Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги
Скамья для жима сидя
Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.
Цена: 22900 ₽
Купить
Купить в 1 клик
Скамья для жима
Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.
Цена: 28000 ₽
Купить
Купить в 1 клик
Скамьи для жима лежа
При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.
В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.
Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.
Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.
Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика.
Универсальная лавка для жима
Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:
- наклонный жим,
- горизонтальный,
- вертикальный.
Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.
Скамья Скотта: конструкция и предназначение
В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.
Данный тренажер состоит из таких частей, как:
- наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
- фиксатор штанги;
- эргономичное сиденье.
Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.
Особенности применения скамьи Скотта
Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.
Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.
Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги
Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.
Цена: 22900 ₽
Купить
Купить в 1 клик
Скамья для жима
Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.
Цена: 28000 ₽
Купить
Купить в 1 клик
Скамьи для жима лежа
При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.
В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.
Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.
Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.
Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика.
Универсальная лавка для жима
Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:
- наклонный жим,
- горизонтальный,
- вертикальный.
Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.
Скамья Скотта: конструкция и предназначение
В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.
Данный тренажер состоит из таких частей, как:
- наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
- фиксатор штанги;
- эргономичное сиденье.
Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.
Особенности применения скамьи Скотта
Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.
Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.
Скамья для жима лёжа. Горизонтальная VS регулируемая
Силовые тренировки предполагают наличие особого инвентаря для выполнения упражнений. Это не бутылки для питья, не стильные трико, и даже не рашгарды, а старая добрая скамья для жима. Её миссия – создать для спортсмена специальные условия при силовой нагрузке, и справляется скамья с этим идеально. Она позволяет принять правильное положение при выполнении упражнений и даже выбрать угол наклона, благодаря этому регулировать нагрузку очень просто. Причем касается это не только стандартных упражнений. С помощью скамьи можно выполнять даже выпады и кардио. Такое разнообразие упражнений даёт нам право считать этот тренажер не просто многофункциональным, но и незаменимым.
Ориентируясь на потребности спортсменов, производители тренажеров уже давно шагнули вперёд, и сейчас на мировом рынке спортивного инвентаря можно купить высококачественные скамьи для жима от производителя, подходящие конкретно под ваши требования.
На данный момент существуют горизонтальные и регулируемые скамьи для жима лёжа. Они различаются внешне и по функционалу. Самая простая и базовая конструкция у горизонтального тренажера. Она представляет собой доску на четырёх опорах. Зачастую производители поставляют в комплекте стойки для поддержания штанги. Оптимальное расстояние между стойками 110 см. Такой тренажер позволяет проработать только грудные мышцы и фронтальные дельтовидные. Существует также скамья для жима и на трёх опорах. Чтобы добавить этому тренажеру немного функционала, чаще всего его комплектуют блоком для ног или дополнительными поручнями. Например, блок для ног даёт спортсмену возможность выполнить упражнения на бёдра, икры, ягодицы и даже скручивания на пресс.
Что же касается регулируемой скамьи для жима, то это самый популярный тренажер в любом спортзале. Его конструкция представляет собой сиденье и спинку, настраиваемую по высоте. Оптимальная длинна такой скамьи – 1,2 м, ширина – 39 см, а высота – 38 см. Вес тренажёра примерно 30 кг, но цифра может меняться, т.к. всё зависит от комплектации. Скамья позволяет выполнять жим под разными углами наклона, а это даёт возможность спортсмену при тренировке смещать акцент на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь на горизонтальной скамье, выполняя упражнения на грудные мышцы, нагрузка распределяется равномерно. Но, если верх или низ груди немного отстаёт и хочется всё-таки проработать отдельные группы мышц? В таком случае вам придётся «пересесть» на регулируемый экземпляр. Выполняя упражнения на наклонной скамье с положительным углом, когда голова выше тела, вы распределяете нагрузку таким образом, что большая её часть направляется на верхнюю половину мышц груди. Если же тренажер отрегулировать так, что угол наклона будет отрицательный, то при тренировке вы сможете задействовать нижнюю часть грудных мышц. Таким образом, используя в своих тренировках ту или иную скамью – вы будете получать совершенно разные результаты.
