Скамья под штангу своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

как сделать лежак для штанги и занятий с гантелями

Нет человека, который не хотел бы иметь стройную, подтянутую фигуру. К счастью, в современном мире существует достаточно мест, где можно уделять этому время. Если на посещение тренажёрного зала нет ни времени, ни возможности, не беда. Заниматься собой можно и в домашних условиях, имея в наличии обычную тренировочную скамью.

Что собой представляет скамья для жима

Это один из самых востребованных инструментов в тренажёрном зале для тех, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе. Хорошая лавка даёт спортсмену надёжность и безопасность, так как есть уверенность в снаряде и не страдает техника выполнения упражнений. Риск получить травму во время занятий сводится к минимуму.

Скамья для жима.

Основные требования к снаряду

Выбирая подходящую скамью, следует придерживаться некоторых критериев:

• изделие должно быть изготовлено из материалов высокого качества;
• при регулировке элементов, не должно быть заеданий и неисправностей;
• обязательно наличие водоотталкивающего покрытия на металлических деталях;
• наличие страховочных упоров.

Какую скамью выбрать для дома

Тут всё зависит от того, как будет использоваться оборудование, особенности, связанные с физиологией занимающегося и наличия требуемых дополнительных комплектующих.

Горизонтальная

Такой лежак бывает двух видов: обычный и складной. Тренажёр ограничен в функциях, но можно установить на него дополнительное снаряжение.

Горизонтальная скамья для жима.

Наклонная регулируемая

Этот тренажёр позволяет заниматься со штангой или гантелями в сидячем положении. В данном варианте комплектацией предусмотрено:

• регулируемое сидение и спинка;
• стопор;
• ограничительная цепочка;
• фиксатор;
• пружинная скоба.

Дополнительное снаряжение для скамьи

Когда доска многофункциональная, а хочется расширить круг её возможностей прибегают к дополнительной комплектации:

• поручни;
• блок для ног;
• стойки со страховкой;
• брусья.

Модификации скамьи для жима.

Лучше купить или сделать самому

В этом вопросе всё зависит от возможностей. Каждый хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Если есть силы и желание хоть в тренажёрный зал, то почему бы и да.

Когда это не представляется возможным, а заниматься, всё же хочется, то задумываются о спорте в домашних условиях.

К несомненным плюсам покупки готового снаряда является разнообразие моделей. Не нужно заморачиваться и тратить время на изготовление. А вот из минусов стоит отметить высокую стоимость и несоответствие качества заявленной цене.

Трата времени на проектирование и изготовление тренажёрной лавки своими руками с лихвой окупается, глядя на результат. Есть возможность выбрать материалы по своему вкусу, а конфигурацию – по своим потребностям.

Что нужно учитывать перед изготовлением

Перед тем, как приступить к этому нелёгкому делу, следует трезво оценить возможности и понять, нужно ли начинать или всё же купить готовый тренажёр. Когда есть твёрдая уверенность – можно смело приступать к работе. Определиться с моделью и функциональностью конструкции, учесть наличие дополнительного снаряжения. Закупить необходимые материалы, подготовить инструмент и в бой.

Какие материалы и инструменты понадобятся

Когда готов чертёж и известны точные размеры, приступают к подготовке всего необходимого:

• профильная труба 40*40;
• стальная полоса;
• сварочный аппарат;
• дрель;

• болгарка;
• тиски;
• молоток;
• рулетка.

Составление схем и чертежей

Воссоздание любой конструкции начинается с предварительного чертежа, на котором обозначаются все размеры и конструктивные особенности. Найти готовую схему можно на соответствующих сайтах в интернете, где подробно описывается что и в каком порядке делать.

Самостоятельно изготовить снаряд представляется возможным в том случае, если есть опыт тренировок на профессиональном оборудовании. Просто снимают размеры со снаряда и делают на их основе собственноручное приспособление.

Скамья для жима лёжа своими руками: пошаговая инструкция

Изготовление снаряжения состоит из двух этапов: конструирование каркаса и лежака.

Каркас

Последовательность действий

при сборке каркаса следующая:

• для сооружения стоек, от металлической трубы отрезают два отрезка по 83 сантиметра;
• на высоте 34 сантиметра обозначают уровень крепления следующей детали;
• одна поперечная планка, соединяющая ножки равна 52 сантиметрам, другая – 34;
• для соединения передних и задних ножек отрезают опору длиной 97 сантиметров;
• к трубам сверху и по бокам крепят лепестки из стальных полосок;
• в перемычке, соединяющей передние стойки, сверлят отверстия для установки регулирования высоты.

Лежак

Лежак состоит из двух частей разных размеров. Процесс сборки:

• короткую часть закрепляют в ногах таким образом, чтобы она выступала за край стойки на 10 сантиметров;
• в голове скамьи устанавливают большой лист и приваривают его к каркасу и основанию лежака;
• с нижней стороны этого же листа прикрепляют армированные пруты, на расстоянии 5 сантиметров от края;
• на стальную часть кладут отшлифованную доску и фиксируют саморезами. Доска должна выступать за пределы металла на 5 миллиметров со всех сторон;
• далее следует обшивка поролоном и обивка тканью.

Соединения

Основные детали каркаса конструкции соединяются сваркой. Более мелкие – при помощи болтов и гаек.  В местах стыков используют саморезы.

Чертежи для сбора популярных моделей.

Особенности изготовления популярных моделей

Существует три основных вида снарядов: обычные, с наклонной поверхностью и со спинкой. У каждой из них свои нюансы сборки.

Обычный вариант

Основой данной конструкции служит профтруба 40*40 миллиметров. На стойках делают отроги в 40 сантиметров и забивают молотком до нужного положения, затем приваривают к трубе. На раме просверливают дыры и фиксируют подходящую по размерам доску крепёжными элементами.

Наклонная скамья

В такой модели должна быть регулируемая спинка. Для этого к опорной раме приваривают стальное кольцо. Чтобы спинка была более прочной её снабжают сваренным каркасом. В случае, когда нужен жим лёжа с упором ног, приваривают дополнительную приставку из трубы большего диаметра.

Изготовление скамьи со стойкой и спинкой

Для установки спинки изготавливают дополнительный каркас с упором внизу. Стойки делаются из профтрубы 30*30 при размерах опор 40*40, держатели изготавливают из металлической полоски. В каркасе сверлят несколько отверстий благодаря которым можно зафиксировать спинку на нужном уровне при помощи штыря.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы в результате работы, результат был удовлетворительным, стоит прислушаться к некоторым полезным напутствиям:

• стандартная ширина скамьи равна 280 миллиметров;
• лежак обшивают поролоном и обивают текстилем. Если не облагораживают таким образом, то, хотя бы, хорошо полируют доску и вскрывают лаком;
• используют только качественные материалы;
• места соединений тщательно фиксируют;
• во избежание появления коррозии на металлических деталях, их покрывают слоем лака или краски.

Мебель

Силовая скамья под штангу, Многофункциональная скамья под штангу, Скамейка под штангу, Скамья для жима, цена 12373 грн — Prom.ua (ID#1215176385)

К сожалению, товар недоступен. Купить Стойки, скамьи для жима и приседаний вы можете у других продавцов.

Характеристики и описание

Силовая скамья под штангу, Многофункциональная скамья под штангу, Скамейка под штангу, Скамья для жима

 

Скамья для жима 3090 и Стойки для приседаний

Резиновые накладки на стойках и страховых упорах для более длительной службы металла и краски.

Страховочные упоры для максимально полной защиты и страховки.

Дополнительно данную модель стоек можно оборудовать специальными ручками для выполнения еще и отжиманий на брусьях.

 

Характеристика стоек:

• Длина 105 см.
• Высота основной конструкции 85 см.
• Макс высота стоек 170 см.
• Ширина от 30 см до 125 см
• Максимальная нагрузка 250 кг.
• Вес стоек 30 кг.
• Профиль металл 40х40 мм.

Характеристика лавки:

• от -0 градусов до + 90
• Ширина скамьи: 28 см.
• Высота скамьи над уровнем пола: 45 см.
• Длина сидушки — 30 см.
• Длина спинки — 80 см.
• Общая длина скамьи для жима: 110 см.
• Профиль металл 40х40 мм.

Отделка атлетической скамьи:

• 1 слой плотный параллон.
• 2 слой качественный кожзам.
• Ограничения по общей нагрузке: 250 кг.
• Оцинкованные крюки для регулировки высоты спинки и сидушки.
• Пластиковые заглушки для более качественного вида изделия.
• Порошковая (Молотковая) покраска.
• Способ упаковки : Картон.
• Вес лавки 22 кг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ : 

 

Тип скамьи	Универсальная, Дли жима, Со стойками, С отрицательным углом наклона
Класс	Для дома
Максимальная нагрузка	250 кг
Регулировка спинки	Да
Регулировка стоек	Да
Длина	110 см
Ширина	28 см
Высота	45 см
Макс. нагрузка на стойки	250 кг
Высота стоек	170 см
Основной цвет	Черный
Вес	22 кг
Страна производитель	Украина

 

 

Код: UM 0150

Недоступен

12 373 грн

Руководство по стойке для приседаний своими руками | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Стойка для приседаний является центральным элементом почти каждого домашнего тренажерного зала в мире. Однако у некоторых людей нет денег или желания покупать готовый вариант. Здесь на помощь приходит самодельная стойка для приседаний…

Я люблю самодельные проекты.

Мне особенно нравится, когда они хорошо сложены и представляют собой эффективное оборудование для тренировок.

Это руководство создано на основе двух других руководств. Список деталей основан на дизайне Buff Dude (у них также есть УДИВИТЕЛЬНЫЙ канал на YouTube.) Фактическая сборка от пользователя Reddit Holding_my_weiner (отличное имя, верно?) HMW сказал, что я могу опубликовать руководство, если я даю ссылку на его сборку Imgur. , так вот что.

Это одна из самых красивых и функциональных самодельных стоек для приседаний/силовых рам, которые я когда-либо видел. Мало того, что он выглядит как зверь, различные конструкционные материалы и способ его сборки гарантируют, что он будет работать как зверь долгие годы.

Без лишних слов, я представляю вам руководство по изготовлению стоек для приседаний своими руками…

(P.S. Если у вас нет возможности сделать это своими руками, ознакомьтесь с моими рекомендациями по выбору лучших стоек для приседаний, которые вы можете купить.)

Необходимые материалы для стойки для приседаний

• 8 – 8 футов 4×4 пихта Дугласа или эквивалентная древесина
• 8 – 3×5 плоских стальных стяжек (Simpson’s Strong-Tie TP 5)
• 14 – стальные стяжки 1/2x2x2 3/4 90 градусов (Simpson’s Strong-Tie A23)
• 1 фунт 2-дюймовых шурупов со звездообразной насадкой
• 1/2 фунта 3-дюймовой звездообразной насадки Шурупы по дереву
• 1–1/8-дюймовое сверло для направляющих отверстий
• 1–1 1/4-дюймовое трехканавочное сверло по дереву

3/4″ Список необходимых труб :

Racking Pins:

• 2 – Chair Flanges
• 2 – 1 1/2 Inch Pipes
• 2 – Pipe Connectors
• 2 – 4 1/2 Inch Pipes
• 2 – Caps

Защитные планки:

• Трубы 2–60 дюймов
• Трубы 2–4 дюйма
• 2 – 90 Degree Elbows
• 2 – Caps

Pull Up Bar:

• 1 – 60 Inch Pipe
• 2 – Caps

Tools Needed

• Power Drill
• Measuring Square
• Торцовочная пила – альтернатива: ручная пила
• Электродрель
• Нож Xacto и щетка для очистки отверстий

Инструкции по сборке

1.

Соберите необходимые материалы.

В любом большом хозяйственном магазине есть все, что вам нужно.

Один из советов — убедиться, что все ваши доски прямые и ровные. Работа с деформированной доской не только сложна, но и может привести к преждевременному выходу из строя вашей стойки.

2. Общая сумма проекта должна составить около 200 долларов.

В общем, общая сумма от Home Depot составила менее 200 долларов. Не так уж и плохо для стойки, которая должна пережить вас, если правильно ее использовать.

Вы также можете увидеть в чеке некоторые из купленных предметов.

3. Разметьте доски на расстоянии 4,5 дюйма от центра к центру. Используйте Квадрат, чтобы убедиться, что все ровно.

Хотя изображение выглядит наклонным, на самом деле линии нанесены правильно.

Это одна из самых важных частей проекта. Неправильная маркировка отверстий может привести к неправильному сверлению отверстий и, таким образом, сделать стойку намного слабее, чем она была бы в противном случае.

4. Просверлите отверстия для корректирующих рычагов и J-образных чашек.

Используя отмеченные линии, просверлите отверстия с помощью ручной дрели или сверлильного станка.

Здесь настоятельно рекомендуется использовать сверлильный станок, так как он расположен не по центру, а наклонные отверстия могут повредить структурную целостность стойки. Нет ничего хуже, чем беспокоиться о том, сможет ли ваша стойка для приседаний выдержать вес, который вы только что подняли.

Хотя вы определенно можете выполнить задачу по сверлению отверстий для корректирующих рычагов и J-образных чашек с помощью ручной дрели, ваши результаты могут выглядеть примерно так:

Как видите, отверстия не только смещены от центра , но они также наклонены. Это не только затрудняет вставку корректирующих штифтов, но и практически делает ее невозможной.

Кроме того, из-за того, что отверстия расположены не по центру, стойка более подвержена поломке. То, чего мы хотим избежать любой ценой.

Вы также можете просверлить отверстия для турника. Место зависит от вас, я бы просто убедился, что оно не пересекается с отверстиями, просверленными для рук корректировщика.

5. Отшлифуйте и очистите отверстия.

Возьмите шлифовальную машину и убедитесь, что все отверстия чистые, чтобы корректирующие рычаги могли быстро пройти через них.

На этом этапе вы также можете отшлифовать и окрасить стойки, если хотите добиться определенного вида.

6. Вырезать поперечины.

Используя ручную пилу или отрезную пилу, отрежьте 4-футовые поперечины. Всего вам понадобится шесть 4-футовых кусков, один из которых можно использовать опционально, как показано ниже.

Вам также потребуется вырезать детали под углом 45 градусов, используемые для нижних углов.

Они обеспечат большую структурную целостность стойки и предотвратят ее раскачивание при использовании, например, для подтягиваний.

Их размер не обязательно должен быть точным. Тем не менее, я бы предложил сделать их едиными, чтобы придать стойке более профессиональный вид.

7. Соберите стойку!

Используя различные винты, соберите стойку.

Лучший способ сделать это — начинать с одного поста за раз, следя за тем, чтобы все было на одном уровне.

Обязательно используйте стальные стяжки в углах, как показано здесь:

Сборка не требует пояснений.

Для дополнительной устойчивости вы можете разместить дополнительную поперечину у основания стойки, как это сделано здесь:

Эта деталь не нужна, если только вы не приседаете с весом более 400 фунтов. Это также помогает удерживать стойку от раскачивания во время подтягиваний.

8. Любуйтесь своей работой!

На этом рисунке вы можете видеть, как были прикреплены перекладина для подтягиваний, корректирующие рычаги и J-образные чашки.

Этот плохой мальчик настолько разносторонний, насколько это вообще возможно.

Что делать, если я не хочу собирать собственную стойку?

Я скорее куплю стойку для приседаний, чем соберу ее.

Я понимаю любовь к проектам «Сделай сам» — у меня есть целый раздел на сайте, посвященный им.

Но, на мой взгляд, стойка, которая будет удерживать огромное количество веса и которую я буду использовать почти каждый раз, когда буду в спортзале, заслуживает особого внимания.

Вот пара стоек, которые я бы посоветовал:

Rogue Fitness

Rogue R-3 Power Rack

Часть Rogue Infinity R-Series, наша оригинальная R-3 Power Rack оснащена стойками 2×3 дюйма 11 Steel Gauge (высотой 90 3/8 дюйма) и 5/8 дюймами. отверстия в схеме Вестсайд — 1 дюйм через скамью

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Это силовая рама, которую я использую в своем тренажерном зале, как показано в пошаговом руководстве «Самый лучший в мире гаражный тренажерный зал», а также в Ultimate Home Gym Guide.

Вы можете прочитать мой полный подробный обзор стойки здесь, но если вам нужна версия tl;dr, то это лучшая стойка за ваши деньги.0003

Rogue Fitness

Стойка для приседания Rogue SML-2

Стойка для приседания SML-2 Monster Lite обеспечивает прочность и универсальность, оставаясь при этом компактной и эффективной. Он имеет стальные стойки размером 3×3 фута 11-го калибра, регулируемую перекладину для толстых / худых подтягиваний и отверстия диаметром ⅝ дюйма по схеме Westside. Его часто называют доступным гибридом стоек Rogue S-2 и Monster SM-2 для приседаний. Варианты безграничны, так как вы можете использовать его для приседаний, жима лежа, подтягиваний, чистой тяги, жима с пола и многого другого. Его след составляет всего 49x 48 дюймов, что делает его идеальным для тренировок в гараже или тренажерном зале. Американские производители используют две сверхпрочные стальные стойки квадратного сечения размером 3×3 фута 11, вырезанные лазером, и три стальные опорные трубы размером 2×3 фута 11 калибра, чтобы обеспечить устойчивость стойки. Устройство также поставляется с вырезанными лазером отверстиями диаметром 5/8 дюйма и крепежными болтами класса SAE 5. Подставка для приседаний SML-2 Monster Lite имеет фирменное черное порошковое покрытие Rogue. Его можно назвать стойкой для приседаний, но его также можно использовать как полноценную силовую раму. Он имеет грузоподъемность 1000 фунтов, но занимает всего 49x 48 дюймов, что делает его функциональным и эффективным. Этот продукт сделан в Колумбусе, штат Огайо. Каждая часть процесса контролируется и проверяется работниками-мошенниками. Это означает, что каждый сварной шов и лазерная резка контролируются, чтобы поддерживать целостность и внешний вид стойки. Кроме того, Rogue индивидуально проверяет конечные детали и после окончательного процесса нанесения покрытия. Окончательный пакет также пройдет последнюю комплексную проверку перед отправкой. Rogue гарантирует пожизненную гарантию на SML-2 Monster Lite Squat Stand после использования. Вместе с подставкой для приседаний SML-2 Monster Lite также поставляется все оборудование и основные аксессуары, необходимые для сборки и использования подставки. Это даже включает в себя все ⅝-дюймовые болты и крепежи, которые вам нужны, пару J-Cups Monster Lite (с защитными пластиковыми вставками UHMW) и ваш выбор Fat/Skinny или Single Pull-Up Bar.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

На самом деле это моя первая полка. Этого более чем достаточно практически для всех.

Он может выдерживать огромный вес, а также дает возможность подтягиваться.

Вы можете найти мой полный обзор здесь: Обзор стойки для приседания Rogue SML-2

Заключительные мысли

Стойка для приседания своими руками — это забавная сборка.

Однако при сборке есть несколько проблем.

Во-первых, я бы убедился, что вы используете максимально прочные материалы. Эта стойка потенциально может когда-нибудь спасти вам жизнь.

Я бы также посоветовал купить профессиональную стойку, если вы собираетесь приседать или жать более 400 фунтов. Дерево хоть и крепкое, но не такое прочное, как сталь. Вы также можете получить мощную стойку из тонкой стали ненамного дороже, чем деревянную стойку.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Купер Митчелл

Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

Дополнительная литература

Как починить беговую дорожку Weslo

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

Хотите знать, как починить беговую дорожку Weslo? Мы расскажем вам в нашем подробном руководстве. Подробнее

Тренировки два раза в день: безопасность, планирование и советы экспертов для достижения максимальных результатов

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Если вы планируете тренироваться два раза в день, прочтите наше руководство с советами экспертов чтобы убедиться, что вы идете об этом безопасно. Подробнее

Полное руководство по штанге

Купера Митчелла

Штанга является центральным элементом почти каждого гаражного спортзала в мире. Проблема в количестве доступных вариантов. Пусть это будет вашим проводником. Подробнее

10 ошибок в домашнем спортзале, которые вы, вероятно, совершаете, согласно Джейсону Халипе

Кэролайн Лубински, CF-L1

Чемпион CrossFit Games 2008 Джейсон Халипа хочет, чтобы вы перестали совершать эти 10 ошибок в домашнем спортзале. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Нет блока питания? Без проблем! Постройте тренажерный зал в гараже без стойки!

Последнее обновление: 13 июля 2022 г., 15:40

Стоимость и пространство — две наиболее частые проблемы при строительстве спортзала в гараже. Многие люди считают, что добавление силовой рамы в свой тренажерный зал напрямую связано с этими двумя проблемами.

К сожалению, большинство людей решают эту проблему, покупая дешевую стойку. Это ужасная идея, когда вы покупаете оборудование, основная цель которого — обеспечить вашу безопасность.

Лучший способ решить эту проблему — вообще отказаться от силовой стойки.  Но всякий раз, когда я предлагаю это людям, они сразу же спрашивают, как они могут эффективно тренироваться без него.

В конце концов, практически на каждом видео и изображении домашних, гаражных и подвальных спортивных залов, размещенных в Интернете, силовая рама является центральным элементом.

Вам действительно нужна силовая рама в гараже? Можно ли эффективно тренироваться дома без него? Если так, то как ты это делаешь?

Если это вас беспокоит, вы обратились по адресу! Давайте посмотрим, как построить высокофункциональный тренажерный зал в гараже, который вам понравится, не освобождая место в гараже и не тратя бюджет на силовую раму.

Зачем покупать Power Rack?

Силовая стойка имеет 3 основных назначения. Это обеспечивает безопасный способ выполнения тяжелых приседаний и жимов лежа во время тренировки в одиночестве. Это позволяет разместить тяжело нагруженный гриф в правильном исходном положении для тех же упражнений. И это обеспечивает место для подключения навесного оборудования, такого как тросы или подтягивающие и отжимающие брусья.

Не заблуждайтесь, силовая рама — это универсальное оборудование для гаража. Я владею и использую один каждый день. Но если бы завтра мне пришлось переехать в маленькую квартирку, а у меня не было бы ни места, ни финансов, мои тренировки ничуть не замедлились бы.

Построить отличный тренажерный зал в подвале или гараже без силовой рамы не только возможно, но и просто! Обещаю, вы ничего не пропустите, если у вас нет места или бюджета на стойку!

Безопасность

Ремни безопасности на силовой раме

Самая важная функция стойки — обеспечивать безопасность во время двух основных тренировочных движений: приседаний и жима лежа. Оба упражнения имеют высокую вероятность травм или даже смерти, если выполняются без наблюдателя или каких-либо средств безопасности.

Если вы потерпите неудачу (не сможете переместить вес, получите травму или потеряете равновесие) во время приседания или жима лежа, вы рискуете, что гриф с грузом упадет на вас сверху.

Я написал целую статью, посвященную безопасным тренировкам в одиночку без страховщика, но суть в том, что каждый раз, когда ваше тело находится под нагруженным грифом, у вас должен быть план, как поймать этот гриф, если он упадет. И желательно, чтобы его нужно было поймать до того, как он обрушится на вас!

Это означает, что  если у вас нет предохранителей или корректировщика, вы никогда не должны оказаться под нагруженным рулем без возможности оставаться в безопасности. И вот тут-то и начинается понимание разницы между моделями движения и упражнениями. Выпад

Толчок

Тяга

Носить

Это движения, которые мы должны тренировать. Таковы требования к любому качественному программированию упражнений. Хорошая новость заключается в том, что существует почти бесконечное количество способов эффективного обучения этим шаблонам.

Еще лучше то, что все эти движения можно эффективно тренировать без силовой рамы!

Как тренировать жим штанги без силовой рамы

Первое, что нужно убрать с дороги, это осознать тот факт, что единственный способ безопасно выполнить жим штанги лежа — это со страховщиком или стеллаж с предохранителями. Полная остановка. Без исключений.

Сначала посмейтесь, а потом поймите, что такое может случиться с каждым, кто не пользуется предохранителями!

Слушай, я понял. Это одно из моих любимых упражнений. Давним мерилом силы всегда был вопрос «Сколько ты жимаешь?». Спрашивать людей (особенно парней, поскольку мы ужасно упрямая группа людей!), которые регулярно тренируются, чтобы не делать жим лежа, — это, вероятно, один из моих самых игнорируемых советов.

Но я надеялся, что ты доживешь до старости и не будешь раздавлен тяжело нагруженным стержнем, лежащим на твоей трахее! Итак, это означает:  

Нет корректировщика или стойки, нет жима штанги лежа!

Что делать вместо этого? Это легко!

Отжимания на подвесе

В этой ситуации я в первую очередь делаю отжимания с олимпийскими кольцами или тренажером на подвесе. Если вы только что насмехались над идеей замены жима штанги лежа отжиманиями, вы никогда не делали их на подвесном тренажере.

Если вы выполняете медленные контролируемые отжимания на полную глубину на кольцах или подвесном тренажере, вы быстро обнаружите, насколько слабы ваши грудные и стабилизирующие мышцы. Если вы жали лежа только для того, чтобы тренировать толчковое движение, вы будете поражены тем, насколько сильнее вас может сделать это конкретное упражнение!

Если кто-то спрашивает меня, как преодолеть плато в жиме лежа, мой первый совет часто состоит в том, чтобы прекратить жим штанги лежа и перейти к отжиманиям на подвесе в течение тридцати дней. Это эффективно работает каждый раз!

Лично я предпочитаю кольца для подвески. Они завышены и не имеют важных функций. Либо приобретите набор основных олимпийских колец, либо этот тренажер для подвески от Bodytorc (оба доступны на Amazon). Я написал полное сравнение колец и кроссовок с подвеской, которое вы можете прочитать здесь.

Я протестировал комплект Bodytorc лицом к лицу с TRX, и никакого сравнения. Неудивительно, что TRX только что объявила о банкротстве (источник). У них просто нет лучшего продукта на рынке, как раньше!

В качестве примечания: тренировка на подвешивании настолько эффективна, что вы можете сделать ее единственным тренажером и при этом каждый день получать потрясающую тренировку. Я следил за этой программой ребят из Mind Pump и был потрясен тем, насколько она эффективна!

Жимы гантелей

Преимущество использования гантелей для отработки схемы толчковых движений заключается в том, что вам не нужен почти такой же вес, как со штангой.

Например, если вы в настоящее время жмете 225 фунтов, вероятность того, что вы сможете сделать такое же количество повторений и подходов со 100-фунтовыми гантелями, практически равна нулю. Я использую 225 фунтов, когда тренируюсь в подходах по три повторения. При использовании гантелей в одном и том же диапазоне повторений мне приходится сбрасывать вес до 75 фунтов, и даже это непросто!

Доверься мне. Вы можете стать невероятно сильным, используя только гантели для тренировки толчков!

Ленточные прессы Я использую эти ленты каждый день!

Ленточные жимы — одни из моих наименее любимых, , но они по-прежнему эффективны . Я предпочитаю делать это стоя в раздвинутой стойке, а не лежа на скамье, но схема движения одинакова в любом случае.

Это то, к чему я хожу в отпуск. Я всегда ношу с собой набор резинок. Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления стандартным отжиманиям. На самом деле, вы могли бы использовать ленты для полной программы тренировок, если бы захотели! 9№ 0003

Ленты — идеальное решение для тех, кто отказывается от стойки из соображений бюджета. Отличный набор ремешков недорог и очень универсален.  Не пытайтесь приобрести модный набор с множеством ручек и аксессуаров. Просто придерживайтесь основ, подобных этим, от Rubber Banditz, которые вы можете получить на Amazon!

Как безопасно тренировать схему приседаний без силовой рамы

При тренировке схемы приседаний существует множество различных вариантов, которые не требуют нагруженной штанги на спине. Почти все эти варианты можно сделать и без стойки!

Так как существует так много разных вариантов, я буду придерживаться четырех моих любимых способов тренировки схемы приседаний без традиционных приседаний со спиной или со штангой на груди.

Приседания кубка

Приседания кубка — одна из моих любимых разновидностей приседаний, потому что они безопасны и просты в выполнении. Они также являются отличным учебным пособием, помогая кому-то научиться приседать. Наконец, их можно выполнять с помощью различных приспособлений.

Вы можете выполнять достаточно тяжелые приседания с кубком, используя мину, гирю, гантель или мешок с песком, и это лишь некоторые из них. Замедлите темп, сделайте паузу в нижней точке и добавьте несколько повторений для дополнительного сопротивления.

Это мой любимый вариант кубковых приседаний из-за возможности нагружать его тяжелыми весами, сохраняя при этом правильную форму.

Приседания кубка также являются идеальным способом для людей с болями в спине, чтобы тренировать схему приседаний. Поскольку на вашей спине нет нагруженного грифа, вы устраняете большую часть компрессии позвоночника, которая возникает при стандартных приседаниях.

Болгарские сплит-приседания

Если вы делали это раньше, вы просто застонали. Это жестоко тяжело. Их не так легко выучить, как приседания с кубком. И для многих они продувают ваш бензобак, как ничто другое.

По этим причинам некоторые считают болгарские сплит-приседания даже более эффективными, чем стандартные приседания со штангой. Доктора Джона Русина много раз цитировали, заявляя, что он может заменить традиционные приседания на BSS и добиться нулевого снижения производительности или прироста силы (источник).

Болгарский сплит-присед действительно проверит вашу силу и выносливость!

Будучи односторонним движением (выполняется только одной ногой за раз), BSS также укрепляет стабилизирующие мышцы, которых традиционные приседания даже не касаются.

Независимо от веса, повторений или вариаций движения, болгарский сплит-присед — лучший способ отработать схему приседаний без стойки . На самом деле, это может быть единственный лучший способ тренировать эту схему для большинства людей, даже если у них есть стойка!

Становая тяга с шестигранным грифом

Если в вашем гараже нет шестигранного грифа, приобретите его! Если вы хотите знать, какой из них, новый трэп-бар с открытой спиной от Rep Fitness сейчас стоит в моем гараже, и это лучший шестигранник, с которым я когда-либо тренировался! Но на самом деле подойдет любой шестигранник, даже такой недорогой, как этот.

Становая тяга с шестигранным грифом известна как «приседающая» разновидность становой тяги. Другими словами, он одновременно тренирует нижнюю часть тела как в приседаниях, так и в шарнирах.

Этот вариант становой тяги может не только заменить приседания для многих людей, но и, вероятно, является самой безопасной версией становой тяги!

Большинство из нас, тренирующихся дома самостоятельно, хотят быть в безопасности. Мы тоже хотим попасть в гараж, поездить и выйти. Эта форма становой тяги/приседаний может сократить время тренировки, оставаясь при этом невероятно эффективной.

Это также считается самым безопасным вариантом как становой тяги, так и приседаний (хотя некоторые утверждают, что это не полный присед, но он все же тренирует схему). Объедините это с болгарскими сплит-приседаниями, и вам больше никогда не придется делать традиционные приседания!

Катание на санях

Тренировки на санках не новы, но в последнее время они снова стали популярными. Многие спортивные залы добавили газон и сани к своему набору снаряжения. Но как насчет дома? Если мы пытаемся сэкономить место и деньги, установка газона на самом деле не вариант.

Фитнес-сани Torque — идеальное решение для тех, кто ограничен в пространстве, но не так сильно ограничен в средствах. У меня есть Torque MX1, и я использую его каждый день. Я ни разу не приседал с тех пор, как купил его. Вместо этого я толкаю и тяну эти сани каждый божий день, когда тренируюсь.

Только когда я начал использовать сани, я полностью осознал их потенциал. У меня не только лучше развиваются ноги, чем когда я еженедельно приседал, но и мои колени, спина и лодыжки никогда не чувствовали себя лучше! Чтобы увидеть отличный пример всех преимуществ использования салазок, ознакомьтесь с парнем Knees Over Toes Guy здесь.

Я не могу рекомендовать сани Torque достаточно высоко.  Впервые за многие годы новое оборудование полностью изменило мои тренировки к лучшему. Мои сомнения по поводу цены давно ушли! Ознакомьтесь с вариантами саней Torque Fitness здесь!

Подтягивания и приспособления

Это два других наиболее распространенных варианта использования силовой рамы. Решение для подтягиваний — это простой турник, крепящийся к двери, подобный этому, который я использую уже много лет.

Хотите что-то более универсальное и круче? Обратите внимание на CrossGrips от JayFlex! Я тестировал их в течение последних нескольких недель, и они мне очень нравятся! Я заказал Ryze-Ups той же компании и не могу дождаться, чтобы попробовать их. Они выглядят как еще один отличный вариант подтягиваний дома!

Для насадок решение состоит в том, чтобы определить схему движения, которую вы тренируете, а затем найти упражнение, которое можно выполнять без насадок. Тот набор ремешков, который я рекомендовал ранее, пригодится здесь, поскольку это лучшая замена кабелям, которые вы можете купить.

Альтернативы полноразмерной стойке

Что делать, если вам все еще нужны многие преимущества стойки, у вас есть бюджет, но вам нужно что-то, что занимает немного меньше места? Вот где в игру вступают складные стойки для приседаний.

Складные стойки для приседаний (популярные благодаря PRx, как показано на Shark Tank) — отличный вариант для тех, кто хочет безопасности стойки, но не имеет места.

PRX отлично экономят место!!!

Они более устойчивы, чем стандартные стойки (они крепятся болтами к стене, поэтому вообще не двигаются), а также имеют предохранительные рычаги и множество мест для крепления аксессуаров!

Если бы я купил его завтра, я бы взял стойку PRx. Нет сомнений, что это лучшая версия, а также у них больше всего вариантов настенного крепления для вашего тренажерного зала . Если вы еще не видели их экосистему продуктов, вам нужно уделить минутку и проверить их здесь!

Чего нельзя делать

Здесь я расстраиваю некоторых людей. Я говорю по своему опыту, поэтому, пожалуйста, имейте это в виду.

Не покупайте дешевый стеллаж!

Когда бюджет ограничен, может быть заманчиво пойти на Amazon, чтобы посмотреть на стойки стоимостью 200–300 долларов. В конце концов, они указывают свою грузоподъемность как 800-1000 фунтов. Конечно, они будут работать нормально, верно?

Нет.

К сожалению, многие считают, что емкость — это самая важная характеристика стойки. Это не так. Наиболее важным качеством силовой рамы является устойчивость.

Дешевые стойки со стойками 2″x2″ и более легкой сталью не являются устойчивыми . Они двигаются каждый раз, когда вы ставите и снимаете штангу. Это небезопасно. Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваша стойка двигалась, когда вы пытаетесь переустановить нагруженную штангу.

Тяжелая стальная стойка размером 3″x3″ подойдет большинству владельцев гаражных спортзалов. Еще лучше, если вы сможете прикрутить эту стойку к полу. Использование складной стойки от PRx — еще один отличный способ обеспечить устойчивость вашей стойки. См. мои рекомендуемые стойки здесь для нескольких надежных вариантов.

В конце концов, если бы я сегодня перестраивал свой тренажерный зал, я бы без колебаний отказался от рамы, если бы мне не удавалось справиться с красивой, тяжелой и устойчивой.

Заключение

Существует множество причин, не связанных с бюджетом и пространством, которые удерживают людей от покупки стойки. Но какой бы ни была причина, важно помнить, что вы абсолютно МОЖЕТЕ построить потрясающий домашний тренажерный зал без стойки.

Мы живем во времена практически безграничных возможностей. Надеюсь, варианты, которые я представил здесь, помогут вам в вашем путешествии в гаражный спортзал.

Часто задаваемые вопросы

Сколько места мне нужно для силовой стойки?

Нужен ли специальный настил при подъеме без стойки?

Нет. Вы должны использовать одно и то же напольное покрытие в любом случае. Я рассматриваю напольное покрытие, которое я использую в своем тренажерном зале, а также все другие варианты напольного покрытия, которые вы можете выбрать, в моем полном руководстве по напольным покрытиям для домашнего спортзала здесь.

Не лучше ли иметь стеллаж?

Предпочитаю ли я стандартные приседания и жим штанги вышеперечисленным альтернативам? Иногда. Слушай, если у тебя есть место и бюджет, тебе стоит купить стойку.

Но так много людей этого не делают, и вместо того, чтобы построить отличный тренажерный зал без стойки, они вообще не строят тренажерный зал. Это проблема! Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего! Если вы не можете получить стойку, не беспокойтесь об этом! Есть много способов тренироваться вокруг этого.