Скамья для жима лежа: Скамья для жима лежа – купить для дома в магазине Sportaim — Интернет магазин мебели "МебПилот.ру"

Разное

Содержание

Какие мышцы работает в жиме лежа?

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Каждый, кто ступал ногой в тренажерный зал, видел жим лежа в действии. Для многих лифтеров это краеугольный камень программы силовых тренировок наряду с другими упражнениями «большой тройки», приседаниями со штангой на спине и становой тягой, и он необходим для построения мощной верхней части тела.

Большинство людей знают, что жим лежа тренирует грудные мышцы, но что еще активируется во время движения?

Какие мышцы на самом деле работают при жиме лежа?

Сегодня мы углубимся в одно из самых популярных комплексных упражнений, чтобы выяснить, какие группы мышц активируются во время жима лежа, а также преимущества включения жима лежа в вашу тренировочную программу.

Определение жима лежа

Прежде чем мы углубимся, скажите, что такое и как вы делаете жим лежа?

Для целей нашего обзора мы собираемся конкретно обсудить жим лежа на горизонтальной скамье или стандартный жим лежа, который включает в себя лежание на горизонтальной скамье и отталкивание веса прямо вверх и от тела.

Жим лежа традиционно выполняется со штангой, но гантели также являются прекрасной заменой. Вариации могут выполняться с использованием разной ширины хвата, например, жим лежа узким хватом, при котором штанга узким хватом, но стандартный жим штанги лежа требует, чтобы руки были на ширине плеч, а штанга располагалась прямо над грудью.

Существует несколько вариантов жима лежа, например, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье, при которых скамья поднимается или опускается под углом 30 градусов соответственно, что обеспечивает аналогичную активацию мышц.

Сегодня, чтобы не усложнять задачу, мы сосредоточимся в основном на стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим лежа: работающие мышцы

Будучи составным упражнением, жим лежа воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела, но лифтеры также должны получить некоторую активацию и в других частях тела.

Первичные движители

Основными движителями жима лежа являются мышцы груди (поэтому некоторые люди называют это жимом от груди), трицепсы и передние мышцы плеча или передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы в наибольшей степени отвечают за создание силы, необходимой для отталкивания тяжелых весов от груди во время жима лежа, и, следовательно, в результате они получают наибольшую мышечную активацию.

Большая грудная мышца : Большая грудная мышца позволяет отталкивать вес от груди и возвращать его в исходное положение во время жима лежа. Вы получаете большую часть силы в жиме лежа от большой грудной мышцы, что делает ее 9.0038 — первичный двигатель в этом упражнении.
Triceps brachii : Если вы не можете оттолкнуть вес от груди, вы никогда не выполните ни одного жима лежа. Вам понадобятся все три трехглавые мышцы плеча, чтобы разогнуть локоть. и достигайте этого идеального положения блокировки после каждого повторения.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца, благодаря своему расположению за грудиной, является неотъемлемой частью стабилизации плеча и помогает лопатке при сжатии, отведении, вытягивании и внутренней ротации в плечевом суставе. Вы получаете большую активацию малой грудной мышцы, когда ваши лопатки немного отрываются от скамьи после каждого повторения.
Передняя дельтовидная мышца : Любая задача, связанная с вытягиванием рук перед собой или отталкиванием предмета, задействует передние или передние дельтовидные мышцы. Эти плечевые мышцы находятся в непосредственной близости от мышц верхней части груди и отлично активируются во время жима лежа.

Какие мышцы из основных двигателей получают наибольшую активацию?

Систематический обзор 2017 года, опубликованный в PLOS ONE ¹ проанализировал данные четырнадцати соответствующих исследований и пришел к выводу, что «трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца имеют одинаковую активность во время [жима лежа], которая значительно выше, чем активность передней дельтовидной мышцы», то есть все первичные двигательные мышцы. Группы мышц вносят свой вклад в жим лежа, но на вашу грудь и трицепс приходится львиная доля работы и последующего прироста.

Тем не менее, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ² наблюдал изменение роли по мере того, как участники исследования приближались к своему одноповторному максимуму, при этом «большая грудная мышца [изменялась] из основного двигателя в вспомогательный основной двигатель» и «роль основного двигателя брали на себя передней дельтовидной мышцей».

