Скамья под штангу своими руками: Стойки для штанги своими руками

Стойка для штанги сделать самому своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в многофункциональный тренажер.

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Чертеж скамьи для жима. Как выбрать скамью для жима? Обычная скамья для пресса

1. Не только дух
2. Из чего выбирать
3. Спецкамейки
4. О размерах
5. Разные скамейки
6. Об обшивке досок и сидений

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера.

Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл.

Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

Кто любит спорт тот здоров и бодр. Кого заинтересовал заголовок этой статьи, тот в курсе, что собой представляет такой силовой вид спорта как бодибилдинг. Многие ребята, мужчины, женщины хотят иметь идеальное тело. Но для походов в спортзал не хватает либо финансов, либо времени.

Предлагаю в домашних условиях, своими руками сделать такую скамью. Благодаря скамьи, вы предотвратите «застой» в росте мышц, подкачаете трицепсы, дельтовидную мышцу, большие и малые грудные мышцы.

Ну, под лежащий камень вода не течет, хочешь что-то иметь, нужно приложить к этому усилие. Итак, приступим к изготовлению скамьи для жима лежа.

Для изготовления скамьи для жима понадобится:

Материалы:
— Мебельный щит размером 300x20x1200 мм,
— Брусья размерами 25x50x900 мм,50x50x2500 мм,100x100x2500 мм.
— Болты с подходящими гайками M5x200 мм, M4x80 мм, M5x300 мм
— Четыре болта M5x300 мм и гайки M5
— Восемь нейлоновых шайб M5
— Четырнадцать кузовных шайб M5
— Четыре самореза диаметром 80 мм.
— Резиновые накладки на ножки (чтобы не испортить пол на котором будет стоять лавка)
— мебельный клей.
— пропитка или морилка по дереву и лак

Инструменты:
Циркулярная пила,
электролобзик,
стамески,
шлифмашинка,
гаечные ключи разных размеров,
электродрель.

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции

Скамью будем собирать соответственно этому чертежу, придерживаясь размеров, предварительно делаем составляющие детали. По желанию размеры можно изменить.

На центральном, базовом брусе вырезаем пазы, благодаря которым мы вмонтируем опоры. Крепить будем при помощи мебельного клея и крепежных частей.

Элементы, регулирующие высоту поднятия, сделаем подвижными. Используя для этой цели брусочки с сечением поменьше, которые при помощи болтов гаек и шпильки прикрепим по оба бока основы. Для избегания изнашивания дерева используем нейлоновые шайбы. Чтобы во время работы не ослабились соединение используем контрольные гайки.

На подвижные брусья монтируем щит. На центральном брусе вырезаем впадины, в которые впоследствии будет прикреплен болт стержень, благодаря которому обеспечивается высота. Пазы врезаем непосредственно под свои размеры.

По завершению работы пропитываем нашу самодельную скамью для жима лежа морилкой или покроем лаком (благодаря этому скамья будет более устойчива к внешним факторам и прослужит вам гораздо дольше).

В итоге вот что получилось.

Занимайтесь! Как говорится отдав спорту время, получишь здоровье.

Основные упражнения на скамье

Скамья для жима лежа — отличный домашний тренажер, на котором можно ежедневно выполнять ряд упражнений со спортивными снарядами и без них. Вот несколько примеров для занятий с гантелями.

Наклонный жим лежа
Делая жим лежа с гантелями (см. рис. 1), благодаря более широкой амплитуде и естественности движений, по сравнению с жимом сидя, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди, плечевые, а также трехглавые мышцы.

Пуловер с гантелей (рис. 2)
Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.

Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.

Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.

Читайте также…

Подставка под гантели своими руками чертежи. Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации. Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!

Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточно будет добавить к стойкам скамью для того, чтобы получить полноценную спортивную скамью для выполнения жима в положении лёжа, правда, опоры в этом случае должны иметь небольшую высоту для того, чтобы удобно было снимать снаряд во время выполнения упражнения.

Кроме того, конструкция может быть использована для выполнения «армейского жима» и других вариантов жима в положении стоя, лёжа. В целом, можно назвать стойки универсальным приспособлением для тренировок, более того, сделать который можно самостоятельно.

Разновидности стоек

Для выполнения силовых упражнений используются, как правило, два основных варианта конструкции:

• стойки для приседаний;
• страховочные стойки.

Первый вариант представляет собой две соединённые между собой рамы. Длинная сторона каждой из них оснащена несколькими ограничителями, которые удерживают гриф снаряда. При возникновении сложностей во время подъёма с весами атлет может использовать ограничители в нижней части рам.

Страховочные стойки для приседа идентичны конструкции, описанной выше, с одним отличием — они не такие высокие и больше подходят для приседов со снарядом на плечах.

Используется, хотя и не так часто, вариант стоек с отделёнными рамами без соединительного элемента. Этот вариант не самый удачный из-за повышенной неустойчивости конструкции. Работая с таким приспособлением важно следить за тем, чтобы в момент возврата снаряда в исходную точку рамы находились симметрично по отношению друг к другу.

Более того, слишком облегчённое основание может привести к падению снаряда и, как следствию — травме. Единственным решением в этом случае может стать укрепление стоек — с использованием болтов, с помощью которых конструкция будет привинчена к полу.

Для того чтобы не иметь проблем в ходе работы со стойками, делать их лучше в виде цельной конструкции на базе самих телескопических стоек относительно небольшой высоты. Главным недостатком приспособления может стать приближённость соединительной балки к ногам атлета в положении, когда ему нужно будет снять снаряд со стоек. Поэтому, если вы планируете смастерить конструкцию самостоятельно, разместите поперечную балку немного дальше.

Примерная схема изготовления стоек

Прежде чем вы приступите к изготовлению надёжной, практичной и удобной конструкции, подберите подходящий для себя вариант в тренажёрном зале и снимите с неё размеры. Подготовьте расходные материалы и приступайте к процессу изготовления.

Соедините профильную трубу со швеллером (используйте сварочный инструмент), не применяя болтов. Сваренная конструкция будет долговечнее и надёжнее. Что касается числа отверстий в рамах, то делать их можно на основании личных предпочтений — по всей длине, например. Последнее отверстие должно быть расположено на уровне вашего роста.

Для изготовления держателей снаряда можно использовать металлическую полосу удобной ширины: от 4 см до 8 см и больше. Толщина её составляет около 3 — 4 мм. Оптимальная ширина полосы — 6 см. Отрезайте, согласно чертежам, полосу нужных размеров, после чего зажимайте её в металлических тисках таким образом, чтобы верхняя её часть выступала на 10 см.

Выбирая профильную трубу, старайтесь подобрать изделия с максимально толстыми стенками. Оптимальный вариант — это труба с толщиной в 3,2 — 4 мм. За счёт этого получится сократить люфт, стойки будут более устойчивыми. Учитывайте, что толщина профильной трубы сказывается на её стоимости.

Для того чтобы изготовить стойки для приседа со штангой, вам потребуются материалы:

1. Швеллер длиной 2,4 м (8х4 см)
2. Профильная труба 1,8 м (5х5 см)
3. Ещё один вид профильной трубы с размерами 4 х 4 см, длиной в 2,4 м
4. Металлическая полоса 0,4 м
5. Штыри длиной в 0,5 м

Чтобы застраховать себя от нехватки материалов в процессе изготовления стоек, округлите вышеуказанные размеры на несколько сантиметров, работая с запасом. Если есть возможность и желание помимо стоек для приседов со штангой сделать ещё несколько полезных конструкций для тренинга, то закупите больше профильной трубы — именно она является основой для большинства самодельных конструкций в силовом тренинге. Та же силовая рама изготовлена на основе именно профильной трубы.

Обратите внимание, что приседания со штангой на стойках без ограничителей глубины могут стать причиной получения травмы! Именно поэтому настоятельно рекомендуем делать конструкции с боковыми перекладинами или штырями на высоте тренажёра для подстраховки.

Стоит рассмотреть и дополнительные варианты конструкций для приседаний со штангой — с опорами впереди, на которые можно присесть, не имея возможности встать, и положить штангу. Усовершенствовать конструкцию таким образом совсем несложно. Достаточно будет приварить по две профильные
трубы буквы «Г» впереди с каждой из сторон.

По возможности постарайтесь получить доступ к базовым чертежам стоек, которые можно попробовать достать у мастеров по изготовлению тренажёров или даже сделать своими руками. Имея под рукой базовые чертежи, вы сможете без проблем менять и совершенствовать конструкцию в зависимости от личных потребностей.

Добавим, что, дорабатывая приспособления таким способом, вы сделаете его универсальным, сможете наделить функциями, которые выполняет силовая рама. Но запомните, что никогда самодельные стойки для приседа, пусть даже и самые лучшие, не смогут стать достойной альтернативой клетке. Именно поэтому куда логичнее будет потратить силы и время на изготовление качественной силовой рамы, с помощью которой, помимо приседаний, можно будет безопасно работать над целым рядом упражнений.

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.

Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.

Меры предосторожности . Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.

Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.

Еще варианты деревянных стоек

Рис. 6.
Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами
Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

• Деревянная или железная основа для грифа.
• Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
• Любой наполнитель для бутылок.
• Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

В статье « » уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1): Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3). Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4). Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6). Рис. 5. Отверстия в наружной трубе Рис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи « ». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «

Как отказ от жима штанги лежа сделал меня сильнее

Вы слышали о Великой отставке, но увольнение с работы — это лишь один из способов, с помощью которого можно сдаться и продвинуться вперед. Эта история является частью серии Men’s Health о том, как настоящие бросившие курить стали победителями и как вы можете присоединиться к ним.

---

Жим штанги лежа считается одним из лучших упражнений в фитнесе. Это единственное силовое упражнение, которое футболисты проверяют на ежегодном скаутском комбинате НФЛ.И это первое, о чем спросит братан из спортзала при встрече: «Какой у тебя максимальный жим лежа?» — один из самых популярных вопросов в тренажерном зале. Это также упражнение, которое я осваивал годами, увеличивая свой жим лежа до более чем 250 фунтов и, в конечном итоге, с легкостью увеличивая количество повторений до 225 фунтов.

Итак, нет, я не был заинтересован в том, чтобы бросить упражнение, которое я использовал в начале каждой недели со школы. Тем не менее, в 2012 году мне сказали отказаться от штанги и сосредоточиться на жиме гантелей.И тут я не собирался слушать, хотя все равно просил этого совета. Я был в спортзале в Бронксе и разговаривал с бодибилдером о ноющей боли в плече, которая мешала моему любимому жиму штанги лежа, и бодибилдер немедленно предложил мне вместо этого переключиться на жим гантелей.

Отказ от жима штанги будет намного легче для моего плеча, сказал парень, и это также может помочь развитию моей груди. Это не было новой информацией; На самом деле я слышал это год назад от друга из НФЛ, тогдашнего защитника «Джайентс» Джастина Така.Но я не слушал игрока НФЛ, так зачем мне слушать бодибилдера?

Ответ: Потому что через две недели боль в правом плече усилится. И тогда я решил проигнорировать свое лучшее (хорошо, худшее) суждение о жиме лежа и отказаться от жима штанги.

Впервые в жизни я решил бросить упражнение.

Это решение может раздавить любого любителя спортзала, потому что стандартная фитнес-риторика говорит нам, что мы никогда не должны бросать занятия. С того момента, как мы делаем (хорошо, пытаемся) наше первое отжимание, нас учат бороться за каждое последнее повторение и сет.Нас учат преодолевать боль и никогда не сдаваться, пока не закончится тренировка. И нас учат всегда делать упражнения, которые мы ненавидим, потому что это упражнения, в которых наше тело нуждается больше всего.

За исключением того, что все эти мантры — сплошной миф о спортзале. Такие идеи предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы стать более крупной, сильной и здоровой версией себя, придавая вам жесткость, которая приходит, когда вы никогда не сдаетесь. Никогда не прекращая тренировку и не выполняя подходы, вы формируете устойчивый ум, и это постепенно помогает вам построить устойчивое тело.Но мы склонны чрезмерно расширять эту жесткость, и это было моей борьбой. Я беспокоился, что, бросив жим штанги лежа, я создам кошмарный прецедент. Достаточно скоро я бросил становую тягу просто так, а потом бросил спортзал, а потом бросил работу. . . а потом я возвращался в подвал к своим родителям, набирал 200 фунтов и играл в видеоигры 24/7.

Но затем я задумался обо всех старых типах бодибилдеров, с которыми я познакомился в своем спортзале, и о том, как часто они жаловались на боли в плечах, локтях и почти в каждом суставе.И, конечно же, они выглядели соответствующе, и они выполнили свои жимы штанги лежа, но если мои тренировки ломали меня, была ли польза от всех этих мышц? Чем больше я отвлекался, чтобы думать о своих личных целях в фитнесе (быть сильным и выглядеть как супергерой), тем меньше мне удавалось убедить себя, что я должен делать жим штанги. По правде говоря, я сделал это, потому что так делали все остальные, а это никогда не было веской причиной для того, чтобы что-то делать.

Не позволяйте себе парализовать движения, которые вам просто не подходят.Понимание того, как и когда отказаться от упражнения, является ключевым, и в конечном итоге это может подготовить ваше тело к тому, чтобы в конечном итоге вернуться к упражнению, которое вы когда-то бросили. По крайней мере, это случилось со мной в жиме лежа; три года (да, именно столько) я не прикасался к жиму штанги лежа. Затем, в прошлом году, я снова по прихоти случайно выкинул 275.

Чтобы попасть туда, мне нужно было усвоить три урока, которые помогли мне освободиться от общепринятых догм фитнеса.

Тело не заботится о снаряжении.

Мы думаем, что должны использовать определенные инструменты в тренажерном зале, будь то широкий гриф для тяги широчайших или штанга для становой тяги и жима лежа. Но тело на самом деле не определяет оборудование, которое вы используете. Все, что он чувствует, это груз и то, как вы перемещаете этот груз.

Проблема с жимом штанги лежа: правда в том, что большинство людей двигают штангу неэффективно. Штанга — это жесткий инструмент, который предполагает, что ваше тело идеально симметрично. Но очень часто одно из ваших плеч будет иметь другую подвижность и силу, чем другое.Принуждение к штанге может привести к травме — мои вращательные манжеты кричали при каждом жиме.

Как только я отказался от штанги, я начал выполнять жим лежа только с гантелями и гирями. Оба этих инструмента идеально подходят для многих упражнений, а не только для жима лежа. Также естественнее делать жимы над головой с гантелями, и намного проще приседать с гантелью, удерживаемой в положении кубка на груди, вместо того, чтобы делать приседания со штангой, прилепленной к спине.Даже когда вы приседаете со штангой, это может напрягать ваши плечи; они должны оставаться плотнее, чем вы думаете, во время приседаний со штангой, чтобы защитить среднюю часть спины.

Переключившись на гантели и больше не борясь с болью в плече, я смог сосредоточиться на сжатии груди, а не просто нажимать на вес. Это сокращение в конечном итоге помогло мне стать еще сильнее и увеличить объем грудных мышц. Так что не бойтесь менять инструменты, сколько бы людей ни смотрело в спортзал. Спустя годы я прошел курс под названием «Сертификат специалиста по безболезненной производительности».Этот сертификат указывает на то, что становая тяга со штангой и приседания со штангой, еще два упражнения, которые, по мнению большинства парней, они должны выполнять, на самом деле являются наиболее сложными формами шарниров и приседаний соответственно.

Когда вы сомневаетесь и боретесь с болью, есть хороший шанс, что вам поможет отказ от штанги.

Витхун Кхамсонг Getty Images

Братья из спортзала не определяют вашу тренировку.

Я тренировался с партнером по тренировке, когда начинал это путешествие без штанги, и последнее, что я хотел делать, это выбирать упражнения, отличные от его, тем более что мое упражнение казалось «слабее». ”

Перейдя на гантели, мне нужно было немного облегчить жим, потому что мои плечи столкнулись с новыми требованиями к стабильности. Поначалу это не устраивало, потому что мой напарник был определенно больше похож на классического подражателя спортзала. Так что более чем несколько раз он немного подкалывал меня, указывая, что я не поднимаю такой вес, или говоря, что я портю тренировку. И это было не совсем несправедливо, поскольку я законно все усложнял: нам внезапно понадобились две скамьи, чтобы выполнять наши тренировки.

Дело в том, что я начал ходить в спортзал один, и у меня были тренировочные цели задолго до того, как у меня появился партнер по тренировкам. Наши тела были другими; он был старше и коренастее, с более короткими руками, и лучше справлялся с несоответствиями в своей технике жима лежа. Мне нужно было это осознать и избавиться от любых ухмылок. Как ни странно, несколько недель спустя он тоже переключился на гантели. Я привел его к лучшему, более безопасному для суставов прессу.

Не бойтесь быть лидером и в собственных тренировках. Независимо от того, тренируетесь ли вы с партнером или тренируетесь в группе, даже если все они подтягиваются, вы все равно можете делать подтягивания, если это легче для ваших локтей.Вы все еще можете сгибать гантели, даже когда они хватают штангу. Направляйте свои тренировки в новом направлении и наблюдайте, как ваши друзья следуют вашему примеру.

Кори ДженкинсGetty Images

Уход сейчас может сделать вас сильнее позже.

В то время, когда я бросил жим лежа, у меня была слабая надежда, что однажды я снова попробую это упражнение. Но переход на гантели сделал для меня еще кое-что: это помогло мне повысить стабильность плеч и понять, как правильно расположить предплечья, чтобы максимально использовать грудь.Моя механика в жиме лежа улучшилась, и я быстро начал работать с большими весами.

Затем, около трех лет назад, по прихоти, после полной тренировки груди, я решил снова поэкспериментировать с жимом штанги лежа. Поэтому с большой осторожностью (поскольку много лет назад мои плечи ненавидели это движение) я сделал повторения сначала со 135 фунтами, а затем со 185 фунтами. В обоих случаях я не чувствовал боли. Затем я вернулся к своему бывшему Святому Граалю, жиму лежа весом 225 фунтов, и, на всякий случай, попросил место у кого-нибудь поблизости, прекрасно понимая, что в этот момент могу вышибить себе плечо.

Только я этого не делал. Я так долго оттачивал свою технику, что вес взлетел в восемь раз. И за последние три года я снова ввел жим штанги лежа здесь и там, и я также могу комфортно поднимать серьезные веса с помощью этого упражнения.

Для меня больше не требуется спортзал, и осознание того, что нет требований спортзала, помогло мне и в других отношениях. Как и в жиме штанги, на какое-то время я отказался от обычной становой тяги. Я недавно вернулся к ним, после многих лет сосредоточения внимания на трэп-грифе, и, как и в жиме штанги лежа, я обнаружил, что эти становые тяги легче, потому что я более устойчив к механике.

Выход из упражнения — это не конец. Это начало более свободной версии фитнеса, и эта версия фитнеса может подтолкнуть вас к желаемым результатам.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как сделать силовую скамью из дерева — The Blue Monkey Restaurant & Pizzeria

как сделать силовую скамью из дерева

Как построить силовую скамью из дерева?

Начало предлагаемого клипа

Конец предлагаемого клипа

Так что я просто использовал свой пистолет для горячего клея, чтобы прикрепить 2×4 к фанере. Я прикрутил два на четыре вокруг этого, так что я просто использовал свой пистолет для горячего клея, чтобы прикрепить 2 × 4 к фанере. Я прикрутил два на четыре вокруг этого 2×4, чтобы сделать ножку для скамейки. Два на четыре действительно дешево.

Как сделать тренировочную скамью?

Как сделать жим лежа в домашних условиях?

Как сделать деревянную скамейку?

Как сделать регулируемый жим лежа?

Каковы размеры силовой скамьи?

Скамья должна быть правильной высоты – не слишком высокой и не слишком низкой.Стандарт де-факто где-то около 17″ и 18″ в высоту . Во-вторых, скамейки могут быть разной ширины. Наиболее популярны скамейки шириной от 10 до 12 дюймов.

Нужна ли силовая скамья?

Вам нужна силовая скамья со встроенной стойкой для домашних тренировок? Короткий ответ — это не , особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Вам лучше приобрести прочную скамью без стойки и добавить клетку/полустойку позже, когда вы почувствуете себя более уверенно, работая с более тяжелыми весами.

Что можно использовать вместо силовой скамьи?

Стул для столовой или даже диван для гостиной может стать отличной заменой обычной скамье для тренировок. Какой бы вариант вы ни выбрали, просто убедитесь, что он прочный, стационарный и, если возможно, придвинут к стене для небольшой дополнительной поддержки.

Можно ли жать лежа без скамьи?

Да, можно построить сундук без жима лежа . В то время как жим лежа является отличным комплексным упражнением для развития мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, кроссовер с тросом, жим гантелей и отжимания.

Как я могу делать тяжелые веса дома?

Сделать гантели из пластиковых контейнеров для напитков

1. Одна двухлитровая бутылка газировки = 4-1/2 фунта. воды или 6-3/4 фунта. песок.
2. Молочная бутылка объемом 1 галлон = 8-1/3 фунта. воды или 12-3/4 фунта. песок.
3. Одна молочная бутылка на 1/2 галлона = 4-1/4 фунта. воды или 6-1/3 фунта. песок.

Как сделать силовую стойку?

Какой вес может выдержать деревянная стойка для приседаний?

Как сделать скамью и стойку для приседаний из дерева?

Как сделать силовую раму из дерева?

Как сделать самодельную штангу?

как построить силовую скамью из дерева

Что такое хорошая силовая скамья для начинающих?

Лучшее для начинающих: регулируемая скамья PASYOU

• Регулируемый (восемь положений)
• Складной.
• Удобный.
• Более высокая грузоподъемность.

Какого размера должен быть домашний спортзал?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для правильного использования свободных весов требуется от 20 до 50 квадратных футов пространства, для беговых дорожек требуется около 30 квадратных футов, а для тренажерного зала с несколькими станциями требуется от 50 до 200 квадратных футов .

Как купить силовую скамью?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать перед покупкой силовой скамьи:

1. Тип кузова: Каркас скамейки должен соответствовать типу телосложения человека для обеспечения безопасности и устойчивости.
2. Цена: более прочные типы и модели с дополнительными функциями, как правило, дороже.

Могу ли я использовать свою кровать в качестве жима лежа?

Ваша кровать хороша не только для сна. Если вы тренируетесь дома, можно использовать как силовую скамью для упражнений на грудь или заменить пол во время упражнений на пресс.

Должен ли я купить горизонтальную или наклонную скамью?

Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы. Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье безопаснее для грудных мышц, плеч и вращающих манжет.С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

Сколько стоит силовая скамья?

Средняя стоимость силовой скамьи. Скамья среднего веса стоит 90 109 207 901 100 долларов, если использовать цифры из 74 лучших скамеек на рынке. Цена варьируется от 45 до 935 долларов. Можно получить высококачественную плоскую скамью примерно за 150 долларов, а высококачественная регулируемая скамья может стоить около 250 долларов.

Как смоделировать жим лежа дома?

12 жимов лежа Альтернативы размеру и силе телосложения

1. Повторения и вес.
2. Жим гантелей от груди.
3. Отжимания.
4. Жим гантелей на наклонной скамье.
5. Жим гантелей на наклонной скамье.
6. Разведения гантелей.
7. Отжимания от скамьи.
8. Напольный пресс.

Можно ли жать лежа на полу?

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. … Ни то, ни другое невозможно с напольным жимом , поэтому ваши жимовые мышцы вынуждены работать усерднее.Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные, трицепсы и переднюю часть плеча.

Увеличивает ли пресс с пола грудь?

Тренажер для груди и трицепсов

Выполняя 3-5 подходов по 6-15 повторений, жим с пола является отличным упражнением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов. Вы можете делать все это, не добавляя чрезмерной нагрузки на плечи из-за уменьшения диапазона движения.

Как сделать самодельный тренажерный зал?

Почему гири такие дорогие?

Гантели дорогие , потому что они очень тяжелые и увеличивают стоимость доставки . Они также ограничены в предложении, что приводит к росту цен при увеличении спроса на них. Есть несколько способов сделать покупку гантелей дешевле, например, найти подержанные наборы и купить их после праздников.

Хороши ли гири, наполненные песком?

Утяжелители

из мешков с песком, такие как First Place Sandbag Pods и Ultimate Sandbags, представляют собой альтернативу обычным тренировкам с отягощениями для тренировки всего тела, поскольку они сочетают в себе силовые и выносливые тренировки. Наполненные песком утяжелители, такие как SteelBells или Sandbells, мягкие и безопасные .

Как сделать деревянные гири?

Как сделать из дерева весовое дерево?

Как сделать дешевый блин для штанги?

Можно ли сделать стойку для приседаний из дерева?

Используйте Дерево ; Простой, но прочный

Дерево — один из легкодоступных материалов. Итак, просто сделайте свою стойку для приседаний простой и минималистичной, с несколькими досками из прочного дерева, металлическим стержнем и несколькими винтами.И вуаля, у вас есть базовая, простая, но очень прочная стойка, готовая к тренировкам.

Насколько прочна деревянная силовая рама?

Об авторе

администратор

Обнаружен блокировщик рекламы

Наш веб-сайт стал возможен благодаря показу онлайн-рекламы нашим посетителям. Пожалуйста, поддержите нас, отключив блокировщик рекламы.

5 причин, по которым ваш жим не улучшается

Улучшение жима лежа требует ключевых сигналов для жима лежа и умного программирования упражнений. Хотите вы этого или нет, иметь большую скамью приятно. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Они чувствуют, как будто они всегда находятся на «Плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы совершаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать.

Правильный жим лежа требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок с тяжелыми весами под штангой.Есть много маленьких подсказок, которые нужно освоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я возвращаюсь домой. У обоих парней большой опыт работы в баре, и они знают, что нужно, чтобы быть сильным. Каждая поездка домой приводит к большему количеству знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что вы становитесь намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к тому, что я стал лучшим в своей жизни на скамейке запасных из 400 человек.

Чтобы изучить маленькие подсказки жима, прочитайте (как правильно жать жим)

2. Вы не понимаете программирование упражнений

Быть сильным означает упорный труд и поднятие тяжестей. Чтобы улучшить свой жим, МЕНЬШЕ значит БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Я добился наибольшего успеха в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим лежа только раз в 4-6 дней. Я делал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и делал не более 5 подходов по 6.Однако мой средний тренировочный объем и интенсивность составляли 4 подхода по 2-4 повторения. Это немного.

Большинство программ упражнений, как правило, следуют типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами, состоящими из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю, в тренажерном зале делают плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, разведение рук и отжимания в одной тренировке. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени для восстановления, меньшей активации ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвига мышечного фенотипа к IIX, а не к IIA.Эти приспособления работают против вас, если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему улучшить свой жим.

Основной фактор для тренировок с такой высокой интенсивностью исходит изнутри. Вы должны иметь возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы поддерживать прогресс.

Самый важный фактор программы упражнений, который упускают из виду, — это полное восстановление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30-секундный интервал между подходами высокой интенсивности не даст вашей энергетической системе запасов АТФ-СР или вашей центральной нервной системе достаточно времени для восстановления. Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется для восстановления. Чтобы сокрушить тяжелую тренировку, я настоятельно рекомендую делать перерывы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость грифа во всех подходах и повторениях.

Что касается дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о своей диете, общем физиологическом стрессе, болезни, проблемах в отношениях или решении проблем на работе. Чем больше стресс, тем больше времени необходимо между тренировками.Помните, сильный жим требует сильной спины и бедра. Если вы тяжело тренируете спину или ноги накануне или даже перед упражнением, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду от головы до кончиков пальцев ног. Когда я обучаю кого-то правильному жиму лежа, моя любимая реакция — судороги подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится управлять бедрами и создает/поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно встанете на скамью, отведя ноги назад, вы, естественно, окажетесь на носочках. Подумайте о том, чтобы вдавить свои заживления в землю. Скорее всего, вы не сможете исцелиться там. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы вонзить свои излечения в землю.

Использование широчайших мышц и наполнение лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечами.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы можете полностью избавиться от любой боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация ваших широчайших мышц в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы плохо тренируете спину

Опираясь на то, что было сказано выше, для того, чтобы действительно вывести ваш жим на следующий уровень, вам нужна сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы никак не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл сокращения растяжения говорит нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, накапливающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (грифы на груди), за которой следует концентрическая фаза (выжимание вверх), которая высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и завершения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

По личному опыту я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я выполнял сеты по 160 дБ. Это был хороший знак грядущих событий!

5. Вы не подходите к жиму лежа с правильным настроем

Последний изъян, ограничивающий вашу скамью, находится между вашими ушами… вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезной концентрации, большой мотивации, мужества и уверенности. Если у вас есть какие-либо сомнения, направляясь в лифт, даже не лезьте под перекладину.

В книге Малкольма Гладуэлла «Моргание» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задачи. Гладуэлл упоминает человека, у которого есть нелепая 90-процентная способность определять, будет ли подача поданной или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис связан с большой скамейкой? Если вы попадете под перекладину с негативным языком тела, тот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой сет.

В следующий раз, когда вы окажетесь под перекладиной, приведите в порядок не только тело, но и разум.Представьте, как вы сокрушаете свой сет, почувствуйте, как штанга плавно движется от груди к вершине. Звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить свою скамейку. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, которые пытаются улучшить свой жим. Попробуйте применить новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к путанице и разочарованию.Не торопитесь и оттачивайте каждую реплику в каждом повторении.

 

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на Facebook и передайте слово.

Хорошего дня!

Скамья «сделай сам» с креплением на бампере

Конечно, это уже делалось раньше, но поскольку мы ОЧЕНЬ любим сочетать практичность и функциональность, вот как вы можете это сделать! Следуйте этому пошаговому руководству о том, как мы построили эти скамейки для хранения, и, возможно, однажды вы тоже сможете их построить!

СПИСОК ИНСТРУМЕНТОВ:

• Дрель/винтоверт
• Циркулярная пила и/или торцовочная пила
• Мощная шлифовальная машина
• Уровень
• Рулетка
• Молоток
• Гвоздильный пистолет (дополнительно)

ПЕРЕЧЕНЬ МАТЕРИАЛОВ:

Следующие материалы и количества позволят построить ОДНУ (1) скамью.

• Два (2) листа фанеры размером 16″ x 48″
• Восемь (8) 19-дюймовых секций размером 2″x4″
• Два (2) деревянных дюбеля 48″
• Тридцать два (32) шурупа #8, 2 1/2″ для дерева

СТОИМОСТЬ:

Чтобы построить ШЕСТЬ (6) из них, я потратил 136 долларов на материалы и полдня своего времени. Если вы не боитесь испачкать руки, вы тоже можете построить их менее чем за 23 доллара за штуку.

---

ШАГ 1: ДОСТАЛИ ДЕРЕВА!?

Отправляйся в местный магазин Lowes и возьми нужные тебе дрова.Для одной скамьи вам понадобится ОДИН полный лист фанеры размером 4’x8’ и ДВА (2) восьмифутовых листа 2″x4″

.

Тогда отнесите его в отдел по резке дерева, и они сделают все для вас! (см. размеры в списке материалов)

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

---

ШАГ 2: ПРОДОЛЖАЙТЕ ИЗМЕРЯТЬ!

Теперь, когда у вас есть материалы, пришло время подготовить их к сборке. Возьмите плоские листы фанеры, и они будут верхом и низом скамьи.

Я предлагаю поставить 2×4 заподлицо в четырех углах листа и отметить, где они будут крепиться.

Затем возьмите рулетку и проведите ее от конца к концу на 48″ ширине листа фанеры. Сделайте отметки на 16″ и 32″, так как здесь будут крепиться внутренние опорные колонны. Делайте это с ОБЕИХ СТОРОНОСТЕЙ!

Далее, СВЕРЛЕНИЕ!

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

---

ШАГ 3: УЧИТЕ, МАЛЫШ, УЧИТЕ!

При работе с деревом и его сборке всегда полезно просверлить направляющие отверстия для шурупов. Итак, возьмите лист фанеры и выровняйте по два отверстия на 2×4.Это означает, что вы будете сверлить в общей сложности 16 отверстий на листе фанеры.

Обязательно используйте сверло по дереву, диаметр которого немного меньше, чем резьба шурупов, которые мы будем использовать.

После того, как все ваши отверстия просверлены, НАЧНИТЕ вкручивать винты в отверстия так, чтобы только около 1/8 дюйма винта выступало из задней части листа фанеры.

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

---

ЭТАП 4: СКАМЬЯ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ, СБЕРИТЕ!

Ладно, посмотрим, какой ты хитрый! Начните с четырех угловых стоек и вставьте шурупы заподлицо с фанерой.Как только четыре угловые стойки будут прикреплены, а скамья станет отдельно стоящей, начните прикреплять центральные опорные стойки.

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

---

ШАГ 5: ПЕРЕВЕРНИТЕ, ПРИГРУЗНИТЕ, ПРЕКРАТИТЕ!

Теперь, когда ваши колонки прикреплены, переверните присоску! Теперь возьмите два 48-дюймовых деревянных дюбеля и положите их внутри коробки напротив внутренних краев опорных колонн. Эти штифты будут тем, что не даст гирям выкатиться из скамьи… «стопором».

Здесь пригодится гвоздезабивной пистолет, хотя можно и палео с молотком и маленькими отделочными гвоздями.Я, с другой стороны, люблю использовать технологические достижения в своих интересах, поэтому возьмите свой гвоздевой пистолет с отделочными гвоздями 1/2 дюйма и проведите линию прямо через середину дюбеля!

---

ШАГ 6: НАДЕВАЙТЕ ТОП!

Мы почти у цели! Положите этот другой лист фанеры поверх голых колонн и сделайте все возможное, чтобы выровнять колонны с направляющими отверстиями. Существует большая вероятность того, что вам придется вручную ставить колонны на место/выравнивать их, пока вы вкручиваете шурупы.Если вы не можете сделать это в одиночку, не бойтесь просить о помощи! В конце концов, это и есть сообщество хэштегов, верно?

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

---

ШАГ 7: ДЕРЖИТЕСЬ ЗА ПОПЫ!

ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО!

НО!

Подумайте, что эти острые края сделают с ягодицами ваших спортсменов. Если у вас есть шлифовальная машина, возьмите ее и ударьте по верхней части, чтобы освободить любые незакрепленные края, сгладьте ее и удалите острые осколки. Если вы действительно хотите пофантазировать, вы можете провести шлифовальной машиной по передним краям, чтобы сделать сиденье скошенным.

Да, это следующий уровень.

Ага, наши скошены 😉

НАКОНЕЦ-ТО, вы можете покрасить их, если хотите. В конце концов, я собираюсь покрасить их в черный цвет, чтобы они соответствовали другим, которые я построил в прошлом году, а затем, возможно, покрою их виниловой обивкой для небольшой подушки.

Спасибо за сборку!

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Как построить домашний спортзал

Не каждый, кто хочет тренироваться на силу, может вписать абонемент в спортзал в свой образ жизни.Проблемы с расписанием, стоимость, проблемы с поездками из дома или с работы, отсутствие на рынке адекватно оборудованного объекта или просто неприязнь к коммерческому спортзалу побуждают многих людей инвестировать в домашний спортзал.

Исправный домашний тренажерный зал для тренировок со штангой не требует гигантских вложений и должен быть очень простым. Гриф, несколько блинов, какая-нибудь стойка для облегчения приседаний и жимовых упражнений, простая плоская скамья для жима лежа и платформа для становой тяги — все, что абсолютно необходимо.Для силовых взятий на грудь и рывков несколько бамперных пластин весьма полезны, но не абсолютно необходимы.

Оборудование простое и не обязательно дорогое, но есть несколько хитростей.

Бар

Это неправильное место для экономии денег. Из всех элементов тренажерного зала качество грифа является наиболее важным. Пластины просто висят там, платформа просто лежит там, но штанга — это ваша связь с силой, против которой вы поднимаетесь — Гравитацией. Экономия денег — хорошая идея.Непатентованные лекарства дешевле, чем продукты известных торговых марок, и по сути являются одним и тем же продуктом. Это не относится к олимпийским штангам. В большинстве случаев вы получаете именно то, за что платите. Если вам не повезет — а в наши дни, когда интерес к тренировкам со штангой быстро растет, такое везение трудно найти — и найти хороший дешевый подержанный гриф, рассчитывайте заплатить около 300 долларов за хороший гриф.

Почему? Потому что сталь дорогая, грамотное производство дорогое, а складское помещение стоит денег.Дешевый стержень согнется, а сильно согнутый стержень — барахло. Металлолом. Пруток, отклоненный от прямого на 3 мм, можно использовать как прямой, в то время как стержень, выгнутый более чем на 4-5 мм, считается изогнутым. При нагрузке пластинами сильно согнутый стержень повернется в положение устойчивости — он «выпрямится», при этом концы стержня будут направлены вниз, а изгиб в середине — вверх. Это нормально для приседа, если вы пометили штангу так, чтобы вы могли снять ее со стойки в этом устойчивом положении.Но если вы снимаете гриф со стойки для приседаний, жима или жима лежа или тянете его с пола в неустойчивом положении, гриф будет вращаться в ваших руках или на спине, чтобы выровняться. Это нехорошо и может вызвать проблемы с безопасностью во время подъема.

В большинстве коммерческих спортзалов есть несколько грифов, и обычно все они погнуты, потому что они купили дешевые дрянные грифы, не зная ничего лучшего или не заботясь об этом. Грифы гнутся в коммерческих спортзалах, когда их роняют на скамейки или внутрь стойки болваны, которые не вкладывают деньги в оборудование.Даже дорогие грифы сгибаются, когда на скамью падает 315 фунтов. Но дешевые стержни согнутся, если оставить их в стойке на ночь.

Проверить прямолинейность штанги можно, положив ее на пол и покрутив ногой посередине (если не замерзли вращающиеся втулки, что тоже плохо). Если шатается, значит не ровно. Или можно увидеть воббл при вращении его в стойке — конец стержня будет описывать в воздухе окружность больше диаметра втулки, а середина стержня будет двигаться вперед-назад, наибольшее отклонение составляет в месте изгиба.Одним из преимуществ домашнего спортзала является то, что вы работаете с прямым грифом каждый раз, когда тренируетесь.

Стержни доступны в нескольких диаметрах. Олимпийские федерации тяжелой атлетики рекомендуют штангу диаметром 28 мм, в то время как Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был между 28 и 29 мм. Стандартная длина штанги составляет чуть более 7 футов, она имеет втулки диаметром «2 дюйма»/50 мм для установки дисков и весит 20 кг/44,1 фунта. Чем толще гриф, тем он жестче, поэтому тяжелоатлеты делают рывок и толчок быстрее, как 28-миллиметровый гриф, а пауэрлифтерам нужен более жесткий гриф, потому что они медленнее справляются с тяжелыми весами. В олимпийской тяжелой атлетике в женском дивизионе используется 25-миллиметровый гриф (маленьким рукам нужен гриф меньшего размера), и атлету, участвующему в соревнованиях, понадобится один из них. Для домашнего спортзала гриф 28,5 или 29 мм будет наиболее прочным и обеспечит наилучшее обслуживание с течением времени. НИКОГДА не покупайте стержень 32 мм. Это либо барахло, либо специальный гриф для приседаний, который не нужен домашнему спортзалу. Обычно они мусорные. Металлолом.

Тарелки

Плиты просто висят там. Они сделаны из чугуна и добавляют вес штанге.Они не обязательно должны быть новыми, потому что новый чугун и старый чугун весят одинаково. Все, что вас волнует, это их вес и то, насколько хорошо они подходят к рукаву вашего бара. Если вы можете найти бывшие в употреблении тарелки, купите их. В наши дни их мало, но вы иногда сталкиваетесь с ними на гаражных распродажах и в магазинах подержанной техники. В наши дни подержанные фирменные тарелки могут стоить от 50 центов до доллара за фунт, а новые могут стоить вдвое или больше. Добавьте к расчету доставку, и вы начнете усерднее искать б/у пластины.

Пластины Junky иногда отливают с отверстием посередине, слишком большим для втулки стержня. Пластина с внутренним диаметром 52 мм или больше будет неряшливо лежать на стержне. Это не будет иметь большого значения, если штанга не будет нагружена на пол для становой тяги, когда штанга опирается на пластины, а не на пластины, свисающие со штанги.Неряшливые тарелки на полу будут наклоняться в сторону при загрузке, и их нужно будет плотно закрепить, чтобы они не превратились в беспорядок. Но даже приземистые, неряшливые блины, которые покачиваются на грифе, когда вы делаете шаг назад, могут отвлекать, и вам всегда придется надевать воротник, чтобы они оставались неподвижными.

Лучшие тарелки калибруются по точному весу на лицевой стороне тарелки. Они дорогие. Тарелки Junky могут весить почти что угодно. У меня в спортзале есть номинальные 45-е, которые весят 41.75 и 56 фунтов. Пока вы знаете, сколько весит нагруженный гриф, и можете сбалансировать каждую сторону с одинаковым весом, все в порядке. Но с точно отлитыми или фрезерованными по весу отливками гораздо легче тренироваться.  

В зависимости от того, насколько вы сильны или насколько сильными вы хотите стать, вам понадобится (в фунтах) от 2 до 6 пар 45-х. Меньшие пластины имеют решающее значение для правильной работы тренировочной математики. Вы должны быть в состоянии нагружать штангу с точным весом, каждый раз с одним и тем же весом и с достаточно маленькими приращениями, чтобы выполнять упражнения, которые не очень быстро становятся сильными.Вам понадобится одна пара 25-х, две пары 10-х, одна пара 5-х, одна пара 2,5-х и набор «микропланшетов», которые позволяют загружать приращения менее 5 фунтов. Вы не найдете бывших в употреблении микропланшетов, и они могут быть дорогими как новый набор, но их можно сделать из стопки 2-дюймовых плоских шайб из хозяйственного магазина.  

Бамперные пластины 

Если вы собираетесь делать взятия на грудь и рывки, гораздо удобнее использовать резиновые «бамперные» пластины. В древности мы просто хватали штангу после того, как подъем был завершен, и ставили ее на помост — если только мы не были на соревнованиях, где помост был проблемой директора соревнования, а не нашей.Теперь резиновые пластины позволяют уронить штангу на землю без особых повреждений.

Однако это изменило природу лифта. Поскольку вам не нужно опускать подъемник под контролем, половина работы пропадает. Но бамперные пластины сделаны так, как это делается сейчас, и они действительно уменьшают износ руля и платформы. Они всегда дороги, даже если вы можете найти их бывшими в употреблении, а это становится все труднее делать в наши дни.

Вы, вероятно, в конечном итоге купите их новыми, но хорошая новость заключается в том, что вам понадобится всего 3 пары — пара по 10 кг / 22 фунта (бампера обычно изготавливаются в килограммах для олимпийского рынка тяжелой атлетики, но также доступны номиналы в фунтах). , пара 15 кг/33 фунта и пара 20 кг/44 фунта.Вы обнаружите, что 10-ки полезны для разогрева становой тяги, если вы еще не очень сильны, так как они имеют тот же диаметр — 45 см — что и ваши железные 45-километры, поэтому гриф находится на таком же расстоянии от земли, но весит всего 88 фунтов. фунтов стерлингов. Если вы не собираетесь делать олимпийские упражнения, просто возьмите пару 10-ки, чтобы вы могли поставить на пол более легкий вес.

Стеллаж

Приседания, жимы и жимы лежа должны быть сняты с какой-либо стойки, цель которой состоит в том, чтобы избавить вас от необходимости поднимать штангу в нужное положение с пола — процесс опасный и ограничивающий вес, который вы можете поднять так.Стойка позволяет поднимать штангу над землей на регулируемой высоте, обеспечивая «крюк» с обеих сторон штанги для удержания веса.

Стойки

бывают нескольких различных конфигураций: от пары простых индивидуальных стоек до монстра, заполняющего гараж, предназначенного для тренажерного зала университета с хорошим оснащением.Индивидуальные стойки опасно нестабильны для неопытного тренирующегося и могут стать серьезным несчастным случаем, если вы будете использовать их для жима лежа. Лучший выбор — переносная стойка для приседаний, которая выглядит как две стойки, связанные внизу. Он регулируется как по высоте штанги, так и по ширине между крючками, и он намного более стабилен, чем отдельные стойки.

Но лучшим вариантом на сегодняшний день является Power Rack или «клетка», система из четырех-шести перфорированных вертикальных опор, которые позволяют располагать штангу как внутри, так и снаружи стоек на различной высоте.У хорошей стойки есть пол, который является неотъемлемой частью рамы, с поперечиной под серединой пола и тяжелой фанерной поверхностью, на которой можно стоять. Сварная стойка может быть более прочной, чем стойка, соединенная болтами, но стойка, соединенная болтами, намного проще и дешевле в доставке и установке. Хорошая стойка, плоская скамья и платформа позволяют безопасно выполнять все упражнения со штангой в одиночку в домашнем спортзале. Устанавливая поперечные штифты прямо под диапазон движения для приседания или жима лежа, они устраняют необходимость в корректировщике — определяющем ограничении для тренировок дома самостоятельно.

Очень хорошая силовая рама будет стоить около 1000 долларов, но их можно найти на рынке подержанных автомобилей, поэтому сначала посмотрите там. На мой взгляд, лучшие стойки сделаны из С-образного профиля, но квадратные трубы чаще используются для стоек в большинстве коммерческих стоек. Силовая рама должна быть оснащена как поперечными штифтами, так и крюками, чтобы штангу можно было разместить как внутри, так и снаружи стойки в зависимости от подъема и положения страховщика.

Плоская скамья

Если вы собираетесь выполнять жим лежа, вам нужно на что-нибудь лечь.Плоская скамья — это устройство, которое мы используем для выполнения движений лежа со штангой в раме. Ваша плоская скамья должна быть простой цельной единицей, которая чертовски прочна, но при этом достаточно легкая, чтобы ее можно было передвигать по гаражу, когда вы не жмете в раме. А силовая рама делает ненужной тяжелую и дорогую версию с вертикальной опорой, используемую для соревнований по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры скамьи составляют 10 дюймов в ширину, 48 дюймов в длину и 17 дюймов в высоту.Купите одну из этих размеров, потому что более высокие/короче/длиннее/уже/шире скамейки оказались менее полезными, чем стандартная конструкция. Он должен быть сделан из трубы или уголка, иметь продольную распорку под верхом и еще один на полпути вниз по ногам, иметь ножки такой же ширины, как и верх, и использовать сплошную 2×10 для поверхности. Металлические верхние части излишне увеличивают вес, а массивный брусок 2×10 достаточно прочный, чтобы выдерживать рекордные для мира веса, и поэтому вам вполне подойдет. Мои обтянуты автотканью, потому что она служит примерно в 15 раз дольше, чем винил, и не скользит ни при каких условиях.

Платформа

Этот полезный предмет поможет вам не разрушить пол. Его размер будет зависеть от того, сколько у вас места, но самый большой из них, который вы сможете построить, будет наиболее полезным для вас, так как у вас будет достаточно места для работы перед вашей стойкой. Соберите его из листов фанеры 4×8 и шести частей/трех слоев — каждый слой повернут на 90 градусов — получится красивая квадратная платформа. Платформа должна быть на одном уровне с полом вашей стойки, когда она прижата к дереву, поэтому высота пола стойки будет определять общую толщину фанеры.Поверхность пола платформы/стойки должна быть заподлицо , в противном случае вы рискуете споткнуться, поэтому тщательно измерьте. Многие люди покрывают пол стойки и платформу резиновым ковриком для прицепа для лошадей, чтобы защитить дерево и обеспечить нескользящую поверхность. Потребуется немного подрезать резину — используйте канцелярский нож и немного мыльного раствора, чтобы сделать надрезы, и вы сэкономите время и раздражение.

Платформу, лежащую горизонтально на бетонном полу, необходимо время от времени переворачивать, в зависимости от влажности в вашем районе.Нижняя сторона впитывает влагу и набухает, в то время как верхняя часть высыхает, поэтому поверхность в конечном итоге «раскачивается» до такой степени, что платформа качается, когда вы наступаете на края. Резина может смягчить этот эффект, и, возможно, ее стоит установить по этой причине. Если платформу необходимо перевернуть, убедитесь, что вы строите ее с помощью винтов, ввернутых с обеих сторон, чтобы она держалась вместе во время движения. В перелистывании принимают участие как минимум 2 человека, так что запланируйте его с друзьями.

Поскольку вы собираетесь спросить, лучшие компании по производству оборудования для рулей, бамперов, стоек, скамеек и ремней – это Texas Strength Systems, Capps Welding и Dominion Strength, которые производят наше оборудование, разработанное и лицензированное для Starting Strength, и Компания «Сила»для тарелок. Я либо спроектировал, либо помог спроектировать все это оборудование, и это мое представление о лучшем из доступного. Если вы хотите сэкономить, покупайте в Rogue Fitness. Я не занимаюсь оборудованием, но у меня есть определенные представления о том, что работает, что работает лучше всего и какое оборудование стоит.

При вложении не более 2500 долларов США — пятилетних взносах в тренажерный зал или меньше, и, вероятно, намного дешевле — вы можете построить объект мирового класса на площади 500 квадратных футов у себя дома. Вы можете тренироваться в любое время на оборудовании, качество и техническое обслуживание которого контролируете только вы.Для многих людей это означает разницу между целенаправленной, удобной тренировкой и усугублением необходимости иметь дело с дураками, дерьмовым оборудованием и временем в пути. Инвестируйте с умом, и вы никогда не пожалеете о том, что у вас есть хорошее оборудование или независимость, ставшая возможной благодаря собственному тренажерному залу.

Версия этой статьи появилась в PJ Media 05.04.2014.  

---

Обсудить на форуме

Жим лежа в стойке для приседаний, чтобы избежать смерти

Вы когда-нибудь беспокоились о том, что можете потерпеть неудачу в жиме лежа и оказаться придавленным штангой? Вы не одиноки — это распространенная проблема в Интернете как на фитнес-форумах, так и в темах Reddit.

Любой тренер может сказать вам, что когда вы жимаете без страховщика, нет простого выхода из неудачного жима. Вы можете выбрать , а не , чтобы использовать зажимы и позволить весу упасть с любого конца штанги или положиться на ужасный «перекат позора», который может быть опасным, когда вы поднимаете более тяжелый вес. (Вы также можете выбрать вместо , чтобы доводить до отказа, но найти эту точку не всегда легко для новичков.)

Если вы абсолютно не можете найти корректировщика в своем спортзале, жим лежа в приседаниях или силовой раме уже давно является моим личные предпочтения при стремлении до отказа — и некоторые могут счесть это самой безопасной альтернативой корректировщику.Знание того, что вы в абсолютной безопасности, также может помочь вам сделать дополнительное повторение. Если ваш жим лежа стабилизировался и вы больше не набираете силу, это также может помочь преодолеть это плато, хотя вы не должны полагаться на стойку для приседаний как на предлог для неудачи каждый раз, когда вы выполняете жим лежа; если вы так часто терпите неудачу, возможно, стоит пересмотреть свою программу или сам вес.

Просто поднесите скамью к силовой раме и установите перекладины достаточно низко, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения, но достаточно высоко, чтобы в случае неудачи вы могли аккуратно опустить штангу, не причинив себе вреда.(Вот видео, которое демонстрирует, как это сделать.)

Конечно, если вы находитесь в переполненном спортзале и берете стойку для приседаний, которая в противном случае могла бы использоваться для на самом деле приседаний, просто используйте традиционный жим лежа и спросите для корректировщика. По словам Кенни Махедео, сертифицированного персонального тренера, использовать стойку для приседаний для жима лежа в часы пик — это, как правило, плохой этикет в спортзале, если только жим лежа в вашем зале уже не занят или в вашем зале вообще нет подходящего жима лежа. Поэтому, если вы сомневаетесь, просто попросите о помощи; в конце концов, нет большего комплимента, чем когда тебя просят найти кого-то еще.

---

Чтобы узнать больше от Lifehacker, обязательно подпишитесь на нас в Instagram @lifehackerdotcom .

Базовая установка для домашнего тренажерного зала

Ради бога, пожалуйста, не покупайте Bowflex! Они плохо работают, и вскоре их всегда отправляют на вешалки.

И никакой другой машины, если уж на то пошло, не берите. По крайней мере, пока.

Сотни тысяч людей научились делать то, что я собираюсь описать.Это проверенная установка №1 для домашнего спортзала. Это то, что нужно почти каждому, мужчине или женщине, молодому или старому, чтобы начать программу силовых тренировок, которая принесет им результаты. Это общеизвестно среди людей, которые знают, что они делают. Любой опытный лифтер знает, что это наиболее очевидная базовая установка для новичка или лифтера среднего уровня.

В этой статье рассматривается оборудование. Что касается упражнений, см. статью Gym Junkies о тренировках для начинающих с основными упражнениями, которые вам следует изучить.

Базовая установка для силовых тренировок позволит вам выполнять комплексные упражнения со свободным весом – приседания, становую тягу, жим лежа и другие виды жима, а также подтягивания. Любое оборудование, которое охватывает эти основы, можно использовать и для множества других упражнений, о которых я расскажу ниже.

Зачем эти упражнения?

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Причина, по которой это важно:

• Это экономит время
  Вы можете получить такую ​​же или даже лучшую тренировку всего тела, с помощью нескольких сложных упражнений, как и дюжины изолированных упражнений
• Вы высвобождаете гормоны роста
  система.Ваши мышцы борются, ваше сердце начинает колотиться, вы потеете, и вам приходится мысленно подталкивать себя, что стимулирует вашу центральную нервную систему. Это высвобождает гормоны, которые говорят вашему телу стать сильнее. Ему не нравится быть слишком слабым, чтобы легко выполнить задачу. Ваша нервная система не воспринимает вас всерьез, если все ваше тело не борется.
• Вы становитесь функционально сильнее
  Ваше тело умное. Он хочет функционировать гладко и эффективно как единое целое. Он хочет быть спортивным.Сложные движения требуют не только силы, но и координации и баланса. Когда вы выполняете только изолирующие упражнения, по одной группе мышц за раз, например, сгибания рук или много упражнений на тренажерах, ваше тело не позволит одной группе мышц стать слишком сильной, если это нарушит баланс.
  Например, если вы слишком много работаете над прессом, а не над спиной, ваша спина может начать болеть, и вы не получите желаемых шести кубиков. Точно так же, если вы работаете с бицепсами, а не с трицепсами, ваши бицепсы будут ограничены в возможной силе.

По сути, сложные движения более эффективны для достижения целей в области силы и фитнеса.

Можно использовать и изолированные упражнения, о которых я расскажу ниже, но они являются дополнением. В основном это только профессиональные бодибилдеры и лучшие спортсмены, которые могут использовать много изолирующих упражнений из-за количества времени, которое они ежедневно проводят в тренажерном зале. Когда у тебя всего час в день, включая разминку, это не имеет смысла.

Что вам нужно

Используя 3 основных элемента оборудования, вы можете создать надежную программу силовых тренировок.

Кратко это:

• Стойка
  Стойка будет удерживать штангу на нужной высоте для выполнения приседаний и жима.
• Скамья
  Вставьте ее в стойку и сделайте жим штанги лежа. Или возьмите его со стойки и делайте упражнения с гантелями.
• Набор утяжелителей со штангой
  Штанга и стопка блинов.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно, а также то, как они обеспечивают множество других упражнений.

Стойка

С подставкой можно делать много чего. Приседания самые распространенные. Следующими идут жимы лежа (для чего нужна скамья внизу).

При приседаниях штанга обычно находится у вас на верхней части плеч, и, поверьте мне, вам не захочется пытаться поднять ее над полом над головой и опустить на плечи каким-то мягким образом, не навредив себе. Тренировки с отягощениями должны быть тяжелой работой, но это просто неудобно.Мы не любим неуклюжих. Это напрашивается на травму. Вот почему у нас есть наши любимые стойки.

Таким образом, основная функция любой стойки — удерживать штангу на желаемой высоте, чтобы вы могли легко поднять ее, чтобы выполнять упражнения, без необходимости неуклюже поднимать чертову штуковину с пола в нужное положение.

И в качестве бонуса, вне пола, вам также легче добавлять и снимать блины между подходами.

Примечание: Штанга НЕ касается стойки во время подъема.Вы выполняете настоящие упражнения со штангой со свободным весом. Машина Смита, которую вы, возможно, также видели, удерживает штангу и ограничивает движение прямой плоскостью движения. Стойка, о которой я говорю, — это не машина. Вы делаете 100% работы, как только поднимаете вес со стойки.

Но самое классное в стойках то, что некоторые из них имеют предохранительные дуги . Они превращают классное упражнение со свободным весом во что-то безопасное, и вам не нужно, чтобы рядом был друг, чтобы заметить вас.Вы просто опускаете перекладины вниз на высоту «вот где все идет наперекосяк», чуть ниже вашего обычного диапазона движения, и они поймают штангу, когда вы потерпите неудачу в последнем тяжелом повторении. Никакого перебитого горла из-за неудачного жима лежа. Никакой сломанной спины из-за неудачного приседания. Это красиво.

Лучший вид стойки — силовая стойка . Почему власть? Я не знаю, они просто так это называют. Вы входите в него, и вы как бы окружены. Он по-прежнему дает вам достаточно места для выполнения упражнений со штангой со свободным весом, но если вы потерпите неудачу или упадете, он поймает штангу, если она упадет вниз, вперед или назад.Это вас прикрыло. С вами так мало что может случиться. Это даже не несчастный случай. Вы вздыхаете с облегчением, разгружаете блины, снова поднимаете штангу и пробуете снова. Идиот может делать это снова и снова и уйти. И многие из нас идиоты.

Другой тип обычно называют полустойкой (или стойкой для приседаний). Он проще и не всегда имеет предохранительные планки.

Просто купите силовую стойку. Но если вам нужна дополнительная информация, см. Выбор между силовой стойкой и половинной стойкой.

В любой стойке есть регулируемые по высоте держатели для штанг. В зависимости от вашего роста и того, какое упражнение вы делаете, вы устанавливаете штангу на наиболее удобную для вас высоту, а затем загружаете блины и начинаете поднимать.

Вот в принципе и все. Вот как это работает. Кусок пирога. После того, как вы использовали одну или две стойки, они все одинаковы. Иногда люди видят больших парней, делающих серьезную тяжелую работу в стойке, и пугаются всего этого. Поверьте мне, если мускулисты смогут это понять, это займет у вас около 10 секунд.

Перейдем к другим упражнениям, которые вы можете с ним делать.

• Подтягивания
  Они подумали, W ну, у нас есть эта хорошая прочная стойка… Почему бы не поставить на нее перекладину? Так и сделали.
• Выпады
  Предпочтительно обратные выпады, когда вы просто делаете шаг каждой ногой назад и остаетесь на месте, а не «ходите» вокруг.
• Подъемы на носки
  Если вы можете делать приседания, вы можете делать подъемы на носки. То же положение установки.
• Сгибание рук на бицепс
  Честно говоря, это одна из самых неприятных вещей для постоянных посетителей тренажерного зала, которые всегда ждут, чтобы использовать стойку, потому что какой-то придурок делает бесконечные серии сгибаний на стойке, и они хотят серьезно заняться и сделать несколько приседаний. .Вам не на самом деле нужна стойка для локонов. Все, что вы можете согнуть, вы можете достаточно легко поднять с пола. Но, эй, если у вас есть стойка для себя, почему бы и нет, используйте ее для локонов!
• Жимы над головой
  В зависимости от вашего роста и высоты стойки вы можете ударить штангой о верхнюю часть стойки, когда делаете это. Таким образом, вы также можете сделать их снаружи стойки, а не внутри нее, но обычно нет защитных стержней, которые вы могли бы повесить снаружи стойки, поэтому будьте осторожны.

Бюджетный вариант на данный момент — силовая стойка Titan T-2. Смотрите наш обзор здесь.

 

Скамья

Добавьте к этому скамейку, и станет только лучше.

На этой скамье нет держателей для штанги. Его также называют скамьей с гантелями. У нас уже есть стойка, поэтому любые держатели штанги, встроенные в скамью, будут мешать и просто глупы.

Вставьте скамью внутрь стойки, и вы готовы делать жим лежа.

Базовая плоская скамья отлично подойдет.

Если у вас есть скамья с регулируемой спинкой, вы также можете выполнять жимы на наклонной и наклонной скамьях, которые задействуют несколько разные группы мышц и добавляют разнообразия. Но для жима лежа на горизонтальной скамье ничто не сравнится с простой горизонтальной скамьей. Поскольку на нем ничего не двигается, он более стабилен, ощущается более прочным, и в нем нет отдельных затыльников и задних накладок, между которыми есть неудобные промежутки.

См.: 6 преимуществ горизонтальной скамьи перед регулируемой скамьей

Набор утяжелителей со штангой

Итак, вам, очевидно, нужны веса, чтобы это работало.

Проще всего просто купить набор гирь весом 300 фунтов, который включает в себя 7-футовую штангу и все блины, которые вам еще долго понадобятся, если вы новичок.

Подождите. Я слышу ваши мысли. 300 фунтов? Это больше, чем мне нужно!

Покупка комплекта весом 300 фунтов не означает, что вы рассчитываете поднять около 300 фунтов. Речь идет об удобстве возможности загружать большие веса вместо того, чтобы загружать и разгружать множество меньших весов.Две пластины по 45 фунтов плюс гриф составляют 135 фунтов, а без пластин по 45 фунтов вам пришлось бы полагаться на меньшие веса. И признайтесь, приятно иметь возможность пользоваться большими тарелками. Что касается использования всех тарелок, то тому, кто поднимает 225 фунтов, в какой-то момент потребуется использовать все веса разного размера.

Вы также можете выбрать набор на 210 фунтов, который аналогичен набору на 300 фунтов, но без пластин на 45 фунтов. Лучшее предложение — пропустить 35-фунтовые тарелки. На самом деле они не нужны, чтобы покрыть все возможные веса.Но для любого из них вам может потребоваться купить каждую часть отдельно, и мы предлагаем лучшие предложения на наборы гирь весом 300 фунтов.

Ваш следующий вопрос: 35 фунтов? 45 фунтов? Какого черта? Почему не 50lb, 20lb и т.д.?

Я слышу тебя. Вы научитесь делать математику в ближайшее время. Это был неудачный переход от весов, выраженных в килограммах. Мы, американцы, гордимся нашими шаткими имперскими единицами измерения, так что так оно и есть.

В любом случае, эти наборы штанг идеально подходят для жима лежа, приседаний, становой тяги, армейского жима и многих других упражнений, которые предпочитают бодибилдеры, пауэрлифтеры и все, кто хочет немного поднимать тяжести, чтобы привести себя в форму.

Между прочим, если вы собираете свой собственный набор олимпийских гирь вместо того, чтобы покупать один из предварительно скомпилированных наборов, мы рекомендуем вам приобрести по две пластины каждого размера, но четыре пластины по 5 фунтов. Это происходит из-за большого скачка между 10 фунтами и 25 фунтами, что создает разрыв в весе в некоторых точках, который вы не сможете заполнить без дополнительных 5 или 10 фунтов веса.

Набор на 300 фунтов обычно состоит из:

• Олимпийская штанга (вес 45 фунтов)
• Хомуты для фиксации дисков на грифе
• 2 диска по 45 фунтов
• 2 диска по 35 фунтов
• 2 диска по 10 фунтов
• 9 0 4 диска по 15,3 фунтаТарелки 5 фунтов
• Общий вес набора: 300 фунтов.  

Прочие предметы

Вы можете многого добиться от описанной выше установки стойки, скамьи и набора гирь весом 300 фунтов. Но чтобы добавить больше разнообразия, чтобы поддерживать интерес и мотивацию, а также по-разному тренировать мышцы, чтобы убедиться, что вы прогрессируете настолько хорошо, насколько это возможно, разумно добавить еще несколько вещей. Они действительно украсят ваш домашний тренажерный зал.

Дерево для хранения грузов

Ты собирался швырнуть свои тарелки на пол? Получите весовое дерево и будьте цивилизованными.

Гантели

Следующим предметом, который получают большинство людей, является набор гантелей или регулируемые гантели. Самый компактный вариант — регулируемые гантели.

Скамья, которую вы уже приобрели для силовой рамы, также является скамьей для гантелей, так что вы можете просто выдвинуть ее из стойки и использовать отдельно.

Если у вас есть место и бюджет, вам будет гораздо приятнее поднимать массивные гантели. Вы можете получить набор от 5 до 50 фунтов или добавить 60 фунтов и выше по мере необходимости.Возможность добавить еще пару пластин к регулируемым гантелям не так хороша, как переход к большим гантелям, которые до сих пор лежали на стойке нетронутыми. Есть что-то в возможности использовать большие игрушки.

Тренажер для латы

Многие не умеют подтягиваться. Для них лат машина является ответом. Даже если вы можете сделать несколько подтягиваний, вы можете многого добиться от силового тренажера, потому что системы блоков облегчают выполнение других упражнений, как описано ниже.

Вы наверняка видели их в коммерческих спортзалах. Сиденье и перекладина, которые вы опускаете к груди, точно так же, как и при подтягивании, но с таким легким весом, какой вам нужен, вместо того, чтобы тянуть вес собственного тела.

Они называются широчайшими, потому что упражнение на тягу широчайших обычно задействует широчайшие (широчайшие мышцы спины), которые идут от подмышек, вниз по бокам грудной клетки и вниз к нижней части спины. Задействованы также бицепсы и другие мышцы.

Дело в том, что латный тренажер — это не просто латный тренажер.У каждого силового тренажера есть еще один шкив рядом с полом, так что вы можете выполнять всевозможные упражнения, тянущиеся вверх или в стороны. Возможные варианты включают в себя тягу сидя, сгибание рук, отведение ягодиц назад, разгибание ног, сгибание ног и другие менее распространенные упражнения.

Некоторые силовые рамы имеют дополнительное приспособление для широчайших мышц, в основном это тренажер для широчайших мышц, который выдвигается из задней части силовой рамы, не мешая приседаниям или жимам, которые вы могли бы выполнять внутри рамы. Но будьте осторожны — во многих этих приспособлениях используются втулки, по которым скользит каретка.Это может быть хорошо, но это не будет таким свободным от трения, как каретки, которые катятся на подшипниках, подобных тем, которые вы увидите в коммерческом спортзале. Втулки могут немного изнашиваться со временем, если вы их часто используете, что еще больше увеличивает трение. На самом деле трение никогда не становится достаточно сильным, чтобы помешать вам выполнять упражнение, но оно и близко не ощущается так хорошо.

Блок питания

Также известен как гриф для пауэрлифтинга. На первый взгляд она очень похожа на любую другую олимпийскую штангу.Если вы еще не купили один из премиальных наборов гирь весом 300 фунтов с включенным силовым стержнем, возможно, вам в конечном итоге понадобится один из них. Он будет лучше держаться, если вы сильно уроните его на стойку (хотя любой стержень может погнуться, если вы достаточно нагрузите его и бросите с достаточной высоты), на концах нет болтов, которые могут ослабнуть, а накатка небольшая. глубже, чтобы дать вам лучшее сцепление.

Подъемная платформа

Для домашних тренажерных залов большинство людей просто кладут дополнительные резиновые маты для выполнения становой тяги или взятия на грудь и считают это хорошим.Суть в том, чтобы иметь возможность сбросить вес, не повредив пол под ним.

Подъемная платформа — это специально разработанное устройство, имеющее твердую древесину, на которой вы можете стоять, резину с обеих сторон для удара грузовых пластин и металлическую раму, чтобы удерживать их все вместе. Под слоем резины также находится дерево, поэтому платформа действительно хорошо поглощает большую часть ударов от падений, устраняя шум и вибрацию. Это помогает предотвратить гневные разговоры с семьей и соседями о падающем с полок фарфоре, о разбуженных детях или просто о милом соседе, отчаянно гадающем, не упала ли ваша машина на вас в вашем гараже.

Бамперные пластины и улучшенный олимпийский гриф

Бамперные пластины изготовлены из твердой резины, и их можно без повреждений уронить, при условии, что они находятся на резиновых ковриках или платформе, как описано выше.

Если вы собираетесь делать рывки или взятия на грудь, как в тренировках в стиле кроссфит, когда вы будете ронять гриф с уровня плеч или над головой, вам также понадобится лучший олимпийский гриф, достаточно прочный, чтобы выдерживать такие падения. , имеет мягкую накатку, чтобы не раздирать руки, и лучше вращается, чтобы облегчить движения.

Погружные брусья и ремень

Провалы великолепны. Погружные рукоятки могут быть доступным приспособлением для вашей конкретной силовой рамы.

Если нет, вы можете сделать пару отжиманий, положив две штанги (одна у вас уже есть, с установленным весом) рядом на предохранительные перекладины вашей силовой рамы. Станция мгновенного погружения. Конечно, стержни хотят немного катиться, и люди придумали несколько способов сделать это лучше, но просто сначала попробуйте, а затем подумайте о том, чтобы удерживать их на месте чем-то , если вам нужно.

Два олимпийских грифа, лежащие поперек стоек, станут отличной станцией для погружений, если вы не привередливы.

Чтобы добавить вес к отжиманиям, существует специальный тип ремня, называемый поясом для отжиманий. Похоже, что он не может оставаться на месте, но нет, он очень хорошо свисает с ягодиц или бедер, когда вы прикрепляете утяжелитель к цепи.