Содержание

Силовая скамья своими руками — ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках.

  • Какие бывают виды тренажеров?
  • Инструкция по “производству”
  • Видеоматериал

Очень здорово, что пошла тенденция следить за состоянием своего здоровья. Многие люди начали прилагать очень много усилий, для того чтобы иметь подтянутую фигуру и стройную талию. Для таких достижений потребуются регулярные тренировки в спортивном зале. Практически каждый комплекс упражнений в обязательном порядке включает в себя и жим штанги в положении лежа. Для такого вида деятельности придумали специальную скамью. К сожалению, не все люди имеют возможность регулярно ходить в спортивные клубы и заниматься фитнесом, поэтому некоторые отдают предпочтение домашним тренировкам. Но для таких тренировок не обязательно покупать дорогой спортивный инвентарь, ведь силовая скамья своими руками — вполне посильная задача. После создания такой конструкции вы всегда сможете заниматься прямо у себя дома в любое время, не ориентируясь на сложное расписание спортивных залов.

к содержанию ↑

Какие бывают виды тренажеров?

Размеры не обязательно должны удовлетворять строгим критериям, поскольку именно ваши параметры определят будущие условия.

Важно! Лучше всего позаботиться о том, чтобы инвентарь имел специальную спинку с возможностью простой регулировки без лишних усилий, а также прочные фиксаторы с величиной угла не более девяноста градусов.

Вариант 1

Можно найти десятки алгоритмов для создания такой интересной мебели, но многие инструкции уже давно потеряли свою былую актуальность. Для того чтобы достичь цели, следует рассмотреть самый простой вариант тренажера, который можно очень просто собрать с необходимыми чертежами. Вы можете создать скамью, которая будет оснащена четырьмя опорами и закрываться простой доской. Эта доска должна все время пребывать в горизонтальном положении — вы могли видеть подобные приспособления для тренировок во многих клубах.

Важно! Если вы будете в ближайшее время находиться в спортивном клубе, снимите измерения с имеющегося образца. Но в этом случае вариант будет достаточно громоздким и обладать большим весом.

Вариант 2

Альтернатива этому инвентарю станет качественная скамья для тренировки мышц пресса. Состоит такая конструкция всего лишь из трех опор, но самостоятельное изготовление можно провести и при помощи двух опор (задняя и передняя).

Вариант 3

Некоторые залы оснащены наклонными скамьями.  Для домашней эксплуатации такой вариант не является предпочтительным, поскольку мебель займет еще больше места. Для квартиры лучше сделать самый легкий, надежный и простой инвентарь.

Как делается скамья для штанги своими руками? Обратите внимание на следующую инструкцию.

к содержанию ↑

Инструкция по “производству”

Для успешного выполнения поставленной задачи необходимо внимательно ознакомиться с тем чертежом, который вы имеете у себя на руках. А нужно это для того, чтобы сконцентрировать все внимание на конструктивных особенностях каркаса, который можно изготовить из самой обычной профильной трубы.

Важно! Лучше всего, чтобы этот компонент обладал размерами в 4х4 сантиметра. Также следует позаботиться о составляющих стойках, которые рекомендуется выполнять из полоски, сделанной из металла. Стоит подобрать ширину последнего компонента где-то в районе четырех сантиметров.

Далее скамью можно сделать следующим образом:

  1. Берутся пластины из металла и зажимаются.
  2. После — устанавливаются в верхнем отделе выбранной трубы. Отдел относится к стойкам и закрепляется при помощи сварки.
  3. На следующем этапе присоединяется узкая фанера с шириной менее тридцати сантиметров.

Важно! Можно найти и другие вариации подобных изделий для проведения тренировок у себя на дому. В интернете можно разыскать разные инструкции по созданию наклонных типов скамеек, который обладает регулируемыми спинками и прочными стойками. Если вы хотите, что спинка имела широкий функционал, позаботьтесь о создании конструкции, которая будет упираться в нижнюю часть целой скамейки. Делать сквозные отверстия в этом случае даже не потребуется.

В некоторых же конструкциях делается большое количество отверстий, для того чтобы обеспечить выбор нужного угла наклона. Для фиксации положения следует использовать прочный штырь из стали.

Важно! Опору также можно соорудить мобильной, для того чтобы изменять угол наклона.

Внешний вид

Осталось покрыть тренажерную скамью своими руками, а в качестве покрытия воспользоваться какой-нибудь тканью. Обшивка фанеры займет у вас очень мало времени, а свобода выбора материала позволяет создать самые комфортные спинки.

Если правильно следовать инструкции и обеспечивать прочную фиксацию, то конструкция должна получиться вполне себе достойной.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Если вы будете ежедневно выполнять на этой мебели курс упражнений, то результат не заставит себя долго ждать. В скором времени у вас получится выполнять упражнения, которые до этого казались непосильными.

Скамья жима своими руками размеры. Чертежи, конструкции, идеи

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов.

Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство — перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя — в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном — еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками — с нижней, а скамьей — с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

  • максимум возможностей тренажера;
  • максимум пользы и позитива от занятий;
  • максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи


только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

    ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

    наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

    высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 — вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи


эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

    Стойка для штанги.

    Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

    Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

    Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

    Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

    Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

    Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

    Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

    Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

    Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

    Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера


нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

    Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

    Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

    Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

    Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители
Наименование Комплектация Цена
MB Barbell
Россия
МВ 2.06 Скамья-стойка 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; 18000-21500
Rekord Rk-02 Скамья-стойка

Rk-01 Скамья-стойка

Гарантия 1,5 года

3 уровня положения для штанги, без упоров,
max нагрузка 270 кг, вес 25 кг;
3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг
6990
Carbon
Германия/ Китай
Carbon MB-50, скамья со стойкой,
гарантия 1 год
Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг 13990
Oxygen, Германия/ КНР Oxygen Boston Ш скамья со стойкой;
гарантия 1 год
Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг 15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

  • доска для скамьи;
  • металлическая стойка;
  • основание тренажера – станина;
  • рычаг для фиксации ног;
  • труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:


С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Как сделать силовой тренажер для дома: 3 интересных решения

Спортивные тренажеры для дома стоят немалых денег, поэтому изготовление самодельных конструкций — актуально для многих людей. Силовая тренажерная скамья позволяет выполнять различные физические упражнения с гантелями или штангой, при этом сиденье и спинку можно установить под разными углами наклона, независимо друг от друга. 

Содержимое

  • 1 Тренажерная скамья с регулировкой угла наклона
    • 1.1 Изготовление рамы
    • 1.2 Сиденье и спинка
    • 1.3 Декоративная отделка
    • 1.4 Видео: силовой тренажер для тренировки
  • 2 Тренажерная скамья из фанеры и деревянных брусков
    • 2.1 Основные этапы работ
    • 2.2 Видео
  • 3 Универсальная силовая скамья для домашнего пользования
    • 3.1 Основные этапы работ
    • 3.2 Видео: силовой тренажер для дома многофункциональный

Тренажерная скамья с регулировкой угла наклона

Самодельная конструкция изготовлена из дерева, присутствует лишь один соединительный элемент из листового металла. 

Тренажерная скамья состоит из:

  • рамы;
  • сиденья;
  • спинки.
Читайте также: Самодельный скребок для уборки снега из фанеры и досок

Все конструктивные элементы крепятся друг к другу с помощью болтового крепежа, никакой сварки и сложных технологических операций с использованием дорогостоящего инструмента. Для работы потребуется ножовка по дереву или дисковая пила, электродрель и УШМ.

Изготовление рамы

Отпиливаем две заготовки из доски, после чего соединяем их с помощью металлической пластины. К нижней части двух элементов прикручиваем на саморезы опорные ножки. 

Сиденье и спинка

Из деревянных реек собираем каркас сиденья и крепим упоры, которые соединены в нижней части при помощи планки. Аналогично изготавливаем спинку. 

Читайте также: Как сделать беговую дорожку своими руками: 4 бюджетных идеи

Поверх деревянного каркаса крепятся опорные элементы (доски), к которым будут крепиться сиденье и спинка. 

Читайте также: Как обшить потолок гипсокартоном в одиночку: делаем подъемник для ГКЛ

Прикручиваем сиденье со спинкой (в данном случае она наборная — состоит из нескольких частей), после чего обрабатываем кромку ручным фрезером.  

В раме тренажера необходимо сделать пазы, в которые будут вставляться упоры сиденья и спинки, чтобы можно было менять угол наклона. 

Декоративная отделка

В завершении останется только отшлифовать самодельную конструкцию и покрыть лаком. Как вариант, можно и покрасить.

Читайте также: Как сделать навес для детской песочницы

Ниже представлены фото готового тренажера и варианты его использования в домашних условиях.

Если сиденье и спинка жесткие для вас, то дополнительно можно сделать съемные мягкие подушечки.

Видео: силовой тренажер для тренировки

Woodworking Design Ideas To Suit Your Workout Style // DIY Adjustable Weight Bench

Тренажерная скамья из фанеры и деревянных брусков

Не всегда есть возможность регулярно посещать тренажерные залы. Да и недешевое это удовольствие. Но ничего не мешает заниматься в домашних условиях.

Для этого потребуется только прикупить гантели со штангой и изготовить тренажерную скамью.

В сегодняшней статье расскажем, как сделать своими руками регулируемую скамью для тренировок, которая позволит выполнять упражнения с гантелями и штангой, находясь в положении сидя и лежа, а также под наклоном. 

Необходимые материалы:

  • брус;
  • деревянные планки;
  • фанера. 

Своим личным опытом изготовления и сборки тренажерной скамьи поделился с нами автор YouTube канала Ayo Bikin Sendiri.

Основные этапы работ

Конструкция самодельной тренажерной скамьи ничем особенным не отличается от спортивного инвентаря заводского изготовления. Состоит из:

  1. опорных ножек;
  2. горизонтальной перекладины;
  3. складного механизма;
  4. сиденья и спинки. 

Первым делом необходимо будет изготовить две опорных ножки, которые имеют форму перевернутой «вверх тормашками» буквы «Т». 

Из бруса отпиливаем перекладину нужной длины и крепим ее к опорным ножкам, как показано на фото ниже.  

На следующем этапе, используя деревянные планки и резьбовые шпильки с гайками, изготавливаем складной механизм. Крепим его к перекладине. 

В самой перекладине необходимо будет выпилить поперечные пазы — для регулировки угла наклона спинки. 

Сиденье и спинку изготавливаем из ламинированной фанеры. Отпиливаем заготовки нужного размера и прикручиваем их по своим местам: сиденье — к перекладине, а спинку — к боковым планкам складного механизма. 

Проверяем работоспособность самодельной конструкции, и если все в порядке, можно поставить галочку в блокноте — тренажерная скамья собрана!

Видео

Пошаговый процесс изготовления регулируемой складной скамьи для тренировок дома можно посмотреть ниже — в авторском видеоролике. 

ALAT FITNESS GYM PEMULA

Универсальная силовая скамья для домашнего пользования

В данном обзоре автор покажет, как своими руками сделать универсальную силовую скамью с регулировкой. Она отлично подойдет для домашнего использования.

Силовая скамья позволяет выполнять большой комплекс физических упражнений, включая жим штанги и гантелей.

Возможность регулировки угла наклона спинки и сидушки обеспечивает оптимальное положение тела для более эффективной работы.

Металлический каркас отличается прочностью и надежностью, довольно устойчив. Для его изготовления нам потребуются заготовки из профтрубы и швеллера.

Основные этапы работ

Первым делом изготавливаем несущую раму силовой скамьи. Мастер использует для этого заготовки из профильной трубы. В верхней точке рамы привариваем кусок швеллера с шарнирами.

Далее отрезаем два куска швеллера (длинный и короткий), вырезаем в них пазы для регулировки угла наклона спинки и сидушки. Крепим их к раме.

На следующем этапе свариваем каркасы спинки и сиденья. Необходимо будет приварить их к шарнирам.

После этого автор изготавливает упоры. Они нужны для жесткой фиксации сиденья и спинки под заданным углом. Зачищаем сварные швы и красим.

Из фанеры, поролона и кожаных чехлов изготавливаем мягкие спинку и сидушку, крепим их к каркасам с помощью болтов.

Видео: силовой тренажер для дома многофункциональный

Подробно о том, как сделать универсальную силовую скамью для домашнего пользования, можно посмотреть в авторском видеоролике. Обзор подготовлен на основе видео с YouTube канала WeldMan.

Скамья для жима / DIY Bench Press 💪 2020

Андрей Васильев

Задать вопрос

Складная скамья для жима лежа своими руками в Ярославле: 206-товаров: бесплатная доставка, скидка-33% [перейти]

10 490

20000

Скамья и стойки для жима (Складные) Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина 100. 000 Ширина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

6 290

11570

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Синяя Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина 100. 000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

21 661

22961

Бенч складной BW-3210 АЕН Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 95.000 Ширина 70.000 Высота 18.000,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

5 390

13300

Скамья для пресса складная DFC DB127, спортивная универсальная жима, пресса, спины, тренажеры дома и фитнеса

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

11570

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина 100.000 Ширина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

8 790

14677

Складная скамья для жима SL10 чёрная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 100.000 Ширина 80.000

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

15 490

23250

Универсальная складная силовая скамья для жима Domsen Ds10S Тип: Силовая скамья, Размер: Длина

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

11570

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Черная-желтая Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

11 846

19990

Скамья для жима складная спортивная универсальная с упором ног Galafit SK600 Тип: Силовая скамья,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

8 790

21450

Складная силовая скамья для жима SL10 Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 100.000 Ширина 80.000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

6 290

11570

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Красная Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

5 044

8900

Скамья для пресса / Спортивный тренажер спины Универсальная складная жима черно-белая Спорт инвентарь гиперэкстензия дома

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

10 490

19487

Скамья и стойки для жима (Складные) Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 100.000 Ширина 100.000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья для жима складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

9 600

16500

Скамья спортивная для дома 1080 Atlas Sport гимнастическая складная фитнеса кардио, тренажер домашний жима штанги и гантелей

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

8 790

14677

Складная скамья для жима SL10 чёрная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 130.000 Ширина 50.000

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

5 990

8500

Скамья для жима и пресса Складная, регулируемый наклон спинки сиденья, Чёрно-красная Тип: Силовая

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

8 790

15000

Складная силовая скамья для жима SL10 Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина 100.000 Ширина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья для жима складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

8900

Скамья для жима ASTASPORT Профи складная Синяя Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина 100.000

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья атлетическая складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

17 590

26400

Универсальная складная скамья для пресса и жима Domsen Ds37 Тип: Силовая скамья, Размер: Длина

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья для жима складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

11570

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Черно-синяя Тип: Гимнастическая скамья, Размер: Длина

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья для жима складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10. 000,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

14 490

21750

Складная скамья для пресса и жима Domsen DS22 Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 134.000 Ширина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья для жима складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10.000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

11 813

17639

Скамья для жима складная Voitto H-100 Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 115.000 Ширина 37.000

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

5 890

8500

Скамья для жима Складная Чёрно-жёлтая Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 120.000 Ширина 40.000

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

12 120

24990

Скамья для жима складная / со стойками пресса и Универсальная Атлетическая Спортивная под штангу Наклонная силовая Galafit SK150 черно-син

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

11 664

23990

Скамья для жима складная / со стойками пресса и Универсальная Атлетическая Спортивная под штангу Наклонная силовая Galafit SK100 черный

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

6 290

10000

Скамья атлетическая складная Тип: Силовая скамья, Размер: Длина 10. 000 Ширина 10.000 Высота 10.000,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Скамья для жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для Жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

12 540

Скамья складная для жима с тягой «Atlas Sport 1050» Тип: Для жима, для пресса, многофункциональная,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

17 441

Универсальная складная скамья для пресса и жима Domsen Ds37

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

94 490

Скамья олимпийская с регулируемым наклоном (складная) HOIST HF-5170

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья Для Жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

14 490

Складная скамья для пресса и жима Domsen DS22 Тип: Универсальные, Страна производства: Россия,

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима складная Osimetria Профи (желтая)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима складная Профи (черная)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для Жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Складная силовая скамья для жима SPORTLIM SL10

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима складная Профи (синяя)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима складная Профи (красная)

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

17 590

Универсальная складная скамья для пресса и жима Domsen Ds37 Тип: Многофункциональные, Страна

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

Скамья для жима Sportlim A1 Профи складная

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

14 490

Складная скамья для пресса и жима Domsen DS22

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

14 490

Складная скамья для пресса и жима Domsen Fitness DS22 Тип: Скамья, Длина в рабочем состоянии, см:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

41 930

Скамейка для жима складная V-SPORT Транспортировочные ролики: Нет, Бренд: V-SPORT, Гарантия: 1 год

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

12 990

Скамья для жима складная / Силовая скамья для пресса / Универсальная скамья / Скамья атлетическая / Скамья для пресса и жима / Скамья с упором для ног / Складная скамья для жима / Скамья наклонная / Спортивная скамья / Galafit SK500

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

2 страница из 6

Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Содержание

  • 1 Что собой представляет скамья для жима?
  • 2 Основные упражнения
    • 2.1 Жим штанги
    • 2.2 Разводка и жим гантелей
    • 2.3 Отжимания
    • 2.4 Тренинг на пресс
    • 2.5 Болгарские выпады
  • 3 Преимущества тренажера
  • 4 Силовая скамья для дома: критерии выбора
    • 4.1 Качество и надежность
    • 4.2 Компактные размеры
    • 4.3 Функциональность
    • 4.4 Комфорт
    • 4.5 Простота и легкость в эксплуатации
  • 5 Подведение итогов
  • 6 Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Скамья для жима. Своими руками.


Watch this video on YouTube

Лавка для жима в Украине. Цены на лавка для жима на Prom.ua

Работает

Скамья для жима + штанга 115 кг Гантели, гири, штанги и диски композит набор

На складе

Доставка по Украине

7 600 грн

6 600 грн

Купить

Качай Железо

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055, Скамья регулируемая универсальная, Лавка для жима універсальна, Лавка спортивна

На складе

Доставка по Украине

4 700 грн

3 499 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Работает

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 , Приставка Скотта. Лавка для жима універсальна з приставкою Скотта

На складе

Доставка по Украине

5 200 грн

3 998 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Работает

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта, Лавка для жима, Універсальна лавка SHOPIK

На складе

Доставка по Украине

6 300 грн

4 898 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Работает

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта, Лавка для жима, Універсальна лавка

На складе

Доставка по Украине

6 300 грн

4 899 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055, Скамья регулируемая универсальная, Лавка для жима універсальна, Лавка спортивна

На складе

Доставка по Украине

4 700 грн

3 499 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Работает

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 , Приставка скотта. Лавка для жима універсальна з приставкою Скотта

На складе

Доставка по Украине

5 200 грн

3 999 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор штанга 98 кг, Лавка з партою Скотта + штанга 98 кг

На складе

Доставка по Украине

9 800 грн

8 199 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Работает

Регулируемая Скамья лавка Для жима + стойки + Регулируемая Скотта Magnus 003

На складе

Доставка по Украине

3 299 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор штанга 98 кг, Лавка з партою Скотта + штанга 98 кг SHOPIK

На складе

Доставка по Украине

9 700 грн

8 198 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055 Набор STRONG штанга 128 КГ, Лавка спортивна з набором штанг та гантелей 128 кг SHOPIK

На складе

Доставка по Украине

10 800 грн

8 598 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Работает

Многофункциональная силовая рама Magnus-1000 Стойки, скамьи для жима и приседаний Многоуровневые

На складе

Доставка по Украине

10 400 грн

8 800 грн

Купить

Качай Железо

Работает

Машина Смитта + Гриф 220 см 50 мм Профсерия Стойки, скамьи для жима и приседаний Многоуровневая

На складе

Доставка по Украине

29 500 грн

26 200 грн

Купить

Качай Железо

Работает

Скамья для жима + штанга 72 кг Гантели, гири, штанги и диски композитные набор

На складе

Доставка по Украине

6 300 грн

5 300 грн

Купить

Качай Железо

Работает

Скамья для жима Top и штанга 75 кг Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект

На складе

Доставка по Украине

7 400 грн

6 500 грн

Купить

Качай Железо

Смотрите также

Работает

Скамья для жима 3 в 1 WCG 2020 + Штанга + Гантели Набор Premium 110 кг + Гиря 16 кг в Подарок

Доставка по Украине

по 6 900 грн

от 17 продавцов

6 900 грн

Купить

Магазин Пролісок

Работает

Скамья для жима 3 в 1 WCG 2020 + Штанга + Гантели Набор Premium 70 кг + Гиря 10 кг в Подарок

Доставка по Украине

5 846. 4 — 5 850 грн

от 17 продавцов

6 720 грн

5 846.40 грн

Купить

Магазин Пролісок

Работает

Регулируемая Скамья лавка Для жиму + стойки + Регулируемая Скотта Magnus 003

На складе

Доставка по Украине

по 3 300 грн

от 2 продавцов

4 300 грн

3 300 грн

Купить

3.»BIKAM» сеть интернет-магазинов

Работает

Лавка для жима под углом вверх Impulse Sterling для дома и спортзала с нагрузкой до 300 кг

На складе

Доставка по Украине

по 60 750 грн

от 2 продавцов

60 750 грн

Купить

3.»BIKAM» сеть интернет-магазинов

Работает

Лавка скамья для штанги жима спортивная универсальная WCG-001 регулируемая для тренировок пресса жимовая

Заканчивается

Доставка по Украине

2 050 грн

1 558 грн

Купить

SPORTROOM

Работает

Скамья лавка для штанги жима спортивная универсальная WCG-002 регулируемая для пресса тренировок жимовая

Заканчивается

Доставка по Украине

2 940 грн

2 381. 40 грн

Купить

SPORTROOM

Работает

Лавка Скамья для штанги жима спортивная универсальная WCG-003 регулируемая жимовая для пресса тренировок

Заканчивается

Доставка по Украине

3 877 грн

3 256.68 грн

Купить

SPORTROOM

Работает

Скамья Лавка для штанги жима спортивная универсальная WCG-004 регулируемая жимовая для тренировок пресса

Заканчивается

Доставка по Украине

3 650 грн

2 883.50 грн

Купить

SPORTROOM

Работает

Скамья Лавка для штанги жима универсальная спортивная WCG-005 регулируемая жимовая для тренировок пресса

Заканчивается

Доставка по Украине

2 744 грн

1 975.68 грн

Купить

SPORTROOM

Работает

Скамья для жима регулируемая + стойки под штангу со страховкой (лавка для жиму регульована + стійки) А4318-4

Доставка по Украине

по 5 120 грн

от 3 продавцов

5 120 грн

Купить

Интернет-магазин «DOMMO»

Работает

Скамейка для армейского жима Steelflex NOMB для дома и спортзала вес пользователя 120 кг

На складе

Доставка по Украине

по 48 195 грн

от 2 продавцов

48 195 грн

Купить

3. «BIKAM» сеть интернет-магазинов

Работает

Скамья универсальная ( для жима и пресса ) WCG-1010

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 600 — 3 250 грн

от 19 продавцов

3 250 грн

Купить

Sport Equipment

Работает

Регулируемая Скамья для жима + стойки + Скотта WCG-003

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

по 3 300 грн

от 19 продавцов

3 300 грн

Купить

Sport Equipment

Работает

Скамья Для Жима WCG 0055

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

3 500.2 — 4 070 грн

от 19 продавцов

4 070 грн

Купить

Sport Equipment

Простой настольный блок питания

, который может собрать каждый!

Скачать PDFYouTube

 

Сегодня мы соберем очень простой настольный блок питания. Это полезное устройство, которое найдет себе место на любом рабочем столе. Его также очень легко построить, что делает его идеальным проектом для начинающих.

Самое лучшее, что эта конструкция не требует возиться с каким-либо высоким напряжением. Он безопасен и прост в сборке благодаря использованию предварительно изготовленных модулей и дополнительного блока питания ноутбука.

Одним из важнейших элементов любого электронного верстака является блок питания. Источник регулируемого постоянного напряжения необходим каждому экспериментатору.

Наиболее распространенными напряжениями, используемыми в цифровой электронике, являются 5 вольт, 3,3 вольта и 12 вольт. Есть много разных способов получить эти напряжения, в том числе обычные источники питания USB, которые выдают 5 вольт.

Если вы ищете простое в сборке устройство, которое выдает все эти распространенные напряжения, мы уже собрали блок питания, используя старый компьютерный блок питания ATX. Это был хороший прибор, я даже добавил к нему амперметр, чтобы измерять ток. И, в большинстве случаев, это все, что вам действительно нужно.

Однако часто бывают случаи, когда вам нужно «необычное» напряжение. Возможно, вы разрабатываете схему, которая в конечном итоге будет работать от батарей, и вам нужно эмулировать 6-вольтовую, 7,4-вольтовую или 9-вольтовую батарею. Или вам может просто понадобиться второй блок питания.

Дизайн, который я придумал, очень прост в сборке, у любого, у кого есть минимальные навыки сборки электроники, не возникнет проблем с его сборкой. И вам не нужно создавать точно такое же устройство, которое создал я, вы можете использовать принципы проектирования, показанные здесь, для создания блока питания, который будет изготовлен на заказ для любого приложения.

Начнем!

Нестандартный блок питания

Вот блок питания, который я построил. И я покажу вам, как вы можете построить точно такой же. Но это не обязательно.

Вы также можете использовать простые методы проектирования, которые я вам покажу, чтобы создать собственный блок питания. С переменным выходом или без него. С другим фиксированным напряжением или вообще без фиксированных напряжений.

На самом деле я собираю еще один блок питания с четырьмя фиксированными выходными напряжениями для своей камеры, чтобы отказаться от четырех отдельных блоков питания, которые я сейчас использую при съемке видео. И я буду использовать ту же технику.

Разработано с учетом безопасности

Одна вещь, о которой вы должны помнить при создании любого источника питания, это высокое напряжение на стороне линии (или «сети»).

Напряжение переменного тока в вашем домашнем хозяйстве составляет от 110 до 240 вольт, и при соприкосновении с ним вы можете умереть!  Ошибка проводки может вызвать пожар или привести к тому, что металлический корпус «нагреется», превратив самодельный блок питания в смертоносное оружие.

В этой конструкции вам вообще не нужно работать с сетевым напряжением. Вы будете работать только с низковольтным постоянным током. Это безопасный дизайн, даже если вы новичок.

Мы совершим это «волшебство», используя то, что у вас, вероятно, уже есть в ящике для мусора или хранится в коробке в шкафу.

И, в качестве бонуса, ваш блок питания будет иметь надлежащую сертификацию для работы от сетевого напряжения, не нарушая страховой полис вашего дома.

Переработанные детали

«Таинственная деталь», которая лежит в основе нашей конструкции блока питания, — это не что иное, как блок питания от старого ноутбука!

Эти «кирпичи» обычно выдают около 19 вольт, и большинство из них имеют приемлемый ток. Особенно это касается старых блоков, предназначенных для 15- и 17-дюймовых ноутбуков, они требовали приличного тока.

Я использую старый компьютер HP, купленный в 2008 году. Компьютер больше не работает, но его блоку питания дали новую жизнь!

Детали источника питания

Наряду с только что описанным «кирпичиком» источника питания эта конструкция упрощается за счет использования модулей понижающего преобразователя.

Я рассказал о некоторых из этих модулей в статье и видео о Powering Your Projects, которые я сделал. Модули, которые я использовал, не были включены в этот контент, и, поскольку есть сотни этих модулей на выбор, вам не обязательно использовать те же, что и я.

Вот детали, которые я использовал в своей простой конструкции блока питания.

Блок питания для ноутбука

Как упоминалось выше, мой блок питания был взят от ноутбука HP. Конечно, вы можете использовать другой, на самом деле, я ожидаю, что вы это сделаете.

Вот несколько характеристик, на которые следует обратить внимание при выборе блока питания:

  • Напряжение — Обычное напряжение составляет 19 вольт, что я и использовал. Другим распространенным выходным напряжением является 15 вольт, что также приемлемо. Все, что ниже, ограничит диапазон выходных напряжений, которые вы получите. Как правило, вам понадобится адаптер, который может обеспечить как минимум на 2 вольта больше, чем максимальное желаемое выходное напряжение.
  • Текущий — Чем больше, тем лучше. Мой кирпич рассчитан на 5 ампер, ищите такой, который может выдавать не менее 3 ампер. Следует отметить, что некоторые из этих устройств, особенно от «небрендовых» компьютеров, на самом деле не могут выводить столько, сколько они заявляют. По сути, чем выше, тем лучше здесь.
  • Вход — Конечно, он должен быть способен принимать напряжение вашей сети с подходящей вилкой. Большинство этих устройств являются «универсальными», поэтому обычно это не проблема. И если это один из ваших старых компьютеров, то у него уже есть правильная вилка питания.
  • Выходной разъем . В идеале ваше устройство должно использовать разъем, для которого вы можете найти ответный разъем. В противном случае вам нужно будет припаять новую вилку. Если вам действительно нужно его заменить, я рекомендую использовать коаксиальный штекер питания и разъем диаметром 2,1 мм или 2,5 мм, так как они очень распространены и их легко найти.

Ноутбуки — не единственные устройства, в которых используются блоки питания, подходящие для этой конструкции. Вы также можете найти некоторые старые принтеры, в которых они также есть. Если у вас еще нет одного чека с друзьями и семьей, или просмотрите несколько гаражных распродаж или магазинов излишков. Скорее всего, у вас не возникнет проблем с его получением.

Модули понижающего преобразователя

Недорогие модули понижающего преобразователя делают этот проект возможным. Они берут на себя всю тяжелую работу по созданию стабильного регулятора напряжения, и они намного эффективнее, чем линейные устройства.

Для создания этого блока питания я использовал пару модулей понижающего преобразователя.

DROK 180081 Стабилизатор понижающего регулятора напряжения с числовым управлением

Я подобрал этот модуль на Amazon, и он является сердцем моего источника питания.

Это устройство рассчитано на входное напряжение 6-55 вольт и выходное напряжение 0-50 вольт. Поскольку я подаю только 19 вольт, максимальная выходная мощность составляет около 17 вольт.

Это действительно хорошее устройство с функцией памяти для хранения ряда предустановленных уровней выходного напряжения. Это очень удобная функция, если у вас есть какие-то общие напряжения, которые вам нужно часто использовать.

Он использует поворотный энкодер для установки напряжения с шагом 0,01 вольта. Цветной дисплей показывает напряжение, ток и мощность, а также уровень входного напряжения.

Мне нравится этот модуль, потому что с ним очень легко работать. Он имеет пару соединений для входной мощности и другую пару для выходной мощности.

Вы могли заметить, что есть некоторые похожие модели, которые включают отдельную плату с вентилятором, а также другие модели, которые могут напрямую питаться от сети. Поскольку я пытаюсь избежать необходимости работать напрямую с сетевым напряжением, я решил не использовать их.

Я рассмотрел несколько других понижающих преобразователей переменного тока с дисплеями. В конце концов, я взял за основу дизайн этого преобразователя, так как он имеет очень привлекательную переднюю панель, которая придаст вашему блоку питания профессиональный вид.

LM2596 Понижающий преобразователь постоянного тока в постоянный

LM2596 — очень популярная микросхема понижающего преобразователя, которая используется во многих недорогих модулях регуляторов. Модули, которые я выбрал (которые я также получил от Amazon), были очень недорогими, я купил упаковку из 10 штук, и они стоят около 1,50 долларов США каждый 9.0003

Модули, которые я выбрал, принимают входное напряжение от 3 до 40 вольт и производят выходное напряжение от 1,5 до 35 вольт. Максимальный ток 3 ампера.

Устройства имеют многооборотный потенциометр, который используется для регулировки выходного напряжения. В моем случае я установил модуль на выходное напряжение 5 вольт, так как я подумал, что было бы неплохо иметь 5-вольтовый выход, а также переменный.

Эти модули очень просты в использовании. У них есть два контакта для входа постоянного тока и два контакта для выхода.

Шасси и другие детали

Блок питания и понижающие преобразователи являются основными компонентами блока питания, но для завершения работы вам также понадобятся некоторые другие детали.

Вот некоторые другие предметы, которые вам понадобятся:

  • Шасси — я купил пластиковое шасси для проекта размером 165 мм x 120 мм x 68 мм, но, конечно, вы можете использовать любую коробку, способную вместить ваши компоненты. Вы даже можете напечатать корпус на 3D-принтере, если у вас есть возможности. Я выбрал пластик, потому что его легко резать и сверлить.
  • Связывающие столбы — Вам потребуется набор связывающих столбов для каждого выхода мощности. В моем дизайне с фиксированным и переменным выходом я выбрал два черных контакта (для заземления или негатива), а также красный и желтый.
  • Разъем питания — он должен соответствовать разъему на блоке питания. В некоторых блоках питания используются необычные разъемы, которые трудно найти, поэтому вам, возможно, придется поменять местами разъем 2,1 мм или 2,5 мм, поскольку они очень распространены. Лучше всего подойдет установка на шасси.
  • Стойки — Вам понадобится пара стоек, чтобы удерживать неподвижный регулятор. Понижающие преобразователи, которые я использовал, имеют отверстие для винтов 3 мм, поэтому я использовал стойки 3 мм.
  • Провод — потребуется соединительный провод калибра 22 или лучше. Я обнаружил, что с одножильным проводом легче работать, но вы также можете использовать многожильный. Я бы посоветовал выбрать два разных цвета, чтобы избежать пересечения отрицательного и положительного.

Вам также понадобится припой, паяльник, отвертки, отвертки, плоскогубцы и дрель с насадками. Вещи, которые у вас наверняка уже есть.

Схема блока питания

Теперь, когда вы собрали все детали и инструменты, пришло время собрать блок питания! Я собираюсь предположить, что вы собираете тот же блок питания, что и я, но если это не так, вы можете просто изменить инструкции в соответствии со своими конкретными требованиями.

Как видно из схемы подключение очень простое. Вы буквально отправляете напряжение с вашего силового блока на входы ваших понижающих преобразователей, а затем отправляете выходные сигналы преобразователя на клеммы привязки.

Как я уже говорил с самого начала, это очень простой проект!

Перед тем, как соединить все вместе, я использовал свой существующий источник питания для тестирования отдельных модулей. В качестве нагрузки я использовал 18-омный 10-ваттный резистор и на вход каждого преобразователя подал 19 вольт. Затем я использовал свой мультиметр для измерения выходного сигнала.

Конечно, вы можете использовать блок питания вместо настольного источника питания, особенно если у вас его еще нет (что вполне может быть причиной, по которой вы строите этот блок).

Я использовал поворотный энкодер на преобразователе с переменным сопротивлением и наблюдал за выходным сигналом мультиметра. Казалось, это работает очень хорошо.

Затем я переключился на «фиксированный» преобразователь и повернул многооборотный потенциометр так, чтобы он выдавал 5 вольт.

Все детали исправны и готовы к сборке.

Сборка блока питания

Прежде чем я смог подключить все необходимое, мне нужно было подготовить шасси. Я просверлил отверстия на передней панели для соединительных штифтов, а затем с помощью дрели и ножа вырезал отверстие для модуля преобразователя переменного напряжения.

Открытие, по общему признанию, грубое, но рамка на модуле прекрасно это скрывает.

Я также просверлил отверстие на задней панели для разъема питания. Вы также можете добавить сюда переключатель, если хотите, я решил этого не делать, так как просто «выдернуть вилку», когда я хочу все выключить.

Наконец, я просверлил несколько отверстий для стоек, чтобы установить меньший модуль понижающего преобразователя.

Соединяем все вместе

Я обнаружил, что отверстия на моих «фиксированных» понижающих преобразователях могут принимать два сплошных провода 22 калибра, поэтому я скрутил провода вместе и вставил их в отверстие. Просто подошли, и я пропаял соединения.

В качестве альтернативы вы можете выбрать параллельные входные соединения на разъеме для переменного понижающего преобразователя, так как он использует винтовые клеммы.

Я использовал наконечники, поставляемые с клеммами, и припаял к ним выходные провода постоянного тока от каждого понижающего преобразователя. Модуль переменного понижающего преобразователя с дисплеем поставляется с винтовым разъемом, который отсоединяется от модуля. Это позволяет вам соединить все провода, а затем подключить модуль позже.

После того, как все было подключено, я прикрепил штекер питания к задней панели с помощью предоставленного оборудования. Обязательно не забудьте стопорную шайбу, так как это предотвратит раскручивание узла.

Конструкция передней панели состоит из установки крепежных стоек, оставляя вторую гайку в стороне, чтобы позже прикрепить проушины.

Модуль переменного понижающего преобразователя просто встает на место, если вы правильно вырезали отверстие! К сожалению, производитель не предоставил монтажный шаблон, поэтому я использовал штангенциркуль и линейку, чтобы разобраться.

Если вы возьмете тот же модуль, что и я, вырез будет представлять собой прямоугольник размером 71,5 мм x 39,2 мм, по крайней мере, так мне показали мои цифровые штангенциркули.

Затем я прикрепил фиксированный понижающий преобразователь к стойкам и проверил все соединения. Пора собирать шасси!

Herse Другой вид всех частей после того, как проводка сделана, но до того, как все было установлено.

Вы можете увидеть, как проушины крепятся к задней части соединительных стоек с помощью прилагаемых дополнительных гаек. Хорошо затяните эти гайки.

Теперь вы можете зафиксировать панели на месте, сдвинув переднюю и заднюю панели вместе. Однако не запечатывайте все, так как мы хотим протестировать и отрегулировать наш источник питания, прежде чем закрывать корпус.

Тщательно все проверьте и приступайте к этапу тестирования.

Тестирование и устранение неполадок

Предполагая, что вы были осторожны с проводкой, теперь у вас должен быть работающий блок питания. Вы, вероятно, захотите точно настроить фиксированное выходное напряжение модуля.

Перед тем, как что-либо подключить, было бы неплохо проверить мультиметром целостность цепи, чтобы убедиться в отсутствии коротких замыканий или ошибок проводки. Небольшое количество времени на повторную проверку вещей может впоследствии избавить вас от многих разочарований!

Возьмите ту же тестовую нагрузку, которую вы использовали раньше, и подключите ее к 5-вольтовому выходу вместе с мультиметром в режиме измерения напряжения. Отрегулируйте многооборотный потенциометр на фиксированном модуле, чтобы получить как можно более близкое к 5 вольтам.

Переместите тестовую нагрузку и мультиметр на переменный выход. Поэкспериментируйте с элементами управления и убедитесь, что выходное напряжение соответствует отображаемому на измерителе.

Сейчас самое время просмотреть инструкцию к модулю и узнать, как использовать его функции памяти. Похоже, это довольно мощное устройство.

Если вы довольны работой вашего нового блока питания, вы можете выключить его и завершить сборку корпуса. В моем пластиковом корпусе это включало установку верхней части на корпус, надевание ее на переднюю и заднюю панели, а затем защелкивание на месте.

Четыре длинных винта крепят монтажные ножки и используются для крепления верхней и нижней части корпуса. Затяните их, и блок питания готов.

Теперь у вас есть новый блок питания для вашего верстака!

Поиск и устранение неисправностей

Наиболее вероятной причиной низкой производительности блока питания данной конструкции является слабый блок питания. Если вы сможете заполучить несколько из них, вы обнаружите, что один из них работает лучше, чем другие.

Если у вас нет выходного сигнала от одного регулятора, но есть выходной сигнал от другого, перепроверьте проводку. Вы также можете легко удалить переменный модуль благодаря разъему uts, что поможет вам локализовать проблему.

Также может быть полезен доступ к сильноточному настольному источнику питания для временного использования в качестве входа.

В большинстве случаев вам вообще не нужно устранять неполадки, и все будет работать идеально. А затем вы можете похвалить себя за то, что самостоятельно создали полезное оборудование для прототипирования и тестирования.

Заключение

Итак, у вас есть простой способ быстро собрать полезный источник питания, который можно легко адаптировать под ваши требования.

Усовершенствованием основного источника питания может быть светодиод питания на 5-вольтовом выходе, а также, конечно же, соответствующий гасящий резистор (220–470 Ом звучит неплохо). И вы можете добавить выключатель питания, чтобы вы могли быстро отключить питание.

Так что получайте удовольствие от переработки и перепрофилирования старых компьютерных блоков питания в настольные блоки питания собственного уникального дизайна!

 

Ресурсы

PDF-версия — PDF-версия этой статьи, отлично подходит для печати и использования на рабочем месте.

 

Простой настольный блок питания, который может собрать каждый!

Сводка

Tagged on: Electronics Projects

Как спроектировать схему настольного источника питания

В этом посте мы обсудим, как любой любитель электроники может разработать эффективный и экономичный, но очень дешевый и стабилизированный настольный источник питания для безопасного тестирования всех типов электронных устройств. проектов и прототипов.

Основные характеристики, которыми должен обладать настольный блок питания:

  • Должен быть изготовлен из дешевых и легкодоступных компонентов.
  • Должен быть гибким в отношении диапазонов напряжения и тока или просто должен иметь возможность изменять выходное напряжение и переменный ток.
  • Должен быть защищен от перегрузки по току и перегрузке.
  • Должен легко ремонтироваться в случае возникновения проблемы.
  • Должен быть достаточно эффективным с выходной мощностью.
  • Должен облегчить настройку в соответствии с желаемой спецификацией.

Содержание

Общее описание

В настоящее время большинство конструкций источников питания содержат линейный последовательный стабилизатор. В этой конструкции настольного источника питания используется проходной транзистор, который работает как переменный резистор, регулируемый стабилитроном.

Последовательная система питания более популярна, возможно, из-за того, что она намного эффективнее. За исключением некоторых незначительных потерь в стабилитроне и питающем резисторе, заметные потери происходят только в последовательном транзисторе в течение периода, когда он подает ток на нагрузку.

Однако одним из недостатков последовательной системы питания является то, что она не обеспечивает никакого короткого замыкания выходной нагрузки. Это означает, что в условиях неисправности выхода проходной транзистор может пропустить через себя большой ток, в конечном итоге разрушив себя и, возможно, подключенную нагрузку.

Тем не менее, добавление защиты от короткого замыкания к последовательному источнику питания стенда может быть быстро реализовано с помощью других транзисторов, сконфигурированных как ступень регулятора тока.

Контроллер переменного напряжения достигается за счет простого транзистора с обратной связью потенциометра.

Вышеупомянутые два дополнения позволяют сделать блок питания последовательного подключения очень универсальным, прочным, дешевым, универсальным и практически неразрушимым.

В следующих параграфах мы кратко изучим проектирование различных ступеней стандартного стабилизированного настольного источника питания.

Самый простой транзисторный регулятор напряжения

Быстрый способ получить регулируемое выходное напряжение — соединить базу проходного транзистора с потенциометром и стабилитроном, как показано на рисунке ниже.

В этой схеме T1 настроен как эмиттерный повторитель BJT, где его базовое напряжение VB определяет напряжение эмиттерной стороны VE. И VE, и VB будут точно соответствовать друг другу и будут почти равны, за вычетом его прямого падения.

Прямое падение напряжения любого биполярного транзистора обычно составляет 0,7 В, что означает, что напряжение на стороне эмиттера будет:

VE = VB — 0,7 очень дешевый, этот тип подхода не предлагает хорошего регулирования мощности на более низких уровнях напряжения.

Именно поэтому управление с обратной связью обычно используется для улучшения регулирования во всем диапазоне напряжений, как показано на рисунке ниже.

В этой конфигурации базовое напряжение T1 и, следовательно, выходное напряжение управляется падением напряжения на R1, в основном из-за тока, потребляемого T2.

Когда ползунок потенциометра VR1 находится на крайнем конце со стороны земли, T2 отключается, так как теперь его основание становится заземленным, что позволяет единственное падение напряжения на R1, вызванное током базы T1. В этой ситуации выходное напряжение на эмиттере T1 будет почти таким же, как напряжение на коллекторе, и может быть задано как:

VE = Vin — 0,7 , где VE — напряжение на стороне эмиттера T1, а 0,7 — стандартное значение прямого падения напряжения для выводов BJT T1 база/эмиттер.

Таким образом, при входном напряжении 15 В можно ожидать, что на выходе будет:

VE = 15 — 0,7 = 14,3 В

привести к тому, что T2 получит доступ ко всему напряжению на стороне эмиттера T1, что приведет к очень жесткой проводимости T2. Это действие напрямую соединит стабилитрон D1 с R1. Это означает, что теперь базовое напряжение VB T1 будет просто равно напряжению стабилитрона Vz. Таким образом, на выходе будет:

VE = Vz — 0,7

Следовательно, если значение D1 равно 6 В, можно ожидать, что выходное напряжение будет следующим:

VE = 6 — 0,7 = 5,3 В минимально возможное выходное напряжение, которое может быть получено от этого последовательного источника питания, когда потенциометр вращается в минимальном положении.

Хотя описанное выше просто и эффективно для изготовления настольного источника питания, у него есть существенный недостаток, заключающийся в том, что он не защищен от короткого замыкания. Это означает, что если выходные клеммы схемы случайно замкнуты накоротко или подается ток перегрузки, T1 быстро нагреется и сгорит.

Чтобы избежать этой ситуации, эту схему можно просто модернизировать, добавив функцию управления током, как описано в следующем разделе.

Добавление защиты от короткого замыкания при перегрузке

Простое включение T3 и R2 обеспечивает 100-процентную защиту от короткого замыкания и управление током. При такой конструкции даже умышленное замыкание на выходе не причинит Т1 никакого вреда.

Работу этой стадии можно понять следующим образом:

Как только выходной ток выходит за установленное безопасное значение, на резисторе R2 возникает пропорциональная разность потенциалов, достаточная для принудительного включения транзистора T3.

При включенном T3 база T1 соединяется с его эмиттерной линией, что мгновенно отключает проводимость T1, и эта ситуация сохраняется до тех пор, пока не будет устранено короткое замыкание или перегрузка выхода. Таким образом, T1 защищен от любой нежелательной выходной ситуации.

Добавление функции переменного тока

В приведенной выше конструкции резистор датчика тока R2 может иметь фиксированное значение, если требуется, чтобы выход был выходом постоянного тока. Тем не менее, хороший настольный блок питания должен иметь переменный диапазон как напряжения, так и тока. Учитывая это требование, ограничитель тока можно сделать регулируемым, просто добавив переменный резистор с основанием T3, как показано ниже:

VR2 делит падение напряжения на R2 и, таким образом, позволяет T3 включаться при определенном желаемом выходном токе. .

Расчет значений деталей

Начнем с резисторов, R1 можно рассчитать по следующей формуле:

R1 = (Vin — MaxVE)hFE / Выходной ток

Здесь, начиная с MaxVE = Vin — 0,7

Таким образом, мы упрощаем первое уравнение как R1 = 0,7hFE / выходной ток

VR1 может быть потенциометром 10 кОм для напряжений до 60 В

Ограничитель тока R2 можно рассчитать, как указано ниже:

R2 = 0,7 / Максимальный выходной ток

Максимальный выходной ток должен быть выбран в 5 раз меньше максимального Id T1, если требуется, чтобы T1 работал без радиатора. С большим радиатором, установленным на T1, выходной ток может составлять 3/4 Id T1.

VR2 может быть просто 1k pot или пресетом.

T1 следует выбирать в соответствии с требованием выходного тока. Номинал T1 Id должен быть в 5 раз больше требуемого выходного тока, если он будет работать без радиатора. При установке большого радиатора номинал T1 Id должен быть как минимум в 1,33 раза больше, чем требуемый выходной ток.