Второстепенные движители

Итак, вы в основном задействуете грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч во время жима лежа, но на этом активация мышц не заканчивается. Тело задействует несколько вторичных движителей, чтобы помочь в толчковом движении жима лежа.

Двуглавая мышца плеча: Вы не накачаете бицепсы, выполняя жим лежа, но есть активация. в двуглавой мышце плеча и помогает стабилизировать плечевую кость или плечевую кость в плечевом суставе. Исследование 1989 года, опубликованное в Clinical Orthopedics and Related Research ³, наблюдало этот эффект, в частности, «во время мощного сгибания локтя и супинации предплечья», которые являются двумя условиями, которые существуют во время тяжелого жима лежа.
Передняя зубчатая мышца : Передние зубчатые мышцы представляют собой веерообразные мышцы под грудными мышцами по обеим сторонам верхней части брюшного пресса. Они отвечают за сведение лопаток вперед — действие, которое вы можете выполнять, когда наносите удар, отжимаетесь или толкаете штангу во время жима лежа.
Трапециевидные и ромбовидные: Мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные и ромбовидные, также работают во время жима лежа, помогая стабилизировать и удерживать положение. Они работают, чтобы отвести лопатку и толкнуть грудь вперед.
Предплечья: Каждый раз, когда вы берете штангу или гантель, вы задействуете сгибатели и разгибатели запястья, чтобы удерживать этот хват. Жим лежа здесь не исключение.
Широчайшие мышцы спины: В то время как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ², наблюдало электромиографическую активность в широчайших мышцах еще в 2017 году, исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences ⁴, расширило их роль. Исследование показало, что «техника арки», которая представляет собой технику пауэрлифтинга, которая включает в себя использование драматического прогиба в спине во время жима лежа, «увеличивает среднюю и пиковую активацию широчайших мышц спины», и пришел к выводу, что эта техника служит жизнеспособным способом минимизировать «количество времени, проведенное в «зоне прилипания», где большинство усилий по подъему терпят неудачу.

В то время как ваши грудные мышцы, трицепсы и передние дельты выполняют настоящую тяжелую работу во время жима лежа, ваше тело также задействует бицепсы, переднюю зубчатую мышцу, верхнюю часть спины, предплечья и широчайшие мышцы, чтобы помочь выполнить работу.

Третичные двигательные или поддерживающие мышцы

Жим лежа воздействует на многие мышцы верхней части тела, но получаем ли мы активацию где-либо еще? Следующие мышцы являются третичными движителями и поддерживающими мышцами, которые помогают вам поддерживать правильную форму во время движения.

Мышцы кора: Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁵, наблюдало «увеличение активации стабилизирующей мышцы кора», особенно «широчайшей мышцы спины, прямой мышцы живота, внутренних косых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник». и камбаловидная», когда жим лежа выполнялся в «все более нестабильной среде».
Ягодичные мышцы : Как оказалось, ягодицы играют ключевую роль в стабилизации бедер и таза во время жима лежа, особенно при работе с большим весом.
Квадрицепсы: Стандартный жим лежа задействует мышцы ног, такие как квадрицепсы, для стабилизации туловища во время подъема.

На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела и кор имеют очень мало общего с жимом лежа, но их функция в стабилизации туловища необходима для выполнения подъема с минимальным риском травмы.

Преимущества жима лежа

Жим лежа имеет множество преимуществ, что объясняет, почему сегодня это одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике.

Регулярный жим лежа, особенно если следовать принципам прогрессивной перегрузки, должен приводить как к увеличению силы, так и к гипертрофии груди, плеч и трицепсов. Как и большинство тренировок с отягощениями, жим лежа также повышает мышечную выносливость, улучшает плотность костей и способствует снижению веса.

Жим лежа также помогает улучшить взрывную силу верхней части тела, что приводит к действиям и видам спорта, требующим толчковых или бросковых движений. На самом деле, исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁶ измерил «наблюдаемое увеличение силы верхней части тела» у профессиональных игроков в регби после того, как они выполнили подходы в жиме лежа. Исследование показало, что «баллистические движения верхней части тела», такие как жим лежа, «обеспечивают эффективную стратегию увеличения [пиковой выходной мощности]».

Кто должен делать жим лежа?

Итак, кому следует включать жим лежа в свою тренировочную программу?

Любой, кто увлекается фитнесом, может извлечь выгоду из увеличения силы, гипертрофии, способности сжигать калории, улучшения мышечной выносливости и здоровья костей.

Спортсмены, особенно те, кто делает ставку на силу верхней части тела, включая футболистов, баскетболистов и волейболистов, могут регулярно выполнять жим лежа. Бодибилдеры также получат огромную пользу от регулярного жима лежа, так как способность подъемов наращивать мышечную массу и размер грудной клетки помогает им развивать массивное телосложение, необходимое для соревнований в этом виде спорта.

Кому нельзя делать жим лежа?

Хотя большинство людей могли бы найти ценность в рабочих подходах жима лежа в своей рутине, это не для всех.

Лица, которые ранее страдали или в настоящее время восстанавливаются после таких травм, как разрывы вращательной манжеты и разрывы грудных мышц, должны проявлять крайнюю осторожность при жиме лежа или вообще избегать его. Тем, кто испытывает хронические боли в пояснице и плечах, тоже лучше воздержаться от жима лежа. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью, которая может усугубить существующую травму или усугубить ее.

Новички в жиме лежа, которые пугаются при виде тяжелой штанги на стойке, также могут отказаться от жима лежа. Мы рекомендуем этим людям работать с корректировщиком или сертифицированным личным тренером, чтобы познакомиться с жимом лежа, развить прочную основу и пожинать плоды этого превосходного упражнения, но это ни в коем случае не является обязательным требованием. Есть много других упражнений, которые могут помочь людям, не склонным к жиму лежа, достичь своих целей в фитнесе.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале упражнений и фитнеса ⁷, показало, что старые добрые отжимания были «эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы» по сравнению с «40% 1ПМ в жиме лежа». в течение 8 недель.

Заключительные мысли: какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц для движения штанги или гантелей в полном диапазоне движений.

Основные движители жима лежа включают большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча, малую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.
Второстепенные движители включают двуглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, предплечья и широчайшие мышцы спины.
третичные движители или поддерживающие мышцы включают основные мышцы, ягодичные и четырехглавые мышцы.

В качестве составного упражнения жим лежа обеспечивает невероятную активацию большинства групп мышц верхней части тела, а также дополнительную активацию групп мышц кора и нижней части тела. Из-за этого он бесценен для наращивания силы, стимулирования роста мышц и улучшения общей физической формы.

В целом, жим лежа задействует огромное количество мышц и поэтому является отличным дополнением к любой комплексной программе тренировок.

Вопросы и ответы: Какие мышцы работают при жиме лежа?

Работают ли бицепсы при жиме лежа?

Жимы лежа в некоторой степени задействуют бицепсы, но в основном они используются для стабилизации плеч. Для лучшего развития бицепса мы рекомендуем упражнения, нацеленные именно на бицепс, такие как сгибания рук и подтягивания, вместо упражнений на грудь, таких как жим лежа.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эту тренировку на бицепс с кабелем для больших и сильных рук

Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью простого жима лежа?

Жим лежа — отличный инструмент для стимуляции роста мышц верхней части тела, но вам понадобится нечто большее, если вы хотите развить всестороннее мускулистое телосложение. Вы добьетесь лучших результатов, включив многочисленные дополнительные упражнения при наращивании мышечной массы, а также нагружая различные группы мышц такими упражнениями, как приседания со штангой на спине и становая тяга.

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность работы с квалифицированным персональным тренером.

Может ли жим лежа накачать пресс?

Жим лежа задействует основные мышцы, которые действуют как стабилизаторы и помогают вам поддерживать правильную форму во время движения, но это не прямое упражнение для брюшного пресса. Упражнения, которые специально нацелены на брюшной пресс, такие как планки, скручивания, подъемы ног и русские скручивания, будут более полезными для того, чтобы помочь вам накачать пресс, чем жим лежа.

Опять же, что может быть лучше программы тренировок, разработанной для того, чтобы помочь вам накачать пресс? Диета, отдающая предпочтение правильному питанию. «Пресс делается на кухне, а не в спортзале».

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших упражнений на пресс для развития силы кора, согласно CPT

Каковы недостатки жима лежа?

Жим лежа имеет множество преимуществ, но не лишен и недостатков. Например, если упражнение выполняется неправильно, жим лежа создает значительную нагрузку на плечевой сустав, грудную клетку и трицепс, что приводит к таким травмам, как разрыв вращательной манжеты плеча, разрыв грудной клетки и импинджмент плеча.

Кроме того, лифт ставит человека в опасное положение. Если вы пытаетесь работать с большим весом или только учитесь жиму лежа, вам следует использовать страховщика или подъемник внутри силовой клетки с включенными предохранительными устройствами.

Ссылки

1. Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS Один . 2017;12(2):e0171632. Опубликовано 7 февраля 2017 г. doi:10.1371/journal.pone.0171632

2. Крул Хенрик; Голась, Артур. Влияние веса штанги на структуру жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 31(5):p 1321-1337, май 2017 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001816

3. Кумар В.П., Сатку К., Баласубраманиам П. Роль длинной головки двуглавой мышцы плеча в стабилизации головки плечевой кости. Clin Orthop Relat Res . 1989;(244):172-175.

4. Cudlip AC, Maciukiewicz JM, Pinto BL, Dickerson CR. Активность мышц верхних конечностей и нагрузка на суставы меняются при выполнении стандартных и пауэрлифтинговых техник жима лежа. J Sports Sci . 2022;40(9):1055-1063. doi:10.1080/02640414.2022.2046937

5. Норвуд Дж.Т., Андерсон Г.С., Гаец М.Б., Твист П. В. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Дж Прочность Сопротивление . 2007;21(2):343-347. doi:10.1519/R-17435.1

6. Уэст, Дэниел Дж.; Каннингем, Дэниел Дж.; Крютер, Блэр Т .; Кук, Кристиан Дж.; Килдафф, Лиам П. Влияние баллистического жима лежа на выходную мощность верхней части тела у профессиональных игроков в регби. Журнал исследований силы и физической подготовки . 27(8): стр. 2282-2287, август 2013 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827de6f1

7. Kikuchi N, Nakazato K. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. J Exerc Sci Fit . 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Лучшие стабилизирующие кроссовки (2023): Overpronators, GGR здесь, чтобы помочь

Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 и неровные шаги. Подробнее

Обзор беговой дорожки Precor TRM 835 (2023 г.): подходит ли вам эта дорогая машина коммерческого класса?

Стейси Л. Нэш, CPT

В этом обзоре беговой дорожки Precor TRM 835 мы сообщим вам, стоит ли эта дорогая машина коммерческого класса заплаченных денег. Подробнее

NordicTrack Commercial 1750 и Sole F80: подробное сравнение

Джессика Томас, MPH

Посмотрите это сравнение NordicTrack 1750 и Sole F80, чтобы узнать, какая беговая дорожка станет лучшей. Подробнее

Обзоры велосипедов NordicTrack S15i (2023 г.): потоковая передача тренировок и возможности спуска

от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1 велосипед от одного из самых надежных имен в отрасли. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Посмотреть увеличенное изображение

Мышцы, используемые в жиме лежа

Жим лежа не просто так является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела! Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействуются все толкающие мышцы за один раз. Жим лежа является одним из упражнений в официальном списке подъемов для курса инструкторов по фитнесу уровня 2, аккредитованного всеми британскими органами, присуждающими награды. Возможно, вы также знаете, что понедельник — международный день груди в каждом спортзале по всему миру! Персональные тренеры, умеющие учить; коуча, и модификация этого упражнения сможет помочь более широкому кругу клиентских групп. Для этого важно, чтобы все инструкторы по фитнесу и персональные тренеры понимали, какие мышцы задействованы в этом изменяющем правила игры упражнении.

Мышцы жима лежа

Большая грудная мышца Мышца, которая заметно расположена в центре грудной клетки над ребрами. 4 основных суставных действия включают сгибание плечевой кости (броски из-под руки), приведение плечевой кости (хлопание руками), вращение плечевой кости внутрь (борьба на руках) и горизонтальное сгибание (хлопки в ладоши вытянутыми руками).

Малая грудная мышца Плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца играет роль в стабилизации плеча, поскольку она прикрепляется к лопатке (участвующей в плечевом поясе). Основные совместные действия: депрессия, отведение, протракция и внутренняя ротация.

Передняя часть дельтовидной мышцы Передняя часть плечевой мышцы, одна из трех головок плеча, придающих ей вид «шапочки». Передняя дельтовидная мышца помогает сгибать плечо и помогает большой грудной мышце.

Трехглавая мышца плеча Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча. Основная работа трехглавой мышцы плеча – разгибание локтя (выпрямление руки) при жимовых движениях.

Система пучков мышц

Жим лежа имеет ряд вариаций и позволяет развивать большую грудную мышцу различными способами. Волокна грудных мышц расположены конвергентно. Это связано с тем, что мышца распространяется по широкой области и вставляется в одно единственное сухожилие. Если представить, что в воду бросают широкую рыболовную сеть, она охватит большую площадь. Когда рыбак затягивает сеть, он тянет из одной точки, затягивая сеть туго (концентрическое сокращение). Выравнивание мышечных пучков (пучков мышечных волокон) позволяет по-разному развивать большую грудную мышцу.

Расположение пучков большой грудной мышцы.

Структура скелетных мышц

Адаптация жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье: верхняя часть груди от ключичного начала. Голова находится над бедрами под углом 30-45 градусов. В этом положении передняя часть дельтовидной мышцы будет сокращаться сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье: Нацелен на нижнюю часть грудной клетки в грудино-межреберном начале, голова находится ниже бедер на 15-30 градусов и не более. В этом положении широчайшие мышцы спины будут сокращаться сильнее.

Жим лежа широким хватом: Больше внимания уделяется большой грудной мышце, а не трехглавой мышце плеча.

Жим лежа узким хватом: Переключает больше внимания на трехглавую мышцу плеча и меньше на большую грудную мышцу.

Гантели: Потребуется более высокий уровень симметричной нервно-мышечной координации, так как левая и правая стороны будут работать независимо.

Штанга: Обеспечивает следующий шаг по сравнению с тренажером сопротивления, левая и правая стороны могут черпать силу друг от друга, поскольку они связаны штангой. Необходимо прикладывать одинаковую силу, чтобы избежать чрезмерного и недоразвития левой или правой стороны.

Диапазоны мощности: Добавление диапазонов мощности — отличный вариант. Эластичные свойства силовых бинтов удерживают грудные и рабочие мышцы в постоянном напряжении во время концентрических и эксцентрических сокращений. Энергетические ленты также добавляют дополнительное (переменное сопротивление) по мере того, как лента растягивается и возвращается к своей нормальной длине.

Рассмотрение

Принципы сбалансированного программирования относятся к равному развитию. Грудные мышцы – это передние мышцы. Противоположные мышцы спины – это задние мышцы. Избегать округления спины (удлинения и ослабления мышц), вызывая их фазность (длинные и слабые). Мы должны тренировать мышцы спины, особенно среднюю трапециевидную; ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча. Это предотвратит сдавливание плеча и развитие плохой осанки, что приведет к смещению позвоночника и возможной боли в спине.

Станьте персональным тренером в Академии PT Skills

Успешная карьера в фитнесе начинается с изменяющих правила фитнес-курсов. PT Skills предлагает персональные курсы обучения и курсы фитнес-инструкторов. Наши студенты могут пройти онлайн-курсы индивидуального обучения или курсы индивидуального обучения с частичной занятостью. Мы ценим время и опыт с нашими курсами фитнеса, мы планируем наши курсы для студентов, чтобы получить практический опыт со своими однокурсниками. У наших студентов также есть уникальная возможность работать с ведущими отраслевыми операторами фитнеса в качестве персональных тренеров-стажеров, пока они получают квалификацию по персональным тренировкам с бесплатным членством в тренажерном зале.

Скамья для жима лежа: Скамья для жима лежа – купить для дома в магазине Sportaim