга лежит на груди, и постепенно уменьшаются в течение упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегиваться к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.
Однако это , а не , что происходит с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.
Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они создают наибольшую силу во время этого начального толчка грудной клетки, когда суммарные моменты в суставах достигают максимальной точки.
Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:
Итак, что здесь происходит?
Объяснение простое: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна производят наибольшее усилие, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере их удлинения или сокращения (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.
Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.
Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует начальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.
Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам лишь ограниченную информацию, когда мы пытаемся определить мышцы, ответственные за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не столь просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа в определенный момент упражнения, но мы можем разделить эти причины на основе контекста.
Слабость в самом низу подъемника
В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей может по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвинуть штангу с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в спортзале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.
Эта проблема может быть связана с несколькими факторами
Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас есть проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются дотронуться до своей груди или слишком низко, чтобы резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь пользу из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства атлетов без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти так сильно, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость прикоснуться к перекладине super низко (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь перекладины чуть выше на груди, высока вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих довольно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепсы могут помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
Отсутствует по среднему диапазону
Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это вроде как определение Верховного суда США порно: Вы знаете, когда вы его видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, когда вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.
Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна быть примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:
Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем — особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
Вам просто нужно стать сильнее: особенно грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные моменты в суставах для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «общего натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас сплошная полоса, и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренировать жим и становиться сильнее в целом.
Отсутствует при блокировке
Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Как и в случае со средними частотами, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.
Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны разводить локти и вращать плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они разводят локти, поднимая и отрывая штангу от груди. Однако некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, не для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать столько боковой силы к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким.
Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди просто самые слабые при локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, вероятно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Верх неправильный — плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.
Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы
Жим лежа
Примерно по порядку:
Выдавите дерьмо из бара.
Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамье, или с мягкой паузой).
Пятки сквозь пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для блокировки).
Это ваши подсказки для определенных частей лифта.
Помимо этих контекстных сигналов, общие сигналы, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).
А как насчет жима лежа обратным хватом?
Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, это лучше для развития верхних грудных мышц, чем жим с пронированным хватом.
Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им в значительной степени способствовать сгибанию плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины немного ниже на груди / животе, что немного больше вовлекает верхнюю часть груди в подъем.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.
По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Кроме того, на сложнее для бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Бицепс, вероятно, по-прежнему не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.
Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих людей это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше удобнее, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для скамьи обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте при выполнении жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.
Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель, когда вы жмете с этой техникой. Если такой нет, то жмите на силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш хват будет гораздо менее надежным, и вам будет сложнее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.
И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете участвовать в конкурсе, но это может помешать некоторым конкурентам.
Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части грудной клетки, а также для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло.
Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.
Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье
тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю часть груди. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье никогда не вызывает сильных болей в верхней части груди, но если я перевернусь на жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.
Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в основном делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем тренажерном зале есть регулируемые скамейки DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном вне стойки. По моему сертифицированному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.
По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может стать надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, поскольку легче естественным образом ограничить диапазон движений, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у основных движущихся либо одинакова, либо ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, так как ваши лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большего диапазона движений.
Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?
Можете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если вы в первую очередь сосредоточитесь на жиме лежа? Конечно.
Будет ли сам по себе жим лежа максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.
Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам потребуется некоторое разнообразие упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.
Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, а длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, движения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут вырастить длинную головку трицепса.
Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамьи?
Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.
Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.
Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (просто из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в плече. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).
Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт:
Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
Убедитесь, что вы выполняете тяговые движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
Обучите внешние ротаторы с помощью значительного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на и .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, которые позволяют вашим лопаткам свободно двигаться — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
Добавьте несколько наклонных кудрей и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при одновременном наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, поднимите грудь высоко и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку на 2-3 секунды при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. По возможности старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы по 15-20, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы действительно могли растянуть мышцы и получить значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.
Сгибания рук на наклонной скамье: мое упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.
Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если ваши локти немного раздражают вас, когда вы регулярно жмете лежа, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с вашими плечами, повернутыми на наружу на ), то проблема с локтем, вероятно, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.
Если у вас больше болезненности на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым прессингом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного говорится о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентрический тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрично). Начните с веса, при котором вы будете ниже болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.
Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.
Последняя распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при жиме лежа, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышца остается расслабленной и сильной во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего возникает у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.
Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения из биомеханических рассуждений, моих собственных тренировок и клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.
Как выбрать ширину захвата? Какие плюсы и минусы у каждого?
Для силы название игры — устранение неполадок.
Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Вы просто лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Тем не менее, это не обязательно , что означает, что ваша текущая хватка дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.
Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.
Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не является серьезной проблемой для , поскольку усталость, скорее всего, не играет роли при попытке 1 рук. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, значимо и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, так как грудные мышцы не будут столь же укороченными (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.
Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 сингла с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.
Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинцев на кольцах захвата. Это позволит увеличить диапазон движений, чем жим с широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с рукоятью чуть более узкой, чем та, с которой они соревнуются.
