Скамьи для жима лежа: наклонные, горизонтальные, универсальные
Универсальные скамьи
Начиная силовые тренировки, совсем не обязательно использовать сложное профессиональное оборудование – универсальная жимовая скамья вполне подойдет для эффективной проработки нескольких групп мышц путем выполнения упражнений со свободными весами. Регулируемая скамейка позволяет равномерно распределять нагрузку и предоставляет спортсмену возможность самостоятельно контролировать ход занятия. Применяя штангу и гантели, атлет может безопасно осуществлять различные виды жимов:
- вертикальный,
- наклонный,
- горизонтальный.
Спортивная скамья позволяет провести силовую разминку, разогреть и подготовить мышцы перед последующей серьезной тренировкой. Ее совместное использование с рамами и стойками для штанги способствует всесторонней проработке мышц. Дополненная другими тренажерами атлетическая скамья обеспечивает целенаправленное выполнение упражнений на укрепление плечевого пояса, нижнего и верхнего пресса.
Жимовая скамья оборудована устойчивым основанием и удобным лежаком. Большим преимуществом тренажера считается то, что он снижает давление на позвоночник, оптимально фиксируя спину спортсмена в течение всего упражнения. Мягкая часть складной модели достаточно эластична.
Все элементы конструкции изготовлены с использованием толстостенных стальных профилей, благодаря чему снаряд отвечает строгим требованиям и современным стандартам, предъявляемым к спортивному оборудованию. Для наибольшей стойкости к механическому воздействию детали тренажера покрыты специальным гальваническим составом.
Решив купить скамью для оснащения спортзала, можно быть уверенным в ее неизменно высоком качестве и долговечности. Заниматься на ней могут не только начинающие атлеты, но и профессиональные пауэрлифтеры.
Наклонные скамьи
Одной из наиболее востребованных моделей силовых тренажеров является профессиональная скамья для жима под углом. Она используется для проработки мышц брюшного пресса и выполнения упражнений со штангой и гантелями.
Как правило, такой вариант используют для жима лежа.
Регулируемая спинка позволяет использовать ее при выполнении разнообразных упражнений, поскольку каждый занимающийся может подобрать для себя оптимальный угол наклона. Постоянные тренировки дают возможность правильно наращивать мышечную массу, а выполнение упражнений со штангой становится максимально удобным и безопасным.
Купить наклонную скамью для жима штанги можно в нашем электронном магазине, реализующем различные тренажеры и другое спортивное оборудование. Узнать цены можно из разделов каталога, а также связавшись с нашими менеджерами по телефону или on-line.
Горизонтальные скамьи
Основным силовым оборудованием для работы с большим весом является скамья горизонтальная атлетическая. Она предназначена для тренировки грудных мышц путем тяжелого жима штанги лежа. При выполнении данного упражнения в активную работу включаются также передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно задействуются трицепсы, выполняющие функцию мышц-помощников.
С целью наиболее безопасного проведения занятий оснащена специальными страховочными упорами, регулируемыми по высоте. Преимущества подобной конструктивной особенности, присущей данному профессиональному оборудованию, заключаются:
- в значительном снижении риска получения травмы;
- предоставлении возможности эффективно разнообразить тренировку жимами с ограниченной амплитудой и большими нагрузками.
Спортивная скамья имеет мощную стальную раму, выполненную из толстостенных гнутых профилей, покрытых порошковым напылением. Для удобства хранения и транспортировки разбирается на 2 части. Все элементы скрепляются при помощи жестких болтовых соединений.
Купить горизонтальную скамью можно как для больших, так и для маленьких спортзалов. Она подходит занимающимся любой комплекции и роста.
Вертикальные скамьи
Спортивное оборудование данного типа предназначено для осуществления базовых упражнений, которые направлены на вовлечение в работу задних и передних пучков дельтовидных мышц.
Тренировка на таких моделях способствует созданию целенаправленной нагрузки на верхнюю часть тела и укреплению плечевого пояса.
Вертикальная скамейка оснащена мягким сиденьем и опорной спинкой с регулируемым углом наклона, что обеспечивает максимальный комфорт во время занятия. Удобная конструкция способствует снижению нагрузки на позвоночник и поясницу. Такой станок может устанавливаться в залах любой функциональной направленности.
Также в каталоге интернет-магазина Sportprof.su представлены специальные скамьи для узконаправленных упражнений на избранные группы мышц. Наша компания осуществляет доставку по Москве.
Скамья для жима лёжа. Горизонтальная VS регулируемая
Силовые тренировки предполагают наличие особого инвентаря для выполнения упражнений. Это не бутылки для питья, не стильные трико, и даже не рашгарды, а старая добрая скамья для жима. Её миссия – создать для спортсмена специальные условия при силовой нагрузке, и справляется скамья с этим идеально. Она позволяет принять правильное положение при выполнении упражнений и даже выбрать угол наклона, благодаря этому регулировать нагрузку очень просто.
Причем касается это не только стандартных упражнений. С помощью скамьи можно выполнять даже выпады и кардио. Такое разнообразие упражнений даёт нам право считать этот тренажер не просто многофункциональным, но и незаменимым.
Ориентируясь на потребности спортсменов, производители тренажеров уже давно шагнули вперёд, и сейчас на мировом рынке спортивного инвентаря можно купить высококачественные скамьи для жима от производителя, подходящие конкретно под ваши требования.
На данный момент существуют горизонтальные и регулируемые скамьи для жима лёжа. Они различаются внешне и по функционалу. Самая простая и базовая конструкция у горизонтального тренажера. Она представляет собой доску на четырёх опорах. Зачастую производители поставляют в комплекте стойки для поддержания штанги. Оптимальное расстояние между стойками 110 см. Такой тренажер позволяет проработать только грудные мышцы и фронтальные дельтовидные. Существует также скамья для жима и на трёх опорах. Чтобы добавить этому тренажеру немного функционала, чаще всего его комплектуют блоком для ног или дополнительными поручнями.
Например, блок для ног даёт спортсмену возможность выполнить упражнения на бёдра, икры, ягодицы и даже скручивания на пресс.
Что же касается регулируемой скамьи для жима, то это самый популярный тренажер в любом спортзале. Его конструкция представляет собой сиденье и спинку, настраиваемую по высоте. Оптимальная длинна такой скамьи – 1,2 м, ширина – 39 см, а высота – 38 см. Вес тренажёра примерно 30 кг, но цифра может меняться, т.к. всё зависит от комплектации. Скамья позволяет выполнять жим под разными углами наклона, а это даёт возможность спортсмену при тренировке смещать акцент на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь на горизонтальной скамье, выполняя упражнения на грудные мышцы, нагрузка распределяется равномерно. Но, если верх или низ груди немного отстаёт и хочется всё-таки проработать отдельные группы мышц? В таком случае вам придётся «пересесть» на регулируемый экземпляр. Выполняя упражнения на наклонной скамье с положительным углом, когда голова выше тела, вы распределяете нагрузку таким образом, что большая её часть направляется на верхнюю половину мышц груди.
Если же тренажер отрегулировать так, что угол наклона будет отрицательный, то при тренировке вы сможете задействовать нижнюю часть грудных мышц. Таким образом, используя в своих тренировках ту или иную скамью – вы будете получать совершенно разные результаты.
Выбирая скамью также не стоит гнаться за низкой ценой, такие модели могут быть неустойчивыми и расшатанными. Перед покупкой не спешите, обязательно проконсультируйтесь с тренером или нашими специалистами, они обязательно помогут вам принять верное решение. А купить скамью для жима лёжа в Москве или любом другом городе на выгодных условиях вы можете в нашем интернет-магазине!
Отзыв клиента
Сколько вы жмёте? — Элитный FTS
Переключить навигациюПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Education
Метки: скамейка , скамейка Wendler, скамейка для соревнований, люкс, эконом, скамейка efs econo, олимпийская скамейка и профессиональная скамейка
Вы могли бы жать намного больше, если бы использовали одну из этих.
..
ХОРОШО
Все наши скамьи оснащены накладками для соревнований по ширине/длине. Это ключ к сильному и стабильному жиму лежа. Если вы никогда не отжимали колодку шириной 12 дюймов, вы не представляете, насколько она прочнее, безопаснее и проще. Большинство площадок для тренажерного зала имеют ширину 8-10 дюймов — это нормально, если вы мужчина среднего возраста, желающий жать пластину с каждой стороны. Это не оптимально, если вы хотите работать с большими весами и большими PR. Таким образом, даже наши самые доступные скамьи рассчитаны на сильных и серьезных атлетов.
Олимпийская скамья EFS Econo
* Подушка 12 x 48 дюймов
* Рама 2 x 2 дюйма 11 калибра
* Нерегулируемые стойки: Высота опор от земли — 4 3,5 дюйма
Олимпийская плоская скамья EFS Econo со стойками
* подушка размером 12 x 48 дюймов
* 6 грузовых штифтов с каждой стороны
* рама размером 2 x 2 дюйма, размер 11
* нерегулируемые стойки 90 003
EFS Heavy Duty 3×3 Deluxe Жим лежа
*Стальные стойки 3 x 3
*Стальные фиксированные стойки 11 калибра
*широкая подушка для скамейки 12 дюймов
*высота 17,5 дюймов
57 дюймов
* Ширина — 48,5 дюйма
* Вес (приблизительно) — 175 фунтов
* Нерегулируемые стойки: Высота опор от земли — 43,5 дюйма
BETTER
Эти скамейки созданы для соревнований, но недороги.
Они имеют регулируемые стойки, которые позволяют регулировать длину рук.
Плоская скамья для олимпийских соревнований 2,5 x 2,5
* Труба из конструкционной стали 2,5 x 2,5 дюйма с толщиной стенки 3/16 дюйма
* Телескопическая труба представляет собой квадрат 2 дюйма с толщиной стенки 3/16 дюйма 90 003
* Все подкладки изготовлены из фанеры толщиной 3/4 дюйма
* Набивка из пены высокой плотности толщиной 2 дюйма, которая приклеена к фанере для предотвращения соскальзывания пены
нормальное использование оборудования
* Скамья шириной 12 дюймов и высотой 17 дюймов
Плоская скамья для олимпийских соревнований 3×3
* 3 x 3 Сталь
* Калибр 3/16
* Все накладки изготовлены из фанеры толщиной 3/4 дюйма.
* Набивка из пены высокой плотности толщиной 2 дюйма, которая приклеена к фанере для предотвращения соскальзывания пены
* Дополнительные крепления для лент
* Скамья шириной 12 дюймов и высотой 17 дюймов
BEST
Эти лучшие скамейки EFS – большие для огромных скамеек.
Скамья для соревнований Deluxe оснащена предохранительными планками, которые могут удерживать вес, когда он приближается к голове спортсмена. Это очень помогает во время соревнований по жиму лежа.
Профессиональная скамья для соревнований CB3
* Крепления для лент
* Хранение груза
* Подушка шириной 12,5 дюймов
* Высота 17,5 дюймов (от пола до подушки)
* Алюминиевая защита
* 3 шт. 3 сталь
* Толщина 3/16
* Все накладки изготовлены из фанеры толщиной 3/4 дюйма
* Набивка выполнена из пены высокой плотности толщиной 2 дюйма, которая приклеена к фанере для предотвращения соскальзывания пены.
Скамья для соревнований Deluxe
* Спецификации, предусмотренные для соревнований
* Защитный каркас для головы
* 2 комплекта колышков для лент
* Регулируемые J-чашки с текстурным покрытием
* Основание скамьи с текстурным покрытием 9000 3
* Рама с порошковым покрытием
* Хранение тарелок сверхвысокой молекулярной массы
* Платформа для рук
* Сделана тяжелой, поэтому она не будет двигаться назад с каждой стойкой
Жим лежа широким хватом: лучше? (Полное руководство)
Выбор хвата в жиме лежа является важным решением для максимизации силы и производительности.
Выбранный вами хват повлияет на задействованные мышцы, расстояние, которое штанга должна пройти от начала до конца, и путь грифа. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват в жиме лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам делать то же самое.
Жим лежа широким хватом считается хватом, ширина которого в 1,5-2 раза превышает ширину, измеренную между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за максимальное усилие грудной клетки. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает амплитуду движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.
На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Тем не менее, есть много индивидуальных факторов, которые следует учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим лежа широким хватом. Обсуждаем дальше!
Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИМ ПРИНАДЛЕЖНОСТЯМ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛОВОЙ СИЛИ И ТЕХНИКИ и 13 КИЙ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛИ .
Что такое жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)
В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я говорил, что грудные, плечи и трицепсы в разной степени задействованы в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:
- Угол жима лежа: независимо от того, выполняете ли вы жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости.
- Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
- Выбор хвата: независимо от того, берете ли вы перекладину узким или широким хватом.
Последний пункт, связанный с выбором хвата: чем шире вы берете штангу, тем меньше задействуется трицепс и больше грудь. Жим с широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу на расстояние, в два раза превышающее расстояние между вашими плечами.
Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете перекладину на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.
Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, задействованные в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди делают жим лежа широким хватом.
Темп также может влиять на механику и мышцы, задействованные в жиме лежа, о чем я говорил в своей статье «Лучший темп жима лежа (как быстро нужно опускать штангу).
Ширина хвата для жима лежа: почему люди делают жим лежа широким хватом?
Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете более крупную мускулатуру груди и можете лучше расставить плечи в исходном положении, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.
Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами, чтобы поднять больший вес (подробнее об этом ниже).
Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, в моем полном руководстве.
Вы поднимаете меньший диапазон движенийЖим лежа широким хватом уменьшает амплитуду движения штанги по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы выполняете меньший диапазон движений, вы выполняете меньше общей работы.
Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое ее необходимо приложить. Поэтому, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, то это недостаток, так как потребуется больше энергии для приложения того же количества силы.
Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей 5 хитростей для жима лежа длинными руками.
Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы) Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.
Если вы лифтер, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с плечами и трицепсами, вам следует использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам максимально задействовать эти мышцы.
Это не означает, что если ваши грудные мышцы сильны, вам следует игнорировать развитие мышц плеч и трицепсов. Тем не менее, для большинства людей самая сложная часть диапазона движения в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижней части диапазона движения. Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оттолкнуть штангу от груди, то широкий хват обеспечит вам наилучшее положение для этого.
Ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа и помогает ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)
Поставьте плечи в более выгодное положение Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).
Вот достойное видео, показывающее, как это выглядит:
Вы должны быть в состоянии удерживать это положение, когда снимаете штангу со стойки и подносите вес к груди. Если лопатка отрывается от грудной клетки в какой-либо точке, что будет ощущаться как раздвигание лопаток или поднятие вверх (например, шраги), вы автоматически потеряете стабильность в плече во время жима лежа.
Эта потеря положения приведет к недостатку силы, что снизит вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может повысить вероятность травмы плеча.
При жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки сведенными и опущенными на протяжении всей амплитуды движения. При узком хвате вы можете не заметить никакой разницы в начале движения, но чем ближе штанга окажется к вашей груди, тем больше ваши плечи будут стремиться подняться вверх и вперед.
Подробнее читайте в моей статье о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи.
Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга является выигрышной комбинациейВ пауэрлифтинге использование жима лежа широким хватом является по умолчанию. На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать диапазон движений при поднятии максимального веса.
Как мы уже говорили, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; тем не менее, пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движения, прижимая грудь к скамье и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.
Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами для уменьшения амплитуды движения, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.
Если вам интересно узнать о жиме лежа, о том, как его выполнять, и о некоторых его преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.
Переход от узкого хвата к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)
Если вы убеждены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем внедрять его в свои обучение.
1. Ваша точка касания будет разнойВ зависимости от длины ваших рук, точка касания между сосками и грудиной будет разной.
Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите сделать хват шире, траектория грифа немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к соску). линия против грудины).
Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы касались той же точки на груди, что и при узком хвате (ниже на груди), это была бы значительно более слабая позиция. Новая точка касания (выше на груди) поначалу может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.
Поскольку жим лежа широким хватом требует значительной силы от грудных мышц, если вы прыгаете в широким хватом вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы выполняли ранее.
Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и их разочаровывало то, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку. Они пробуют широкий хват в течение нескольких тренировок, а затем возвращаются к тому хвату, который использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в хват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.
Если вы собираетесь выполнять жим лежа широким хватом, положение запястий в жиме лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, где это подробно описано).
Например, если раньше вы выполняли жим лежа узким хватом с преобладанием трицепсов, а теперь начинаете выполнять жим лежа широким хватом, то следует ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное.
необходимый уровень прочности.
Поэтому вот что я рекомендую, когда вы начинаете расширять хват в жиме лежа:
- Начните с разведения на один палец шире с каждой стороны
- Практикуйте этот хват в течение 3-4 недель , раздвиньте хват еще на один палец с каждой стороны
- Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока вы не научитесь широкому хвату, примерно в 2 раза превышающему ширину плеч
Если вы развернете хват слишком широко, слишком быстро, вы можете получить боль в локте при жиме или в бицепсе при жиме. Если это так, обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.
3. Необходимо убедиться, что подвижность и здоровье плеча находятся в хорошей форме, прежде чем пытаться Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточно подвижности плеча или ранее была травма вращательной манжеты плеча или ущемление плеча .
Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или имеющих проблемы с плечами в анамнезе, Fees (2008) рекомендует жим лежа хватом не шире ширины плеч в 1,5 раза.
Было объяснено, что этот 1,5-кратный захват ширины плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, таким образом, уменьшает крутящий момент плеча на вращательной манжете плеча и сухожилии бицепса. Также упоминалось, что это просто общая рекомендация, и что есть несколько атлетов, подпадающих под эту категорию, которые вполне могут работать шире и при этом оставаться в безопасности.
Помимо самого хвата, лифтеры, демонстрирующие ограниченный диапазон движений в верхней части тела или имеющие проблемы с плечами, должны изменить нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и стабилизацию вращательной манжеты плеча по мере расширения хвата.
Если вы выполняете жим лежа узким хватом, вы можете использовать жим лежа широким хватом в качестве «специального метода», который я подробно описал в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».
Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины хвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.
Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.
Однако есть несколько дополнительных факторов, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, держите ли вы перекладину в 2 раза шире плеч.
Жим лежа широким хватом был назван одним из моих лучших вариантов разведения гантелей от груди.
Пауэрлифтеры не могут подниматься выше 81 см Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга.
Решетка на полосе обеспечивает это расстояние для вас, поэтому ваши указательные пальцы на обеих руках должны как максимум закрывать решетку. Хотя вы можете хватать штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.
Допустим, у вас широкие плечи и расстояние между ними 42см. Если удвоить это расстояние, ширина захвата будет 84 см, что выходит за рамки 81 см. Это хват, который вы не можете использовать, и поэтому, основываясь на механике вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.
Пауэрлифтеры также не могут использовать самоубийственный хват.
Жим лежа широким хватом был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте это, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа
Ширина хвата в жиме лежа зависит от длины руки При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.
Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет брать перекладину шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего хвата с шириной хвата другого человека, особенно если у него другая длина руки, что, несомненно, будет.
Пропорции длины конечностей по отношению к жиму лежа и ширине хватаЕсли у вас длинные руки, судя по приведенному выше рисунку, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом на то, чтобы начать расширять хват для жима лежа.
Любопытно узнать, какой хват выбрать для жима над головой? Читайте: Какова лучшая ширина хвата для жима над головой.
Используйте общий диапазон в 1,5–2 раза больше ширины плечВ научном сообществе общепринятой рекомендацией для жима лежа широким хватом является двукратное увеличение ширины плеч.
Однако ясно, что, основываясь на правилах пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длинах/пропорциях конечностей, фиксированный хват в 2 раза на ширине плеч нецелесообразен в реальном мире.
Вот почему для определения оптимального хвата для жима лежа следует использовать больший диапазон от 1,5X до 2X ширины плеч. Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.
Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.
Спортсмен может взять на себя обязательство расширять свой хват в течение нескольких месяцев, но после долгосрочного обязательства, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все усилия, ему не следует слепо держать широкий хват. Более умеренный хват ближе к расстоянию в 1,5 раза больше ширины плеч может дать им лучшие результаты.
Жим лежа широким хватом — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.
Жим лежа широким хватом легче или сложнее?
Еще один вопрос, который я получаю о жиме лежа широким хватом, заключается в том, легче это или сложнее.
Жим лежа широким хватом будет сложнее, только если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если в течение нескольких месяцев медленно отводите хват (по одному пальцу), работая над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшая стабильность плеч.
Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).
Заключительные мысли
Чем шире вы берете перекладину, тем больше мышц груди будет задействовано для создания силы. Большинство пауэрлифтеров выполняют жим лежа широким хватом, который находится где-то в 1,5-2 раза от ширины плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.
Что читать дальше:
- Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)
- Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)
- Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)
Ресурсы
Clemens JM, Aaron C (1997) .