Скамья самодельная для жима: Скамья для жима лежа своими руками чертежи. Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях. Блины из цемента — Интернет магазин мебели "МебПилот.ру"

Разное

Содержание

Скамья для жима лежа своими руками чертежи. Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях. Блины из цемента

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;

скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.

Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов.

Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис. ) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Сделать стойку для жима штанги лежа весьма просто, это простая конструкция, а в интернете есть множество чертежей.

Загвоздка в том, что практически все эти чертежи стоек для штанги рассчитаны на применение сварки, а ее применение в домашних условиях весьма проблематично.

Но, стойку для жима штанги лежа можно собрать и из деревянных досок и бруса, купленных на ближайшем стройрынке. Вы можете взять с собой рулетку и разметив места распила, попросить распилить доски брус прямо на месте покупки. Обычно на стройрынке эта услуга бесплатна.

Прочитав эту статью, вы сможете сделать стойку для жима штанги своими руками прямо в своей комнате.

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Чертежи стойки для жима штанги

На картинке выше сборочный чертеж самодельной стойки для жима штанги лежа. Используя его вы легко соберете такую стойку своими руками.

Как сделать стойку для штанги своими руками

Итак, доска и брус распилены, шурупы подготовлены, шуруповерт заряжен и остается только собрать конструкцию.

Для того, что бы шурупы не раскалывали дерево желательно перед заворачиваеием сверлить отверстия сверлом 1.5-2 мм, но, в 90% случаев этим мало кто заморачивается. Так же стоит отметить и то, что уголок надо крепить на 4 шурупа, а не на 2, как это делают обычно нерадивые работники.

Доски желательно обработать наждачной бумагой или шлифмашинкой для того, что бы в дальнейшем стойку можно было покрыть лаком или покрасить.

Начинать надо с нижних брусков. Разметьте середины длин брусков и середину торцевой стороны доски длинной 1220 мм.

Укладываем их на расстоянии 1100 мм (1 метр 10 см) друг от друга, на них кладем доску 1220 мм и совмещаем линии отметки.

Сверлим отверстия для соединяющих шурупов (в дальнейшем я не буду писать про сверление, просто имейте это в виду), вворачиваем 2 соединяющих шурупа 4,2х75.

Отмеряем 60 мм от торца доски и проводим линию. К этой линии четко по центру доски устанавливаем уголок и прикручиваем его 4 шурупами 4,2х75.

Повторяем то же самое с другой стороны.

На поперечный брус по краям прикручиваем уголки шурупами 3,8х32.

Перед тем, как ставить вертикальные стойки на их верхней части надо сделать треугольные запилы под штангу, ширина запила 75 мм, глубина 30 мм.

Ставим вертикальные стойки и прикручиваем их шурупами 3,8х45 к основанию, затем крепим поперечный брус на расстоянии 340 мм от нижней доски с помощью шурупов 3,8х45

Вот все, самодельная стойка для жима штанги готова, можно принести штангу и приступать к занятиям.

Посмотрите фотографии самодельной стойки для штанги собранной по этой технологии.

В дальнейшем вы можете покрасить стойку краской по дереву или покрыть лаком, такая самодельная стойка для штанги послужит вам долгие годы!

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Cуществует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 330мм — для пофильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на , в разделе Изготовление тренажеров.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами.

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы , необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем , если недостаточно фотографий — можно сделать ещё.

Скамья для жима лежа чертежи c размерами. Скамья для жима своими руками

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Как сделать стойки?

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

Затрата времени

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Скамья для жима своими руками пошагово

со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подробности Опубликовано 07.08.2012 22:55

Множество базовых упражнений с гантелями выполняется с использованием атлетической(спортивной) скамьи. Она просто необходима тем кто использует гантели не только для зарядки, но и для более серьезных занятий, для наращивания мышечной массы, силы, и атлетической фигуры. Этот снаряд очень востребован и без него не обходится ни один тренажерный зал. Более или менее приличная скамья для занятия культуризмом, или как сегодня модно называть, бодибилдингом, в розничной сети спортинвентаря имеет внушительную цену. Поэтому Российские умельцы зачастую мастерят этот снаряд самостоятельно. И действительно придумано множество конструкций и технологий ее изготовления. С одной из довольно простых в постройке, без использования сварочного аппарата, и в то же время очень функциональной и эстетически привлекательной, вы познакомитесь прочитав эту статью.

Конструкция деревянной тренировочной скамьи представляет собой основание из массивного бруса, спинку с сиденьем и подвижные опоры для изменения угла положения спинки.

Для несущего основания скамьи используется брус 15×15см, но можно взять еще толще.

Для соединения стоек с ножками и поперечной балкой, делается паз в поперечной балке и ножках.

Для это после разметки паза карандашом, делаются продольные пропилы, после чего лишний материал убирается при помощи стамески.

Крепление к стойкам ножек и поперечной перекладины осуществляется с помощью шпилек шайб и гаек.

Далее как показано на схеме, приведенной выше, необходимо изготовить подвижные опоры. Эти детли положено делать из прочных сортов древесины, бука, граба, дуба, или твердых разновидностей сосны. Подробнее о твердых породах древесины можно узнать .

Для фиксации спинки скамьи опоры закрепляются в пазах на поперечной балке, причем в местах где паз проходит рядом с гайкой желательно сделать металлический упор из уголка.

Вот и все что нужно сделать чтобы получить замечательную атлетическую скамью.

Всем удачной сборки, и продуктивных занятий!

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

максимум возможностей тренажера;
максимум пользы и позитива от занятий;
максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи

только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1. 20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 — вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи

эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

Стойка для штанги.

Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера

нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Чертеж скамьи для пресса. Скамья для жима лежа. Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа

Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты. Дешево, быстро но не очень эстетично и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч, которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала решил в лоб повторить конструкцию, увиденную на You Tube. Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник. Сейчас принято обращаться к специалистам. Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно. Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

требует специального паяльника для сварки
данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант планирую сделать из трубы с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

гимнастический ролик;
скамью для пресса;
римский стул
скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
тренажер для занятий во дворе;

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п		Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис. 6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис. 9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

Затрата времени

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Скамья для жима своими руками пошагово

со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Скамья для пресса своими руками: способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Букмекерские конторы
Новости
Спортсмены

Топ букмекеров

Весь рейтинг

автор Николай Бушкевич

2 года назад

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах

С тремя опорами

Регулируемая

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

наклонной фиксированной;
регулируемой;
горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

цельносварная конструкция;
разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Длина

Стоит отметить, что приобретать слишком габаритную, крупную спортивную скамью нет никакого смысла. Главное, чтобы при выборе положения лежа ягодицы и затылок создавали удобный упор для тела на ее поверхности. В целом же соответствие длины приспособления индивидуальным параметрам нужно опробовать на практике. Высокие спортсменам рекомендуется проверять удобство спинки, переместив ее в положение под углом в 45о. Комфортными тренировки станут, если затылок при этом будет упираться в плоскость, а не заходить за ее край.

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

листы стали толщиной 2 мм;
отшлифованная доска;
поролон толщиной 2 см;
прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

тиски;
нож;
дрель;
степлер;
сварочный аппарат;
болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
саморезы 80 мм – 4 штуки;
накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

циркулярный аппарат;
пила или лобзик;
стамеска;
гаечные ключи;
дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Фанерный щит

Крепления

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление Часть 1

Часть 2

Часть 3

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

длина опоры – от 97 до 122 см;
высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
высота стойки в задней части – 34 см;
ширина между передними стойками – 52 см;
длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Эргономика

Спортивная скамья может иметь ровную либо изогнутую площадку. Последний вариант подходит бывалым атлетам, однако не рекомендуется для занятий новичкам, а также пользователям, которые имеют проблемы с поясницей. На прямой доске гораздо проще выбрать безопасное положение для спины. К тому же в таком случае не происходит перегрузки мышц, поскольку многие из них остаются в расслабленном состоянии.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Обивка

Скамья спортивная должна быть облицована достаточно надежным материалом, который отличается устойчивостью к разрывам и истиранию. Предпочтение стоит отдавать натуральной коже. Несмотря на высокую стоимость такой обивки, материал послужит гораздо дольше по сравнению с искусственными заменителями.
При выборе спортивной скамьи рекомендуется оценить удобство облицовки. В ходе выполнения упражнений тело не должно сползать, ерзать по поверхности опоры. Наличие указанного недостатка вынудит концентрировать напряжение на мышцах, которые будут обеспечивать фиксацию тела в исходном положении, вместо акцента на области брюшного пресса, грудной клетке, прочих зонах, которые подлежат проработке.

Что касается наполнителя, он должен быть не слишком мягким. Ведь спортивная скамья для дома не матрас, и занятия на ней не должны оказывать расслабляющее воздействие на тело.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Чертеж

Вырезать пазы в самом длинном брусе

Установить поперечную перекладину на опоры

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы

Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака

Готовая конструкция без лежака

Фанерный лист прикрепить на подвижные части

На основе вырезать узкие пазы

Покрыть морилкой и лаком

Готовая конструкция

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

брусья;
сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Чертежи наклонных скамеек для жима

С регулировкой угла наклона

Самый удобный вариант изделия, когда предусмотрен соответствующий угол наклона, приставка для ног. Для изготовления последней потребуется выполнить замену текущей трубы на более толстую, способную выдерживать существенные нагрузки. Труба будет способна выдерживать дополнительные нагрузки со стороны ног. Если же приставка является неактуальной, можно использовать обычные опорные трубы, размеры которых порядка 40х40 миллиметров, как в случае с простыми стойками.

Когда актуальна регулируемая спинка, потребуется приварить к раме соответствующее кольцо, имеющее продолговатую форму. В основе конструкции лежит обычный металл. Дополнительно просверливать отверстия нет необходимости, так как доска будет закреплена на конструкцию регулируемого типа. Каркас же для регулируемой спинки подбирается строго индивидуально, в стандартном исполнении для него служит труба, имеющая размеры 20х20 миллиметров.

Длина конструкции со стойкой (регулируемый тип) дополнительно затребует еще сантиметров 20-30. Максимально возможный угол наклона стоит установить значением не более 45 градусов. В таком случае спинка называется простой, так как может иметь не более пяти положений, отмеченных в процессе эксплуатации. В каждой из стоек предусмотрено порядка четырех отдельных отверстий, которые выполняются с каждой из сторон конструкции с использованием обычной дрели.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Без регулировки угла наклона

Конструкция без регулировки угла наклона предусматривает установку под прямым углом, после чего к ней необходимо прикрепить элемент вспомогательного типа, упирающийся в самый низ скамейки. Нет необходимости устанавливать в этом случае и держатели. Во вспомогательной конструкции имеется достаточно много отверстий, использование дополнительного штыря позволит обеспечить создание оптимального уровня наклона элемента. Для того чтобы опора держалась, не подвергаясь не контролированному передвижению, в боковой части конструкции необходимо проделать два отверстия, они выполняют роль фиксаторов.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Процедура отличается простотой и удобством, от мастера потребуется лишь затратить минимальное время на работу, доступный материал и иметь самые простые умения и навыки, чтобы осуществить процесс сборки. Обивка конструкции материалом лежака позиционирует как завершающая операции, к которой стоит приступить по окончании всех остальных работ.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Советы профессионалов

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Саму скамью для жима лёжа часто изготовляют из древесины. Чтобы создать комфортные условия для выполнения упражнений, доску лучше обшить прочным материалом с наполнителем. На мягкой скамье вы будете чувствовать себя удобно, особенно когда будете выполнять жим лежа. Если вы все-таки решили не обшивать доску, то ее нужно тщательно отполировать и покрыть лаком или краской. Это позволит защитить древесину от негативных факторов в лажной среды.

На скамье для жима лёжа будут выполняться силовые упражнения с использованием спортивного снаряда, который имеет сравнительно большой вес. Чтобы создать безопасные условия для занятий, сооружать тренажер нужно исключительно из надежных и прочных материалов. Все соединения должны быть выполнены качественно. В особенности это касается сварки и болтовых соединений.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

5 простых способов как сделать гантели своими руками

Спорт — это здорово! Даже самые обычные силовые упражнения со спортивными снарядами всесторонне укрепляют организм, делают его сильным, выносливым и стрессоустойчивым.

Вот только не у каждого есть возможность посещать тренажерку: у кого-то времени не хватает, у других — с деньгами проблемы. А что делать, если тело требует ежедневных физических нагрузок?

В этом случае можем порекомендовать заниматься в домашних условиях. Если нет возможности купить спортивные снаряды в магазине (а стоят они немало), то можно изготовить гантели своими руками.

В сегодняшней статье рассмотрим несколько способов изготовления самодельных гантелей, а также поделимся простыми идеями, как сделать штангу и блины для нее.

Читайте также: Чердачная лестница своими руками из профтрубы и фанеры

По сути, все необходимые спортивные снаряды для проработки конкретных групп мышц можно изготовить самостоятельно, сэкономив немалые деньги.

Что касается материалов, которые потребуются для изготовления гантелей, можно использовать как пластиковые бутылки с песком, так и бетон или металл. Все будет зависеть от того, что вы хотите получить в конечном итоге. Чертеж гантелей делать не обязательно.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок

Сначала давайте рассмотрим один из самых простых способов изготовления самодельных гантелей. Для этого потребуются пластиковые бутылки объемом 0,5 л, песок, пластиковая труба (или деревянный черенок). Идея принадлежит автору YouTube канала Rom GD.

Чтобы сделать одну гантель весом около 6 кг, понадобится 8 бутылок. Если нужна гантель потяжелее, количество бутылок можно увеличить вдвое. Тогда вес одной гантели будет 12 кг.

Читайте также: Долгоиграющий маятник в виде качелей (делаем своими руками)

Рассмотрим процесс изготовления «облегченный» вариант гантели. Берем восемь бутылок, и заполняем их песком. Плотно закручиваем крышки.

Вес одной бутылки с песком получился около 750 граммов. Соответственно, если 8 бутылок умножить на 0,75, то получим 6 кг.

Читайте также: Как припаять муфту к полипропиленовой трубе с водой

На следующем этапе отрезаем кусок пластиковой трубы. Как вариант, можно использовать какой-нибудь деревянный кругляк (например, черенок от старого садового инструмента).