В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного отведены).
С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы в целом из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.
Что мне делать с болью в запястье?
Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, то просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не поднимайте запястья так сильно.
Если проблема не исчезнет, наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.
Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем больше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.
Как мне улучшить арку?
Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Простое положение нижней части грудного отдела позвоночника на поролоновом валике и расслабление на валике может помочь расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (разгибание грудной клетки будет иметь большее значение, чем разгибание поясницы, чтобы поднять грудь выше).
Поза кобры
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.
Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.
Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?
Краткий ответ: Потерпите пока.
Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке скамьи, будьте уверены, что частота судорог со временем уменьшается.
Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью — поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, исправит проблему. прочь.
Как я могу не оторваться от скамейки?
Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их дальше назад.
Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.
Как я могу улучшить привод ног в движение?
Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует оптимального времени, что может быть нелегко, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.
Насколько я должен подтянуть локти?
Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли касаться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около низа грудины чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять около 45-60 градусов.
Это — это . Хорошо, если ваши локти находятся на немного перед грифом, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы слишком сильно подтягиваете локти.
Что делать при неравномерном растяжении?
Существует два основных типа неравномерного удлинения.
Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой: более сильная рука поддерживает нагрузку, а более слабая рука должна выдавливать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.
У других людей отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.
Просто выполняйте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, разметки на одной руке и т.д. Это должно постепенно решить проблему.
Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?
Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)
Напольный пресс
Скамья с поднятыми ногами
Spoto пресс
Пресс для пальцев различной высоты
Пресс для досок с различными досками
Скамейка против полос
Скамья с дополнительным весом цепи
Скамейка с рогаткой
Жим лёжа DB
Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)
Скамейка с футбольной перекладиной
Скамья с паузами разной длины
В конце дня…
В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.
У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Одна только тренированность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, а это означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих жимах лежа не на должном уровне), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.
Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для начинающего или лифтера среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.
Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.
Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свои новые ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.
Источники
Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.
Barnett. Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.
Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных сил в жиме лежа.
Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.
Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.
Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.
Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.
Гомо. Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа.
Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности жима лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.
Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.
Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.
Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.
Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.
Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.
Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.
Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.
Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.
Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.
Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений на жим лежа и тяга лежа у силовых спортсменов.
Пинто. Связь между рабочей нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.
Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основе теста на максимальное количество повторений и антропометрии.
Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.
Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.
Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.
McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.
van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?
van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.
van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.
van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.
van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном 6-повторном жиме лежа.
Вертикальные прессы подходят для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.
Вертикальные прессы подходят для вырубки, гибки, штамповки, волочения, клепки и других видов прессовых работ.
Нажимая на ссылку или Принимая, вы соглашаетесь с тем, что наши партнеры и наши партнеры используют файлы cookie и другие технологии для обработки ваших личных данных с целью улучшения вашего опыта и предоставления значимого контента.
Настройки файлов cookie
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Вы должны включить JavaScript в вашем браузере, чтобы использовать функции этого веб-сайта.
Описание
Эти настольные прессы подходят для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.
Стойка Enbloc из стабилизированного чугуна G22, винт заземления из специальной стали с самосмазывающейся и антифрикционной бронзовой направляющей.
Четыре паза в столе для крепления штампов и отверстие для выгрузки заготовленного материала. Скамья для пресса предоставляется по запросу.
Отправить другу
Разместите первым отзыв для этого продукта
Наличие: Есть в наличии
* В = мм / Ш = мм / Д = мм / Вес = гр.
Артикул Описание продукта В / Д / Ш / Вес * Цена Кол-во
P126000 Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ. Технические характеристики: — Сила = 5800 — a = 250 мм — b = 200 мм — c = 225 мм — d = 85 мм — e = ø 16 x 32 мм — ø f = 55 мм — ø g = 40 мм — База: глубина x ширина = 250 x 255 — Прорези под болты в основании = 14 750 х 500 х 500/80000
Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену
P128000 Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.Технические характеристики: — Сила = 9500 — a = 320 мм — b = 220 мм — c = 240 мм — d = 150 мм — e = ø 20 x 40 мм — ø f = 75 мм — ø g = 50 мм — База: глубина x ширина = 295 x 390 — Прорези под болты в основании = 15 750 х 520 х 520/150000
Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену
P129000 Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.Технические характеристики: — Сила = 15000 — а = 380 мм — b = 235 мм — c = 255 мм — d = 160 мм — e = ø 25 x 60 мм — ø f = 85 мм — ø g = 60 мм — Основание: глубина x ширина = 380 x 360 — Прорези под болты в основании = 16 830 х 800 х 580/235000
Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену
Прессы P120 Top-Bench доступны для покупки с шагом 1
Самодельная стойка для приседаний и жима лежа
Что нужно знать
Стоимость : 31 $
Время : 2 часа
Сложность : Средняя
Оборудование для приседаний, жима и жима
Необходимый материал:
Ведра емкостью 3,5 галлона
3, 50 фунтов.мешки Quikcrete (быстрое схватывание)
2, 8 футов. 4 × 4
Шаг 1:
Сходите в местный хозяйственный магазин и заберите свои вещи. В Home Depot бесплатно сделают 2 разреза. Я приказал им отрезать 8 футов. кусок на 5 футов, что дало мне (2) 5 футов. штук и (2) 3 фута. шт. Примите во внимание, какую высоту вы хотите поставить. Изначально у меня он был 60 дюймов (5 футов), но после того, как я начал проект, я решил, что хочу немного короче, поэтому мне пришлось сделать еще два разреза.В итоге я получил (2) 3 фута. штук и (2) 55 дюймов. шт. Я 5 футов 11 дюймов
Шаг 2:
Сделайте V-образный вырез. Если у вас есть умелая пила, установите ее под углом 45 градусов и сделайте пропил. Этот шаг был намного сложнее, чем нужно было, но если вы его испортите, вы облажались. Если вы не знаете, как сделать V-образный вырез, щелкните изображение схемы для увеличения. Если вы используете ножовку, просто нарисуйте букву V и разрежьте соответственно. Если возникнут вопросы по этому поводу, дайте мне знать.
Этап 3: цементные работы
Не так много изображений этих шагов, потому что это немного запутано и запутано.
На обратной стороне Quikcrete есть инструкции по установке столба забора, НЕ используйте эти указания. Смешайте весь цемент в третьем ведре, поэтому вы его купили.
Цементные наконечники:
Смешайте небольшое количество мешка с сухим цементом с водой, пока не получите весь мешок.
Не смешивайте более одного мешка за раз
Соберите столбы забора вместе.Я склеил их вместе и положил в ведро. После того, как вы смешали его в соответствии с инструкциями на обратной стороне пакета, вы можете вылить его из ведра для смешивания вокруг столба забора. Помогает, если кто-то будет держать столб, пока вы наливаете. Вам не нужно цемент под столб, поэтому он идет первым.
Резюме:
Клейкая лента меньший и большой столб вместе
Положите в одно из сухих ведер
Цементная смесь
Залить смешанный цемент вокруг стойки
Дай высохнуть
Используйте уровень, чтобы убедиться, что он ровный.Цемент должен быть достаточно толстым, чтобы удерживать его в вертикальном положении без посторонней помощи. Просто убедитесь, что вы сделали это прямо до того, как цемент схватится.

Вот и все! У меня была старая аэрозольная краска, от которой я хотел избавиться, поэтому добавил ее в конце.
Форма для правильного жима лежа
| Les Mills
На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа в качестве основного средства измерения силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона.Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.
Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепит верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.

Идеальная форма жима лежа:
Начните с плоской спины на скамье и широких рук на перекладине
Держите ноги на ширине плеч, близко к скамье
Опустите плечи вниз
Подтяните пресс и держите спину ближе к скамье
Опустите штангу в целевую зону — середину груди, останавливая локти на уровне скамьи
Держите локти прямо под штангой, чтобы снять давление с вращателя мышцы манжеты и уменьшают вероятность получения травм.
Хотите получить больше от жима от груди? Вот как
Разведите локти пошире, когда опускайтесь вниз, и сосредоточьтесь на сужении, подтягивая локти на подъеме. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь снизить нагрузку на плечи.
Вдавите верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить втягивание лопаток при опускании штанги.
Удерживайте или пульсируйте сокращения в нижнем диапазоне, чтобы создать окклюзию в мышцах — максимальное утомление для создания формы и тонуса.
Сколько нужно нажимать?
В то время как любители тренажерного зала будут любить менять вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жим, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Увеличение количества повторений — это секрет мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные сухие мышцы.
Если вы хотите, чтобы вас научили жиму лежа (и многим другим навыкам наращивания силы), попробуйте BODYPUMP.

Артикул	Описание продукта	В / Д / Ш / Вес *	Цена
P126000	Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ. Технические характеристики: — Сила = 5800 — a = 250 мм — b = 200 мм — c = 225 мм — d = 85 мм — e = ø 16 x 32 мм — ø f = 55 мм — ø g = 40 мм — База: глубина x ширина = 250 x 255 — Прорези под болты в основании = 14	750 х 500 х 500/80000	Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену
P128000	Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.Технические характеристики: — Сила = 9500 — a = 320 мм — b = 220 мм — c = 240 мм — d = 150 мм — e = ø 20 x 40 мм — ø f = 75 мм — ø g = 50 мм — База: глубина x ширина = 295 x 390 — Прорези под болты в основании = 15	750 х 520 х 520/150000	Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену
P129000	Вертикальный пресс предназначен для вырубки, гибки, штамповки, вытяжки, клепки и других видов прессовых работ.Технические характеристики: — Сила = 15000 — а = 380 мм — b = 235 мм — c = 255 мм — d = 160 мм — e = ø 25 x 60 мм — ø f = 85 мм — ø g = 60 мм — Основание: глубина x ширина = 380 x 360 — Прорези под болты в основании = 16	830 х 800 х 580/235000	Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену