Как самому сделать скамью для жима лежа: Страница не найдена – Гуру ремонта — Интернет магазин мебели "МебПилот.ру"

Разное

Содержание

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

14 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше^{ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает^{A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения^{The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis остеопороза.}
Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю^{The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной^{The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно^{Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
8 эффективных упражнений на бицепс
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Широкий диапазон упражнений на скамье для жима

17 Июля 2017

Универсальная скамья для жима — для всех спортсменов незаменимый тренажёр, помогающий им добиваться поставленных целей.

Широкий диапазон упражнений на скамье для жима

Многофункциональная скамья для жима обеспечит вам полноценный тренинг прямо в вашей квартире. Благодаря наличию этого силового тренажёра, вы сможете выполнять разные виды упражнений:

✔ Жим штанги — базовое упражнение, развивающее мышечные группы верхней части тела.

✔ Жим гантелей, воздействующий, наряду с жимом штанги, на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

✔ Жим-разводка гантелей — очень важное упражнение, обеспечивающее акцентированную прокачку различных участков мускулатуры, если выполняется на регулируемой скамье.

✔ Отжимания разного уровня сложности, что позволяет варьировать нагрузку, выбирая наиболее подходящую для новичков и для опытных атлетов.

✔ Формирование пресса в его нижней части — один из ключевых этапов тренировки мышц живота. Успешно преодолеть его удаётся именно на жим-скамье. Вот почему этот спортивный снаряд является самым эффективным для накачивания рельефных «кубиков».

✔ Болгарские выпады, цель которых — прокачка ягодичных мышц; выполняются как с отягощениями, так и без них.

Регулярные занятия на жим-скамье с гантелями и штангой позволят вам глубоко прорабатывать мускулатуру плеч, рук, спины, грудной клетки, спины, пресса, а также ягодичных, бедренных, икроножных мышц.

Тренируясь на скамье для жима, вы получаете превосходную возможность не только прокачать фактически все мышечные группы тела, но заодно сделать занятия разнообразными и потому интересными.

Складная скамья — идеальной тренажёр для дома

Складная скамья для жима, дополненная штангой и гантелями, является именно тем тренажёром, который необходимо иметь в своём доме каждому атлету. Ведь это так удобно: находясь в собственной квартире, в любое время вы сможете тренироваться, укрепляя свои мышцы и шлифуя их рельеф.

Универсальная складная скамья обладает массой достоинств, среди которых:

◦ практичность;
◦ компактность;
◦ мобильность;
◦ ценовая доступность

Для складной жим-скамьи нужно совсем немного места, так что её несложно разместить даже в самой маленькой комнате.

Тренажёр отличается простотой конструкции и сравнительно небольшим весом, поэтому скамью легко сложить и перенести с места на место. Качественно сработанный механизм сборки характеризуется высокой прочностью и надёжностью и потому способен выдерживать в течение многих лет многократные циклы раскладывания/сборки.

Этот спортивный снаряд совершенно не требует каких-то особых условий для его эксплуатации и не нуждается в каком-то особенном уходе. Зато высокие результаты, которых можно добиться с его помощью, вполне сопоставимы с эффектом от тренинга в лучшем фитнес-клубе.

Хотите построить спортивное тело — обязательно тренируйтесь на жим-скамье!

Преимущества использования многофункциональной скамьи для жима лёжа

Главное преимущество универсальной силовой скамьи — её многофункциональность. В ассортименте интернет-магазина «МирТренажёров» данный силовой снаряд представлен в различных модификациях.

Базовая комплектация этого тренажёра отличается широким спектром возможностей.

Универсальная жим-скамья, дополненная специальными опциями, легко трансформируется:

◦ в скамью Скотта;
◦ блочную систему для выполнения тяг;
◦ тренажёр для ног;
◦ тренажёр «бабочка»;
◦ устройство для прокачки квадрицепсов

Многофункциональная скамья для жима особенно хорошо подходит поклонникам комбисетов и суперсетов для мышц-антагонистов, поскольку спортсменам не требуется тратить время на переход к соответствующему тренажёру.

Универсальная скамья — идеальный тренажёр для проработки мышц пресса

Занятия на этом силовом агрегате позволяют задействовать большую группу мышц живота и поясничной области спины, что обеспечивает формирование спортивной фигуры. Желаемый результат достигается благодаря возможности изменения угла наклона сидения и спинки агрегата.

На универсальной скамье можно выполнять объёмный комплекс упражнений, способствующих максимальной нагрузке на пресс:

◦ подъёмы туловища, тренирующие мышцы верхней части живота;

◦ скручивания/скручивания с поворотом, с помощью которых прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса;

◦ «велосипед», при выполнении которого задействованы мышцы нижнего пресса и ног;

◦ подъём ног (прямых ног; ног, согнутых в коленях; подъём ног в положении лёжа на животе) — упражнение, тренирующее мышцы нижней части живота

Упражнения для пресса на универсальной скамье — удобный и результативный способ накачать кубики рельефного пресса — заветные шесть кубиков, о которых вы давно мечтали.

Купить в интернет-магазине «МирТренажёров» домашнюю скамью для жима лёжа

Достойное качество и достойный функционал — основные преимущества жим-скамьи для дома. Поэтому решение купить такой тренажёр — это разумная инвестиция в собственное здоровье.

Вы можете приобрести в интернет-магазине «МирТренажёров» этот многофункциональный спорт-снаряд, произведённый компанией MV-Sport.
Эргономичность конструкции; удобство эксплуатации; долгосрочные гарантии; best-цена; оперативная доставка — вот что вы получите, покупая у нас спортивный снаряд с логотипом MV-Sport.
Лучшего варианта вам просто не найти!

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Содержание статьи

Преимущества наклонного положения
Место жима под углом в тренировке
Первая схема
Вторая схема
А когда же жать вниз головой?
Техника выполнения
Важные моменты
Страховка
Точки опоры
Попытка сделать мостик
Жим в тренажере
Что делать при болях в плечах
Как часто делать наклонные жимы

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
Передние пучки дельтовидных мышц.
Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

Делаем классический жим лежа.
После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

Сначала делаете жим штанги вниз головой.
Затем жим гантелей с такого же положения.
И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Как сделать силовую скамью своими руками для домашнего спортзала

Если вы хотите укомплектовать свой домашний тренажерный зал, вам понадобится скамья для силовых тренировок.

Однако стоят они недешево.

Но не бойтесь, продолжайте читать, чтобы узнать, как легко сделать собственную силовую скамью своими руками.

Содержимое

Скамья для отягощений своими руками и покупка в магазине
Материалы и инструменты, которые вам понадобятся

Как сделать скамью для отягощений своими руками
- 1. Разрежьте дерево
- 2. Удалите ненужные части
- 3. Приклейте детали
- 4. Начните с регулируемого механизма
- 5. Продолжайте с поворотного рычага
- 6. Добавьте спинку и сиденье
- 7. Добавьте отделку
Существуют ли альтернативы силовой скамье?
- Стабилизирующий мяч
- Классические стандартные скамьи плюс коврики для йоги
- Аэробные степы
Что такое силовая скамья и почему она важна для тренировок?
Другие идеи для домашних тренажерных залов своими руками
Заключение

Скамья для отягощений, сделанная своими руками, и скамья, купленная в магазине

Когда дело доходит до сравнения скамьи для отягощений, сделанной своими руками, и скамьи, купленной в магазине, решающим фактором является цена.

Весовая скамья, купленная в розницу или в магазине, может стоить до 600 долларов США, если вам нужно хорошее качество. Тем не менее, силовую скамью своими руками можно построить всего за 50 долларов США, хотя она не будет предлагать вам множество функций, которые есть в розничной продаже.

Силовые скамьи, сделанные своими руками, также являются хорошей альтернативой, если у вас уже есть опыт работы по дереву и вы любите тяжелую работу и вознаграждение.

Однако есть вероятность, что большинство скамеек, сделанных своими руками, не подходят для поднятия тяжестей или интенсивных тренировок.

Если у вас нет времени на покупку силовой скамьи своими руками, лучше купить скамью в магазине.

Если вы решите купить, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим складным силовым скамьям.

Материалы и инструменты Вам понадобится

Чтобы построить силовую скамью, вам понадобятся дерево, пенопласт, болты, закладные гайки, кожа и внутренняя резьба. Вот конкретные материалы, которые вам нужны для этого проекта:

4 фута. из фанеры или цельного дерева 3/4 x 12
3 фута. из дерева 1 x 2
8 футов. из дерева 2 x 2
8 футов. из 4 деревянных стоек
1 болт и гайка 8″
2 болта и гайки 3″
1 болт/винт 12″ и 4 гайки болта
8 нейлоновых шайб
14 плоских шайб
Шурупы длиной 4-3 дюйма
4 резиновые или прорезиненные ножки
Несколько гвоздей и столярный клей
Морилка и полиуретановый защитный герметик (дополнительно)

Сборка силовой скамьи не требует больших затрат, если у вас уже есть необходимые для работы инструменты. Однако, если вы этого не сделаете, вот что вам нужно получить, прежде чем начать свой новый проект силовой скамьи своими руками.

Циркулярная пила
Торцовочная пила (дополнительно)
Электрическая дрель со сверлами, сверлом Форстнера и т. п. (используется для шурупов с потайной головкой)
Стамеска по дереву
Торцевой ключ/ плоскогубцы
2 Шлифовальный молоток
2 900 или наждачная бумага

Как сделать весовую скамью своими руками

При выполнении любых работ по дереву очень важно понимать размеры и принципы работы инструментов. Не забывайте всегда соблюдать осторожность при работе с такими инструментами, как пилы или дрели.

Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы построить собственную скамью для силовых тренировок стандартного размера:

1. Обрежьте древесину

Начните с нарезки всех деревянных деталей на нужные длины. Вот список размеров деревянных деталей, которые вам понадобятся:

Для регулируемой опоры для спины вам понадобится деревянная доска размером 34″ x 12″ (86,36 см x 30,48 см).
Для сидячей неподвижной части скамьи вам понадобится деревянная доска размером 14″ x 12″ (35,56 см x 30,48 см).
Вам понадобятся две детали размером 12″ x 4″ (30,48 см x 10,16 см) для основания.
Для ножек вам понадобятся две детали размером 4″ x 4″ x 13″ (10,16 см x 10,16 см x 33,2 см).
Для корпуса силовой скамьи вам понадобится цельный кусок дерева размером 4″ x 4″ x 45″ (10,16 см x 10,16 см x 114,3 см).
Для регулируемого механизма вам понадобятся два деревянных бруска размером 2″ x 2″ x 30″ (5,08 см x 5,08 см x 76,2 см).
Еще две детали размером 1″ x 2″ x 16″ (2,54 см x 5,08 см x 40,64 см) для регулируемого механизма.
Добавьте две детали размером 5,08 x 5,08 x 26,67 см (2 дюйма x 2 дюйма x 10 ½ дюйма) для поддержки сиденья.

Вы можете вырезать детали самостоятельно или заказать их с этими характеристиками у вашего поставщика древесины.

2. Удалите ненужные части

Деревянные детали нарезаны и готовы. Что дальше? Чтобы вставить ножки в основание и корпус, вам нужно снять часть корпуса и основания.

Для туловища необходимо удалить 4 дюйма (10,6 см), оставив по 2 ½ дюйма (6,35 см) пространства перед краем с обеих сторон.
Вам нужно будет удалить 4 дюйма (10,6 см) от середины основания, оставив одинаковые размеры с обеих сторон.

Добавьте пазы

Чтобы использовать пятипозиционный или плоский механизм, вам нужно добавить регулируемые пазы.

Сделайте первую выемку на расстоянии 26 дюймов (66,04 см) от края.
Добавьте второй на 18 ⅜” (47,6 см).
Сделайте третий на 11 ⅛” (28,2 см).
Затем сделайте еще один на четыре ¾ дюйма (12 см).
Последний должен быть на высоте три ⅜ дюйма (8,5 см).

Выемки должны иметь глубину ⅜ дюйма (0,9 см).

3. Склейте детали

Используйте столярный клей, чтобы соединить основание, ножки и корпус. Сделав это, закрепите его 3-дюймовым (7,62 см) стопорным винтом. Используйте по одному винту с каждой стороны.

4. Начните с регулируемого механизма

Просверлите в 2″ x 2″ x 30″ (5,08 см x 5,08 см x 76,2 см) отверстие, достаточное для болтов 10″ (25,4 см). Далее проделайте то же самое через корпус скамьи ровно в 12 ⅞” (32,46 см) от края.

Затем прикрепите две детали 2″ x 2″ x 30″ к корпусу болтом 10″. Используйте нейлоновую шайбу, чтобы избежать повреждений от трения при постоянном использовании.

5. Продолжайте с поворотным рычагом

Просверлите отверстие в деталях 1″ x 2″, достаточно большое, чтобы использовать 3-дюймовый болт (7,62 см).

Используйте 12-дюймовый (30,48 см) болт на конце поворотного рычага, чтобы закончить регулируемый механизм. Закрепите его четырьмя гайками.

6. Добавьте спинку и сиденье скамьи

Используйте столярный клей, чтобы прикрепить спинку к регулируемому механизму, отшлифуйте края перед соединением. Затем с помощью столярного клея и гвоздей прикрепите сиденье к корпусу.

7. Добавьте отделку

После того, как ваша скамья для силовых тренировок будет готова, вам нужно будет добавить резиновые ножки к основаниям, чтобы она не двигалась во время ее использования. Вам также нужно будет добавить большое количество морилки для дерева и два слоя полиуретановой отделки.

Использование дерева для жима лежа может быть сложным и неудобным, поэтому мы рекомендуем использовать пенопласт и кожу для сиденья и спинки. Таким образом, вы получите более точную скамью для силовых тренировок и гораздо более удобную.

Другой альтернативой коже и пене является коврик для йоги. Это даст вам необходимую подушку. Он также улавливает пот.

Примечание: Не следует использовать эту скамью для интенсивных тренировок или поднятия тяжестей.

Есть ли альтернатива силовой скамье?

Если вы не хотите утруждать себя сборкой силовой скамьи и не можете позволить себе ее купить, есть несколько заменителей, которые вы можете использовать.

Вот некоторые альтернативы силовым скамьям, которые можно найти по более выгодной цене:

Фитнес-мяч

Фитнес-мячи являются одной из наиболее распространенных альтернатив скамьям для силовых тренировок. Тем не менее, это не поможет вам с интенсивным поднятием тяжестей.

Мячи для стабильности дешевле, чем купленная в магазине скамья для силовых тренировок, и это хорошая альтернатива, если у вас нет времени на создание собственной силовой скамьи.

Классические стандартные скамьи плюс коврики для йоги

Классические скамьи и скамьи для пианино являются отличной заменой, если вы положите на них коврик для йоги, чтобы обеспечить необходимую амортизацию. Наиболее важным аспектом силовой скамьи является то, что она обеспечивает поддержку, и классические скамьи также могут выполнять эту работу.

Аэробные шаги

Их легко найти и совсем недорого. Аэробный шаг может предложить вам поддержку, необходимую для легкой подъема тяжестей на скамье.

Просто разместите их подальше от стен или других объектов, которые могут прервать вашу тренировку.

Что такое силовая скамья и почему она важна для тренировок?

Скамья для силовых тренировок очень похожа на стандартную скамью.

Основное отличие состоит в том, что скамья для силовых тренировок предназначена для поднятия тяжестей и интенсивных упражнений. Для правильной тренировки с отягощениями вам понадобится скамья для силовых тренировок, так как она поможет вам набрать больший вес.

Скамьи для силовых тренировок также обеспечивают отличную поддержку спины, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Так меньше риск получить травму.

Они могут быть разных конструкций, и вы можете либо купить их, либо собрать самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки, которую вы будете выполнять.

Другие идеи для домашнего спортзала

Тренажерный зал в гараже своими руками: полное руководство
Как сделать действительно простые параллели своими руками
Как установить резиновые напольные коврики в домашнем спортзале
Зачем и как устанавливать зеркала в домашнем спортзале
Как сделать турник для подтягиваний в домашнем спортзале

Заключение

Скамья для отягощений своими руками — это тяжелая работа, но очень удовлетворительная. Это будет легко, если у вас уже есть опыт работы с деревом и правильные инструменты.

Однако всегда помните, что безопасность превыше всего, и будьте осторожны при использовании таких инструментов, как дрели или пилы.

В целом скамьи для силовых тренировок являются отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, но не беспокойтесь о покупке или сборке собственных скамеек, если у вас нет времени. Вы можете использовать для этого некоторые заменители, которые обеспечат вам необходимую поддержку и мобильность.

Если вы новичок в проектах «сделай сам», следуйте инструкциям и не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным людям.

Home Gym Boss поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Мы рекомендуем только продукты, которые будем использовать, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.

6 упражнений для увеличения жима лежа

Сколько вы жимаете?

Это один из тех регулярных вопросов, которые задают любители спортзала. Если вы регулярно посещаете спортзал, вам почти наверняка зададут его. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений тренажерного зала и одним из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это движение, которое вы тоже знаете по своей сути, более нагруженная версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, отжимания.

Но, мальчик, как же это расстраивает. Если вы какое-то время ходите в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались.

Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Сначала урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Передача энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жимаете лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две ноги стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

Вспомогательные движения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро напряженным. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро напряженным, когда делаете это. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, на скамейке очень важна передача энергии. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах. Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель. Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните колени. Это начало. Теперь выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение в жиме лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, руки чуть ближе ширины плеч. Держите локти позади себя и держите корпус напряженным. Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь в пределах дюйма от земли. Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Посмотреть всю публикацию в Instagram

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как выполнять: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ноги на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько вам будет комфортно. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как увеличить жим лежа: 12 научно обоснованных приемов

Как увеличить жим лежа: 12 научно обоснованных приемов | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено Сердаром Тункали, MS

Факт проверен Основано на фактических данных

Тренировка

В жиме лежа задействованы многие самые крупные мышцы верхней части тела, в том числе грудные, плечи, трицепсы, широчайшие и трапеции, что делает его одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Вот почему, если вы хотите построить сильную, мощную, мускулистую верхнюю часть тела, вам нужно знать, как увеличить максимальное количество жимов лежа.

И если это щекочет ваше воображение, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, как увеличить свой жим лежа, используя эти 12 научно доказанных методов.

Содержание

Совет №1: Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке.
Совет № 2. Накачайте себя
Совет № 3. Используйте правильное сочетание объема и интенсивности
Совет № 4: Варьируйте диапазон повторений
Совет № 5: Делайте взрывные упражнения
Совет № 6: Отдавайте предпочтение жиму лежа
Совет № 7: Правильно выполняйте вспомогательные упражнения
Совет № 8: Укрепляйте трицепсы
Совет № 9: Правильно настройтесь
Совет № 10: Используйте правильные сигналы
Совет № 11: Достаточно отдыхайте
Совет № 12: Принимайте правильные добавки

Совет № 1: Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке.

Если вы хотите увеличить количество жимов лежа, вы должны стремиться увеличивать вес или количество повторений каждый раз, когда выполняете жим лежа.

Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать силовые и мышечные эффекты тяжелой атлетики.

Самый простой способ сделать это — использовать двойную прогрессию — метод увеличения веса только после того, как вы достигнете максимума диапазона повторений в определенном количестве подходов (часто в одном).

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье. Если вы делаете 6 повторений в одном подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете (в конце концов) выжимать его в 6 повторениях и так далее. .

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующем подходе, вы должны уменьшить вес на 5 фунтов, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах. .

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 2: накачайте себя

Исследования показывают, что подготовка себя перед тяжелым подходом может иметь большое влияние на вес, который вы можете поднять.

Это не значит, что вы должны топать по спортзалу, как маньяк, исполняющий сатанинские обряды, чтобы призвать элементаля.

Просто потратьте 10-15 секунд перед подходом, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое вы собираетесь выполнить, и визуализировать, как вы успешно его выполняете.

(Совет: попробуйте слушать мотивирующую музыку во время тренировки и выполняйте дыхательные упражнения, чтобы помочь себе в этом. )

Совет № 3. Используйте правильное сочетание громкости и интенсивности

Учитесь управлять громкостью и интенсивностью — взаимосвязь между весом, который вы поднимаете на тренировках по жиму лежа, и количеством подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, — является ключом к пониманию того, как увеличить силу жима лежа.

Вот как:

1. Выполняйте от 10 до 20 подходов к тренировке грудных мышц в неделю.

Если вы тренируетесь менее года, 10–12 подходов будет достаточно, чтобы добиться максимального прогресса. Если вы тренируетесь дольше, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, выполняя от 12 до 20 еженедельных подходов к тренировке груди, хотя вам, вероятно, придется разделить эти подходы на 2–3 тренировки каждую неделю.

2. Используйте от 60 до 95% вашего одноповторного максимума (от 2 до 15 повторений) в большинстве подходов.

Что касается того, сколько из ваших подходов должно быть посвящено более легкой или тяжелой тренировке, большинство экспертов рекомендуют, чтобы вы выполняли от ⅔ до ¾ от общего числа подходов в диапазоне от 6 до 12 повторений, а остальные подходы — в 1 Диапазоны от 6 до 12 и 15 повторений.

3. Заканчивайте все подходы за 1-3 повторения до мышечного отказа (1-3 RIR).

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух или трех, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Если ответ один или ноль, тогда вам следует уменьшить свой вес, чтобы убедиться, что вы не слишком часто заигрываете с неудачей.

Совет № 4. Меняйте диапазон повторений

Если вы тренируетесь менее года, вам не нужно использовать какие-либо причудливые схемы повторений или периодизацию , чтобы наращивать силу каждую неделю.

Тем не менее, исследования показывают, что если вы немного более продвинуты и выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, изменение диапазона повторений от тренировки к тренировке является эффективным способом увеличения силы.

Давайте посмотрим, как это может вписаться в мою 5-дневную программу Больше, стройнее, сильнее, , если вы хотите жать лежа два раза в неделю: жима лежа со штангой на горизонтальной скамье с весом 80-85% от одноповторного максимума)

Вторник: Тяга и икры

Среда: Верхняя часть тела и ядро

Четверг: Ноги

Пятница: Верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 8–10 повторений в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье с весом 70–75% от одноповторного максимума)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

А вот как это может выглядеть, если вы хотите жать три раза в неделю:

Понедельник: Толчковая тренировка (включая 3 подхода по 4-6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье с весом 80-85% от одного -реп макс)
Вторник: Тяга и икры
Среда: верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 2-3 повторения жима штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 90-95% от одноповторного максимума)
Четверг: Ноги
Пятница: Верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 8–10 повторений в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье с весом 70–75% от одноповторного максимума)

Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Совет № 5: Поднимайтесь со взрывом

Исследования показывают, что когда дело доходит до набора силы, взрывной подъем превосходит тренировку с медленным повторением.

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета Пабло де Олавиде, исследователи разделили 24 участника на две группы:

Группа быстрого темпа повторений, которая выполняла каждое повторение жима лежа как можно быстрее.
Группа с медленным темпом повторений, в которой каждое повторение жима лежа выполнялось примерно вдвое быстрее, чем в группе с быстрым темпом.

Через шесть недель результаты показали, что группа, выполнявшая быстрый темп, увеличила свою силу в жиме лежа примерно на 18%, тогда как группа, выполнявшая медленный темп, увеличила свой жим лежа только на 10%.

Таким образом, вывод здесь прост: поднимайте тяжести как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму и контролируя вес.

Обычно это означает постепенное и контролируемое опускание веса, а затем как можно более быстрый подъем веса.

Совет №6: отдавайте предпочтение жиму лежа

Исследования показывают, что лучше всего вы выполняете упражнения, которые выполняете в самом начале тренировки.

Таким образом, если вы хотите дать себе наилучшую возможность улучшить показатели в жиме лежа, начните тренировку груди, толчков или верхней части тела с жима лежа.

(Вот почему «толчковые» тренировки в моих книгах по фитнесу Больше, стройнее, сильнее и Хуже, стройнее, сильнее всегда начинаются с жима лежа или его разновидности.)

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 7: правильно выполняйте вспомогательные упражнения

Вспомогательное упражнение — это любое упражнение, которое вы выполняете и которое непосредственно улучшает ваши результаты в другом упражнении.

Например, румынская становая тяга является хорошим вспомогательным упражнением для становой тяги, потому что позволяет укрепить многие из тех же мышц, но гораздо менее утомительна, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

Лучшими дополнительными упражнениями для увеличения жима лежа являются упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса в той же схеме движения, что и в жиме лежа, например, . . .

Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Дип

И пока мы обсуждаем эту тему, не используйте тренажер Смита ни для каких вспомогательных упражнений по жиму лежа.

Исследования снова и снова показывают, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, держитесь подальше от машины Смита. (Прочитайте эту статью, чтобы узнать, почему).

Совет № 8. Укрепляйте трицепсы

Несмотря на то, что грудные и дельтовидные мышцы (плечи) выполняют львиную долю работы по отжатию штанги от груди в жиме лежа, в первую очередь ваши трицепсы «блокируют вес». ” в верхней части каждого повторения.

Вот почему вам нужны сильные трицепсы, если вы хотите выполнять повторения с большими весами.

Лучшими упражнениями для накачки трицепсов являются . . .

Жим лежа узким хватом
Погружение с грузом
Разгибание рук с гантелями над головой
Дробилка черепа EZ-bar
Отжимания на трицепс с блоком
Пресс JM

Совет № 9: правильная установка

Неправильная установка может привести к потере невероятного количества силы в жиме лежа, и именно поэтому пауэрлифтеры очень тщательно подходят к тому, как они позиционируются под штангой. Основные моменты таковы. . .

Перед тем, как снять штангу, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе (хороший намек на то, что лопатки нужно убрать в задние карманы), затем выгните спину, как показано на рисунке. :

Не теряйте это положение, когда поднимаете штангу со стойки, и сохраняйте ее в каждом повторении.

Стабилизируйте нижнюю часть тела, поставив ступни прямо под колени и вытолкнув колени наружу (штангисты называют это «приводом ног»), что задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Возьмитесь за перекладину так сильно, как только сможете, и напрягите мышцы кора. Несколько исследований показывают, что это увеличивает вашу силу и мощность.

Совет № 10. Используйте правильные сигналы

Сигнал для поднятия тяжестей — это простое напоминание, обычно в форме фразы, которое направляет ваше внимание на определенный аспект техники выполнения упражнений.

Исследования показывают, что хорошие сигналы тяжелой атлетики помогают вам. . .

Увеличить мощность
Выполнить больше повторений
Изучите правильную технику более эффективно
Улучшить баланс
Увеличить время до отказа и уменьшить RPE
Повышение маневренности

Некоторые из лучших подсказок для увеличения жима лежа:

«Поднесите грудь к перекладине».

Вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднести штангу к груди, подумайте о том, чтобы поднять грудь до упора. Толкая грудь к перекладине, ваши лопатки остаются «назад и вниз» и находятся в безопасном положении, ваши грудные мышцы выполняют львиную долю работы, а ваша спина остается задействованной, что дает вам более устойчивую основу для жима.

«Ввинтите ноги в пол».

Готовясь к жиму лежа, представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол, разводя пальцы ног в стороны. Это создает напряжение в ногах, что увеличивает стабильность и жесткость всего тела, гарантируя, что вы не будете тратить энергию во время сетов, пытаясь сохранить равновесие.

«Сломай планку пополам».

Подумайте о том, чтобы сломать штангу руками пополам. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать гриф крепким на протяжении всего повторения, что помогает вам работать с более тяжелыми весами и удерживать запястья в правильном положении.

Совет №11: Достаточно отдыхайте

Практически в каждом руководстве о том, как увеличить максимальный жим лежа, говорится, что ключом к жиму большего веса является более частый жим лежа.

И это правда. . . до точки.

К сожалению, многие люди увлекаются и заканчивают жимом намного больше, чем должны, что в конечном итоге приводит к застою, разочарованию и перенапряжению .

Избегайте этого, давая себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Хорошее эмпирическое правило — делать перерывы между жимом лежа хотя бы один день (если только вы не выполняете упражнения для всего тела).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Совет № 12: принимайте правильные добавки

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваш жим лежа.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для увеличения числа жимов:

0,8–1,2 грамма. белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани, а также помогает вам восстановиться после тренировок по жиму лежа. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок по жиму лежа. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
КМ, К., КД, Б., Младший, Б., КБ, Т., КА, С., Б.Х., Д., К., С. и М.Х., С. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спорт (Базель, Швейцария), 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/SPORTS7070169
М, К., П, М., ЭА, Х. и А, С. (2015). Межсубъектная вариабельность мышечных синергий при жиме лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 25 (1), 89–97. https://doi.org/10.1111/SMS.12167
Портер, Дж., Нолан, Р., Островски, Э., и Вульф, Г. (2010). Направление внимания извне повышает эффективность ловкости: качественный и количественный анализ эффективности использования устных инструкций для концентрации внимания. Frontiers in Psychology, 0 (ноябрь), 216. https://doi.org/10.3389/ФПСИГ.2010.00216
Лозе, К.Р., и Шервуд, Д.Э. (2011). Определение фокуса внимания: влияние внимания на воспринимаемое напряжение и усталость. Границы психологии, 2 (ноябрь). https://doi.org/10.3389/FPSYG.2011.00332
Г, В. (2008). Эффекты концентрации внимания у акробатов на балансе. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 79 (3), 319–325. https://doi.org/10.1080/02701367.2008.10599495
Г., В. и Дж., С. (2007). Внешний фокус внимания повышает точность удара в гольфе у новичков и экспертов. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 78 (4), 384–389.. https://doi.org/10.1080/02701367.2007.10599436
DC, M., M, G., J, B. и D, H. (2011). Инструкции по принятию внешнего фокуса повышают мышечную выносливость. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 82 (3), 466–473. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599779
I, H., KJ, W., DT, M., & DW, C. (2016). Влияние инструкций по концентрации внимания на производстве силы во время изометрической тяги середины бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (4), 919–9.23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001194
Люк Р. Гарсо, Э.Дж. Петушек, М.Л. Фаут и Уильям П. Эббен. (н.д.). Влияние удаленных произвольных сокращений на изометрический крутящий момент первичного двигателя и электромиографию | Запросить PDF. Получено 14 сентября 2021 г. с https://www.researchgate.net/publication/282724663_Effect_of_remote_voluntary_contractions_on_isometric_prime_mover_torque_and_electromyography
Гарсо, Л.Р., Петушек, Э.Дж., Фаут, М.Л., Фельдманн, Ч.Р., и Эббен, В.П. (2010). Влияние удаленных произвольных сокращений на силу верхней части тела и активацию мышц у женщин и мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24, 1. https://doi.org/10.1097/01.АО.0000367113.51402.34
WP, E., DH, L. и CF, G. (2008). Влияние удаленных произвольных сокращений на крутящий момент разгибателей коленного сустава. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 40 (10), 1805–1809 гг. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31817DC4AD
Даффи, MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа.
S, S., PD, C. и G, B. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9)), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181
EE, S., JW, C., LE, B., DA, J., AV, K., TT, T. и BP, U. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181CC2237
Роберто Симао, Хулиано Спинети, Бельмиро Ф. де Саллес, Лилиам Ф. Оливейра, Тьяго Матта, Фабрицио Миранда, Умберто Миранда и Пабло Б. Коста. (н.д.). ВЛИЯНИЕ ПОРЯДКА УПРАЖНЕНИЙ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ И ТОЛЩИНУ МЫШЦ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ МУЖЧИН, JSSM-2010, Vol.9, выпуск 1, 1–7. Получено 14 сентября 2021 г. с https://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1text.php
Романо, Н. , Виласа-Алвес, Дж., Фернандес, Х.М., Сааведра, Ф., Пас, Г., Миранда, Х., Симао, Р., Новаес, Дж., и Рейс, В. (2013) . Влияние порядка упражнений с сопротивлением на количество повторений, выполненных до отказа, и воспринимаемое усилие у нетренированных молодых мужчин. Журнал Human Kinetics, 39(1), 177. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2013-0080
JJ, G.-B., D, R.-R., L, S.-M., EM, G., & F, P.-B. (2014). Тренировка с максимальной запланированной скоростью дает больший прирост в жиме лежа, чем преднамеренно медленная тренировка с половинной скоростью. Европейский журнал спортивной науки, 14(8), 772–781. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.7
J, M., RD, H., MJ, H. и SC, G. (2005). Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 37 (9), 1622–1626. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000177583.41245.F8
Мэтью Р. Ри, Стивен Д. Болл, Уэйн Т. Филлипс и Ли Н. Беркетт. (н.д.). Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с равным объемом и интенсивностью на силу — PubMed. Получено 14 сентября 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/119.91778/
Рихтер, Дж., Гилберт, Дж. Н., и Балдис, М. (2012). Увеличение производительности силовых тренировок с использованием мысленных образов. Журнал силы и кондиционирования, 34 (5), 65–69. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3182668C3D
CK, A., ND, G., JW, K., & WG, H. (2011). Острые эффекты вербальной обратной связи на производительность верхней части тела у элитных спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (12), 3282–3287. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3182133B8C
Б.Дж., С. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E3181E840F3

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 2 и 8 Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая 9.0428 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.

Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро подсчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor Проверено на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии с ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Лаборатория протестирована на чистоту

Проанализирована на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100 % натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.