Содержание

Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий.

Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении.

Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев.

Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

http://credit-n.ru/informacija.html

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции

Столярное дело /23-июн,2017,09;46 / 21349
Кто любит спорт тот здоров и бодр. Кого заинтересовал заголовок этой статьи, тот в курсе, что собой представляет такой силовой вид спорта как бодибилдинг. Многие ребята, мужчины, женщины хотят иметь идеальное тело. Но для походов в спортзал не хватает либо финансов, либо времени.

Предлагаю в домашних условиях, своими руками сделать такую скамью. Благодаря скамьи, вы предотвратите «застой» в росте мышц, подкачаете трицепсы, дельтовидную мышцу, большие и малые грудные мышцы.


Ну, под лежащий камень вода не течет, хочешь что-то иметь, нужно приложить к этому усилие. Итак, приступим к изготовлению скамьи для жима лежа.

Для изготовления скамьи для жима понадобится:



Материалы:
— Мебельный щит размером 300x20x1200 мм,
— Брусья размерами 25x50x900 мм,50x50x2500 мм,100x100x2500 мм.
— Болты с подходящими гайками M5x200 мм, M4x80 мм, M5x300 мм
— Четыре болта M5x300 мм и гайки M5
— Восемь нейлоновых шайб M5
— Четырнадцать кузовных шайб M5
— Четыре самореза диаметром 80 мм.
— Резиновые накладки на ножки (чтобы не испортить пол на котором будет стоять лавка)
— мебельный клей.
— пропитка или морилка по дереву и лак

Инструменты:
• Циркулярная пила,
• электролобзик,
• стамески,
• шлифмашинка,
• гаечные ключи разных размеров,
• электродрель.

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции


Скамью будем собирать соответственно этому чертежу, придерживаясь размеров, предварительно делаем составляющие детали. По желанию размеры можно изменить.

На центральном, базовом брусе вырезаем пазы, благодаря которым мы вмонтируем опоры. Крепить будем при помощи мебельного клея и крепежных частей.

Далее устанавливается поперечная перекладина на опоры. Болтовые соединения в деталях советуется утопить внутри заготовки. Отверстия высверливаются перьевым сверлом.



Элементы, регулирующие высоту поднятия, сделаем подвижными. Используя для этой цели брусочки с сечением поменьше, которые при помощи болтов гаек и шпильки прикрепим по оба бока основы. Для избегания изнашивания дерева используем нейлоновые шайбы. Чтобы во время работы не ослабились соединение используем контрольные гайки.
На подвижные брусья монтируем щит. На центральном брусе вырезаем впадины, в которые впоследствии будет прикреплен болт стержень, благодаря которому обеспечивается высота. Пазы врезаем непосредственно под свои размеры.

скамья для жима лежа

По завершению работы пропитываем нашу самодельную скамью для жима лежа морилкой или покроем лаком (благодаря этому скамья будет более устойчива к внешним факторам и прослужит вам гораздо дольше).

В итоге вот что получилось.


Занимайтесь! Как говорится отдав спорту время, получишь здоровье.

Основные упражнения на скамье


Скамья для жима лежа — отличный домашний тренажер, на котором можно ежедневно выполнять ряд упражнений со спортивными снарядами и без них. Вот несколько примеров для занятий с гантелями.
Наклонный жим лежа
Делая жим лежа с гантелями (см. рис. 1), благодаря более широкой амплитуде и естественности движений, по сравнению с жимом сидя, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди, плечевые, а также трехглавые мышцы.

Пуловер с гантелей (рис. 2)
Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.

Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.

Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.

Скамья для жима лежа (чертежи) — SportWiki энциклопедия

Чертеж скамьи для жима лежа №1

В данной статье мы попытаемся рассказать,

как сделать скамью для жима лежа в домашних условиях с графическим сопровождением в виде чертежей. Рассмотрим тренажер разбираемый на пять частей: станину, стойки, скамью, рычаг для ног и стальную трубу, служащую для фиксации скамьи на стойках. По отдельности эти части достаточно компактные, легко транспортируются и не занимают много места. Материалы использованы самые доступные: трубы, уголки, все соединения выполнены с помощью болтов и гаек, наглядно представлены на чертеже скамьи для жима лежа.

Описываемая скамья для жима лежа позволяет закреплять скамью в горизонтальном или наклонном положении , а для штанги предусмотрены три рабочих режима , что обеспечивает возможность выполнения большого числа упражнений. Ввиду недостатка свободного места быстрая разборка скамьи для жима лежа по окончании занятий позволяет решить вопрос о его хранении. Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право называться тренажером именно благодаря наличию рычага для сгибания и разгибания ног. Во всех остальных упражнениях используются свободные веса (штанга или гантели), а стойки служат только для удержания штанги в перерывах между упражнениями.

Основные размеры частей самодельной скамьи для жима лежа приведены на чертеже. Наиболее критическая величина из приведенных — это высота штанги в положении для жима лежа на горизонтальной скамье по отношению к уровню скамьи. Данная величина подбирается таким образом, чтобы в положении лежа на скамье можно было без труда снять со стоек штангу при самом широком хвате. Таким образом, это расстояние определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук, и длиной рук того, кто будет пользоваться этим тренажером.

Другая величина — высота скамьи над уровнем пола — определяется длиной нижнего плеча рычага для ног (с запасом не менее 10 см). Чем ниже скамья, тем устойчивее, легче и удобнее будет тренажер. Более подробно о рычаге будет рассказано ниже, но необходимо заметить, что ось поворота рычага должна быть примерно на уровне верхней поверхности скамьи.

И, наконец, третья важная величина — высота штанги в положении для приседаний по отношении к уровню пола. После того, как к основной части стоек мною была прикреплена верхняя секция именно для выполнения приседаний, добавившая 22 см, общая высота стоек составила 152 см. В принципе, эта величина зависит от роста человека, однако тут есть одна тонкость — такая конструкция стоек означает, что во время тренировки для перехода к жиму лежа штангу приходится поднимать с пола и переносить через эти лишние 22 см. Это не очень удобно, но это неудобство можно обойти, если поднимать и переносить легкую штангу, а уже в положении для жима лежа навешивать на нее нужное количество дисков.

Чертеж скамьи для жима лежа №2 Чертеж скамьи для жима лежа №3

Сама сборка выглядит так. Станина устанавливается в штатное положение и поперчина на ее левой колонне разворачивается на 90 градусов (см. чертеж №3). Затем правая часть станины приподнимается, под нее подводится верхняя перекладина стоек, и два вертикальных болта В1 и В2 (см. чертеж №2) в верхней части станины входят сверху в соответствующие отверстия А1 и А2 перекладины. Далее нижняя перекладина стоек прижимается к нижней части правой колонны станины, при этом в отверстие перекладины А3 проходит горизонтальный болт В3, выступающий из колонны, и на этот болт закручивается гайка с приваренной ручкой. Таким образом, верхние болты В1 и В2 не дают стойкам поворачиваться в вертикальной плоскости, а нижний В3 — наклоняться стойкам и подниматься станине относительно стоек (что привело бы к выпадению верхних болтов из отверстий верхней перекладины стоек). Последнее немаловажно, поскольку при выполнении разгибания ног на рычаге полной нагрузки бывает достаточно для того, чтобы левая часть начинала перевешивать и стойки приподнимались, в таких случаях приходится навешивать со стороны стоек дополнительный груз.

Скамья кладется на станину таким образом, чтобы отверстия А4 и А5 (см. чертеж №4) в крепежных уголках скамьи совпали с отверстием А6 (см. чертеж №3) в левой верхней части станины, после чего в эти отверстия продевается металлический стержень. Затем правая часть скамьи приподнимается, и под нее подводится стальная труба, которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с внутренней стороны стоек. Этих уголков две пары: нижняя (У1) используется для крепления скамьи в горизонтальном положении, верхняя (У2) — в наклонном. Правая сторона скамьи опирается на эту трубу как раз той частью, которая укреплена металлическими уголками. Нагрузка от скамьи направлена вниз, и при наклонном положении — еще и вправо, поэтому труба оказывается зажатой между стенками стоек справа, уголками снизу и скамьей сверху, что делает такое соединение надежным без дополнительных креплений.

Чертеж скамьи для жима лежа №4

Рычаг крепится к станине одним болтом, проходящим через отверстия А8 и А9 (см. чертеж №3) в специальных пластинах левой части станины и отверстие А7 в рычаге.

Таким образом, стойки крепятся всего одной гайка с ручкой, скамья — стержнем, рычаг — одним болтом (гайка здесь необязательна). Такая конструкция позволяет разбирать и собирать тренажер всего за минуту и без помощи инструментов.

Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона

Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона[править | править код]

  1.  труба, диаметром 25 мм L 850
  2. труба, диаметром 32 мм L 900
  3. уголок 50 Х 50 L 550
  4. уголок 50 Х 50 L 600
  5. уголок 35 Х 35 L 1300
  6. уголок 35 Х 35 L 280 
  7. труба, диаметром 32 мм L 450
  8. уголок 50 Х 50 L 280
  9. труба, диаметром 20 мм L 520
 10. труба, диаметром 25 мм L 450
 11. уголок 50 Х 50 L 250
 12. труба, диаметром 20 мм L 250
Текст заголовка[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа c регулированием угла наклона[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа c регулированием угла наклона
  1.   труба, диаметром 25 мм L 850
  2. труба, диаметром 32 мм L 900
  3. уголок 30 Х 30 L 790
  4. уголок 40 Х 40 L 1100
  5. уголок 40 Х 40 L 280
  6. труба, диаметром 20 мм L 390
  7. труба, диаметром 20 мм L 410
  8. труба, диаметром 25 мм L 80
  9. уголок 50 Х 50 L 630
 10. уголок 50 Х 50 L 750 
 11. уголок 50 Х 50 L 280
 12. труба, диаметром 32 мм L 340
 13. уголок 50 Х 50 L 280
 14. уголок 30 Х 30 L 280
 15. уголок 30 Х 30 L 260
 16. труба, диаметром 25 мм L 50
 17. труба, диаметром 20 мм L 120
 18. труба, диаметром 20 мм L 250
 19. пруток, диаметром 15 мм

Скамья для жима своими руками


Занятия спортом сейчас снова «входят в моду». Но не всегда есть возможность посетить тренажерные залы. В нашем быстром ритме жизни не всегда на это остается время. Поэтому некоторые создают спортивные комнаты у себя дома. Чтобы хоть как то успевать поддерживать себя в форме. Поэтому предлагаю вашему вниманию самодельную скамью для жима, которую два брата изготовили самостоятельно.

Для основы была взята труба Ø57. С помощью сварки придали ей необходимую форму. На ножки была приварена та же труба. Для дальнейшего удобства при работе, пока основа жестко не скреплена, приварили поперечную распорку, для поддержки деталей.


Для того, чтобы закрыть отверстия был использован трафарет из бумаги, который приложили к заготовкам и получилась деталь нужной нам формы.

С помощью лекала переносим на трубу Ø57 этот трафарет и обрисовываем его. Вырезаем с помощью болгарки.

Заготовка идеально подходит для того чтобы закрыть отверстия. Привариваем ее и зачищаем.


Так как поперечная стяжка теперь не нужна, основа стоит сама, то ее убираем.
Для дальнейшей работы нам понадобятся шарнирные соединения, для крепления деталей. Их авторы делают из полоски металла. В них сверлом Ø 10 делаются отверстия.


Основа лежака и скамьи изготавливается из профиля. Выбираете нужный размер и свариваете прямоугольные детали, так как показано на фото ниже.

Делаем упор для скамьи. Для этого в трубе делаем лунный вырез и привариваем другую ее часть. Деталь должна получиться в форма буквы «Т»

Теперь из трубы изготавливаем упоры, для поддержания и регулировки наклона лежака и скамьи. Нарезаем трубу на небольшие заготовки и распиливаем поперек на две неравные части. Привариваем к основе-ножкам.

Далее все детали зачищаем, чтобы не было ржавчины перед покраской.

Обезжириваем и грунтуем все части скамьи. Если вы производите покраску и не хотите испачкать полы, то либо подстелите что-нибудь, либо намочите полы, чтобы краска к ним не приставала и ее можно было легко удалить после окончания работ.
Сушим детали.

Далее разрезаем фанеру по нужным размерам для того чтобы настелить ее на лежак и сиденье. Углы острыми не оставляем, стесывая их.

Обшивку фанеры изготовляем из подложки 8 мм в два слоя. Натягиваем данный материал на лежак и сиденье. Крепим с помощью строительного степлера и скоб. Материал подворачиваем и крепим. В металлической основе сверлятся отверстия под саморезы и с внутренней стороны крепят фанеру.

И последний этап — сборка всех составляющих в единую конструкцию. И вот что в итоге получается:

Теперь в спортзал можно и не спешить. Дома, в любое удобное для вас время вы можете с удовольствием позаниматься!


Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

своими руками делаем легко! :: SYL.ru

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер – это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один – приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее – одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Упражнения на тренажере Скамья для жима лежа

Скамья для жима лежа – один из самых любимых тренажеров спортсменов. Можете сами проверить это войдя в зал, она никогда не пустует. Чем же она так хороша?

Фактически, это многофункциональное устройство. При помощи скамьи и нескольких наборов свободных весов можно проработать мышцы рук, груди и спины.

Прежде чем купить тренажеры для спортзала, хорошенько изучите их функции и возможности. В этой статье мы подробнее расскажем о скамье для жима лежа. 

Виды скамьи для жима лежа

Скамья бывает нескольких типов. Если вы занимаетесь самостоятельно, лучше выбрать наиболее безопасную скамью. Таковой является тренажер со стойками, имеющий ограничители сверху и снизу. Риск травмы на таком тренажере стремится к нулю.

Если вы занимаетесь не в одиночку, а с партнером, предпочтение можно отдать обычной скамье для жима лежа. Важно чтобы ваш партнер вовремя помогал зафиксировать штангу в конце выполнения упражнения.


Как пользоваться

В основном, ею пользуются для одной – двух разновидностей жима штанги. Это упражнение нагружает грудные мышцы, но также в разных фазах этого упражнения подключаются и другие мышцы. Так, когда вы поднимаете штангу, нагрузку переходит на трицепсы. Опускаете штангу и нагрузка переходит на дельтовидные мышцы.

Самое главное в выполнении упражнения жим лежа  — это исходное положение. К скамье должны быть плотно прижаты таз, поясница и плечи. А ступни — плотно стоять на полу. В таком положении ваша спина не начнет отрываться от скамьи вместе со штангой, а значит вы избежите травм.

Теперь пару слов о технике жима штанги. Она должна удерживаться на прямых руках, а затем опускаться. В нижней точке произойдет легкое касание груди и фиксация снаряда в таком положении буквально на полсекунды. Обратите внимание, штанга не должна «упасть» на грудь и «лежать» на ней, все движения должны быть плавными. После фиксации выполняется подъем вверх. Проследите за траекторией хода штанги, в верхней точке она должна находиться прямо перед вашими глазами. При этом, как и во всех упражнениях, важно дыхание. Оно должно быть ровным. Вдыхаем, когда сгибаем руки со штангой, и делаем сильный выдох на ее подъеме. Обратите внимание на то, что, когда снаряд касается груди, она полна воздуха.

Теперь нужно определиться с тем, сколько подходов нужно повторять. В одном подходе мы делаем от 5 до 10 повторений жима и так от 2 до 4 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, отдайте предпочтение большему весу и меньшему количеству жимов. Если в тренажерный зал вас привела необходимость сбросить вес – тягайте меньший вес, увеличивая количество жимов. 

DIY — Клетка для жима лежа / гриф для подтягивания

В этом посте мы сделаем клетку для жима лежа с перекладиной, как показано на рисунке слева. Ориентировочная стоимость этого проекта составит 200 долларов, а покупка аналогичного оборудования обойдется вам более чем в 800 долларов.

Для этого проекта вам потребуются следующие материалы:

— деревянный брус 4 ″ x 6 ″ x 8 футов (КОЛ-ВО: 5)
— пиломатериал 2 ″ x 6 ″ x 10 ′ (КОЛ-ВО: 5)
— 3-дюймовые шурупы для дерева (Кол-во: ~ 2)
— Тяговое усилие на балке Верхний брус (КОЛ-ВО: 1)
— Железный / стальной пруток 6 футов (КОЛ-ВО: 2)
— Электродрель с битами для отвертки
— Циркулярная пила с регулируемым углом

Выберите любое из изображений ниже, чтобы увеличить их для получения более подробной информации.Давайте продолжим и начнем.

Шаг 1:

Начните с того, что возьмите 4 деревянных куска размером 4 ″ x 6 ″ x 8 ′ и вырежьте отверстие диаметром 1 ″ в центре куска 12 ″ сверху. Просверлите еще одно отверстие диаметром 1 дюйм на 6 дюймов ниже первого. Продолжайте сверлить отверстия на расстоянии 6 дюймов, пока не будет просверлено 11 отверстий.

Примечание. Самый простой способ просверлить отверстия — использовать лопаточное сверло 1 ″

.

Шаг 2:

Возьмите все 5 деревянных брусков размером 2 x 6 x 10 футов и разрежьте их пополам.

Примечание: Чрезвычайно важно убедиться, что вы единообразно режете каждую доску. Когда вы проводите линию на каждом куске пиломатериала для того места, где вы будете резать, убедитесь, что вы разрезаете каждый раз одну и ту же часть линии (правая сторона линии, непосредственно на линии или левая сторона линии). Таким образом, доски всегда будут одинаковой длины.

Шаг 3:

Возьмите два деревянных бруса размером 4 x 6 x 8 футов с просверленными в них отверстиями и прикрутите к основанию один из недавно распиленных деревянных брусков размером 2 x 6 x 5 футов.

Примечание. Обязательно выровняйте доски правильной длины. Например, сторона 6 дюймов у 2 x 6 дюймов должна быть такой же, как и сторона 6 дюймов у 4 x 6 дюймов. Также убедитесь, что доски установлены заподлицо со всех сторон.

Шаг 4:

Повторите вышеупомянутый шаг еще раз с двумя другими деревянными кусками 4 ″ x 6 ″ x 8 ′ с просверленными отверстиями и еще одной доской размером 2 ″ x 6 ″ x 5 ′.

Шаг 5:

Возьмите три бруса размером 2 x 6 x 5 футов и прикрутите по одному к каждой сборке, выполненной на шагах 3 и 4, а оставшуюся часть прикрутите к задней части двух — это соединит две сборки.

Шаг 6:

Возьмите оставшиеся три бруса размером 2 x 6 x 5 футов и повторите тот же процесс, что и в шаге 5, за исключением верхней части сборки.

Шаг 7:

На этом этапе у вас должен быть один оставшийся необрезанный кусок пиломатериала размером 2 x 6 x 10 футов. Вам нужно будет разрезать этот кусок на четвертинки.

Примечание: еще раз убедитесь, что вы точно знаете, на какой части лески вы режете.

Шаг 8:

После резки у вас должно получиться четыре 2 ″ x 6 ″ x 2.5 ′ куски пиломатериала. Вам нужно будет разрезать каждый из этих кусочков еще два раза. Вам нужно «45» по краям. Это означает, что вам нужно создать угол 45 градусов с каждой стороны детали.

Примечание. На этом этапе вам нужно будет изменить угол наклона пилы. Окончательная форма изделия — трапеция.

Шаг 9:

Возьмите одну из четырех трапециевидных деталей и прикрутите один конец к вертикальной стойке 4 ″ x 6 ″ x 8 ′, а другой конец — к основанию 2 ″ x 6 ″ x 5 ′.

Примечание. Срез под углом 45 градусов должен ровно ложиться на каждую деталь для удобной посадки.

Шаг 10:

Повторите шаг 9 с другими тремя трапециевидными деталями.

Шаг 11:

На этом этапе проекта у вас должен остаться нетронутый кусок древесины 4 ″ x 6 ″ x 8 футов. Отрежьте 3 фута с одного конца, чтобы уменьшить его длину до 5 футов.

Шаг 12:

Эта недавно вырезанная деталь станет основой для перекладины. Он будет прикручен между двумя боковыми досками 2 ″ x 6 ″ x 5 ′ наверху сборки, и он будет на расстоянии 20 дюймов от задней части сборки.

Примечание. Так как он будет выдерживать вес человека, не скупитесь на количество используемых винтов.

Шаг 13:

На этом этапе вы прикрепите предварительно заказанную перекладину к поперечине. Направления различаются, поэтому обязательно следуйте инструкциям производителя.

Шаг 14:

Последним этапом сборки является продевание «предохранительных балок» через отверстия сборки. Эти лучи предназначены для предотвращения травм при использовании оборудования.

На этом строительство этого проекта завершено. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже.

Нравится:

Нравится Загрузка …

20 способов увеличить жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС!


1. Плечи назад:

При жиме лежа удерживайте плечевой пояс в ВТЯННОМ положении. Сначала это может потребовать практики, если вы к этому не привыкли. Встаньте нормально, уперев руки в стену.Теперь сделай шаг назад. Отсюда, не сгибая бедра и не наклоняясь вперед, вытяните руки как можно дальше перед собой, чтобы попытаться коснуться стены.

Это ЗАДЕРЖАННАЯ позиция. Чтобы перейти в отведенное положение, вы должны сделать обратное и отвести руки как можно дальше назад в плечевом поясе (без сгибания в локтях). В некотором смысле вы сжимаете лопатки вместе. Практикуйтесь по 5 минут в день в течение нескольких дней или недель, и вы быстро избавитесь от этого.Это положение, в котором должны находиться ваши плечи для самого безопасного и мощного жима лежа.


2. Используйте свои ноги:

Убедитесь, что ваши ноги НАСТОЯТЕЛЬНО стоят на полу и не поднимаются во время попыток жима. Они также не должны двигаться. Это создает устойчивую основу и фундамент, что делает вашу скамейку более мощной. Во время жима лежа все тело должно быть устойчивым, и стопы являются его важной частью.

Кроме того, во время жима вы можете научиться как бы «отталкиваться» ногами для дополнительной силы.Попробуйте это во время обычных тренировок груди, пока не научитесь опускаться, а затем используйте это, чтобы увеличить свой максимум на скамье!


3. Визуализировать:

Перед каждой максимальной попыткой вам нужно визуализировать, как вы делаете этот вес. Это также может потребовать некоторой практики, но вы должны увидеть, как жмете этот вес. Вы должны быть в состоянии «чувствовать» тяжесть штанги на себе и напряжение в руках и груди при перемещении веса. «Пощупать» штангу в руках; «слышать» звуки тренажерного зала.При этом выполняйте движения буквально без веса. Это поможет подготовить ваше тело к тому, что должно произойти, и не будет таким сильным потрясением.


4. Обмани себя:

Этот метод хорошо работает для некоторых людей, если они могут быть действительно убедительными, умеют лгать себе и заставлять себя в это поверить. Прежде чем пытаться выполнить максимальный жим лежа, солгите себе о весе.

Допустим, у вас есть 200 фунтов, которые вы собираетесь попробовать жать.Обманывайте себя и говорите себе, что это пустяки и что вы уже делали это раньше. Кроме того, представьте, что это всего лишь 150 фунтов, например. Это может помочь вам набрать вес!


5. Сожмите ягодицы:

Для среднего лифтера об этой технике никогда не думают и не слышат. Ваше тело настолько сильно, насколько это самое слабое звено. Напрягая ягодицы во время выполнения жима, вы укрепляете ту стабильность, в которой нуждается тело, чтобы вы могли направлять силу всего тела на жим.Вы будете удивлены, насколько хорошо это может работать.


6. Найдите подходящую ручку:

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вы можете попробовать разные хватки в жиме лежа. Например, если ваши трицепсы становятся немного сильнее, сжимайте хват немного уже. Если они имеют тенденцию быть немного слабее, попробуйте немного расширить хватку.


Широкая ручка

Узкий захват

Идеальное сцепление

Тем не менее, вы должны помнить, что каждый раз, когда вы меняете захват, поначалу может казаться немного иначе и неудобно.Ваше тело быстро адаптируется к новому хвату, и если вам действительно нужно было изменить хват, вы заметите, что ваша скамья поднимается.


7. Работа на слабых участках *:

* (верхняя часть, нижняя часть)

Если у вас есть какая-то слабая часть жима лежа, например, вы застряли внизу или застряли на полпути, вы можете поработать ТОЛЬКО над этой частью жима лежа. Также помните, что ваши плечи гораздо больше «задействованы» в нижней части упражнения, а ваши трицепсы гораздо больше «в игре» в верхней части движения.Независимо от того, где вы застряли, начинайте жим в силовой стойке и настраивайте ее так, чтобы вы жим, используя только диапазон движений в пределах вашей слабой зоны.


8. Используйте более толстый стержень:

Временное использование более толстой перекладины может облегчить жим, когда вы вернетесь к олимпийской перекладине стандартного размера. Многие пауэрлифтеры используют эту технику. Скорее всего, если вы пойдете в фитнес-центр, а не в тренажерный зал, вам может быть сложно найти эту более толстую планку.


9. Преодолейте психологические барьеры:

Все мы знаем, какими могут быть умственные тренировки, и особенно это касается жима лежа. Человек может годами использовать один и тот же вес в упражнении и никогда не подниматься только потому, что это то, к чему он «привык». Убедившись, что они могут сделать больше и что пора попробовать, они часто удивляют себя. Ваша непоколебимая скамья — результат физического или умственного плато? Это то, что вам нужно спросить себя и быть честным.


10. Убедитесь, что вы как следует разогрелись:

Прыжок в попытку выполнить одно повторение максимума в жиме лежа — вероятно, самая дорогостоящая ошибка, если вы не упустите свои цели в жиме лежа. Когда вы тренируетесь на максимум, ваши мышцы необходимо тщательно разогревать, но не чрезмерно. Другими словами, вы не хотите, чтобы ваши мышцы устали, когда вы начинаете тренировку по максимуму, но вам также необходимо убедиться, что они достаточно разогреты. Это также поможет предотвратить тяжелые травмы.


11. Пирамида вверх:

Неправильно пытаться достичь максимального веса, на который вы рассчитываете, вставая. Это кажется очевидным, но многие люди совершают эту ошибку. Допустим, вы хотите набрать максимум 450 фунтов за одно повторение. Глупо начинать с 450 фунтов. Вместо этого вам следует начать с разогревающего веса, а затем увеличивать его по пирамиде.

Например, вы можете сделать 225 за 6 (очевидно, не до отказа, а просто для подготовки мышц), затем перейти к 300 за 5 (не до отказа), затем 360 за 2 (не до отказа, но с тяжелым), затем до 420 за один, затем попробуйте перейти на 450.Вам нужно наращивать вес, а не делать все сразу.


12. Делайте 3-5 минут между тяжелыми подходами:

Любой хороший лифтер знает, что это правда. Когда вы «тренируетесь на максимум», вы используете другую энергетическую систему в теле, чем когда вы выполняете программу бодибилдера. Чтобы эта система полностью восстановилась между тяжелыми подходами, чтобы вы могли двигаться с максимальным весом, в следующем подходе вам нужно отдыхать от трех до пяти минут.


13.Согреться:

Этот совет подходит к номеру двенадцать. Так как вам нужно больше времени для отдыха между тяжелыми сетами по максимуму, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело не остывало. Вы должны оставаться в тепле на протяжении всего сеанса. В это время не позволяйте своему телу остывать. Носите толстовки с капюшоном и спортивные штаны; оберните полотенца вокруг ног, чтобы не замерзнуть.


14. См. Верхнюю часть:

Всегда полезно визуализировать, как вы толкаете штангу прямо через вершину движения.Никогда не зацикливайтесь на моменте во время жима и не думайте о том, в каком положении находится штанга. Что вам нужно сделать, так это «увидеть» верх. Не позволяйте штанге останавливаться, пока она не достигнет вершины. Если вы когда-либо участвовали в гонках или бегаете, вы знаете, что не сбавляете скорость по мере приближения к финишу.

Хотя это очевидно, иногда полезно использовать эту аналогию при жиме лежа. Никто не собирается сознательно замедлять планку или прилагать меньше усилий по мере продвижения планки вверх, но разум также работает на подсознательном уровне.По этой причине вам нужно визуализировать, как вы взрываете верхнюю часть движения.


15. Chest Up:

Работает на двух уровнях. Во-первых, поднимая грудь, вы занимаетесь более выгодным положением. Что более важно, и вы видите, как пауэрлифтеры делают это все время на соревнованиях (китайцы в этом отлично разбираются), так это то, что, увеличивая высоту груди, вы уменьшаете расстояние, которое должна пройти штанга, в свою очередь, уменьшая величину силы, которую необходимо для перемещения такого же веса.


16. Держите ягодицы опущенными на скамье:

Я не совсем понимаю, что думают люди, отрывая ягодицы от скамьи. Некоторые люди думают, что толкание ногами означает, что ягодицам нужно оторваться от скамьи. Это не только опасно, но и ослабляет вашу скамью.


17. Глубоко вдохните перед тем, как опустить штангу:

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это создает более прочный торс, из которого вы можете генерировать энергию.Он стабилизирует мышцы грудной клетки и помогает поддерживать тело в более благоприятном состоянии для увеличения вашей скамьи.


18. Используйте свои латы:

Этот метод недостаточно используется и игнорируется. Широчайшие мышцы играют большую роль в сильном жиме лежа. Увеличивая силу широчайших, вы действительно можете добавить к жиму лежа. Кроме того, выжимая широчайшие и «толкая» их, вы сможете перемещать больший вес. Ваши широчайшие должны быть согнуты на протяжении всего движения.


19. Тренировка вспомогательных мышц:

Не пренебрегайте другими мышцами, кроме груди, которые используются в жиме лежа. Помните, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Если ваши плечи отстают в силе по сравнению с грудью, трицепсами и другими частями тела, вам нужно работать, чтобы увеличить силу этих мышц. Как только вы это сделаете, ваш жим лежа начнет безумно расти.


20. Избегайте чрезмерного обучения:

Существование перетренированности — очень спорный вопрос.Существующие перетренировки могут свести на нет любые достижения в вашем жиме лежа. Конечно, вы можете помочь в борьбе с перетренировками, если будете есть больше и лучше есть и больше отдыхать между тренировками.

Спасибо,

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа — это основное упражнение в спортзале, и для многих парней это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для такого обычного упражнения, которое большинство из нас выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как это делать правильно.

Ага, если вы посмотрите на парней, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей …

Некоторым парням придется твердо стоять ногами на земле; другие ребята будут поднимать ноги на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если в наши дни вы спросите много тренеров в спортзалах, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.

Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству парней не следует выполнять жим лежа на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и продвижение ступней по полу, что сокращает расстояние, которое должна пройти штанга для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении максимально сократить диапазон движений, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины .

Как этот, например:

Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что для вашей спины может быть опасно такое сильное прогибание.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он делает вашу спину ровной и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И более эффективно для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать больше силы корпуса, чтобы поддерживать устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа ногами вверх

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это размахивание локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это прижимает локти к телу и снимает нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (подоткнуть плечи), когда спина лежит на скамейке с поднятыми ногами.

Это, вероятно, делает этот стиль жима лежа более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете устойчивость, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вы трясетесь и отчаянно пытаетесь стабилизировать себя с помощью кора.

Это совсем небезопасно. Вы не концентрируетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать , почти , с таким же весом, как если бы ваши ноги были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.

Так должен кому-нибудь скамейки с поднятыми ногами?

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногу на скамейке, это когда вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя при этом умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства парней.

Попробуйте и убедитесь сами.

Вы предпочитаете жим лежа с поднятыми ногами? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч.Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, так же как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6.Либо подверните ноги, либо оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите гриф и снимите его С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Лопатки держите плотно сжатыми.Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии соска (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний.Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений % от 1 макс. Повторений Пр. 200 # Bencher
Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
4 неделя 3 × 10 50 100
Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
Неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений % от 1 макс. Повторений Пр. 400 # Bencher
Неделя 1 5 × 5 65 260
Неделя 2 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
4 неделя 5 × 5 70 280
Неделя 5 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
Неделя 9 5 × 1 50 200
Неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • Схожие номера программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Жим гантелей на наклонной скамье

— почему вы должны добавить его к груди Days

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них действительно ходят в спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме затрагивают грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не полностью прорабатываете грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его в дни груди?

Здесь мы ответим на все ваши вопросы.

Разбивая грудь

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже прощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не совсем так.Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть мышц груди, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до прихода переменного тока).

Выше большой грудной мышцы (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка. Технически все еще является частью большой грудной мышцы, это соединительная ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам. Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе.Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работает ваш обычный подъем груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).

При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца грудной клетки, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.

Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и разгибания груди прорабатывают всю грудь.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье в день грудной клетки.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что скамья в традиционном жиме лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (скамья с наклоном сама по себе — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует рассмотреть, хотя это совершенно другая статья. ). С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла.Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариация со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже).Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощением на уровне груди. Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?

Для этого есть несколько веских причин.Во-первых, если вы уже используете штангу в обычном жиме, то этим упражнением вы максимально улучшите себя. В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.

Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Он задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес.В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну, в данном случае есть, хотя это немного зависит от вас. Если вы уже делаете тяжелый жим в традиционном жиме лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой тяжелый вес на наклонной скамье. Однако, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента в исходном положении может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Второй недостаток использования гантелей по сравнению со штангой — это положение рук.

У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой.Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь держать тяжелые гантели в сторону, что открывает для вас травму. Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, наклонная скамья дает большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья находится под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы для подъема.

Из-за наклонного положения скамьи, немногие другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.

Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого упражнения, особенно если вы поднимаете тяжести, — это достижение исходного положения.

Это потому, что, в отличие от жима штанги, у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжелых веса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте обратно на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.

Как только вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соприкасается с плечами. Не позволяйте весу лежать на вашем теле после занятия.Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь всегда удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти могут легко провисать и раскачиваться. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири.Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.

Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем подтолкнуть вес вверх для следующего подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднительна, поскольку вы не сможете достичь исходной позиции без страхующего).Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Итак, некоторые люди сталкиваются с проблемой. Допустим, у вас самый тяжелый вес, который вы можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.

Что вы собираетесь делать?

Притормози. Конечно, вы могли бы без проблем поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам много пользы.Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно прорабатывая как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна (вы можете прочитать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали очень медленно, вы будете удивлены, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало тренировочного дня груди.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей груди, вам следует ударить ее до того, как ваши стабилизирующие мышцы напрягаются и вы не сможете приложить необходимое усилие. Возможно, вы даже захотите время от времени ставить его впереди вашего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.

Заключение

Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела.Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимально увеличить силу и размер.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или будете заниматься дома, не забудьте добавить жим гантелей на наклонной плоскости к упражнениям на грудь.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Жим лежа — Википедия

Жим лежа (супажный тлак в лэху на ровне лавичи с большой чинкоу) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. Různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje Dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u jako u statních cvik, i u u le dležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Нохи йсоу певне на земле. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání — při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku JE nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ге stojanu, эля hlavně против případě potřeby zabrání Тому, абы činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet на hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Варианты úchopů [редактировать | редактировать здрой]

Жим лежа U cviku existsují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

  • Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při жим лежа.Tato optiona zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
  • Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
  • Широкий úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Склон слит [редактировать | редактировать здрой]

  • Základní cvik жим лежа, как показано на rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
  • Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
  • Naproti Tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Обмена с единообразными элементами [редактировать | редактировать здрой]

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

  • F. Délavier: Posilování — anatomický průvodce
  • Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *