от простой лавки к многофункциональному комплексу
Жизнь современного человека одновременно обеспечивает мало физических нагрузок и нагружает его множеством психологических и эмоциональных нагрузок. Поэтому важно для каждого человека держать свое тело в хорошей физической форме, ибо здоровое тело ведет к здоровому духу. Сегодня многие люди понимают это.
Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер.
Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм.
С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей.
Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально.
Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером.
По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм;
- Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
- Синтепон толщиной от 7 мм;
- Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
В заключение: о технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Похожие статьи
- Мастерим красивую скамейку для дачи своими руками
Попробовать свои силы в столярном ремесле мечтает каждый мужчина.
Загородный дом – лучший полигон для таких упражнений. Здесь найдется немало уютных… - Как сделать турник в квартире своими руками: чертежи самодельного турника для дома, размеры настенного турника 3 в 1, фото, видео
О влиянии занятий спортом на физическое здоровье известно давно. Потому и растет количество фитнес-центров и спортивных площадок. К сожалению, не каждый… - Отделочные панели для внутренней отделки помещения своими руками
Нельзя сказать, что отделочные панели для внутренней отделки — это идеальный вариант при оформлении вашей квартиры или дома, как у всех материалов у него…
Загородный дом – лучший полигон для таких упражнений. Здесь найдется немало уютных…мостовой кран 100 тонн
Скамья для пресса и штанги
Скамья для пресса и стойка для штанги — основа спортзала.
Основой практически любого спортзала является складная скамья для пресса, позволяющая тренировать разные группы мышц пресса, и отлично подходящая для мышц спины. Также очень важным приспособлением является стойка для штанги, которая способствует легкому и безопасному накачиванию мышц рук, грудной клетки, спины и других частей тела.
Сегодня купить эти спортивные приспособления можно довольно дешево. Скамья для пресса — незаменимое устройство, поэтому ее изготовлением занимается много производителей, в частности “ИнтерАтлетика”. Эта фирма хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров. Скамья для пресса существует в разных вариантах: изогнутая и наклонная. Также очень интересной моделью является скамья гиперэкстензия, используя которую, можно легко придать спине рельефности.
Что касается стойки для штанги, то современные модели бывают нескольких видов, например:
- комбинированная скамья дает возможность тренироваться со штангой и без нее; благодаря регулируемым частям устройства можно легко настраивать угол наклона спины;
- универсальная стойка для штанги — устройство небольших габаритов, которое можно недорого установить даже дома;
- профессиональная скамья для жима предназначена для спортсменов, которые имеют определенные навыки тренировок с таким устройством, поэтому его устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах.
Сегодня на производстве стоек для штанги специализируется много компаний, самой известной из которых является “HouseFit”. Отзывы покупателей подтверждают качество и надежность продукции этой фирмы. Вы можете заказать скамью для пресса и стойку для штанги в Интернет-магазине “Лига Спорта” в Киеве и других городах страны по довольно невысокой цене. Мы проводим быструю и удобную для вас доставку товара практически по всей Украине.
Тренажер для пресса от популярных производителей
Один из самых популярных видов спортивного оборудования – тренажер для пресса – подходит для использования как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Это универсальное приспособление позволяет тренировать не только мышцы живота, но и спины. В продаже часто можно увидеть складные скамьи для пресса – эффективные тренажеры, которые к тому же и экономят место. Интернет-магазин «Лига Спорта» реализует товар высокого качества, изготовленный ведущими производителями из разных стран. Кроме того, купить скамью для пресса у нас можно сравнительно недорого и даже в рассрочку.
В каталоге представлена продукция наиболее востребованных брендов: Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Kettler, Live UP, Newt Home, Sportko, Спортишка. Всем группам товаров присущи такие характеристики как:
- прочная, стальная конструкция;
- эргономичный, продуманный дизайн и оснащение доски для качания пресса специальными накладками из кожзаменителя, имеющими в меру мягкую подкладку;
- практически все конструкции складываются для более комфортного хранения и экономии полезной площади;
- показатели максимальной нагрузки на лавку для пресса – от 100 до 300 кг, что позволяет судить о возможности использования тренажера спортсменами любой весовой категории;
- для удобства эксплуатации и исключения возникновения травм во время тренировки зацепы для ног на оборудовании также оснащены мягкими накладками;
- благодаря возможности перестановки фиксирующего механизма на стойке конструкции ее высоту можно легко регулировать. Таким образом, горизонтальный тренажер превращается в наклонную скамью для пресса;
- кроме всего прочего, конструкции разного веса не испортят покрытие пола благодаря плотным накладкам, которые прикреплены к нижнему краю ножек на стойках;
- на все без исключения доски для пресса предусмотрена гарантия от производителя сроком от 14 дней до 1 года и более.
Вас также порадует доступная цена скамьи для пресса, причем любого типа. Конструкции отличаются не только удобством и эффективностью применения, а и долговечностью. Воспользуйтесь преимуществами наших клиентов, чтобы купить скамью для пресса в Киеве или другом городе на наиболее выгодных условиях. Все хлопоты, связанные с доставкой габаритного товара в любую область Украины, мы берем на себя. Поможем выбрать оптимальную как по цене, так и по эффективности модель тренажера.
Скамья для пресса – назначение
С помощью универсального спортивного оборудования можно тренировать разные группы мышц. Так, например тренажер Live Up фирмы Newt Home позволяет осуществлять такие задачи:
- задействовать в ходе тренировки косые и прямые мышцы живота;
- выполнять скручивания;
- качание мелких мышц спины, мышц ягодиц, бедер, а также голени.
Используя оборудование такого типа, вы при условии систематических занятий в скором времени сможете любоваться своим натренированным телом и идеальным рельефом брюшных мышц.
Для большей эффективности тренировок предлагаем всем желающим купить универсальную скамью для пресса и жима. Такое оборудование позволит вам выполнять большое количество разнообразных упражнений, в том числе со штангой и гантелями.
Профессиональная скамья для жима штанги – критерии удачного выбора
Качественная, профессиональная скамейка для жима лежа, представленная на нашем сайте, позволяет тренировать трицепсы, мышцы плеч, плечевого пояса, предплечья, груди, ног. Поэтому практически все модели оборудования, реализуемого интернет-магазином «Лига Спорта», можно назвать универсальными. Выбрать оптимальную по характеристикам модель лавки для жима несложно. Но при этом следует учитывать некоторые факторы:
- максимальную нагрузку как в целом на конструкцию, так и на стойки, а также на тяги;
- максимально допустимый показатель роста спортсмена;
- дополнительные возможности тренажера для жима лежа позволяют подстраивать приспособление под себя, а также увеличивать или уменьшать нагрузку во время занятий и сделать процесс более комфортным. Поэтому отдавайте предпочтение моделям, в которых можно изменить хотя бы наклон спинки сидения;
- имя производителя играет не последнюю роль при выборе лежака для штанги. Торговые марки, почитаемые во всем мире, стараются поддерживать репутацию и поставляют на рынки товар действительно отличного качества, соответствующий установленным требованиям.
Поэтому отдавайте предпочтение моделям, в которых можно изменить хотя бы наклон спинки сидения;Доска для жима лежа и другое оборудование BruStyle, Finnlo, Sportko, USA Style, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt Home и иных известных производителей, представленных в магазине «Лига Спорта», отличается надежностью и долговечностью. Мы предлагаем вам заказать сертифицированный товар с гарантией. Станок для жима лежа и другое оборудование имеет прочную конструкцию, изготавливается из толстого стального профиля. Долговечность тренажерам обеспечивает специальное порошковое покрытие. Если вас интересует гиперэкстензия, обратите внимание на модель Inter Atletik GYM ST/BT-313. Тренажер относится к разряду профессиональных, и позволяет полноценно задействовать мышцы спины.
Чтобы сделать правильный выбор скамьи для жима гантелей или другого эффективного оборудования, обращайтесь к консультантам нашего интернет-магазина.
Доска для жима – ключевые характеристики
Наклонная скамья для жима, в том числе французского, в положении сидя, горизонтальная – вариантов оборудования для качания мышц груди и плечевого пояса очень много. Выбрать оптимальные лавочки, как и стойки для штанги, неопытному пользователю бывает довольно трудно. На примере конкретной модели вы поймете, на какие характеристики оборудования обратить внимание при выборе. Стоит заметить, что некоторые начинающие спортсмены стараются смастерить станок для жима лежа своими руками. Но лучше умолчим об эффективности и безопасности таких тренажеров. Итак, регулируемая скамья для жима USA Style Deluxe SS-310 – главные характеристики:
- надежность, прочность, многофункциональность в сочетании с эргономичностью;
- благодаря универсальности позволяет выполнять такие упражнения, как жим, тяга, сгибание-разгибание ног и др. ;
- в конструкцию уже включена подставка для штанги. Это позволит вам сэкономить на отсутствии необходимости покупать дополнительное оснащение. Держатель для штанги регулируется по высоте;
- ширина стоек – 1 м;
- основная рама широкая – для максимальной безопасности;
- отрицательный угол наклона спинки;
- регулируемые: станок для тренировки сгибания и разгибания ног, спинка по наклону, вертикальные стойки, рычаг ножной тяги;
- показатель максимальной нагрузки – 115 кг.
;На оборудование предусмотрена гарантия до 1 года. Конечно же, разные по типу приспособления, как то – стойка для штанги для приседаний или складная скамья для жима – будут иметь свои уникальные характеристики. Но, ознакомившись с вышеперечисленными, вы поймете, на что в первую очередь обращать внимание при покупке лежака или другого оборудования.
Обращайтесь к нашим представителям за консультацией. Мы поможем вам выбрать и заказать скамью для пресса или стойку для штанги без излишней траты времени, сил и средств.
Доставим крупногабаритное оборудование в любую точку Украины.
Лучшие стойки для приседаний для домашнего тренажерного зала
Как постоянный посетитель тренажерного зала, вы сталкивались с самой неприятной вещью во время тренировок в присутствии других людей: необходимостью ждать стойки для приседаний.
Итак, почему бы не сделать себе одолжение и не избежать всей этой чепухи, инвестируя в домашнюю стойку для приседаний, которую вы можете сделать всего за 40 фунтов стерлингов. Очевидно, что возможность тренировать ноги, а также использовать его для жима лежа, подтягиваний и работы с эспандером, не выходя из собственного дома, является еще одним преимуществом инвестиций.
Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список лучших домашних стоек для приседаний (для некоторых силовые клетки или силовые рамы), а также размеры, которые составят основу вашего уровня домашнего спортзала. вверх. Пойдем.
14 лучших стоек для приседаний, которые можно купить в 2023 году
Спешите? Вот краткий обзор лучших стоек для приседаний для улучшения вашего домашнего тренажерного зала.
Для более подробного ознакомления с каждым из них, продолжайте прокручивать.
1
Лучшая силовая стойка
Стойка Evolution Power Plus Снова быстрее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
2
Лучшая доступная стойка для приседаний
Регулируемые стойки для приседаний с корректировщиками RIP Х
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
3
Лучшие независимые стойки для приседаний
Независимые стойки для приседаний БССР-и бульдог
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
4
Настенная стойка для приседаний Best
Настенная стойка MLWM с перекладиной бульдог
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
5
Лучшая стойка для приседаний
Стойка для приседаний серии BSSR2 Bulldog Снаряжение бульдога
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
6
Лучшая минималистичная стойка для приседаний
Стойка для приседаний Pro Fitness Про Фитнес
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
7
Лучшая стойка для приседаний с корректировщиками
Сверхмощная полностью регулируемая стойка для приседаний RIP Х
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
8
Лучшая стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний
Стойка для приседаний HyGYM Clearance
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
9
Лучшая стойка для приседаний по отзывам пользователей
Стойка для приседаний JX Fitness JX ФИТНЕС
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
10
Лучшая стойка для приседаний для отжиманий
Регулируемая стойка для приседаний со споттерами и перекладинами ГИММАСТЕР
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Загрузи больше Показывай меньше
Зачем нужна стойка для приседаний
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите улучшить свой домашний спортзал, стойка для приседаний — отличное место для начала.
В сочетании с правильной штангой — вот наши фавориты — вы можете поднять свои домашние тренировки до элитного статуса. Разработанный для удержания штанги олимпийского размера, вы также можете отрегулировать высоту J-образных крюков в соответствии с вашим ростом, а на некоторых моделях даже выполнять подтягивания, подъемы силой и носки к перекладине.
Стойки для приседаний предназначены не только для болельщиков WFH CrossFit — на них могут заработать и пауэрлифтеры, занимающиеся дома. Они идеально подходят для жима над головой, жима лежа, приседаний со спиной, приседаний со штангой на груди, тяги в раме и становой тяги. Вы даже можете сгибать бицепс в них и игнорировать правила тренажерного зала Globo, когда тренируетесь дома. Более того, вы можете прикрепить к ним системы TRX, олимпийские кольца и ремни для пресса, чтобы повысить уровень своей тренировки до тренировки всего тела.
К сожалению, у стойки для приседаний есть несколько потенциальных недостатков. Например, вам понадобится место для его установки.
Гаражи, хозяйственные постройки и задние дворы идеально подходят, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по измерениям ниже. Точно так же вам понадобится много места, чтобы они были установлены и не мешали. Для некоторых решением этой проблемы являются складные стойки для приседаний, которые аккуратно складываются, когда не используются.
Лучшие упражнения на стойках для приседаний
Чтобы показать, насколько универсальной может быть ваша новая стойка для приседаний, вот несколько упражнений, которые мы делаем в тренажерном зале.
Жим штанги лежа
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке для приседаний над собой хватом сверху на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу со стойки для приседаний, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это один.
Приседания со штангой на груди
Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на груди.
Затем поднимите локти вверх, чтобы закрепить штангу на плечах. Держите туловище прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. Встаньте обратно в исходное положение.
Приседания со штангой на спине
Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины прямым хватом, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.
Стойка для штанги Тяга
Установите штангу на стойку для приседаний. Сохраняя корпус напряженным, а спину нейтральной, двигайте бедрами вперед и отводите плечи назад, чтобы поднять штангу в верхнее положение.
Вернитесь к стойке для приседаний и повторите.
Шраги со штангой
Установите штангу на стойку для приседаний. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ее на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.
Подтягивания
Возьмитесь за рукоятки стойки для приседаний ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Жим штанги
Снимите штангу со стойки для приседаний и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Подробнее: Лучшие силовые скамьи | Лучшие штанги | Лучшая обувь для тяжелой атлетики | Лучшие пояса для тяжелой атлетики | Лучший сывороточный протеин | Лучшие предтренировочные стойки
Лучшие стойки для приседаний дома
1
Best Power Rack
Снова быстрее
сноваfaster.
eu
Стойка Evolution Power Plus
£340,00
306,00 фунтов стерлингов (скидка 10%)
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,1 м (макс.) |
|---|---|
| Ширина | 1,21 м |
| Глубина | 1,21 м |
2
Лучшая доступная стойка для приседаний
RIP X amazon.co.uk
Регулируемые стойки для приседаний с корректировщиками
59,99 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,68 м (макс.) |
|---|---|
| Глубина | 69см |
| Ширина | 1,17 м (макс.) |
3
Лучшие независимые стойки для приседаний
снаряжение бульдога bulldoggear.com
Независимые стойки для приседаний БССР-и
329,95 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,8 м |
|---|---|
| Ширина | Пользовательский |
| Глубина | 71см |
4
Настенная стойка для приседаний Best
Bulldog gear
bulldoggear.
com
Настенная стойка MLWM с перекладиной
£595,00
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,4 м (макс.) |
|---|---|
| Ширина | 1,2 м |
| Глубина | 1,26 м (макс.) |
5
Стойка для приседаний Best
Снаряжение бульдога bulldoggear.eu
Стойка для приседаний серии BSSR2 Bulldog
294,95 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,25 м |
|---|---|
| Ширина | 1,2 м |
| Глубина | 1,2 м |
6
Лучшая минималистичная стойка для приседаний
Pro Fitness argos.co.uk
Стойка для приседаний Pro Fitness
149,00 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,01 м |
|---|---|
| Ширина | 1,17 м |
| Глубина | 1,14 м |
7
Лучшая стойка для приседаний с корректировщиками
RIP X
amazon.
co.uk
Сверхмощная полностью регулируемая стойка для приседаний
129,99 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,72 м (макс.) |
|---|---|
| Ширина | 1,17 м (макс.) |
| Глубина | 84,5 см |
| Корректировщик глубины | 30см |
8
Стойка для приседаний Best с перекладиной для подтягиваний с универсальным хватом
hygym.co.uk
Стойка для приседаний HyGYM Clearance
£359,00
230,00 фунтов стерлингов (скидка 36%)
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,20 м |
|---|---|
| Ширина | 1,12 м |
| Глубина | 1,4 м |
9
Лучшая стойка для приседаний по отзывам пользователей
JX FITNESS
amazon.
co.uk
Стойка для приседаний JX Fitness
129,99 фунтов стерлингов
89,99 фунтов стерлингов (скидка 31%)
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,11 м |
|---|---|
| Ширина | 33,2 см |
| Глубина | 18,1 см |
10
Лучшая стойка для приседаний на брусьях
GYM MASTER amazon.co.uk
Регулируемая стойка для приседаний со споттерами и перекладинами
74,99 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,68 м (макс.) |
|---|---|
| Ширина | 1,17 м (макс.) |
| Глубина | 69см |
| Глубина корректировщика | 18см |
11
Лучшая стойка для приседаний для всех способностей
bestgymequipment.
co.uk
Стойка для приседаний Jordan Premium Heavy Duty
652,68 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,59 м |
|---|---|
| Ширина | 1,38 м |
| Глубина | 1,45 м |
12
Складная стойка для приседаний Best
GymGear bestgymequipment.co.uk
Складная настенная стойка Warrior
1 077,50 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 1,64 м (макс.) |
|---|---|
| Ширина | 1,28 м |
| Глубина | 62 см |
13
Стойка для приседаний Best Heavy Duty
Jordan bestgymequipment.co.uk
Джордан Power Rack
1715 фунтов стерлингов
Магазин здесь
| Высота | 2,44 м |
|---|---|
| Ширина | 1,29 м |
| Глубина | 1,68 м |
14
Лучшая многофункциональная стойка для приседаний
Марси
argos. co.uk
Домашний мультитренажерный зал Marcy MD9010G Deluxe
1 299,00 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
| Высота | 2,16 м |
|---|---|
| Ширина | 2,03 м |
| Глубина | 2,54 м |
Советы экспертов по жиму лежа
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Когда речь заходит о поднятии тяжестей, бодибилдинге или просто об общих упражнениях, жим лежа, как и отжимания, вероятно, является одним из первых образов, которые приходят на ум. Традиционный жим лежа — это классическое упражнение, которое остается основным элементом большинства силовых тренировок, не связанных с собственным весом. И на то есть веская причина: это важнейший компонент развития мышц верхней части тела.
Однако, несмотря на то, что жим лежа может в значительной степени способствовать вашему прогрессу или достижению целей в фитнесе, вы должны убедиться, что делаете это правильно. Без надлежащей техники и формы жим лежа может вызвать проблемы с напряжением или травмой плечевых суставов, запястий или груди (и это лишь некоторые из них).
Должен отметить, что техника, форма и подход к жиму лежа могут меняться в зависимости от того, кого вы спросите (у каждого свое мнение). Тем не менее, в этой статье я намерен использовать наиболее точные факты, которые я нашел, чтобы помочь вам улучшить вашу технику жима лежа, лучше понять преимущества упражнения и помочь вам предотвратить травмы или боль, получая максимальную отдачу от этого классического упражнения.
Как выполнять жим лежа
Пять правил правильного традиционного жима лежа:
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была параллельна вашим глазам, а ступни — на полу.
- Крепко возьмитесь за штангу, расставив руки примерно на ширине плеч (чем шире хват, тем активнее будут работать грудные мышцы).
- Вдохните и напрягите мышцы кора, сводя лопатки вместе, когда вы медленно опускаете штангу со стойки к груди (стремитесь к линии сосков, однако это может варьироваться от человека к человеку).
- Выпрямите локти, не опираясь на штангу, и задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть ее вверх в исходное положение со стойки (выше плеч). Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаете штангу, поддерживая постоянный ритм дыхания.
- Продолжайте для желаемых повторений.
Советы для тренера по жиму лежа Бланк
Вот несколько полезных советов по правильному и безопасному выполнению классического жима лежа:
Найдите правильные исходное и конечное положения
В традиционном жиме лежа вы опускаете штангу и выжимаете ее вверх по прямой линии, которая имеет почти J-образную форму, а не идеально вертикальную. Ваша начальная и нижняя позиции определяют эту линию.
Хорошим начальным (и конечным) положением для жима лежа без стойки является удержание штанги прямо над плечами или верхней частью спины. Оттуда слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди (опущенное положение). Это пониженное положение или точка приземления могут варьироваться в зависимости от длины руки человека, размера туловища или общего типа телосложения. Тем не менее, я предлагаю приземлиться чуть выше линии сосков в качестве общей рекомендации.
Вернувшись в исходное положение, толкните штангу вверх и к лицу. Это движение должно напоминать жимовое движение вверх по диагонали, а не по вертикали (в отличие от жима гильотиной).
Опускание штанги по прямой вертикальной линии может привести к раздуванию локтей, что может поставить под угрозу технику и рост и привести к воспалению плеч. Кроме того, нажатие вверх по диагонали, а не по вертикали, поможет вам использовать верхнюю часть спины в качестве средства поддержки, предотвращая напряжение в средней или нижней части спины и изолируя давление там, где оно должно быть.
The Strategic—Subtle—Arch
Еще одна распространенная ошибка при жиме лежа, которая может вызвать боль в плече, — это жим с полностью ровной спиной. Это потому, что верхняя часть спины служит источником поддержки вашей формы, а нижняя часть тела стабилизирует вас на скамейке. Поэтому небольшая арка между скамьей и средней или нижней частью спины является более безопасным положением для скамьи.
Степень хорошей дуги жима лежа зависит от типа телосложения. В то время как некоторые демонстрируют преувеличенный прогиб, как у пауэрлифтеров, ваш прогиб лучше всего определяется изгибом в средней или нижней части спины, возникающим из-за того, что верхняя часть спины и бедра плотно прилегают к скамье.
Отсутствие прогиба в средней или нижней части спины может привести к дополнительной нагрузке на плечи, нарушению техники жима лежа и неравномерному распределению веса вдоль скамьи.
Практика безопасности
Тренировка с корректировщиком — отличный способ бросить себе вызов и поэкспериментировать с более тяжелыми весами или большим количеством повторений. Тем не менее, корректировщик — не повод нырять в сверхтяжелые веса, с которыми вы не готовы справиться. Корректировщик должен обеспечивать дополнительный элемент безопасности во время тренировки, а не тренировать колеса для скамейки!
Примечательно, что если у вас нет корректировщика и вы тренируетесь дома в одиночестве или у вас нет надежного партнера в спортзале, будьте осторожны при работе с более тяжелыми весами и используйте страховочные ремни или булавки.
Когда вы тренируетесь в одиночку, вы можете увеличить количество повторений с уже удобным для вас весом, чтобы сосредоточиться на выносливости и тонусе. Или еще один полезный прием, который поможет повысить безопасность при самостоятельном жиме лежа: не добавляйте зажимы с каждой стороны штанги, чтобы вы могли быстро сбросить блины, если не можете вернуть штангу в исходное положение на стойке. Это то, что требует практики!
Держите плечи опущенными и отведенными назад
Держите плечи опущенными и отведенными назад. Укладывание их в то время, когда вы задействуете мышцы верхней части спины для поддержки, должно помочь вам более безопасно и точно двигать штангу. Наоборот, если вы не опустите плечи, это может привести к тому, что на ваши плечи будет приходиться слишком большая часть веса штанги. Это может привести к потенциальным травмам и свести на нет эффект от этого упражнения для груди.
Приоритет диапазона движения перед увеличением веса
При перемещении штанги вверх и вниз во время жима лежа, чем более контролируемо ваше движение, тем оно лучше!
В то время как некоторые могут немного опустить и быстро поднять сотни фунтов, правильный жим лежа с правильной техникой и полным диапазоном движений поможет вам лучше всего ощутить преимущества жима лежа в полной мере (и избежать травм в процесс).
Распространенные ошибки в жиме лежа
Работая над освоением жима лежа, помните об этих распространенных ошибках:
Не отталкивайте штангу от груди
Попробуйте мягко опустить штангу на грудь и уверенно поднять ее, полностью контролируя. Вы не хотите опускать штангу, не используя свою силу. И вы определенно не хотите полагаться на то, что гриф отскакивает от вашей груди или грудины, как способ более легко поднять его обратно (привет, сломанные ребра!).
Это может показаться безумием, но в спортзалах это обычное дело. И тот, который может помешать увеличению мышечной массы от упражнений, поставить под угрозу правильную форму и со временем привести к травмам или хронической боли.
Не делайте одно и то же каждый раз
Хотя некоторые крысы из тренажерного зала могут предложить иное, каждый раз меняйте жим лежа, вес и количество повторений, которые вы выполняете во время них. Жим лежа может значительно помочь нарастить мышцы рук, груди и плеч. Тем не менее, чтобы достичь этого наилучшим образом, вы должны дать своим мышцам время на восстановление и последовательно выполнять различные тренировочные программы, чтобы предотвратить как напряжение, так и застой в мышечном росте.
Для этого разделите и разнообразьте тренировки по жиму лежа в течение недели, а не каждый день. Вместо этого стремитесь к нескольким дням с периодами восстановления между ними. Это почти всегда приводит к более быстрому набору силы для большинства атлетов.
СВЯЗАННЫЕ: Что такое прогрессивная перегрузка?
В частности, фокусируйте каждую тренировку на отдельной цели в жиме лежа, особенно если вы новичок. Например, один день был сосредоточен на силе (большой вес и меньшее количество повторений), один день был сосредоточен на гипертрофии/росте мышц (умеренный вес и количество повторений), а еще один день был на выносливости (меньший вес и большее количество повторений со взрывной силой).
Этот метод также известен как ежедневная волнообразная периодизация или DUP. Это тип подхода к силовым тренировкам, при котором вес и количество повторений колеблются на каждой тренировке, чтобы разнообразить мышечную стимуляцию и предотвратить плато в фитнесе. Примечательно, что исследование 2002 г. 1 обнаружили, что атлеты, применяющие подход DUP к тренировкам с отягощениями, продемонстрировали значительно больший прирост силы, чем те, кто этого не делал.
Варианты жима лежа
Вот некоторые другие варианты жима лежа, с которыми можно поэкспериментировать:
Жим с пола
Лежа на полу, слегка прогните спину и подтяните пятки к ягодицам, чтобы стопы плотно прилегали к колени направлены вверх. Снимите штангу с нижнего кронштейна стойки. Медленно опустите штангу, пока задние руки не коснутся земли, затем верните ее в исходное положение. Вы также можете делать это с гантелями или, надев пластины бампера на штангу и просто подняв ее над землей.
Жим лежа на наклонной скамье
Наклоните регулируемую скамью примерно от 45 до 60 градусов. Отсюда вы будете выполнять ту же схему движения, что и жим лежа. Однако при жиме на наклонной скамье вы, как правило, опускаете штангу прямо под ключицу и чувствуете большее давление на верхнюю часть груди и плечи из-за угла наклона.
Жим лежа на наклонной скамье
Наклоните скамью вниз под углом от 15 до 30 градусов за головой. Стабилизируйте нижнюю часть тела, поместив под ноги свободные веса или аэробный степ, чтобы обеспечить устойчивое положение.
При жиме лежа на наклонной скамье вы почувствуете большее давление на нижние мышцы груди. Убедитесь, что, несмотря на положение, плечи опущены вниз, когда вы выполняете жим, чтобы избежать воспаления плеча или нарушения техники.
Жим лежа узким хватом
Уменьшите ширину хвата штанги так, чтобы ваши руки были чуть уже, чем расстояние между плечами. Жим лежа узким хватом более эффективно прорабатывает трицепсы. Однако будьте осторожны, чтобы не сводить руки слишком близко друг к другу, так как это может привести к потере баланса штанги или к чрезмерной нагрузке на запястья или предплечья, что может привести к травмам.
Полезные принадлежности для жима лежа
Некоторые полезные аксессуары для вашего жима лежа:
Гантели
Гантели позволяют вам экспериментировать с другими силовыми упражнениями со свободным весом, которые могут способствовать развитию вашего жима лежа. Кроме того, жим гантелей лежа — это альтернатива традиционному жиму лежа, не основанная на штанге, которая дает аналогичные преимущества в росте мышц рук, грудных мышц и плеч.
Гири
Хотя гири могут быть необычными, они могут быть полезным инструментом в совершенствовании техники жима лежа и улучшении самообладания.
Прикрепив гири к штанге с помощью эспандерных лент, вы сможете лучше тренироваться балансировать при жиме штанги лежа и работе мышц-стабилизаторов. Хотя это может показаться немного безумным, это может помочь вам попрактиковаться в стабилизации веса и овладеть техникой. Это зарезервировано для более продвинутых спортсменов и не должно использоваться, если вы не очень хорошо разбираетесь в жиме лежа.
Мел для спортзала
Прежде всего, мел для спортзала помогает впитывать пот и улучшает сцепление со штангой, предотвращая появление мозолей на руках. Однако менее известно то, что в дополнение к этому мел может помочь вам узнать, опускаете ли вы штангу там, где должны.
Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал или ваш тренажерный зал это позволяет, нанесение мела на центр штанги, чтобы оставить след на футболке при приземлении, может помочь вам приземлиться там, где вы должны быть, и если вы делаете это последовательно.
Эспандеры
Опуская или поднимая штангу, эспандеры помогут вам поэкспериментировать с давлением, совершенствуя технику жима лежа, не погружаясь сразу в тяжелые веса. Кроме того, эспандеры в сочетании со свободными весами могут добавить еще один элемент давления во время тренировки без необходимости добавлять более тяжелые веса, к которым вы, возможно, не готовы.
Часто задаваемые вопросы: Как выполнять жим лежа
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Группы мышц, которые работают при жиме лежа, могут различаться в зависимости от типа жима лежа, который вы выполняете. Однако классическая скамья в первую очередь эффективно прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Эффективны ли жимы лежа?
Преимущество жима лежа в его эффективности. При правильном выполнении традиционный жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Традиционный жим лежа — это проверенная временем эффективная тренировка, основанная на весе.0003
Каковы преимущества жима лежа?
Помимо набора мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, жим лежа также может способствовать общему здоровью костей. Исследование 2014 года 2 показало, что упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, улучшают минеральную плотность костей, помогая тем, кто борется с остеопорозом.
Кроме того, жим лежа может стать отправной точкой для изучения того, как тяжелая атлетика или силовые тренировки могут помочь вам добиться желаемых изменений всего тела. Конечно, терпение и точность, необходимые для правильного жима лежа, не для всех. Но, изучая, как правильно выполнять жим лежа, вы сможете лучше позиционировать себя, чтобы изучить широкий спектр упражнений, доступных в мире силовых тренировок (пожиная плоды на этом пути).
Ссылки
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с одинаковым объемом и интенсивностью на силу. J Прочность Конд Рез. 2002 г., май; 16(2):250-5. PMID: 11991778.
- Шанб А.А., Юссеф Э.Ф. Влияние добавления упражнений с весовой нагрузкой по сравнению с программами без весовой нагрузки на лечение пожилых пациентов с остеопорозом. J Family Community Med. 2014 сен;21(3):176-81. дои: 10.4103/2230-8229.142972. PMID: 25374469; PMCID: PMC4214007.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Стивен Аш
Стивен Аш — копирайтер с большим опытом работы в области высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега/езды на велосипеде на длинные дистанции и кикбоксинга тайского бокса. Кроме того, он путешествует по миру, постоянно исследуя новые спортивные залы и местности. Твердо верит в терапевтические преимущества фитнеса при преодолении стресса и других эмоциональных препятствий в нашей повседневной жизни. Стивен также любит превращать свое окружение в спортзал, где бы он ни был, устраивая для себя марафоны «сделай сам» в сельской местности или исследуя новый город. В настоящее время он работает консультантом и личным тренером, помогая людям достигать их целей в фитнесе с учетом бюджета, обстоятельств и способностей человека.
Дальнейшее чтение
Тренировки всего тела против сплита: какая программа тренировок лучше?
by Stacey ColemanКогда речь заходит о поднятии тяжестей, бодибилдинге или просто об общих упражнениях, жим лежа, как и отжимания, вероятно, является одним из первых образов, которые приходят на ум. Традиционный жим лежа — это классическое упражнение, которое остается основным элементом большинства силовых тренировок, не связанных с собственным весом. И на то есть веская причина: это важнейший компонент для роста мышц верхней части тела. Однако, хотя жим лежа может значительно способствовать вашему прогрессу или достижению целей в фитнесе, » Подробнее о: Всемогущий жим лежа: как это сделать, преимущества , и Вариации » Подробнее
Обзор беговой дорожки Weslo Cadence R 5.2 (2023 г.): бюджетная беговая дорожка, которая по-прежнему может хорошо служить вам
Роджера Локриджа беговая дорожка.