Виды эксцентриков: виды и размеры, удлиненные варианты для ванной, короткий переходник М-10-М-8 для смесителей фирмы Argo

Виды эксцентриков для смесителя

Во время ремонта ванной комнаты или кухни не обходится без замены сантехники. Это важный этап, потому всю работу необходимо сделать максимально качественно, чтобы избежать в будущем протечек. Иначе пострадает комфорт хозяев квартиры или дома. Небольшая, но имеющая огромное значение в выполнении этой задачи деталь, которая соединяет водопровод со смесителем, называется эксцентрик.

Как и все части сантехники, важно знать, как правильно подобрать нужный элемент, какая его роль в механизме, и можно ли заниматься монтажом самостоятельно.  Кроме того, перед началом произведения каких-либо работ требуется рассмотреть виды эксцентриков для смесителя.

Этот переходник упрощает установку, а также обеспечивает надежное соединение с трубопроводом. Так как импортные и отечественные смесители изготавливаются по стандартам, которые значительно отличаются друг от друга, то подобный элемент компенсирует эту разницу и позволяет свободно устанавливать нужную модель в своем доме.

Описание эксцентриков

Деталь круглой формы, геометрическая ось которой совпадает с осью вращения. Кроме сантехники, их используют в астрономических установках и как крепежи в мебельных конструкциях.

Данный элемент дает возможность корректировать расстояние между втулками. Иногда без него не удается подключить смеситель к водопроводной системе.

Обычно соединитель приходится подбирать самостоятельно, но в отдельных наборах они присутствуют в комплекте с прибором. Часто такие детали на одной из сторон полностью соответствуют оборудованию, но могут абсолютно не совпадать с трубой водопровода. В любом случае обойтись без эксцентрика сложно, так что лучше проверить все и выбрать нужный размер.

Параметры, которые учитываются при выборе переходников для самых распространённых моделей (Hansgrohe Ecostat 13114000, Lemark Comfort LM3061C, Grohe BauLoop 31368, Grohe BauEdge 31367, Hansgrohe Ecostat 13116000):

• Между трубками устройства расстояние составляет 150 мм.

• Материал: нержавеющая сталь, латунь, бронза.

• Размер плеча, которое находится между центрами смещенных трубок, равняется 40-80 мм, а шаг 20 мм.

Виды эксцентриков для смесителей:

• Удлинённые детали могут понадобиться в том случае, если разница размеров слишком большая. Перед тем как выбрать необходимый элемент, нужно произвести точные замеры с помощью линейки.

• Короткий при установке компенсирует отклонение между узлами в 80 мм.

Важно обратить внимание на совместимость деталей. Например, если смеситель с патрубком, то соединитель нужно покупать с внутренней резьбой на одной из сторон.

Устанавливая нужный компонент, один край вкручивается в водопровод, обычно он уже имеет наружную резьбу, а к другому присоединяют патрубок смесителя. Одни виды эксцентриков изготовлены из нержавеющей стали, другие из латуни или бронзы. Если трубы пластиковые, то разницы нет, какой именно элемент вставлять. Но в случае, когда водопровод металлический, переходник должен быть обязательно из того же металла. Это помогает обеспечить одно и то же давление в трубе, а также одинаковое температурное расширение. Соответственно вероятность возникновения протечки минимальная.

Установка эксцентриков

Во время ремонта чаще всего установкой данной детали занимается сантехник, но иногда, желая сэкономить, можно и самостоятельно произвести монтаж или замену.

Весь процесс разделяется на два небольших этапа:

• Монтаж эксцентрика.

• Установка смесителя непосредственно на переходник.

Для начала стоит удостовериться, что вода полностью перекрыта. Таким образом, удастся избежать утечки воды, в случае если начнутся проблемы во время работы.

В первую очередь, следует убедиться, что все детали идеально подходят. Перед установкой следует провести предварительную сборку без использования прокладок и льна. Необходимо обратить внимание на плавность соединения, чтобы не было перекосов и любых изъянов, зацепов. Все детали из комплекта должны быть задействованы.

Так как соединитель состоит из двух частей, то следует разобраться, как правильно его крепить. На узкую часть с резьбой наматывается подмотка или лен. Все это делать следует по часовой стрелке. В результате, материал не будет сдвигаться во время вкручивания. Для льна дополнительно используют пасту для резьбовых соединений. Еще могут покрывать поверхность герметиком. Также нередко пользуются старым методом, когда берут нить и масляную краску.

Затянув переходник до самого конца, для проверки включить воду. Если возникла течь, то стоит проверить плотность крепления и поджать его. Продолжительное протекание может свидетельствовать о некачественных прокладках или несоответствии резьбы, а, возможно, перекосах.

После монтажа нужно убедиться, соблюдаются ли межосевые размеры. С помощью уровня проверяют, насколько ровно стоят элементы. Еще следует обратить внимание на длину плеча. Если она недостаточная, то лучше приобрести эксцентрик с более длинным плечом.

Чтобы закрыть отверстие и соединение, а смеситель имел более эстетичный вид, для декора используют отражатели, а уже после монтируют и сам смеситель.

Важные моменты, которые нужно всегда помнить во время работы с эксцентриком:

1. Полнота комплектации. Это касается смесителя. Стоит проверить, все ли детали на месте. Если отсутствует переходник, то необходимо самостоятельно подобрать нужный вариант по размеру и материалу, в зависимости от труб водопровода и выбранной модели смесителя.
2. Дефекты. Проводить предварительную сборку нужно еще и с целью проверки на дефекты, брак и плавность резьбы.
3. По часовой стрелке. Лен, нить, утеплитель обязательно наматывают по ходу резьбы, чтобы они не сползали во время закручивания. Он не должен прокручиваться, а обязательно плотно прилегать к поверхности.
4. Для закручивания используют ключ нужного размера.

Чтобы более детально узнать об эксцентриках и их применении, можно воспользоваться формой обратной связи. Информационный портал «Ремонтик» предоставляет обширную консультацию по любым вопросам.

Таким образом, чтобы выбрать нужный переходник и установить его, не обязательно обращаться за помощью к сантехникам. Конечно, они сделают работу быстрее, но ничего сложного в сборке смесителя и монтаже соединителя нет. Чтобы выбрать нужный элемент, достаточно знать, какой размер труб водопровода, и какая модель смесителя. Кроме того, следует учитывать материал. Во время покупки следует внимательно изучить все части конструкции, чтобы исключить наличие брака.

Виды эксцентриков на пластиковых окнах. Регулировка плотности прижима

Содержание

1. Виды эксцентриков на пластиковых окнах. Регулировка плотности прижима
2. Подтяжка пластиковых окон. Регулировка прижима пластиковых окон
3. Регулировка пластиковых окон. Советы по самостоятельной регулировке пластиковых окон
   • Из-за каких проблем и когда требуется регулировка
4. Эксцентрик на торце окна. Как перевести окна в зимний режим
   • Регулировка цапф на пластиковых окнах на зиму
   • Замена уплотнителя

Виды эксцентриков на пластиковых окнах. Регулировка плотности прижима

Прижим пластикового окна настраивать достаточно просто, если соблюдать простую последовательность действий. Найдите в области ручки, расположенной у бокового торца, систему эксцентриков, которые служат главным регулировочным инструментом.

Зимний и летний режим настраивается с помощью цапф

Их внешнее исполнение может быть несколько различным в зависимости от изготовителя окошка, но принцип действий одинаков, какой бы ни была их разновидность.

Варианты внешнего вида эксцентриков

При помощи ключа-шестигранника или плоскогубцев настраивается нужная степень прижатия створки путем вращения эксцентриков. В летнее время производители рекомендуют устанавливать слабые режимы, переходя на сильные ближе к зиме. Подробнее об этом читайте в статье про перевод окон в сезонные режимы .

Когда необходимо выполнить регулирование прижатия со стороны оконных петель, нужно обратиться к регулировочному винту, расположенному на нижней части петель. У поворотно-откидных створок делают дополнительную настройку, пользуясь верхней петлей.

Для того чтобы успешно добраться до болта регулировки, расположенного на ножницах рядом с верхней петлей, необходимо открыть окно, надавить на язычок блокировки и установить ручку на режим проветривания. Когда необходимо прижать створку к оконной раме, болт вращается по направлению часовой стрелки. Вращение в обратном направлении ослабит плотность примыкания.

Регулируя поворотно-откидные ножницы, можно настроить степень прижима окна

Способ регулировки оконной фурнитуры зависит от компании-производителя, поскольку встречаются разновидности, которые корректируются отвертками, расположенными на стороне ручек. К другим подходят только шестигранники. С целью увеличения прижима планка аккуратно смещается на уличную сторону. Если посмотреть на петли, можно заметить выдвигаемые прижимные элементы. Меньшее выдвижение обеспечит слабое прилегание, а большее плотно прижмет створку к раме.

Подтяжка пластиковых окон. Регулировка прижима пластиковых окон

Чаще всего регулировка пластиковых окон подразумевает регулировку прижима пластиковых окон, а именно регулировку зима-лето. Ясно, что в зимнее время прижим створок окна должен быть сильнее, во избежание сквозняков, а летом прижим лучше ослабить.

Вначале нужно убедиться, что регулировка пластиковых окон необходима. Для этого можно использовать зажженную у закрытого окна спичку или зажигалку – если сквозняк есть, то пламя заколеблется или даже погаснет.

Так вы определите плотность прижима. Если регулировка прижима пластикового окна необходима, придется проделать несложные манипуляции.

При открытии окна обратите внимание на его торец. Там вы обнаружите три эксцентрика, регулирующие прижим пластикового окна, их еще называют цапфами. Используя шестигранник, эксцентрики можно поворачивать, на

Для более плотного прижима поверните их на несколько миллиметров в левую сторону, чтобы ослабить прижим — в правую. Работа очень простая, и вы легко произведете регулировку пластиковых окон самостоятельно. Главное – следите, чтобы плотность прижима была равномерной, а для этого эксцентрики должны быть обязательно выставлены одинаково.

Стоит обратить внимание на значительный нюанс регулировки прижима пластиковых окон — в первый раз осуществляйте минимальную регулировку, поскольку уплотнительные резинки на створке со временем ссыхаются и изнашиваются, а значит регулировку придется проводить снова.

Если же сразу сильно прижать створку, резинки ссохнутся быстрее, а после этого никакая регулировка не поможет и придется менять уплотнительную ленту.

В этом тоже нет ничего сложного. Старая резинка просто-напросто удаляется, а новая устанавливается в специальный паз. Единственное, с чем нужно быть внимательным, так это с тем, чтоб не растянуть ее слишком сильно, иначе она будет пропускать воздух.

Регулировка пластиковых окон. Советы по самостоятельной регулировке пластиковых окон

На данный момент пластиковые окна относятся к популярным продуктам для многих пользователей. Почти в каждой квартире установлены ПВХ окна хотя бы в одной комнате. В процессе эксплуатации могут появиться различные неполадки. Например, может не поворачиваться ручка, окна могут заедать или появляются иные проблемы, связанные с закрытием и открытием окон. Чтобы решить данные проблемы, нужно знать, как осуществляется регулировка пластиковых окон.

Пластиковые окна могут перестать правильно функционировать не только из-за длительного времени эксплуатации. Если учитывать среднее время службы окон (больше 15 лет), то у владельцев данных стеклопакетов вряд ли возникнут сложности. Но неполадки случаются, причем очень часто. Если отсутствует возможность вызвать мастера или вы не хотите лишний раз тратиться на ремонт, то можете самостоятельно сделать основные работы по регулировке ПВХ окна, которые позволят избавиться от большого числа проблем.

Из-за каких проблем и когда требуется регулировка

Осуществлять регулировку пластиковых окон своими руками требуется по мере необходимости. При возникновении определенной проблемы, нужно сразу искать эффективные способы для ее устранения. Даже если первоначальная «калибровка» сделана правильно, в дальнейшем могут появиться проблемы. Они связаны с деформацией крепежных элементов, неправильной техникой эксплуатации, нарушением герметичности, структурной целостности и т.д.

С помощью самостоятельной регулировки пластиковых окон можно устранить следующие проблемы:

• Ручка поворачивается с трудом или не поворачивается. Причина проблемы заключается в недостатке смазки или в опускании створки. Для решения проблемы нужно смазать все движущиеся элементы, затем снять заглушку. С помощью отвертки следует определить, где неправильный ход движущегося ролика. После определения проблемы нужно провести затягивание винта отверткой.
• Болтается ручка. С фурнитурой проблемы возникают постоянно. Они решаются за пару минут. Здесь располагается пластинка, которая находится под заглушкой. Она проворачивается на 90 градусов. Для решения проблемы нужно ее затянуть винтами с использованием подходящей отвертки.
• При отрывании средняя часть створки цепляет раму. Зачастую причина кроется в вертикальном или горизонтальном смещении створки. Ситуацию позволит разрешить калибровка подъема створки.
• Провисла нижняя часть створки, а при открывании задевает раму. Эта проблема достаточно распространена и проявляется в случаях, когда окна створки провисают. Решить эту проблему можно путем вертикальной или горизонтальной регулировки подъема створки.
• Продувание. В случаях, когда легкий сквозняк начинает ощущаться из-под утеплителя, необходимо самостоятельно сделать настройку прижима створки.

Эксцентрик на торце окна. Как перевести окна в зимний режим

Для того чтобы подготовить евроокна к зимнему периоду, необходима сезонная регулировка прижима пластиковых окон, при которой надо провести следующие действия:

1. Отрегулировать открывающуюся створку по вертикали и горизонтали – она не должна цеплять раму и прижимные планки.
2. Отрегулировать силу прижима к раме. Регулировка прижима производится при помощи регулируемых цапф или эксцентриков, количество которых на евроокнах составляет 4-5 шт., на дверях – 6-8 шт.
3. При наличии тяги при максимальном прижиме к раме необходимо заменить уплотнитель. Затем проверить тягу на среднем положении цапф или эксцентриков.

Регулировка цапф на пластиковых окнах на зиму

Прижим к раме основан на зацеплении округлыми элементами створки прижимных планок при повороте ручки вниз. Эти округлые элементы, выполненные в виде овала, называются цапфами, а выполненные в виде круглого элемента со смещенной осью вращения – эксцентриками. Вращение цапф производится плоскогубцами. Их установка по вертикали создает минимальный прижим, что означает летний режим прижатия, по горизонтали – максимально сильный прижим. Вращая эксцентрик регулировочным шестигранником, можно отрегулировать прижим от слабого до более сильного и обратно.

Замена уплотнителя

Определить необходимость замены резинового уплотнителя можно осмотром и проверкой тяги. Менять его можно частями – при этом вы экономите денежные средства. Отправляясь за покупкой уплотнителя, стоит взять с собой образец и покупать более длинный кусок. Лучше обрезать лишнее при наклейке, чем оставить щель. Покупайте уплотнитель из качественной резины. Необходимо будет купить для него специальный клей. Перед вставкой уплотнителя в паз нанесите клей по всей площади соприкосновения с уплотнителем, приклейте его, закройте евроокно на период высыхания клея.

3 категории упражнений — изометрические, концентрические и эксцентрические

3 категории упражнений — изометрические, концентрические и эксцентрические
Автор: Триша Мур любая комплексная программа упражнений для всего тела. Знание доступных типов упражнений и преимуществ каждого поможет вам развить как силу, так и выносливость. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, и то, как они сокращаются, можно разделить на три категории.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это любые силовые упражнения, при которых длина мышц и угол наклона суставов НЕ изменяются. Примеры включают планку и боковой мостик, а также вис на перекладине. Все три предполагают простое удержание ключевой позиции практически без движения. Другие примеры часто программируемых в нашем пространстве:

• Стойка на руках
• Высокая доска
• Настенное сиденье
• Полый захват
• Вис на перекладине
• Удержание гири в передней стойке

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Одним из величайших преимуществ изометрических сокращений является то, что удержание по-прежнему требует от вас действительно задействовать мышцы кора (напряжения). Изометрию можно использовать для улучшения баланса и контроля над телом, а также для того, чтобы участники могли исследовать и чувствовать правильное положение.

Изометрия также может помочь вам преодолеть силовое плато. Например, мы, как правило, слабее в предельных диапазонах движений. Вспомните, например, тяжелые приседания со спиной: подъем веса вверх с самого низа или «яма», с которой обычно борются большинство людей. Но сидя в нижней части приседания со штангой на спине, вы можете развить силу, необходимую для того, чтобы снова поднять вес. Та же концепция применима к отжиманиям или жиму лежа. Удерживая свое тело на дюйм или два над землей во время отжимания, вы облегчите все движение. Что это делает, так это уделяет больше внимания мышцам, помогая увеличить мышечный рост.

Изометрия и восстановление после травм

Еще одно фантастическое применение изометрической работы можно увидеть во время реабилитации после травм. И иногда изометрическая работа является предпочтительным методом, который многие физиотерапевты используют, чтобы вернуть своих клиентов в нужное русло.

Преимущества изометрических упражнений для реабилитации после травм

Использование изометрических упражнений после травм или операций имеет множество преимуществ. К ним могут относиться:

• Вы можете безопасно сокращать мышцы, защищая хирургический разрез или чувствительную область.
• Ваши мышцы можно укрепить в определенном диапазоне движений вокруг сустава. Это может помочь правильному движению суставов во время реабилитации, а также восстановлению или восстановлению движения после травмы.
• Для выполнения изометрических упражнений не требуется специального оборудования.
• Чтобы помочь увеличить активацию и нагрузку на конкретную мышцу.

Эксцентрические упражнения

Эксцентрическое сокращение также известно как удлинение. Это срабатывает, когда ваши мышцы растягиваются.

Каковы преимущества эксцентрических упражнений?

Типичный пример можно увидеть во время сгибания рук на бицепс. Эксцентрическая часть движения заключается в медленном и контролируемом опускании гантели вниз. Чтобы действительно подчеркнуть эту часть тренировки, вы можете продлить эту часть движения и сделать нисходящий поток плавным и растянутым. Мы часто используем «темповые» предписания, чтобы подчеркнуть это в наших программах.

Эксцентрические сокращения укрепляют мышечные волокна, что делает их одной из наиболее эффективных частей упражнения, специально стимулирующих рост мышц. Тем не менее, эксцентрическая тренировка предъявляет большие требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, и может потребоваться больше времени для восстановления после нее.

ПРИМЕЧАНИЕ** Эксцентрические движения повреждают мышцы сильнее, чем концентрические. Помимо укрепления мышц, эксцентрическая тренировка помогает укрепить сухожилия и связки, что снижает риск получения травмы.

Примеры эксцентрической тренировки:

• Медленное опускание штанги на пол во время становой тяги на счет четыре

• Опускание с турника ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, т.е. выполнение «негативов»

Концентрические упражнения

Думайте о концентрических упражнениях просто как о противоположности эксцентрических движений. В сгибании рук на бицепс это та часть тренировки, когда вы поднимаете гантель к себе.

 Другие распространенные концентрические движения включают: 

• Подъем предмета над землей – первая половина становой тяги

• Жим вверх в отжимании

• Вставание во время приседания

• Движение подтягивания вверх

Каковы преимущества концентрических упражнений?

В то время как эксцентрические упражнения увеличивают размер, концентрические упражнения увеличивают силу. Это делает их особенно важными для выносливости, борьбы с усталостью и повышения производительности в таких движениях, как бег или плавание.

 Чтобы сосредоточиться на концентрическом упражнении, вы можете уделять больше времени той части тренировки, где вы поднимаете или сокращаете мышцы, и меньше времени на эксцентрическую часть движения, что способствует увеличению мощности, скорости, и сила. Однако эта часть не укрепляет мышцы так, как это делает эксцентрическая часть подъема.

Полезно понимать, что для того, чтобы мышца стала сильнее, вам действительно нужно повредить мышцу. Вам нужно создавать микроразрывы в мышцах, которые тело восстанавливает и восстанавливает еще сильнее, чем раньше. Концентрические движения не повреждают мышцы, как это делают эксцентрические движения. Хотя это означает меньший прирост силы за одно повторение, это также означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление.

Комбинируя все три стиля и меняя акцент, который вы делаете на мышцы, вы можете добиться самых быстрых и впечатляющих результатов в своей повседневной тренировке.

 

Что это такое, преимущества и упражнения

Зайдите в любой общественный спортзал, и есть большая вероятность, что вы услышите, как люди говорят о выполнении «отрицательных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает точку перехода упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления ритма или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, например лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование 15 молодых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Более высокая эффективность движения

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движений и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного подъема на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что эксцентрические тренировки как часть хорошо разработанной программы реабилитации помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие виды тренировок.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программа эксцентрических упражнений сильно зависит от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушечка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь с каждым повторением.

Опускания на ящик с эксцентриками

Чтобы выполнить это упражнение, вы встанете на ящик одной ногой и медленно сойдете с ящика другой ногой, чтобы повысить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без отягощений или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга в блоке сидя

В этом варианте тяги в блоке сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, ощущая эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторяйте движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрические тренировки вызывают болезненность мышц или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.