Содержание

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © admin

столы, стулья, кресла, прихожие, диваны, кровати, шкафы, комоды, гарнитуры

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство – перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки.

Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя – в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном – еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками – с нижней, а скамьей – с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Установка рычага на станину производится посредством одного болта, который проходит через отверстия, имеющиеся в специальных пластинах, расположенных в левой части станины, а также через отверстие, присутствующее в рычаге. Получается, что крепление стоек осуществляется лишь одной гайкой, оснащенной ручкой, скамьи – стержнем, рычага – болтом. Благодаря такой конструкции сборка и разборка тренажера займет считанные минуты и не потребует применения каких-либо инструментов.

Сварить_скамью_для_жима_лежа

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом

Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

топ-10 упражнений для всего тела на скамейки для жима лежа

Велика вероятность того, что по прошествии пандемии домашние тренировки стали все более актуальными. Тенденция этого года ведет к тому, что большинство регулярно тренирующихся людей хотя бы задумывается о минимальной комплектации домашнего инвентаря. Одним из универсальных тренажеров для всего тела является скамья для жима. Да-да. На ней можно выполнять далеко не один жим, а целый комплекс упражнений на все тело. Его мы дальше и рассмотрим, а также определимся с выбором подходящей скамьи для дома.

Содержание

Нужна ли скамья для жима лежа дома?

Обойтись, конечно, можно и без тренажеров вовсе, но если ваша цель – набор массы и поддержание тонуса всех мышц тела, тогда хотя бы без одного универсального тренажера не обойтись. Для жимовой скамьи еще нужны гантели различного веса или штанга, но при условии, что у скамьи присутствуют стойки. Если вы хотите развить большие грудные мышцы и спину – без жимовой скамьи достижение результата одними отжиманиями маловероятно.

Какие бывают скамьи для жима

Горизонтальная

Такая скамья оснащена двумя стойками для установки штанги, расстояние между ними может достигать 110 см. Скамья предусматривает выполнение жима только в горизонтальном положении. Стойки могут быть как стационарными, так и регулируемыми. Последние являются наиболее универсальными.
Прямая скамья для жима без стоек и со стойками

Наклонная скамья для жима

Жимовая скамья с фиксированным углом, который в среднем составляет 45 градусов. В такой скамье нет возможности регулировать угол наклона, поэтому конструкция способствует развитию, в большей степени, только верхней части грудных мышц.

Регулируемая скамья для жима

Это самая универсальная модель тренажера, которая дает возможность выполнять целый ряд упражнений под любым углом – лежа, полулежа, сидя.

Каждый из видов может иметь стойки для штанги, валики для упора ног и рукояти для фиксации туловища.

Рейтинг лучших производителей домашний скамеек для жима

  1. BARFITS.
  2. TurboGym.
  3. SportLim.
  4. DOMYOS.
  5. GLT Fitness.
  6. ROYAL FITNESS.
  7. Sport Elite.
  8. AlivSport.
  9. DFC.
  10. WEIDER.

На что обратить внимание при выборе силовой скамьи для жима

  1. Выбирайте стальные конструкции с толщиной металла не менее 2 мм.
  2. Конструкция должна быть устойчивой, а все детали в целости.
  3. Желательно выбирать регулируемые конструкции, они более универсальны и позволяют выполнять большое количество упражнений.
  4. Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки тренажера.

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

1. Жим лежа

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

2. Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

3. Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

4. Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

5. Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

6. Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.

Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

7. Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.

9. Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

10. Книжка

Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.

Рекомендации к тренировке

  • Тренируйтесь не чаще, чем через 1-2 дня. Для полноценного восстановления мышц этого будет достаточно.
  • Если цель – набор массы, выполняйте все упражнения с таким отягощением, чтобы подход невозможно было выполнить более 12 повторений. Для начала достаточно 3 подходов, со временем их количество можно увеличить до 4.
  • Для поддержания тонуса мышц или рельефа, а также похудения, выполняйте комплекс по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Заключение

Скамья разработана для обеспечения максимального вытяжения мышц груди и увеличения амплитуды в жимовых упражнениях, поэтому тренировка груди без возвышенности в принципе невозможна. Но на практике этот тренажер можно адаптировать под все группы мышц, как видите. Конечно, можно заниматься и без снарядов только с собственным весом. Поэтому вам решать, как долго идти к цели – месяцы или годы.

Скамья для жима. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Силовые занятия невозможно представить себе без жима снарядов из горизонтального положения. Для выполнения этого упражнения используется скамья для жима. С ее помощью можно поднимать снаряды под наклонами, давая необходимую нагрузку на мышцы верхней части тела. Тренажер имеет компактные размеры, а потому подходит и для домашнего применения.

Виды

Всего выделяют несколько основных типов тренажеров – горизонтальный, наклонный и с подвижной спинкой. Скамья для жима должна иметь вертикальные стойки для тяжелоатлетического инвентаря. В некоторых вариациях используются дополнительные приспособления, такие, как поручни, упоры, регуляторы высоты и тому подобное.

Горизонтальная

Простейший вид тренажера, применяемый для накачивания грудных мышц и рук. Она представляет собой горизонтально расположенную доску и две стойки, расположенные друг от друга на расстоянии 110 см. Эта величина является оптимальной, но могут быть исключения из правил. Стойки снабжаются держателями, высоту которых в большинстве экземпляров можно регулировать.

Наклонная

Тренажер с наклонной спинкой, зафиксированной под определенным углом. Позволяет делать жимы тяжелоатлетических снарядов из положения полулежа. Недостаток фиксированных спинок в том, что они ограничивают комплекс упражнений, которые можно выполнить на тренажере.

Регулируемая

Такая скамья для жима наиболее распространенный тренажер в любом зале. Подходит для занятий не только со штангой, но и с другими тяжелоатлетическими снарядами. Работать можно лежа или сидя. В процессе тренировки дополнительно применяется машина Смита.

Конструктивно такая скамья представляет собой сиденье с наклонной спинкой, положение которой регулируется. Конструкция имеет пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Скамья имеет разную длину, оптимальной считается 1,2 м, ширина – 39 см, высота – 38 см. Весит тренажер около 30 кг. Масса может меняться в зависимости от комплектации.

Рекомендуется устанавливать снаряд в непосредственной близости от тяжелоатлетического станка или стоек для приседов. Угол спинки при необходимости фиксируется, например, для упражнений сидя.

Комплектация
Существует множество вариантов скамей для жима. Но главными являются несколько элементов:
  • Стойки для штанги и гантелей. Без наличия подобных деталей использование тренажера будет крайне неудобным и даже опасным. Некоторые стойки снабжаются страховочными фиксаторами, повышающими безопасность использования снаряда. При отсутствии стоек их можно докупить отдельно.
  • Упоры для ног делают жим пресса более удобным. Блок держателей может быть съемным или фиксированным. Последний не очень удобен для выполнения других упражнений, так как будет мешать.
  • Поручни располагаются по бокам скамьи. Могут быть стационарными, съемными или складными. Предназначены для фиксации верхней части туловища при выполнении таких упражнений, как махи ногами. Это увеличивает нагрузку на мышцы и повышает результативность тренировок.
Упражнения

Как понятно из названия, скамья предназначена для поднятия тяжелоатлетических снарядов (штанги, гантелей, гирь) из положения лежа или полулежа. Тренажер незаменим для проработки грудных и спинных мышц, и рук. Но может с успехом применяться для тренировки ягодиц, пресса и ног.

При помощи устройства можно выполнять различные виды упражнений:
  • Жим штанги на наклонной скамье – одно из основных упражнений, которое включено в каждую программу занятий всех групп мышц верхней части туловища. Наличие регулируемой спинки дает широкие возможности для интерпретации одного и того же упражнения.

  • Жим гантелей являются альтернативным выше описанному виду занятий. С гантелями можно делать больше упражнений руками, регулировать размах движения, а потому прорабатывают даже самые незначительный участки верхней части туловища. Является отличным вариантом для подготовки женщин и начинающих спортсменов.

  • Отжимания с упором на тренажер – еще одно основное упражнение, применяемое в программах подготовки атлетов. Во время выполнения данного упражнения туловище располагается под углом к полу, что уменьшает нагрузку на плечи и позволяет подготовить тело к дальнейшим занятиям. Усложненный вариант отжиманий – упор на тренажер ногами. Подходит только опытным спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки. В данном случае торс также располагается под углом к поверхности пола, только вся нагрузка, в том числе и часть веса тела, ложится на руки и плечи.

  • Обратные отжимания – вид упражнений, когда атлет располагается спиной к тренажеру. Этот вид отжиманий помогает проработать трицепсы.

  • Упражнения для пресса. Скамья для жима достаточно универсальный тренажер, особенно, если угол наклона спинки регулируется. Позволяет проработать нижние мышцы живота. Скручивания, прямые и обратные, выполняются при помощи фиксаторов для ног.

  • Болгарские выпады – отличное упражнение, которое формирует красивую форму ягодиц. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения без отягощения. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен, стоя на одной ноге и упираясь второй в скамью, совершает на нее приседы.

Какой должна быть скамья для жима

Такое устройство оптимальный выбор для атлетов, которые хотят совместить большой функционал с минимальными размерами. Имеющая различные дополнительные элементы она позволяет проработать мышцы торса и рук, увеличить мышечную массу и построить красивый рельеф.

Лучшим вариантом является складная скамья. Это облегчает транспортировку и хранение оборудования, так как в сложенном виде занимает мало места. Тренажер подходит для применения и мужчинами, и женщинами, помогает добиться эффекта в минимальные сроки, укрепить мышцы и построить тело мечты.

Хорошая скамья для жима должна обладать следующими качествами:
  • Прочность и практичность. Все детали должны быть произведены из качественного материала без повреждений и зазоров.
  • Регулируемая спинка должна принимать нужное положение без заеданий.
  • В комплекте должны присутствовать все перечисленные в паспорте изделия детали.
  • Поверхность сиденья и спинки должна быть сделана из плотного, не вызывающего аллергию материала с антискользящим и влагостойким покрытием. Идеальным вариантом является натуральная кожа, но стоимость тренажера существенно возрастет. Заменитель кожи – хороший вариант. Дерматиновые элементы быстро потрескаются, что сделает использование снаряда неудобным.
  • Стойки должны быть надежными, изготовленными из прочного металла.
Особенности выбора
Приобретая любую вещь, человек рассчитывает, что она будет служить долгое время. Чтобы скамья не сломалась после нескольких тренировок, при покупке следует учитывать такие нюансы, как:
  • Материал изготовления – сталь, должен быть прочным и тяжелым со стенками толщиной не менее 0,2 см.
  • Тренажер может быть снабжен съемным или приварным сиденьем. Первое предпочтительнее, так как позволяет складывать снаряд для удобной транспортировки или хранения.
  • Все движущиеся детали должны двигаться легко, не заедать. При этом в зафиксированном состоянии не должны шевелиться.
  • При выборе тренажера домой учитывайте свободное пространство, которое можете отвести для установки оборудования.
  • Покупайте модель в соответствии со своим весом. Все тренажеры имеют маркировку, обозначающую разрешенный вес. Это важно, особенно в том случае, если вы собираетесь увеличивать нагрузку.

Даже для начинающих спортсменов скамья для жима представляет интерес, так как это удобное и многофункциональное устройство, для занятий на котором не требуется особых навыков.

Похожие темы:

Как улучшить свой жим лежа — скамья 300!

Если вы застряли в жиме лежа на 250 фунтов. и очень хочу набрать 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Приготовьтесь жать 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

  • Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
  • Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
  • Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
  • Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы узнаете, как выполнять движение наиболее эффективно.
  • Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

  • Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Локаут?
  • Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
  • Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
  • Какой у вас график тренировок? — Детализируйте каждый день тренировки.
  • Были ли у вас травмы?
  • Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

В чем ваша слабая сторона в упражнении?

Если вы терпите неудачу внизу:

Если вы просто не можете снять вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует использовать взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот пара других факторов, которые вы можете изменить, которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволяет вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие — сокращены.

Просматривайте каждое повторение позже и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти поднятыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы идеальными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья ваших плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, на которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, тренировка с максимальным усилием 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, за 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам «динамических усилий». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной активности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамических упражнениях уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей в тренировке жима лежа

Добавление цепочки или браслета увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки и вернуть ее в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

  • Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
  • Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
  • Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

  • Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
  • Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
  • В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
  • Ускорьте штангу вверх как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

DB Floor Press

  • Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
  • Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
  • Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
  • Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Как освоение паузы может улучшить ваш жим лежа

Как улучшить жим лежа? Освоив паузу между концентрическими и эксцентрическими движениями. Мастер SFG Доктор Майкл Хартл объясняет почему и предлагает два практических метода, которые помогут научить вас, как это сделать.


Нижний. Пауза. Нажмите на. Повторение. Четыре слова, которые могут описать много разных вещей в таком порядке. Тем не менее, я предпочитаю использовать их для одного из тестов на прочность, которые бросают вызов нашей сертификации SFL: жим лежа.

Словарь Merriam-Webster определяет слово «пауза» как «временная остановка». Остановка в действии. Для штанги (или гири, или любого другого типа физического движения) это означает, что в течение выбранного периода движения нет. Будь то 0,5 или 5 секунд, в жиме лежа эта пауза означает, что штанга остается неподвижной. Нулевое движение вверх или вниз.

В пауэрлифтинге штанга должна быть неподвижна на груди до того, как главный судья подаст сигнал «пресс». Лучшие в мире жимовики могут за десять центов остановить штангу и быстро получить сигнал, потому что они быстро остановили спуск.Затем, услышав сигнал, быстро нажмите на штангу с очень небольшой потерей импульса. С другой стороны, начинающим лифтерам требуется больше времени, потому что им не хватает опыта, и они тратят больше энергии во время движения.

Пауза в жиме лежа: почему?

Основная причина приостановки штанги — убедиться, что спортсмен не использует импульс или упругую отдачу тканей грудной клетки для ускорения штанги от груди до локаута. Это помогает поддерживать честность спортсмена в жиме лежа.

«Но вы не просите нас приостановить приседания со штангой, почему жим лежа?» Ответ прост. Во время любого движения при приседании ваша большая ягодичная мышца ничего не касается на пути вниз до подъема в приседе. Однако, поскольку в жиме лежа вы ложитесь на спину, штанга касается вашей груди. Вы сами решаете, сколько или сколько. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться последней части этого последнего утверждения.

Вт = Сила x Расстояние

Я сторонник того, чтобы работать умнее, а не усерднее, выполняя конкретную задачу.Поймите, я не говорю о том, чтобы не усердно работать — я говорю о умной работе.

Когда вы думаете о жиме лежа, я хочу, чтобы вы представили себе расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди. Помимо того, что вы набираете настройку еще до того, как снимите штангу (это другая статья), меньшее расстояние, которое должна пройти штанга, приводит к меньшему объему работы, выполняемой вами.

Например, если штанга должна пройти 12 дюймов (1 фут) от груди до локаута, а вес составляет 300 фунтов, результирующая работа составит 300 футов на фунт.Если позволить штанге погрузиться в грудь на один дюйм во время паузы, расстояние, на которое штанга должна переместиться, увеличивается до 13 дюймов (1,083 фута). Это приводит к 324,9 фунт-сила-футов работы, необходимой для поднятия штанги до упора. Эти дополнительные 24,9 фунт-фут — это много ненужной работы. В одном подходе из 5 повторений это составляет 124,5 фунт-сила-футов дополнительной работы.

Я пытаюсь здесь подчеркнуть, что когда вы перемещаете штангу на большее расстояние, вы будете производить больше работы, чтобы заблокировать ее, чем если бы вы остановили штангу только тогда, когда она коснулась вашей груди.И намного больше работы, если вы выполняете подход с несколькими повторениями.

Встречайте бар на полпути

Во всех аспектах StrongFirst мы учим вас быть активными во время эксцентрической фазы, которая переводится в более сильную концентрическую фразу.

Во время обучающей части жима лежа мы объясняем, как «наклонить штангу на полпути вниз». Когда вы контролируете опускание перекладины и она приближается к вашей груди, представьте, что вы поднимаете грудь (и грудной отдел позвоночника) все выше и выше. Это приводит к более сильному сокращению широчайших мышц и соответствующим ретракторам и депрессорам лопатки.Это также приводит к большему растяжению ваших передних давящих мышц, а именно грудных мышц. Это увеличивает рефлекс растяжения, тем самым создавая большую способность нажима на грудь.

Вот почему во время жима лежа и военного жима в SFL я заявляю, что когда я опускаю штангу, я визуализирую, что мне нужно «тянуть штангу вниз», при этом «встречаясь со штангой на полпути вниз». Я также говорю, что едва ли хочу дотянуться до штанги груди. Эта визуализация помогает мне оставаться плотнее под штангой и достичь моей цели — быстро и эффективно остановить штангу, чтобы сильно надавить на штангу.

L-O-N-G Пауза

Одно упражнение, которое я люблю использовать для студентов, которым трудно освоить быструю остановку штанги на груди, — это удлиненная пауза.

Это очень похоже на длительную остановку в приседаниях и делается по той же причине. Увеличение паузы, например, до трех секунд, дает учащимся лучшее понимание того, чего они пытаются достичь.

Вам понадобится более легкий вес и будет наблюдатель, не только для помощи в локауте, если это необходимо (вы не должны быть такими тяжелыми), но и для того, чтобы считать за вас вслух.Опять же, очень похоже на приседания.

Выполнение этих более длительных пауз также дает вам и вашему наблюдателю возможность проверить свою форму. Если в течение трех секунд ваша нога двигается, вы теряете пресс или свод стопы, то это те области, которые вам нужно решить, прежде чем набирать вес. Использование меньшего веса также снижает вероятность получения травмы.

Проведя по крайней мере четыре недели с более длинной паузой, сократите ее до необходимой одной секунды / пауза «полоса неподвижна». Вы увидите, насколько вы эффективнее жима лежа!

Прессов не остается

Примените эти техники к военному жиму стоя с очевидными изменениями техники, и ваш пресс станет намного сильнее.Использование этих упражнений с жимом гирь и даже с отжиманиями с собственным весом также даст отличные результаты. В этом сила силовых тренировок, основанных на принципах — они выходят за рамки модальности.

Попробуйте и дайте нам знать, как вы себя чувствуете в жиме лежа, армейском или гиревом, в комментариях ниже или на нашем форуме StrongFirst.

Вам также может понравиться

Доктор Майкл Хартл — не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист и специалист по кондиционированию (CSCS) и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в замерзшей тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец находился в Перл-Харборе во Вьетнаме. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул на чемпионате мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.Он также тренирует юниоров по футболу и легкой атлетике, добровольно работая в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

Как жим лежа без скамьи

Фото: Thinkstock

В мире фитнеса тяжелая атлетика сейчас является королем.

От кроссфита до новых правил подъема тяжестей люди во всем мире узнают, что они могут поднимать более тяжелые веса, чтобы нарастить серьезные мышцы и избавиться от жира.

Но для того, чтобы добиться успеха, вам нужна правильная форма и оборудование.

Скамья уже давно считается неотъемлемой частью оборудования, когда нужно построить точеную грудь. И все же, если у вас его нет, у вас есть много альтернатив.

Если вы пытаетесь максимизировать свою тренировку в минимальном пространстве, или просто пытаетесь вырваться из рутины жима, эти упражнения для вас.

Масса тела

Использование свободных весов в бодибилдинге является стандартом.Но не отбрасывайте упражнения с собственным весом. Они бесплатны, могут быть выполнены практически где угодно и имеют большое значение в зеркале.

Отжимания, например, отлично подходят как новичкам, так и профессионалам. Правильная форма — ключ к успеху. Установите планку так, чтобы ступни были перпендикулярны ногам. Ваше тело от головы до пяток должно быть на прямой линии. Ваши руки простираются до пола прямо от плеч, опираясь на плоские ладони или кулаки. Сгибайте руки, пока ваш нос не окажется близко к земле.Затем распрямите их.

В этом упражнении скорость не обязательно ваш друг. Для лучшего тонуса рук, верхней части спины и грудных мышц делайте это медленно.

Напольные прессы

Фото: Thinkstock

Если вы хотите получить большинство преимуществ стандартного жима лежа без скамьи, вы можете попробовать жим с пола с гантелями.

Положите на твердую поверхность. Возьмите гантели в руки и вытяните руки прямо над грудными мышцами.

Если вы только начинаете, выбирайте гантели более умеренного веса, чтобы избежать травм.

Регулируемые гантели

— отличный выбор для домашнего спортзала. Они позволяют легко изменять вес гантелей и минимизировать количество приобретаемого оборудования.

При жиме с пола вы можете заметить, что ваши трицепсы получают больше работы, а грудь — немного меньше. Но если вам действительно нужен эффект жима лежа, это довольно близко.

Жим от груди стоя

Несмотря на то, что жим лежа дает вам возможность напрямую бороться с гравитацией, жим от груди в вертикальном положении предлагает аналогичную тренировку тех же групп мышц.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели, тросы или специальный тренажер.

Если вы используете механический или резистивный кабели, настройте настройку, если необходимо. Когда вы беретесь за ручки и отталкиваетесь, ваши руки должны двигаться на уровне груди, а не выше или ниже. Вы, вероятно, не травмируетесь, если настройки неправильные, но вы будете прорабатывать разные группы мышц.

Если вы используете гантели, сядьте или встаньте и оттолкните руки под углом 90 градусов к прямому телу.

Полеты с гантелями

В отличие от других упражнений, эта тренировка тренирует те же мышцы, но другим движением.

Чтобы выполнять муху гантелей, вы можете лечь на пол или на сиденье со слегка откинутой спинкой.

Возьмите гантели и сведите их вместе, вытянув руки перед грудью. Затем разведите руки друг от друга, пока ваши руки и верхняя часть тела не примут Т-образную форму.

Опять же, важно правильно подобрать вес гантелей.Не раскладывайте руки за спиной, чтобы не повредить плечи.

Наряду с шестью кубиками люди хотят нарезать потрясающий набор грудных мышц, когда только начинают заниматься бодибилдингом. Жим лежа — это здорово, но жим — не единственный вариант. С помощью этих упражнений вы можете сделать все просто или встряхнуть, а после этого отлично выглядеть.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

В моей прошлой статье я объяснил, как правильно выполнять жим лежа.

А теперь давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы действительно стимулировать верхнюю часть грудных мышц.

Во-первых, поймите, что наклоны очень важны, чтобы подчеркнуть линию разделения между грудными клетками. Без развития верхней части груди линия исчезает, делая вещи немного плоскими.

Посмотрите этот короткий видеоклип…

(1) Итак, первое, что нужно сделать — это НЕ обязательно наклонять скамью под большим углом. На самом деле, первое отверстие вверх из «плоского» положения подойдет. Стимуляция верхней части груди больше связана с тем, куда вы опускаете штангу, а не с углом наклона скамьи.

(2) S Стань сильнейшим. Возьмитесь за поручень там, где вам удобнее всего. Не слишком широкий, лучше не узкий.

(3) Опускайте штангу довольно медленно и под контролем до задействуйте мышечные волокна верхней части груди .

(4) Не отталкивайте веса от груди в нижней части движения.Слегка коснитесь штанги груди, чтобы обеспечить правильную форму.

(5) L Поднимите штангу до точки чуть ниже того места, где грудные мышцы соприкасаются с грудной костью (грудиной) вверху. Если у вас уже есть хорошо развитая грудь, она будет чуть ниже точки «V» наверху. Не опускайтесь до шеи или середины груди.

(6) Излишне говорить, что не должно выгибать спину. Убедитесь, что верхняя часть спины и ягодицы постоянно соприкасаются со скамьей.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.

(7) Для опускания штанги требуется около 2 секунд, а для подъема — 1-2 секунды.

(8) Это несложный механизм. Не сосредотачивайтесь на весе, просто сосредоточьтесь на постепенном увеличении этой нагрузки. Как я сказал в T.A.2.0, мышцы не знают абсолютных весов.

(9) Когда вы можете выполнить 12 повторений в любом подходе, увеличивайте нагрузку на наименьшего доступного вам шага .

Сохраняйте мотивацию!

Лучший бюджетный жим лежа: рассмотренные лучшие варианты

Строительство домашнего тренажерного зала — одна из самых захватывающих вещей для любого спортсмена. Вы можете спроектировать свое собственное тренировочное пространство и выбрать любое оборудование, с которым хотите тренироваться. Единственным недостатком является то, что оборудование для фитнеса может стать довольно дорогим, и многие из нас всегда стремятся получить максимальную отдачу от наших долларов, чтобы оставаться в рамках нашего бюджета.

Одним из видов оборудования, на котором можно сэкономить много денег, является жим лежа.Поскольку жимы лежа довольно просты по конструкции, вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить надежный продукт. Существует множество дешевых вариантов жима лежа, которые обеспечат вам необходимую функциональность, не нанеся при этом серьезной вмятины в вашем кошельке.

Я решил покопаться в Интернете, потому что хотел узнать, какие бренды предлагают лучший дешевый жим лежа. После сравнения более 20 различных моделей и рассмотрения таких вещей, как качество, долговечность, отзывы покупателей и, конечно же, цена, я сузил выбор до 4 лучших вариантов, все они стоят менее 175 долларов и имеют серьезную ценность для ваших долларов.

Лучший дешевый жим лежа

Олимпийская скамья Марси Даймонд

После бесчисленных часов исследования и сравнения моделей я выбрал олимпийскую скамью Марси Даймонд в качестве лучшей дешевой скамьи №1. Это была лучшая и наиболее продуманная модель с точки зрения качества, долговечности и цены, предлагающая исключительно надежный продукт по очень разумной цене. Кроме того, он также имеет несколько встроенных бонусных функций для большего количества вариантов тренировок, а также занимает первое место в рейтинге отзывов покупателей среди любой другой модели в этой ценовой категории.

Посмотреть на Amazon

Для тех, кто не в курсе, позвольте мне начать с того, что Marcy — один из крупнейших производителей оборудования для домашнего спортзала в мире. Они хорошо известны тем, что разрабатывают высококачественное оборудование, и с момента своего основания в 1959 году заработали очень прочную репутацию в фитнес-индустрии. В любом случае, теперь, когда у вас есть небольшой опыт работы с Марси, давайте поговорим об их докторе медицины. -879 Алмазный жим лежа.

Независимо от того, какой продукт вы ищете, если вы пытаетесь найти что-то из «дешевой» ценовой категории, обычно в первую очередь заботит качество.Как мы все уже знаем, дешевая цена обычно означает дешевый продукт. К счастью, жим лежа Марси Даймонд доказывает, что это не всегда так.

Хотя скамья MD-879 и дешевле, она отличается высочайшим качеством, которого можно ожидать от такого мирового лидера, как Марси. Рассчитанный на вес 600 фунтов, это самый сильный жим лежа в ценовой категории ниже 200 долларов, поэтому он лучший.

Вся рама скамейки сделана из сверхпрочной стали, а штанга удерживается с помощью мощных 3-дюймовых круглых стальных костылей (которые регулируются, чтобы вы могли найти идеальную высоту штанги для себя).Качество и прочность рамы — это два аспекта, к которым нельзя относиться легкомысленно, когда речь идет о жиме лежа, поэтому превосходная конструкция этой модели впечатляет, учитывая невысокую цену.

Посмотреть на Amazon

Сама скамья сделана из прочного винила, напоминающего кожу, с приятной набивкой и удобными сиденьями, но что более важно, так это то, что она чрезвычайно прочная. Меньше всего вам нужно, чтобы скамейка двигалась на вас, когда над вашим телом прижимается тяжелая штанга.Он также регулируется в 5 различных положениях (наклон, плоский, два наклона и милитари), что удобно, так как вы можете работать с грудью под любым углом, а также в военном положении для построения сильных плеч.

Что-то уникальное в жиме Marcy Diamond, которое действительно выделяет его, — это конструкция из двух частей. Скамья и весовая стойка не объединены в одну конструкцию, а представляют собой две отдельные части, которые можно использовать вместе или по отдельности.

Почему это хорошо? Во-первых, это дает возможность использовать штангу в качестве стойки для приседаний, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.Просто отодвиньте скамейку от весов, поднимите костыли на высоту плеч, и все готово. Это также дает вам возможность вытащить скамейку и использовать ее самостоятельно для множества других упражнений, вместо того, чтобы ограничиваться только упражнениями на грудь, как при любом другом стандартном жиме лежа.

В дополнение к раздельной конструкции пресс Marcy также имеет несколько встроенных дополнительных функций, которые сделают ваши тренировки еще более разнообразными. К передней части скамейки прикреплена полная установка для сгибания рук проповедника со съемной перекладиной для сгибания рук для изолированных тренировок рук, а чуть ниже нее находится насадка, которую Марси называет «разработчиком общих ног», которая позволяет тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. , и ягодицы.

В целом, скамья Marcy MD-879 Diamond стала лучшим дешевым жимом №1 среди более чем 20 различных моделей, которые я сравнивал. Это не только высочайшее качество сборки с самой прочной рамой, но и ее двухкомпонентная конструкция и дополнительные встроенные функции, предлагающие широкий выбор дополнительных вариантов тренировок, которые на сегодняшний день делают эту модель лучшим соотношением цены и качества.

Я потратил около 20 минут на поиски в Интернете, чтобы увидеть, на каком веб-сайте была лучшая цена, и Самое дешевое место для покупки MD-879 — Amazon .В некоторых других интернет-магазинах он также указан по аналогичной цене, но Amazon также предоставляет вам бесплатную доставку, которая сэкономит вам еще доллар, поэтому я предлагаю купить его там, если вы хотите получить лучшую сделку.

Олимпийская скамья Body Champ

Олимпийская скамья Body Champ заняла второе место после скамьи Marcy MD-879. Хотя обе эти модели очень похожи по характеристикам и цене, у Marcy было небольшое преимущество перед моделью Body Champ, потому что она была немного лучше по качеству, а также предлагала больше разнообразия тренировок благодаря уникальной конструкции из двух частей, поэтому она занял первое место.Помимо этого, скамья Body Champ по-прежнему остается отличным выбором. Если по какой-то причине вас не впечатлила скамья Марси, я дам вам краткий обзор скамьи Body Champ ниже.

Посмотреть на Amazon

Олимпийский жим лежа Body Champ построен с использованием 2,5-дюймовых сверхпрочных стальных труб по всему периметру, чтобы обеспечить прочную раму, способную выдержать большой вес (к сожалению, нет конкретного рейтинга прочности от Body Champ, но клиенты сообщают, что без проблем использовали более 300 фунтов).Поскольку конструкция представляет собой единое целое, скамья очень прочная, и вам не нужно беспокоиться о том, что что-то будет двигаться на вас во время подъема.

Что касается качества, скамья Body Champ выполняет свою работу. Качество не совсем на уровне Марси, но кожа прочная, и единственная реальная претензия к ней — то, что она немного невзрачна (но это всего лишь моя внутренняя любовь к деталям и дизайну). По словам других пользователей, скамья довольно удобна даже для более высоких людей, что иногда может стать проблемой, когда вы находите дешевый жим лежа — или любой другой жим, если на то пошло.Он также регулируется и функционирует как скамья для наклонных тренировок, скамья с плоским весом, скамья для наклонных тренировок и позиции для военного жима.

Посмотреть на Amazon

Несмотря на то, что в нем нет возможности приседать, потому что конструкция состоит только из одной части, Body Champ включает все те же дополнительные функции, что и скамья Marcy MD-879. В переднюю часть скамьи Body Champ встроено приспособление для сгибания рук проповедника, позволяющее тренировать руки, а под ним — тренажер для ног, который прорабатывает основные мышцы ног.Есть даже насадка-кранч для упражнений на пресс с отягощением.

Как я уже сказал выше, я считаю, что модель Body Champ является отличной альтернативой модели MD-879 Marcy, если вы ищете хороший дешевый жим лежа. Он прочен и предлагает почти все те же функции (за исключением двухкомпонентной конструкции), а также имеет столь же низкую цену. Кроме того, это самый продаваемый жим лежа на Amazon, так что это сразу говорит вам о том, насколько он нравится людям. Чтобы прочитать больше отзывов клиентов и увидеть реальные изображения пользователей этой установки в действии, ознакомьтесь со списком Body Champ на Amazon .

Скамья для спортсменов от Impex Fitness

Место № 3 для лучшего дешевого жима лежа занимает олимпийская скамья для участников от Impex Fitness. Несмотря на то, что он не так функционально, как две другие модели в этом списке, скамья Competitor — еще одна хорошая альтернатива, если вы ищете пресс, который был бы функциональным и доступным. Я должен быть честным, этой модели немного не хватает силы, поэтому я действительно рекомендую использовать эту скамью, только если модели Marcy и Body Champ недоступны.Позвольте мне дать вам краткий обзор ниже, чтобы вы поняли, о чем я.

Посмотреть на Amazon

Как и конструкция Body Champ, жим лежа Competitor построен с использованием 2,5-дюймовой стальной трубы, которая обеспечивает хорошую основу для конструкции. Тем не менее, у него есть только одна поперечная распорка между каждой стороной грузовой стойки, а защелки на штанге немного тоньше, чем обычно. Хотя это не обязательно серьезные проблемы, эти две детали приводят к тому, что стойки грузовой стойки немного изгибаются, когда вы устанавливаете вес на стойку, что, очевидно, может вызывать некоторые проблемы с прочностью, поэтому я хотел, чтобы вы полностью знали перед покупкой.Он по-прежнему способен выдерживать большой вес, и многие люди сообщают, что сгибание — не о чем беспокоиться, но лично для меня сгибание штанги доставило бы мне некоторое беспокойство.

Посмотреть на Amazon

Скамья в жиме Competitor действительно действительно хорошо сделана. Снаружи ваш типичный кожаный винил, но под ним — слой пенопласта толщиной 2 дюйма, который обеспечивает удобное сидение во время тренировок. К сожалению, здесь есть еще одно серьезное беспокойство.Скамейку можно регулировать в нескольких положениях (что хорошо), но перекладина, используемая для фиксации скамейки, сделана из пластика. Как мы все знаем, пластик слабее стали, так что об этом стоит упомянуть на тот случай, если прочность для вас так же важна, как и для меня. Это еще одна причина, по которой я рекомендую две другие модели из этого списка; они используют полностью стальной каркас.

Когда дело доходит до функций, пресс Competitor более прост, что ни в коем случае не является плохим.Он поставляется со стандартными вариантами жима лежа, такими как наклон, наклон, плоский и военный жим, и единственное дополнительное приспособление — это подставка для ног. Подкладки из пеноматериала на подставке для ног имеют такой контур, чтобы соответствовать естественной форме ноги, что также добавляет дополнительный комфорт.

В целом, модель Competitor от Impex Fitness — это хороший дешевый жим лежа для обычного домашнего использования. Здесь вы получаете то, за что платите, а это удобный и надежный пресс-центр. Если по какой-то причине вы действительно ненавидели модели жима лежа и Марси, и Боди Чэмпа, участник должен отлично справиться с работой.Просто помните о проблемах силы, которые я поднял выше. Вы всегда можете прочитать отзывы других покупателей на Amazon , чтобы узнать, что другие люди думают об этой модели.

Weider Pro 265 Жим лежа

Если вы ищете самый дешевый жим лежа, который все еще можно использовать, не ищите ничего, кроме жима лежа Weider Pro 265. Нет ничего более доступного, чем это, и это видно.

Посмотреть на Amazon

Хотя любой, кто увлекается пауэрлифтингом, скорее всего, перерастет этот доступный тренажер, это хороший вариант для начинающих с ограниченным бюджетом, которые стремятся существенно улучшить свое здоровье.

Это регулируемая скамья, поэтому вы можете использовать ее как в качестве скамьи с отягощениями, так и в качестве наклонной скамьи. Это еще больше увеличивает ценность этого регулируемого жима лежа, он поставляется с 80 фунтами виниловых гирь из коробки! Для тех, кто хочет ускорить свой путь к более сильному и здоровому телу, нет ничего более доступного, чем это.

Дополнительными преимуществами этой регулируемой скамьи с отягощениями являются входящие в комплект насадки для наращивания ног и сгибания рук проповедника, так что вы можете выполнять тренировку всего тела, не занимая много места на полу.

Несмотря на то, что эта скамья для тренировок является отличным вариантом по цене, в некоторых областях ее явно не хватает. Он очень узкий, поэтому, если у вас рамка большего размера, вам может быть трудно поместиться между стойками. Кроме того, общий вес в 410 фунтов означает, что если вы относитесь к большему концу диапазона и добавляете слишком много веса к грифу, скамья может стать угрозой безопасности.

В целом, эта скамья — хороший вариант для настоящего новичка в тяжелой атлетике, которому еще есть куда расти.Просто помните о пределах веса этой регулируемой скамьи, и все будет хорошо.

Hicient Olympic Weight Bench

Если по какой-то причине вам нужна еще более дешевая силовая скамья, то вот вам Hicient Olympic Weight Bench. В категории «первый детский жим лежа» этот вариант занимает первое место.

Посмотреть на Amazon

Эта скамейка регулируется по высоте на 6 различных уровнях, а ее спинку можно наклонять и наклонять по мере необходимости. Он сделан из прочной стали, поэтому вы можете рассчитывать на то, что по крайней мере так хорошо.Однако по цене есть места, где производитель сокращает расходы.

Hicient — это многофункциональная скамья, а это значит, что она поставляется с роликами и стабилизаторами ног, которые могут помочь при выполнении упражнений для спины и кора. Устройство продается для начинающих, поэтому ваш опыт может отличаться, если вы более продвинуты.

Обзоры Amazon все положительные, но относитесь к этому с должной долей скептицизма, поскольку многие обзоры Amazon являются поддельными. Но в целом покупка этого продукта, вероятно, будет беспроигрышной ставкой, если вы действительно хотите удешевить.

На что следует обратить внимание перед покупкой дешевого жима лежа


Space

Самая очевидная вещь, которую следует учитывать перед покупкой, — это пространство! Жимы лежа ни в коем случае не являются маленьким оборудованием, поэтому вы должны убедиться, что у вас физически достаточно места для скамьи, прежде чем вы нажмете на спусковой крючок и сделаете покупку. Мой лучший совет — выбрать место, где вы хотите его разместить, и измерить размеры этой области. Затем проверьте размеры скамейки, которую собираетесь купить.

Подходит? Если так, то отлично! Здесь не о чем беспокоиться. Если нет, у вас есть два варианта. Первый вариант — посмотреть, можно ли что-нибудь сделать, чтобы освободить больше места в зоне тренировки. Обычно это проще всего сделать. Однако, если вы действительно ограничены в пространстве и у вас нет дополнительного места, единственный другой вариант — найти другой дешевый жим лежа, который имеет меньшую площадь и уместится в доступном вам пространстве. Если вы не совсем готовы к жиму лежа и открыты для других идей, вы также можете найти хороший компактный домашний тренажерный зал , который соответствует вашим размерам и ограничениям в пространстве.

Качество и долговечность

Качество и долговечность интересующей вас печатной машины обязательно должны быть в вашем списке вещей, которые следует учитывать. Жим — одно из трех самых больших сложных упражнений, а это означает, что ваше новое оборудование должно быть хорошо сделано и достаточно сильным, чтобы выдерживать такой вес, который лежит на нем. Последнее, что вам нужно, это установить вес на стойку, чтобы что-то раскололось или оторвалось.

Люди часто ассоциируют слово «дешевый» с некачественным, но помните, что я сказал во введении к этой статье: то, что вы ищете дешевый жим лежа, не означает, что оно должно быть низкого качества.Настольные жимы — довольно простые продукты, и есть много красиво сделанных жимов, которые могут выдерживать тонны веса, не имея огромной цены.

Если вы планируете приобрести один из 4 вариантов, которые я выделил выше, вы знаете, на что способен каждый из них, потому что читали мои обзоры. Однако, если вы рассматриваете другую модель, которой нет в списке, просто убедитесь, что вы просмотрели все рейтинги силы и нашли время, чтобы прочитать отзывы клиентов, чтобы узнать, что другие люди думают об интересующей вас модели.

Стоимость

Если вы ищете дешевый жим лежа, вы уже знаете, что стоимость является важной переменной при поиске домашнего тренажерного оборудования. Однако с учетом сказанного это не означает, что вам следует сразу выбрать самый дешевый из доступных вариантов.

Как я уже сказал выше, вам все равно необходимо учитывать такие важные аспекты, как качество и долговечность, чтобы гарантировать, что вы покупаете надежный продукт. Каждый из вариантов в этом списке уже довольно дешев, примерно в диапазоне 150 долларов. Конечно, вы могли бы найти в Интернете какой-нибудь супер дешевый жим лежа за 100 долларов или меньше, но действительно ли опасность того, что что-то сломается, стоит для вас этих 50 долларов экономии? Не знаю, как вы, но я бы предпочел потратить немного лишних денег, чтобы убедиться, что я получу что-то хорошо построенное, что прослужит мне долгие годы.

Тип, характеристики и особенности

Одно менее очевидное соображение, которое следует принять, — какой тип жима лежа вы ищете. Каждый из перечисленных выше 4 жимов — это скамья с регулируемым весом (это то, что большинство из нас хочет, чтобы мы могли делать плоские, наклонные и наклонные движения), но есть ли какие-то другие функции, которые вам нужны? То, что это дешевый жим лежа, не означает, что вам нужно довольствоваться простой скамьей с отягощениями. В настоящее время жимы стали довольно универсальными, предлагая дополнительные функции, такие как насадки для сгибания рук проповедника, крепления кабелей и несколько других функций, которые позволяют вам получить больше, чем просто упражнение на жим из вашей новой скамьи.

Как я уже сказал, я уверен, что большинство из нас просто хотят, чтобы наша тренировочная скамья была регулируемой, но помните, что это происходит в вашем домашнем спортзале, поэтому вы, вероятно, захотите эффективно использовать ограниченное пространство, на котором вы работаете с участием. Если вы можете получить дешевый жим лежа, который предлагает несколько других функций тренировки, он может того стоить (особенно если они все равно стоят примерно одинаково).

Гарантия

Многие люди склонны игнорировать гарантию, сравнивая разные модели, но я думаю, что это хороший аспект, который следует учитывать, если вы смотрите на вещи в долгосрочной перспективе, особенно когда вы ищете дешевый жим лежа.Жим лежа — это довольно простой продукт по конструкции, поэтому редко когда у вас возникают проблемы с ним. Однако, если такой день когда-нибудь наступит, вы должны быть уверены, что вас накрыли. Когда вы смотрите на разные модели, проверьте, что каждый продукт предлагает для гарантийного покрытия. Вы можете просто выбрать один или другой в зависимости от того, как долго работает пресса.

Дешевые (но приятные) аксессуары для вашего нового жима лежа

Хотя жим лежа может многое, он не может все.Вам нужно лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, чтобы сочетаться с жимом лежа, чтобы тренироваться лучше всего в ваших четырех стенах.


Olympic Bar & Weight Set

Покупка самого дешевого жима лежа, вероятно, не принесет вам никакой пользы, если у вас нет штанги и набора гантелей для подъема. Если вы ищете что-то качественное, но дешевое, набор олимпийских гирь на 300 фунтов от CAP Barbell, безусловно, является лучшим соотношением цены и качества, когда речь идет о весах.

Посмотреть на Amazon

Этот пакет включает в себя 7-футовую стандартную олимпийскую штангу, 300 фунтов весовых пластин и пружинные хомуты для удержания грузов на штанге в целях безопасности.Эти грузы не только действительно красиво сделаны, но и являются единственным комплектом весов весом 300 фунтов, который доступен по цене ниже 300 долларов.

Напольное покрытие для тренажерного зала

В зависимости от того, где устанавливается ваш новый дешевый жим лежа, вам может потребоваться хорошего домашнего напольного покрытия для спортзала , чтобы защитить ваши полы, чтобы они не поцарапались или не повредились. Если вы пытаетесь оставаться здесь дешевым, вам подойдет пара переплетенных плиток из пенопласта. Ознакомьтесь с нашим руководством для покупателей напольных покрытий для домашнего спортзала, чтобы узнать, какой тип напольного покрытия вам больше всего нравится.

Часто задаваемые вопросы

Что важно в бюджетном жиме лежа?

Как и любой другой товар в клубе стоимостью более 100 долларов, цена будет иметь большое значение. Убедитесь, что вы также приняли во внимание цену веса, которую планируете покупать, чтобы реально использовать свой жим лежа. Есть бюджетные жимы лежа, которые обойдутся вам примерно в 150 долларов, что должно быть всем, что вам нужно, чтобы получить отличную тренировку.

Долговечность / Качество не менее важны для цены. Нет ничего более ужасного, чем жим лежа, который ломает вам середину накачки.В Интернете доступны часы и часы видеоматериалов о том, как оборудование для тренировок выходит из строя и ломается, к огорчению пользователей. Убедитесь, что ваш жим лежа от известного бренда и что он рассчитан на вес, который вы собираетесь использовать.

Будет ли жим лежа повредить мой пол?

У большинства жимов лежа есть широкие стальные ножки, которые вонзятся в пол, если вы не будете осторожны. Если не использовать подходящее защитное покрытие, появятся царапины и потертости. Очень легко нанести пену на пол домашнего спортзала, чтобы предотвратить любые необратимые повреждения.

Сколько я должен тратить на жим лежа?

Стоимость жима лежа будет колебаться от 80 до 325 долларов. Вы должны потратить 150 долларов на новый. При низком уровне цен, примерно от 80 до 120 долларов, вы получите более дешевый продукт, в котором отсутствуют основные функции или качество сборки. Не попадайте в статистику травм на тренировках, тратьте немного больше, чтобы оставаться красивым и здоровым. За более чем 250 долларов вы получите кучу изящных штуковин и гаджетов, но на самом деле, возможно, не намного больше с точки зрения чистой производительности.

Заключение

Жимы лежа являются важным элементом оборудования для любого полусерьезного штангиста, поэтому, надеюсь, руководство этого покупателя укажет вам правильное направление для поиска надежного и дешевого жима лежа. Обычно, когда вы покупаете вещи из категории «дешевые», трудно найти что-то хорошего качества и долговечность. Вот почему я был чрезвычайно осторожен в своих исследованиях при сравнении моделей. Я хотел найти лучшее качество по самой низкой цене, и я рад сказать, что именно это я и получил.Четыре, которые я перечислил выше, особенно варианты №1 и №2, должны очень хорошо служить вам в тяжелой атлетике на долгие годы!


Как добиться тонуса рук: 7 упражнений

Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле для «точечного уменьшения». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или уменьшить ваши бедра, являются обманом.

Вы не можете сжечь жир с определенной области тела с помощью упражнения, нацеленного только на одну область.

Но это не означает, что с помощью этих упражнений нельзя похудеть руками и остальным телом.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), а также они прорабатывают все ваше ядро. По данным клиники Mayo, основные упражнения, такие как скольжение руками, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Ползунки, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

  1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка. Подложите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
  2. Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
  3. Удерживая позвоночник прямо, а корпус задействованным, медленно сдвиньте руки перед собой, чтобы грудь прижалась к земле.
  4. Вытяните руки назад, к коленям, и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину, когда вы втягиваете руки внутрь. Во время движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, а спину прямой.

Наконечники

  • Это можно упростить, сдвигая каждую руку по отдельности.
  • Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опускайтесь как можно ниже, останавливаясь раньше:
    • , вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
    • , пока ваша грудь не коснется земли
    • Чтобы сделать задачу более сложной, снимите руки с доски и держите отрывайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

Этот плиометрический механизм дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомляет ваши руки и добавляет кардио тренировке.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или хлопковый мяч

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите мяч к груди.
  2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
  3. Согните ноги в коленях и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
  4. Поймайте мяч, когда он отскакивает (или поднимите его, если он не отскакивает), и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямо и используйте колени, чтобы поднять вас обратно.
  5. Начните следующее повторение.

Советы

  • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все движение с прямой спиной.
  • Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и плавность движений.
  • Начните с как можно большего количества повторений за 20–30 секунд в трех – пяти подходах. Обязательно отдыхайте между подходами.
  • Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать позвоночник прямо на протяжении всего движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует потратить 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам передышку от интенсивной плиометрической тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Жим гантелей напрягает мышцы и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующими и не доминирующими руками. Жим гантелей лучше всего известен тем, что прорабатывает грудь, но он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : две гантели и скамья

  1. Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Если ваши ступни не касаются земли, поместите под них пластины или степ-скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение, или поставьте ступни на скамью.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая корпус.
  3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе.Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамейке.
  4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Во время движения ладонь должна быть обращена вперед или под углом 45 градусов.
  5. Медленно опустите гантели обратно к груди, расположив локти по бокам. Держите локти плотно сжатыми на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

  • Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Лента сопротивления

  1. Наступите на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.
  2. Возьмитесь за концы ремешка так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были рядом.
  3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы положить руки на плечи.
  4. Медленно опустите руки в стороны.

Наконечники

  • Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки.Ваше тело должно оставаться в полностью вертикальном положении, за исключением рук.

Это упражнение поможет вам не только проработать руки, но и укрепить те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : ремни TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

  1. Возьмитесь за ручки и медленно отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
  2. Повернув грудь к точке крепления ремней, идите ногами к ремням, пока не окажетесь под углом 45 градусов.Держите ремни ладонями вперед.
  3. Включите корпус, как если бы вы сидели в позе планки, и держите тело на прямой линии, пока вы начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки вниз, подальше от ушей, и слегка сведите их вместе.
  4. Как только ваши руки и грудь встретятся, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Советы

  • Поиграйте со своей хваткой.Ладони, обращенные к вашим стопам, проработают ваши трицепсы. Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.
  • Чтобы упростить греблю, стойте прямо, подойдя ногами ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы держать бедра и спину прямыми на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
  • Если вы хотите усложнить задачу, отойдите подальше от рук.
  • Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке.Будьте осторожны, расположив голову под стойкой так, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту перекладины, чтобы было легче (вверх) или тяжелее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

  1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
  2. Опуститесь, расположив локти по бокам и направив их к ногам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда вы опускаете грудь на пол.
  3. Вернитесь к началу, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

  • Чтобы упростить задачу, вы можете делать это на коленях, с отягощениями или степ-скамьей под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих веревок. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, но также улучшают силу кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
  2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
  3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать более мелкие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
  4. Постарайтесь удерживать скакалку в движении в течение 30 секунд трижды с отдыхом между подходами.

Советы

  • Играйте короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
  • Вы также можете врезать веревки в землю, как мяч выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус руки. Они не помогут вам растопить жир на руках, но они могут помочь вам похудеть по всему телу и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так много работали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.