С каждой стороны трубы устанавливаем по четыре бутылки. Фиксируем бутылки проволокой или пластиковой стяжкой.

Читайте также: Как сделать метелку из пластиковых бутылок

В идеале нужно сделать две таких гантели из бутылок. Данный способ отлично подойдет в тех случаях, когда надо сделать гантели очень быстро и максимально дешево. Вместо песка можно использовать землю.

Подробно о том, как сделать гантели своими руками, можно посмотреть в видеоролике ниже. Автору огромное спасибо за идею.

How to Make Homemade Dumbbell Without Cement

Используя самодельные гантели, можно выполнять разные упражнения, направленные на проработку бицепса и трицепса.

В идеале за один подход выполнять 10-12 повторений. Количество подходов может быть разным — от трех до семи. Если вес гантелей для вас маленький, тогда надо делать что-то потяжелее.

Гантели из металлических гаек

Спортивные снаряды условно можно разделить на две основных группы: для выполнения силовых упражнений и для утренней гимнастики.

Если в случае с силовыми упражнениями гантели должны быть потяжелее, то для утренней гимнастики используются гантели с малым весом (как для фитнеса).

Такие спортивные снаряды можно сделать из металлических гаек и болтов. Идея самоделки принадлежит автору YouTube канала «Алексей Аюр». За основу используются болты и гайки М20.

Сначала изготавливаем первый блин. Для этого совмещаем вместе 7 гаек, и обвариваем. Сварные швы зачищаем болгаркой. По такому же принципу необходимо сделать и второй блин.

Далее берем следующие семь гаек, соединяем их в один ряд, и свариваем из них гриф гантели. Но, в принципе, его можно сделать из стального кругляка диаметром 20-22 мм.

Подготовленные блины надо будет приварить по краям грифа. После шлифовки нужно покрасить металл краской из баллончика.

Дополнительно изготавливаем еще два блина. Только в данном случае в центральную гайку автор вваривает кусок резьбовой шпильки (можно отрезать от болта).

Таким образом, у нас получились съемные блины. Их тоже необходимо будет покрасить.

Вес самой гантели составляет 750 граммов. При добавлении двух съемных блинов, вес уже составляет 1,25 кг. Для утренней гимнастики — самое то.

Подробно о том, как сделать гантели из металла (в данном случае — из гаек и болта М20), можно посмотреть на видео ниже.

Не выбрасывайте гайки, сделайте спорт.инвентарь.

Конечно, кому-то будет жалко переводить хороший крепеж, поэтому гайки и болт можно смело заменить на что-то другое. При наличии сварочного аппарата не составит никаких проблем изготовить гантель из обрезков металла.

Как сделать снаряд из цемента

Из чего еще можно сделать тяжелые гантели в домашних условиях, если под рукой нет сварки и подходящего металла? Есть еще один материал, который отлично подходит для изготовления спортивных снарядов.

Предлагаем рассмотреть идею автора YouTube канала Erwin Xetri, который сделал гантели из бетона.

Выглядят эти гантели почти как заводские. Но самое главное, конечно же, не их внешний вид, а удобство в использовании и вес.

Для изготовления бетонных гантелей потребуется форма. Ее можно сделать из бутылки или другой подходящего размера емкости.

Рассмотрим вариант с пластиковыми бутылками. Для изготовления формы автор использовал бутылки емкостью 1,5 л (можно взять за основу и двухлитровые). Отрезаем от них все лишнее — нижнюю часть и горловину.

Гриф для гантели автор решил сделать из деревянного кругляка. По краям черенка надо забить гвозди и загнуть их. Как вариант, можно просто закрутить в деревяшки саморезы.

На следующем этапе необходимо будет приготовить цементный раствор. Причем допускается использовать как чисто цементный, так и цементно-песчаный раствор. Можно и бетонную смесь из цемента с щебнем приготовить (но ее нужно будет тщательно трамбовать).

Заполняем пластиковые формы приготовленным раствором примерно наполовину. Потом вставляем деревянные грифы, и заполняем формы раствором полностью. Не забывайте о том, что смесь нужно уплотнять.

Через 24 часа пластиковые формы можно будет разобрать. Таким же образом заливаем вторую часть гантелей. В завершении останется только покрасить самодельные гантели. Хотя можно этого и не делать.

Если что-то непонятно, пошаговый процесс изготовления бетонных гантелей вы можете посмотреть в видеоролике ниже.

https://youtu.be/5SyK-w9qIfY

Штанга из пластиковых бутылок

Помимо гантелей, для выполнения различных силовых упражнений (например, жим лежа) используется штанга. Ее тоже можно сделать своими руками из пластиковых баклажек на 5-6 литров.

Для изготовления самодельной штанги потребуется восемь пластиковых баклажек. Если же такого количества бутылок у вас дома нет, их можно купить в магазине.

Воду из баклажек необходимо будет слить. После этого пустые пластиковые емкости заполняем песком. Вес одной баклажки объемом 6 л с песком составляет около 10 кг.

На следующем этапе делаем «блины» для штанги. Для этого восемь бутылок делим на две группы — по 4 штуки.

После этого каждую группу обматываем скотчем. Желательно использовать армированный скотч — он более прочный. Для пущей надежности автор фиксирует каждую группу бутылок при помощи резиновых шнуров.

Гриф можно сделать из металлической трубы или деревянного черенка. Надеваем «блины» на гриф, и фиксируем их, чтобы они не сползли во время выполнения силовых упражнений.

Вес самодельной штанги составляет около 70-80 кг. Такой разброс из-за того, что истинный вес будет зависеть от того, как плотно вы утрамбуете песок в бутылках.

Подробный процесс изготовления штанги из пластиковых баклажек, песка и металлической трубы можно посмотреть в видеоролике ниже. Данная идея принадлежит автору YouTube канала Mandy_Rose.

HOW TO MAKE HOMEMADE BARBELL/DUMBELL FOR FREE

Блины для штанги из бетона

Если у вас есть готовый гриф (заводской или самодельный), то сделать блины для него — не проблема. Рассмотрим, как сделать блины для штанги из бетона.

В качестве наружной оболочки блинов автор решил использовать резиновые покрышки от скутера. Можно использовать покрышки от мотоцикла, мотороллера и даже от велосипеда.

Из пенопласта вырезаем два круга, которые будут являться дном формы. Укладываем обе покрышки с дном на основание из фанеры.

На следующем этапе необходимо будет приготовить бетонную смесь из цемента, песка и щебня. Бетон не должен быть слишком густым, чтобы удобно было уплотнять его в форме.

По центру формы устанавливаем кусок пластиковой или металлической трубы, заливаем первую часть бетонной смеси. Уплотняем.

Делаем армирование из арматуры или стальных круглых прутков. Заливаем оставшуюся часть раствора. Хорошо уплотняем бетон. Аналогично заливаем вторую форму. Через 1-2 часа поверхность бетона надо будет пригладить мастерком — можно еще зажелезнить ее цементом.

После застывания бетона необходимо будет отрезать выступающую часть трубы на каждом блине. Удаляем дно из пенопласта.

На последнем этапе останется только надеть блины на металлический гриф (автор использует заводской), и зафиксировать их гайками.

Гриф не обязательно покупать — его легко можно изготовить из стальной круглой трубы. На краях трубы нужно будет нарезать резьбу.

Подбираем гайки для фиксации блинов, и самодельный гриф для штанги готов. Получается дешево и сердито. Как вариант, можно и так сделать.

Вес двух блинов вместе с грифом составил около 40 кг. С временем можно изготовить еще парочку блинов, чтобы увеличить общий вес. Можно сделать блины большего диаметра, и тогда весить они будут поболе.

Подробно о том, как своими руками изготовить самодельные блины для штанги из бетона, вы можете посмотреть в видеоролике ниже. Эта идея принадлежит автору YouTube канала SARAY GEAR.

Amazing How to make homemade weight (Barbell)/ for gym at homeМне нравится3Не нравится

Андрей Васильев

Задать вопрос

Самодельная скамья для жима и регулируемая стойка

В статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1):

Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Далее рассмотрим все отдельно и максимально подробно.

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Загрузка…

18 скамеек для отягощений своими руками, которые упростят тренировку!

Если вы искали отличную силовую скамью своими руками, вы попали по адресу!

Упражнения являются важной частью любого распорядка дня. Он снижает кровяное давление, помогает похудеть и снижает риск многих заболеваний. Поднятие тяжестей — отличное упражнение, так как оно повышает выносливость и помогает нарастить важные группы мышц!

Абонемент в спортзал может стоить дорого, а тренироваться дома гораздо безопаснее и чище! Вы можете сэкономить деньги, соорудив силовую скамью своими руками.Мы составили список лучших из них!

1.

Простой деревянный жим лежа своими руками Как сделать жим лежа своими руками (через TheDiyPlan)

Мы начинаем наш список с этого замечательного деревянного жима лежа! Это просто, экономично и удобно, когда вы хотите потренироваться, но не хотите видеть других людей.

2.

Великолепная регулируемая деревянная скамья для тренировок своими руками

Это НЕВЕРОЯТНО!

Он полностью регулируемый, что означает, что вы получаете большой диапазон движений и можете выполнять с ним множество упражнений.Это отлично подходит для тренировок, так как чем больше вариантов у вас есть в домашнем тренажерном зале, тем лучше!

Берите дрова и стройте, оно само не построится!

3.

Бюджетная силовая скамья своими руками

Если у вас ограниченный бюджет и вы думаете, что не можете позволить себе силовую скамью, вы ошибаетесь!

Изготовление этой удивительной самоделки обошлось всего в 50 долларов, и похоже, что она взята прямо из каталога. Стоимость большинства абонементов в тренажерный зал превышает 50 долларов в месяц, можете ли вы представить, сколько денег вы сэкономите, используя эту прекрасную вещь?

Давай, начни планировать отпуск прямо сейчас.

4.

Очень простая скамья для отягощений своими руками

Если у вас нет навыков конструирования, ничего страшного! Это DIY для вас.

Он использует некоторые основные материалы для выполнения работы и представляет собой очень простую версию силовой скамьи, но иногда это все, что вам нужно! Если у вас ограниченный бюджет или нехватка времени, это отлично работает!

Позже вы можете сделать подушку и добавить больше декоративных элементов.

5.

Причудливая регулируемая скамья для тренировок своими руками

Эта скамья выглядит так, будто стоит сотни долларов, но вас ждет большой сюрприз, когда вы узнаете, как мало она стоит на самом деле! №

Дерево может быть окрашено в цвет мебели в вашем доме, что делает эту силовую скамью более привлекательной, чем большинство других.Сломайте спину, поднимите вес, варианты безграничны!

6.

Замечательная деревянная скамья для тренажерного зала своими руками Как построить скамью для тренажерного зала – самодельный тренажерный зал (через DIY Creators)

полный без одного!

Если вы ищете самодельный предмет, который выглядит так, как будто он принадлежит модному спортзалу, то это то, что вам нужно! Нарисуй, покрась, сделай своим!

7.

Просторная скамья для хранения вещей «Сделай сам»

Это одна из самых уникальных скамеек для тренировок, потому что под ней ТОННА места для хранения вещей. Если подумать, под большинством этих вещей есть просто куча мертвого пространства. Почему бы не сделать его функциональным?

Идеально подходит для хранения гирь, тросов и любого спортивного инвентаря, который вы не хотите оставлять без дела.

8.

Комбинированная скамья для веса и журнальный столик для экономии места Создайте собственную скамью для силовых упражнений, которую можно также использовать в качестве журнального столика (через Bosch Diy)

Если вы живете в студии или квартире без специального помещения для тренировок , возможно, вы смотрите на этот список и думаете: «Ни один из них не поместится в моем пространстве!» Не волнуйтесь, у меня есть один только для вас.

Эта невероятная силовая скамья также является журнальным столиком, что позволяет ему выполнять две разные функции одновременно!

9.

Учебное пособие по сборке весов из бетона своими руками

Ищете что-то прочное? Почему бы не сделать силовую скамью из бетона?

Этот самодельный инструмент сделает свою работу и прослужит долгие годы! Только не споткнись об него ногой.

10.

Универсальная скамья для отягощений своими руками – скамья для патио Скамья для отягощений (5 позиций, горизонтальная/наклонная) можно использовать как скамью для патио (через инструкции)

Еще одна потрясающая универсальная скамья для отягощений! Этот удваивается как скамейка во внутреннем дворике, что делает его идеальным для.

11.

Руководство по изготовлению прочной и прочной скамьи своими руками

Она хоть и маленькая, но СИЛЬНАЯ!

Эта прочная небольшая скамья для гантелей будет поддерживать вас, когда вы будете поднимать тяжести и достигать своей мечты. Вам больше никогда не придется беспокоиться об оплате абонемента в тренажерный зал, потому что эта штука поможет вам пройти через все это!

На стройку, друг!

12.

Простой, но элегантный жим лежа своими руками

Этот очень гладкий и выглядит почти как предмет мебели из-за всех цветов.

Самое замечательное в сборке силовой или жимовой скамьи своими руками заключается в том, что вы действительно можете настроить ее по своему вкусу. Раскрашивайте его, окрашивайте, украшайте, делайте все, что хотите, чтобы он стал по-настоящему вашим! То, что это силовая скамья, не означает, что она должна быть простой.

Это ваш шанс проявить творческий подход!

13.

Прочная стальная скамья для утяжеления своими руками

Сталь хороша тем, что ее легко чистить, за ней легко ухаживать, и она очень прочная для любого проекта.

На сборку этой силовой скамьи своими руками уйдет целый день, но при наличии правильных инструментов и терпения у вас будет тренажерный зал, который будет использоваться долгие годы!

14.

Базовая деревянная скамья для гири своими руками

Если вы хотите что-то без всяких излишеств, то это то, что вам нужно!

Он простой, но надежный и выполняет свою работу. Мне это нравится, потому что это действительно чистый холст, который позволяет вам настроить его в соответствии с вашим пространством.Рисовать или нет. В конце концов, это ваша силовая скамья!

15.

Учебное пособие по силовой скамье своими руками Сверхпрочная самодельная силовая скамья (через Jcardy)

вы полностью и комфортно, не беспокойтесь об этом!

Эта силовая скамья невероятно прочная и значительно облегчит вам задачу и избавит от стресса, когда вы начнете заниматься фитнесом.

С помощью подходящих инструментов и небольшого количества дерева вы можете сделать это в дождливый день и наслаждаться им каждый день.

16.

Очень простая деревянная скамья для гири своими руками

Это невероятно простая конструкция своими руками, так что даже если вы обычно не умеете строить что-то, она будет для вас легкой.

Я говорил это миллион раз, но повторю еще раз: эта силовая скамья идеальна, потому что вы можете подогнать ее под свой дом! Окрасьте его и поставьте в прихожей, а сверху бросьте несколько подушек.Когда пришло время использовать его, снимите подушки и переместите его в то место, где вам это нужно. Вы даже можете прикрепить несколько колес к днищу, чтобы упростить этот процесс.

Многофункциональные предметы лучше всего, потому что, когда вы не используете их для одной цели, их можно использовать для другой. Они никогда не сидят сложа руки.

17.

Деревенский деревянный блок. Руководство по жиму лежа своими руками

Эта силовая скамья довольно проста, но иногда это все, что вам действительно нужно! Если вы хотите сэкономить немного денег и у вас уже есть древесина, кого волнует, как она выглядит?

Жим лежа — одно из лучших средств для тренировок, которым вы можете владеть, поскольку наращивание силы очень важно по многим причинам.Приоритет вашего здоровья стоит того дня, когда вы вместе прибиваете доски!

18.

Невероятная сверхмощная скамья для отягощений своими руками. Учебное пособие Самодельная сверхмощная скамья для тренировок (через My Diy Gym)

Эта скамья для отягощений выглядит так, как будто ее только что из спортзала.

Вещи, подобные этой, продаются в Интернете за кучу денег, но вы собираетесь построить ее сами! Насколько приятно работать над проектом и иметь такой конечный результат? Вы не только работаете над собой, тренируясь, но и строите все.Посмотри на себя, рок-звезда!

Все ваши друзья будут просить вас сделать им подарок на Рождество, вас предупредили.

Как сделать силовую скамью своими руками

Я хотел сделать силовую скамью своими руками для нашего нового домашнего тренажерного зала. Так как мы стали больше бывать дома, нам нужен был способ оставаться в форме, и, хотя я купил большие элементы тренажерного зала, у меня было все, что мне нужно, чтобы сделать складную скамью.

Отрезанная стальная труба
Изготовление шарнирной пластины
Добавить заднюю пластину

1.Отрезанная стальная труба

Я спроектировал эту силовую скамью в Fusion 360 перед тем, как начать, поэтому я точно знал, сколько материала мне нужно. Использование программы моделирования также позволило мне спроектировать петли на следующем этапе. Я решил использовать 2-дюймовую квадратную стальную трубу со стенками 3/16″. Это может быть излишеством, но поскольку это скамья для тяжелой атлетики, я хотел быть абсолютно уверенным, что она сможет выдержать большой вес. Я использовал свою ленточнопильный станок для резки металла, чтобы распилить одну трубу, которую я купил на нашем местном сталелитейном заводе.Большинство разрезов были простыми под углом 90 градусов, но две складные ножки были вырезаны под углом 3 градуса. Я решил, что небольшой разворот наружу поможет добавить жесткости скамье.

Теперь вы можете просто сварить все части скамейки вместе, чтобы получилась жесткая скамья. Поскольку наш домашний спортзал занимает ту же площадь, что и наша семейная машина, все, что у нас есть, устроено таким образом, чтобы не мешать. Наша силовая стойка имеет съемные штифты и петли, поэтому ее можно сложить к стене. Я хотел, чтобы силовая скамья имела такую же функциональность.

2. Изготовление шарнирной пластины

Общий дизайн предполагает наличие двух перевернутых Т-образных ножек, которые шарнирно крепятся к более длинному центральному стержню. На этом этапе я смоделирую, вырежу и сварю вместе эти шарнирные пластины. Используя модель Fusion 360, я создал чертеж шарнира в масштабе 1 к 1, который распечатал. Прежде чем разрезать стальную пластину, которую я купил на сталелитейном заводе, я решил сделать шаблон из МДФ толщиной 1/4 дюйма. Затем я вырезал шаблон с помощью ленточной пилы и просверлил отверстия для болтов в месте шаблона.Я был очень рад получить этот шаблон из 3D-модели вместо того, чтобы делать офсетную петлю на лету.

Я прикрепил петлю МДФ к центральному стержню и к одной из ножек. После того, как ножки сложились вплотную к позвоночнику и повернулись в конечное положение, он был готов к переносу на листовую сталь. Я пометил все отверстия для болтов на трубке, прежде чем снять петлю МДФ. Используя ленточнопильный станок по металлу, я вырезал 4 стальные петли и просверлил соответствующие отверстия.Эти навесные пластины нужно было приварить к верхней части стоек ног в отмеченных местах, по одной с каждой стороны.

Теперь, когда стойки для ног прикручены болтами к центральному стержню, и они идеально шарнирно закреплены в обоих положениях, я могу приварить перекладину для ног. Приварив этот стержень к нижней части стойки ноги, он завершил сборку в виде перевернутой буквы «Т». Джош разработал несколько торцевых заглушек для этой нижней перекладины, чтобы металлические края не порвали напольные коврики, и они закрывали открытые концы стальных труб. Теперь пришло время прикрепить платформу для спины, на которой вы фактически будете лежать во время поднятия тяжестей.

3. Добавьте заднюю пластину

Теперь мне нужно было добавить заднюю платформу к центральному стержню. Я решил сделать фанерную доску, проложенную пенопластом высокой плотности и обернутую морским винилом. Возможно, вы могли бы просверлить несколько отверстий в центральном стержне и просто вкрутить винты в нижнюю часть задней пластины. Я беспокоился, что такая узкая точка соединения может привести к опасному перекатыванию во время тренировки. Чтобы бороться с этим, я добавил немного уголка к центральному стержню, вырезав несколько прорезей и приварив их на месте.Я просверлил отверстия на концах этих новых выносных опор, чтобы они служили точками крепления.

Одна проблема заключалась в том, что новые угловые железные рычаги не располагались на одном уровне с верхней частью центрального стержня. Я быстро добавил прорезь в нижней части задней пластины, чтобы обеспечить плоское соединение по всей длине позвоночника. Мой электрический строительный степлер быстро завернул пену в винил, и задняя пластина была готова. Я использовал немного темной эмалевой краски, чтобы покрыть металлическую раму силовой скамьи, и после высыхания прикрепил заднюю пластину.

Чтобы складная силовая скамья не прогибалась под весом, я добавил несколько отверстий для двух быстросъемных штифтов. Эти штифты гарантировали, что вытянутые ноги не могут двигаться при вставке. Я установил готовую скамью в тренажерном зале, и она была очень прочной. Самостоятельное изготовление этой скамьи добавило индивидуальности спортзалу и фактически сэкономило мне немного денег.

6 упражнений для увеличения жима лежа

Сколько ты жимаешь?

Это один из тех регулярных вопросов, которые задают любители спортзала. Если вы регулярно посещаете спортзал, вам наверняка зададут его.Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений тренажерного зала и одним из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это движение, которое вы тоже знаете по своей сути, более нагруженная версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, отжимания.

Но мальчик, как же это расстраивает. Если вы какое-то время ходите в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало.Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались.

Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в течение следующего месяца. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Сначала урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Оттуда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Мышцы, поддерживающие грудную клетку

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса.Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Передача энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жимаете лежа, у вас есть пять точек контакта: ваши две ноги стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

Вспомогательные движения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Держите ядро напряженным. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро напряженным, когда делаете это. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, на скамейке очень важна передача энергии. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле.Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнять: Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах. Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель. Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните колени. Это начало. Теперь выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение в жиме лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, руки чуть ближе ширины плеч. Держите локти позади себя и держите корпус напряженным. Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь в пределах дюйма от земли. Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как выполнять: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ноги на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько вам будет комфортно. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Что является альтернативой силовой скамье?

Край кровати или подлокотник дивана — отличная альтернатива силовой скамье для домашних тренировок.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

«Вы не знаете, что у вас есть, пока это не исчезнет» — довольно универсальная концепция. Будь то общественный транспорт, росистое летнее утро или даже проточная вода, есть множество вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное.

Закрытый тренажерный зал, безусловно, заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное — и как сложно воссоздать силовую скамью дома.

Хотя нет ничего, что действительно могло бы заменить силовую скамью, когда дело доходит до функциональности, есть несколько обычных предметов домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой. Прежде чем вы разочаруетесь, попробуйте эти четыре альтернативы силовой скамье дома.

1. Скамья для пианино или обеденного стола

Помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили, занимаясь игрой на фортепиано? Или, может быть, ваш обеденный стол сочетается со скамейкой, а не со стульями.Пришло время использовать эти скамейки по-другому.

В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче, чем стандартная скамья для отягощений, поэтому все ваше тело может не вместиться, говорит Сэмюэл Чен, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Но ключ в том, чтобы убедиться, что ваша голова и верхняя часть спины поддерживаются сиденьем. Ваши бедра и таз могут свисать с конца.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и ягодицы, поддерживая хорошее сокращение, чтобы ваши бедра не опускались к полу», — говорит Чан.

В то время как вы можете использовать край дивана в качестве скамейки, Чан предпочитает подлокотник, так как он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя как можно более стабильно, чего не обеспечивают обычные подушки.

Скорее всего, ваш подлокотник будет поддерживать ваше тело даже меньше, чем скамья для пианино, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей форме. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать бедра во время тренировки, говорит Чан, при этом кушетка поддерживает верхнюю часть спины и голову.

Также держите голову на опоре, не позволяйте ей запрокидываться назад. Держите шею вытянутой и слегка приподнимите подбородок на протяжении всего упражнения. Наконец, рассмотрите возможность использования более легких весов, чем обычно. Поскольку вы меньше опираетесь на подлокотник, вы используете больше силы, чтобы поддерживать свое тело.

3. BOSU или стабилизирующий мяч

Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, их также можно использовать в качестве силовой скамьи. Есть только одно большое отличие: они нестабильны.Хотя это усложняет упражнения, это также помогает укрепить баланс, говорит Чан.

Это также означает, что форма имеет решающее значение. Вам нужно положить верхнюю часть спины и голову на мяч, используя мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра поднятыми и параллельными земле. Поскольку мяч заставит вас слегка раскачиваться, вы можете расставить ноги немного шире, чтобы обеспечить себе более широкую опору.

«Когда вы ложитесь туловищем на стабилизирующий мяч, а не на силовую скамью, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно», — говорит Чан.«Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этой новой задачей. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или втиснуть его между двумя стульями».

Когда ничего не помогает, вместо скамейки можно использовать пол. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если подходящая скамья недоступна, хотя вы жертвуете некоторой амплитудой движения, поскольку ваши руки не могут двигаться ниже тела.

Но это ограничение может на самом деле помочь вашему приросту силы, говорит Чан.Например, если вы выполняете жим от груди, вы не сможете опустить гири или штангу до уровня груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема веса. Кроме того, при выполнении жима с пола снижается нагрузка на ноги, а это означает, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела, чтобы поднимать и опускать вес.

Вы также можете настроить упражнения на полу, чтобы компенсировать более короткий диапазон. Если вы выполняете жим от груди или разводку от груди, поднимите нижнюю часть тела в ягодичный мостик, прижимая пятки к земле и поднимая бедра к потолку.Эта корректировка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.

лучших упражнений, когда у вас нет жима лежа

Я не думаю, что когда-либо занимался в тренажерном зале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа. В колледже атлетические дуэты ходили длинными кругами вокруг четырех плоских скамеек в школе с 6000 студентов, ожидая, чтобы наброситься, как только освободится одна из них. В Нью-Йорке потенциальные жимовики имеют привычку спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что выполняют сгибания рук или отжимания на пару футов в сторону, ожидая, что вы закончите.Все это раздражает, но это также свидетельствует о чрезмерной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка не завершена или даже не началась без нескольких подходов в жиме лежа.

Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в спортзале (наряду со становой тягой и приседаниями это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется как предполагаемая мера взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Вспомните Комбайн НФЛ или игру футбольной команды в старших классах.Потому что де-факто это упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины много думают о своей груди — даже больше, чем женщины.

Тем не менее, в 2020 году заниматься жимом лежа было сложно. Фитнес-центры были закрыты почти полгода, и теперь многие из них либо закрылись навсегда, либо с трудом работают в соответствии с лоскутным одеялом государственных норм. Квартиры не могут вместить жим лежа, и большинство домохозяйств не хотели бы этого из-за нехватки средств, места или терпения, чтобы собрать полный комплекс по частям среди национального пробега на домашнем фитнес-оборудовании.

При отсутствии повторений у нас остается момент для размышлений. Нужен ли нам когда-нибудь жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

Когда спортзалы закрыты, становится труднее, чем когда-либо, набирать повторений на скамейке. Но это не обязательно плохо.

fanjianhua

На ум приходят некоторые мысли от Ника Тумминелло, бывшего персонального тренера года NSCA и уважаемого пионера «функционального фитнеса»: просто существует так давно … [Но] математически и физически невозможно, чтобы кто-либо мог сравниться или даже приблизиться к воспроизведению того, что они могут выполнить в жиме лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов».

Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как в положении сидя (жим лежа), так и в положении стоя (жим троса). Исследование пришло к выводу, что нам действительно не следует ожидать, что мы будем бросать такой же вес из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомнить свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? Теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «зафиксироваться» так же, как она это делает, когда она прижата к скамье, когда грудные, дельты и трицепсы задействованы для тотального, разового усилия.

На самом деле, когда мы встаем со скамейки, все части тела испытывают искушение принять участие. И это на самом деле хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и кора может помочь стабилизировать любое движение, которое вы выполняете, при этом защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела помогают укрепить силу во всем теле.Но режим силовых тренировок, полностью основанный на жиме лежа, при этом, безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей, в конечном итоге просто улучшит ваши результаты в жиме лежа.

Когда я был в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и постоянно ноющей болью в плече, чтобы доказать это), я имел обыкновение спрашивать некоторых более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда кто-нибудь из них говорил, что он не сидел на скамейке запасных несколько лет. Правда в том, что есть более динамичные, эффективные и безопасные способы сброса веса.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен жиму лежа.

Параллельные отжимания были любимцем верхней части тела в первой половине 20-го века.

Nastasic/Getty

Параллельные отжимания вернулись

Согласно библии бодибилдинга старой школы под названием Beyond Brawn , параллельные отжимания когда-то были предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.Это имеет большой смысл. Движение явно спартанское, требующее всего двух перекладин чуть шире плеч друг от друга и без наблюдателя. Как комплексное упражнение с собственным весом, отжимания на параллельных брусьях в первую очередь задействуют грудь, но также задействуют плечи, трицепсы, задние широчайшие и даже пресс (при условии, что вы держите их напряженными, чтобы помочь сбалансировать тело при движении вверх и вниз). Таким образом, вы развиваете каждую мышцу, на которую нацелились во время жима лежа, а затем и некоторые другие, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамья или прочный ящик также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо позади себя на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начните тренировку с этими плохишами. Их несколько в час. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

Необычные отжимания

Не то, чтобы в обычных, непритязательных отжиманиях нет ничего плохого.Как и отжимания на брусьях, отжимания — это упражнение с собственным весом, которое задействует множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень полезно для занятий спортом или повседневной жизни. Кроме того, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, это хороший показатель здоровья сердца.

Но знание того, как модулировать свою программу отжиманий, даст вам больше шансов накачать грудь так, как вы привыкли на скамье, а также пожинать все эти преимущества для всего тела.Три отжимания, чтобы поиграть? Отжимания широким хватом (когда ваши руки располагаются за ширину ваших плеч) и отжимания с наклоном (когда ваши ноги стоят на скамье или мяче) создают дополнительную нагрузку на грудь. И один, который нужно сохранить на черный день, — это отжимание на одной руке, которое сложно освоить, но оно отлично подходит для развития верхней части тела.

Гантели, если они есть

Я могу понять, что для многих лифтеров это просто не похоже на подъем, пока у вас в руках не будет веса.Пандемия, очевидно, сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально присоединились к монетам, ноутбукам и Dr Pepper как предметы, испытывающие дефицит. Это еще не конец — самый авторитетный производитель оборудования для фитнеса в Америке все еще изо всех сил пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они у вас есть, они могут быть пара 10 или 15, которые точно не вызывают в воображении образы жимовой славы.

Однако, если мы что-то и узнали о жиме лежа, так это то, что система с большим количеством повторений более устойчива, чем одно усилие с визгом, когда кажется, что гриф вот-вот сломается. можно попасть в желобок верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если хотите чего-то действительно необычного, лягте на пол и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать свое ядро при урегулировании дисбаланса между руками. Я бы также рекомендовал жим гантелей лежа, который задействует те же мышцы, но требует большей стабилизации, чем штанга.Разведения гантелей и пуловеры также являются хорошей игрой, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из упражнений для всего тела, которые я описал.

Что бы вы ни делали, просто не забудьте добавить немного творчества и терпения в свою рутину. Попробуйте негативы (медленно опускайте гантели ), расставьте приоритеты в большем количестве повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook .Войти Сейчас.

Сверхпрочная самодельная силовая скамья

Вдохновленный этим описанием деревянной скамьи для гантелей, сделанной своими руками, я решил сделать ее сам. Мой был на намного проще на ; Я использовал меньше дерева, но оно намного толще, поэтому оно все еще прочное. В этом посте есть фотографии каждого шага, но я не буду вдаваться в подробности — надеюсь, изображения скажут сами за себя.

Извините за беспорядок….

Но во-первых, что касается мотивации для этого, позвольте мне процитировать ссылку, которую я упомянул:

Купить силовую скамью может быть непросто.И под сложным я подразумеваю дорого. И просто для ясности: всякий раз, когда я использую фразу «жим лежа», я имею в виду сильный, который можно использовать в жиме лежа. Проблема, с которой вы столкнетесь при их покупке, заключается в том, что модели по разумной цене не рассчитаны на большой вес. Вы увидите такие цифры, как «300 фунтов». Но если учесть, что скамья должна удерживать и ваше тело, 300 фунтов. не много. Если вы весите жалкие 150 фунтов. когда вы начинаете, и жим лежа 150 фунтов. Это ваши 300 фунтов. прямо там. Это подъем уровня новичка.Как только вы станете настоящим тяжелоатлетом после нескольких лет тренировок, вы, вероятно, будете весить около 200 фунтов. себя и быть около 300 фунтов. Теперь это 500 фунтов. и все эти доступные силовые скамьи теперь слишком слабы для ваших целей. Но когда вы начнете оценивать качественные скамьи, рассчитанные на такой серьезный подъем, вам придется заплатить за них сотни долларов. Это неприемлемо по стандартам самодельной прочности.

Прежде чем я расскажу, как я сделал свою скамью, позвольте мне сказать, что я протестировал ее с общей массой 250 кг.Это я (75 кг — да, я худой) плюс друг (100 кг) плюс гири (75 кг) — все сверху, посередине. Значит сильно! Тем не менее, вы всегда должны делать то же, что и я, и тщательно проверять свою скамью, прежде чем поднимать на ней тяжести. Вы не хотите, чтобы он сломался, когда вы держите вес собственного тела в чугуне над собой. Имея это в виду, вот подробности:

Размеры

Стандартные размеры: 45 см в высоту и 30 см в ширину . Вы можете настроить их по своему усмотрению — вы можете сделать их короче (если вы невысокого роста).Некоторые люди предпочитают, чтобы он был немного уже. Длина составляет 110 см — она должна удобно подходить как к голове, так и к попе. 110 см мне достаточно, а мой рост 6 футов 1 дюйм.

Инструменты

— Шурупы разных размеров, электрическая отвертка
— Пила — возможно, циркулярная пила… Я бы не стал резать все по старинке
— Степлер и скобы для обивки (альтернатива — прихватки)

Материалы

Я использовал примерно 3 метра бруса размером 50мм X 150мм .Это действительно толстый, тяжелый материал: совсем не то, что 2×4. У меня он валялся в гараже. Вы можете использовать все, что у вас есть, если вы уверены, что оно выдержит вес. Когда дело доходит до его использования, будьте осторожны и убедитесь, что вы в безопасности. Если вы не уверены, то остановитесь.

У меня осталось немного МДФ от моей кухни, которую установили в прошлом году, и я вырезал два куска размером 30 см x 110 см x 12 мм. Почему мне нужно два, станет ясно позже!

Для ножек вам понадобятся еще два куска МДФ 30см x 30см .Прочтите до конца, чтобы понять, зачем они нужны.

Наконец-то я купил 4м дешевой ваты (наполнитель полиэстер). Этого, наверное, было недостаточно, он очень тонкий. Так что моя скамейка не особенно удобна. Меня это не беспокоит. Я также купил метр кожи (искусственная пластиковая кожа) примерно за 8 фунтов стерлингов. Это всего лишь метр, но ширина 140 см, так что этого достаточно.

Самое замечательное в деревянной конструкции то, что вы можете изменить ее позже или добавить больше прочности.У меня есть возможность добавить больше ног к середине моей скамьи для дополнительной поддержки, если я когда-нибудь поднимусь выше 250 кг. Когда он будет завершен, вам нужно провести серьезное тестирование на этом стенде, чтобы убедиться, что он соответствует заданию перед использованием. Как я уже упоминал, вы действительно не хотите, чтобы 100 кг (или любое количество) веса обрушились на вас во время жима лежа, когда ваш жим сломался.

Я легковес и поднимаю легкие веса. Скорее всего, это не так, поэтому ваш жим должен быть сильнее.

Корпус

Начните с обрезки ножек. Их длина около 40 см (общая высота будет больше, если добавить столешницу из МДФ). Также отрежьте центральную балку, ее длина должна быть около 100 см. Отрегулируйте эти размеры по своему усмотрению, дизайн гибкий. Не стесняйтесь удваивать этот центральный луч.

Теперь я использую свои кусочки МДФ 30см х 30см и прикручиваю их к ножкам. Это удерживает ноги вместе, но также центральная балка будет опираться на нее. На этой картинке всего по 4 винта в каждом; В итоге я поставил по 10 штук в каждую.

Они должны быть на расстоянии 50 мм от верха ножек, потому что на них будет опираться центральная балка. Это станет ясно через мгновение.

Вот как это пока сочетается. Сверните это вместе. Вам понадобятся довольно длинные винты.

Вот мои два куска МДФ размером 30 см x 110 см.

Затем положите сверху первый кусок МДФ и прикрутите его к ножкам и балке. Это поможет скрепить все вместе. Он намного крепче, чем кажется здесь.Это действительно тяжелый вес, и в ногах нет никакого движения или колебания.

Теперь, в этот момент, вы можете провести тестирование и добавить дополнительные ноги в середину, если это необходимо! Если вы хотите избежать тестирования и быть осторожным, просто добавьте больше ножек.

Вот наши детали на данный момент: частично собранная скамейка, кожа, вата и верхняя часть из МДФ.

Далее мы делаем заполнение. Положите кожу (вверх ногами!), затем вату, а затем другой кусок МДФ:

.
Старайтесь держать его как можно опрятнее, он неудобен, потому что будет пытаться двигаться.Позвольте вате торчать из краев, чтобы она хорошо обернулась вокруг краев. Сначала скрепите одну сторону, затем осторожно, но плотно оберните другой размер . Не рвите!
У вас должно получиться что-то вроде этого. Я обрезал лишнее, потому что, как вы можете видеть на картинке выше, мой кусок кожи был на 90 357 больше, чем на 90 358.
Хорошо, теперь переверните скамейку вверх ногами:
И вкрутите несколько маленьких шурупов в первый слой МДФ, чтобы закрепить второй.Не делайте винты слишком длинными, вы же не хотите, чтобы они проходили вам в спину!
Готово!
В заключение, я должен повторить, сначала проверьте это . Проверьте его, сложив на него все свои грузы, а затем встаньте на него и попросите друга тоже встать на него, и если вы услышите какие-либо скрипы (или он сломается…), вернитесь к исходной точке!! Я легковес, и я поднимаю легкие веса, поэтому вам, возможно, придется добавить больше ног в середину вашей скамьи.
Удачи!!
Большой набор упражнений для жима лежа
Независимо от того, как долго вы можете держать планку для йоги или сколько рюкзаков у вас на передней части живота, парни в спортзале судят о вас по тому, сколько вы можете жать.Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не очень довольны максимизацией жима лежа в 185 фунтах. Итак, как вы можете это исправить. Как вы можете увеличить количество подходов в жиме лежа и нарастить руку?
Суть такова: пришло время добавить несколько блинов к штанге и увеличить количество подходов в жиме лежа. У нас есть программа, которая поможет вам это сделать, и ее простота может вас удивить. Вы быстро увидите большой прирост — за восемь недель, мы держим пари, вы добавите 35 фунтов к своему максимуму.Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут прибавить за год.
Как это работает
Мы не хотим, чтобы через несколько лет вы почувствовали сильную боль в плече. Итак, сядьте, прижав локти к бокам и прогнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и больше задействует трицепсы, делая жим лежа более безопасным и сильным. Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого увеличения силы (хотя вам, возможно, придется работать немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. ниже).Программа работает со всем телом, что имеет решающее значение для поддержания баланса и общего роста.
Направления
Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее суток между каждым сеансом. Каждая тренировка займет около 35 минут.
Выполняйте каждое упражнение прямыми подходами, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это настолько тяжелый вес, что вы ограничиваете себя только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировки с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.
Старайтесь увеличивать вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, за исключением недели 4. На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа.

Производители	Наименование	Комплектация	Цена
MB Barbell Россия	МВ 2.06 Скамья-стойка	3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров;	18000-21500
Rekord	Rk-02 Скамья-стойка Rk-01 Скамья-стойка Гарантия 1,5 года	3 уровня положения для штанги, без упоров, max нагрузка 270 кг, вес 25 кг; 3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг	6990
Carbon Германия/ Китай	Carbon MB-50, скамья со стойкой, гарантия 1 год	Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг	13990
Oxygen, Германия/ КНР	Oxygen Boston Ш скамья со стойкой; гарантия 1 год	Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг	15890

Скамья для жима лежа своими руками чертежи. Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях. Блины из цемента

Купить или сделать самому

Критерии выбора

Скамья для жима своими руками пошагово

Чертеж

Подготовка всего необходимого

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Инструкция изготовления лежака

Материалы для изготовления стойки для штанги

Чертежи стойки для жима штанги

Как сделать стойку для штанги своими руками

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Скамья со спинкой и стойками

Как сделать стойки?

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Скамья для жима лежа чертежи c размерами. Скамья для жима своими руками

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Скамья со спинкой и стойками

Как сделать стойки?

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Купить или сделать самому

Критерии выбора

Скамья для жима своими руками пошагово

Чертеж

Подготовка всего необходимого

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Инструкция изготовления лежака

Назначение и польза от использования

Выбор труден, но результат того стоит

Критерии выбора скамьи

Оснащение скамьи

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Об уходе и обслуживании тренажера

Популярные образцы для домашнего использования

Мастеру-самоделкину на заметку

Чертеж скамьи для пресса. Скамья для жима лежа. Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Как изготовить скамью навесную

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Итог

Купить или сделать самому

Критерии выбора

Скамья для жима своими руками пошагово

Чертеж

Подготовка всего необходимого

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Инструкция изготовления лежака

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Модификации конструкции

Что собой представляет скамья для жима?

Разновидности

Длина

Материалы и инструменты

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Размеры

Эргономика

Создание чертежа

Обивка

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Каркас

Лежак

Соединения

Преимущества тренажера

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Материалы для изготовления стойки для штанги

Улучшенная модель скамейки

Материалы и инструменты

Работа по сборке

Чертежи наклонных скамеек для жима

С регулировкой угла наклона

Без регулировки угла наклона

Варианты материалов для самодельной штанги

Изготовление блинов для штанги

Зачем нужно делать стойку самому