Скамья самодельная для жима: Страница не найдена – Гуру ремонта

Скамья для жима лежа своими руками чертежи. Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях. Блины из цемента

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов.

Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Сделать стойку для жима штанги лежа весьма просто, это простая конструкция, а в интернете есть множество чертежей.

Загвоздка в том, что практически все эти чертежи стоек для штанги рассчитаны на применение сварки, а ее применение в домашних условиях весьма проблематично.

Но, стойку для жима штанги лежа можно собрать и из деревянных досок и бруса, купленных на ближайшем стройрынке. Вы можете взять с собой рулетку и разметив места распила, попросить распилить доски брус прямо на месте покупки. Обычно на стройрынке эта услуга бесплатна.

Прочитав эту статью, вы сможете сделать стойку для жима штанги своими руками прямо в своей комнате.

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Чертежи стойки для жима штанги

На картинке выше сборочный чертеж самодельной стойки для жима штанги лежа. Используя его вы легко соберете такую стойку своими руками.

Как сделать стойку для штанги своими руками

Итак, доска и брус распилены, шурупы подготовлены, шуруповерт заряжен и остается только собрать конструкцию.

Для того, что бы шурупы не раскалывали дерево желательно перед заворачиваеием сверлить отверстия сверлом 1.5-2 мм, но, в 90% случаев этим мало кто заморачивается. Так же стоит отметить и то, что уголок надо крепить на 4 шурупа, а не на 2, как это делают обычно нерадивые работники.

Доски желательно обработать наждачной бумагой или шлифмашинкой для того, что бы в дальнейшем стойку можно было покрыть лаком или покрасить.

Начинать надо с нижних брусков. Разметьте середины длин брусков и середину торцевой стороны доски длинной 1220 мм.

Укладываем их на расстоянии 1100 мм (1 метр 10 см) друг от друга, на них кладем доску 1220 мм и совмещаем линии отметки.

Сверлим отверстия для соединяющих шурупов (в дальнейшем я не буду писать про сверление, просто имейте это в виду), вворачиваем 2 соединяющих шурупа 4,2х75.

Отмеряем 60 мм от торца доски и проводим линию. К этой линии четко по центру доски устанавливаем уголок и прикручиваем его 4 шурупами 4,2х75.

Повторяем то же самое с другой стороны.

На поперечный брус по краям прикручиваем уголки шурупами 3,8х32.

Перед тем, как ставить вертикальные стойки на их верхней части надо сделать треугольные запилы под штангу, ширина запила 75 мм, глубина 30 мм.

Ставим вертикальные стойки и прикручиваем их шурупами 3,8х45 к основанию, затем крепим поперечный брус на расстоянии 340 мм от нижней доски с помощью шурупов 3,8х45

Вот все, самодельная стойка для жима штанги готова, можно принести штангу и приступать к занятиям.

Посмотрите фотографии самодельной стойки для штанги собранной по этой технологии.

В дальнейшем вы можете покрасить стойку краской по дереву или покрыть лаком, такая самодельная стойка для штанги послужит вам долгие годы!

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Cуществует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 330мм — для пофильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на , в разделе Изготовление тренажеров.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами.

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы , необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем , если недостаточно фотографий — можно сделать ещё.

Самодельная скамья для жима лежа в Новокузнецке: 81-товар: бесплатная доставка, скидка-11% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Новокузнецк

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Промышленность

Промышленность

Все категории

ВходИзбранное

Самодельная скамья для жима лежа

6 650

7490

Горизонтальная скамья для жима лежа XL MrSport серая Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 119. 000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

61 080

Скамья для жима лежа YOUSTEEL со страховочными упорами Тип: Для жима, Гарантия месяцев: 1 год,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

10 900

Скамья для жима лежа с подстраховкой MironFit Rk-01 (Серия РЕКОРД) Тип: Для жима, Назначение:

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

21 990

Скамья для жима лежа Domsen Ds23 Тип: Для жима, Страна производства: Россия, Назначение:

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

33 400

Наклонная скамья для жима лежа со стойками Iron King IK105

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

74 658

Скамья-стойка для жима штанги лёжа с площадкой страховки DHZ A-3043М

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

18 000

Скамья-стойка для жима штанги лежа UP012. 0 brand: КМС-Спорт (Россия)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

22 000

Скамья для жима лежа со страховкой UP012.1 brand: КМС-Спорт (Россия)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

16 500

Armafort Скамья для жима лежа

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

49 100

Скамья-стойка для жима штанги лежа DHZ Olympic Bench Тип: Для жима, Страна производства: Россия,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

25 900

Armafort Скамья для жима лежа с подставкой

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

55 900

Скамья для жима лежа AR010

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

28 700

Скамья для жима лежа армейская AR010. 1

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

24 500

Скамья-стойка для жима штанги лежа AR012.0

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

40 000

Скамья для жима лёжа

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

62 600

Скамья для жима штанги лежа вниз головой Body Solid SDB-351G

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

47 888

Скамья для жима лежа пауэрлифтинг, домкратная скамья ПЛ-0060-F (Classic, Синий) Тип: скамья, Вид:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

33 222

Скамья для жима лежа со страховочными упорами СК-0040-H (Classic, Синий) Тип: скамья,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

60 000

Скамья стойка для жима штанги лежа

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

33 222

Скамья для жима лежа со страховочными упорами СК-0040-H (Classic, Красный) Тип: скамья,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Скамья для пресса и жима лёжа 2в1 Ferrumforce Тип: скамья, Производитель: FerrumForce, Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

34 300

Armssport Скамья-стойка для жима штанги лежа Объем: 1. 1 м.куб, Высота: 1232мм, Вес: 54кг

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

19 734

Скамья для жима штанги лежа СК-0030-H (Classic, Красный) Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

47 888

Скамья для жима лежа пауэрлифтинг, домкратная скамья ПЛ-0060-F (Classic, Серый) Тип: скамья, Вид:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

56 700

Скамья горизонтальная для жима лежа Protrain PWF2151 Производитель: Protrain, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

14 000

Скамья горизонтальная для жима штанги лежа со стойками, серия: 1000 (Синий, Желтый) Тип: комплект,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

78 260

Armssport Скамья для жима лежа Объем: 2. 08 м.куб, Высота: от 950 до 1410мм, Вес: 100кг

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

47 888

Скамья для жима лежа пауэрлифтинг, домкратная скамья ПЛ-0060-F (Rubin, Серый) Тип: скамья, Вид:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

2 страница из 7

Самодельная скамья для жима

2016-02-20 18:24 Статьи 225

Содержание:

• Для чего нужна скамья для жима и ее основные характеристики
• Порядок изготовления

Содержание

• 1 Для чего нужна скамья для жима и ее основные характеристики
• 2 Порядок изготовления

Для чего нужна скамья для жима и ее основные характеристики

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Порядок изготовления

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Скамья для жима лежа чертежи c размерами. Скамья для жима своими руками

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Подробности Опубликовано 07.08.2012 22:55

Множество базовых упражнений с гантелями выполняется с использованием атлетической(спортивной) скамьи. Она просто необходима тем кто использует гантели не только для зарядки, но и для более серьезных занятий, для наращивания мышечной массы, силы, и атлетической фигуры. Этот снаряд очень востребован и без него не обходится ни один тренажерный зал. Более или менее приличная скамья для занятия культуризмом, или как сегодня модно называть, бодибилдингом, в розничной сети спортинвентаря имеет внушительную цену. Поэтому Российские умельцы зачастую мастерят этот снаряд самостоятельно. И действительно придумано множество конструкций и технологий ее изготовления. С одной из довольно простых в постройке, без использования сварочного аппарата, и в то же время очень функциональной и эстетически привлекательной, вы познакомитесь прочитав эту статью.

Конструкция деревянной тренировочной скамьи представляет собой основание из массивного бруса, спинку с сиденьем и подвижные опоры для изменения угла положения спинки.

Для несущего основания скамьи используется брус 15×15см, но можно взять еще толще.

Для соединения стоек с ножками и поперечной балкой, делается паз в поперечной балке и ножках.

Для это после разметки паза карандашом, делаются продольные пропилы, после чего лишний материал убирается при помощи стамески.

Крепление к стойкам ножек и поперечной перекладины осуществляется с помощью шпилек шайб и гаек.

Далее как показано на схеме, приведенной выше, необходимо изготовить подвижные опоры. Эти детли положено делать из прочных сортов древесины, бука, граба, дуба, или твердых разновидностей сосны. Подробнее о твердых породах древесины можно узнать .

Для фиксации спинки скамьи опоры закрепляются в пазах на поперечной балке, причем в местах где паз проходит рядом с гайкой желательно сделать металлический упор из уголка.

Вот и все что нужно сделать чтобы получить замечательную атлетическую скамью.

Всем удачной сборки, и продуктивных занятий!

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

• максимум возможностей тренажера;
• максимум пользы и позитива от занятий;
• максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи

только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1. 20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 — вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи

эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

Стойка для штанги.

Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера

нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители	Наименование	Комплектация	Цена
MB Barbell Россия	МВ 2.06 Скамья-стойка	3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров;	18000-21500
Rekord	Rk-02 Скамья-стойка Rk-01 Скамья-стойка Гарантия 1,5 года	3 уровня положения для штанги, без упоров, max нагрузка 270 кг, вес 25 кг; 3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг	6990
Carbon Германия/ Китай	Carbon MB-50, скамья со стойкой, гарантия 1 год	Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг	13990
Oxygen, Германия/ КНР	Oxygen Boston Ш скамья со стойкой; гарантия 1 год	Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг	15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

15 идей альтернативы силовой скамье (для использования в домашних условиях)

Силовая скамья — прекрасное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Но как новичок вы можете сомневаться в том, стоит ли вкладывать деньги и место в скамейку. Так как же жать лежа и тренировать грудь без скамьи? Я поделюсь 15 идеями для силовой скамьи , альтернативной , которую вы можете использовать дома!

Краткий обзор ключевых моментов:

Альтернатива силовой скамье	Комфорт	Безопасность	Weight Capacity	Difficulty
Piano bench	Good	Ok	Good	Easy
Plywood stack	Ok	Great	Great	Easy
Couch подлокотник	Очень плохо	Плохо	Плохо	Жестко
Уголок матраса	Отлично	Отлично	Плохо	Hard
Кофейный столик	Good	OK	OK	OK
УПРАЖНЕНИЯ. OK	BAD	GOOD	OK
Линия стула	BAD	Очень плохой	OK	HARD
RICE SCKE
RICE SCKE
RICE SCKE
. 0026	Great	Great	Great	Easy
Reclinable deck chair	Great	Very bad	Very bad	Easy
Mini bookcase	Ok	Ok	Bad	Хорошо
Стопка книг	Хорошо	Отлично	Отлично	Хорошо
Полураспиленное бревно	Хорошо	Очень плохо0026	Great	Hard
Stack of pillows	Great	Great	Great	Easy
Floor	Great	Great	Great	Easy

Disclaimer: в то время как я использовал многие из методов, упомянутых здесь и далее, и считаю их безопасными, использование импровизированной скамьи по-прежнему сопряжено с неотъемлемыми рисками. Я сделал все возможное, чтобы выделить любые области потенциального риска. Но вы все равно должны быть усердны сами и максимально обезопасить себя! Я всегда рекомендую правильную скамью, а не самодельную, где это возможно.

Проверить цену на Amazon

Я использую регулируемую скамью Flybird. Это чрезвычайно доступный и экономичный способ тренировать все тело дома. Его можно бесплатно доставить с амазона здесь (ссылка на самую дешевую цену) .

Содержание

1. Ключевые моменты Резюме:
2. 1) Скамья для фортепиано — идеальная альтернатива плоской скамье.
3. 2) Наклоните стопку диванных подушек
4. 3) Сложите листы фанеры, чтобы сделать простую деревянную скамью.
5. 4) Используйте подлокотник дивана как ровную поверхность.
6. 5) Положите на угол матраса или подставку для ног.
7. 6) Используйте журнальный столик для жима лежа без скамьи.
8. 7) Сделайте самодельную скамью, используя 2 стула и рейки.
9. 8) Лягте спиной на мяч для упражнений.
10. 9) Соберите несколько табуретов, чтобы создать импровизированную скамейку.
11. 10) Используйте мешок с рисом или песком.
12. 11) Используйте наклонный шезлонг в качестве наклонной скамьи.
13. 12) Положите на плоскую сторону мини-книжного шкафа.
14. 13) Используйте стопку книг в качестве альтернативы плоской скамье.
15. 14) Разрежьте бревно пополам, чтобы сделать плоскую скамью.
16. 15) Лежать на полу.
17. Заинтересованы в силовой скамье?
18. Заключение

1) Скамья для фортепиано является идеальной альтернативой плоской скамье.

Все, что длиннее своей ширины, может стать отличной альтернативой силовой скамье.

Обеденные скамейки, уличные скамейки и скамейки для фортепиано — все это отличные примеры.

Но скамья для фортепиано, в частности, представляет собой отличную импровизированную скамью для гантелей.

Подушка обычно мягкая, достаточно мягкая, чтобы быть удобной, , но также и достаточно жесткая, чтобы обеспечить поддержку.

Они также очень прочные и имеют достаточную высоту, чтобы ваши локти могли свободно двигаться во время жима лежа.

Одна проблема, которая может возникнуть при использовании скамьи для фортепиано, связана с ее длиной, поскольку скамья для фортепиано обычно короче скамьи для гантелей.

Как это сделать:

Лягте спиной на скамью для пианино и свесьте задницу. Плотно поставьте ноги на землю и активно толкайте бедрами вверх. Вы можете сделать это, напрягая ягодицы и кор. Это поможет вам сохранить устойчивую спину, когда вы поднимаете вес.

Главный совет:

Широкая постановка ног облегчит удержание бедер в нужном положении!

2) Наклон на стопке диванных подушек

Жим лежа на наклонной скамье БЕЗ наклонной скамьи — Дома!

Посмотреть это видео на YouTube

Как делать жим лежа дома без скамьи.

Подушки и спинки диванов есть в каждом доме. И их можно использовать как импровизированную наклонную скамью.

Все, что вам нужно сделать, это сложить их и прислониться спиной к получившейся башне.

Несмотря на грубость, это один из самых безопасных методов жима лежа на наклонной скамье без скамьи.

Как правило, он очень устойчивый, а подушки обеспечивают хороший комфорт.

Как это сделать:

Сядьте ягодицами на пол и откиньтесь назад на башню из подушек. Эта башня будет поддерживать вашу спину в наклонном положении, когда вы будете поднимать тяжести.

Верхний совет:

Положите подушки на устойчивую вертикальную поверхность, например на стену. Это может предотвратить движение или опрокидывание башни из подушек при подъеме!

3) Сложите листы фанеры, чтобы сделать простую деревянную скамью.

Нередко в гараже лежат листы деревянных обрезков.

Простую деревянную скамью можно сделать из листов фанеры. Это сформирует приподнятую платформу, которая будет плоской и прочной. Полученную платформу можно положить и использовать в качестве горизонтальной скамьи для выполнения упражнений на грудь.

Этих дополнительных нескольких дюймов роста может быть достаточно, чтобы дать вашим рукам диапазон движения (ДД), необходимый для максимальной активации мышц во время таких упражнений, как жим лежа и разведение грудной клетки!

Как это сделать:

Соберите как можно больше листов фанеры или МДФ, убедившись, что края отшлифованы, чтобы не было осколков. Теперь сложите их на полу, пока не создадите платформу толщиной от 5 до 10 дюймов!

Верхний совет:

Деревянная платформа должна быть достаточно длинной, чтобы соответствовать длине вашего туловища, достаточно широкой, чтобы соответствовать ширине вашей спины, и достаточно узкой, чтобы не мешать вашим локтям. . Положите сверху коврик для йоги , чтобы увеличить высоту скамейки и повысить комфорт.

4) Используйте подлокотник дивана как ровную поверхность.

Большинство кушеток имеют подлокотник, который можно использовать в качестве альтернативы силовой скамье.

Так как кушетка есть у всех, этот метод является бесплатным способом тренировки груди без скамьи.

Однако лежать на нем может быть неудобно.

На самом деле зависит от формы подлокотника (чем более плоский, тем лучше).

Вы также можете попробовать лечь на сиденье дивана.

Но мягкие подушки сидений обычно не обеспечивают хорошей поддержки спины.

Кроме того, спинка и подлокотник физически ограничивают свободу движений.

Тем не менее, если у вас нет других вариантов, следует рассмотреть метод подлокотника дивана!

Как это делать:

Положите верхнюю часть спины на подлокотник, прижав подбородок к груди, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение шеи. Теперь поставьте ноги на сиденье дивана и поднимите бедро так, чтобы оно было на одной линии с верхней частью спины и подлокотником.

Главный совет:

Согните ноги в коленях так, чтобы стопы приблизились к попе, и направьте колени вверх. Это позволит прижать нижнюю часть тела к верхней, тем самым сконцентрировав центр тяжести, чтобы вы оставались стабильными.

5) Положите на угол матраса или подставку для ног.

Любая большая плоская поверхность с открытым углом также может использоваться в качестве альтернативы силовой скамье.

Например, угол матраса или съемная подножка кушетки.

Поскольку эти объекты имеют свободные края (в отличие от края дивана, который ограничен спинкой и подлокотником), ваш ПЗУ не будет ограничен.

Как это делать:

Лягте спиной на плоскую поверхность матраса или скамеечки для ног так, чтобы угол был совмещен с вертикальной линией спины (т.е. был направлен к голове). Упритесь подошвами ног в пол или матрас/табурет, чтобы обеспечить опору.

Верхний совет:

Начните с более легких весов. Вы ложитесь на мягкую поверхность, которая будет раскачиваться влево и вправо, когда подушка деформируется. Поднятие более легких весов поможет вам сохранить стабильность.

6) Используйте журнальный столик для жима лежа без скамьи.

Журнальный столик можно использовать для безопасного жима лежа дома без скамьи. Поскольку журнальный столик длинный и узкий, он поддерживает туловище и дает рукам свободу движений. Это идеально подходит для жима гантелей или штанги лежа.

Само собой разумеется, но делать это следует только на журнальных столиках из цельного дерева!

Многие столы сделаны из древесины высокой плотности, и они идеально подходят для использования.

Но будьте осторожны с древесиной или пробкой низкой плотности.

Как это сделать:

Используйте его так же, как и обычную силовую скамью. Если стол короче вашего туловища, вы можете положить верхнюю часть спины на стол и свесить нижнюю часть тела с края (поставив ноги на землю для поддержки).

Верхний совет:

Положите на стол коврик для йоги для дополнительного комфорта . Идеально подходят коврики для йоги и кемпинга, так как они прочные, но гибкие. Дешевые, как Balance Form Mat можно быстро доставить с Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену) .

Обрезки ковров, подушки или одеяла не рекомендуется использовать, поскольку они будут скользить и скользить.

7) Сделайте самодельную скамью из 2 стульев и ламелей.

Из двух стульев и нескольких ламелей можно сделать самодельную скамейку. Это можно сделать, поставив два стула лицом друг к другу и перекрыв зазор планками кровати, чтобы воспроизвести конструкцию силовой скамьи.

Если у вас нет ламелей для кровати, вы также можете использовать любую прочную плоскую древесину.

Если древесина достаточно длинная, чтобы вместить ваш торс, и достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, она справится со своей задачей!

Как это сделать:

Держите деревянный мост как можно короче, чтобы свести к минимуму риск его поломки. Стулья с зазорами в спинке идеальны, так как планки кровати могут выступать из зазоров. Это позволяет сократить длину деревянного моста, пододвигая стулья ближе друг к другу.

Верхний совет:

Снимите один из стульев и поставьте ту сторону мостика на пол, а другую сторону поднимите на стул. Это создаст вашу собственную альтернативу наклонной силовой скамье!

Для получения более подробной информации об идеальном размере спинки скамьи вы можете ознакомиться с другой моей статьей о средних размерах 20 популярных скамеек с отягощениями!

8) Лягте спиной на мяч для упражнений.

Мяч BOSU, мяч для йоги, мяч для упражнений, называйте их как хотите.

Они распространены во многих семьях. А если у вас их нет, их можно дешево купить на Amazon. Мяч для пилатеса Pro Body (узнайте самую низкую цену здесь) изготовлен из не резинового ПВХ материала. Он не пахнет, как некоторые другие мячи для упражнений, которые я использовал в прошлом. Материал также достаточно прочный, чтобы выдерживать вес тела до 250 фунтов, но достаточно эластичный, чтобы быть удобным.

Вы даже можете использовать космический прыгун (эти гигантские шары с ручками, на которых дети прыгают).

Все они универсальны и могут использоваться в качестве альтернативы силовой скамье.

Но будьте осторожны — они по своей природе очень нестабильны.

Итак, начните с легких весов и постепенно прогрессируйте.

Поскольку они нестабильны, это также делает их отличными для задействования кора во время выполнения упражнений.

Это потому, что ваш пресс сокращается, чтобы уравновесить катящийся мяч.

Как это сделать:

Представьте себе, что вы проткнули мяч иглой насквозь до самого его центра. Ваша верхняя часть спины должна лежать там, где игла войдет в мяч (т.е. в центре вершины). Кроме того, поставьте ноги на землю и поднимите бедра так, чтобы бедра и спина были параллельны земле. Это будет поддерживать нижнюю часть тела, когда вы поднимаете вес.

Главный совет:

Держите ноги как можно шире. Это помогает сохранять стабильность.

9) Выстройте несколько табуреток, чтобы создать импровизированную скамейку.

В некоторых гаражах неиспользуемые кухонные стулья, барные стулья или детские табуретки собирают пыль.

Их можно расположить в линию, чтобы создать приподнятую плоскую поверхность.

И его можно использовать как плоскую силовую скамью.

Вы также можете отпилить спинки неиспользуемых кухонных стульев, чтобы придать им форму табурета.

Что бы вы ни использовали, убедитесь, что стулья прочные и сбалансированные.

Лучшие табуреты для работы будут сделаны из металла или древесины высокой плотности , такой как дуб и клен!

Как это сделать:

Поставьте 2-4 табуретки по прямой линии. Табуреты также должны быть как можно более плоскими, поэтому избегайте использования стульев со спинкой, так как она будет мешать вам поднимать тяжести. Теперь вы можете положить сверху коврик для йоги (или что-нибудь мягкое с хорошим сцеплением).

Главный совет:

Табуреты часто бывают узкими, и вы не хотите, чтобы они потеряли равновесие и опрокинулись. Убедитесь, что высота скамьи позволяет вашим ногам плотно стоять на земле.

Даже самая лучшая скамья, сделанная своими руками, не сравнится с самой дешевой скамьей для силовых упражнений. Если у вас есть 145 долларов, почему бы не ознакомиться с моим обзором регулируемой скамьи Flybird. Это одна из лучших и самых дешевых регулируемых скамеек для начинающих. Кроме того, он складной и очень компактный!

10) Используйте мешок с рисом или песком.

ОК, не у всех есть 20-килограммовый мешок риса или песка дома

Но для тех, у кого они есть, они представляют собой чрезвычайно безопасную и эффективную альтернативу силовой скамье.

Мешок с рисом/песком имеет идеальные размеры для использования в качестве плоской силовой скамьи.

Он достаточно широкий и длинный, чтобы на нем удобно было лежать, а также имеет достаточную хватку, чтобы не скользить.

Как это сделать:

Положите на пол мешок с рисом или песком. Теперь положите туловище на плоскую часть мешка. Согните колени под углом 45° и поставьте ноги на землю для устойчивости.

Если ваши ягодицы свисают с края мешка, вы можете поставить ноги на землю и подтолкнуть бедра вверх, чтобы стабилизировать тело.

Главный совет:

Перед тем, как начать поднимать тяжести, лягте на мешок и покачивайте туловищем. Это заставляет отдельные зерна риса/песка формировать контур вокруг вашей спины и обеспечивать более стабильную и удобную поверхность для подъема.

Скамья не годится без гирь. Регулируемые гантели предлагают недорогой и компактный способ тренироваться дома. Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, что искать в регулируемых гантелях!

11) Используйте откидной шезлонг в качестве наклонной скамьи.

Гораздо сложнее создать импровизированную наклонную скамью , чем сделать горизонтальную скамью.

Но есть предметы домашнего обихода, которыми можно пользоваться.

Наклонный шезлонг можно использовать как наклонную скамью. Они могут регулироваться от 0 ° до 90 ° и представляют собой эффективную альтернативу наклонной скамье. Однако не рекомендуется превышать максимальную грузоподъемность кресла.

Идеально подходит для жима лежа на наклонной скамье с легкими гантелями и большим числом повторений.

Но еще раз подчеркну:

Пожалуйста. Проверять. . Максимум. Вместимость. Из. . Стул.

Как это сделать:

Просто установите шезлонг под нужным углом и лягте на него, как на обычную наклонную скамью.

Совет:

Эти стулья не рассчитаны на дополнительный вес. Узнайте максимальную грузоподъемность кресла, заглянув в руководство или погуглив модель. Оставайтесь в пределах рекомендуемой грузоподъемности! Не забывайте учитывать вес вашего тела, а также вес ваших гантелей/штанг.

12) Положите на плоскую сторону мини-книжного шкафа.

Популярны в Икеа.

Обычно они имеют около 4 футов в высоту, 2 фута в ширину и 1 фут в глубину.

И это идеальные размеры для силовой скамьи, альтернатива , если вы перевернете ее на переднюю поверхность.

Парочка CD-башен тоже может подойти.

Просто убедитесь, что соединения надежны, а древесина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес.

Как это сделать:

Опорожните книжный шкаф или стойку для компакт-дисков и переверните их на лицевую сторону. Теперь вы можете сидеть на нем сзади, как на обычной скамье.

Верхний наконечник:

Ввинтите металлические L-образные скобы в углы, чтобы увеличить целостность соединений. Это сделает вашу новую домашнюю скамью намного безопаснее!

Дешевые L-образные кронштейны можно купить на Amazon и доставить на следующий день (рекомендую эти кронштейны из нержавеющей стали) .

13) Используйте стопку книг в качестве альтернативы плоской скамье.

Если у вас нет книжного шкафа, вы также можете использовать сами книги.

При укладке друг на друга и приложении веса поверхность книг будет создавать трение.

И это создает безопасную и устойчивую поверхность для подъема вашего веса, так как вы не будете скользить.

Книги могут выдержать любую нагрузку, которую вы на них бросите, и вы удивитесь, насколько эффективен этот метод!

Как это сделать:

Определите, сколько книг требуется для создания ширины, которая может вместить вашу рамку. Теперь начните складывать книги на высоту около 1 фута. Около 50 книг сделают эту работу!

Главный совет:

Уложите книги, как кирпичную кладку. Другими словами, плоская поверхность одной книги всегда должна перекрывать зазор, образовавшийся между двумя книгами под ней. Это создает стабильный стек для вашей новой альтернативы тренажерному залу!

Важно учитывать правильную высоту скамейки, чтобы она была безопасной и эффективной. Узнайте, какой высоты должна быть силовая скамья, в другой моей статье.

14) Разрежьте бревно пополам, чтобы сделать плоскую скамью.

Хорошо, теперь мы попадаем на действительно нетрадиционные территории, но выслушайте меня.

Если вы живете в лесистой местности или у вас есть лес на заднем дворе, вы можете сделать из бревна самодельную скамью.

При правильном изготовлении это одна из самых безопасных и крутых альтернатив домашней скамье для спортзала, которую вы можете сделать.

Чем больше бревно, тем оно устойчивее и безопаснее!

Но очевидным недостатком этого метода является отсутствие возможности транспортировки.

Как это сделать:

Положите бревно на длинную сторону. Теперь распилите бревно вдоль пополам, чтобы получилось полукруглое бревно. Плоская сторона полукруга будет лицом, лежащим на полу. Теперь снова увидел бревно вдоль, но на этот раз в нескольких дюймах от верха бревна. Это создаст плоскую поверхность вашей новой скамьи.

Главный совет:

Хотя эта скамья устойчива, она не будет удобной. Прибейте несколько обрезков ковра к плоской поверхности бревна, чтобы создать импровизированную прокладку.

15) Лежать на полу.

Тренировка груди только с гантелями для мужчин (БЕЗ СКАМЬИ!) | 8 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнение на грудь с гантелями, которое можно выполнять без скамьи.

Нет ничего плохого в том, чтобы все было просто.

Нет ничего проще, чем просто лечь на пол!

Это безопасный и эффективный способ жима лежа дома без скамьи.

У него даже есть название — напольный пресс.

Уменьшенный объем движений является основным недостатком жима лежа на полу, а не на скамье.

Вы не получите максимальной активации грудной клетки, так как пол не позволяет вашим локтям опускаться ниже туловища.

Однако преимуществом является то, что жим с пола способствует максимальной силе жима, поскольку вы не можете обманывать, используя движение ног или импульс тела, чтобы помочь вам жать гантель или штангу.

Вы также можете попробовать разведения гантелей на полу в качестве альтернативы обычным разведениям гантелей на груди.

Как делать:

Лягте на пол, упритесь стопами в землю и коленями вверх. Выполняйте выбранное упражнение на полу, как на скамье.

Полезный совет:

Одним из самых больших преимуществ жима лежа на реальной скамье является то, что он позволяет поддерживать прочное соединение стопы с полом и максимизировать устойчивость. Вы должны воспроизвести это во время жима с пола, действительно упираясь ногами в землю, когда поднимаете вес.

Жим с пола и махи с пола отлично подходят, если у вас нет скамьи. Но использование скамьи всегда даст вам лучшие результаты тренировок. Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, почему вам стоит обзавестись скамьей для гантелей!

Заинтересованы в силовой скамье?

Заключение

Я поделился 15 идеями альтернативы силовой скамье, которую каждый может попробовать дома.

В большинстве этих идей используются обычные предметы домашнего обихода, так что вы сможете попробовать некоторые из них относительно без проблем.

Какой бы метод вы ни выбрали, будьте осторожны.

Убедитесь, что ваша скамья для самостоятельной сборки плоская, устойчивая и имеет надежный захват.

Скамья, сделанная своими руками, также должна располагаться как можно ниже, чтобы свести к минимуму травмы в случае падения. Вы также можете попробовать добавить несколько подушек вокруг потенциальных мест падения для дополнительной безопасности.

Помните: даже самая лучшая силовая скамья, сделанная своими руками, не сравнится с самой дешевой силовой скамьей.

Если вы регулярно тренируете грудь дома, то я настоятельно рекомендую инвестировать 100 долларов, чтобы получить подходящую скамью (ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы точно узнать, сколько должна стоить силовая скамья).

Какую альтернативу силовой скамье вы попробуете?

Дайте мне знать в комментариях!

Вас также может заинтересовать загружаемый документ Kalibre Blueprint в формате PDF, в котором подробно описано, как я набрал 40 фунтов сухой мышечной массы (это абсолютно бесплатно!). Это дает точные упражнения и питание, которые я использовал, чтобы перейти от худого к разорванному!

Спасибо за внимание, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Скамья Ultimate DIY GYM — планы проектов DIY

GYM / 5 марта 2022 г. 11 июля 2022 г.

Обзор тренажерной скамьи

Покупка силовой скамьи может стоить сотни долларов. Если вы планируете купить целый домашний тренажерный зал, это может стоить руки и ноги. Эта самодельная силовая скамья недорогая и требует только 2×6, пены и кожаного покрытия.

В целом, это отличный билд с отличной отдачей. Вы можете сэкономить кучу денег, построив собственный домашний тренажерный зал, использовать недорогие и прочные материалы без ущерба для стиля и создать фитнес-зону в своем гараже, пещере для мужчин, женском логове или складе, которая может иметь так много положительных физических и психологических преимуществ для здоровья. .

Элементы безопасности тренажерной скамьи

Чем отличается конструкция нашей скамьи? Эта сверхпрочная скамья для фитнеса рассчитана на реальный вес! Деревянная скамья GYM не имеет движущихся частей. Подвижные части часто делают деревянную подъемную скамью более хрупкой и, в конечном счете, более опасной, когда она нагружена тяжелым весом.

Четыре широкие 24-дюймовые опорные ножки не только выглядят гладкими, но и придают скамье для фитнеса большую устойчивость.

Вся конструкция сделана из 2х6 вместо 2х4. Почему? Потому что это позволяет скамье выдерживать огромные веса. Со временем древесина меняет форму, сжимается или расширяется. Подъем тяжестей на хлипкой строительной скамье 2×4 может быть нестабильным и опасным в долгосрочной перспективе. Однако эта скамья сильно усилена несколькими слоями 2×6 и клея.

Характеристики тренажерной скамьи

Это универсальное спортивное оборудование, позволяющее проработать большинство основных групп мышц. Примеры упражнений включают сгибание рук, разведение гантелей, жим гантелей лежа, дробление черепа, тяги гантелей, жим лежа молотком, отжимания на трицепс и многое другое.

Этот дизайн включает 2-дюймовую вставку из пенопласта, обтянутую синтетической кожей.

Это отличный проект для начинающих в деревообработке, потому что он прост. В этом посте вы найдете подробные инструкции о том, как построить собственное подъемное сиденье. Каждый шаг содержит подробное описание с большим количеством изображений, которые помогут вам без проблем пройти через проект.

Что насчет силовой стойки на фото?

Это сиденье для жима лежа является частью более крупного набора для домашнего спортзала, включающего силовую раму. Вы можете вывести свой домашний тренажерный зал на совершенно новый уровень, если объедините силовую раму со скамьей для подъема.

Каковы размеры тренажерной скамьи?

Место для сидения находится на высоте 19,5 дюймов от земли (с пенопластовой прокладкой).

Ножки шириной 24 дюйма обеспечивают дополнительную устойчивость.

Площадь тренировочной поверхности составляет 11 дюймов x 47 дюймов.

Время сборки

3 часа

Общая стоимость сборки

Около 120 долларов США

Загрузить чертежи в формате PDF

Чертежи сборки тренажерного зала своими руками.

Что входит в загрузку PDF?

 

1. 1. Легко читаемые пошаговые инструкции
   2. Список материалов
   3. Список вырезов
   4. Необходимые инструменты
   5. 3D-иллюстрации
   6. Полезные ссылки на инструменты и материалы, необходимые для проекта
7 Купить PDF через Etsy

Рекомендуемые инструменты для этого проекта

• Пила (торцовочная пила рекомендуется для точных резов) 
• Дрель 
• Impact driver with bit for screws 
• Sander 
• wood countersink drill bit
• T50 Heavy Duty Staple Gun
• Steel Staples

Discloser: Some links are affiliate links 

Cut list and material list

Available with покупка планов в формате PDF.

Шаг 1 (Инструкции по сборке скамейки для тренажерного зала своими руками)

На этом этапе вы будете резать все детали, необходимые для сборки.

Начните с вырезания четырех 24-дюймовых деталей 2×6 и отрезания концов под углом 60 градусов.

Карандашом сделайте соответствующие отметки, как показано выше, и отрежьте концы.

Затем отрежьте четыре куска пиломатериала размером 2×6 11 дюймов и таким же образом отрежьте концы под углом 60 градусов, как показано выше.

Наконец, сделайте следующие вырезы из деревянных брусков 2×6.

(4) 2 дюйма x 6 дюймов x 15,5 дюйма

(2) 2 дюйма x 6 дюймов x 5,5 дюйма

(3) 2 дюйма x 6 дюймов x 36 дюймов

(2) 2 дюйма x 6 дюймов x 47 дюймов

Этап 2 (Сборка рамы скамьи для тренажерного зала своими руками)

На этом этапе вы будете собирать основную раму скамьи.

Начните с трех 36-дюймовых деревянных брусков 2×6 и двух 15,5-дюймовых пиломатериалов 2×6 и расположите их, как показано выше.

Они будут соединены клеем и 3,5-дюймовыми винтами.

Нанесите большое количество клея на все участки соединения, которые будут соприкасаться.

Затем предварительно просверлите отверстия, чтобы дерево не раскалывалось.

Наконец, добавьте 3,5-дюймовые винты.

Затем возьмите две дополнительные 15,5-дюймовые доски размером 2×6 и прикрепите их к концам рамы, как показано выше. Предварительно просверлите, добавьте клей и добавьте винты.

Шаг 3 (сборка ножек скамьи для тренажерного зала своими руками)

На этом этапе вы будете прикреплять ножки к скамье.

Начните с добавления четырех 24-дюймовых деревянных брусков 2×6, как показано выше.

Как и раньше, добавьте клей, предварительно просверлите отверстия и добавьте винты.

Убедитесь, что ножки правильно выровнены. 2-5/16 должно быть приблизительным пространством на любом верхнем конце 24-дюймовых пиломатериалов 2×6.

Затем добавьте 4,5-дюймовые доски размером 2×6 с обеих сторон скамьи.

Как и раньше, добавьте клей и винты.

Наконец, добавьте 11-дюймовые доски размером 2×6 к верхней части ножек скамейки.

Снова приклейте, предварительно просверлите и добавьте винты.

Шаг 4 (сборка верхней части скамейки для тренажерного зала своими руками)

Добавьте две 47-дюймовые доски размером 2×6 на верхнюю часть и закрепите соединение клеем, предварительным сверлением и 3,5-дюймовыми винтами.

Шаг 5 (сборка и крепление скамьи для спортзала своими руками из пеноматериала и кожи)

Сначала вырежьте лист фанеры размером 11 x 47 дюймов и соответствующий кусок пенопласта.

Нанесите большое количество клея на доску и пенопласт.

Прикрепите пенопласт к доске.

Затем вырежьте куски ткани размером 27 x 58 дюймов, чтобы скрыть поролон.
Накройте тканью пенопласт и картон.

Используйте строительный степлер, чтобы прикрепить ткань к доске.

Используйте ножницы, чтобы отрезать лишнюю ткань. Следите за тем, чтобы ткань не сбивалась в комки в какой-либо части доски.

Затем возьмите верхнюю фанерную доску и прикрепите ее к раме тренажерной скамьи.

Нанесите клей на фанеру и бруски 2×6 для большей прочности.

Убедитесь, что фанерная часть плотно прилегает к 2×6.

Переверните скамью вверх дном и добавьте 2-дюймовые винты.

При добавлении винтов сильно нажимайте на стол, чтобы обеспечить плотное прилегание.

Добавьте 2-дюймовые винты, чтобы закрепить фанерную плиту на месте. Старайтесь не сверлить слишком глубоко, чтобы шурупы не торчали из фанеры.

Оставьте скамейку вверх дном под давлением, пока клей не затвердеет.

Наконец, отшлифуйте всю скамью, чтобы получить гладкую поверхность.

Как делать жим лежа — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Все любят жим лежа. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-либо упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. можно «смириться».

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но ненадолго. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится:

• Как делать жим лежа
• Преимущества жима лежа
• Мышцы, работающие при жиме лежа
• Кто должен делать жим лежа
• Жим лежа и повторения
• Варианты жима лежа
• Альтернативы жиму лежа
• Распространенные ошибки в жиме лежа
• Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по жиму лежа

Многократный чемпион мира IPF Тейлор Этвуд демонстрирует, как выполнять жим лежа вместе с бывшим редактором по обучению BarBend Джейком Боли.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как делать жим лежа

Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному. Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — Получить набор

Прежде чем вы даже начнете пресс, вам нужно привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать напряжение с головы до ног.

Этап 2       

Создайте напряжение всего тела, глубоко вдыхая и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами. Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» штанги вверх из крючков. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Этап 3 — Нижний под контролем

Со штангой прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опускаться и немного отходить от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Нажмите вверх

Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Большой подъем приносит большие результаты. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.

Предоставлено: Максим Тооме / Shutterstock

Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку при каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела

Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно кормить все свои модели движений правильной диетой из правильных упражнений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.

Мышцы, работающие при жиме лежа

Жим лежа укрепляет грудь, но в игре есть нечто большее, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности:

Большая грудная (и малая)

Грудные мышцы являются основной движущей силой в жиме лежа, и они нацелены на изменение во всех вариантах жима лежа. Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельтовидные мышцы

Передняя часть плеча помогает грудным мышцам двигаться каждый раз, когда вы жимаетесь. Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что физически вес не перемещается, мышцы, составляющие верхнюю часть спины, обеспечивают критическую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и устойчивая верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.

Кто должен выполнять жим лежа

Жим лежа — это универсальное движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы задаетесь вопросом, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да». Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы обеспечить вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики

Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и энтузиастов тяжелой атлетики есть несколько причин заниматься жимом лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Тяжелоатлеты выполняют большую часть жима из положения стоя, но вы все же можете включить немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Независимо от того, любите ли вы CrossFit или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные мышцы пресса. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала

Чтобы использовать жим лежа, не обязательно соревноваться. Если вы ходите в спортзал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмете на размер, вы должны следить за своей формой и не делать слишком тяжелым .

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Чтобы набрать силу

Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости

Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.

Варианты жима лежа

Ниже приведены несколько движений жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим вариантом упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней поверхности плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим булавками

Жим булавками можно использовать для устранения слабых мест в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – жим булавкой (https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4)

Жим с пола

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: магия жима пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.

Альтернативы жиму лежа

Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше адаптировать вашу личную модель движения, если вы находите жим штанги неудобным.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Отжимания

Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Perfect Push Up | Сделай это правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день тренировки груди, чтобы повысить общее утомление. Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не занимались искусством жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не касаться груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом во время жима. Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Отскок от грифа

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный отскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока, вероятно, лишит вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без наблюдателя

Нет ничего постыдного в том, что кто-то будет присматривать за вашей спиной во время подъема. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Bench Business

Жим лежа — это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы были на грани этого, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепса против боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие есть эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы обсудите свои ограничения с врачом, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также поработать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы выполнять жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и влиять на рывок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако, если выполнять его правильно и без излишеств, жим лежа может быть отличным вспомогательным движением для развития силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, которые имеют слабую устойчивость над головой или вообще борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам поддерживать нагрузку над головой.

Избранное изображение: Максим Тооме/Shutterstock

Вес тела, гантели и многое другое

Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития сногсшибательной груди. оборудования в вашем тренажерном зале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 вариантов жима лежа для накачки грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю и наблюдать, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить другое.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите увеличение амплитуды движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начните сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ступни должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локоть.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это делать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз, насколько это возможно, или пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела прилегает к полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как выполнять

1. Лягте спиной на землю, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Измените положение, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Воздействуя на грудь немного по-другому, пуловер с гантелями также требует, чтобы мышцы-стабилизаторы и корпус работали в усиленном режиме.

Как делать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки окажутся перпендикулярно земле, опустите их для начала.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон движений также увеличивается.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, согнув локти под углом 45 градусов и удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы кора, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Измените стойку, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, удерживая ноги на полу.
4. Как только ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Увеличьте свой жим лежа

Барри С.

Увеличьте свой жим лежа

«Сколько ты жимаешь лежа?» Это наиболее часто задаваемый вопрос в тренажерном зале и бодибилдинге. Жим лежа — самое популярное силовое упражнение. Отправляйтесь в спортзал в любой вечер понедельника, и вы увидите зону для жима лежа, населенную теми, кто хочет нарастить грудь.

«Зачем вам увеличивать жим лежа? » Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большую грудь, вы не должны смотреть дальше, чем жим лежа. Жим лежа развивает мышцы груди, плеч и трицепсов. Если какая-либо из этих областей слаба, вы не будете в состоянии поднять в полную силу Работа с более тяжелыми весами в жиме лежа приведет к увеличению размера вышеупомянутых групп мышц

Есть три компонента, которые составляют большой жим лежа: техника, программирование и поддерживающие мышцы. — это манера выполнения подъема. Программирование — это упражнение, которое вы будете использовать для увеличения жима лежа. Поддерживающие мышцы — это все остальные мышцы, которые способствуют жиму лежа. Техника — это единственный компонент, который может улучшить ваш жим лежа. почти сразу

Существует много стилей жима лежа, и ваши цели будут определять, какую технику вы будете использовать. Есть силовая техника, которую используют пауэрлифтеры, и техника бодибилдинга. Цель пауэрлифтера — поднять максимально возможный вес из точки А в точку Я. Он не беспокоится о том, чтобы почувствовать работу грудных мышц или стимулировать их рост. Он будет использовать свои ноги, чтобы помочь ему снять штангу с груди. Он также будет использовать дугу в спине, чтобы сократить расстояние между грудью и локаутом.

Конечной целью бодибилдера является увеличение груди. Он хочет жать лёжа с большим весом, но не за счёт стимуляции грудных мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам все равно нужно увеличить жим лежа , но использовать технику, которая будет стимулировать грудные мышцы при максимальном нажатии веса. Вот несколько моментов, которые следует помнить во время жима лежа.

Ноги

Ваши ноги должны твердо стоять на земле. Во время жима лежа вы должны отталкиваться пятками. Это даст вам стабильную базу. Не должно быть чрезмерного движения стопы.

Ягодицы и верхняя часть спины

Если вы участвуете в соревнованиях по жиму лежа, ваши ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей. Тем не менее, он все равно должен оставаться на скамейке запасных независимо от того, соревнуетесь вы или нет. Ваш зад отрывается от скамейки — это признак чрезмерного движения ног, которое отвлекает стимуляцию от груди, чего мы не хотим. Ваши ягодицы должны быть плотно сжаты и соприкасаться со скамьей на протяжении всего подъема.

Верхняя часть спины должна быть напряжена, если вы хотите увеличить жим лежа. Лучший способ сделать это — свести лопатки вместе и «вкопаться» ими в скамью. Это даст вам прочную стартовую площадку из сундука.

Хват

Ваш хват — это то, как вы берете перекладину. Вы должны держать штангу как можно крепче. Это активирует трицепс. Расстояние между хватами — это расстояние, на котором ваши руки находятся друг от друга. Как правило, более узкий хват задействует больше трицепсов, а более широкий хват задействует больше плеч и груди.

Оптимальное расстояние между хватами для большого жима лежа очень индивидуально. Спортсмен с преобладанием трицепса предпочитает узкий хват, в то время как атлет с преобладанием плеч/грудного отдела предпочитает более широкий хват. Чтобы найти наилучшее для вас расстояние между хватами, вам нужно будет поэкспериментировать с разными позициями.

Выполнение

Как только вы нашли правильное расстояние между хватами, пришло время выполнять упражнение. Пройдитесь по своему мысленному контрольному списку: ноги твердо стоят, ягодицы плотно сжаты, лопатки сведены и упираются в скамью, а гриф крепко сжат. Многие лифтеры испытывают искушение начать подъем сразу же после того, как сняли штангу с крюков. Не делай этого! Снимите штангу с крюков и дайте весам осесть на несколько секунд. Вы почувствуете, как верхняя часть спины действительно начинает прижиматься к скамье.

Обратите внимание на свои руки по отношению к телу, когда вы начинаете опускать штангу к груди. Многие лифтеры опускают штангу, раскинув руки почти перпендикулярно телу. Это вызывает напряжение плеч и короткую карьеру в жиме. Вы должны подогнуть локти ближе к телу, где ваши руки и тело образуют угол почти в 45 градусов. Эта позиция также задействует ваши широчайшие мышцы, что позволяет вам выдерживать больший вес. Как только штанга коснется груди, верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно улучшить многие компоненты, такие как программирование, поддержка групп мышц и техника. Улучшение техники — это то, что может дать почти мгновенные результаты, но о нем меньше всего говорят. Улучшение вашей техники даст вам лучший жим лежа и большую грудь.

Дополнительная информация о технике жима лежа


Эти 7 упражнений должны быть включены в программу силовых тренировок

Самые популярные упражнения для развития абсолютной силы — это приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и жим над головой. В этих упражнениях штанга движется относительно прямолинейно, что позволяет вам наращивать размер и силу. Но это не единственные упражнения, которые вы должны делать, на самом деле существует целый список силовых упражнений, которыми вы пренебрегаете, чтобы стать сильнее.

Поскольку легко влюбиться в прогресс, которого вы добьетесь, выполняя эти упражнения, лифтеры пренебрегают другими движениями, которые помогут им нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить свои результаты с помощью ранее упомянутых упражнений. Здесь 7 опытных тренеров делятся своими любимыми силовыми упражнениями, которыми пренебрегают, для повышения силы, чтобы вы могли улучшить свои.

Готов стать сильнее? Тогда давайте углубимся.

Упражнения на подъем с гирями

Рафаэль Конфорти — старший директор по фитнесу YouFit Gyms.

Одним из наиболее малоиспользуемых упражнений для развития силы всего тела является взятие гири на грудь. При взятии на грудь задействуется тазобедренный комплекс, и этот сустав производит наибольшую мощность и силу. Это энергетический центр тела.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают? Вот откуда вы знаете, что это настоящее силовое упражнение. Качественные взятия на грудь более техничны и требуют большей координации, чем множество упражнений.
• Преимущества: Сила — это синхронность всего тела, и чистота будет тренировать ее. Я предпочитаю использовать гири, а не штанги, потому что они делают больший акцент на форме, а не на весе.
• Как это делать: Встаньте на ширине плеч, ноги на ширине плеч. Возьмите обе гири так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опускайтесь через пятки, вытягивая бедра вперед. Передайте импульс через руки, направляя гири руками вверх. Непосредственно перед тем, как гири достигнут высоты плеч, потяните локти вниз и в грудную клетку. С контролем опустите гири обратно в исходное положение. Делайте паузы между каждым повторением или выполняйте их непрерывно.
• Подходы и повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений в начале тренировки, когда вы еще свежи.

Awkward Carries

Эндрю Хеминг, MS, CSCS, бывший тренер по силовой и физической подготовке в колледже.

Когда большинство людей думают о переносках, они думают о прогулках фермеров. Но прогулка фермера имеет нечто общее со всеми другими традиционными упражнениями в спортзале — они сбалансированы, симметричны и дают вам удобные ручки. Но это редко случается за пределами тренажерного зала, и, чтобы развить реальную силу, стоит стать неуклюжим.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Потому что многие лифтеры (за исключением стронгменов) не мыслят нестандартно, когда дело доходит до развития реальной силы.
• Преимущества: Необычные предметы большие, громоздкие, их трудно держать и неудобно носить с собой. Они вызывают высокое напряжение всего тела и стабильность с головы до пят. Неуклюжие носильщики — это ваш билет к реальной силе и работоспособности, которые заставят вас обвинять в том, что вы росли на ферме.
• Как это сделать: Проявите творческий подход и посмотрите, что вы можете найти для керри. Некоторые отличные варианты включают в себя:
  • Бочонки (наполняются водой или песком по мере того, как вы становитесь сильнее)
  • Мешки с песком (самодельные из спортивных сумок или официальных фитнес-мешков)
  • Журналы
  • Камни

Если у вас нет ни того, ни другого, вы даже можете проявить творческий подход к ношению гантели и искать различные способы переноски предметов, такие как перенос Zercher, одно плечо, спереди, медвежьи объятия и т. д.

Ищите длинную свободную полосу для керри и не пытайтесь торопить своих керри. Вы повысите свою силу и устойчивость, снизив при этом риск получения травмы, если будете ходить с контролем.

• Наборы и повторения: Для силы: 2-4 подхода, 10-20 ярдов, отдых между подходами 3-4 минуты. Работайте с большим весом и сосредоточьтесь на увеличении веса на большинстве тренировок. Рабочая мощность: 4-10 подходов, 20-50 ярдов, отдых между подходами 2 минуты. Начните с меньшего объема и постепенно увеличивайте объем, увеличивая количество подходов и/или увеличивая дистанцию.

Yates Row

Аллан Бэкон, доктор философии, бывший хирург-стоматолог, ныне личный онлайн-тренер, который специализируется на тренировках пауэрлифтеров и клиентов по составу тела.

Тяга Йейтса — это разновидность тяги штанги, направленная на максимальную нагрузку широчайших мышц с минимальной помощью ромбовидных мышц и мышц верхней части спины.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Тяга Йейтса, как правило, затмевается стандартной тягой штанги, которая, безусловно, представляет собой надежное движение, но направлена ​​на широчайшие, и, в частности, нижние широчайшие, гораздо менее эффективно, чем тяга штанги. ряд Йейтса.
• Преимущества: Тяга Йейтса особенно эффективна для проработки широчайших мышц спины как для увеличения их размера, так и для создания потрясающей силы спины.
• Как это делать: Поставьте ноги примерно под бедра и используйте хват сверху на ширине плеч. Затем расположите спину под углом 45 градусов к полу или чуть более вертикально. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать локти, поднося штангу к нижней части живота. Доводите каждый подход до точки отказа формы.
• Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-15 повторений являются надежными общими рекомендациями по программированию.

Становая тяга на прямых ногах

Гарет Сапстед, магистр CSCS, силовой тренер, писатель и официальный тренер студии BBC.

Румынская становая тяга (RDL) часто считается важным упражнением, когда речь идет о развитии силы задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Но по мере роста популярности РДЛ, особенно среди атлетов, о становой тяге на прямых ногах, похоже, забыли.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Становой тягой на прямых ногах в значительной степени пренебрегали из-за отсутствия понимания того, что это такое. Чем они не являются, так это простым выполнением RDL с пола, поскольку RDL следует начинать сверху и начинать сначала с эксцентрической фазы. Вместо этого становая тяга на прямых ногах — это, по сути, становая тяга с высоким положением бедер от пола. Кроме того, многие избегают становой тяги на прямых ногах, потому что траектория грифа ставит вас в невыгодное механическое положение, в результате чего поднимается меньший вес по сравнению с RDL.
• Преимущества: Становая тяга на прямых ногах позволяет лучше нагружать ягодичные и подколенные сухожилия без такой большой нагрузки на штангу, как при RDL. Недавнее исследование показало большую активацию мышц большой ягодичной мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах по сравнению с RDL. (Корателла и др., 2022)
• Становая тяга на прямых ногах ни в коем случае не «лучше», чем RDL, но они предлагают полезную альтернативу тем, кто хочет развить силу задней цепи, а также спортсменам, которые пытаются нарастить объем ягодичных и «внешних мышц». подколенные сухожилия.
• Как это сделать: Начните с грифа на полу над нижними шнурками. При необходимости штангу можно приподнять над полом, используя блоки для становой тяги или амортизирующие пластины. Ноги смотрят вперед и примерно на ширине бедер или уже. Наклонитесь, чтобы схватиться за перекладину, стараясь держать бедра как можно выше, глаза должны смотреть в пол, а шея должна быть на одной линии с остальной частью позвоночника. Поднимите штангу, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Опускайтесь вниз, сгибая бедра. Не отводите бедра назад. Штанга должна оставаться впереди и подальше от вашего тела.
• Подходы и повторения: Становая тяга на прямых ногах хорошо работает в качестве основного или дополнительного упражнения и в диапазоне 8-15 повторений. Например, 3 подхода по 15 повторений или 4-5 подходов по 8 повторений, в зависимости от других факторов вашей тренировочной программы.

Упражнение на сгибание рук с пластинами

Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и преподаватель, который специализируется на подборе питания в соответствии с потребностями клиентов

Хотите увеличить силу кисти, запястья и большого пальца сила все со стандартным оборудованием, которое вы можете найти в любом тренажерном зале? Представляю вам тарелку curl

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Многие выполняют силовые упражнения закрытым хватом (раздавливание), что важно, но большинство сводит на нет тренировку рук в вытянутом положении и запястья. Запястье является связующим звеном между вашими руками и руками, и если оно слабое, это стоит вам производительности и мышц.
• Преимущества: Преимущество заключается в том, что сгибание пластины создает большую нагрузку на запястье, поскольку оно должно стабилизировать груз при его перемещении в пространстве, а руки также находятся в вытянутом положении. Кроме того, это автокоррекция в том смысле, что если ваше запястье не может выдержать нагрузку, вы не сможете завершить повторение.
• Как это сделать: Откройте ладонь, положите стандартную тарелку поверх ладони и обхватите ее большим пальцем. Равномерно разведите пальцы на задней стороне пластины по обеим сторонам отверстия. Будет легче выполнять сгибание рук через пластину, когда локоть стабилизирован на бедре. Начните сверху и опускайте вес под контролем до упора вниз и обратно вверх. Небольшой импульс — это хорошо, но старайтесь держать запястье прямо.
• Подходы и повторения: Мне нравится добавлять его два раза в неделю, чтобы начать ближе к концу тренировки в день для всего тела или нижней части тела, поскольку поначалу это может быть утомительно. Старайтесь сделать 5-10 повторений, но несколько тройных или двойных повторений иногда вполне допустимы.

Слайд с четвероногим аддуктором

Крис Купер — силовой тренер и писатель в Nerd Fitness.

Когда мы думаем о тренировке нижней части тела, на ум приходят обычные упражнения, такие как приседания и становая тяга, потому что именно они тренируют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Одна группа мышц, которой мы обычно не уделяем столько внимания, — это приводящие мышцы.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Это вне поля зрения, вне разума. Хотя многие упражнения для нижней части тела тренируют приводящие мышцы совместно с другими мышцами нижней части тела, изоляция приводящих мышц улучшит здоровье и работоспособность ваших бедер.
• Преимущества: Изоляция и укрепление приводящих мышц улучшает стабилизацию бедра и его подвижность для повышения эффективности упражнений на нижнюю часть тела.
• Как это сделать: Прикрепите эластичную ленту сбоку от себя, пока вы стоите на четвереньках. Поместите ползунок под колено, ближайшее к точке крепления, и ленту чуть выше колена. Сдвиньте колено к опорной точке, перенося вес тела в ту же сторону. Как только вы почувствуете растяжку, сведите колени вместе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
• Наборы и повторения: Используйте в качестве разминки на 10 повторений или в качестве вспомогательного упражнения на более поздних этапах тренировки на 10 или более повторений между силовыми упражнениями.

Планка для шеи Активатор глубоких сгибаний шеи

Доктор Бо Бабенко — физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении разума, тела и души.

 

Я видел многих спортсменов с болью в шее, которая иногда также отдавала симптомы по рукам. Поскольку мы все больше привязываемся к виртуальной работе и мобильным телефонам, наши шеи платят большую цену. «Укрепление» шеи, особенно глубоких сгибателей шеи, таких как многораздельная мышца, становится важным.

• Почему вы считаете, что этим силовым упражнением пренебрегают: Я не вижу много людей, занимающихся тренировкой шеи, если не считать этого странного приспособления для головы Джо Рогана.