Выбирая скамью также не стоит гнаться за низкой ценой, такие модели могут быть неустойчивыми и расшатанными. Перед покупкой не спешите, обязательно проконсультируйтесь с тренером или нашими специалистами, они обязательно помогут вам принять верное решение. А купить скамью для жима лёжа в Москве или любом другом городе на выгодных условиях вы можете в нашем интернет-магазине!
Отзыв клиента
Сделайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки
Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.
Пауэрлифтерыиспользуют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой.Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.
Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.
Как делать жим лежа на наклонной скамье
Пошаговая инструкция по форме и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный орудие.
Шаг 1 — Установить
Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол.
СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.
Шаг 2 — Найдите свою хватку
Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь.
Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке.Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.
Шаг 3 — Опустите штангу
Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват.Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.
Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.
Шаг 4 — Завершение подъема
Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти.Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамье.
Подсказка по форме: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).
Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье
Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.
Грудные мышцы (грудь)
Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет повышенные требования к верхним мышцам груди из-за увеличенного угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).
Передние (передние) дельтовидные мышцы
Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).
Трицепс
Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.
ARENA Creative / ShutterstockБольше мышц верхней части тела
Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии.Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.
Повышенная изоляция грудной клетки
Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов грудной клетки.
Повышенная прочность на пресс и накладные расходы
Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.
Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?
Вот более подробное описание того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.
Стронгмены для спортсменов и пауэрлифтеров
Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.
Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.
Олимпийские тяжелоатлеты
Как и другие жимовые движения (жим над головой, отжимания, жим лежа), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабости, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе.
В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений передней стойки и гимнастических движений.
Кроссфит спортсменов
CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.
Культуристы
Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения
Рекомендации по жиму лежа на наклонной скамье, повторениям и весу
Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.
Для увеличения мышечной массы
Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.
Для прочности
Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.
Мышечная выносливость
Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за уменьшения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона веса, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.
Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.
Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.
Жим лежа на наклонной скамье Tempo
повторений в темпе могут увеличить время под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) лифтеры никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.
Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье
Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовому спорту будут в той или иной степени включать жим лежа на горизонтальной поверхности.
Жим от плеч сидя
Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно выполнять жим лежа, поскольку это соревновательный подъем.
Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?
Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.
Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?
Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!
Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛЬМЕ VS ЖИМ НА ПЛОСКОЙ ЛАЙКЕ
Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах по всему миру.
К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.
Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.
Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой.Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.
Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.
Хорошая идея — включить оба упражнения в свою программу или, по крайней мере, включить скамью на наклонной скамье в свою ротацию упражнений.
ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОННОЙ ЛАМКЕ (ВИДЕО)
В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ
- Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
- Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру пресса, снижая при этом риск чрезмерных травм
- Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений
КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?
Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.
- Верхняя часть груди (ключичная головка грудной мышцы)
- Средняя часть груди (головка грудной мышцы)
- Передняя дельтовидная мышца
- Трицепс
- Предплечья
- Ягодичные мышцы (при использовании привода ног INC)
- Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена штанга на удобной высоте
- Наклон должен быть установлен на 30-45 градусов
- Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье.
- Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это место, где большинство людей выполняют движения неправильно.
- Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
- Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
- Поставьте ступни на пол, прямо под коленями, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
- Снимите штангу со стойки и вытяните ее прямо над ключицами
- Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
- Коснитесь планкой верхних мышц груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды
- Обратное движение, одновременно напрягая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи), загоняя ступни в землю и отжимая вес вверх и немного назад к лицу
- Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а штанга вернулась в исходное положение
- Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
- Повторите необходимое количество повторений
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ
СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ
- Это просто техническая проблема.
- Начните с втягивания лопатки, устанавливая и сохраняя это положение на протяжении всего подъема.
- Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч.
- Это также техническая проблема
- Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске
- Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.
НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯСлишком низкое прикосновение к груди
- Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
- Слишком низкое прикосновение к груди может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.
ОТКАЗ ОТ ГРУДИ
Не делайте того, что я делаю в этом видео.
Кстати… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.
Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?
Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.
Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.
Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?
Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно напоминает жим над головой.
Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.
Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.
Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?
Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую вращать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.
Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье
Скамья на наклонной скамье вредит плечам?
Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.
Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.
Должен ли я дотрагиваться до груди на наклонной скамье?
В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.
Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.
Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.
Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?
Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.
Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.
Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.
Должен ли я делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?
Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.
Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.
Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?
Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.
Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.
Могу ли я наклонить скамью с гантелями?
Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.
Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.
Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?
Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.
Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?
Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.
Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?
Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.
Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.
Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?
А как насчет жима лежа на наклонной скамье?
Думаю, это пустая трата времени.
ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУХотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?
Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.
ВАРИАНТЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕВот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.
Что вы думаете об этом руководстве?
Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.
Цели : грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья
Уровень: Средний
Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо друг от друга.
В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.
Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.
Преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и взлет груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.
Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.
Функционально жим гантелей под наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.
Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения упражнения, повышая силу и стабильность с обеих сторон тела.
Пошаговая инструкция
Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.
Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.
Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.
Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
- Сожмите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
- Переверните движение и медленно опустите гантели к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
- Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.
Общие ошибки
Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.
Использование слишком большого веса
Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.
Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.
Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.
Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.
Поднимите запястья
Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.
Выбор неправильного угла скамьи
Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.
Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.
Отскок гантелей от груди
Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.
Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.
Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.
Изгиб спины при нажатии
Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.
В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.
Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.
Модификации и вариации
Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.
Нужна модификация?
Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.
Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.
Готовы принять вызов?
Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.
В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.
Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не поворачивалась в сторону той, с которой вы работаете.
Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы ваше левое плечо и бедро не поворачивались вправо во время выполнения движения.
Безопасность и меры предосторожности
Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.
Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.
Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.
Попробовать
Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:
5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье — StrengthLog
Жим лежа на наклонной скамье и плоский жим лежа — отличные упражнения для наращивания мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.
В этой статье я выделю пять самых больших различий между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.
1. Больше активации и роста верхней части грудных мышц
Жим лежа на наклонной скамье проработает вашу верхнюю часть груди немного больше, чем жим лежа, и кажется, что наклона около 30 ° достаточно, чтобы вызвать этот эффект.
По мере наклона скамьи активность средней и нижней грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудной мышцы должна нести основную нагрузку вместе с передней дельтовидной мышцей.
Это потому, что когда скамья наклонена, волокна верхней части грудной мышцы будут находиться прямо под линией силы.В жиме лежа линия силы проходит через центр грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной плоскости является таким отличным средством для наращивания груди.
Но приводят ли эти различия к большему росту верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье?
Вроде так.
Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок либо жима лежа на горизонтальной плоскости, жима лежа на наклонной скамье, либо их комбинации (с 50% объема каждого подхода), показало, что групповая тренировка только с наклоном жим лежа продемонстрировал значительно больший рост верхней части груди, чем в других группах.
Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Головка ключицы (мышечные волокна, исходящие из ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней грудной клеткой, а головка грудины (мышечные волокна, исходящие из грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней грудной клеткой.2. Дополнительная активация передней дельтовидной мышцы
Ваши передние дельтовидные мышцы (или передние дельты) активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.
Вот еще раз предыдущая диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц.
Однако ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом упражнении на жим, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, похоже, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.
3. Ваша сила отличается
Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.
Исследование элитных спортсменов в жиме лежа показало, что они на 21,5% сильнее в жиме лежа на плоской поверхности по сравнению с жимом лежа с наклоном 25 °.Их средний 6ПМ (максимальная нагрузка, которую они могли поднять за шесть повторений) составляло 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье.
Другое исследование физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной поверхности на 28,6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье 30 °. В этом исследовании тестировалась сила участников с шагом 15 ° от 0 ° до 60 ° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа 1ПМ и степенью наклона.¹
Почему большинство людей сильнее в жиме лежа, чем в жиме лежа на наклонной скамье?
Вероятно, из-за более эффективного угла нажатия, при котором может помочь большее количество мышечных волокон груди. Еще одним фактором может быть немного меньший диапазон движений жима лежа.
4. Большой диапазон движения
Большинство людей делают упражнения в жиме на наклонной скамье с немного большим диапазоном движений по сравнению с жимом на горизонтальной поверхности. Вы можете просто опустить штангу еще ниже, прежде чем она остановится напротив вашего тела.
Несмотря на то, что оно не показало статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жимов лежа показало больший диапазон движений (измеряемый как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа на наклонной скамье 25 ° по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.
Более широкий диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важны для роста мышц тренировка с длинными мышцами (когда мышцы растянуты), и это как раз тот диапазон движений, который добавляется в жиме лежа на наклонной скамье: вы можете немного опустить гриф и растянуть верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы чуть больше под нагрузкой в нижнем положении.
5. Легкость в плечевом суставе
Многие люди считают, что жим на наклонной скамье оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа. Они испытывают боль в плече при жиме лежа, но, похоже, хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.
Если это вы, то переключение некоторого объема жима лежа на наклонной скамье может немного улучшить состояние ваших плечевых суставов. Поэкспериментируйте с разным наклоном, шириной захвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Вот пять отличий между жимом на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье!
Мы завершим некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью рассмотрены выше.
Часто задаваемые вопросы
Щелкните вопрос, если хотите перейти непосредственно к нему.
Какой угол скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?
Наклона 30 ° достаточно для значительно более высокой активации верхней груди по сравнению со средней и нижней грудной клеткой.Любой более высокий наклон (45 или 60 °) и активация верхней части груди уменьшаются, и это упражнение становится больше упражнением для плеч, чем упражнением для груди.
На многих регулируемых скамьях для тренировок наклон 30 ° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку выше горизонтали. Используйте свои глаза и сделайте как можно больше предположений. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45 ° (на полпути между горизонтальным и вертикальным), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети), чем это.
Самым важным, вероятно, является то, что вы чувствуете, как работает ваша верхняя часть груди, независимо от того, происходит ли это при 15 ° или 30 °.
Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье в жиме лежа?
Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, которые вы используете в жиме лежа: грудь, плечи и трицепсы. Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, вероятно, станете сильнее в любом упражнении, в котором они используются.
Однако в жиме лежа вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в направлении нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна грудной клетки не будут так интенсивно тренироваться и, следовательно, не будут укреплены.
Если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа специфичности и потренироваться в жиме лежа на горизонтальной плоскости. Когда это будет сделано, вероятно, будет отличной идеей дополнительно поработать грудь, плечи и трицепсы, а жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.
Следует ли касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
Может быть. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к вашему телу, прикосновение к груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.
Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму и не испытывая дискомфорта. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до тех пор, пока мышцы груди и плеч не будут полностью растянуты, этого будет достаточно. Для многих это будет, когда штанга касается груди, но не для всех.
Если вы находите жим гантелей на наклонной скамье неудобным, отличной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье.Он работает с теми же группами мышц, но некоторым людям он кажется более удобным и что они могут тренироваться в большем диапазоне движений, чем со штангой.
Насколько больше я должен жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?
Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа на плоской скамье, в котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.
Однако здесь нет «должен» или «должен».Ваше тело с его сильными и слабыми сторонами уникально, и то, что лифтеры, кажется, в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, не означает, что то же самое относится и к вам. Сколько веса вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в одном или другом.
Если вы тренируете жим лежа на плоской и наклонной скамьях одинаково интенсивно и последовательно, со временем вы разовьете «правильное» для вас соотношение сил.
Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?
Если вы собираетесь сделать только одно упражнение для мышц груди, жим штанги на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором. Он прорабатывает как верхнюю, так и среднюю и нижнюю грудные мышцы в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для наращивания большой груди.
Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для большей нагрузки на верхнюю часть груди. Вы можете узнать больше об этом и найти предложения по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .
И на сегодня все, ребята!
Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку новостей ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.
Хотите больше?
Ниже приведены некоторые статьи по теме.
Спасибо за чтение, дружище!
Похожие сообщения:
Упражнения:
Список литературы
Похожие сообщенияДаниэль Рихтер
Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра инженерных наук.Помимо соревнований по пауэрлифтингу, он тренирует как новичков, так и атлетов на международном уровне. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. В StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его давней страстью к мышцам и силе.
Как выполнять упражнение жим гантелей на наклонной скамье для груди
Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол наклона и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мужское здоровье
Abs Tight
Eb говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча по отношению к туловищу. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.
Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние до самого жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа в целом, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.
Угол предплечья
Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок при жиме на наклонной скамье возникает, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.
Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втяните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.
Не переусердствуйте с глубиной
Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускать гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.
Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко нажмите вверх. Вы здесь для резкого подъема пресса и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотите растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье | Как вести
ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА ЖИМА НА ЛИНИИКакой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?
Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.
30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.
Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.
Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.
Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по вашей средней груди, вы поймете, что вам нужно довольно сильно опустить скамью. немного до того, как он коснется верхних грудных мышц.
ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ ЛЕЗВИЯКак вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.
Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.
К сожалению, это обычное дело.
Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.
Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.
Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.
Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.
В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.
КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕПри наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.
Вам также необходимо активно напрягать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье.Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.
Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.
Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с системой тренировок ATHLEAN-X Training System . . Узнайте, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудованияКак увеличить жим лежа на наклонной скамье
В то время как обычный жим лежа фокусируется на большой грудной мышце или нижней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь задействует большую ключично-грудную мышцу или верхнюю грудную мышцу.Многие тяжелоатлеты достигают плато в определенных упражнениях и не могут поднять дополнительный вес. Однако, укрепляя мышцы-антагонисты, используя правильную технику, придерживаясь правильной диеты и используя некоторые другие техники, вы можете выйти из этого плато и увеличить вес, который вы поднимаете с помощью жима лежа на наклонной скамье.
Укрепите спину. Мышцы спины, которые являются мышцами-антагонистами в жиме лежа, помогают поддерживать ваши подъемы. Выполните шраги со штангой, пуловер со штангой и тягу в наклоне, чтобы увеличить силу спины.
Уменьшите количество повторов. Если вы можете выполнить от 12 до 15 повторений с тем весом, который вы поднимаете в данный момент, увеличьте вес на 5-10 фунтов и выполните от 2 до 5 повторений. Это увеличит вашу силу, а не выносливость.
Возьмите перерыв на неделю. Пытаясь увеличить свою силу, вы, возможно, истощили верхнюю часть груди. Позвольте мышцам груди расслабиться после жима лежа на наклонной скамье в течение одной недели и выполняйте отжимания вместо них.
Научитесь поднимать тяжести быстрее.Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший вес вы сможете поднять.
Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества нежирного белка, такого как рыба, курица и яйца на гриле, чтобы стимулировать рост мышц.
Поднимите надлежащую форму. Установите скамью под углом 30 или 40 градусов. Поставьте ступни на пол. Положите руки на штангу так, чтобы они были шире плеч, ладонями к потолку.