Лавка для жима лежа: Скамья для жима лежа – купить для дома в магазине Sportaim — Интернет магазин мебели "МебПилот.ру"

Разное

Содержание

как выбрать и каких видов бывает

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы в области груди, делая на упражнениях для этого основной акцент, скамья для жима лёжа будет просто жизненно необходимой. С помощью неё можно будет выполнять жим под разными наклонами, создавая нужную нагрузку на мышцы в области груди. Скамья силовая имеет небольшие размеры, поэтому вполне подойдёт для установки дома.

Самый популярный вариант скамьи — для проработки пресса и жима в положении лёжа. Вторая дополнительно должна иметь стойки для удержания снаряда. Также скамьи могут дополнительно иметь фиксаторы, приставки, всевозможные регуляторы высоты и другие полезные дополнения.

Если вы решили выбрать готовую скамью для выполнения жима лёжа, то должны обратить внимание на следующие моменты:

Вес, который сможет выдержать силовая скамья с учётом того, что вы будете его постепенно увеличивать.
Конструкция должна быть максимально практичной и прочной, изготовленной из качественного металла без каких-либо зазоров.
Скамья силовая должна легко принимать нужный наклон без заеданий.
В комплект должны входить перечисленные ранее дополнительные элементы для тренировок на высоком уровне.
Поверхность конструкции должна быть покрыта гипоаллергенным, устойчивым к влаге покрытием.
Желательно, чтобы силовая скамья была складная для удобства транспортировки и перемещения в случае необходимости.

А вот к стойкам требований не так много. Самое главное — стойки должны быть надёжными! Для их изготовления подойдёт практически любой вид металла.

Скамья для жима в положении лёжа — особенности выбора

Выбор спортивной скамейки для выполнения упражнений напрямую будет связан с предполагаемыми тренировками. Если вы планируете заниматься дома без помощи страховщика, то лучше сделать выбор в пользу скамейки, дополнительно оснащённой ограничителями или рамой для ограничения движения штанги. Такие простые меры защиты позволят обезопасить тренировки, не снижая их эффективности! Дополнительный плюс — если скамья будет складная, для удобства транспортировки.

Если тренировки планируется проводить дома в присутствии страховщика, то вполне подойдёт самый простой вариант скамейки для жима. В задачу помощника в этом случае будет входить съём и возврат снаряда на место. Важно, чтобы в нужные моменты страховщик действительно мог быть рядом!

Как правильно пользоваться скамейкой дома или в зале? Здесь всё предельно просто. Атлет должен принять положение лёжа на поверхности таким образом, чтобы плечи, тазовая часть и поясница оказались к ней плотно прижатыми. Только правильное исходное положение позволит не нарушить технику выполнения жима в ходе упражнения.

Разновидности скамьи для жима

Выделяют два варианта спортивной скамейки для жима в положении лёжа: горизонтальную и регулируемую с наклоном вниз и наклоном вверх. Об особенностях и использовании каждой из них ниже.

Скамейка горизонтальная — может быть складная стационарная. Используют тренажёр для работы над грудными, а также фронтальной частью дельт и разгибателями рук — трицепсов, дома и в зале. Конструкция тренажёра представляет собой стойки (можно регулировать высоту), оснащённые захватами для поддержки снаряда и непосредственно самой скамьёй.

Обратите внимание на расстояние между стойками — оно должно составлять 1100 миллиметров для максимально удобного использования, хотя могут быть и исключения из правил!

Скамейка наклонная силовая — один из основных тренажёров в каждом спортивном зале. Состоит конструкция из стоек и скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Считается, что именно этот тренажёр является одним из основных для работы над построением собственного тела.

Атлетическая регулируемая скамья предназначена для выполнения жима, как с гантелями, так и со штангой лёжа или сидя. В ходе выполнения жима лёжа со штангой дополнительно используют машину Смитта. В процессе работы с гантелями или гирей допустимо использование без стоек. Отличный вариант — применение скамейки для разводок, как в положении из груди, так и на спине, с резиновыми или пружинными амортизаторами.

Конструкция скамейки с наклоном представляет собой спинку с сидением, стойку на шарнирах, пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Оптимальная длина скамейки для жима с наклонной спинкой составляет 1210 мм, тогда как ширина и высота — 390 мм и 380 мм соответственно. Что касается ширины спинки, то она может составлять до 320 мм. Угол наклона можно изменять в зависимости от упражнения и поставленных задач, вес тренажёра в среднем составляет 30 кг.

Устанавливать скамейку лучше в непосредственной близости с тяжелоатлетическим станком или стойками для выполнения приседания с прочным основанием. Угол спинки фиксируют при необходимости. Если нужно поработать с горизонтальной скамьёй, то нужно будет верхнюю стойку провернуть к спинке максимально плотно и вставить в пружинную скобу.

В заключение отметим, что, даже если вы не считаете себя профессиональным бодибилдером и совсем недавно начали заниматься построением собственного совершенного тела дома или в зале, очень важно работать с правильной атлетической скамьёй.

Пусть это будет сделанная вручную простая горизонтальная силовая лавка, но изготовлена она должна быть в соответствии с требованиями к тренажёру! Подручные средства для выполнения жима не принесут должного эффекта, более того, могут стать причиной получения травмы.

Чем же отличается профессиональная скамья силовая для выполнения жима от любительской, помимо высокой цены? Такой тренажёр должен быть официально одобрен спортивными федерациями для проведения профессиональных турниров! Самые лучшие модели оснащают телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма снаряда, целым набором страховочных элементов, опять же с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Собирают конструкции вручную из самых практичных и надёжных материалов — нержавеющей стали с полиуретановой обивкой — и проверенного качества порошковых красок в качестве отделочного материала.

http://credit-n.ru/about.html

Как выбрать лавку для жима лежа

Очень часто силовые тренировки подразумевают использование спортивного инвентаря, но, к сожалению, не всегда у человека есть возможность посещать тренажерный зал.

Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, установите дома лавку для жима – незаменимый аксессуар для прокачки мышц груди и формирования рельефного торса.

Знание специфики тренажера каждого вида поможет найти оптимальный для себя вариант.

Лавки для жима: особенности устройства, назначение и разновидности

Конструкция снаряда представлена в виде устойчивой скамьи, предназначение которой – предоставить для выполнения жима надежную опору с определенным уровнем наклона.

Различают два основных типа спортивной скамейки для жима лежа или сидя:

Горизонтальный. Снаряд относят к стационарным тренажерам, часто оснащают дополнительными элементами: специальными стойками, различными приставками и фиксаторами. Эти приспособления расширяют диапазон функций снаряжения для комплексной тренировки. Например, блок для ног и поручни позволят прокачать пресс, а стойки со страховкой дадут заниматься со штангой в одиночку, без подстраховки партнера.
Регулируемый. Снаряд оборудован сиденьем и регулируемой спинкой для тренировок в положении лежа и сидя. Дает возможность работать не только со штангами, но и гантелями, а также выполнять жим и разводку под различными наклонами. Тренажер способствует всесторонней прокачке мускулатуры, а его раскладная конструкция очень удобна для применения в малогабаритных квартирах.

Нередко лавки для жима используют для разработки красивых мышц пресса, спины и ягодиц, чему немало способствуют дополнительные приспособления.

Правила выбора скамьи под штангу

Конструкция снаряда сама по себе не представляет технически сложное устройство, однако, чтобы приобрести надежного «спортивного друга» для достижения желаемых форм, стоит обратить внимание на ряд значимых параметров:

Габариты. Крупные стационарные лавки рассчитаны в основном на тренажерные залы, где важно обеспечить устойчивость и надежность, особенно, если они применяются как скамья под штангу – то есть предполагается работа с большими весами. Для обычной квартиры более приемлема компактная сборно-разборная модель с прочными, в то же время легкими раздвижными механизмами, с шириной доски не менее (!) 25 см. Высота от пола может варьироваться в пределах 35-50 см.

Трансформирующие части. Они позволяют выполнять упражнения под разными уровнями наклона и воздействовать на мышцы со всех сторон. Универсальный вариант – скамья-трансформер.

Дополнительные блоки. Это такие элементы, как блок для ног, подушка для опоры, брусья, поручни, стойка с опорами. Их наличие усложнит даже самое примитивное устройство, превратив его в многофункциональный тренажер. Он заменит практически все остальные, позволит сделать процесс тренировки более полноценным, прокачать мышцы всего тела: груди, рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и икр.

Но даже самая примитивная конструкция способна внести существенный вклад в создание спортивной базы в вашем доме.

Дополнительные рекомендации по выбору скамейки для жима лежа

При покупке изделия важно учитывать разные критерии:

устойчивость модели;
качество сборки;
практичность материала;
наличие защитного (гипоаллергенного и антикоррозийного) покрытия.

Необходимо тщательно проверить работу подвижных и регулирующих элементов скамьи для жима, а также их целостность, чтобы в последующем не возникало заеданий. Уделить внимание сварным швам, так как трещины на них могут спровоцировать не только поломку конструкции, но и опасную для жизни травму.

Для опытных атлетов предпочтительны скамьи из стального профиля не менее 50×50 мм с толщиной стенки в 2 мм, а для новичков подойдет профиль от 25×25 мм.

Желательно, чтобы угол наклона спинки можно было регулировать от -20 до +40 градусов.

Не стремитесь к тому, чтобы обивка изделия напоминала перину. Да, она должна быть мягкой, но в разумных пределах.

И не стесняйтесь обращаться за консультацией к тренеру или продавцу, только они смогут подобрать силовой тренажер правильно, учитывая ваш рост, вес и другие индивидуальные особенности.

Что такое односторонняя тренировка и действительно ли она устраняет дисбаланс?

В последний раз, когда вы боролись с тяжелым жимом лежа, вы, возможно, заметили, что одна сторона вашего тела борется сильнее, чем другая, чтобы зафиксироваться. Этот ненадежный наклон штанги — главный показатель силового дисбаланса. Разница в силе локаута также может быть вызвана дисбалансом размера мышц, что является большим запретом для бодибилдеров.

Унилатеральная тренировка — или тренировка, в которой основное внимание уделяется одной конечности — может помочь вам выровнять дисбаланс. Работая с одной стороны за раз, вы также можете улучшить силу кора и баланс, потенциально помогая предотвратить травмы. Это может помочь спортсменам в спортивных результатах на поле и даже улучшить двустороннюю силу на помосте.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Но если вам нужна максимальная сила со штангой, стоит ли включать в свою программу жим гантелей одной рукой? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать об односторонней тренировке, в том числе о том, может ли она исправить мышечный и силовой дисбаланс.

Что такое одностороннее обучение?
Преимущества одностороннего обучения
Устраняет ли дисбаланс односторонняя тренировка?
Кто должен обучаться в одиночку

Примечание редактора:

Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое одностороннее обучение?

A одностороннее упражнение представляет собой движение с весовой нагрузкой, в основном или полностью задействующее одну конечность за раз . Подумайте: упражнения с одной рукой и одной ногой. Двусторонние упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга со штангой, напротив, распределяют вес равномерно и одновременно на обе конечности. (1)

Односторонние упражнения могут включать выполнение всех повторений одной конечностью за раз, например, болгарский сплит-присед, в котором упор делается на переднюю ногу на протяжении всего подхода. Затем вы выполняете такое же количество повторений, поменяв ноги. Другие односторонние упражнения, такие как выпады при ходьбе, чередуются между сторонами при каждом повторении.

Другие односторонние упражнения, выполняемые с гантелями или гирями, которые удобно выполнять одной рукой, остаются на ваше усмотрение. Например, вы можете выполнять сгибание рук одновременно обеими руками. Или можно чередовать.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Если хотите, вы также можете сделать все повторения левой рукой, а затем все повторения правой рукой. Эта последняя конфигурация дает «настоящую» форму односторонней тренировки, когда одна конечность действительно нагружается с каждым повторением на протяжении всего подхода.

Одностороннее обучение против. Двустороннее обучение

При сравнении одностороннего и двустороннего обучения вы можете сначала обратиться к принципу специфичности. То есть для достижения конкретной цели нужно тренироваться определенным образом. Например, чтобы лучше приседать, нужно приседать. Поэтому имеет смысл, что односторонняя тренировка с отягощениями может улучшить одностороннюю производительность лучше, чем двусторонняя, и наоборот. (1)

Но это не делает одностороннюю тренировку бесполезной, если ваши основные упражнения — подъемы штанги — выполняются на двусторонней основе.

Возьмем еще раз тот пример с приседаниями. Да, вам нужно приседать, чтобы научиться лучше приседать. Но чтобы действительно максимизировать свои результаты, вам также необходимо улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов. Если ваши квадрицепсы начинают становиться слабым местом в приседаниях, наращивайте квадрицепсы специально для помощи. Вы поняли — вспомогательные упражнения могут значительно улучшить основные упражнения .

Вот где в игру вступает одностороннее обучение. Для некоторых людей одностороннее упражнение само по себе является целью — вашей целью вполне может быть победа в приседаниях на одной ноге или подтягиваниях на одной руке. Но если ваша цель более общая (например, развить более сильную становую тягу со штангой), односторонняя тренировка все равно может быть чрезвычайно полезной.

Давайте рассмотрим несколько ключевых концепций, которые делают одностороннее обучение таким привлекательным: перекрестное обучение и двусторонний дефицит.

Cross-Education

Cross-Education (CE) описывает феномен увеличения силы в вашей нетренированной конечности после одностороннего подъема . (2)(3)(4)(5) Термин перекрестное обучение восходит к 1894 году и с тех пор неоднократно иллюстрировался в исследованиях. (2)

В некоторых исследованиях предполагается, что односторонние мышечные сокращения могут оказывать сильное и немедленное воздействие на нервные элементы, контролирующие противоположную конечность. (2) (5) Другие данные свидетельствуют о том, что височная доля в мозге может иметь большее влияние на создание перекрестного обучения, чем на моторное обучение. (6)

Предоставлено: Miyao / Shutterstock

Независимо от конкретных действующих механизмов, перекрестное обучение, по-видимому, делает одностороннюю тренировку эффективной для укрепления обеих конечностей. Тем не менее, возражение может возникнуть. Спортсмены могут беспокоиться о том, что сохранение одинаковой схемы повторений для обеих сторон не поможет выровнять дисбаланс. В конце концов, если ваша правая сторона сильнее, разве вы не должны делать больше повторений на левую сторону, чтобы компенсировать это?

Отдых (или репутация) гарантирован. Исследования показывают, что перекрестное обучение не работает в обе стороны. Одностороннее увеличение силы кажется текущим с вашей доминирующей стороны на недоминирующую сторону — но не обязательно наоборот. (7)

Таким образом, если вы правша, односторонняя тренировка может помочь придать дополнительную силу вашей левой стороне. Но односторонняя тренировка с недоминирующей левой рукой может не сделать вашу правую сторону еще сильнее. (7)

Двусторонний дефицит

Иногда вы не уверены, поднимается ли ваша левая рука быстрее правой во время жима лежа. И если это так, возможно, вы единственный, кто однозначно плохо выполняет жим штанги на равных. Ну, наука предполагает, что это не так.

Двусторонний дефицит (BLD) — это явление, которое показывает снижение выходной силы одной конечности во время двустороннего движения — как жим штанги лежа с максимальным усилием. (8) В некоторых упражнениях это может привести к тому, что вы сможете поднять больше унилатерально (одна конечность за раз), чем билатерально (обе конечности вместе). (9)

Это показывает, насколько потенциально вредным может быть то, что одна конечность генерирует меньше силы, чем другая, в двусторонних упражнениях. При неравномерной выходной силе вы могли бы поднять меньше на двусторонней основе. Укрепив обе соответствующие конечности, вы, возможно, сможете поднять планку своих результатов с двусторонними подъемами.

Односторонние упражнения для верхней части тела

Если вы готовы начать перекрестное обучение своего тела, давайте начнем тренироваться в одностороннем порядке.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Вот несколько примеров односторонних упражнений на верхнюю часть тела для вертикальных и горизонтальных моделей толкающих и тянущих движений, а также для стабилизации корпуса.

Жим одной рукой над головой (гантель или гиря) 
Однорычажный трос с опусканием
Подтягивание одной рукой
Отжимания на одной руке
Жим лежа одной рукой (гантели или гири)
Тяга одной рукой (трос, гантели, гири или TRX)
Однорукавный Farmer’s Carry
Боковая планка

Односторонние упражнения для нижней части тела

Вот несколько примеров односторонних упражнений для нижней части тела с преобладанием тазобедренного и коленного суставов. Вы можете начать их как упражнения с собственным весом и прогрессировать, используя гантели или гири, где это необходимо.

Одноногий Ягодичный мостик
Бедренная тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге
Прыжок на одной ноге
Приседания-пистолет
Повышение
Приседания в сплите
Болгарский сплит-присед
Обратный выпад
Шагающий выпад
Выпад вперед
Боковой выпад

Преимущества односторонней тренировки

При разработке программы тренировок вы хотите выбрать наиболее эффективные движения, соответствующие вашим целям и уровню опыта. Вот несколько причин, по которым односторонние упражнения заслуживают внимания.

Боевая сила и мышечный дисбаланс

Работа одной стороной тела за раз может помочь скорректировать силу и мышечный дисбаланс. Если в жиме лежа левая сторона грифа постоянно отстает, это может происходить по нескольким причинам. В левой грудной клетке, трицепсе или мышце-вращателе плеча может быть меньше силы или мышц.

Это также может быть проблемой стабильности или мобильности. Если вы потратите время на развитие подвижности, устойчивости, силы и мышц левой стороны, это поможет улучшить ваши результаты в жиме лежа. Эти факторы также могут помочь снизить риск чрезмерного использования правого бока или компенсировать это другими суставами или мышцами.

Это не значит, что вы будете пренебрегать своей доминирующей стороной. Тренировка вашей доминирующей стороны в одностороннем порядке также может увеличить силу вашей более слабой стороны . (2) Попробуйте добавить в свою программу тренировочный блок, например, для работы с жимом гантелей лежа одной рукой.

Повышение силы и стабильности корпуса

Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или нет, наличие сильного корпуса необходимо для стабилизации и защиты позвоночника. Унилатеральные упражнения бросают вызов вашему равновесию, чтобы вы не наклонялись туда-сюда. Кроме того, вам придется держать туловище неподвижным, в то время как ваши конечности работают отдельно, а это значит, что ваше ядро должно работать сверхурочно.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

В упражнении на нижнюю часть тела, таком как присед, на одну ногу меньше на земле для приседания-пистолета изменяет вашу опорную базу и снижает устойчивость . Вы можете почувствовать, что ваше ядро автоматически включается, чтобы бороться, чтобы остаться на ногах. При жиме одной рукой из-за головы ваше ядро будет активироваться, чтобы ваши плечи и бедра были расправлены.

Одно исследование цисгендерных баскетболисток показало, что стабильность туловища увеличилась после восьми недель односторонней тренировки кора. (10) В баскетболе и других видах спорта стабильность вращения при движении конечностей важна для предотвращения травм. Таким образом, односторонние упражнения в вашей программе кросс-тренинга могут помочь вам продлить жизнь спортсмена. (10)

Улучшение баланса

В дополнение к проработке кора, помогающему сохранять равновесие, односторонняя тренировка может улучшить ваш баланс в целом. Это может быть особенно актуально для пожилых людей. (9)

Было показано, что с возрастом BLD увеличивается, что делает их менее сбалансированными. (6) Было также проведено исследование среди молодых людей (в возрасте от 20 до 30 лет) и пожилых людей (старше 65 лет), чтобы выяснить, могут ли односторонние упражнения помочь уменьшить их BLD с течением времени. (6)

Тренировка равновесия проводилась с использованием односторонних упражнений на неровных поверхностях, таких как качающиеся доски и мягкие маты. (6) В конце 13-недельного исследования у пожилых людей наблюдалось снижение BLD, приближая их уровни BLD к более молодым взрослым в исследовании. (6)

Если вы пожилой спортсмен или просто хотите продлить свою жизнь на подъемной платформе, односторонняя тренировка может стать отличным способом борьбы с растущим дисбалансом с возрастом.

Но этот баланс важен не только с возрастом. Это также фундаментальная часть поддержки мощных подъемов. Чем более сбалансированным вы будете во время двусторонних подъемов, тем более стабильной будет ваша база поддержки. Наряду с этим произойдет более эффективная передача силы от земли через блокировку подъема. Чем лучше вы передаете силу, тем тяжелее вы можете поднять .

Может помочь в профилактике травм и реабилитации

Односторонняя тренировка конечностей может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Например, вы можете неоднократно выполнять неровный присед, наклоняясь в более слабую сторону. Возможны травмы из-за чрезмерной компенсации в бедрах, коленях, лодыжках, нижней части спины или других мышцах. Подобные травмы от гиперкомпенсации возможны и при других упражнениях.

Укрепление более слабой стороны может помочь вам равномерно проталкивать обе стороны в двусторонних движениях, потенциально предотвращая травмы с обеих сторон во время тренировки.

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Это одна из причин, по которой людям, реабилитирующимся после травм, часто назначают односторонние упражнения в физиотерапии. Односторонняя работа продолжает укреплять неповрежденную сторону, постепенно восстанавливая силу восстанавливающейся стороны.

Исследования показывают, что благодаря перекрестному обучению, тренировка неповрежденной стороны может помочь сохранить силу и размер травмированной и обездвиженной противоположной стороны , даже при травмах. (7) Таким образом, если врач разрешит вам это делать, вы можете найти много преимуществ в тренировках только правой рукой, даже если ваша левая рука в гипсе. (7)

Boost Sports Performance

Не все дело в подъемной платформе. Если вы спринтер или прыгун, или если вы играете в бейсбол, американский футбол или баскетбол, односторонние тренировки неоднократно доказывали, что они улучшают спортивные результаты.

Большинство футболистов, например, предпочитают одну ногу другой. Добавление односторонних силовых упражнений к режиму спортивной тренировки может уменьшить мышечный дефицит. (8) Таким образом, силовые тренировки могут помочь спортсменам предотвратить модели сверхкомпенсации, которые могут негативно повлиять на здоровье их суставов и долгосрочный потенциал в спорте. (8)

Увеличить двустороннюю силу

В соответствии с принципом специфичности, если вы хотите увеличить двустороннюю силу, вы должны тренироваться двусторонне. (1) Кроме того, в двусторонней становой тяге вы можете поднять больший вес за меньшее время, чем, например, в становой тяге на одной ноге.

Если вы ограничены во времени в тренажерном зале, вам могут подойти двусторонние упражнения.

Но тренировки в одностороннем порядке, скорее всего, продолжатся, чтобы улучшить вашу двустороннюю силу в долгосрочной перспективе. Тренировка одностороннего жима позволяет вам со временем поднимать больше с каждой стороны, а сглаживая и предотвращая дисбаланс, вы сохраняете свое здоровье и тренируетесь дольше.

Устраняет ли односторонний тренинг дисбаланс?

Односторонняя тренировка часто приписывают исправление дисбаланса. И хотя необходимы дополнительные исследования прямого восстановления мышечного баланса после развития дисбаланса, данные, по-видимому, предполагают, что односторонние упражнения могут играть здесь роль. (9)

Дисбаланс силы

Если у вас развивается дисбаланс силы или он развился во время травмы, вам могут помочь односторонние упражнения. Иммобилизация в течение трех-четырех недель приведет к ожидаемому снижению силы. Но исследования показывают, что односторонняя тренировка здоровой конечности может остановить это ожидаемое снижение силы и мышц иммобилизованной конечности. (12)
Кредит: MexChriss / Shutterstock
Тем не менее, это сложно. Эти специфические эффекты были отмечены только в клинических условиях, и было проведено только одно рандомизированное исследование, в котором КЭ применялась в дополнение к стандартному лечению. (12) Дополнительные исследования могут помочь пролить свет на наиболее эффективные способы интеграции односторонней тренировки, если вы ищете способы выровнять существующий силовой дисбаланс.

Дисбаланс размера мышц

Односторонняя тренировка может помочь сохранить ваши мышцы (так называемое сохранение мышц) на противоположной (неработающей) стороне. (12)

В одном исследовании сравнивалась эффективность различных режимов тренировок, включая одностороннюю тренировку, в изменении соотношения силы плеча. Это исследование было проведено для таких спортсменов, как питчеры и теннисисты, которые рискуют чрезмерно использовать доминирующее плечо в своем виде спорта. (11)

Результаты показали, что все типы упражнений, а не только односторонние упражнения, могут быть эффективны для восстановления дисбаланса размеров мышц вращательной манжеты плеча. (11) Изокинетическая тренировка оказалась наиболее эффективной. Поскольку для изокинетической тренировки в клинических условиях требуется тренажер, исследование предполагает, что тренировка MJDR (многосуставное динамическое сопротивление) является следующим лучшим вариантом.

Некоторые примеры многосуставных упражнений с динамическим сопротивлением в исследовании включали односторонних подтягиваний, тяг широчайших , жим над головой и отжимания . (11) Выполнение этих упражнений билатерально и в одностороннем порядке было эффективным для уменьшения дисбаланса размеров мышц.

Кто должен тренироваться в одностороннем порядке

Хотите знать, подходит ли вам одностороннее обучение? Давайте посмотрим на группы населения, которые могут получить наибольшую пользу.

Люди, выздоравливающие после травм

Если вы восстанавливаетесь после травмы, односторонняя тренировка может помочь постепенно восстановить вашу силу. Некоторые односуставные упражнения можно выполнять без веса — например, выпады — поэтому вы можете выбрать версии только с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку. Всегда сначала консультируйтесь с врачом или квалифицированным физиотерапевтом.

Односторонняя тренировка во время травмы также может помочь сохранить силу и мышцы поврежденной стороны. Так что, если вы сломали правое запястье, но любите подтягиваться, вы можете начать тренировать подтягивания на одной руке — используйте эспандер для поддержки — пока вы ждете полного восстановления. Опять же, сделайте это с явным одобрением лицензированного медицинского работника.

Пожилые люди

Равновесие важно для спортсменов всех возрастов, включая пожилых людей. Было показано, что упражнения на баланс снижают вероятность падения или других травм . (13) В исследовании с участием людей в постменопаузе было показано, что односторонняя тренировка помогает увеличить мышечную массу нижней части тела. (9)
Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Односторонняя тренировка не обязательно должна означать приседания со штангой на 100 фунтов или подтягивания на одной руке. Просто стоя на одной ноге, задействуя кор и стоя прямо, можно выполнять функцию изометрического одностороннего упражнения, улучшающего баланс. Вы можете прогрессировать, держа мяч или подтягивая не стоящую ногу к груди, чтобы задействовать сгибатели бедра.

Бодибилдеры

Дисбаланс размера мышц часто заметен для спортсменов, чей стиль соревнований основывается не на количестве поднятого веса, а на эстетическом представлении. Для соревнующихся бодибилдеров симметрия имеет первостепенное значение . Одностороннее обучение является ключом к созданию этой симметрии.

В то время как бодибилдеры сосредотачиваются на медленных, эксцентрических движениях, они могут захотеть использовать одностороннюю тренировку, чтобы получить больший результат. На сцене или нет, любой, кто сосредоточен на гипертрофии, может извлечь пользу из односторонних упражнений, чтобы поднять немного больше веса и нарастить больше мышц.

Спортсмены-силовики

От спортсменов-силовиков, которые соревнуются на помосте, до спортсменов, соревнующихся на поле, односторонняя тренировка может иметь огромное влияние на качество выступления.

Большинство исследований, исследований и доказательств преимуществ односторонней тренировки сосредоточено на спортсменах. Занятия спортом предъявляют интенсивные, несколько непредсказуемые требования к вашему телу. Улучшенный баланс, который приходит с односторонними тренировками, является важной частью того, чтобы сделать вас выносливым и эффективным спортсменом.
Кредит: New Africa / Shutterstock
Для тяжелоатлетов вам также понадобятся односторонние упражнения в вашем репертуаре, потому что они помогут поддержать ваши основные двусторонние подъемы. Устраняя любые слабые стороны, вы можете помочь себе добиться более безопасной и стабильной механики подъема. В конечном итоге это может привести к лучшей передаче силы и более тяжелым подъемам.

Тонкое равновесие

Односторонние упражнения могут быть не такими эффектными, как их большие двусторонние собратья. Кажется, штанги — это то, к чему тяготеют многие спортсмены. Но не сбрасывайте со счетов классические односторонние снаряды, такие как гантели, гири и тросы.

При односторонней тренировке вы укрепите обе стороны тела, даже если одна сторона повреждена, и сможете бороться с гиперкомпенсациями, которые могут привести к травмам. Все это можно перенести в более тяжелые и мощные упражнения.

Необходимы дополнительные исследования по большему количеству полов, возрастных групп и силовых спортсменов, основным видом спорта которых является тяжелая атлетика. Но одностороннее обучение имеет большой вес. Не оставляйте одну сторону штанги отстающей — подумайте о том, чтобы уделить ей внимание в одностороннем порядке.

Ссылки

Ляо К.Ф., Насис Г.П., Бишоп С., Ян В., Бьян С., Ли Ю.М. Влияние односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями на показатели силы, прыжка, линейной скорости и скорости изменения направления: систематический обзор и метаанализ. Биол Спорт. 2022 сен; 39 (3): 485-497.

Ли М., Кэрролл Т.Дж. Перекрестное обучение: возможные механизмы контралатеральных эффектов односторонней тренировки с отягощениями. Спорт Мед. 2007;37(1):1-14.

Мартинес Ф., Абиан П., Хименес Ф., Абиан-Висен Дж. Эффекты перекрестного обучения после 6 недель эксцентрических приседаний со наклоном на одной ноге, выполняемых с разным временем выполнения: рандомизированное контролируемое исследование. Спортивное здоровье. 2021 ноябрь-декабрь;13(6):594-605.

Карр Дж. К., Йе Х, Сток М. С., Бембен М. Г., ДеФрейтас Дж. М. Временной ход перекрестного обучения при кратковременной изометрической силовой тренировке. Eur J Appl Physiol. 2019 июнь; 119(6):1395-1407.

Грин Л.А., Габриэль Д.А. Перекрестное обучение силе и мастерству после односторонней силовой тренировки верхних и нижних конечностей. J Нейрофизиол. 2018 1 августа; 120 (2): 468-479.

Фартинг Дж. П., Боровски Р., Чилибек П. Д., Бинстед Г., Сарти Г. Э. Нейрофизиологические адаптации, связанные с перекрестным обучением силе. Мозг Топогр. 2007 Зима; 20 (2): 77-88.

Farthing JP, Chilibeck PD, Binsted G. Перекрестное обучение мышечной силе рук является однонаправленным у правшей. Медицинские спортивные упражнения. 2005 г., сен; 37 (9): 1594-600.

Шкаработ Дж., Кронин Н., Стройник В., Авела Дж. Двусторонний дефицит максимальной силы. Eur J Appl Physiol. 2016 декабрь; 116 (11-12): 2057-2084.

Janzen CL, Chilibeck PD, Davison KS. Влияние односторонних и двусторонних силовых тренировок на двусторонний дефицит и массу мышечной ткани у женщин в постменопаузе. Eur J Appl Physiol. 2006 июнь; 97(3):253-60.

Kim Y, Kim J, Yoon B. Интенсивная односторонняя тренировка кора улучшает стабильность туловища без предпочтения вращения туловища влево или вправо. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2015;28(1):191-6.

Malliou PC, Giannakopoulos K, Beneka AG, Gioftsidou A, Godolias G. Эффективные способы восстановления мышечного дисбаланса группы мышц вращательной манжеты плеча: сравнительное исследование различных методов тренировки. Бр Дж Спорт Мед. 2004 г., декабрь; 38 (6): 766-72.

Андрушко Дж.В., Гулд Л.А., Фартинг Дж.П. Контралатеральные эффекты односторонней тренировки: сохранение мышечной силы и размера после иммобилизации. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 ноябрь;43(11):1131-1139.

Томас Э., Батталья Г., Патти А., Бруса Дж., Леонарди В., Пальма А., Беллафиоре М. Программы физической активности для сохранения равновесия и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор. Медицина (Балтимор). 2019 июль;98(27):e16218.

Рекомендуемое изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Как делать жим лежа — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Жим лежа нравится всем. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-либо упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. можно «смириться».

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но ненадолго. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится:

Как делать жим лежа

Преимущества жима лежа

Мышцы, работающие при жиме лежа

Кто должен делать жим лежа

Жим лежа и повторения

Варианты жима лежа

Альтернативы жиму лежа

Распространенные ошибки в жиме лежа

Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по жиму лежа

Многократный чемпион мира IPF Тейлор Этвуд демонстрирует, как выполнять жим лежа вместе с бывшим редактором по обучению BarBend Джейком Боли.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как делать жим лежа
Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному. Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — Подготовка к работе

Перед тем, как приступить к печати, необходимо привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать напряжение с головы до ног.

Шаг 2 — Подготовьтесь и расслабьтесь

Создайте напряжение всего тела, глубоко вдыхая и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами. Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» штанги из крючков вверх. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Держа штангу прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опуститься вниз и слегка отойти от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Жим вверх

Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к вашей голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение будет завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа
Большой подъем приносит большие результаты. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия
Жим лежа — мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое задействует некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.
Кредит: Максим Тооме / Shutterstock
Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку при каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела
Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно кормить все свои модели движений правильной диетой из правильных упражнений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.

Мышцы, работающие при жиме лежа
Жим лежа укрепляет грудь, но в игре есть нечто большее, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности:

Большая грудная (и малая)
во всех вариациях жима лежа. Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельтовидные мышцы
Передняя часть плеча помогает мышцам выпрямляться каждый раз, когда вы жимаетесь. Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что физически вес не перемещается, мышцы верхней части спины обеспечивают важнейшую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и стабильная верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.

Кто должен делать жим лежа
Жим лежа — универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы застряли в раздумьях, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да». Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы он предоставлял вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики
Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и энтузиастов тяжелой атлетики есть несколько причин попробовать себя в жиме лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.
Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock
Тяжелоатлеты выполняют большую часть своего жима из положения стоя, но вы все же можете включить немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом
Независимо от того, любите ли вы CrossFit или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные мышцы пресса. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала
Вам не нужно стремиться к соревнованиям, чтобы использовать жим лежа. Если вы ходите в тренажерный зал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмете на размер, вы должны следить за своей формой и не идти на слишком тяжелый.

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Чтобы набрать силу
Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости
Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.

Варианты жима лежа
Ниже приведены несколько движений жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье является хорошим вариантом упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим булавками
Жим булавками можно использовать для устранения слабых мест в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – жим булавкой (https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4)

Жим с пола
Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой вариант жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Магия жима от пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.

Альтернативы жиму лежа
Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше адаптировать вашу личную модель движения, если вы находите жим штанги неудобным.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Отжимания
Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: идеальное отжимание | Сделай это правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день тренировки груди, чтобы повысить общее утомление. Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не пробовали себя в искусстве жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не касаться груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом во время жима. Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Отскок от грифа

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный отскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока может лишить вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без наблюдателя

Нет ничего постыдного в том, что кто-то будет присматривать за вашей спиной во время подъема. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Бизнес лежа

Жим лежа — это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы были на грани этого, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Следовательно, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге или рост груди, рост трицепса, устранение боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Каковы эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы обсудите свои ограничения с врачом, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также поработать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы выполнять жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и влиять на рывок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако, если выполнять его правильно и без излишеств, жим лежа может быть отличным вспомогательным движением для развития силы трицепсов.