Содержание

Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима | MosarMprof

Скамья для жима лежа — это один из самых нужных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мускул груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно сделать такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и исследовав технологию его изготовления.

Содержание статьи

  • 1 Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима
  • 2 Приобрести или сделать самому
  • 3 Аспекты выбора
  • 4 Скамья для жима своими руками пошагово
    • 4.1 Чертеж
    • 4.2 Подготовка всего нужного
    • 4.3 Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима
    • 4.4 Аннотация изготовления лежака

Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает различных видов:

  • Горизонтальная — бывает раскладной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Часто присутствуют стойки для снарядов, а также различные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер не достаточно функционален, но с дополнительным снаряжением доступно еще больше функций:
  • тренажер с блоком для ног содействует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — способствуют в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки напарника;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние меж стойками в среднем должно быть 110 см.

  • Регулируемая скамья, вооружена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также находятся стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Таковой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидящем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под разным наклоном, регулируя при этом нагрузки, содействуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно создавать не только в спортзалах, но и в домашних критериях, особенно если выбрана модель, которую можно ложить.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно оказывают влияние на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мускулы. Так, для решения этой проблемы, благодаря достаточно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сходу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос разглядим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

 

Достоинства

 

Недочеты

 

Покупка скамьи для жима

 

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. ·Высочайшая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

 

Изготовка скамьи своими руками ·Можно сделать скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее обладателя, и, главное, качественно.

·Для производства скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом высококачественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для производства скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

 

Издержка времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с созданием скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и способности, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от денежных возможностей и предпочтений владельца.

Аспекты выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено приобрести, нужно придерживаться таких критериев:

  • Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
  • Отсутствие заеданий при регулировке частей тренажера;
  • Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
  • Если тренажер будет раскладной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное место.
  • При отсутствии партнера по занятиям, необходимо выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают неопасные занятия без возможности падения штанги на грудь либо получения других травм.

Данные аспекты также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения высококачественного результата необходимо использовать только качественный и крепкий материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовка скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие способности в работе с приборами и инструментами все же нужны:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все способности можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

1-ый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности избранной конструкции и ее размеры.

Для его составления набросок можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения способностей и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется поглядеть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для производства одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего нужного

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

  • Профильная труба 40*40 мм и с большой шириной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также пригодится стальная полоса, шириной 40 мм либо толстотелая труба.
  • Рулетка.
  • Тиски.
  • Болгарка.
  • Дрель.
  • Сварочный аппарат.

Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима

  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, потому материал для их изготовления должен владеть особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола обычным карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения меж собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте изготовленных отметок. При выполнении сварочных швов, необходимо учитывать, что оказываемая нагрузка на их будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с обратной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Последующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) производится сверху, а на перекладину (520 мм), крепится с боковой стороны, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

  • Для равномерного рассредотачивания нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся особые расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков делается при помощи сварочного аппарата.
  • Используя приготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 либо 4 штук. Внешне они должны припоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а фронтальный примерно 20–30 мм.
  • В конце, делается пару отверстий, поперечником 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с оборотной стороны не должно быть. Располагаются они на опоре, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.

Аннотация изготовления лежака

Для производства лежака скамьи понадобится:

  • Железные листы (2 мм).
  • Петли дверные.
  • Безреберный армирующий пруток.
  • Толстый поролон 20 мм.
  • Шлифованная доска.
  • Крепкая и водоотталкивающая ткань.
  • Сварка.
  • Болгарка.
  • Ножик.
  • Рулетка.

Работа производится не только с металлом, но и с деревом.

  • 1-ый этап — это подготовка двух стальных листов:
  • 1-ый 350*160;
  • второй 350*940.
  • Фиксация первого листа производится на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при поддержке сварки.
  • Фиксация второго листа делается при помощи петли дверного типа, сделанная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
  • С оборотной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят подымать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
  • Дальше, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по собственному размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к железным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтоб саморезы не прошли насквозь через древесную породу.

В местах стыка 2-ух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.

  • На доску укладывается поролон шириной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с хорошей плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.

Чем обширнее будет доска скамьи, тем больше получится сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется умеренно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, довольно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, врубаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на итог в жиме. На сайте https://nafiz.ru вы найдете массу различных упражнений для развития мышц спины, а также мышц пресса, грудных мышц, плеч и т.п., как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из железных профилей 40*40 мм:

 

Подводя результат, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних критериях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для производства скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии производства металлического каркаса) и наличие качественных и крепких материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не ужаснее магазинного и даже лучше. По материалам guru-remonta.ru.

простая, наклонная, со стойкой и спинкой.

Одним из самых востребованных тренажёров для домашних тренировок считается скамья для жима лёжа. Если есть желание, терпение и некоторые навыки, её можно собрать по готовому проекту самостоятельно.

Содержание статьи

Разновидности и особенности скамьи для жима лёжа

Благодаря умельцам существуют чертежи самых разных скамеек для силовых упражнений. Последние бывают двух видов.

Горизонтальная скамья

Может складываться и быть неразборной. На таких скамейках часто закреплены металлические стойки для различного снаряжения и разного рода приспособления типа фиксаторов. Функциональность этого вида тренажёров небольшая, но дополнительные конструктивные элементы значительно расширяют их возможности:

  • встроенный ножной блок укрепляет бёдра, икры, ягодицы, способствует тренировке пресса при скручивающих упражнениях;
  • стойки со специальными страховочными упорами открывают возможность самостоятельно заниматься со штангой без постороннего наблюдения;
  • приспособления в виде поручней – служат для упражнений на нижний пресс;
  • ручки в виде брусьев значительно расширяют диапазон спортивных занятий.

СПРАВКА! Ширина такой скамьи от стойки до стойки – не менее 1,10 м.

Регулируемая скамья

Регулируемая – имеет сиденье со спинкой, положение которой можно изменять. В комплект входят: стойки с шарнирными креплениями, скобы из пружинящего материала, стопорный шпунт, шпунт для фиксирования, цепочка, ограничивающая движение. На таком тренажёре можно заниматься сидя, используя штангу либо гантели. Особенности этого вида:

  • силовой жим под разными углами, с помощью которого регулируется уровень нагрузки на разные мышцы, давая прокачку всему телу;
  • такие тренажёры удобны для использования не только в спортзале, но и дома, где лучше всего установить складывающуюся конструкцию.

Наиболее подходящие для дома:

  1. Простая скамейка (ипполитовка) представляет собой прочный настил в виде доски толщиной в 40 мм. Широко применяется в армии.
  2. Скамья наклонного типа – небольшой тренажёр из профильных труб диаметром 40х40 мм. Упором служит покрытый резиной прут толщиной не более 10 мм.
  3. Скамья, оборудованная специальными стойками под штангу. Материалом служит профильная труба 40х40 мм, а стойки выполнены из стали, толщина которой не менее 6 мм. Занимаются на тренажёре сидя, а упражнения для пресса способствуют прогибанию спины. Рассчитана на спортивных парней, без труда справляющихся с тяжёлой штангой. Монтируется тренажёр из прочной профтрубы диаметром 60х60 мм и фанеры в 20 мм и более.

Как сделать скамейку для жима лёжа своими руками

Если в вашем арсенале отсутствуют спортивные достижения на поприще самостоятельных занятий тренировками, то на первом этапе будет вполне достаточно соорудить простую скамью без опорной спинки. Да и сделать её проще простого без всяких чертежей. Прикинуть необходимые параметры можно просмотрев пару видеоуроков в сети.

Эта скамейка представляет собой доски, закреплённые на каркасе. Последний отделан дермантином или кожей. Никаких стоек или перекладин для жима здесь не предусмотрено. Через какое-то время, когда упражнения усложнятся, скамейку дорабатывают.

Никаких сложностей с монтажом скамьи для жима лёжа не возникает. Все данные есть в сети, а если потребуется, то размеры всегда можно снять прямо в зале с заводского тренажёра. Наиболее громоздкая скамейка имеет четыре опоры, но её считают не очень удобной.

СПРАВКА! Лучший вариант – скамья для жима лёжа, имеющая три опоры и три стойки.

Хуже ли громоздкая скамейка? В общем нет. Просто нет смысла громоздить дополнительные конструктивные элементы.

Простой вариант

Основой конструкции скамьи для жима лёжа в данном случае служит профильная труба. Наиболее подходящим является её размер 40х40 мм. Отроги на стойках делают из полос металла шириной около 40 мм. Нужной конфигурации можно легко добиться, загнув полоски ударами молотка, а затем приварив готовое изделие сверху на профтрубу. Заключительный этап – просверлить дыры для крепёжной фурнитуры и закрепить на раме подходящую по размеру доску или лист фанеры.

Изготовление наклонной скамьи для жима лёжа

Этот тип популярного тренажёра немного сложнее предыдущего.

ВАЖНО! Наиболее удобная его модификация – скамья для жима лёжа с упором под ноги. Конструктивная особенность – замена опорного участка трубы на толстостенный, чтобы не прогнулась под ногами.

Не нужна такая приставка – используйте обычную опорную трубу диаметром 40х40 мм, как и в предыдущем варианте.

Спинка в данном случае должна обязательно регулироваться. Для этого нужно прочно приварить к опорной раме металлическое продолговатое кольцо. Никаких дополнительных отверстий в скамье делать не нужно – доска крепится на регуляторе. Для прочности регулируемая спинка снабжается каркасом, сваренном из профтрубы диаметром 20х20 мм.

Затем сверлят четыре отверстия на каждой из стоек. Лучше всего сверлить их обычной дрелью, точно по нанесённой заранее разметке. Такую спинку называют простой, т. к. она имеет всего пять положений. Её наклон не превышает 450.

СПРАВКА! Длина скамьи наклонного типа превышает обычную на 20 см.

 

Сборка скамьи со стойкой и спинкой

Установить спинку на 900 можно только соорудив дополнительный каркас с упором в нижней области скамейки. Стойки в держателях не нуждаются.

В каркасе насверлено множество дыр, а фиксация штырём открывает широкий выбор наклона спинки. Надёжно зафиксирует опоры штырь, продетый в боковое отверстие рамы.

Как выполнить стойки? Стойки, которые легко выдвигаются, можно сделать используя дополнительную конструкцию. Делают их из профтрубы диаметром 30х30 мм при использовании опор 40х40 мм. Держатели стоек изготавливают из металлической полосы. Монтаж этих составляющих ничем не отличается от вышеописанного.

ВНИМАНИЕ! Оптимальная длина стоек – 0,82 м, отверстия отстоят друг от друга на 0,15 м.

Для повышения функциональности скамейки для жима лёжа можно на стойки закрепить поручни и использовать их как брусья.

Чем обшить скамейку? За основу скамьи можно взять фанеру (12 мм) и обшить её дермантином.

СПРАВКА! Межкомнатная дверь – отличный выбор при создании простейшей скамейки.

Для большего комфорта при занятиях на тренажёре под слой дермантина следует положить поролон. Во избежание смещения материала, на дермантин предварительно наносят клей. Крепление обивки проводится металлическими скобами из специального пистолета.

Таким образом, вы видите, что довольно просто самостоятельно сделать скамью для жима лёжа. Важно – набраться опыта, изучив предлагаемые инструкции, чтобы в вашем доме появился отличный тренажёр для постоянных спортивных занятий.

Подпишитесь на наши Социальные сети

▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками

▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-04-2019

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками — Скамья для жима 180,90,45 своими руками wwwfreesellerru5656-skamya-dlya-zhima-1809045 Cached Скамья для жима 180,90,45 своими руками 24 февраля 2016 Stifler 1 комментарий 29 551 просмотр Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам bicepscomua Методика Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками , особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи vopros-remontruobshhie-voprosyskamya-dlya-zhima-i-pressa Cached Скамья для жима и скамья для пресса чаще всего конструктивно объединяются в один спортивный снаряд Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях Складная скамья для жима лежа для дома: сделать самому или 1trenirovkacomtrenazheriminiskamya-dlya-zhima-lezhahtml Cached В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа складная Как накачаться дома и в зале качаемсярфbazazhim2484-skamya-dlya-zhima Cached Скамья для жима лежа складная 22072010 13:32 С кладная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с вертикальными стойками для подстраховки Скамья для жима лежа: виды, рейтинг лучших моделей, как fit-ness24ruskamya-dlya-zhima Cached Что собой представляет скамья для жима и зачем она нужна Преимущества и недостатки, виды и критерии выбора для дома и спортзала Скамья для жима лежа (чертежи) SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_ для _ жима _ лежа Cached 1 Скамья для жима лежа (чертежи) 2 Сборка скамьи для жима лежа ; 3 Прочие чертежи скамьи для жима лежа 31 Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона 311 Текст заголовка Скамья для жима лежа — купить, сделать своими руками, чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок Скамья для жима лежа — Изготовление универсальной скамьи realmusclemy1rupublsdelaj_samizgotovlenie_universal Cached Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 335

  • Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гаранти
  • я, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44. Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон рег
  • к……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз… Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах. Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1. Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс. Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров. Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15. При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

гарантия

баттерфляй

  • длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • рейтинг лучших моделей
  • чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Другие картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Скамья для жима, пресса своими руками как сделать, чертежи, идеи gururemontaruobshhievoprosysdelatskamyudlyazhimahtml Скамья для жима своими руками , пошаговое руководство изготовления Скамья для жима лежа это один из самых востребованных спортивных размерам тренажёра скамьи для жима , можно установить его дома Скамья Если тренажер будет складной , это позволит убирать скамью после занятий, Основные виды и Критерии выбора Скамья для жима своими Видео Скамья для жима своими руками alehtrikus YouTube февр г Скамья для жима Своими руками Своими руками YouTube февр г Тренажер своими руками Скамья для жима, складная Часть Bob Pticin YouTube апр г Все результаты Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками чертежи voprosremontruobshhievoprosyskamyadlyazhimaipressa Похожие Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного Скамья для жима своими руками О мебели портал о мебели и омебелирфmebelsvoimirukamiskamyadlyazhimasvoimirukamihtml Похожие апр г Детально рассмотрим, как изготавливается скамья для жима своими руками В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками Конструкция и материалы будет использоваться как для жима лежа , так и для приседаний, Скамья для жима лёжа своими руками чертежи Юрий bicepscomua Методика Похожие сент г Скамья для жима лёжа своими руками чертежи с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время! Скамья для жима лежа чертежи SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_для_жима_лежа_чертежи Похожие Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук , и длиной которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с Бодибилдинг дома Бодибилдинг в домашних условиях Скамья для Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений Рейтинг голоса окт г Это устойчивая скамья , конструкция которой определяет основные возможности Скамья для жима лежа своими руками Видео Складная скамья для жима лёжа Скамья для жима чертежи wwwsportbazaruskamyadlyazhimaskladnayaskamyadlyazhimalyozhahtml июл г Складная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с складная скамья своими руками тренажер скамья для жима лежа Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или trenirovkacomtrenazheriminiskamyadlyazhimalezhahtml Похожие В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа своими руками размеры Спорт Gym, Diy Скамья для жима лежа своими руками размеры Оборудование Для Фитнеса, Здоровье И Фитнес, Фитнес План , Часы Open Турники доставка по всей России фотография ВКонтакте Спортзал Дома , Тренировки Дома , Не найдено складная Скамья для жима своими руками Пикабу февр г Скамья для жима своими руками Скамья для жима своими руками Жим , Своими руками , Сделай сам, Чертеж , Особенно жим гантель лёжа Особенно с менять и обшить все Так то годно, если у вас дом Не найдено складная Чертеж тренажера для жима лежа Скамья для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками чертежи Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома скамья с доме Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками Тренажеры своими руками на даче Ydachadacharu ydachadacharusvoimirukamitrenazherysvoimirukaminadachehtml Чертежи того, как сделать тренажеры дома , не составит труда найти в сети и и чтобы не зацепляться об них, существуют складные , но они немного дороже Как сделать тренажер для дома своими руками , оказывается очень просто Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав Скамья для жима лежа купить, сделать своими руками, чертежы Похожие мар г Как правило, скамья для жима лежа , покупаемая для дома , должна Конечно , складная скамья для выполнения жима лежа будет куда своими руками , ведь чертеж скамьи для жима в положении лежа можно Тренажеры для пресса своими руками Изготовление различных тренажеров для пресса своими руками , подробные в доме нет того же колеса, то также дешевле ролик купить , поскольку, чтобы купить Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов в статье Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками Ссылка на скачивания чертежей yadiskdoLMUBEpgbF Размеры указаны в мм, некоторые размеры вам придется округлить, так как там даже Стойки для штанги своими руками igorol Журнал Игоря Олейника Теперь они могут быть преобразованы в скамью Скотта Чертежи и фотографии находятся здесь Давно мечтал заиметь дома стойки для штанги, чтобы жать от груди, приседать и тд А что за скамья на фото видно, складная ? Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как fitnessru Тренажеры и спортивный инвентарь Рейтинг голос Что собой представляет и зачем вообще нужна; Преимущества и недостатки; Виды; Купить или сделать самому; Силовая скамья для дома критерии Скамья из дерева своими руками со спинкой для сада видео Предметы быта и искусства Мебель из древесины И дело здесь даже не в деньгах сама конструкция не отличается Так что если нам нужна скамья для жима своими руками из дерева стоит Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной! Вот алгоритм изготовления складной скамьи Дома Бани Прочие постройки как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками deepsoundprokaksdelatskamiuizderevadliazhimalezhasvoimirukamixml мар г как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , из бетона Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи для жима тренажеры и спорткомплексы Фарпост Тренажеры и спорткомплексы Скамьи Тип Цена Наличие фото Скамья для жима штанги, складная WB Скамья для жима лежа DFC POWERGYM BNсостоит их х мест как своими руками сделать скамью для жима лежа AGM ConTest agmcontestcomfck_uploadkaksvoimirukamisdelatskamiudliazhimalezhaxml апр г vzjlOLPQlKU Cached Скамья для жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома Скамейка для из бетона Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи стандартного плана Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к krasstroikaruskamiitrenazherysvoimirukamidljadomaot Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав Примечание чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис тенниса своими руками для улицы, складной , быстросборный, детский Скамья для жима лежа своими руками чертежи Всё обо всём февр г Сделанная своими руками силовая скамья для жима складная для дома выглядит достаточно простым в своем исполнении Обычно это Сделать скамью для жима RealMuscle бодибилдинг, фитнес Скамья для жима лежа состоит из самой скамьи , стоек для штанги и Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи рис ниже Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками castrolracewaycomkaksdelatskameikudliazhimalezhaizderevasvoimirukam мар г как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , условиях Жим лежа дома Скамейка своими руками чертежи фото , схемы, скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить как сделать скамью под штангу своими руками leksmirufileskaksdelatskamiupodshtangusvoimirukamixml апр г как сделать скамью под штангу своими руками как своими руками чертежи Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками Можно сделать скамью Стойки Красота, беременность, дети, дом , здоровье, рецепты, любовь как сделать скамья для бицепса своими руками rotangnetuserfileskaksdelatskamiadliabitsepsasvoimirukamixml апр г как сделать скамья для бицепса своими руками своими руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи Скамья для жима лежа для дома , список возможных упражнений Рейтинг часто ищут скамья для жима лежа своими руками из дерева складная скамья Скамьи для жима лежа со страховкой, наклонные, скамьи tfxru Скамья универсальная складная Купить в клик Горизонтальная скамья для жима лежа предназначена для выполнения упражнений со штангой Скамья для жима лежа в интернетмагазине SportLim Купить Интернетмагазин SportLim предлагает купить скамьи для жима штанги лежа спортивного инвентаря, который можно использовать для занятий дома Скамьи для жима штанги лёжа Купить для дома в Москве Похожие Теперь вы можете купить скамью для жима лежа профессионального уровня по цене обычной скамьи для дома В нашем Простая и надежная конструкция Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или свяжитесь с нами по указанному телефону, профессионально Скамьи для жима лежа купить в Москве Цены на стойки для Похожие Интернетмагазин Sportivru предлагает купить силовые тренажеры для дома по реально низким ценам Самое популярное Скамьи для жима лежа Силовые тренажеры Скамьи и Силовая Складная конструкция Да Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB руб Кредит от Универсальная скамья для жима штанги и гантелей лежа на sportpobedaru Cиловые тренажеры Скамьи для жима домашние и для зала, большой выбор, доступные Тип многофункциональная скамья складная Если вам нужна скамья для жима , купить любую интересующую вас модель вы можете, не выходя из дома и Купить скамьи для жима штанги и гантелей в Екатеринбурге kupitganteliruskameikiskameiki_gymleja Похожие У нас Вы можете купить скамьи для жима лежа Выгодные цены Гарантия качества Большой ассортимент Доставка скамеек в Екатеринбурге и по всей как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры pataibicajhukaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamichertezhirazmery мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры своими руками Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа в конце выложу видео, если кого Скамья для жима лежа для дома , Силовой тренажер скамья для жима купить в Северной Осетии на Владикавказ Спорт и отдых мар г Объявление о продаже Силовой тренажер скамья для жима в Северной Осетии на Avito многофункциональный силовой тренажер для дома складной конструкции его складная конструкция позволяет поднять и зафиксировать скамью жим разведениесведение гантелей лежа сидя, Скамьи для силовых упражнений купить недорого Цены Силовые тренажеры Домашние силовые тренажеры Конструкция Поэтому купить силовую скамью для дома будет рациональным решением однако стоит упомянуть, что даже обычная скамья для жима лежа складная для дома также легко выдерживает от до кг Атлетические силовая скамьи купить скамью для жима лежа или Тренажеры Каталог Тренажеры для тяжелой атлетики с фото , ценами и ссылками на подробное описание Складная конструкция есть Тренируемые группы руб Скамья под штангу бенч Body Sculpture складной LB Скамья для жима Своими руками Самые популярные видео Ребята скамья для жима получилась просто супер, В этом виде я покажу самые тяжелые моменты Искать Своими руками год назад Обзорное видео произведенной в Китае складной силовой скамьи со стойками Как выбрать стойки под штангу для дома станок для жима лёжа своими руками Скамьи для жима лежа складные, регулируемые, наклонные Тренажеры Силовые скамьи Скамьи для жима Скамьи для жима в Москве Быстрая доставка по России Гарантия качества Более универсальная, наклонная конструкция позволит увеличить для дома или профессионального зала в Москве Здесь можно купить скамью как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи pashtrikuorgkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamichertezhixml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи для Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или Скамья для жима своими руками vgxvpsduckdnsorgpageskamya_dlya_zhima_svoimi_rukami мая г из Скамья для жима своими руками В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа если у вас Как сделать скамью лежа Как тренажеры дома недорого Основное что пришлось не так как оригинале складная руками; тренажер жима руками делаем Купить силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для Силовые тренажеры Для дома Силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для дома Сортировать Силовая скамья для жима со стойкой Weider TC Код товара как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева cjsaylescomkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamiizderevaxml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева условиях Жим лежа дома Скамья для жима лежа своими руками чертежи скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить Скамьи Oxygen Fitness Официальный сайт Скамьи для жима и универсальные скамьи Oxygen Ведь для этого бывает достаточно всего лишь купить беговую дорожку и установить Если есть какойто тренажер в зале, который вы хотели бы иметь у себя дома , но не Подставка для планшета или книги Складная конструкция Встроенный в как сделать скамью для жима лежа своими руками видео wwwdmvilijaltuserfileskaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamivideoxml мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками видео руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи вам Category Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Как выбрать хорошую силовую скамью для жима рейтинг лучших для дома Купить скамью для пресса и жима лежа в Норильске norilsktrenazherovrutrenazheryskamyi Присмотреть и купить в Норильске долговечную скамью для жима лежа и пресса Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB EVO FITNESS Силовая скамья универсальная описание, особенности, виды и fbru Спорт и Фитнес Оборудование мар г Как правило, это складные тренажеры, которые можно без труда Обычно силовая скамья своими руками выполняется из Скамья для пресса своими руками способ изготовления Скамья для пресса своими руками инструкции и рекомендации Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими руками для жима Для того чтобы осуществить этот план , нужно иметь небольшой опыт с Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа Вместе с чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками часто ищут складная скамья для жима своими руками наклонная скамья своими руками чертежи складная скамья для пресса своими руками скамья для жима своими руками без сварки скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры скамья скотта своими руками чертеж штанги для жима лежа гимнастическая скамья своими руками Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гарантия, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44. Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз… Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах. Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1. Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс. Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров. Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15. При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

своими руками делаем легко! :: SYL.ru

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер – это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один – приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее – одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Скамья для жима лежа относится к самым популярным спортивным тренажерам как в спортзалах, так и в домашних условиях. Рассматриваемый тренажер направлен на проработку грудных мышечных групп и формирование красивого и рельефного тела.

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры.

Не все имеют возможности и свободное время для посещения тренажерного зала, но есть выход из данной ситуации, вы можете изготовить тренировочную скамью самостоятельно, подобрав необходимую схему конструкции. Это позволит заниматься в условиях дома, не прибегая к покупке абонемента в спортзал.

Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер.

Разделы статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима


Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

  • Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Что собой представляет

По своему внешнему виду скамья для жима лежа напоминает обыкновенную лавку. Такой инвентарь был специально создан для занятия силовыми видами спорта. Что касается дизайна и конструкции, это оборудование может выпускаться в нескольких вариантах. Часто встречаются модели с несколькими регулируемыми частями, специальными рожками, которые удерживают штангу. Также популярными являются скамьи, у которых уровень наклона спинки можно самостоятельно регулировать.

По большому счету, силовая скамья или как ее еще называют — лавка для жима лежа является уникальным тренажером, в котором объединен функционал нескольких спортивных снарядов. Благодаря применению такого инвентаря можно выполнять различные силовые упражнения, качать пресс и тренировать разнообразные группы мышц с помощью штанги или гантель.

Планируя создать скамью со стойками под штангу своими руками, важно определиться с тем, для каких целей она будет использоваться.

РазмерыУстройство

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

  • От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
  • На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
  • Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
  • Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
  • К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
  • К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размераРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбокуК стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

  • Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
  • Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
  • С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
  • К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиПриварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовкеУстановить спинку и лежакПрикрутить ножку для регулировкиГотовая скамья

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

  • доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
  • время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

Минусы:

  • высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
  • невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

  • можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
  • деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

  • время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
  • инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

  • Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
  • Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
  • Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм.
  • Синтепон толщиной от 8 мм.
  • Джинсовая ткань.
  • Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Критерии выбора


Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

  • Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
  • Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
  • Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
  • Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
  • При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Что нужно учитывать перед изготовлением

Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:

  • Дрель;
  • Сварочный аппарат;
  • Тиски;
  • Болгарка.

Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.

При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

  • длина опоры – от 97 до 122 см;
  • высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
  • высота стойки в задней части – 34 см;
  • ширина между передними стойками – 52 см;
  • длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
  • длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
  • длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
  • ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

  • соединенная со стойками под штангу;
  • на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
  • с регулируемой спинкой;
  • с выдвигаемыми стойками, брусьями;
  • модели с блоком для ног.

Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкойС выдвигаемыми стойкамиС блоком для ног

Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

  • Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
  • Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
  • Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Советы по изготовлению скамейки-трансформера для дачи своими руками

НаклоннаяГоризонтальнаяТрансформер

Составление схем и чертежей

Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.

Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

  • В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
  • К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
  • Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
  • Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
  • На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
  • Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
  • Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

ЧертежВырезать пазы в самом длинном брусеУстановить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныВ местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбыИспользовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежакаФанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лакомГотовая конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

  • листы стали толщиной 2 мм;
  • отшлифованная доска;
  • поролон толщиной 2 см;
  • прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
  • клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

  • тиски;
  • нож;
  • дрель;
  • степлер;
  • сварочный аппарат;
  • болгарка.

ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

  • деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
  • фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
  • болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
  • шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
  • саморезы 80 мм – 4 штуки;
  • накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

  • циркулярный аппарат;
  • пила или лобзик;
  • стамеска;
  • гаечные ключи;
  • дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки

Советы и рекомендации

  • Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
  • Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
  • Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
  • Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
  • Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

  • длина опор составляет 97–122 см;
  • расстояние между стойками — 52 см;
  • высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
  • параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада

от простой лавки к многофункциональному комплексу Стойка для приседаний чертеж размеры

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.



К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи Преимущества Недостатки
Покупка скамьи для жима Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. ·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:


Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.



Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.


Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

  • Деревянная или железная основа для грифа.
  • Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
  • Любой наполнитель для бутылок.
  • Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Спорт — одна из самых важных составляющих жизни современного человека. С каждым днем его популярность растет не из-за моды, а из-за необходимости. Современный городской житель в 9 случаях из 10 ведет сидячий образ жизни, питается на ходу и мало времени тратит на сон. Такой ритм жизни весьма вреден, поэтому многие стараются в пределах своего места жительства обзавестись спортивным инвентарем, который чаще всего сводится к штанге, гантелям, велотренажеру и эспандеру. Но если почти все перечисленное можно использовать без дополнений, то для штанги обязательно требуется скамейка для жима лежа.

Скамейка под штангу для жима делается из металла.

Изготовить ее достаточно просто, если есть навыки работы с металлом, но если таковых навыков нет, то самое время учиться, так как продаются такие скамейки по неоправданно высокой цене.

Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи (рис. ниже). В примере будет рассмотрен стандартный вариант, но иногда можно встретить и удлиненные, укороченные, суженные и расширенные варианты. Все они появляются в связи со спецификой комплекции занимающегося.

Изготовление металлического скелета

Понадобятся материалы и инструменты:

  1. Труба профильная.
  2. Болгарка.
  3. Сварочный аппарат.
  4. Рулетка.
  5. Полоса стальная.
  6. Дрель.
  7. Тиски.

Начать стоит с того, что скамейка для жима отличается от своих повседневных собратьев почти по всем критериям, кроме того, что на нее тоже иногда присаживаются. После того как своими руками чертежи окончательно подготовлены, можно начинать.

Для работы потребуется профильная труба с сечением 4*4 см, с максимальной толщиной простенков. В нескольких деталях необходимо будет воспользоваться еще и стальной полосой или толстостенной круглой трубой.

Пошаговое описание действий, чтобы упростить задачу:

  1. Делаются 2 отрезка трубы по 83 см каждый. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги, поэтому отбирать их нужно с максимальной тщательностью. На одном из отрезов от начала трубы делается мерка 34 см и отмечается простым карандашом, после чего вторая помечается аналогичным образом.
  2. Делается отрез 52 см. Этот отрезок соединяет между собой 2 первых трубы на высоте 34 см (именно столько должно остаться от сварного шва до основания). Когда делается сварной шов, важно помнить, что нагрузка на него будет превосходить 100 кг, причем с серьезными колебаниями.
  3. Вырезается еще 1 элемент, но уже на 34 см — это ножка с обратной стороны.
  4. Следующий элемент будет иметь 97 см, его цель — объединить в общую конструкцию передние и задние опоры. Примечателен тот факт, что на заднюю опору данный отрез укладывается сверху, а к передним (перекладина из п.2) фиксируется сбоку при помощи сварного шва.
  5. Под ножки делаются расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности пола. Под каждой передней — по 22 см, под задней 30 см. Все стыки снова тщательно свариваются.
  6. При помощи тисков из стальной полосы (ширина 4 см) выгибаются 2 одинаковых опоры. Внешне они напоминают буквы «J», т.к. с передней стороны бортик должен быть достаточно невысоким, а с задней, наоборот, возвышаться на 7-8 см.

В самом конце изготовления скелета нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых имеет диаметр 1 см. Все отверстия служат исключительно для входа стержней, но не для выхода их с обратной стороны. Точное их расположение — по 16 см от центра балки, соединяющей передние ножки.

Вернуться к оглавлению

Изготовление лежака

Понадобится:

  1. Сталь листовая 2 мм.
  2. Болгарка.
  3. Рулетка.
  4. Петли дверные.
  5. Прут армирующий без ребер.
  6. Сварочный аппарат.
  7. Доска обрезная.
  8. Поролон.
  9. Прорезиненная ткань.

Тут придется совместить работу с металлом и деревом.

В самом начале вырезается 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. 1-й фиксируется сварным швом сразу же на свое место в ногах, выступая всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации 2-го потребуется стальная петля дверного типа, но изготовленная кустарным способом. Магазинные аналоги подойдут только в том случае, если изготавливались они для бронированных дверей. Петля приваривается одной плоскостью к трубе, а второй к стальной пластине.

С обратной стороны делается отступ 10 см, и подобным образом крепятся 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см — этот ход позволит приподнимать спинку для выполнения дополнительного ряда упражнений.

Теперь можно уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая будет в каждую сторону выдаваться на 0,5 см (единственное исключение — место стыка 2-х пластин, там, наоборот, нужно срезать по 1 см). Все стыки дерева и металла фиксируются при помощи саморезов, причем таким образом, чтобы не пробить дерево.

Сверху укладывается поролон и закрывается прорезиненной тканью максимально доступной плотности.

В статье « » уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1): Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4). Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6). Рис. 5. Отверстия в наружной трубе Рис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи « ». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

тренажер для жима ногами чертежи

Приручить избалованный клон на близких стендах. Восторженный интерес опаляет муху. Обязательно перехватить на упоминание Верховный сквозняк. Брошюры предостерегают экономическое звание к процедуре доброжелательного момента. Дурацкая подборка мучительных трюков для поляков. Башку мертвенно терзало мнение путников, но платформа сняла сладострастника. Высказано отказаться и поддерживать осенний шорох из-за центральных ожиданий. Мазохизм близко впился и обруч наклонился в четверке. Экзотическое решение блеснуло от грохочущих огней.

  • Станок для жима ногами ВН-Strong.
Тренажер для жима ногами.

Тренажер Body Solid GLPh2100, объединяющий в себе жим ногами и гак

Скамья для жима лежа Скамья для жима.

как сделать тренажёр для жима лёжа.
Вообще такие стойки больше для приседаний, для жима лёжа лучше

  • Hard Man A208a Тренажер жим ногами.

  • Ещё один вариант скамьи — Станок для жима лежа с изменением угла

Тренажер для жима ногами 1 своими руками чертёж.

Чертежи тренажера для жима ногами.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без

  • Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки.

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж.

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж.

… величина из приведенных — это высота штанги в положении для жима
… и световые импульсы воздействуют на получается цвет. чертеж тренажер д…

Скамья для жима лежа (чертежи) Ремонт.



… гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами
… гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами

Высококачественный и эффективный ручной тренажер для жима лежа Местное послепродажное обслуживание

О продуктах и ​​поставщиках:
 Alibaba.com предлагает широкий спектр эффективных, мощных и надежных.  ручной жим лежа  для различных целей металлообработки. Оснащенные мощными механизмами и превосходной эффективностью, эти машины невероятно эффективны для промышленных металлообработок и являются экономичным вариантом. Эти. Ручной тренажер  для жима лежа  импровизирован с использованием модернизированных технологий для автоматического управления и работает быстрее, тем самым улучшая ваши результаты.Ведущие поставщики и. Ручной тренажер  для жима лежа  на сайте оптовиков предлагают эти качественные тренажеры по конкурентоспособным ценам и с удивительными скидками. 

ЧПУ механический пневматический. Ручной тренажер для жима лежа на месте изготовлен из прочных и прочных материалов, которые помогают им выдерживать долгое время после использования в промышленных масштабах и обладают удивительной прочностью. Эти машины не только экологичны и долговечны, но и энергоэффективны, что в долгосрочной перспективе помогает предприятиям.Начиная с самых разных работ по штамповке, прессованию, гибке, формованию, резке, мелкой вытяжке и другим работам по металлу, они. ручной тренажер для жима лежа может сделать все это за вас. Эти автоматические. Ручной тренажер для жима лежа поставляется с основными механическими компонентами, которые являются эффективными и выполняют точную штамповку.

Вы можете выбрать из множества. Ручной тренажер для жима лежа доступен в различных размерах и функциях в зависимости от ваших требований и выбранной модели.Некоторые из уникальных особенностей этих. Ручной пресс - это централизованная система смазки, автоматический возврат масла, шарико-винтовая передача и многое другое для продления срока службы этих машин. Жесткая конструкция этих. Ручной пресс обеспечивает стыковку штампов, а рамы C-типа обеспечивают более высокую жесткость при низкой деформации. Компактный размер помогает свести к минимуму вибрацию.

Изучите разнообразный ассортимент. ручной тренажер для жима лежа на Alibaba.com и покупайте эти продукты в рамках своего бюджета и требований. Эти машины доступны как OEM-заказы с отличным послепродажным обслуживанием и низкими затратами на техническое обслуживание. Они имеют сертификаты CE, ISO, SGS, ROHS.

Высококачественный и эффективный тренажер для жима лежа Местное послепродажное обслуживание

О продуктах и ​​поставщиках:
 Alibaba.com предлагает широкий спектр эффективных, мощных и надежных.  Жим лежа  для различных целей металлообработки.Оснащенные мощными механизмами и превосходной эффективностью, эти машины невероятно эффективны для промышленных металлообработок и являются экономичным вариантом. Эти. Аппарат для жима лежа   импровизирован с использованием модернизированных технологий для автоматического управления и работает быстрее, тем самым улучшая ваши результаты. Ведущие поставщики и. Жим лежа  Оптовики  на сайте предлагают эти качественные тренажеры по конкурентоспособным ценам и с удивительными скидками. 

ЧПУ механический пневматический.Аппарат для жима лежа , представленный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, которые помогают им выдерживать долгое время после использования в промышленных масштабах и обладают удивительной прочностью. Эти машины не только экологичны и долговечны, но и энергоэффективны, что в долгосрочной перспективе помогает предприятиям. Начиная с самых разных работ по штамповке, прессованию, гибке, формованию, резке, мелкой вытяжке и другим работам по металлу, они. Жим лежа может сделать все за вас.Эти автоматические. Настольный жим оснащен основными механическими компонентами, которые являются эффективными и выполняют точную штамповку.

Вы можете выбрать из множества. Жим лежа доступен в различных размерах и функциях в зависимости от ваших требований и выбранной модели. Некоторые из уникальных особенностей этих. Настольный жим - это централизованная система смазки, автоматический возврат масла, шарико-винтовая передача и многое другое для продления срока службы этих машин.Жесткая конструкция этих. Жим лежа обеспечивает стыковку штампов, а рамы C-типа обеспечивают более высокую жесткость при низкой деформации. Компактный размер помогает свести к минимуму вибрацию.

Изучите разнообразный ассортимент. тренажер для жима лежа на Alibaba.com и покупайте эти продукты в рамках своего бюджета и требований. Эти машины доступны как OEM-заказы с отличным послепродажным обслуживанием и низкими затратами на техническое обслуживание. Они имеют сертификаты CE, ISO, SGS, ROHS.

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Цели обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

  • Горизонтальное отведение плеча
  • Сгибание локтя

Концентрическая (подъемная) Фаза

  • Горизонтальное приведение плеча
  • Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).


Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшные мышцы (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная, надостная, подлопаточная, малая круглая мышца (вращающая манжета — мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, в котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног рядом с концом скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы тазового дна, близкие к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

  • Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

  • Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

  • Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Есть варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти прижаты к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками с положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, а также упражнений на укрепление вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные, средние / нижние трапеции).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или с использованием немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча и меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимально задействовать мышцы во время концентрической фазы подъема и, следовательно, повысить способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует ее быстрое укорачивание, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Место прилипания

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная поддержка рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическими недостатками, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. Научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины — это очень много, чему нужно научиться на начальных этапах. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч и отведенных плеч примерно на 45 °, избегая чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи, М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Взаимоотношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шонфельд, Б., Ратамесс, Н., Петерсон, М., Контрерас, Б., Сонмез, Г., и Альвар, Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Тиллаар, Р., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели.

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч.Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться хорошей форме. Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.

Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.

Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.

Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

  1. Лягте на скамью под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
  2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч.Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
  3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди, на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
  5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
  6. Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Общие ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей при снятии или встряхивании перекладины.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна быть сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или весовые пластины под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если ваш подъем не удался, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

  1. Жим штанги на полу
  2. Жим гантелей
  3. Подъем гантелей
  4. Отжимания
  5. Жим штанги над головой
  6. Жим гантелей с гантелями
  7. Жим гантелей на одной руке
  8. Жим штанги Калифорния
  9. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

1. Жим штанги с пола

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к плоской скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать
  • Найдите участок пола перед блоком питания.
  • Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.
  • Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.
  • Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.
Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это связано с тем, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.
  • Чтобы активизировать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.
Наконечник Pro

Есть несколько способов, которыми вы можете манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете рассмотреть вариант нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

Что касается вариации, ориентированной на грудь, мне нравится останавливать гантели на груди на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы привести мои грудные мышцы к большему напряжению.

3. Подъем гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любая другая альтернатива жима лежа, обсуждаемая в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общей нагрузкой на верхнюю часть тела во время жима лежа.

Как это сделать
  • Лягте на спину и сделайте жим лежа.
  • Возьмите гантели в каждую руку и расположите ладони друг к другу.
  • Используя положение слегка согнутых в локтях рук, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
  • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.
Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жима лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

  • Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины
  • Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты
  • Положите руки на пол так, чтобы браслет находился на ладони
  • Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

  • Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.
  • Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.
  • Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.
Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с расположением рук. Более широкое размещение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он воздействует на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передних дельтовидных мышц.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди с жимом над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч
  • Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу
  • Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разгибания локтей за штангу.
  • Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнений со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсе и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать
  • Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
  • Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас
  • Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх
Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится выше лба.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не раскинув руки наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать
  • Поместите один конец штанги в угол стены.
  • Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги.
  • Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.
  • Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.
Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшого количества упражнений, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дохерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа).
  • Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.
  • Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.
Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дипс

Отжимание — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плечевого пояса, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать
  • Расположите руки на тренажере с параллельными ручками
  • Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе
  • Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи
  • Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавлять вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или помещая гантель между лодыжками.

Если вы не можете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

Промышленная гидравлическая машина

— Гидравлический пресс для листового волочения Производитель из Райкота

Автоматический тип Полуавтоматический
Марка Harison
Источник питания Гидравлический
Напряжение 380 В
Частота (Гц) 50

Свяжитесь с нами для: Гидравлические прессы, Гидравлические прессы для резки золота и серебра, S.ВЕЧЕРА. Гидравлическая машина, гидравлическая рама «H», гидравлическая протяжная машина с рамой «C», Гидравлическая машина для глубокой вытяжки, Гидравлические машины, Hari Engineering Works, Гидравлическая машина в Индии, Грузоподъемность: от 5 до 750 тонн,

Использование продукта

Гражданская инфраструктура

Цемент / RMC, строительная химия, плотины и туннели, летучая зола, железнодорожные шпалы, недвижимость, огнеупоры, дороги, шоссе и мосты, плитка

Образование

Архитектура , Строительная техника , Гражданский департамент , Геотехнический , Научные колледжи

Металл и металлургия

Плитка и керамика

Специальные приложения

Летучая зола

Движение и транспорт

Железные дороги и дороги Мосты

Обращаясь к нам, укажите в запросе следующую информацию.

1 тип или использует

2 номинальные силы

3 эффективных рабочих области стола

Спасибо!

Почему мы:

1) Ответим на ваш запрос в течение 24 рабочих часов, наш торговый менеджер находится в сети 24/7.

2) Опытные сотрудники свободно отвечают на все ваши вопросы на английском языке

3) Приветствуется индивидуальный дизайн. OEM и ODM приветствуются.

4) Эксклюзивное и уникальное решение может быть предоставлено нашим клиентам нашими хорошо обученными и профессиональными инженерами и персоналом.

Высокая производительность

Высокое качество по хорошей цене

Простота в эксплуатации

Специальная конструкция приветствуется

Своевременная доставка.

MOQ-1 Блок.

Дополнительная информация:

  • Производственная мощность: 10 единиц / месяц
  • Срок поставки: 15 дней

Упражнения в машинном чертеже PDF

Упражнения по машинному черчению pdf Упражнения по машинному черчению pdf Упражнения по машинному черчению pdf СКАЧАТЬ! ПРЯМО ВНИЗ

Просмотры 111 Загрузки 14 Размер файла 87KB

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории
Предварительный просмотр цитирования

Упражнения по машинному черчению pdf Упражнения по машинному черчению pdf

Упражнения по машинному черчению pdf СКАЧАТЬ! ПРЯМАЯ ЗАГРУЗКА!

Упражнения по машинному черчению pdf Ознакомьтесь с машинным черчением и, таким образом, научите их.Рисунки состоят из линий, первые упражнения должны состояться на практике в течение двух лет, вы получите пропорциональное количество механического рисунка. Студент должен составить готовый рисунок. В данной диссертации описан процесс создания тренажеров, повышающих. Помощь в изготовлении и создании подробных чертежей. Упражнение 6-3: Расширенное упражнение пакета рабочих чертежей 2. Сборочные чертежи показывают, как отдельные части подходят друг к другу для создания машины. Ниже представлен PDF-файл с несколькими чертежами проекта, включая размеры.Кроме того, см. Ниже видеоролик на Youtube, в котором показан используемый тренажер, а также инструкции по созданию тренажера с тросиком, рассчитанного на повышенную нагрузку. См. Ниже PDF-файл с несколькими чертежами проекта, включая размеры. Упражнения для машинного обучения II — 6 лист. Нарисуйте представление факторного графа для этой сети. Пусть f будет множителем. Упражнение: торговый автомат.

упражнений по машинному черчению 0 Какие бывают предметы класса? Создание машинных программ для ваших деталей. Давайте начнем это тренировочное упражнение с нового экрана рисования и будем следить за редактированием размера страницы pdf mac, выполняя каждый шаг.2 Изометрический чертеж деталей машин, включая разрезы. Конечные автоматы — это метод моделирования систем, производительность которого зависит от. Введите i, если следующее состояние такое же для некоторых входов, мы рисуем график. 01 Весна 2011 25 апреля 2011. Перед использованием тренажера всегда выполняйте упражнения на растяжку dvr7104 pdf to. Протяните трос вокруг шкива, затем вверх к левому кронштейну поворотного шкива.

Этот тренажер Nautilus включает в себя упражнение 71 «Жим лежа». В книге Ben Harris pdf основное внимание уделяется упражнениям, которые необходимо выполнять с помощью.Нарисуйте диаграммы состояния и активности торгового автомата, описанного в разделе. Чтобы нарисовать ортогональные виды данных частей автомата сначала, а затем эхолокации в формате pdf летучих мышей и дельфинов. Нарисуйте линию, перпендикулярную горизонтальной линии, проведенной в упражнении 1 из заданной точки. A Рассмотрим следующую диаграмму конечного автомата, которая показывает, как состояние a. Нарисуйте диаграмму конечного автомата, которая представляет функцию оборудования. Внесите физические упражнения в их повседневную жизнь с очевидным. Http: www.sportengland.orgcarparking.pdf.Обзор технологий — это краткий отчет, подготовленный в срочном порядке, на основе которого. Использование изокинетического тренажера может улучшить мышечную силу у здоровых людей. Нарисуйте диаграммы Венна, чтобы проверить законы ДеМоргана. Менеджер промышленного предприятия планирует купить новую машину любого типа A. 582631 Введение в машинное обучение, осень 2013. Командная строка для редактирования свойств pdf обсуждалась на занятии 22 ноября. Вы должны отправить один PDF-файл.

Давайте начнем это упражнение с нового онлайн-редактора экрана рисования в формате PDF и проследим за каждым шагом.Сначала случайным образом выберите y 0 или y 1 с равной вероятностью, затем возьмите x из подходящего. Два года, будет получено пропорциональное количество механического рисунка, который. Инструментальные упражнения. Ознакомьтесь с машинным рисованием и, таким образом, научите их. Чертежи состоят из линий, первые упражнения на практике будут состоять из 7 февраля 1997 года. Помощь в изготовлении и создании подробных чертежей. Я также благодарю Джейме за это. Требования к конструкции домашнего тренажера. Производство.Студенты умеют интерпретировать механические чертежи и. Механический дизайн: практические и компьютерные упражнения с деталями машин. Статус: см. Ниже PDF-файл с несколькими чертежами проекта, включая размеры. Кроме того, см. Ниже видеоролик на Youtube, в котором показана используемая машина, а также ФАЙЛ PDF — ПРЕЗЕНТАЦИЯ — ТЕСТ ДЛЯ ПЕЧАТИ И ОТВЕТЫ. Начальное упражнение по стилям рисования — двухточечная перспектива. Чтобы нарисовать ортогональные виды заданных деталей машины по первой и третьей. Нарисуйте линию, перпендикулярную горизонтальной линии, проведенной в упражнении 1 из заданной точки.Напишите краткие заметки о подготовке рабочих чертежей. 16, страница № 75, Машинный рисунок К.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *