Содержание

Как выбрать лавку для жима лежа

Очень часто силовые тренировки подразумевают использование спортивного инвентаря, но, к сожалению, не всегда у человека есть возможность посещать тренажерный зал.

Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, установите дома лавку для жима – незаменимый аксессуар для прокачки мышц груди и формирования рельефного торса.

Знание специфики тренажера каждого вида поможет найти оптимальный для себя вариант.

Лавки для жима: особенности устройства, назначение и разновидности

Конструкция снаряда представлена в виде устойчивой скамьи, предназначение которой – предоставить для выполнения жима надежную опору с определенным уровнем наклона.

Различают два основных типа спортивной скамейки для жима лежа или сидя:

  1. Горизонтальный. Снаряд относят к стационарным тренажерам, часто оснащают дополнительными элементами: специальными стойками, различными приставками и фиксаторами. Эти приспособления расширяют диапазон функций снаряжения для комплексной тренировки. Например, блок для ног и поручни позволят прокачать пресс, а стойки со страховкой дадут заниматься со штангой в одиночку, без подстраховки партнера.
  2. Регулируемый. Снаряд оборудован сиденьем и регулируемой спинкой для тренировок в положении лежа и сидя. Дает возможность работать не только со штангами, но и гантелями, а также выполнять жим и разводку под различными наклонами. Тренажер способствует всесторонней прокачке мускулатуры, а его раскладная конструкция очень удобна для применения в малогабаритных квартирах.

Нередко лавки для жима используют для разработки красивых мышц пресса, спины и ягодиц, чему немало способствуют дополнительные приспособления.

Правила выбора скамьи под штангу

Конструкция снаряда сама по себе не представляет технически сложное устройство, однако, чтобы приобрести надежного «спортивного друга» для достижения желаемых форм, стоит обратить внимание на ряд значимых параметров:

Габариты. Крупные стационарные лавки рассчитаны в основном на тренажерные залы, где важно обеспечить устойчивость и надежность, особенно, если они применяются как скамья под штангу – то есть предполагается работа с большими весами. Для обычной квартиры более приемлема компактная сборно-разборная модель с прочными, в то же время легкими раздвижными механизмами, с шириной доски не менее (!) 25 см. Высота от пола может варьироваться в пределах 35-50 см.

Трансформирующие части. Они позволяют выполнять упражнения под разными уровнями наклона и воздействовать на мышцы со всех сторон. Универсальный вариант – скамья-трансформер.

Дополнительные блоки. Это такие элементы, как блок для ног, подушка для опоры, брусья, поручни, стойка с опорами. Их наличие усложнит даже самое примитивное устройство, превратив его в многофункциональный тренажер. Он заменит практически все остальные, позволит сделать процесс тренировки более полноценным, прокачать мышцы всего тела: груди, рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и икр.

Но даже самая примитивная конструкция способна внести существенный вклад в создание спортивной базы в вашем доме.

Дополнительные рекомендации по выбору скамейки для жима лежа

При покупке изделия важно учитывать разные критерии:

  • устойчивость модели;
  • качество сборки;
  • практичность материала;
  • наличие защитного (гипоаллергенного и антикоррозийного) покрытия.

Необходимо тщательно проверить работу подвижных и регулирующих элементов скамьи для жима, а также их целостность, чтобы в последующем не возникало заеданий. Уделить внимание сварным швам, так как трещины на них могут спровоцировать не только поломку конструкции, но и опасную для жизни травму.

Для опытных атлетов предпочтительны скамьи из стального профиля не менее 50×50 мм с толщиной стенки в 2 мм, а для новичков подойдет профиль от 25×25 мм.

Желательно, чтобы угол наклона спинки можно было регулировать от -20 до +40 градусов.

Не стремитесь к тому, чтобы обивка изделия напоминала перину. Да, она должна быть мягкой, но в разумных пределах.

И не стесняйтесь обращаться за консультацией к тренеру или продавцу, только они смогут подобрать силовой тренажер правильно, учитывая ваш рост, вес и другие индивидуальные особенности.

Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

Скамья для жима сидя

Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.

Цена: 17800 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамья для жима

Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.

Цена: 20900 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамьи для жима лежа

При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.

В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.

Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.

Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.

Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика. Популярны

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

  • наклонный жим,
  • горизонтальный,
  • вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.

Скамья Скотта: конструкция и предназначение

В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.

Данный тренажер состоит из таких частей, как:

  • наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
  • фиксатор штанги;
  • эргономичное сиденье.

Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель - Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.


Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.

Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.


Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.


Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.


Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.
Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

Скамья для жима «Студент» ⋆ Ferrum sport

Описание

Высота над полом — 43-44 см. Регулировка угла наклона спинки и сиденья от — 30 до +85 град. 9 положений спинки и 3 положения сиденья.


Технические характеристики продукта:


Вес: 16,5 кг.
Длина: 1170 мм
Ширина: 430 мм
Высота: 440 мм
Вес тренажера: 16,5 кг
Длина в рабочем состоянии: 1170 мм
Ширина в рабочем состоянии по полу: 430 мм
Ширина в рабочем состоянии по верху: 250 мм
Высота в горизонтальном положении: 45 см
Высота в положении спинка 85 градусов: 142 см
Максимальная нагрузка: 500 кг
Компактное хранение: 0,2 м2
Разборность: нет
Коробка транспортировочная
Длина: 120 см
Ширина (средн.): 35 см
высота: 44 см
Вес коробки: 17 кг

Грузоподъемность свыше 700 (500) кг. Отсутствие изнашиваемых деталей. Размеры — для домашнего и зального использования. Длина 125 см (1170 мм) площадь хранения 40х43 см. Порошковая окраска. Короче чем скамья «Универсал» на 13 см. Под рост человека до 190 см. При росте свыше 190 смотрите скамью «Универсал». Возможная ширина «мягкой части» от 18 см до 30 см. Стандартная ширина 25 см. На «Студенте-м» закругленные углы «мягкой части», (шитье), элегантные подпятники из резины или пластика. Цвет стального каркаса стандартный — белый, серый и серебристый «металлик». На заказ-любой (+15 %). Цвет «мягкой части» черный, на заказ-любой (+15%).

В сочетании со стойками для штанги «Универсал-сила», «Классика», штангой и гантелями эта скамья позволяет выполнять все жимы и все базовые упражнения, все изолирующие упражнения, упражнения с собственным весом (всего более 80-ти (!!!) упражнений (список смотрите в разделе «методика»), при этом хранится на площади не более 0,25 м2. При перевозке комплект помещается на заднее сиденье легковой машины. По диапазону потребительских качеств такая силовая скамья превосходит соединенные в одно целое скамью и стойки при выполнении всех жимов и упражнений, даже с опциями сгибания-разгибания ног, «баттерфляй» и верхняя тяга. Посоветуйтесь с дипломированным специалистом.
H-430мм. Вес 20 кг. L-1200мм. S-400мм.

Данные по максимальной грузоподъемности приведены из расчета однократного статического приложения усилия!

как выбрать и каких видов бывает

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Скамья для жима — какие задачи выполняет, что нужно знать?

Спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы в области груди, делая на упражнениях для этого основной акцент, скамья для жима лёжа будет просто жизненно необходимой. С помощью неё можно будет выполнять жим под разными наклонами, создавая нужную нагрузку на мышцы в области груди. Скамья силовая имеет небольшие размеры, поэтому вполне подойдёт для установки дома.

Самый популярный вариант скамьи — для проработки пресса и жима в положении лёжа. Вторая дополнительно должна иметь стойки для удержания снаряда. Также скамьи могут дополнительно иметь фиксаторы, приставки, всевозможные регуляторы высоты и другие полезные дополнения.

Если вы решили выбрать готовую скамью для выполнения жима лёжа, то должны обратить внимание на следующие моменты:

  1. Вес, который сможет выдержать силовая скамья с учётом того, что вы будете его постепенно увеличивать.
  2. Конструкция должна быть максимально практичной и прочной, изготовленной из качественного металла без каких-либо зазоров.
  3. Скамья силовая должна легко принимать нужный наклон без заеданий.
  4. В комплект должны входить перечисленные ранее дополнительные элементы для тренировок на высоком уровне.
  5. Поверхность конструкции должна быть покрыта гипоаллергенным, устойчивым к влаге покрытием.
  6. Желательно, чтобы силовая скамья была складная для удобства транспортировки и перемещения в случае необходимости.

А вот к стойкам требований не так много. Самое главное — стойки должны быть надёжными! Для их изготовления подойдёт практически любой вид металла.

Скамья для жима в положении лёжа — особенности выбора

Выбор спортивной скамейки для выполнения упражнений напрямую будет связан с предполагаемыми тренировками. Если вы планируете заниматься дома без помощи страховщика, то лучше сделать выбор в пользу скамейки, дополнительно оснащённой ограничителями или рамой для ограничения движения штанги. Такие простые меры защиты позволят обезопасить тренировки, не снижая их эффективности! Дополнительный плюс — если скамья будет складная, для удобства транспортировки.

Если тренировки планируется проводить дома в присутствии страховщика, то вполне подойдёт самый простой вариант скамейки для жима. В задачу помощника в этом случае будет входить съём и возврат снаряда на место. Важно, чтобы в нужные моменты страховщик действительно мог быть рядом!

Как правильно пользоваться скамейкой дома или в зале? Здесь всё предельно просто. Атлет должен принять положение лёжа на поверхности таким образом, чтобы плечи, тазовая часть и поясница оказались к ней плотно прижатыми. Только правильное исходное положение позволит не нарушить технику выполнения жима в ходе упражнения.

Разновидности скамьи для жима

Выделяют два варианта спортивной скамейки для жима в положении лёжа: горизонтальную и регулируемую с наклоном вниз и наклоном вверх. Об особенностях и использовании каждой из них ниже.

Скамейка горизонтальная — может быть складная  стационарная. Используют тренажёр для работы над грудными, а также фронтальной частью дельт и разгибателями рук — трицепсов, дома и в зале. Конструкция тренажёра представляет собой стойки (можно регулировать высоту), оснащённые захватами для поддержки снаряда и непосредственно самой скамьёй.

Обратите внимание на расстояние между стойками — оно должно составлять 1100 миллиметров для максимально удобного использования, хотя могут быть и исключения из правил!

Скамейка наклонная силовая — один из основных тренажёров в каждом спортивном зале. Состоит конструкция из стоек и скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Считается, что именно этот тренажёр является одним из основных для работы над построением собственного тела.

Атлетическая регулируемая скамья предназначена для выполнения жима, как с гантелями, так и со штангой лёжа или сидя. В ходе выполнения жима лёжа со штангой дополнительно используют машину Смитта. В процессе работы с гантелями или гирей допустимо использование без стоек.  Отличный вариант — применение скамейки для разводок, как в положении из груди, так и на спине, с резиновыми или пружинными амортизаторами.

Конструкция скамейки с наклоном представляет собой спинку с сидением, стойку на шарнирах, пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Оптимальная длина скамейки для жима с наклонной спинкой составляет 1210 мм, тогда как ширина и высота — 390 мм и 380 мм соответственно. Что касается ширины спинки, то она может составлять до 320 мм. Угол наклона можно изменять в зависимости от упражнения и поставленных задач, вес тренажёра в среднем составляет 30 кг.

Устанавливать скамейку лучше в непосредственной близости с тяжелоатлетическим станком или стойками для выполнения приседания с прочным основанием. Угол спинки фиксируют при необходимости. Если нужно поработать с горизонтальной скамьёй, то нужно будет верхнюю стойку провернуть к спинке максимально плотно и вставить в пружинную скобу.

В заключение отметим, что, даже если вы не считаете себя профессиональным бодибилдером и совсем недавно начали заниматься построением собственного совершенного тела дома или в зале, очень важно работать с правильной атлетической скамьёй.

Пусть это будет сделанная вручную простая горизонтальная силовая лавка, но изготовлена она должна быть в соответствии с требованиями к тренажёру! Подручные средства для выполнения жима не принесут должного эффекта, более того, могут стать причиной получения травмы.

Чем же отличается профессиональная скамья силовая для выполнения жима от любительской, помимо высокой цены? Такой тренажёр должен быть официально одобрен спортивными федерациями для проведения профессиональных турниров! Самые лучшие модели оснащают телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма снаряда, целым набором страховочных элементов, опять же с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Собирают конструкции вручную из самых практичных и надёжных материалов — нержавеющей стали с полиуретановой обивкой — и проверенного качества порошковых красок в качестве отделочного материала.

http://credit-n.ru/about.html

: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа - Gunsmith Fitness

При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм. Вы не хотите напрягать и разрывать мышцы, что, по крайней мере, может задержать ваши фитнес-цели - или на самом деле отбросят вас назад в худшем случае.

Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.Конечно, вы также хотите убедиться, что вы оптимально активируете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

Жим лежа Шагов:

  1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин. Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
  2. Лечь на скамейку, глаза под перекладину
  3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
  4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
  5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и перенести ее на середину груди
  6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
  7. Консервативный диапазон движений - это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
  8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, крепко удерживая ягодицу на скамье.

Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение - и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.

Можно:

  • Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
  • Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги
  • Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
  • Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга - 45 фунтов.
  • Всегда имейте под рукой страхующего - неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если попросите о помощи).

Нельзя:

  • Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
  • Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
  • Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и действует как визуальное напоминание о том, как их достичь
  • Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения - держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, прочтите запись в нашем блоге о том, сколько вам следует жима лежа.

Если вы хотите, чтобы эта дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

Как жим лежа: правильная форма для набора силы и мышц

Жим лежа - одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. Многие думают, что жим лежа - это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы.Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения.После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно.Ваши ноги - это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Встаньте под барную стойку

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины - это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной при нажатии.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, максимально выгните спину, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепление и расцепление

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом подогнуть локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы вы ни попали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы отжимаетесь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме "обратная J".

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, - это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом - как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, отпирая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность - это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги - ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение - да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была неизменной при каждом жиме лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины - везде, где моя спина соприкасается со скамьей, - чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Идите вперед и жмите на скамью!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа - это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Руководство по упражнениям и советы по жиму лежа - упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

'Сколько вы жмете?'

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа - это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди - отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

  1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч).Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
  2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц во время движения).
  4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

  • Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в упражнении.
  • Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых резиновых лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа задействует большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа.Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа - концепция, известная как «толчок ног». Привод ног происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшому своду верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готовность к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и положение тела на скамейке.Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф. Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и такой хват, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

Когда хватка встала на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам.Это создаст дугу в верхней части спины - это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями. Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии.Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора - прямо через плечевой сустав. Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы - полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

8 отличных советов по улучшению жима лежа

Наиболее почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой «тройки», жим лежа редко выполняется правильно.Кажется, в каждом спортзале Америки каждый понедельник - национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи».

Правильный способ жима лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. Фактически, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных движений пресса.

1. Всегда крепко держите гриф, более плотный хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Снимите вес, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5. Тяга штанги к груди, растягивая штангу, как тяга с наклоном. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.

8. Заблокируйте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

В этом видео «Как жим» вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему привод ног так важен для большой скамьи, как настроить свод и верхнюю часть спины, а также многое другое. Из этого видео вы узнаете, что жим - это подъем всего тела, а не только упражнение на верхнюю часть тела.

Далее: рекомендации по жиму лежа

Рекомендации по жиму лежа

1.Раздувающиеся локти - что мне делать?

Техника - техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой у вас не получится набрать столько веса. По мере того, как вы изучаете технику и наращиваете силу трицепса и спины, вы сможете делать БОЛЬШЕ веса и сохранять свои плечи здоровыми и сильными.

Сила - подтягивания, тяжелая работа на трицепс.

2. Мне не хватает груди - что мне делать?

Техника - держись крепче и не расслабляйся! Сохраните воздух, который вы набрали до начала движения, и опустите ноги вниз. Кроме того, растягивая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших, что помогает вам оставаться в напряжении.

Strength - жим лежа с мини-лентой, жим со штырями в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силового каркаса), жим с пола (гантели, штанга или футбольный / швейцарский / бревенчатый штанги) дополнительная работа для спины, включая сидя ряды, подтягивания лицом, подтягивания.

3. Я падаю в коллапс, когда вес достигает груди - что мне делать?

Техника - создайте напряжение в спине, опустите ступни вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться со штангой. Если вы скоординируете глубокий вдох с подъемом груди вверх и фиксацией ее на месте, движение вниз по планке будет стабильным, управляемым и будет иметь больший потенциал для изменения направления для мощной концентрической (восходящей) фазы движения.

Strength - жимы с досок, жим гантелей с высоким числом повторений (правильной формы), тяги сидя широким хватом, тяги лицом, перекатывание верхней части спины с пеной для большей подвижности грудного отдела.

4. Мне кажется, что плечи дерьмо, когда я жму лежа - что мне делать?

Техника - Вы, вероятно, развеваете локти в нижней части подъемника (см. Выше). Это создает огромную нагрузку на плечо и комплекс вращающей манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой).Работайте над тем, чтобы удерживать положение «поджатых локтей» примерно на 45 градусов от туловища во всем диапазоне движения - НЕ позволяйте локтям выпирать наружу, то есть локти находятся на одной линии с ушами.

Strength - работайте над силой ваших трицепсов с помощью жимов с доски, возвращайтесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хороших компонентах разминки и восстановления в вашей тренировке, которые должны включать упражнения по восстановлению вращающей манжеты плеча, тяги, внешние вращения и упражнения на втягивание.

5. Я пропал без вести при локауте. Что мне делать?

Техника - опустите ноги вниз, сожмите штангу как можно сильнее.

Strength - тяжелые блокираторы стойки (также помогают укрепить соединительные ткани), булавочный пресс в точке застывания и вокруг нее (изометрическое прижатие к штифтам силового каркаса), прессы для досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с ленточным ассистентом, жим с пластиной, становая тяга с перекатывающимся громом.

Серьезное руководство по жиму лежа - серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, это потому, что вы не читали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднять собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить в жиме лежа несколько серьезных фунтов, пора прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Техника
ПРОГРАММЫ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
БОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Оборудование

Оборудование для жима лежа:

  • Штанга
  • Крепкая скамья
  • Плиты
  • Стойка для перекладины между подходами

Если вы создаете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы - первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота перекладины регулируется, важно правильно ее установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Немного шире, чем хват на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одиночные повторения при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она располагалась вертикально над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Здесь мы ищем в основном вертикальную траекторию, но наиболее важная часть состоит в том, что планка должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте руки в локтях. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, потому что помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки штанги, вернув штангу на место упора на защелках. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет - это освободит защелки, и вы сможете опустить штангу.Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по технике выполнения упражнений на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши вопросы по технике.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда даст лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Немного длиннее о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Продвинутые программы прогрессируют медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДУТ продвигать начинающего атлета быстрее, чем программа для новичков.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, рассмотрим важные части:

  • Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
  • Увеличивайте вес на 5 фунтов при каждой тренировке жима лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то неплохо будет начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жим лежа дважды в неделю, добавляя по 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый прирост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к этому дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете тренироваться на силу всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не пришлось переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5х5, а затем избавьтесь от болезненности и накачки от вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать программу серьезного среднего уровня здесь.

Эта программа рассчитана на 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, вложить максимум усилий и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для стендов

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более продолжительной и интенсивной программе под названием «Смолов». Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы - сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши усилия по восстановлению были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как продвинутые клиенты прибавляли 30 фунтов в месяц за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после простоя в течение нескольких месяцев.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болят из-за большого объема, что они становятся слабее из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь с меньшим весом.Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения - той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

  • Настройте свое тело, как если бы вы сидели на ровной скамье. Привод ног и траектория руля по-прежнему важны
  • Положите руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье.
  • Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений без боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры, чтобы увеличить нагрузку в верхней части повторения (жим лежа с отягощением с лентами) или уменьшить нагрузку в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-нибудь тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая рама, подножки внизу. Другой вариант - обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. Это использует скамью в качестве точки привязки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются друг от друга. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. Работа с сопротивлением ленте заставляет чувствовать себя , как будто у вас есть больший вес на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. Это сложно сделать с группами.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake - отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и она будет зависеть от ваших плеч, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения для улучшения устойчивости плеча.

Вернуться к содержанию

Работа с дополнительными принадлежностями

Вспомогательные работы - это то, что вы делаете, чтобы увеличить свой основной подъемник. Вот почему она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые стороны и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет очевидных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

  • Вы недостаточно внимательно
  • Вы не поднимаете достаточно тяжело
  • Вы не знаете, что искать
Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс - мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную рукоятку, одну руку или и то, и другое.Он легко справляется с локтями, дает расслабление плечам и позволяет легко выполнять большой объем при огромной гипертрофии. Сделайте большой объем - 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабая грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина - вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите на них вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто так не причинит вам боли в груди, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы - 5 + подходов по 10-20 повторений.

Нестабильность

Это проблема с вашими плечами. Трудно выделить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения для повышения устойчивости плеча

Вернуться к содержанию

PA баллов
Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство - это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина - неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга обычно смещена относительно предплечья и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь к тому, чтобы штанга была выровнена по вертикали над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

Третье изображение показывает правильного положения запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Мало того, что штанга должна находиться прямо над запястьем, но и запястье должно быть прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию в этих трех точках, будет проявляться как боль в суставах.

Вернуться к содержанию

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа.Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении - это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик. Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, - жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес / Накачать мышцы - безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ улучшить жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу. Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.

  • Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».
  • Ответ: Если ваша цель - похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом. Упор не следует делать на усиление жима лежа.Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
  • Excuse: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
  • Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов бёрпи, суперсет с силовой очисткой в ​​течение 30 минут. Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка.”

2. Укрепляйте плечи - это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.

  • Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
  • Ответ: Этому есть несколько решений. Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз.Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.

3. Будьте терпеливы - кроме жима никакое упражнение не требует больше времени, чем жим лежа. Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.

  • Excuse: "Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!"
  • Ответ: Вам нужно научиться лучше программировать.Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря. Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего - худшая идея, которую вы можете сделать - тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы.У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир. Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов

Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже в жимовой майке (намного ниже!) И более медленная скорость спуска в рубашке (если вы не верите в миф о темповых тренировках).Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:
  • Скамья без нагрузки = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат. Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория грифа оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины.Вот почему необработанный жим круче - он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.
  • Ширина захвата. Как правило, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
  • Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую подъема. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема.Не поймите меня неправильно - обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках - и в жизни.

Дополнительные советы по жиму лежа

Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок - делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение.Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений. Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа - это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение - не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений.Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, тоже. • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.

Захват и ширина скамьи

Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем. Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его.И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди - редкая порода. Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и перенес травму плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.

Прессы для картона

В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок.Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя поднимать огромный вес - на штифтовом прессе. Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски - хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди добиваются больших успехов в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском провалились.Это также можно увидеть в приседаниях на ящик и тягах со штангой. Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результатов.

Вспомогательные работы для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план.Теперь о проблеме набора веса / увеличения - не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое. Даже если эта супер-шпилька - нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг.Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов. Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей релевантной истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы.ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша основная цель. Ваша цель - улучшить жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить свою скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее. Первичные мышцы - это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

провалов - взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела.Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда делаю это, так что ее отлично использовать перед выходом в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) - об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим - я думаю, что это настолько важно, что использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.

Bradford Press - начните с разгибания штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это составит одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением - вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую - верхняя часть спины. Это потому, что при использовании тренажера штанга находится «в широчайших», а не в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это потому, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват - вы должны «кататься» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы же не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу наклона, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (трусиков).

На бицепс - Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги - становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения - это надрать задницу; не увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:

Отложите тренировку макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга - одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Обычно каждая программа длится 3 цикла. НЕОБХОДИМО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.

Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.

Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела - что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в настоящее время.

Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *