Как своими руками сделать скамью для жима лежа: Страница не найдена — Все о мебели

чертежи, как сделать. Основные упражнения для скамьи

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

• доска для скамьи;
• металлическая стойка;
• основание тренажера – станина;
• рычаг для фиксации ног;
• труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:

С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

С тремя опорами

Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки.

Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению.

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

При выполнении силовых упражнений без классического жима не обходится ни одна тренировка, и в этом плане идеальный помощник. Ее используют для занятий в разных видах спорта. Она помогает проработать основные мышечные массы, повысить выносливость, а также увеличить силу и гибкость.

Кстати, улучшить вашу гибкость поможет — это самый лучший вариант, для начинающих спортсменов.

Выбрать или сделать самому хорошую скамью для жима лежа

Наиболее эффективными упражнениями считаются отжимания от скамьи. Это одно из базовых упражнений. Рассмотрим, как правильно выбрать скамейку для выполнения жима, а также на что следует обращать внимание в первую очередь.

Особенности выбора скамьи для жима

• в ходе занятий мышцы живота должны находиться в напряжении.
• вдох следует делать лишь при сгибании, и, наоборот, при разгибании сделать выдох.
• не нужно прижимать к груди подбородок, поскольку шея является продолжением позвоночника.

Основы выполнения тренировок

• делайте упражнения медленно, без спешки.
• для добавления нагрузки стоит постепенно увеличить угол наклона скамейки, прибавляя отягощение, например, гантели или блины.

Какие упражнения можно сделать при помощи скамьи?

Одним из простых упражнений являются отжимания от скамейки с задним упором. Это эффективное упражнение для проработки мышц трицепса. Также рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые можно сделать на скамейке для преображения фигуры.

Естественно, всегда следует начинать упражнения с разминки для разогрева мышц. Чтобы сделать упражнения по подъему туловища необходимо:

• занять исходное положение.
• оторвать плечи и спину от скамейки.
• зафиксировать такое положение на пару секунд.
• сделать глубокий вдох и вернуться в первоначальное положение.

Какие упражнения можно сделать при помощи скамьи

Поскольку как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок.

Второе упражнение направлено на проработку не только прямых, но и косых брюшных мышц:

• в положении лежа, поднимите верхнюю часть тела.
• опуститесь назад.

Следующее упражнение — это скручивания с поворотом. Для этого следует:

• поднять туловище и сразу плавно повернуться вправо.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Скамья для жима лежа — Сделай сам — Спортинвентарь — Каталог файлов

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную. Сейчас скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера, но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных. В самом начале я изготовил простой вариант скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал. Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера. Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем. Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту: Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция. Скамья для жима лёжа Итак, каркас скамьи выглядит следующим образом: Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4 см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4 см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом. В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30 см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8 мм, как показано на фото выше.   Чертеж тренажера «скамья для жима лёжа»: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340 мм. Чертежи тренажера обновлены. Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.   Наклонная скамья с простой регулируемой спинкой В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4 см на такую же, только потолще — 5х5 см, для того чтобы в неё можно было установить приставка. Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант скамьи — с опорной профильной трубой 5х5 см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног. Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.   Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.   Ниже на фото скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2 см. В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20 — 22 мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24 мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.   Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24 мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка. Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105 см, вместо 87 см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12 см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8 см. Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов. Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении. Наклонная скамья с регулируемой спинкой и стойками Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже. Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам. Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления. Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.   Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330 мм — для профильной трубы 50х50 мм и 340 мм — для профильной трубы 40х40 мм. Чертежи тренажера обновлены.   Конструкция простой наклонной спинки Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки. Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.   Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам. Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.   Чертежи тренажера скамья для жима лёжа, рама спинки:     Далее соединительные элементы, с помощью которых каркас крепится к самой Скамье для жима. 1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр: 20 мм, внутренний: 11 мм, толщина: 10 мм. 2. Шесть закрытых гаек на 10 мм, можно — простые. 3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10 мм, по длине 180 мм, резьба с двух сторон примерно на 15 мм. 4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100 мм. 5. Кусочек профильной трубы 2х2 см, длина: 40 мм.   Выдвигающиеся стойки Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка. Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3 см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5 см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4 см. Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм. На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку. Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на Форуме.   Обивка спинки Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника. В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.   В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.   Чертежи тренажера скамья для жима, доска: Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32 см, для большой длина — 92 см, ширина с узкой стороны: 29 см, с широкой: 33 см.   Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2 см, можно купить в строительном магазине или на базаре. Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью. Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).   Далее всё это переворачиваем и специальным скобочным пистолетом обшиваем по периметру, к нему нужно купить пачку скоб на 6-8 мм высоты. Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую. Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5 мин. В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки. Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами. Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавиться от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение. Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта. С самого начала для домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится. Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа. Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем Форуме по изготовлению, если недостаточно фотографий — можно сделать ещё. Автор: Зареслав www.sport-baza.ru Последнее обновление: 05.03.2009

видео-инструкция по монтажу своими руками, чертеж лавочки-трансформера, фото и цена

Все фото из статьи

Найти в любом строительном супермаркете садовые деревянные скамьи сегодня не составит труда. Они представлены в самом широком ассортименте форм и размеров, так что подобрать подходящую модель может практически каждый.

И все же многие из нас предпочитают делать деревянные лавочки своими руками. И дело здесь даже не в деньгах: сама конструкция не отличается сложностью, так что желание придать ей максимум индивидуальности будет вполне оправданным.

Как это можно сделать – расскажем в нашей статье.

Подобные конструкции при наличии определенной сноровки может делать любой из нас

Из чего делать скамейки?

Скамьи из дерева могут иметь самую разную конфигурацию, так что для их изготовления используются различные пиломатериалы. В принципе, можно обойтись и стандартным набором, но если вы внимательно изучите этот раздел, то, возможно, у вас появятся идеи для создания уникальных дизайнерских конструкций (см.также статью “Комод из дерева: отличительные стороны и особенности выбора”).

Итак, для производства лавочек можно взять:

• Доски из массива древесины. Этот материал является самым распространенным, поскольку применяется и для изготовления сидений, и для спинок, и для производства дополнительных элементов конструкции. Как правило, для уличных скамеек берется самая дешевая древесина, обычно ель или сосна. Можно использовать и древесину лиственных пород (клен, ясень, бук), а также кедр или лиственницу, но в этом случае цена конструкции сильно возрастет.

Обратите внимание! Очень важно, чтобы дерево было качественно просушенным, не гнилым и не поврежденным древоточцами. Это касается не только досок, но и других материалов.

• Брусья и рейки применяются для изготовления ножек скамейки, а также для создания решетчатых сидений и спинок.
• Доска необрезная – может использоваться в дизайнерских работах, поскольку обладает достаточно интересной формой. При этом важно правильно обработать края доски, чтобы сколы и фрагменты коры не мешали сидеть с комфортом.
• Пеньки и колоды круглой формы – идеальный материал для ножек садовой скамьи. Главной сложностью является сохранение сердцевины пенька, потому для его обработки стоит использовать качественные влагозащитные и антисептические пропитки.

Скамья из массива дерева, для изготовления которой использовались целые бревна

Совет! Толстые пеньки отличаются завидной прочностью, именно поэтому их можно использовать и для производства самодельного спортинвентаря. Так что если нам нужна скамья для жима  – своими руками из дерева стоит выпилить несколько колод, и конструкция получит надежную капитальную опору.

• Горбыль и полуколоды – материалы, которые позволяют создать лавочку с идеальным дизайном. Обычно эти материалы располагают таким образом, чтобы ровные поверхности образовывали сидение или внутреннюю часть спинки.

Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной!

Кроме этого, для изготовления лавочек и других садовых сидений можно использовать также целые стволы и ветки деревьев. Их оригинальная форма позволит превратить скамью в подлинное украшение вашего сада или дачного  участка.

Варианты постройки лавочек

Конструкция без спинки

Вариант лавочки для детей. Для взрослых можно просто увеличить размеры.

В принципе, садовая скамья своими руками из дерева делается довольно просто. И все же новичку пред тем, как браться за работу, стоит подготовиться, разработав хотя бы приблизительный чертеж конструкции.

Ниже мы опишем несколько вариантов простых лавочек и начнем с простейшей модели, состоящей из одного сидения.

• Для работы нам понадобится одна или две доски шириной около 30 см и толщиной 25 – 30 мм.
• От заготовки отрезаем два фрагмента длиной 40 – 45 -см  – из них мы будем делать ножки. Что касается сидения, то его оптимальная длина составляет от 80 до 120 см: если сделать меньше, то сидеть можно будет только в одиночку, а более длинная доска будет прогибаться под весом человека.

Деревянные заготовки

• Все детали тщательно обрабатываем напильником и шлифуем.
• В нижней части заготовок под ножки делаем V-образные вырезы.
• Собираем конструкцию, устанавливая ножки на расстоянии около 10 см от края сидения и фиксируя их гвоздями или саморезами.

Обратите внимание! Опоры конструкции можно сделать не только из сплошной доски, но и из брусьев сечением около 40х40 мм. В этом случае нам будет нужно 4 заготовки длиной 40-45-см.

• Чтобы под весом сидящего человека ножки не разъезжались в разные стороны, усиливаем конструкцию двумя диагональными подкосами. Вместо диагоналей можно просто стянуть ножки в нижней части поперечными планками, но тогда есть риск, что при односторонней нагрузке лавочка покосится.

Совет! Стяжки и подкосы лучше не набивать сверху, а устанавливать в предварительно вырезанные пазы – так получится и надежнее, и аккуратнее.

Готовая лавочка

• По такому же алгоритму делается и скамья вокруг дерева своими руками: мы собираем четыре или шесть подобных заготовок и расставляем их вокруг ствола, после чего соединяем планками, закреплёнными с нижней стороны сидения. Ствол дерева в данной ситуации используется в качестве спинки.

Обратите внимание! Здесь говорится о том, как сделать переносную скамейку. Если же вам нужно стационарное изделие, то работы нужно выполнять примерно по такой же схеме, но с обязательным заглублением ножек в грунт.

Конструкция со спинкой

Деревянная скамья со спинкой  также не будет слишком сложной в изготовлении. Для работы нам потребуются  брусья сечением 30х50 и 20х40 мм или достаточно прочные доски.

Собираем детали

Сборку выполняем так:

• Сначала делаем каркас ножек и спинки, сбивая по паре брусьев в виде наклонной буквы «Х». При этом один конец должен быть значительно длиннее другого, так как именно к нему мы будем крепить спинку.
• Две пары полученных крестовин (они должны иметь одинаковые размеры) устанавливаем на землю и соединяем поперечными стяжками из более тонких реек. Как правило, монтируется одна стяжка, соединяющая перекрестья, и две верхние поперечины, на которые будет опираться сидение.

Боковины соединяем поперечными планками

• Далее берем брусья сечением 20х40 мм и тщательно их ошкуриваем, немного скругляя углы. Прикрепляем детали к полученному каркасу, формируя сидение.

Обратите внимание! Между отдельными брусками стоит оставлять зазоры около 5 – 10 мм: так дождевая вода не будет оставаться на лавочке, и сидение быстрее просохнет.

• Точно так же делаем спинку, только в этом случае брусья крепим к верхним частям каркаса.

После завершения монтажа инструкция рекомендует обработать все детали влагозащитной пропиткой или окрасить составом для наружных работ.

Готовая конструкция

Складной вариант

Популярным решением являются также складные скамейки, которые в сложенном состоянии используются как место для сидения, а в разложенном – представляют собой столик с двумя боковыми лавочками. Как правило, подобные модели конструируют на основе металлического каркаса (в металле проще реализовать подвижное соединение), но встречаются и полностью деревянные изделия.

Сконструировать эффективный складной механизм «с нуля» будет довольно сложно, потому в работе мы рекомендуем использовать готовый чертеж скамьи – трансформера из дерева, приведенный в этом разделе.

Вот алгоритм изготовления складной скамьи:

• Для работы берем сухую прочную древесину: доски толщиной от 20 мм, рейки сечением около 50х30 мм и более толстые бруски (30х100 и 50х100 мм), из которых будут делаться столешница и сидения лавочек.

• Из заготовок вырезаем детали, руководствуясь приведенным в разделе изображением.
• Детали Д –Д1 соединяем попарно деревянными шкантами.
• Детали А-К и Д-Е соединяем с использованием болтов М8, фиксируя их гайками с установкой предохранительной шайбы.
• Полученные пары деталей соединяем поперечными брусками, получая в итоге каркас конструкции.

Нам остается только набить доски или брусья для сидений и столешницы, после чего выполнить обработку всех деревянных частей влагозащитной пропиткой.

Фото конструкции в процессе раскладывания

Заключение

Как видите, объем работ во многом зависит от того, какая именно нам нужна деревянная скамья: своими руками простейшую конструкцию соберет и новичок, а вот для изготовления лавочки-трансформера и опытному столяру придется посидеть над чертежами (см.также статью “Фрезерование по дереву: особенности и правила эксплуатации оборудования”).

В любом случае и советы в тексте,  и рекомендации на видео в этой статье будут вам очень полезны.

Гриф для штанги своими руками размеры. Изготовление надёжных стоек для приседа

» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1):

Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубе

Рис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Стойка для штанги сделанная своими руками. Стойка не разборная, регулируется по высоте, имеет Н — образную форму, устойчива. В общем заходите, смотрите фото, читайте, в конце как обычно есть видео, можете смотреть если вам интересно также нужны размеры, пишите комментарии, обязательно отвечу.

Всем привет! В этой статье я буду описывать процесс, как мы с братом изготавливали «Стойку для Штанги» своими руками.
Как и всегда у нас не новый материал, поэтому изготовление донной стойки было не быстрым. Хотел выделить, что проект не сложный:

Основной материалом служила труба Ф57;
— также немного трубы Ф40;
— лист железа толщиной в 6мм;
— Прут Ф10мм — 20см;
— Полоса железная обычно используется в качестве заземления.

На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.

Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.

Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму. И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем. Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.

Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))

Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.

Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.

Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.

Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…

Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.

На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).

Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).

Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.

Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.

Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.

Самодельная стойка для штанги в работе.

Всем спасибо за просмотр данной статьи.

Так же вот видео, которое я вам обещал:

А так же кого очень сильно заинтересовало вот и размеры стойки для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа под разными углами:

Спасибо Вам!!!

Аксёнов Николай г.Уфа

Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!

Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточно будет добавить к стойкам скамью для того, чтобы получить полноценную спортивную скамью для выполнения жима в положении лёжа, правда, опоры в этом случае должны иметь небольшую высоту для того, чтобы удобно было снимать снаряд во время выполнения упражнения.

Кроме того, конструкция может быть использована для выполнения «армейского жима» и других вариантов жима в положении стоя, лёжа. В целом, можно назвать стойки универсальным приспособлением для тренировок, более того, сделать который можно самостоятельно.

Разновидности стоек

Для выполнения силовых упражнений используются, как правило, два основных варианта конструкции:

• стойки для приседаний;
• страховочные стойки.

Первый вариант представляет собой две соединённые между собой рамы. Длинная сторона каждой из них оснащена несколькими ограничителями, которые удерживают гриф снаряда. При возникновении сложностей во время подъёма с весами атлет может использовать ограничители в нижней части рам.

Страховочные стойки для приседа идентичны конструкции, описанной выше, с одним отличием — они не такие высокие и больше подходят для приседов со снарядом на плечах.

Используется, хотя и не так часто, вариант стоек с отделёнными рамами без соединительного элемента. Этот вариант не самый удачный из-за повышенной неустойчивости конструкции. Работая с таким приспособлением важно следить за тем, чтобы в момент возврата снаряда в исходную точку рамы находились симметрично по отношению друг к другу.

Более того, слишком облегчённое основание может привести к падению снаряда и, как следствию — травме. Единственным решением в этом случае может стать укрепление стоек — с использованием болтов, с помощью которых конструкция будет привинчена к полу.

Для того чтобы не иметь проблем в ходе работы со стойками, делать их лучше в виде цельной конструкции на базе самих телескопических стоек относительно небольшой высоты. Главным недостатком приспособления может стать приближённость соединительной балки к ногам атлета в положении, когда ему нужно будет снять снаряд со стоек. Поэтому, если вы планируете смастерить конструкцию самостоятельно, разместите поперечную балку немного дальше.

Примерная схема изготовления стоек

Прежде чем вы приступите к изготовлению надёжной, практичной и удобной конструкции, подберите подходящий для себя вариант в тренажёрном зале и снимите с неё размеры. Подготовьте расходные материалы и приступайте к процессу изготовления.

Соедините профильную трубу со швеллером (используйте сварочный инструмент), не применяя болтов. Сваренная конструкция будет долговечнее и надёжнее. Что касается числа отверстий в рамах, то делать их можно на основании личных предпочтений — по всей длине, например. Последнее отверстие должно быть расположено на уровне вашего роста.

Для изготовления держателей снаряда можно использовать металлическую полосу удобной ширины: от 4 см до 8 см и больше. Толщина её составляет около 3 — 4 мм. Оптимальная ширина полосы — 6 см. Отрезайте, согласно чертежам, полосу нужных размеров, после чего зажимайте её в металлических тисках таким образом, чтобы верхняя её часть выступала на 10 см.

Выбирая профильную трубу, старайтесь подобрать изделия с максимально толстыми стенками. Оптимальный вариант — это труба с толщиной в 3,2 — 4 мм. За счёт этого получится сократить люфт, стойки будут более устойчивыми. Учитывайте, что толщина профильной трубы сказывается на её стоимости.

Для того чтобы изготовить стойки для приседа со штангой, вам потребуются материалы:

1. Швеллер длиной 2,4 м (8х4 см)
2. Профильная труба 1,8 м (5х5 см)
3. Ещё один вид профильной трубы с размерами 4 х 4 см, длиной в 2,4 м
4. Металлическая полоса 0,4 м
5. Штыри длиной в 0,5 м

Чтобы застраховать себя от нехватки материалов в процессе изготовления стоек, округлите вышеуказанные размеры на несколько сантиметров, работая с запасом. Если есть возможность и желание помимо стоек для приседов со штангой сделать ещё несколько полезных конструкций для тренинга, то закупите больше профильной трубы — именно она является основой для большинства самодельных конструкций в силовом тренинге. Та же силовая рама изготовлена на основе именно профильной трубы.

Обратите внимание, что приседания со штангой на стойках без ограничителей глубины могут стать причиной получения травмы! Именно поэтому настоятельно рекомендуем делать конструкции с боковыми перекладинами или штырями на высоте тренажёра для подстраховки.

Стоит рассмотреть и дополнительные варианты конструкций для приседаний со штангой — с опорами впереди, на которые можно присесть, не имея возможности встать, и положить штангу. Усовершенствовать конструкцию таким образом совсем несложно. Достаточно будет приварить по две профильные

трубы буквы «Г» впереди с каждой из сторон.

По возможности постарайтесь получить доступ к базовым чертежам стоек, которые можно попробовать достать у мастеров по изготовлению тренажёров или даже сделать своими руками. Имея под рукой базовые чертежи, вы сможете без проблем менять и совершенствовать конструкцию в зависимости от личных потребностей.

Добавим, что, дорабатывая приспособления таким способом, вы сделаете его универсальным, сможете наделить функциями, которые выполняет силовая рама. Но запомните, что никогда самодельные стойки для приседа, пусть даже и самые лучшие, не смогут стать достойной альтернативой клетке. Именно поэтому куда логичнее будет потратить силы и время на изготовление качественной силовой рамы, с помощью которой, помимо приседаний, можно будет безопасно работать над целым рядом упражнений.

Иногда возникает необходимость заниматься спортом дома, не посещая спортзал. Вы любите спорт, но не можете позволить себе абонемент, так как вас: не устраивает цена, раздражает постоянное скопление людей со своими «бактериями», вечно занятый инвентарь в часы пик после работы, живете вы далеко от «центра экономики», время на дорогу превышает допустимые нормы, в вашем населенном пункте вообще нет фитнес-центра. Если вы в такой ситуации, то лучше подумать о собственном тренажере. Следуя собственной антикризисной программе, можно оставаться в форме и выполнять силовые упражнения на самодельных тренажерах. В одной из инструкций на сайт уже был описан процесс изготовления скамьи для жима . Сегодня расскажу о ее главном аксессуаре — стойке для штанги.

Благодаря данной пошаговой инструкции, вы сможете изготовить стойку для штанги, состоящую из двух модулей и изготовленную из доступных материалов — дерева. Сразу оговорюсь, что эта инструкция носит ознакомительный характер, качество финальной сборки, а также предельно допустимый вес штанги находятся под вашей ответственностью. На моем опыте: больше 45 кило на нее я не вешал, у меня нет столько «блинов» и нет прямой цели стать профи-бодибилдером. Но конструкция получилась достаточно жесткая, благодаря крестообразной форме — качения и шатания минимальны.

Материалы и инструменты:

Слева направо:

Шаг 1: Пилим дерево электролобзиком.

Купив в строительном магазине квадратный брус 40мм стандартной длины, поспешим распилить его на заготовки, указанные выше. Далее у четырех заготовок 40x40x500мм необходимо завальцевать концы с обеих сторон. Для этого берем циркуль или любой цилиндр диаметром 40мм и прикладываем к торцу заготовки, обводим карандашом.

Далее необходимо изготовить дополнительные усиливающие ребра конструкции, по два на каждую балку. Для этого возьмем две нетронутые заготовки 40x40x1000мм и распилим их напополам, только под углом 45 градусов для будущей эргономичности.

Шаг 2: Изготовление паза крестовины.

Пришло время сделать пазы 40×20мм в по центру четырех завальцованных заготовок 40x40x500мм. Это требуется нам для того чтобы крестообразное основание каждой из стоек было максимальное устойчивым. Отметим карандашом место будущего паза.

Электролобзиком делаем два распила до центра бруска.

С помощью стамески и резиновой киянки выдалбливаем паз:

Затем привинчиваем к этой стойке две заготовки со скошенным углом 45 градусов — наши ребра жесткости, таким образом, чтобы образовался крест в сечении.

Получив таким образом основание, прикрепляем его к нижнему концу нашей стойки:

Проделайте те же операции, чтобы собрать и вторую стойку. Кладем штангу, вешаем «блины», смотрим, что получилось в итоге.

Как сделать скамейку — 115 фото с идеями и пошаговой инструкцией!

Ежегодно в Соединенных Штатах проводится множество конвенций хобо. Некоторые конвенции являются частью «железнодорожных дней». Другие – частные, организованные ветеранами хобо-культуры. Третьи являются специальными, т.е они тайно проводятся на участках частной земли в заброшенных карьерах вдоль основных рек.

Большинство мероприятий, не относящихся к основной деятельности, проводятся на текущих или исторических остановках железной дороги. Наиболее примечательной является Национальная конвенция, состоявшаяся в Бритте, штат Айова (Britt, Iowa). Город впервые принял конвенцию в 1900 году. С 1934 года она ежегодно проводится там в первой половине августа. На ней принято читать стихи, вспоминать почивших хобо — посещать места их захоронения.

Посетителей в парке угощают тушеным мясом, которое приготовили местные бойскауты. Неотъемлемой частью конвенции является выбор короля и королевы хобо, а также карнавал, блошиный рынок и ежегодное автошоу.

Мы не будем подробно останавливаться на том, как пошагово построить мангал из кирпича своими руками, так как этот материал вы можете найти на нашем сайте. Мы рассмотрим именно процесс обустройства удобной и красивой площадки для расположения мангала.

Сначала необходимо выбрать проект будущей площадки (открытая или крытая). Можно воспользоваться готовым вариантом, или разработать собственный проект, который будет максимально отображать ваши представления об удобстве, эстетичности и функциональности. Рассмотрим подробно, как обустроить открытую простую площадку для барбекю.

Бетонное основание

Уличные печи из кирпича, а также металлические мангалы имеют довольно простую конструкцию, потому с их возведением справится даже начинающий. Но обязательным условием их использования является фундамент.
Поэтапная инструкция возведения фундамента под барбекю (с условием, что проект мангала уже выбран):

1. Сделайте замеры мангала и нанесите соответствующую разметку на участок, прибавьте с каждой стороны минимум 20 см – это и будет периметр будущего фундамента.

2. Далее нужно определиться с типом фундамента: для ленточного типа нужно выкопать траншею по периметру, а для монолитного – убрать землю со всего очерченного участка. Дно необходимо утрамбовать. Глубина траншеи зависит от веса выбранного мангала. К примеру, для кирпичной печи, вес которой не больше 1 т, достаточно траншеи глубиной 20-30 см.
   Совет: рекомендуется выбирать монолитный тип, поскольку он лучше переносит температурные перепады и в целом более долговечный.

3. На дно добавляется шар песка толщиной 5 см, а на него шар щебня толщиной 10 см. После насыпания каждого слоя их нужно тщательно утрамбовать.

Проверка ровности слоя гравия при помощи уровня.

Далее необходимо изготовить опалубку. Также на песчано-щебневый слой нужно уложить армирующую сетку для большей прочности и залить её цементным молочком (цемент разведенный водой).
Далее нужно уложить слой гидроизоляционного материала (к примеру, рубероида).
Готовится бетонный раствор. Для него тяжелой стационарной печи из кирпича нужно использовать цемент марок М400-М500, а для легких конструкций с разборным мангалом достаточно марок М100-М200

Заливать бетон нужно за один заход.

Важно! Обязательно удалите из залитого раствора пузыри воздуха при помощи металлического прута. Также проконтролируйте процесс строительным уровнем.

Заливка и выравнивание бетонного слоя.

Площадка из гравия

По легкие и простые конструкции мангалов можно обустроить площадку, вымощенную гравием. Такой вариант отличается простотой, быстрыми темпами возведения и дешевизной. Но если сделать все работы аккуратно, правильно подобрать мебель и декор, то полученный результат может превзойти все ожидания.

Поэтапное руководство по возведению открытой площадки:

1. По периметру будущей площадки снимите слой грунта 20 см.
2. Дно утрамбуйте, уложите слой геотекстиля – этот материал воспрепятствует эрозии почвы, произрастанию сорняков, предотвратит проседание площадки.
3. Далее укладывается слой песка толщиной 10 см и тщательно утрамбовывается.
4. В заключение насыпается слой гравия.

На фото ниже видно, как стильно и современно может выглядеть простая мангальная зона из гравия, обустроенная на даче своими руками.

Открытая площадка из гравия.

Еще один оригинальный вариант того, как может выглядеть площадка из гравия для мангала:

Гравийная площадка с качелями вместо сидений.

Площадка из плитки (камня)

Данный вариант чуть более сложный, чем предыдущий, так как для него потребуется возведение фундамента.
Процесс поэтапно:

1. Сделайте разметку будущей площадки с прибавкой 30 см по периметру.
2. Выкопайте траншеи глубиной 20 см.
3. Уложите слой песка толщиной до 10 см, утрамбуйте. Добавьте слой щебня, толщиной 10 см и также уплотните его.
4. Далее сооружается опалубка, заливается бетон (см. раздел выше).
5. После полного высыхания через 2 недели можно укладывать плитку или камень, используя цементный раствор.

Идея: гармонично и стильно будет смотреться участок, на котором и площадка под мангал, и дорожки изготовлены из одного материала (плитки, камня, кирпича и пр.).

Лаконичная и стильная площадка из камня.

Еще один вариант площадки, изготовенной только под печь:

Печь на площадке, вымощенной плиткой.

Помимо стандарта типовой скамейки: длина -1,5 м, ширина – 0,45 м и высота – 0,4 м, имеется множество вариантов. Все зависит от цели использования, наличия свободного места и вкусов владельца. К примеру, лавочку для парилки никто не станет делать выше 20–30 см или оборудовать ее высокой спинкой – это попросту не нужно. А вот скамью в зоне отдыха, напротив, целесообразно выбрать и с высокой спинкой с комфортным углом наклона, и с широкими подлокотниками, и с уютным сиденьем.

Высота

Универсальная высота скамеек – 40–45 см, однако в соответствии с потребностями и желанием владельца они могут быть и выше, и ниже. Следует помнить, что оптимальная высота должна быть такой, чтобы человек мог спокойно сесть на лавочку, при этом ноги его не должны болтаться, столь же спокойно он должен и вставать, не прибегая для этого к помощи других людей. Неудобны как слишком высокая посадка (нет опоры для ног, что у взрослого человека может вызывать стресс), так и слишком низкая (колени на уровне плеч, ощущение, что сиденье расположено практически на полу, ноги затекают, поза неудобна).

Разумеется, высота скамьи определяется нуждами, для которых она будет использоваться. Если это лавочка для парилки или для прополки растений (тем людям, которым неудобно длительное время стоять в наклоне), то ее высота вполне может быть 15-20 см от земли, а еще лучше сделать ее мобильной, чтобы можно было переставлять с места на место. Но сиденья для отдыха лучше сделать пошире и повыше.

Ширина

Традиционно скамейки изготавливают шириной 45 см, но это совершенно не означает, что нет других вариантов. Все зависит от вкусов и пожеланий владельца. Скамейка в беседке в зоне отдыха должна быть максимально комфортной, с широким сиденьем и удобной спинкой, возможно, даже в форме волны, что позволит человеку принять полулежачее положение. Если же у лавки функциональное назначение, к примеру, чтобы гости могли присесть и с комфортом надеть или снять обувь, широкое сиденье ни к чему. Достаточно ширины одной или двух хороших крепких досок.

Длина

Минимальная длина скамейки – 0,6 м. Но нужно учесть, что на таком сиденье сможет разместиться один человек, это, скорее, кресло, а не маленькая скамья. Если же говорить о лавочке для двоих, нужно как минимум 1000 мм, т. е. 1 м, а лучше – чуть больше. Излишне длинное изделие требует дополнительного укрепления, поэтому, если в скамейке больше 2 м, в центре ее нужно укрепить дополнительной опорой из того же материала, что и боковые.

2) Фома лица – то, на что стоит обратить особое внимание

Вы конечно слышали об архитектуре бровей, верно? То же и с челками. Поверьте, от формы вашего лица зависит многое.

Каждый может носить челку, важно только правильно ее подобрать

Круглое лицо

Косая челка – идеальный вариант. Если вы хотите визуально вытянуть лицо, попросите своего мастера удлинить челку к краям, так, чтобы она падала чуть ниже скул. Челки в стиле занавесок по обе стороны лица – также отличный способ сделать лицо стройнее.

Овальное лицо

Обладатели вытянутых худых лиц могут позволить себе длинные тяжелые челки.

Широкие густые челки помогут добавить ширины в верхней части лица и сделать акцент на глаза и скулы.

Лицо в форме сердца

Челка в стиле Бриджит Бардо особенно украсит обладательниц острого подбородка. Наиболее стильной вас сделает небрежная челка, но и другие стили не подведут.

Как сделать простую деревянную скамейку со спинкой своими руками

Конструкция скамейки

Длина сиденья и спинки будет равняться 1500 мм. На этой мебели могут сразу комфортно разместиться три человека. Высота сиденья — 450 мм, высота спинки — 900 мм. Спинку желательно расположить под углом 18-20 градусов. Ширина сиденья равняется 400 мм.

Материал и инструменты для изготовления садовой скамьи из дерева

1. Деревянные доски 1500 на 150 мм, толщиной 35-40 мм. Три заготовки для сиденья и две для спинки.
2. Заготовки, выполняющие функцию ножек и держателей для спинки — 900 на 150 мм, толщиной 35-40 мм.
3. Заготовки для передних ножек скамейки — 360 на 150 мм, толщиной 35-40 мм.
4. Брусы 40 на 40 мм, будут использоваться для усиления конструкции скамьи.
5. Саморезы.
6. Электрический лобзик для раскроя досок.
7. Электрорубанок для шлифовки поверхности досок и обработки фасок.
8. Шуруповерт.
9. Наждачная бумага.
10. Лак и грунтовка.

Изготовление деревянной конструкции

Чертеж скамейки

Шаг 1. Доски для изготовления скамейки можно приобретать сразу в размер, если таковых в продаже не имеется, древесину придется кроить на заготовки с помощью лобзика или торцовочной пилы.

Чертеж скамейки вид сбокуЧертеж вид сбоку с размерамиЧертеж вид спереди

После того как древесина раскроена на нужную длину, ее требуется тщательно обработать. Заготовки для спинки и сиденья нужно отшлифовать. Все торцы досок также нужно обработать электрорубанком, желательно придать им скругленную форму.

Обработка доски

Шаг 2. Длинным задним ножкам лавки, которые дополнительно являются каркасом для спинки, нужно задать правильный угол наклона. Для этого нужно на две деревянные заготовки, имеющие длину 900 мм, нанести разметку.

Первой отмечается высота лавки — 400 мм. Этот отрезок доски в обработке не нуждается. Начиная от отрезка нужно по всей остальной длине доски сделать срез в 20 градусов, который и формирует угол наклона спинки скамейки. Срезы на двух задних ножках должны быть одинаковыми как по высоте, так и по углу наклона. Иначе скамейка окажется перекошенной.

Элементы каркаса

Шаг 3. Первыми в конструкции лавки собираются ножки. Расстояние между передними и задними ножками равняется 280 мм. Соединяются ножки брусом, который раскраивается на всю ширину лавки — на 500 мм. Желательно делать двойную обвязку — сверху и снизу.

Шаг 4. После того как две боковины скамейки собраны, можно соединить их между собой досками, предназначенными для сидения. Доски прикручиваются с помощью саморезов к верхним брусам обвязки. Желательно, чтобы между деревянными заготовками оставались равные по размеру зазоры — 1-2 см. Эти зазоры способствуют циркуляции воздуха и отводу влаги.

Крепление спинки

Шаг 5. Усиление конструкции скамейки. Чтобы садовая мебель оказалась устойчивой и долговечной, желательно усилить ее конструкцию. Для этих целей нужно сделать нижнюю обвязку по ножкам с помощью брусов. Две заготовки, имеющие длину 1500 мм, прикручиваются к передним и задним ножкам скамьи. Если пиломатериала не хватает, можно использовать одну поперечину, которая крепится к нижним брусам обвязки.

Шаг 6. Монтаж спинки скамейки. Скамья уже практически готова, остался последний штрих — крепление двух досок, выполняющих функцию спинки. Первую доску рекомендуется крепить на расстоянии 200 мм от сиденья. Вторую — на расстоянии 380 мм от сиденья.

Шаг 7. Финишное покрытие садовой мебели. Чтобы защитить древесину от воздействия окружающей среды, желательно использовать глубокую пропитку и лак. Пропитка защитит скамейку от влаги, плесени, насекомых-вредителей.

Лак придаст мебели красивый и нарядный вид. Чтобы придать дереву блеск, нужно хорошенько отполировать материал, и несколько раз покрыть заготовки лаком.

Фото скамейки с другого ракурса

Изготовление садовой скамейкиИзготовление садовой скамейки

Прежде чем приступать к работе, необходимо составить чертежи. К сожалению, без них в данном вопросе обойтись никак нельзя. Чертежи можно взять из интернета, но для изготовления необычной конструкции предпочтительно проявить собственную фантазию:

• для начала необходимо продумать дизайн конструкции, учитывая необходимое количество мест и способ трансформации;
• параметры лавки обязаны соответствовать отведенной территории;
• на схеме указываются все элементы конструкции и их размеры;
• там же должны быть представлены все подвижные элементы.

В целом схема скамьи-трансформера позволяет понять принцип работы и последовательность действий

Для расчета требуемого материала важно учитывать длину и сечение конструкции. При толщине брусьев 8 см на создание 1-й ножки требуется как минимум 5 отрезков

Если посадочное место скамьи изготавливается из досок толщиной 4 см и шириной 9 см, для работы потребуется 5 досок по 150 см каждая.

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Требования, предъявляемые к скамейкам, изложены в ГОСТе 19917-93, который был подписан представителями восьми постсоветских стран в 1993 году. Они охватывают конструктивные особенности, безопасность, надёжность, специфику материала данных изделий. В ГОСТе учитываются следующие требования:

• удобство для сидящего человека;
• полная безопасность;
• выбор материала, устойчивого к атмосферным осадкам и температурным колебаниям;
• не токсичность красящих составов;
• надёжность и долговечность;
• терпимость к механическим воздействиям;
• эстетически приятный внешний вид.

Вышеперечисленным требованиям отвечают каркасы из стали, бетона, чугуна в комплекте с сидениями из древесины твёрдых пород. В торговых домах, аэропортах, на вокзалах нередко используются изделия из прочного современного пластика.

Как спальное место

Если вам нужен диван в качестве основного или дополнительного спального места, то вам нужно выбрать трансформирующуюся модель. Существует более 10 разновидностей механизмов трансформации диванов со спальным местом, давайте ознакомимся с некоторыми из них.

«Дельфин» («Кенгуру») – диваны с таким механизмом раскладки, пожалуй, лучший вариант для кухни со спальным местом. Именно «Дельфин» используется в конструкциях традиционных кухонных уголков. Дополнительное спальное место у них легко вытягивается из-под сидения длинной части дивана. Это оптимальный вариант для любой кухни, особенно маленькой. На фото справа представлен угловой диван для кухни, раскладывающийся в одноместную кровать.

Совет: в конструкции качественного и надежного «Дельфина» должны быть пружины-доводчики.

Раскладной диван-книжка и его вариации: «Еврокнижка», «Клик-клак» («Релакс») и «Тик-так» – если вам нужно спальное место, которое будет раскладываться ежедневно, то тогда остановите свой выбор на «Еврокнижке» или «Клик-клак» – они максимально надежные и легко раскладываются, а также имеют удобные места для хранения вещей. А вот стандартные «книжки» подойдут в том случае, если «кровать» исключительно гостевая и не будет раскладываться ежедневно.

Совет: дольше прослужит «Еврокнижка» выдвигающаяся с помощью профилей, а не роликов.

Модель «Аккордеон» – неплохой вариант, так как они очень легко и быстро раскладываются, но требуют много места перед собой.

«Французская раскладушка» и «Седафлекс» – такие диваны часто имеют красивые нарядные спинки, так как при трансформации они остаются неподвижны, а матрасы раскладываются по принципу раскладушки. Они подходят для маленьких кухонь, так как в собранном виде занимают очень мало места. Из этих двух видов «Седафлекс» больше подходит для регулярного пользования, но и стоит дороже. Французские раскладушки сгодятся только для гостевого пользования.

Меньше всего для условий кухни походят, пожалуй, выкатные диваны – в не угловых моделях нельзя хранить вещи, они относительно трудно раскладываются, а механизм не самый надежный. Кроме того, в разобранном виде они требуют много пространства перед собой.

Кухню со спальным местом можно обустроить не только диваном-кроватью, но и односпальной кушеткой, софой или тахтой, на которой можно спать, отдыхать и сидеть за столом.

Диван вместо или в дополнение к стульям

Если кухня со спальным местом для вас не актуальна и диван вам нужен только лишь как альтернатива или дополнение к стульям, то вы можете выбрать следующие виды мебели:

Скамья, прямой или угловой диван для кухни, имеющие ящики для хранения – оптимальный вариант для маленьких кухонь. Кухонный диван часто можно купить в комплекте со столом и парой табуреток. Подробнее почитать об обеденных уголках и увидеть больше фото можно в отдельной статье на эту тему (ссылка будет внизу).

Совет: если вы часто планируете использовать объемные ящики под сидением, то отдавайте предпочтение мебели с подъемным механизмом, расположенным сбоку – так открытию не будет мешать обеденный стол.

Если же вы делаете ставку не на функциональность, а на красивый дизайн, то традиционный угловой диван для кухни может заменить скамья, очень похожая на садовую лавочку. Она не имеет секции для хранения, но зато органично вписывается в интерьеры кухонь в классическом или деревенском стиле.

Эркерный кухонный диван предназначен для установки в соответствующей нише. Как правило, такую мебель изготавливают на заказ, с тем, чтобы она в точности соответствовала габаритам и форме имеющейся ниши. На фото ниже – интерьер кухни с диваном в эркере длиной 3 м. Подробнее о дизайне кухни с эркером можно почитать здесь.

Банкетки и оттоманки – это самый красивый и чаще всего дорогой вид дивана. Дизайн кухни с диваном такого типа будет стильным и не «перегруженным».

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Во-первыхИскусство фотограмметрии: как делать снимкиВо-вторых

• Не ограничивайте количество изображений, Reality Capture может осилить любое число. (Agisoft тоже сможет их обработать, но для этого потребуется большая вычислительная мощность.)
• Используйте максимально доступное разрешение.
• Каждая точка поверхности сцены должна быть чётко видна по крайней мере на двух высококачественных изображениях. Здесь работает правило «чем больше, тем лучше», и нужно стремиться хотя бы к трём изображениям, потому что для получения результатов большинство программ использует расчёт триангуляции. В Agisoft совершенно точно нужно больше трёх для уменьшения шума.
• Всегда перемещайтесь при съёмке. Стоя на одной точке, вы получите только панораму, которая ничем не поможет созданию 3D-модели, и даже внесёт в скан ошибки. Перемещайтесь вокруг объекта по кругу, стремясь к 80% наложения между фотографиями.

• Не меняйте точку обзора больше чем на 30 градусов.
• Начните со съёмки всего объекта, двигайтесь вокруг него, а затем фокусируйтесь на деталях. Приближайтесь не резко, а постепенно.
• Завершайте маршруты. При съёмке таких объектов как статуи, здания и подобных им нужно всегда двигаться вокург и заканчивать в том же месте, откуда начали.
• Не останавливайтесь на одном обходе, сделайте несколько с различной высоты.
• Поворачивайте камеру (горизонтальное и вертикальное перемещение обеспечивает лучшую калибровку).
• Доверяйте своим инстинктам, экспериментируйте и не бойтесь нарушать правила, если это нужно.

В-третьихPDFВ-четвёртыхопределяться с целевых разрешениемсканируете замок

Самодельная скамья для жима лежа. Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа. Сборка скамьи со стойкой и спинкой

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Кто любит спорт тот здоров и бодр. Кого заинтересовал заголовок этой статьи, тот в курсе, что собой представляет такой силовой вид спорта как бодибилдинг. Многие ребята, мужчины, женщины хотят иметь идеальное тело. Но для походов в спортзал не хватает либо финансов, либо времени.

Предлагаю в домашних условиях, своими руками сделать такую скамью. Благодаря скамьи, вы предотвратите «застой» в росте мышц, подкачаете трицепсы, дельтовидную мышцу, большие и малые грудные мышцы.

Ну, под лежащий камень вода не течет, хочешь что-то иметь, нужно приложить к этому усилие. Итак, приступим к изготовлению скамьи для жима лежа.

Для изготовления скамьи для жима понадобится:

Материалы:
— Мебельный щит размером 300x20x1200 мм,
— Брусья размерами 25x50x900 мм,50x50x2500 мм,100x100x2500 мм.
— Болты с подходящими гайками M5x200 мм, M4x80 мм, M5x300 мм
— Четыре болта M5x300 мм и гайки M5
— Восемь нейлоновых шайб M5
— Четырнадцать кузовных шайб M5
— Четыре самореза диаметром 80 мм.
— Резиновые накладки на ножки (чтобы не испортить пол на котором будет стоять лавка)
— мебельный клей.
— пропитка или морилка по дереву и лак

Инструменты:
Циркулярная пила,
электролобзик,
стамески,
шлифмашинка,
гаечные ключи разных размеров,
электродрель.

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции

Скамью будем собирать соответственно этому чертежу, придерживаясь размеров, предварительно делаем составляющие детали. По желанию размеры можно изменить.

На центральном, базовом брусе вырезаем пазы, благодаря которым мы вмонтируем опоры. Крепить будем при помощи мебельного клея и крепежных частей.

Элементы, регулирующие высоту поднятия, сделаем подвижными. Используя для этой цели брусочки с сечением поменьше, которые при помощи болтов гаек и шпильки прикрепим по оба бока основы. Для избегания изнашивания дерева используем нейлоновые шайбы. Чтобы во время работы не ослабились соединение используем контрольные гайки.

На подвижные брусья монтируем щит. На центральном брусе вырезаем впадины, в которые впоследствии будет прикреплен болт стержень, благодаря которому обеспечивается высота. Пазы врезаем непосредственно под свои размеры.

По завершению работы пропитываем нашу самодельную скамью для жима лежа морилкой или покроем лаком (благодаря этому скамья будет более устойчива к внешним факторам и прослужит вам гораздо дольше).

В итоге вот что получилось.

Занимайтесь! Как говорится отдав спорту время, получишь здоровье.

Основные упражнения на скамье

Скамья для жима лежа — отличный домашний тренажер, на котором можно ежедневно выполнять ряд упражнений со спортивными снарядами и без них. Вот несколько примеров для занятий с гантелями.

Наклонный жим лежа
Делая жим лежа с гантелями (см. рис. 1), благодаря более широкой амплитуде и естественности движений, по сравнению с жимом сидя, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди, плечевые, а также трехглавые мышцы.

Пуловер с гантелей (рис. 2)
Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.

Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.

Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

С тремя опорами

Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению.

Одним из самых востребованных тренажёров для домашних тренировок считается скамья для жима лёжа. Если есть желание, терпение и некоторые навыки, её можно собрать по готовому проекту самостоятельно.

Разновидности и особенности скамьи для жима лёжа

Благодаря умельцам существуют чертежи самых разных скамеек для силовых упражнений. Последние бывают двух видов.

Горизонтальная скамья

Может складываться и быть неразборной. На таких скамейках часто закреплены металлические стойки для различного снаряжения и разного рода приспособления типа фиксаторов. Функциональность этого вида тренажёров небольшая, но дополнительные конструктивные элементы значительно расширяют их возможности:

• встроенный ножной блок укрепляет бёдра, икры, ягодицы, способствует тренировке пресса при скручивающих упражнениях;
• стойки со специальными страховочными упорами открывают возможность самостоятельно заниматься со штангой без постороннего наблюдения;
• приспособления в виде поручней – служат для упражнений на нижний пресс;
• ручки в виде брусьев значительно расширяют диапазон спортивных занятий.

СПРАВКА! Ширина такой скамьи от стойки до стойки – не менее 1,10 м.

Регулируемая скамья

Регулируемая – имеет сиденье со спинкой, положение которой можно изменять. В комплект входят: стойки с шарнирными креплениями, скобы из пружинящего материала, стопорный шпунт, шпунт для фиксирования, цепочка, ограничивающая движение. На таком тренажёре можно заниматься сидя, используя штангу либо гантели. Особенности этого вида:

• силовой жим под разными углами, с помощью которого регулируется уровень нагрузки на разные мышцы, давая прокачку всему телу;
• такие тренажёры удобны для использования не только в спортзале, но и дома, где лучше всего установить складывающуюся конструкцию.

Наиболее подходящие для дома:

1. Простая скамейка (ипполитовка) представляет собой прочный настил в виде доски толщиной в 40 мм. Широко применяется в армии.
2. Скамья наклонного типа – небольшой тренажёр из профильных труб диаметром 40х40 мм. Упором служит покрытый резиной прут толщиной не более 10 мм.
3. Скамья, оборудованная специальными стойками под штангу. Материалом служит профильная труба 40х40 мм, а стойки выполнены из стали, толщина которой не менее 6 мм. Занимаются на тренажёре сидя, а упражнения для пресса способствуют прогибанию спины. Рассчитана на спортивных парней, без труда справляющихся с тяжёлой штангой. Монтируется тренажёр из прочной профтрубы диаметром 60х60 мм и фанеры в 20 мм и более.

Как сделать скамейку для жима лёжа своими руками

Если в вашем арсенале отсутствуют спортивные достижения на поприще самостоятельных занятий тренировками, то на первом этапе будет вполне достаточно соорудить простую скамью без опорной спинки. Да и сделать её проще простого без всяких чертежей. Прикинуть необходимые параметры можно просмотрев пару видеоуроков в сети.

Эта скамейка представляет собой доски, закреплённые на каркасе. Последний отделан дермантином или кожей. Никаких стоек или перекладин для жима здесь не предусмотрено. Через какое-то время, когда упражнения усложнятся, скамейку дорабатывают.

Никаких сложностей с монтажом скамьи для жима лёжа не возникает. Все данные есть в сети, а если потребуется, то размеры всегда можно снять прямо в зале с заводского тренажёра. Наиболее громоздкая скамейка имеет четыре опоры, но её считают не очень удобной.

СПРАВКА! Лучший вариант – скамья для жима лёжа, имеющая три опоры и три стойки.

Хуже ли громоздкая скамейка? В общем нет. Просто нет смысла громоздить дополнительные конструктивные элементы.

Простой вариант

Основой конструкции скамьи для жима лёжа в данном случае служит профильная труба. Наиболее подходящим является её размер 40х40 мм. Отроги на стойках делают из полос металла шириной около 40 мм. Нужной конфигурации можно легко добиться, загнув полоски ударами молотка, а затем приварив готовое изделие сверху на профтрубу. Заключительный этап – просверлить дыры для крепёжной фурнитуры и закрепить на раме подходящую по размеру доску или лист фанеры.

Изготовление наклонной скамьи для жима лёжа

Этот тип популярного тренажёра немного сложнее предыдущего.

ВАЖНО! Наиболее удобная его модификация – скамья для жима лёжа с упором под ноги. Конструктивная особенность – замена опорного участка трубы на толстостенный, чтобы не прогнулась под ногами.

Не нужна такая приставка – используйте обычную опорную трубу диаметром 40х40 мм, как и в предыдущем варианте.

Спинка в данном случае должна обязательно регулироваться. Для этого нужно прочно приварить к опорной раме металлическое продолговатое кольцо. Никаких дополнительных отверстий в скамье делать не нужно – доска крепится на регуляторе. Для прочности регулируемая спинка снабжается каркасом, сваренном из профтрубы диаметром 20х20 мм.

Затем сверлят четыре отверстия на каждой из стоек. Лучше всего сверлить их обычной дрелью, точно по нанесённой заранее разметке. Такую спинку называют простой, т. к. она имеет всего пять положений. Её наклон не превышает 45 0 .

СПРАВКА! Длина скамьи наклонного типа превышает обычную на 20 см.

Сборка скамьи со стойкой и спинкой

Установить спинку на 90 0 можно только соорудив дополнительный каркас с упором в нижней области скамейки. Стойки в держателях не нуждаются.

В каркасе насверлено множество дыр, а фиксация штырём открывает широкий выбор наклона спинки. Надёжно зафиксирует опоры штырь, продетый в боковое отверстие рамы.

Как выполнить стойки? Стойки, которые легко выдвигаются, можно сделать используя дополнительную конструкцию. Делают их из профтрубы диаметром 30х30 мм при использовании опор 40х40 мм. Держатели стоек изготавливают из металлической полосы. Монтаж этих составляющих ничем не отличается от вышеописанного.

ВНИМАНИЕ! Оптимальная длина стоек – 0,82 м, отверстия отстоят друг от друга на 0,15 м.

Для повышения функциональности скамейки для жима лёжа можно на стойки закрепить поручни и использовать их как брусья.

Чем обшить скамейку? За основу скамьи можно взять фанеру (12 мм) и обшить её дермантином.

СПРАВКА! Межкомнатная дверь – отличный выбор при создании простейшей скамейки.

Для большего комфорта при занятиях на тренажёре под слой дермантина следует положить поролон. Во избежание смещения материала, на дермантин предварительно наносят клей. Крепление обивки проводится металлическими скобами из специального пистолета.

Таким образом, вы видите, что довольно просто самостоятельно сделать скамью для жима лёжа. Важно – набраться опыта, изучив предлагаемые инструкции, чтобы в вашем доме появился отличный тренажёр для постоянных спортивных занятий.

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © admin

8 Бесплатные планы силовых скамей своими руками

Планы силовых скамей своими руками — действительно умный и интересный способ построить тренажерный зал у себя дома и оставаться здоровым и в форме, не тратя слишком много денег. Самым большим преимуществом создания тренажерного зала «сделай сам» является то, что он обеспечивает гибкость в создании собственной силовой скамьи с различными вариантами компоновки. Это также сэкономит вам немного денег.

Однако не стоит недооценивать тот факт, что этот тип установки также более сложен, чем покупка стандартных машин.Не всегда получается пойти в спортзал и начать тренироваться. Все мы знаем, что тренажерный зал дома может быть отличным решением этой проблемы. На самом деле нам не нужен полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал с бассейном, беговыми дорожками и т. Д. Простая силовая скамья также может порадовать нас и сделать наши упражнения эффективными.

Сегодня на рынке представлено множество различных конструкций силовых скамей. Некоторые из них новаторские, но очень дорогие, в то время как другие могут быть отличной сделкой для начинающего владельца тренажерного зала. Таким образом, перед тем, как реализовать решение о покупке, вы можете рассматривать самодельный дизайн как возможный вариант.Каковы лучшие планы силового жима своими руками? Существует множество планов, в которых предлагаются решения для создания силовых скамеек своими руками. Некоторые из них отличаются умным сочетанием стандартных предметов домашнего обихода, таких как кухонные табуреты, фанера и 2х4. В то время как другие имеют более сложную конструкцию, включая сварную стальную раму или гидравлическую систему для жима ногами.

Другие планы

Чем самодельная силовая скамья лучше, чем магазинная силовая скамья:

Строить наши тренажеры не так сложно, как кажется.Это не сильно отличается от использования серийно выпускаемого оборудования. Главное отличие в том, что вы делаете их дома своими руками; Основное преимущество этих верстаков — сделать ваши тренировки доступными, удобными и увлекательными. Эти планы силовых скамей своими руками обеспечат неровную тренировку, не требуя при этом большого чека в хозяйственном магазине. Это может занять день или два, но как только вы соберете один из них, вы будете дорожить воспоминаниями и часто к ним возвращаться.Комбинируйте доски, концевые зацепы, шкивы и кольца, чтобы создать свой уникальный шедевр упражнений. Эти «планы силовых жимов своими руками» представляют собой исчерпывающее руководство по созданию высококачественного оборудования для фитнеса в домашних условиях без особых затрат.

Что делает силовые тренировки более полезными?

Силовые тренировки не только наращивают мышечную массу, но и уменьшают абдоминальный жир, который является важной частью общего состояния здоровья. Сильные мышцы улучшают способность тела поддерживать приток крови к сердцу, повышая вашу выносливость.Упражнения с отягощениями также могут помочь вам похудеть. Сильные мышцы потребляют больше энергии в состоянии покоя, чем более слабые, потому что сама мышечная ткань сжигает калории, когда вы не тренируетесь. Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать плотность костей, когда люди с возрастом начинают терять костную массу. Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление и снизить риск высокого уровня холестерина и диабета. With Muscle обеспечивает сопротивление для наращивания мышц, стабильность для предотвращения травм и комфорт при переноске тяжелых грузов.

Как сделать силовую скамью своими руками?

Для получения этого проекта вам потребуются деревянные детали, металлические стяжки, несколько поддерживающих винтов, болтов, гаек и шайб. Теперь вам нужно сначала измерить размер скамьи. Рама должна быть достаточно прочной, чтобы выдержать вес вашего тела после завершения настройки. Что касается каркаса, вы можете выбрать дерево в качестве основного материала, но имейте в виду, что металл или даже пластик могут быть не менее хорошими. Вам понадобится примерно 2 × 4, 2 × 6 и 1 × 4.Вы можете оценить размеры этих деревянных элементов исходя из ваших требований к поднятию тяжестей; скамья должна быть на высоте не менее 15 дюймов от земли.

Материалы и инструменты, которые обычно используются в этих планах силовых скамей своими руками:

• фанера или массив дерева
• болт и гайка
• нейлоновый лист
• Некоторые гвозди и столярный клей
• пена и ткань
• ДЕРЕВЯННЫЙ КЛЕЙ
• ВЫБОР ВЫБОРА
• Циркулярная пила
• Торцовочная пила
• Молоток
• Шлифовальная машина или наждачная бумага
• Рулетка
• Сверло
• Пистолет для скоб
• Гвоздь
• Skill Saw
• Пила и некоторые другие описаны в описания.

Скамья для самостоятельной работы для вашего домашнего тренажерного зала:

Если вы ищете эффективный способ тренироваться дома или просто хотите сэкономить, лучшим вариантом будет создание собственной силовой скамьи. При правильном планировании, инструментах и ​​небольшом напряжении вы сможете построить свой собственный силовой жим. Скамья со штангой — это последний элемент в вашем домашнем тренажерном зале. Без этого далеко не уедешь. Проведя небольшое исследование, вы обнаружите, что некоторые скамейки очень дороги.

У некоторых цены не просто шокирующие, они просто возмутительные! К счастью, я наткнулся на эту замечательную статью, в которой показано, как сделать свой собственный силовой тренажер за небольшую часть стоимости. С помощью этой силовой скамьи, сделанной своими руками, вы можете установить олимпийскую скамью для силовых тренировок в вашем собственном домашнем тренажерном зале менее чем за 50 долларов. Это не только дешево, но и легко собрать.

homegymboss

Станция для жима лежа своими руками:

Эта станция для самостоятельного жима лежа станет удобной опцией, если вы хотите перенести место для тренировки в дом.С некоторыми навыками работы с деревом и подходящими инструментами этот проект обычно занимает менее одного дня. Это достаточно просто для любого плотника среднего уровня! Для станции DIY Bench Press требуется четыре балки 4×4 и три доски 2×4. Это будет более простой проект DIY, чтобы добавить ценное рабочее пространство в ваш дом; и использовать его в качестве декоративного элемента, а видеоурок поможет вам шаг за шагом в этом удивительном проекте.

ryobitools

Как сделать самодельный жим лежа:

Идет дождь в помещении? Сквозняк и холод? Хотите сэкономить деньги и потренироваться дома? Сделайте себе простой жим лежа на скамейке и начинайте тренироваться.Хотите потренироваться дома, но у вас нет оборудования? Тогда этот жим лежа своими руками создан для вас. Все, что вам нужно, это обязательные 2х4 и кусок фанерной доски, немного ткани и подушка. Учебник покажет вам, как построить этот пресс, шаг за шагом. Общая стоимость этого проекта составила менее 80 долларов! Этот тренировочный жим своими руками очень прочен, потому что в нем используются деревянные доски большого диаметра (2х4) и усилены соединителями (механическими креплениями). Кроме того, использование прочной ткани позволяет легко чистить этот жим лежа.

Следовательно, построить такой дом для себя — отличная идея. Этот план показывает вам, как легко собрать такой жим лежа на скамье, как этот, не тратя слишком много состояния. Есть много самодельных жимов лежа, которые вы можете сделать сами. Вы также можете проявить творческий подход и использовать разные материалы для его создания. Тем не менее, этот жим лежа для тренировок своими руками очень легко построить.

thediyplan

Скамья для самостоятельной тренировки с плоским весом:

Если вы набираете форму или укрепляете свое тело для соревнований, скамья с плоским весом — идеальный вариант.Скамья с мягкой подкладкой легко помещается в большинство силовых стоек, просто поместив ее на стойки; вы также можете использовать его самостоятельно. Эта скамья имеет четыре весовых стека, встроенных прямо в скамью, поэтому у вас всегда будет место, где можно отдохнуть.

Скамья с плоскими отягощениями — это многоцелевая скамья, которая идеально сочетается с силовой стойкой. Эта скамья создана для любого тренажерного зала и имеет легкий вес, поэтому ее можно легко хранить и использовать во время тренировок. Сделанный из прочного металла и дерева, он легкий и легко хранится.Его можно использовать для кузнечного тренажера, жима ногами, разгибания на трицепс лежа, сгибания бицепса лежа или любого другого движения, которое требует плоской поверхности с регулируемой подкладкой.

theglobalherald

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения:

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения — это скамья для тренировок с местом для хранения, которую можно собрать дома. Мягкий верх, много места для хранения и мобильность — это отличный способ получить удобную форму, не выходя из собственного дома. С помощью этой скамейки для хранения вещей вы можете легко включить небольшие домашние тренировки в свой образ жизни вместе с дополнительным местом для хранения полотенец, бутылок с водой и других предметов первой необходимости для тренировок.

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения — практичный и недорогой способ начать вести более активный образ жизни. От мягкого верха для дополнительного комфорта при тренировке до отсеков для хранения всех ваших тренировочных принадлежностей — эта скамья поможет вам прийти в форму и оставаться в форме. Эта вещь не только очень функциональна, чтобы хорошо потренироваться, но и позволяет вам быть дизайнером собственного пространства. Вы можете добавить мягкий верх или нет, и можете оставить ящики для хранения в нем или вынуть их.Он невероятно универсален и полностью настраивается.

jaimecostiglio

Скамья «два в одном» для наращивания собственного веса:

Весовая скамья «сделай сам» не просто хорошо выглядит — она ​​выглядит великолепно. А еще лучше — в нем есть все необходимое, чтобы оставаться здоровым. С новой силовой скамьей и деревянными гирями вы можете тренировать мышцы и сжигать больше калорий и жира! Лучше всего то, что это универсальное оборудование для тренировок также работает как элегантный журнальный столик — удивительно, как много вы можете поместиться в таком маленьком пространстве! Доступен в черном и белом цвете!

С этим планом вы можете почувствовать жжение в мышцах, не выходя из гостиной.Эта силовая скамья, сделанная своими руками, — это не просто обычное скучное спортивное оборудование, которое вы храните в своей квартире. Он не только превращается в стильный журнальный столик, когда вы поворачиваете его на 180 градусов, но и одновременно служит скамейкой для одного человека для упражнений. Деревянные пластины, входящие в комплект, хороши для тренировки грудных мышц, трицепсов и спины. Добавьте гантели в свой распорядок дня и почувствуйте себя в спортзале каждый день!

bosch

Деревянная наклонная скамья для отягощения:

Думайте о силовой скамье как о гантели, управляемой силой тяжести.Наклонные скамьи переносят наибольший вес, а наклонные движения являются следующими по эффективности. Они бывают разных стилей и размеров, но тот, который я вам здесь показал, определенно не дорогой и не элегантный, и его можно легко изменить на наклонный. В этой статье я покажу вам, как сделать недорогую скамейку из дерева, используя в основном стандартные строительные методы и материалы, которые можно найти в любом крупном хозяйственном магазине.

Наклонная скамья полезна не только для упражнений, нацеленных на грудные мышцы, но также задействует мышцы рук, вытягивая их вверх из наиболее вытянутого положения при полном разгибании.Деревянная наклонная силовая скамья своими руками проста и недорога в изготовлении, и ее можно сделать так, чтобы она соответствовала оборудованию и декору любого домашнего тренажерного зала. Эта скамейка должна была быть прочной, простой и удобной для сборки с использованием инструментов и материалов, доступных в большинстве домашних центров или лесных складов.

Instructables

Самодельная скамья для тренировок со сварными конструкциями Solidworks:

Всегда полезно иметь решение для прочной и дешевой скамьи для тренировок. Эта скамья является большим преимуществом для строителей домашних тренажерных залов просто потому, что она дешевая и простая в сборке.Используя самые простые инструменты, этот тренажер можно сделать за несколько часов даже в один уик-энд. Основное преимущество этой скамейки перед другими скамейками в том, что она проста в изготовлении. Он использует только две опоры и не требует дополнительного оборудования, что позволяет сэкономить ваши деньги. Стоимость этой скамейки для тренировок будет варьироваться в зависимости от размера скамьи, но ее можно построить менее чем за 35 долларов.

Дизайн намного более универсален, чем у традиционных тренажеров. Его легче построить, и он идеально подходит для тех, кто увлекается бодибилдингом.Вы можете тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Скамейка дешевая и простая в изготовлении. Вы можете купить пиломатериал в местном хозяйственном магазине или купить его в Интернете, а если у вас есть доступ к лесопилке, можно легко найти обрезки пиломатериалов.

javelin

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одно общее: там будет скамья. расположен под закрепленной штангой, готовой к тому, чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, а пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле можно очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя верно то, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету European Journal Of Sports Science , когда исследователи просили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины хвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на грифе и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более устойчивым на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до ног и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание перекладины, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно нажимаете вверх».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

TRX-отжимание

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимания на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через мышцы кора к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание рук с гантелями на трицепс

В любом большом подъеме вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваше стремление к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантели

Подъем гантели — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Подобная ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Возьмите гриф: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Активно: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость вашего туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиванием — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный репортаж Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как делать жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам следует попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы. Будьте уверены, ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья. Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди.Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.

Варианты жима лежа узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает более точный вариант отжимания. имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в конце движения, затем сильно толкните вверх в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod

Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, кроссовер с кабелем, жим гантелей и отжимания.

Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:

• Отжимания

• Полет на груди с гантелями

• Кабельный кроссовер

• Машина Pec Fly

• Напольный пресс

• Свенд Пресс

ТЯГАЮЩИЙ

Отжимания — классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ нацеливания на грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

Начнем со стандартного отжимания.

1. Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.

2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.

3. Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов.

4. Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

• Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями во время отжиманий, что также будет бросать вызов вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.

НАКЛОН ГАНТЫ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ

Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа.

1. Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху.

2. Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.

3. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.

4. Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.

Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

1. Лягте на землю или на скамейку.

2. Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми.

4. Верните гири в исходное положение.

Это движение может показаться легким, но если оно выполняется правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.

Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди.

1. Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.

2. Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.

3. Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы прорабатываете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредоточены на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.

4. Медленно верните в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

PEC FLY МАШИНА

Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.

1. Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять ногами на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.

2. Точно так же, когда гантели поднимаются на грудь, лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.

3. Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.

4. Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.

5. Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.

6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка, которую можно увидеть на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.

1. Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Тем не менее, вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.

2. Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.

3. Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.

Примечания: Поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.

СВЕНД ПРЕСС

Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.

1. Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.

2. Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.

3. Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.

Заключительные ноты

Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вы хотите больше идей, попробуйте приложение FitBod.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Правильная форма для увеличения силы и мускулов

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений.Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о том, как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники.Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Set Your Feet

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Арка спиной

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшой изгиб в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую при жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и скамейка!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим.Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Жим лежа часто называют самым популярным движением в тренировках мужчин. А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>

Ошибка 1: Ваша установка — отстой
Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале.Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение. Не слушайте общих сигналов, которые говорят, что спина должна быть ровной, колени должны быть под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность является ключевым моментом, и ваше тело должно быть жестким.

Ошибка 2: Ваш захват слишком широкСамая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами. На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, поскольку угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску нагрузки на суставы.Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу. Ваше тело будет вам благодарно.

Ошибка 3: вы нажимаете на грудь
Все мы знаем, что жим лежа нужно выполнять, опуская штангу к груди (уровень сосков обычно является общим признаком). Но важно, где вы ее нажмете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести на штанге действует на пустое пространство.Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, чтобы она оказалась через плечо в конечном положении. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.

Ошибка 4: вы не используете пол
Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, который отодвигает штангу от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол.Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.

Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы делаете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться, а ваши широчайшие помогают подтолкнуть вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда не выгибаете спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам при жиме лежа. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни в каждом подходе для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, при котором ваши предплечья будут перпендикулярны земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »

Нужен ли вам жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не то или иное, — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вам нужна необычная мышечная масса. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам потребуются серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают запас силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему следует использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеч будут срабатывать, чтобы ваши руки были стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Самуэль. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение руки. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариантов. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и помогает развить верхнюю часть груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.