Максимальное значение коллектора/эмиттера или VCE для T1 в идеале должно в два раза превышать максимальное значение выходного напряжения.

Значение стабилитрона D1 может быть выбрано в зависимости от минимального или минимального требования к выходному напряжению настольного источника питания.

Рейтинг T2 будет зависеть от значения R1. Поскольку напряжение на коллекторе T2 всегда будет равно Vin, VCE T2 должно быть выше, чем Vin или входное питание. Id T2 должен быть таким, чтобы он мог выдерживать базовый ток T1, определяемый значением R1

Те же правила применяются и к T3.

В общем случае T2 и T3 могут быть любыми маломощными транзисторами общего назначения, такими как BC547 или 2N2222.

Практическая конструкция

Поняв все параметры для проектирования индивидуального настольного источника питания, пришло время реализовать данные в практическом прототипе, как показано ниже:

Вы можете найти несколько дополнительных компонентов, представленных в конструкции, которые просто для улучшения возможности регулирования схемы.

C2 вводится для устранения любых остаточных пульсаций на основаниях T1, T2.

T2 вместе с T1 образуют пару Дарлингтона для увеличения усиления по току на выходе.

R3 добавляется для улучшения проводимости стабилитрона и, следовательно, для обеспечения лучшего общего регулирования.

Добавлены резисторы R8 и R9, позволяющие регулировать выходное напряжение в фиксированном диапазоне, который не является критическим.

R7 устанавливает максимальный ток, доступный на выходе, который составляет:

I = 0,7 / 0,47 = 1,5 ампер, и это кажется довольно низким по сравнению с номиналом транзистора 2N3055. Хотя это может поддерживать охлаждение транзистора, возможно увеличить это значение до 8 ампер, если 2N3055 будет установлен над большим радиатором.

Уменьшение рассеяния для повышения эффективности

Самым большим недостатком любого линейного стабилизатора на основе последовательных транзисторов является большое рассеивание транзистора. И это происходит, когда дифференциал ввода/вывода высок.

Это означает, что когда напряжение регулируется в сторону более низкого выходного напряжения, транзистору приходится много работать, чтобы контролировать избыточное напряжение, которое затем выделяется транзистором в виде тепла.

Например, если нагрузкой является светодиод на 3,3 В, а входное напряжение питания стенда составляет 15 В, то выходное напряжение необходимо снизить до 3,3 В, что на 15 — 3,3 = 11,7 В меньше. И эта разница преобразуется транзистором в тепло, что может означать потерю КПД более 70%.

Однако эту проблему можно просто решить, используя трансформатор с выходной обмоткой напряжения с ответвлениями.

Например, трансформатор может иметь отводы на 5 В, 7,5 В, 10 В, 12 В и т. д.

В зависимости от нагрузки можно выбрать отводы для питания цепи регулятора. После этого потенциометр регулировки напряжения схемы можно было использовать для дальнейшей регулировки выходного уровня точно до желаемого значения.

Этот метод повысит эффективность до очень высокого уровня, позволяя радиатору транзистора быть меньше и компактнее.

Прецизионный настольный источник питания, управляемый операционным усилителем

Принцип работы схемы настольного источника питания, управляемого операционным усилителем, довольно прост, поскольку регулируемые источники питания могут быть просто отдельными формами усилителя с обратной связью. В этой концепции резисторы R1 и R2 генерируют опорный сигнал от выходного источника питания, который создается другим опорным напряжением, создаваемым D2. Результирующий корректирующий сигнал подается обратно через 741 на последовательный транзистор Q1.

Обратите внимание, что стабильность схемы была повышена за счет подачи опорного источника R3-D2 на стабилизированный выход, а не на нестабилизированный вход, как это обычно делается в других настольных источниках питания. Чтобы гарантировать, что цепь инициируется сразу после включения, сопротивление утечки R4 помещается параллельно устройству последовательного прохода. Это означает, что петля обратной связи начинает работать, как только включается питание.

Абсолютно никакой регулировкой не жертвуется из-за R4, так как это общий выход, который оцифровывается резисторами R1-R2, следовательно, влияние пульсирующего тока, проходящего через R4, регулируется обратной связью.

Регулировка выходного сигнала

Выходной сигнал вполне можно настроить, изменяя резисторы R1-R2 с помощью потенциометра, однако в существующей схеме схему нельзя заставить регулировать при значении напряжения стабилитрона D2. При необходимости плавной регулировки выходного напряжения источник опорного напряжения R3-D2 следует подавать через нерегулируемый вход, что сопровождается незначительной нестабильностью. Количество мощности, которую может предложить схема, будет ограничено в первую очередь пропускной способностью по току транзистора Q1 и максимальной мощностью нерегулируемого источника питания.

Более сложная схема источника питания для стенда

Регулируемый источник питания для стенда обычно является полезным гаджетом для любого любителя или инженера. Несмотря на то, что стабилизаторы напряжения на основе ИС стали очень доступными, схема, в которой используются только обычные дискретные компоненты, может быть привлекательной. В целях экономии энергии и ограничения рассеяния на последовательном стабилизаторе весь диапазон регулирования 0–30 В дополнительно разделен на 3 уменьшенных диапазона напряжения.

Все 3 диапазона соответствуют подходящему вторичному напряжению питания (определяется положением S1a) и соответствующему эталонному напряжению (определяется S1b). Чтобы вы могли получить постоянный контроль выходного напряжения до минимума 0 В, необходимо добавить отрицательный вспомогательный источник питания.

В этой цепи питания стенда это извлекается (с помощью D5 и C2) через другую обмотку 12 В через сетевой трансформатор. Другим вариантом может быть включение дополнительного отдельного сетевого трансформатора.

Окончательные результаты испытаний на стендовом прототипе довольно приличные: размах сетевого напряжения ±35 В вызывает размах выходного напряжения всего ±25 мВ при полной нагрузке 1 А, подключенной к выходу. Пульсации переменного тока на выходе (гул) были ниже 15 мВ.

Как это работает

Схема работает следующим образом.

Опорное напряжение, снятое через стабилитрон(ы) D6-D9 и зафиксированное с помощью потенциометра P1, направляется на базу транзистора T2 с помощью D10 и TI.

Т2 и Т3 работают как дифференциальный усилитель; при этом база T3 получает выходное напряжение посредством DI2. Выход этого дифференциального усилителя подается через D11 на базу комбинированного последовательного регулятора, состоящего из транзисторов T4, T5 и T6.

Хотя конфигурация может показаться немного сложной, она работает как обычная схема регулятора; он поддерживает выходное напряжение практически фиксированным в широком диапазоне выходных токов.

Транзисторы T7 и T8 вместе с соединенными частями образуют каскад ограничения тока. Как только напряжение на R10 достигает определенного значения (установленного P2), T7 начинает проводить ток. Следовательно, это приводит к смещению транзистора T8 и его открытию; что уменьшает базовый привод до транзистора T4, и ситуация снижает выходное напряжение, поэтому выходной ток продолжает оставаться в пределах заданной границы.

Когда S1 выбран в положении 1, это соответствует выходному диапазону 0–10 В, установка в положении 2 позволяет использовать 10–20 В, а настройка в положении 3 обеспечивает выходной диапазон 20–30 В. P1 используется для настройки диапазон, установленный S1.

Максимальная величина выходного тока может быть установлена ​​с помощью потенциометра P2. Этот потенциометр P2 может быть либо предварительно запрограммирован на подачу максимального выходного тока 1 А, либо использоваться как регулятор переменного выходного тока.

Настольный источник питания ATX

Следующее схематическое изображение настольного источника питания ATX и изображения прототипа были предоставлены одним из заядлых читателей этого блога, г-ном В.

Переменный блок питания для лабораторного стола своими руками

Вместо того, чтобы купить коммерчески доступный лабораторный блок питания для своего рабочего стола, Макс сделал его из общедоступных деталей и некоторых ноу-хау производителя.

Впервые мы обнаружили самодельный блок питания Макса, пролистывая Instagram. Что привлекло наше внимание, так это то, как Макс использовал различные электронные модули для создания универсального источника питания с ограниченным током 0-36 В с цифровым дисплеем, портом 12 В постоянного тока, двумя портами USB и двойным зарядным устройством для литий-ионных аккумуляторов. Макс даже сделал его портативным.

Мы связались с Максом, чтобы узнать об этом побольше.

Молодцы, что успешно собрали собственный настольный блок питания, Макс. Во-первых, пожалуйста, расскажите нашим читателям немного о себе и о том, что вас заинтересовало в электронике.

Привет, производители! Я Макс, 16-летний любитель электроники и YouTube-блогер, который придумывает различные технически сложные проекты, от практичных устройств/гаджетов, таких как самодельные камеры видеонаблюдения, системы полива сада, улучшающие и помогающие качеству жизни, до создания несколько забавных проектов, таких как полеты на радиоуправляемых самолетах и ​​моделях лодок, которыми можно наслаждаться по выходным.

До сих пор я всю жизнь обучался дома и до сих пор учусь. Эта форма обучения не только хорошо научила меня во многих отношениях, но и позволила мне иметь больше времени для того, чтобы быть в контакте с творчеством.

С самых первых дней я любил строить. Будь то конструирование вещей из LEGO или изготовление рогаток из ПВХ для стрельбы по мишеням, когда я был маленьким ребенком, это был постепенный, но полезный путь к творчеству.

Позже я перешел к более продвинутым проектам для своего уровня и начал интересоваться тем, что разбираю старые игрушки/устройства и выясняю, как они работают, а затем пытаюсь собрать что-то свое. Именно здесь я впервые увлекся изучением электроники и становлением продвинутого производителя. Я запустил свой канал на YouTube «Max Imagination», чтобы делиться своими проектами со зрителями и в то же время учить других делать то, что я создал, с помощью пошаговых руководств. Отсюда, насколько я полагаю, дело пошло.

Что побудило вас создать собственный блок питания вместо того, чтобы покупать имеющийся в продаже?

Ключевым моментом, который побудил меня построить свой собственный блок питания для лабораторного стола, было понимание того, насколько дорогим может оказаться получение в мои руки приличного, надежного и стабильного источника питания, который будет выполнять свою работу. 100 долларов США или больше в долларах США за заводской блок питания, похоже, не урезали его, поэтому я решил собрать свой собственный примерно за половину этой цены. Кроме того, я хотел бросить себе вызов с помощью нового сложного проекта и настроить его под свои нужды.

По вашему мнению, зачем энтузиастам электроники иметь переменный источник питания и важность ограничения тока.

Существенным преимуществом владения одним из этих блоков питания для производителя является возможность установить желаемое напряжение для любой схемы, с которой вы работаете, или устройства, которое вы хотите запитать, без каких-либо сбоев или проблем с получением другой мощности. источник, который не так стабилен, если под рукой нет блока питания для лабораторного стола.

Функция ограничения тока или установки тока имеет решающее значение, когда необходимо проанализировать или протестировать цепь, чтобы иметь возможность измерить ток, потребляемый схемой (чтобы она рассеивала нужное количество тока по мере необходимости), чтобы избежать превышения слишком большого количества ампер. , или еще хуже, короткое замыкание. Приличный блок питания обычно имеет функции защиты от обратной полярности и короткого замыкания, такие как мой самодельный, который вы тоже можете собрать. Зная это, вы можете получить хорошее представление о том, почему блок питания считается обязательным рабочим местом для домашнего мастера.

Согласен. Важно не выпускать дым из схемы, которую вы строите. Каковы выходные характеристики вашего блока питания и какие у вас есть различные выходы?

Сосредоточив внимание на спецификациях самодельного блока питания, это довольно универсальный блок с кучей различных выходов и входов вокруг него. Устройство питается от сети переменного тока 120 В в качестве основного источника питания сзади с переключателем для переключения переменного тока, устройство также имеет вход постоянного тока сбоку для питания всего устройства от батареи, что делает его портативным.

Что касается стороны постоянного тока и выходов, большой тумблер переключает между питанием стороны постоянного тока цепи либо от преобразователя переменного тока в постоянный, либо напрямую от батареи. На передней панели у вас есть одна розетка переменного тока для приборов, два основных разъема (положительный и отрицательный (отрицательный) с переменным выходом до 36 В постоянного тока, разъем 12 В постоянного тока и два USB-порта для зарядки мобильных устройств 5 В. . Глядя на левую сторону устройства, он даже имеет зарядное устройство для литий-ионных элементов (аккумуляторов) типа 18650 со светодиодными индикаторами состояния зарядки.

Наконец, на передней панели DC-DC с цифровым числовым управлением, регулируемый понижающий преобразователь 0–55 В, который напрямую подключается к двум разъемам RCA внизу, обеспечивая переменную мощность.

Вентилятор охлаждения, активированный термистором

Хорошо! Звучит довольно многогранно. Аккумуляторная батарея — приятный штрих для того, чтобы сделать его портативным. Мы заметили, что у вас также есть охлаждающий вентилятор. Это активируется теплом?

Да, в блоке питания (PSU) даже есть охлаждающий вентилятор с тепловым приводом. Чтобы сломать его, на самом деле есть самодельный аналоговый температурный переключатель, который запускает и останавливает вентилятор, который работает на основе определения изменения температуры на плате импульсного преобразователя мощности внутри. Он использует сеть делителя напряжения из обычного резистора и термистора NTC, значение сопротивления которого изменяется при изменении температуры. Подключен к N-канальному МОП-транзистору, который получает резистивную обратную связь через сеть делителя напряжения для включения или выключения транзистора, переключения внутреннего охлаждающего вентилятора блока питания, который подключен к этой схеме переключателя с регулируемой температурой.

Это, безусловно, избавит вас от лишнего шума во время работы. Не могли бы вы немного подробнее узнать о том, как работает ваш блок питания, а также о различных частях и модулях, которые вы использовали.

Блок питания DIY Lab Bench удовлетворяет потребности многих производителей в электропитании. Чтобы управлять им, вы сначала нажимаете тумблер переменного тока на задней панели, затем опускаете передний тумблер постоянного тока (переключение вверх означает вход постоянного тока), чтобы включить все компоненты постоянного тока вокруг, включая небольшой модуль источника питания с дисплей. На дисплее вас приветствует аккуратный небольшой интерфейс с указанием мощности, отображающий установленное напряжение, ток и общую мощность от произведения двух. В модуле даже есть меню выбора мощности для дальнейшей установки более продвинутых изменений, и вы даже можете установить различные предустановки мощности, которые будут сохранены для следующего раза, когда вы захотите включить что-то с этой настройкой. Нажатие на кнопку «установить» позволяет вам щелкнуть поворотный энкодер, чтобы навести курсор на цифры предельных значений напряжения и тока в самом верху дисплея, а затем повернуть циферблат, чтобы отрегулировать эти значения. Нажатие кнопки питания под поворотным переключателем включает выход с установленными значениями напряжения и тока для включения цепей питания!

Корпус DVD/CDROM

Похоже, вы использовали лишнюю электронику для корпуса. Это было сделано для снижения затрат?

Нестандартное мышление, изготовление блока питания (блока питания) из некоторых переработанных материалов — хороший способ снизить общую стоимость проекта. Что касается корпуса устройства, я использовал два футляра с драйверами DVD/CDROM от старых компьютеров, каждый из которых в собранном виде составляет половину общего футляра.

С помощью угловой шлифовальной машины, вырезая соответствующие места для компонентов, которые будут выступать через корпуса, а затем покрасьте эти корпуса, чтобы получить достойный корпус блока питания. Подготовка ракушек значительно упростилась с помощью угловой шлифовальной машины. Без него вырезать пробелы было бы настоящей проблемой. У вас нет угловой шлифовальной машины? Вы можете одолжить один у своего соседа или вместо этого просверлить последовательные отверстия в раковинах с помощью сверлильного станка, пока не получите желаемые вырезы. Если вы используете для этого угловую шлифовальную машину, безопасность превыше всего! При работе с такими машинами обязательно надевайте соответствующие защитные очки. Встаньте немного в сторону на случай, если шлифовальный инструмент соскользнет к вам.

Этот метод изготовления корпуса, безусловно, снизил стоимость проекта, вместо того, чтобы делать корпуса сторонними производителями и поставщиками деталей. Иногда такие вещи можно обойти, если у вас нет такой машины, как 3D-принтер или специальная машина, способная производить изготовление листового металла. Корпус, напечатанный на 3D-принтере, также подойдет, если, конечно, у вас есть доступ к использованию 3D-принтера.

Ножки, изготовленные из головок Nerf Gun

Головки для дротиков Nerf — это новый способ изготовления ножек для вашего вольера. Напоминает нам о термине LEGO NPU для использования качественных деталей. Мы видим, вы также сделали проставки из пластиковой трубки. Какие еще трюки вы использовали, как этот?

Что касается различных советов и приемов при изготовлении такого блока питания, вы можете снять резиновые головки с этих дротиков Nerf для использования в качестве ножек вашего устройства, ваша изобретательность может найти другой способ стабилизации блока питания на некоторых форма противоскользящих ножек или рельсов.

Если вам не хватает определенной функции, которая, как вы знаете, должна быть в вашем блоке питания (в моем случае — решетка вентилятора), например. У меня не было под рукой решеток для вентиляторов ПК, так что… я сделал одну! Да, именно так! Я согнул 2-миллиметровую стальную проволоку из хозяйственного магазина, придав ей форму, и спаял все вместе, сделав защитный кожух/решетку вентилятора. Купить его было бы проще, однако в то время мне не удалось найти такие, которые продаются отдельно в моем местном хозяйственном магазине. Еще раз, говоря о преодолении препятствий на пути продвижения проекта!

Не кажется ли вам, что внутренняя проводка вашего источника питания может стать настоящим беспорядком? Не суетись! Организуйте тесные соединения между конкретными модулями и разъемами на перфорированных макетных платах (также называемых пустыми перфорированными печатными платами).

Кроме того, вы можете захотеть подвесить такие модули, как преобразователи питания, на пластиковые прокладки, такие как отрезки от чернильной ручки, через которые также могут проходить болты, это может предотвратить короткое замыкание клемм модуля на металлическом корпусе ниже. .

Думая о способах защиты целостности как конструкции, так и лакокрасочного покрытия вашего источника питания, можно принять во внимание также использование шайб на стянутых винтами частях вокруг устройства.

Помимо уже просверленных отверстий в деревянной задней поверхности корпуса для выхода воздуха, не беспокойтесь о том, чтобы оставить некоторые уже существующие выступы и отверстия на корпусе вашего блока питания в качестве вентиляционных отверстий, этому щенку нужно дышать!

Несколько отличных советов в стиле MacGyver. Очевидно, что ваша сборка включала подключение к электросети, которая предназначена для квалифицированных электриков в Австралии. Можно ли в этих обстоятельствах использовать закрытый блок питания переменного/постоянного тока?

Когда речь идет о безопасности при работе с сетевым напряжением, никогда не прикасайтесь и не работайте с вашей цепью, когда шнур переменного тока подключен к плате, также важно заземлить плату преобразователя SMPS на металлический корпус, чтобы избежать возможных ударов. При выборе правильного преобразователя переменного/постоянного тока рекомендуется купить специальную плату 36 В на 5 А, используемую в этом проекте, однако, возможно, у вас уже есть что-то подобное рядом со старым устройством, просто проверьте выходную мощность платы. характеристики соответствуют стандарту где-то около 24–50 В постоянного тока, 3–10 А, попробуйте использовать преобразователь мощности SMPS (импульсный источник питания).

Поскольку у меня уже лежало большинство необходимых деталей, а также некоторые из них были утилизированы, единственные две вещи, на которые я потратил деньги, — это плата преобразователя переменного тока в постоянный (120 В переменного тока — 36 В постоянного тока) и плата преобразователя постоянного тока в постоянный. Цифровое числовое управление Регулируемый 0-55В Понижающий преобразователь (модуль питания). Оба из них можно купить менее чем за 50 долларов США. Общая стоимость воссоздания этого проекта может оказаться для вас совершенно разной в зависимости от того, что у вас уже есть и чего еще нет.

Два слота для зарядки Li-ion 18650

Какое прототипирование вам нужно было сделать и какие проблемы вам нужно было решить?

Что казалось самым сложным в этом проекте, так это создание моих собственных модулей, собранных из голых компонентов. Понимание таких вещей, как, например, почему мои термисторы продолжали сгорать из-за странной ошибки, связанной с неправильным подключением сети делителя напряжения к MOSFET, который составляет аналоговый переключатель вентилятора, активируемый теплом. Подобные мелкие неприятности вы встретите на своем пути практически в любом сложном проекте, над которым будете работать. Тем не менее, это отличная кривая обучения, чтобы исправить странную ошибку и продолжать упорствовать.

Использование блока питания в качестве вольтметра

Мы заметили, что ваш проект можно использовать и как вольтметр/амперметр?

Кроме того, благодаря этим двум специально приобретенным модулям, упомянутым выше, этот блок питания полностью защищен от коротких замыканий и подключений с обратной полярностью между любыми выходами. То есть оба имеют одинаковые защитные функции, что делает его безопасным источником питания. Конечно, я просто должен был попробовать закоротить выходные провода, просто ради этого! Еще одна особенность блока питания, которая делает его уникальным, заключается в том, что с преобразователем основного питания, глядя на дисплей, вы можете щупать выходные выводы, чтобы даже измерять напряжение и ток, как если бы вы использовали мультиметр.

Есть ли что-то, что мы еще не рассмотрели, о чем наши читатели должны знать, если они планируют сделать это для себя?

Совет тем из вас, кто рассматривает возможность воссоздания этого проекта или создания чего-то подобного, заключается в том, чтобы сначала подумать о макете вашего рабочего места и решить, какие функции из упомянутых вы хотели бы сохранить или добавить больше. источник питания в зависимости от ваших потребностей в электроэнергии. Идея заключается в том, чтобы проявить творческий подход и быть готовым адаптировать его к вашей рабочей среде, не стесняйтесь создавать блок питания, не похожий ни на что другое. Еще пара вещей будет похожа на построение вашего запаса таким образом, чтобы вы всегда могли снять крышку, открыть ее, чтобы починить определенную ее часть, сделав ее более доступной.

Внутренняя электроника и проводка Понижающий преобразователь переменного тока в постоянный SMPS

Подумайте о способах защиты различных компонентов, наиболее уязвимых для повреждения. Внутри вы можете поддерживать каждый модуль с помощью опорных стоек или кронштейнов, чтобы убедиться, что весь блок выдержит износ при подключении и отключении вещей от портов.

Имея все это в виду, вы должны быть готовы сделать свою собственную мощную маленькую машинку! Вам понравится играть с возможностями того, что вы можете использовать с его помощью.

Прокрутите страницу вниз, чтобы посмотреть мои видео-инструкции для этого блока питания

Отлично. Спасибо, что подробно рассказали о своем проекте, Макс. Мы с нетерпением ждем возможности увидеть, какие еще удивительные вещи вы создадите в будущем.

Как правильно выполнять жим лежа: подробное руководство

Как правильно выполнять жим лежа: опустите штангу на середину груди. Нажмите его обратно, пока ваши локти не будут заблокированы.

Вот как правильно выполнять жим лежа:

  1. Лягте на скамью глазами под перекладину
  2. Возьмитесь за перекладину средним хватом (большие пальцы вокруг перекладины!)
  3. Снимите штангу, выпрямив руки
  4. Опустите штангу на середину груди
  5. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся

Задержите вес на секунду в верхней точке прямыми руками. Дышать. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и снова опустите штангу. Держите ягодицы на скамье, когда выжимаете ее обратно. Жим лежа по пять повторений на каждой тренировке StrongLifts 5×5 A.

Жим лежа — комплексное упражнение для всего тела. Больше всего работает грудь, плечи и трицепс. Это наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы верхней части тела, потому что это упражнение для верхней части тела, при котором вы поднимаете больший вес (больше, чем жим над головой). Чем больше ваша скамья, тем больше ваша грудь.

Чтобы избежать болей в плечах, согните локти на 75°, когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разводя локти на 90°. Вы ударитесь о плечи, если ваши плечи будут перпендикулярны туловищу внизу. Согните локти под углом 75° в жим лежа без боли.

В отличие от приседаний или становой тяги, штанга не перемещается по вертикальной линии, когда вы выполняете жим лежа с правильной техникой. Он движется по диагонали от середины груди через плечи. Это самый безопасный способ жима лежа для ваших плеч. Это также самый эффективный способ тяжелого жима лежа.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима лежа.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список для жима лежа, чтобы получить самые важные советы по жиму лежа с правильной техникой. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой жим лежа без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

Содержание

  • 1 ВВЕДЕНИЕ
    • 1,1 Как жесток на летней лепе
    • 2.3 Хват без большого пальца
    • 2.4 Травмы плеча
  • 3 Техника жима лежа
    • 3.1 Хват
    • 3.2 Ширина хвата

      8 9.30078
    • 3,4 локвы
    • 3,5 предплечья
    • 3,6 головы
    • 3,7 плечи
    • 3.8. 3.15 Нижняя позиция
    • 3.16 Вверх
    • 3,17 Блокировка
    • 3,18 Стейль
    • 3,19 БАРКА
    • 3.20 ДРУГАЕТ
  • 4 ОБОРУДОЕ0078
  • 4.2 Безопасные булавки
  • 4.3 Скамья
  • 4.4 Штанга
  • 5 Стандартная скамейка безопасно, без подземелью
    • 5.1. в Power Rack
    • 5.1.3 Как безопасно выполнить жим лежа
    • 5.1.4 Всегда устанавливайте английские булавки!
  • 5. 2 Безопасность без силовой рамы
    • 5.2.1 Saw Horses
    • 5.2.2 Позорный список
    • 5.2.3 Жим без ошейников
    • 5.2.4 Не пытайтесь выполнять жим лежа!
    • 5.2.5 Если вы застряли, кричите!
  • 5.3 не так безопасная альтернативы скамейки…
    • 5.3.1. Схватить!
    • 5.4.2 Зафиксируйте локти
    • 5.4.3 Правильно стойте в стойке
  • 5.5 Просить место можно
  • 6 Ошибки на верхней скамейке
    • 6.1. Не блокируя локти в верхней точке
    • 6.8 Жим лежа с плоской грудью
    • 6.9 Подъем ягодиц от скамьи
    • 6.10 Жим лежа с поднятыми ногами
  • 7 Боль в запястьях при жиме лежа
    • 7.1 Остановить жим лежа с согнутыми запястьями
    • 7.2 Использовать бульдожий хват
    • 7.3 Проверить ширину хвата
    • 7.4 Нет хвата без большого пальца!
    • 7,5 Запястья обертки для боли на запястье
  • 8 вариации жима лежа
    • 8. 1 ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ПЕССА
    • 8.2 ЖУЛЛАННАЯ ЖУЛИНА
    • 8.3 УДАЧИ
    • 8.4. Отжимания
  • 9 Увеличение жима лежа
    • 9.1 Сылка чаще
    • 9,2 Улучшение формы жима лежа
    • 9,3 Добавить вес на стержне
    • 9.4 Снижение повторений
    • 9.5 Микрол. Между подходами жима лежа
    • 9.7 Улучшите разминку в жиме лежа
    • 9.8 Многократные повторения жима лежа на одном дыхании
    • 9.9 Остерегайтесь блестящих предметов
    • 9.10 Добавить жим лежа с паузой в качестве вспомогательного средства
    • 9.11 Будьте терпеливы
  • 10 См. также
  • Введение

    Как выполнять жим лежа

    Как правильно выполнять жим лежа: встаньте на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стоек, опустите на середину груди и нажмите его обратно.

    Жим лежа в силовой раме для максимальной безопасности. Установите английские булавки на нужной высоте, чтобы они удерживали вес, если вы не сможете его поднять. Вам не нужен корректировщик, если вы выполняете жим лежа внутри силовой рамы, как я. Если у вас нет силовой рамы, попросите кого-нибудь в спортзале заметить вас, когда вы выполняете жим лежа. Затем выполните эти пять простых шагов, чтобы выполнить жим лежа с правильной техникой.

    1. Настройка. Лягте на горизонтальную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
    2. Возьмитесь за перекладину. Поместите свой мизинец на кольцевые метки вашего бара. Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями.
    3. Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
    4. Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти на 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
    5. Пресс. Нажмите на штангу от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

    После выполнения жима лежа пять повторений в StrongLIfts 5×5. Сначала завершите последнее повторение, отталкивая вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально над плечами к силовой раме. Не стремитесь к стойкам, иначе вы можете промахнуться. Цельтесь в вертикальные части Power Rack. Как только вы коснулись их, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойках.

    Подготовка к жиму лежа

    Как подготовиться к жиму лежа: сядьте на скамью, лягте, сожмите лопатки, возьмитесь за перекладину, расставьте ноги и затем снимите стойку.

    Сначала установите снаряжение. Установите предохранительные штифты вашей Power Rack на нужной высоте, чтобы они могли поймать неудавшийся вес. Сосредоточьте свою скамью. Затем настройтесь перед распаковкой веса. Ваши запястья будут согнуты, если вы неправильно возьмете штангу. Ваши плечи будут двигаться, если лопатки не напряжены. И вы не можете исправить это в середине сета, когда вас давит тяжелый вес. Настройте правильно, чтобы улучшить технику и увеличить жим лежа

    • Лечь. Сначала сядьте на край горизонтальной скамьи. Затем лягте, опустившись обратно на скамью. Засунь глаза под решетку.
    • Сожмите лопатки. Поднимите грудь и напрягите верхнюю часть спины. Отведите лопатки назад и вниз. Сожмите их.
    • Хватай бар. Мизинец внутри метки кольца. Держите штангу низко, близко к запястью. Сожмите штангу полным хватом, чтобы она не двигалась.
    • Расставить ноги. Стопы на полу на ширине плеч. Сначала поставьте одну ногу под колено, затем вторую.
    • Распаковать. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стоек. Переместите его горизонтально, пока он не будет сбалансирован на ваших плечах. Сделанный.

    Устанавливайте одинаково для каждого набора для жима лежа. Чем более последовательна ваша установка для жима лежа, тем более последовательной будет ваша техника, когда вы начнете выполнять жим лежа с весом. Лучшая техника повышает эффективность. Это увеличивает количество жимов лежа. Не устанавливайте с нулевым уважением к весу, потому что он легкий. Настраивайте одинаково, независимо от того, используете ли вы разминочный или тяжелый вес в жиме лежа.

    Жим лежа Форма 101

    Правильный жим лежа со спины: предплечья вертикально внизу, гриф касается груди.

    Ваша сборка определяет, как ваша форма жима лежа будет выглядеть максимально эффективно. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши плечи, тем ближе ваши локти будут к туловищу внизу. Не копируйте чью-то форму жима лежа, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму лежа и меняйте форму по мере приобретения опыта.

    • Ручка . Держите штангу у основания ладони, близко к запястью. Сожмите планку.
    • Ширина захвата. Руки внутри меток кольца бара. Вертикальные предплечья внизу.
    • Большие пальцы. Оберните большими пальцами перекладину. Не выполняйте жим лежа хватом без большого пальца.
    • Запястья. Прямая линия штанги от запястья до локтя. Не жми с согнутыми запястьями, иначе они будут болеть.
    • Колена. Около 75° внизу. Они не должны касаться туловища или расширяться 90°.
    • Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: как сбоку, так и спереди.
    • Плечи. Держите их подальше, на скамейке. Не пожимайте плечами вперед в верхней точке.
    • Верхняя часть спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость при жиме лежа.
    • Сундук. Поднимите его к потолку. Дотянитесь до перекладины, пока опускаете ее. Но держи задницу на скамейке.
    • Зав. Настройка с глазами под планкой. Держите голову нейтральной. Не толкайте его на свою скамейку.
    • Нижняя часть спины. Природная арка. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей спиной.
    • Приклад. Во время жима держите ягодицы на скамье. Не жульничайте, отрывая ягодицы от скамьи.
    • Футов. На полу, а не в воздухе. Ноги под коленями. Используйте стойку на ширине плеч, как в приседаниях.
    • Распаковка. Снимите вес, выпрямив руки. Переместите штангу выше плечевого сустава.
    • Путь вниз. Опустите штангу на середину груди. Согните локти на 75°, пока опускаете вес.
    • Нижний. Прямые запястья, вертикальные предплечья. Локти внутрь, но не против туловища. Перекладина на середине груди.
    • Путь вверх. Не останавливайтесь внизу. Отожмите штангу назад, чтобы она оказалась выше ваших плеч. Зафиксируйте локти.
    • Блокировка. Зафиксируйте штангу на плечевом суставе. Зафиксируйте локти в верхней точке. Не сгибайте их обратно.
    • Стеллаж. Блокировка с прямыми коленями. Переместите штангу обратно к стойке. Опустите его в стойки.
    • Барная дорожка. Диагональная линия от середины груди до плеч. Не вертикально над плечами, шеей или грудью.
    • Дыхание. Большой вдох вверху, задержка на пути вниз, задержка внизу, выдох наверху.

    Бесплатно: загрузите мой контрольный список для жима лежа, чтобы получить указанные выше подсказки в удобном формате PDF. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

    Видео по жиму лежа

    Вот видео, где вы можете увидеть, как я выполняю жим лежа в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5×5. Вы также можете одновременно услышать, как я отвечаю на общие вопросы о жиме лежа. Смотрите с 13:24 советы по жиму лежа.

    Безопасность

    Неудачные повторения

    Как безопасно выполнить неудачный жим лежа: опустите штангу обратно на грудь. Распрямите туловище так, чтобы штанга касалась штанги. Затем проскользните под ним.

    Вы никогда не застрянете под весом, если будете выполнять жим лежа в силовой раме. Силовые рамы имеют горизонтальные английские булавки, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу. Установите эти штифты чуть ниже нижнего положения, когда выполняете жим лежа. Штанга не может касаться кеглей при хороших повторениях. Если вам не удается поднять вес, опустите штангу на середину груди. Затем распрямите туловище, чтобы опустить планку на английские булавки. Это самый безопасный способ жима лежа.

    Жим лежа без силовой рамы или корректировщика опасен. Если вы застряли с планкой, единственный выход — «Рулон позора». Опустите штангу на середину груди, перекатите ее к животу, а затем поднимите в становой тяге. Это не будет приятно, потому что тяжелые веса будут давить на живот. Альтернативой является жим лежа без воротников, чтобы вы могли наклонять штангу в одну сторону. Но спортзал будет ненавидеть вас за то, что вы похудели. Получите силовую стойку.

    Жим с гантелями выглядит безопаснее, но это не так. Застрять нельзя, правда. Но если вам не удастся жать тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и травмировать вас. Или вам придется бросить гантели на пол и разозлить менеджера спортзала. Жим лежа в силовой раме безопаснее, потому что английские булавки захватывают штангу, если вы застряли. Вес не может упасть вам на лицо или на пол. Может при отказе с тяжелыми гантелями.

    Страх получить травму при жиме лежа — это нормально. Каждый год люди умирают от несчастных случаев в жиме лежа. Не используйте хват без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы штанга не выскользнула из рук и не убила вас. Не выполняйте тяжелый жим лежа без силовой рамы — штанга раздавит вас, если вы потерпите неудачу. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить к тяжелому. Правильная форма повысит вашу уверенность, которая преодолеет страх. Установите английские булавки, даже если вы думаете, что сможете уложиться.

    Без корректировщика

    Скамья внутри Power Rack, даже если у вас есть корректировщик. Позвольте ему помочь вам (раз)поднять вес. Он не должен касаться перекладины, пока вы делаете жим лежа.

    Вам не нужен корректировщик, если вы выполняете жим лежа в силовой раме. Я занимаюсь этим уже более 10 лет в своем домашнем спортзале, обычно без страховщика и ни разу не поранился. Чемпион мира Майк Тухшерер в жиме лежа 500 фунтов, а также поднимает в своем домашнем спортзале без страховщика. Его могут убить, если он застрянет с таким большим весом. Тем не менее, он всегда был в безопасности, выполняя жим в силовой раме с булавками, готовыми поймать неудачный повтор.

    Даже если у вас есть корректировщик, вы должны выполнять жим лежа в силовой раме. Большинство людей не знают, как определить. Они будут оглядываться, пока вы сидите на скамейке запасных, и реагировать слишком медленно. Или они выхватят штангу из ваших рук в середине повторения, пропустят стойки и бросят ее вам на лицо. Не думайте, что вы в безопасности, потому что у вас есть корректировщик. Он может быть не в курсе. Жим лежа в силовой раме. Установите английские булавки, чтобы они могли поймать любое неудачное повторение.

    Основная цель корректировщика — помочь вам. Чтобы помочь вам снять штангу с плеч. Это удерживает ваши плечи на скамье, а грудь напряжена. Это экономит силы для жима лежа. Но опять же, большинство людей не знают, как определить. Они могут сбросить штангу со слишком большой силой и вывести ваши плечи из положения. Их рука может принести больше вреда, чем пользы. Вам часто лучше жать в одиночку.

    Нет захвата без большого пальца

    Слева: захват без большого пальца, опасен, не используйте его. Середина: полный хват, но гриф слишком высоко, запястья согнуты назад. Справа: правильный бульдожий хват с грифом низко в руке.

    Не делайте жим лежа хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, упасть вам на лицо и убить вас. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, используя полный хват. Штанга не может выскользнуть из ваших рук, если ваши большие пальцы зафиксируют ее. Если ваши запястья болят при полном хвате, обычно это происходит из-за того, что они согнуты, когда вы выполняете жим лежа. Выпрямите запястья, захватив штангу ниже руками. Используйте Bulldog Grip, как описано ниже.

    Травмы плеча

    Слева: расклешенные локти, что приводит к ущемлению плеча. В центре: локти сведены слишком сильно, неэффективно. Справа: локти правильно согнуты примерно на 75°

    Плохая форма жима лежа вызывает боль в плече и травмы. Не делайте жим лежа в стиле бодибилдинга с разведенными локтями на 90°. Не опускайте гриф гильотиной на шею. Вы получите большее растяжение груди, если ваши локти будут перпендикулярны туловищу внизу. Но ты ушибешь свои плечи. Верхняя часть плеча будет прижимать сухожилия вращательной манжеты к акромиально-ключичному суставу. Ткани воспаляются и болят.

    Правильная форма для жима лежа – это локти под углом около 75° в нижней части. Точный угол зависит от вашей комплекции. Но ваши локти не должны быть перпендикулярны туловищу, потому что это небезопасно. Они также не должны касаться вашего туловища, потому что это неэффективно. Опустите штангу с локтями примерно на 75°, удерживая предплечья вертикально со всех сторон. Снимите себя на видео, когда вы жимаете лежа, чтобы проверить свои локти.

    Не делайте жим лежа на кузнечном станке. Он создает вертикальную траекторию стержня, потому что стержень прикреплен к рельсам. Но траектория грифа не вертикальна в жиме лежа. Штанга не может перемещаться по вертикали над вашими плечами, потому что это касается их. Он также не может двигаться вертикально над вашей грудью, потому что это неэффективно. Штанга должна двигаться по диагонали от плеч до середины груди. Для этого вам понадобятся свободные веса.

    Техника жима лежа

    Хват лёжа

    Слева: держите перекладину на середине ладони, запястья сгибаются назад и болят. Середина: планка опущена, кисть не сгибается. Правильно: держите гриф низко в руках.

    Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это самый безопасный и эффективный способ тяжелого жима лежа. Сожмите штангу так, чтобы она не двигалась в ваших руках. Ваши руки, плечи и грудные мышцы будут сокращаться сильнее, что увеличит ваш жим лежа ( гиперизлучение ). Не расслабляйтесь и не открывайте руки во время жима лежа, иначе штанга будет двигаться. Держите руки закрытыми и сожмите штангу так сильно, как только сможете.

    Нет захвата без большого пальца! Штанга может выскользнуть из рук, если вы возьмете ее без больших пальцев. Если он соскользнет, ​​ни один корректировщик не успеет поймать планку. Он раздавит ваше лицо, горло или грудь. Вы будете ранены или, что еще хуже, умрете. Оберните большие пальцы вокруг стержня, чтобы зафиксировать его. Сожмите штангу, чтобы она не могла двигаться. Это одновременно увеличит ваш жим лежа. Если у вас болят запястья, возьмитесь за перекладину ниже, чтобы запястья не сгибались.

    Слева: захват грифа средней частью ладони, запястье согнуто. Слева: используйте хват бульдога, вращая руки перед тем, как сомкнуть их. Ваше запястье не сгибается.

    Низкая ладонь . Держите штангу у основания ладони, близко к запястьям. Не держите его близко к пальцам, как в становой тяге, иначе ваши запястья согнутся назад. Согнутые запястья болят. Согнутые запястья также усложняют подъем веса, потому что гриф находится дальше от ваших запястий. Это плохой рычаг и плохая передача власти. Возьмите штангу низкой ладонью так, чтобы она лежала на ваших запястьях и локтях. Вы будете жать больше веса без боли в запястье.

    Захват бульдога. Самый простой способ ухватиться за гриф нижней ладонью — использовать бульдожий хват. Представьте, как Бульдог разводит лапы. Возьмитесь за перекладину, повернув руки внутрь, прежде чем сомкнуть их. Затем сожмите штангу, чтобы она не могла двигаться. Bulldog Grip будет казаться странным и менее безопасным. Но это не менее безопасно, потому что ваши большие пальцы не дают планке выскользнуть из рук. Попробуйте несколько упражнений, и вы привыкнете.

    Ширина хвата

    Слева: хват слишком широкий, предплечья согнуты. Середина: хват слишком узкий, акцент делается на трицепс. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ жима лежа.

    Средний захват. Захватите штангу мизинцем внутри отметин кольца на штанге. Ваши предплечья должны быть вертикально к полу, когда гриф касается вашей груди. Ваша комплекция определяет ширину хвата, которая вам нужна для этого, но средний размер обычно подходит. Более широкие хваты тяжело ложатся на плечи большинства людей. Более узкий хват неэффективен при жиме тяжелым жимом, потому что ваши предплечья наклоняются. Это подчеркивает ваши трицепсы. Переходите на средний хват.

    Вертикальные предплечья . Ваши предплечья должны быть вертикально к полу, когда гриф касается вашей груди. Проверьте это, записав на видео свой жим лежа. Если ваши локти находятся за пределами запястий в нижней части, вес будет труднее поднять (это похоже на растяжку трицепса). Если ваши локти находятся внутри запястий, нагрузка на плечевые суставы сильнее. Жим лежа с вертикальными предплечьями внизу, регулируя ширину хвата.

    Запястья

    Ваши запястья согнутся, если вы возьмете перекладину слишком высоко. Это неэффективно и вызовет боль. Опустите гриф в руки так, чтобы запястья оставались прямыми.

    Прямые запястья. Самый безопасный и эффективный способ жима лежа — с прямыми запястьями. Вертикальная линия штанга-запястье-локоть, когда штанга касается груди внизу. Не выполняйте жим лежа с согнутыми запястьями, иначе они будут болеть. Бинты на запястьях — не решение этой проблемы, а правильная форма. Выпрямите запястья, взявшись за гриф ниже и ближе к запястью. Это одновременно улучшит передачу мощности и увеличит ваш жим лежа.

    Низкая ладонь. Не держите гриф на середине ладони или близко к пальцам, как в становой тяге. Гравитация будет тянуть штангу вниз, когда вы будете выполнять жим лежа. Это согнет ваши запястья и повредит их, если вы не возьмете гриф нижней ладонью. Подготовьтесь к жиму лежа, взяв гриф низко и близко к запястьям. Используйте бульдожью хватку, чтобы вращать руки перед тем, как сомкнуть их. Затем сожмите штангу, чтобы она не могла двигаться, и согните запястья.

    Локти

    Слева: расклешенные локти, что приводит к ущемлению плеч. В центре: локти сведены слишком сильно, неэффективно. Справа: локти правильно согнуты примерно на 75°

    Сожмите локти. Опустите штангу, двигая локтями внутрь. Ваше телосложение определяет, насколько ваши локти должны быть согнуты. Ваши плечи не могут быть перпендикулярны туловищу внизу. Но и локти не могут касаться туловища. Самый безопасный и эффективный способ жима лежа — с вертикальными предплечьями внизу. Прямая линия штанги от запястья до локтя. Обычно работает угол плеча около 75°.

    Не трогайте свой торс. Касание туловища локтями помещает их внутрь запястий. Вес становится труднее сжимать и тяжелее на суставы. Это делают пауэрлифтеры с экипировкой, которые используют компрессионные майки. Но мы жмём без рубашки, чтобы помочь нам поднять штангу с груди. Наши локти и запястья должны быть напряжены, потому что это самый эффективный способ жима лежа. Не сгибайте локти в нижней точке.

    Не разгибайте локти. Не опускайте штангу с разведенными локтями на 90°. Не выполняйте жим лежа в стиле бодибилдинга, когда локти перпендикулярны туловищу внизу. Вы будете упираться в плечи, пытаясь растянуть грудную клетку. Верхняя часть плеч будет сдавливать сухожилия вращательной манжеты плеча о акромиально-ключичный сустав при каждом повторении. Ваши плечи будут воспаляться и болеть. Согните локти на 75° в нижней точке.

    Вспышка только на пути вверх. Путь вверх должен быть зеркалом пути вниз. Вы должны развести локти, чтобы перекинуть штангу на плечи. Если вы этого не сделаете, ваши локти окажутся перед перекладиной. Или вы будете лежать вертикально над серединой груди. Оба они неэффективны для жима лежа с большим весом. Отожмите штангу от середины груди над плечевыми суставами, разводя локти по пути вверх.

    Вертикальные предплечья. Самый эффективный способ жима лежа — с вертикальными предплечьями, когда гриф касается груди. Прямая линия грифа от запястья до локтя обеспечивает лучший рычаг, большую передачу мощности и отсутствие боли в запястье. Если ваши локти слишком далеко отведены назад или вперед, возьмитесь за гриф нижней ладонью и отрегулируйте ширину хвата. Если ваши локти по-прежнему неправильные, вы касаетесь груди слишком высоко/низко. Снимите на видео свою скамью, чтобы ваши предплечья были в вертикальном положении.

    Замок наверху. Снимите вес с заблокированными локтями. Снова зафиксируйте их в верхней точке каждого повторения и при подъеме веса. Не выполняйте жим лежа с разблокированными локтями в верхней точке. Во-первых, репутация не считается. Во-вторых, вы можете потерять планку и пораниться. В-третьих, блокировка безопасна, если вы не выходите за нормальный диапазон движения локтевого сустава. Зафиксируйте локти в верхней точке каждого повторения, но не перенапрягайтесь.

    Предплечья

    Слева: вертикальные предплечья с перекладиной на плечах, вызывает травму. Средние два: предплечья не вертикальны, касаются груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ жима лежа.

    Вертикально сбоку. Предплечья должны стоять вертикально к полу, когда гриф касается груди. Вид сбоку: прямая линия от грифа до запястья и локтя. Это самый безопасный и эффективный способ жима лежа. Если ваши запястья согнуты назад, возьмитесь за гриф нижней ладонью, используя бульдожий хват. Если ваши локти слишком далеко назад или вперед, подогните больше/меньше или коснитесь груди выше/ниже. Снимите себя на видео и откорректируйте свою форму.

    Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Наклонные предплечья неэффективны. Жим узким хватом, когда локти находятся за пределами запястий, — это как разгибание трицепса. Жим широким хватом, когда локти находятся внутри запястий, тяжело сказывается на плечах. Снимите себя на видео и отрегулируйте хват для жима лежа с вертикальными предплечьями.

    Голова

    Слева: лежать слишком далеко на скамье, это увеличивает расстояние, которое проходит гриф, когда вы снимаете его со стойки. Справа: выше на скамье, глаза под грифом, меньше расстояние, чтобы снять вес.

    Глаза под решеткой. Лягте на скамью глазами под перекладину. Это сокращает расстояние между Power Rack и вашими плечами. Это облегчает сброс веса. Не ложитесь низко на скамью, иначе штанге придется двигаться дальше, когда вы ее расставите. Это отнимает силы и небезопасно. Штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите вверх. Если вы наткнетесь на стойки на пути вверх, вы слишком близко.

    Не толкай головой. Ваша шея будет болеть, если вы упретесь головой в скамейку во время жима. Напрягите мышцы шеи, не упираясь головой в скамью. Самый простой способ сделать это — держать голову над скамейкой. Касайтесь горизонтальной скамьи только волосами. Мышцы вашей шеи будут напряжены, если ваша голова не находится на скамье. Ваша шея не будет болеть, потому что вы не сможете упереться головой в скамью.

    Держите голову в нейтральном положении. Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы свернете себе шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить, коснулась ли штанга вашей груди. Смотрите в потолок и держите голову в нейтральном положении. Поднимите штангу, не поворачивая головы. Зафиксируйте штангу на плечах и переместите ее обратно к вертикальным частям силовой рамы. Когда она коснется, согните руки, чтобы опустить штангу в стойки. Не нужно смотреть.

    Плечи

    Слева: плечи выдвинуты вперед, штанга выше и должна двигаться на большее расстояние. Справа: плечи остаются на скамье, штанга опущена и перемещается на меньшее расстояние.

    Плечи Назад. Держите плечи на скамье. Не пожимайте плечами вперед, когда вы жмете вес. Если ваши плечи выдвинутся вперед, ваши руки будут выше. Чем выше ваши руки, тем длиннее путь грифа и тем труднее поднять вес. Расположите плечи спиной к скамье. Отпустите штангу прямыми руками. Позвольте весу погрузить ваши плечи в скамью, прежде чем вы опустите штангу.

    Не нажимай, нажимай. Лучший способ удержать плечи на скамье — думать о том, чтобы толкать, а не давить. Отталкивайтесь от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от груди. Представьте, что вы делаете отжимание и отталкиваетесь от пола, а не отталкиваетесь от него. Жим лежа, отталкиваясь от штанги на скамье. Ваши плечи останутся расправленными.

    Прочь руку. Ваши плечи могут выдвигаться вперед, когда вы снимаете штангу. В некоторых стойках Power Rack отсутствует достаточное расстояние между отверстиями, что делает стойки слишком высокими или низкими. Слишком низкое приводит к потере силы, потому что вам приходится больше выпрямлять руки, чтобы развернуться. Слишком высокое положение приводит к тому, что ваши плечи отрываются от скамьи и разгибаются. Попросите страховщика помочь вам снять штангу, чтобы ваши плечи оставались расправленными. У тебя будет больше сил.

    Верхняя часть спины

    Сожмите лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними ручку. Это дает вам лучшую платформу для жима лежа.

    Сожмите лопатки. Лягте на скамью, напрягите верхнюю часть спины. Представьте, что вы держите ручку между лопатками, сжав их вместе. Это делает верхнюю часть спины плоской и повышает устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете сильнее прижимать верхнюю часть спины к скамье, что увеличивает ваш жим лежа. Не просто лежать на скамейке. Сожмите лопатки, прежде чем снять вес.

    Держись крепче. Не пожимайте плечами вперед. Вы потеряете напряжение в верхней части спины, ваша грудь сожмется, а ваши руки будут выше. Это делает траекторию штанги длиннее, а вес труднее сжимать. Держите спину крепко, грудь вверх и плечи назад. Сожмите лопатки, прежде чем снять вес. Попросите убрать руку, чтобы не потерять напряженность. Держите верхнюю часть спины в напряжении, отталкиваясь от скамьи в каждом повторении.

    Грудь

    Поднимите грудь к потолку, когда выполняете жим лежа. Обратите внимание, что моя футболка облегает справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа.

    Поднимите грудь. Установка со сведенными лопатками. Поднимите грудь к потолку. Сделайте это, прогнув нижнюю часть спины и повернув грудную клетку вверх. Держите задницу на скамейке. Сожмите широчайшие, чтобы зафиксировать грудь в нужном положении. Вес будет легче жать, потому что вы коснетесь своей груди выше. Это укорачивает траекторию грифа и уменьшает движение горизонтального грифа, чтобы прижать его к плечам.

    Нет плоской груди! Жим с плоской грудью заставляет вас касаться туловища ниже. Чем дальше гриф от ваших плеч, тем труднее его жать и тем сильнее он ложится на ваши плечи. Ваши плечи могут скатиться вперед и получить травму, если вы будете жать с плоской грудью. Вы не обманываете диапазон движения, поднимая грудь, когда выполняете жим лежа. Вы делаете упражнение более безопасным и эффективным.

    Нижняя часть спины

    Не выполняйте жим лежа с прямой спиной. Но и не переусердствуйте. Получите естественный прогиб в нижней части спины, чтобы я мог просунуть свою плоскую руку между вашей нижней частью спины и скамьей.

    Выгните спину. Жим лежа с прогнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Та же самая арка, которую показывает ваша нижняя часть спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины помогает держать грудь приподнятой. Повышает эффективность при жиме лежа. Держите ягодицы на скамье, пока выгибаете поясницу.

    Не перегружать. Вам не нужно выгибать спину, как подкову. Некоторые пауэрлифтеры делают это с более тяжелыми весами в жиме лежа. Но это напрягает спину. Всеобъемлющее сдавливает ваши позвоночные диски. Это может вызвать боль в спине. Некоторые также считают всеобъемлющим читингом, потому что он слишком сильно уменьшает диапазон движения. Прогните нижнюю часть спины, чтобы держать грудь приподнятой. Естественная арка, как когда стоишь. Нет всеохватывающего.

    Без плоской спинки. Цель не в том, чтобы уменьшить диапазон движения. Цель состоит в том, чтобы присесть с поднятой грудью. Это безопаснее для ваших плеч и более эффективно при жиме тяжелых весов. Ваша грудь не будет оставаться приподнятой, а лопатки не останутся сжатыми, если вы будете выполнять жим лежа с прямой спиной. Прогнитесь в нижней части спины, чтобы оставаться напряженным. Если у вас болит спина, прекратите выгибаться. Скамья с естественной аркой, как будто вы стоите, без подковообразной спины.

    Ягодицы

    Не отрывайте ягодицы от скамьи. Это обман. Выгните поясницу, но держите ягодицы прижатыми, когда выполняете жим лежа.

    Не опускай задницу. Жим лежа, опираясь ягодицами на скамью. Нижняя часть спины может отрываться от скамьи, чтобы держать грудь приподнятой. Но ваша попа не может, или это неудачное повторение. Если это так, проверьте, имеет ли ваша скамья высоту 45 см/18 дюймов. Если она ниже, купите скамью получше или поднимите свою, положив под нее плоские тарелки. Затем нажмите на скамью, упираясь ногами в пол, а верхнюю часть спины и ягодицы — в скамью. Только не отталкивайтесь от ног.

    Жим без приклада! Жим с оторванным от скамьи задницей — это жульничество. Это как превратить ваши приседания в полуприседания. Это облегчает подъем веса за счет уменьшения диапазона движения. Поднятие ягодиц со скамьи дает вам три красных светофора на соревнованиях по пауэрлифтингу. Это может повредить нижнюю часть спины, если вы чрезмерно вытянете позвоночник. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи в StrongLifts 5×5, это неудачное повторение. Повторите вес в следующий раз.

    Стопы

    Поставьте стопы прямо под колени. Ноги на скамейке или в воздухе — это плохо. Ноги перед собой означают, что вы не можете использовать свои ноги. Ноги под ягодицами поднимают пятки.

    Ноги на полу. Жим лежа с ногами на полу. Не ставьте ноги на скамью или в воздух, чтобы лучше чувствовать мышцы. Это неустойчиво и неэффективно для жима жимом тяжелых весов, потому что вы не можете использовать свои ноги. Стопы на полу повышают устойчивость, равновесие и силу. Это улучшает вашу форму, помогая держать грудь и поясницу выгнутой. Жим лежа, поставив ноги на пол.

    Каблуки на полу. Скамья, поставив всю стопу на пол. Не поднимайте пятки. Поднятые пятки менее устойчивы по той же причине, по которой стояние на носках менее устойчиво, чем на всей стопе. Чем больше поверхность стопы упирается в пол, тем лучше. Некоторые пауэрлифтеры выполняют жим лежа с поднятыми пятками. Но Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) этого не разрешает. Держите пятки внизу, когда выполняете жим лежа.

    Приседания. Жим лежа, пятки на ширине плеч. Используйте ту же стойку, что и в приседаниях. Не выполняйте жим лежа с узкой стойкой, это менее стабильно. У вас будет лучший баланс на скамейке с более широкой стойкой. Если ваши бедра болят или судороги, когда вы жим лежа, ваша стойка слишком широкая (или вы напряжены). Сузьте свою стойку до ширины плеч от пятки до пятки. Разверните ноги на 30°, чтобы они были на одной линии с бедрами.

    Колени над лодыжками. Жим лежа, колени выше лодыжек. Это означает угол 90° в коленном и голеностопном суставах. Не приседайте, поставив ноги перед лодыжками. Это делает невозможным отталкивание ногами и снижает силу. Ваши ступни могут быть немного позади коленей, если вы не отрываете пятки от пола, ягодицы от скамьи или свода стопы. Это поможет вам лучше отталкиваться ногами.

    Распаковка

    Нажмите на перекладину вверх, чтобы снять ее со стоек. Затем переместите его вперед через плечи. Не опускайте штангу прямо со стоек.

    Глаза под решеткой. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Это сокращает расстояние между Power Rack и плечами. Это делает вес легче и безопаснее распаковать. Если вы ляжете ниже, вам придется переместить штангу дальше, чтобы достичь плеч. Это тратит силы и менее безопасно. Это все равно, что делать пуловер перед жимом лежа. Вы можете потерять планку и повредить себе лицо. Поднимитесь так, чтобы ваши глаза оказались под перекладиной.

    Плечи Спина. Держите плечи на скамье, когда снимаете вес. Сядьте так, чтобы лопатки были сведены вместе, а грудь приподнята. Оставайтесь на связи. Не позволяйте плечам выступать вперед. Если они это сделают, опустите стойки. Локти должны быть согнуты, когда вы берете штангу. Разбираться нужно, выпрямляя руки, а не пожимая плечами. Это удерживает их на скамейке запасных.

    Зафиксируйте локти. Поднимите штангу со стоек, зафиксировав локти. Держите их запертыми, перемещая штангу к плечам. Не раскладывайте с согнутыми локтями. Вы можете потерять планку и повредить себе лицо. Пусть ваш более сильный скелет несет вес, а не ваши мышцы. Блокировать локти не так уж плохо, если вы не чрезмерно их вытягиваете. Если ваши локти заблокированы до того, как вы сняли штангу, опустите стойки.

    Гриф до плеч. Перед тем, как опустить штангу, переместите ее с силовой рамы на плечи. Сначала сбалансируйте его на плечах. Не опускайте штангу со стоек на грудь по наклонной линии. Вы ставите себя в слабую позицию, если опускаете штангу над своим лицом. Это как делать тяжелые пуловеры для широчайших мышц. Вы можете потерять планку на лице и умереть. Освободите штангу, переместите ее на плечи, а затем опустите.

    Путь вниз

    Опустите штангу на середину груди, согнув локти примерно на 75°. Держите запястья прямыми, а предплечья вертикально относительно пола.

    Сожмите локти. Опустите штангу на середину груди, двигая локтями внутрь. Они не должны касаться туловища, потому что это неэффективно. Но они также не должны быть отвернуты на 90° и перпендикулярны туловищу, потому что это может привести к травмам плеча. Ваш точный угол локтя при жиме лежа зависит от вашего телосложения. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы согнуть локти примерно на 75°, чтобы ваши предплечья были вертикально внизу.

    Вертикальные предплечья. Предплечья должны стоять вертикально к полу, когда вы опускаете штангу. Прямая линия от грифа до запястья и локтя со всех сторон. Если ваши предплечья не стоят вертикально, когда вы опускаете штангу, вы слишком сильно/мало сводите локти. Или вы прикасаетесь к груди слишком высоко/низко. Или ваш хват слишком широкий/узкий. Запишите на видео себя в жиме лежа. Посмотрите на свои предплечья и зафиксируйте форму, чтобы они были вертикальными.

    Под контролем, не медленно. Опустите штангу под контролем, но не медлите. Если вы опустите штангу слишком медленно, вы потеряете силу для жимов лежа. Если вы опустите штангу слишком быстро, вам будет сложнее жать с правильной техникой. Не опускайте вес медленно, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Вы почувствуете свои мышцы в полной мере, когда будете жимать большой вес. Опустите штангу под контролем в хорошей форме, но не медленно.

    Нижняя позиция

    То, где гриф должен касаться груди, зависит от вашего телосложения, ширины хвата, свода стопы и т. д. Но ваши предплечья должны быть вертикальными со всех сторон в нижней точке жима лежа.

    Коснитесь середины груди. Опустите штангу на середину груди – середину грудины ( грудина ). Точное положение зависит от вашего телосложения, хвата и свода стопы. Длинные плечи отводят локти дальше от плеч. Штанга коснется груди ниже. Выгнув спину, вы поднимаете грудь. Штанга коснется его выше. Стремитесь к вертикальным предплечьям со всех сторон внизу, и гриф коснется вашей груди там, где должен.

    Никаких полуповторений! Используйте полный диапазон движений. Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Если это не так, повторение не засчитывается. Полуповторения задействуют меньше мышц, развивают нулевую силу в нижней части и дают половину прироста. Они жульничают, как жульничают полуприседатели. Идите до конца вниз. Если не можете, вес слишком большой. Если у вас болят плечи, исправьте форму. Поднимите грудь, сожмите лопатки и согните локти на 75°.

    Коснись и вперед. Опустите штангу, коснитесь груди и выжмите ее обратно. Не останавливайтесь в нижней точке, иначе вам будет труднее поднять вес. Используйте рефлекс растяжения, быстро изменяя движение в обратном направлении. Ваши мышцы будут сокращаться сильнее после растяжки на пути вниз. Пауэрлифтеры делают паузу в жиме лежа, потому что это правило соревнований. Вы будете жать лежа больше, если не будете делать паузу, а коснетесь и продолжите StrongLifts 5×5.

    Не подпрыгивать! Touch and go не подпрыгивает. Не бросайте штангу быстро на грудь. Он может отскочить к вашим ногам или лицу, а не вверх. Плохая траектория грифа затрудняет жим и приводит к неудачным повторениям. Если гриф замедляется после того, как коснется вашей груди, вы слишком сильно подпрыгиваете. Опускайте штангу медленнее. Ожидайте, что вы нажмете его обратно, и он замедлится. Почистите грудь, коснувшись футболки перекладиной.

    Путь вверх

    Отожмите штангу от груди, пока она не окажется над вашими плечами. Держите запястья прямо и локти под штангой. Ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, пока штанга движется.

    Скамья по диагонали. Нажмите на штангу по диагонали от середины груди до уровня выше плеч. Не нажимайте на вертикальную линию над серединой груди. Это короче, но неэффективно. Самый простой способ держать штангу в верхней точке — это на плечах, потому что это ваша точка равновесия. Удерживать его над серединой груди сложнее, потому что он находится далеко от точки равновесия. Это как делать передние подъемы. Прижмите штангу к плечам.

    Разогните локти. Отожмите штангу от груди, разводя локти. Они должны оставаться под решеткой. Вы подогнули локти на пути вниз, чтобы избежать столкновения с плечом. Если вы не распрямите их обратно по пути вверх, ваши локти окажутся перед перекладиной. Это усложняет подъем веса, например, при выполнении разгибаний на трицепс. Разведите локти, пока вы ложитесь по диагонали с вертикальными предплечьями.

    Оттолкни себя. Отожмите штангу от середины груди, вдавливая себя в скамью. Представьте, что вы делаете отжимания. Вы отталкиваетесь от пола, потому что он не может двигаться. Жим лежа таким же образом: оттолкнитесь от штанги, а не от себя. Это предотвратит движение плеч вперед. Вы будете плотно сидеть на скамье с поднятой грудью и сжатыми лопатками.

    Попки на скамейке. Держите ягодицы на скамье, пока поднимаете штангу. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, повторение не засчитывается. Зафиксируйте ягодицы на скамье, вдавливая в нее верхнюю часть спины и ягодицы, пока вы выполняете жим лежа. Только не отталкивайтесь от ног. Если ваши ягодицы все еще отрываются от скамьи, проверьте ее высоту. Ваша скамья должна быть высотой 45 см/18 дюймов. Если он ниже, поднимите его, подложив под него пластины. Или возьмите лучшую скамейку.

    Блокировка

    Держите штангу прямыми руками над плечами. Не держите его позади или впереди ваших плеч. Не держите его и с разблокированными локтями, это небезопасно.

    Перекладина на плечах. Штанга уравновешена, когда вы держите ее над плечами. Штанга над грудью сложнее. Это как делать передний подъем. Бар над лицом также сложнее. Это как пуловеры. Проверьте это: выполните локаут с пустой штангой на плечах. Переместите его на грудь. Потом на лицо. Затем обратно на плечи. Обратите внимание, как легче перекинуть штангу через плечи. Потому что это ваша точка равновесия. Блокировка каждого повторения здесь.

    Зафиксируйте локти. Завершайте каждое повторение блокировкой локтей. Не держите их согнутыми, чтобы сохранять напряжение или больше чувствовать свои мышцы. Вы можете уронить штангу себе на лицо и умереть. Зафиксируйте локти, чтобы ваш более сильный скелет удерживал вес в верхней части, а не ваши мышцы. Ваши локти будут в безопасности до тех пор, пока вы не будете чрезмерно разгибать локти. Зафиксируйте их в верхней точке, но не выходите за пределы их нормального диапазона движения.

    Стойка

    Сначала положите штангу на плечи. Затем переместите его обратно к силовой раме. Как только он коснется, согните руки, чтобы вставить штангу в стойки.

    Гриф через плечи Первый. Не жимайтесь Жмите штангу прямо в стойки. Вы можете пропустить их, нажав на полосу под ними. Если вы пропустите стойки, ваши локти будут согнуты в положении, похожем на пуловер. Вы будете изо всех сил пытаться удержать штангу, можете уронить ее себе на лицо и умереть. Всегда сначала блокируйте штангу над плечами. Не торопитесь. Затем переместите штангу обратно к Power Rack. Согните руки, чтобы опустить его в стойки.

    Зафиксируйте локти. Ваши локти должны быть заблокированы, прежде чем вы переместите штангу назад, чтобы зафиксировать ее. Тяжелый вес труднее удерживать с согнутыми локтями. Вес, который труднее удержать, — это вес, который легче сбросить. Падение штанги на лицо ранит или убивает вас. Нажмите на штангу над плечами и зафиксируйте локти. Не растягивайте их слишком сильно, аккуратно зафиксируйте. Затем переместите штангу обратно в силовую раму с прямыми руками.

    Цельтесь в Power Rack. Установите штангу на стойку, переместив ее обратно к вертикальным частям силовой рамы. Затем опустите его в стойки, сгибая руки. Не стремитесь к стойкам, вы можете их пропустить. Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, это может свернуть вам шею. Если вы правильно установили себя и стойки, а штанга касается вашей Power Rack, она находится над стойками. Просто согните руки, чтобы сломать его.

    Барная дорожка

    Справа: жим лежа по вертикальной линии над вашими плечами повредит их. Середина: вертикальная линия над серединой груди неэффективна. Справа: правильная диагональная полоса пути

    Диагональная линия. Правильная техника — жим лежа Жим штанги по диагонали от плеч к груди и обратно вверх. Это расстояние больше, чем при вертикальной траектории стержня. Но это предотвращает столкновение с плечом. Ваши локти должны быть согнуты на 75° внизу, чтобы ваши плечи не ударили сухожилия вращательной манжеты плеча о акромиально-ключичный сустав. И гриф должен зафиксироваться над вашими плечами (точка равновесия). Для этого вам понадобится диагональная дорожка.

    Не вертикально. В отличие от приседаний или становой тяги, вертикальная траектория грифа не работает в жиме лежа. Перемещение штанги по вертикали над плечами разводит локти в стороны 90°. Это касается ваших плеч. Вертикальная линия над грудью ставит штангу перед вашими плечами в верхней точке. Это сложнее, как делать подъемы вперед. Самая безопасная и эффективная траектория штанги — от плеч до середины груди. Вы не можете сделать это, если полоса движется вертикально.

    Поднимите грудь. Путь грифа не может быть вертикальным, когда вы выполняете жим лежа. Если это так, вы разводите локти или нажимаете на грудь. Первое вредно для ваших плеч, второе неэффективно. Согните штангу по диагонали. Затем сделайте этот путь более вертикальным, подняв грудь. Опустите штангу и встретите ее грудью. Держите задницу на скамейке. Штанга будет касаться груди выше и ближе к плечам. Это более эффективно.

    Дыхание

    Вдох в верхней точке. Настройка с правильной формой. Снимите вес и держите его над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Дыхание в верхней точке помогает вам оставаться напряженным, увеличивая давление в туловище. Это помогает держать грудь приподнятой, лопатки сведены, а спина выгнута. Не дышите, пока опускаете штангу. Тебе не будет тесно. Сделайте большой вдох в верхней точке, задержите его, а затем опустите штангу.

    Удержание внизу. Не выдыхайте внизу. Ваша грудь сдуется, как воздушный шар, вы потеряете упругость, и вес будет труднее выполнять в жиме лежа. Задержите дыхание на пути вниз и внизу. Ваше кровяное давление повысится. Но он вернется к норме, когда ваш набор закончится. И более сильные мышцы, которые вы нарастите, работая с тяжелым жимом лежа, снизят ваше кровяное давление, потому что они меньше нагружают ваше сердце.

    Выдох в верхней точке. Выдохните, когда зафиксируете вес на плечах. Но не опорожняйте легкие между повторениями, иначе вы потеряете герметичность. Опытные жимы лежа часто делают несколько повторений на одном дыхании, чтобы оставаться напряженными. Сделайте большой вдох перед опусканием в первом повторении. Затем сделайте короткие, быстрые вдохи между повторениями в верхней точке. Вы можете медленно выдыхать в закрытую голосовую щель по пути вверх, если давление в последних повторениях слишком велико.

    Установка оборудования

    Стойки

    Вы потратите силы, если стойки будут слишком низкими. Но ваши плечи будут пожимать вперед, если они будут слишком высокими. Поставьте стойки где-нибудь посередине, чтобы оставаться напряженными.

    Установите стойки так, чтобы ваши руки были согнуты, когда вы беретесь за перекладину. Лягте на скамью глазами под штангу. Грудь приподнята, лопатки сведены, спина прогнута. Возьмите штангу и вытолкните ее из стоек, выпрямляя руки. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи останутся на скамье. Вы останетесь напряженными и потратите меньше усилий, чтобы снять вес. Это увеличивает силу в жиме лежа.

    Ваши стойки слишком высоки, если ваши руки прямые, когда вы берете перекладину. Это заставляет вас разблокироваться, пожимая плечами вперед. Ваши лопатки не останутся сжатыми, и вы не сможете снова сжать их после того, как сбросили вес, и он сжимает вас. Распущенные плечи нестабильны и неэффективны для жима штанги с большим весом. Опустите стойки так, чтобы ваши руки были согнуты, когда вы расстегиваете полку.

    Ваши стойки слишком низки, если вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы снять штангу. Руки при захвате должны быть согнуты. Но вы не должны жать полповторения. Поберегите силы для жима штанги. Не тратьте силы на распаковку. Опустите стойки так, чтобы вам приходилось как можно меньше выпрямлять руки, чтобы поднять гриф со стоек. Ваши плечи должны оставаться на скамье.

    В некоторых силовых стойках недостаточно отверстий. Мои стойки не соответствуют длине моей руки. Они либо слишком высокие, либо слишком низкие. Проверьте, можете ли вы просверлить дополнительные отверстия, не делая вашу Power Rack нестабильной. Или приподнимите скамейку на сантиметр, подложив под нее фанеру. Если ни один из них не работает, установите стойки слишком низко, а не слишком высоко. Вы потратите немного сил, раскручивая штангу с более согнутыми руками. Но ваши плечи останутся расправленными и напряженными.

    Английские булавки

    Вы не должны прикасаться к английским булавкам при хороших повторениях жима лежа. Установите их немного ниже груди. Затем, когда вы потерпите неудачу, просто распрямите свое туловище, чтобы положить штангу на английские булавки.

    Установите предохранительные штифты силовой рамы ниже нижней части жима лежа. Штанга должна касаться груди, не задев кегли. Если вы опустите английские булавки до уровня груди, вы будете наносить на них хорошие повторения. Это выводит штангу из равновесия и делает ее плохой траекторией. Это глупый способ провалить повторения в StrongLifts 5×5. Поместите английские булавки ниже уровня груди, чтобы никогда не задеть их при хороших повторениях.

    Когда вы проваливаете повторение и вас прижимает вес, сначала опустите штангу к груди. Затем опустите его на английские булавки, расправив туловище. Это еще одна причина, по которой вы должны выполнять жим лежа с поднятой грудью, сведенными лопатками и выгнутой спиной. Он поднимает туловище, поэтому вы можете выполнять жим лежа с более низкими английскими булавками, не задев их при хороших повторениях. Просто распрямите грудь и спину, чтобы опустить штангу на английские булавки.

    Вам не нужен корректировщик, если вы выполняете жим лежа в силовой раме. Даже если у вас есть страховщик, жим лежа в силовой раме для максимальной безопасности. Английские булавки зацепят штангу, если ваш корректировщик будет реагировать слишком медленно или вообще не будет реагировать. Безопасность побеждает страх. Это повышает вашу уверенность. Вы сделаете все возможное вместо того, чтобы сдерживать повторения. В результате ваш жим лежа будет увеличиваться быстрее. Вот несколько Power Rack, которые я рекомендую:

    • Atlas Power Rack. Дешево, но без бесплатной доставки. 4,8 звезды в отзывах на Amazon.
    • PowerLine PPR200X. Ручки 600 фунтов, внешние стойки, английские булавки, перекладина для подтягиваний. Но слишком коротко для жима над головой. 4,6 звезды. Бесплатная доставка.
    • Body-solid Pro. Выдерживает 1000 фунтов, турник, но стоит больше, чем PowerLine PPR200X. Стойка похожая на мою.
    • Силовая стойка титана. Выдерживает 700 фунтов, 28 отверстий, перекладина для подтягиваний, менее 300 долларов.
    • Разбойник R3. Высокое качество с перекладиной. Но дорого, и вы должны закрутить его.
    • Короткая силовая стойка. Подходит под низкие 6-дюймовые потолки.

    Скамья

    Отцентрируйте скамью в Power Rack для правильного баланса. Не кладите его больше на одну сторону, иначе вы неравномерно отсоедините планку. Поставьте скамью повыше в силовой раме, чтобы ваша голова лежала на ней, когда вы лежите, глядя под гриф. Ваша скамья должна поддерживать всю верхнюю часть спины, чтобы вы могли врезаться в нее. Ширина должна быть 30 см/12 дюймов. Маленькая скамья менее устойчива и неэффективна для жима тяжелого веса.

    Ваша скамья должна быть высотой 45 см/18 дюймов. Если ваш жим короче, ваши ягодицы отрываются от скамьи, когда вы нажимаете на вес. Это обман. Держите ягодицы на скамье, подняв скамью на нужную высоту. Положите тарелки на пол под ножки скамьи. Колени должны быть немного ниже бедер. Если вы невысокого роста и скамья слишком высокая, поднимите ноги, подложив под нее пластины.

    Используйте тяжелую скамью. Предельная нагрузка должна быть не менее 300 кг/600 фунтов. Избегайте дешевых скамеек, рассчитанных на 140 кг/300 фунтов. Им не нужно много веса, чтобы согнуть ноги. Предельная нагрузка включает вес вашего тела. Таким образом, 140 кг/300 фунтов при массе тела 77 кг/170 фунтов – это 63 кг/130 фунтов на штанге. Вы сделаете это в жиме лежа в течение трех месяцев на StrongLifts 5×5. Возьмите прочную скамью, чтобы вас не убили. Один без ножек. Я рекомендую:

    • Скамья Adidas Flat Bench – выдерживает до 600 фунтов
    • Rogue Жим лежа на горизонтальной скамье – выдерживает до 1000 фунтов
    • Скамья Rep Fitness Flat Bench – выдерживает 1000 фунтов, отличная цена

    Штанга

    Расположите штангу на стойках так, чтобы она снималась равномерно. Потяните его к передней части стоек, прежде чем вынимать из стойки. Это сокращает расстояние от штанги до плеч. Если ваш гриф упирается в заднюю часть ваших стоек, близко к вертикальным частям вашей Power Rack, вам придется перемещать его на большее расстояние. Это тратит силы и менее безопасно. Потяните штангу к передней части стоек.

    Жим штанги лежа с вращающимися рукавами. Пластины должны вращаться независимо от стержня. Если снаружи ваш стержень не вращается, стержень захочет вращаться в ваших руках. Это нагружает запястья и локти и снижает силу хвата. Используйте олимпийскую штангу с вращающимися рукавами. Поместите мизинец внутрь вертикальных отметок на перекладине, чтобы ваши руки были вертикальными. Вот некоторые штанги, которые я рекомендую:

    • Rogue Power Bar. высокое качество, лучшее из лучшего.
    • Силовой батончик Troy Texas. Ручки 1500 фунтов, центральная накатка.
    • Цельный олимпийский гриф. Если хотите подешевле, то я бы не стал покупать.
    • Кепка Штанга. Испытано на 1500 фунтов, черный. Но не хватает центральной накатки для приседаний.

    Безопасное жим лежа в одиночку, без ассистента

    Самый безопасный способ жима лежа без ассистента — в силовой раме. Английские булавки могут зацепить штангу, если вы не сможете выполнить повторение. Вес не может упасть вам на грудь или поймать вас в ловушку. Это повышает безопасность и уверенность. Вы можете жать тяжелее, выкладываться на полную и прогрессировать быстрее, потому что знаете, что вы в безопасности.

    Вам не нужен корректировщик, если вы выполняете жим лежа внутри Power Rack. В любом случае, споттеры не гарантируют безопасность. Они могут не обратить внимания, отреагировать слишком медленно и уронить планку вам на лицо. Всегда выполняйте жим лежа в силовой раме на StrongLifts 5×5 для максимальной безопасности. Даже если у вас есть корректор.

    Бесплатно: загрузите мой контрольный список для жима лежа, чтобы получить самые важные советы по жиму лежа с правильной техникой. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой жим лежа без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

    Жим лежа в силовой раме

    Жим лежа всегда в силовой раме, чтобы английские булавки могли зацепить штангу в случае неудачи. Стойки Power Rack

    имеют четыре вертикальные опоры со стойками для крепления грифа. Штанга не прикреплена к рельсам, в отличие от машины Смита. Он свободно перемещается, поэтому вы можете сбалансировать его самостоятельно. Если вы провалили повторение, Power Racks имеет две горизонтальные английские булавки, чтобы зацепить штангу. Качественные стойки могут выдерживать больший вес, чем вы когда-либо жимали. Если вы выполняете жим лежа в силовой раме, как я, вам не нужен корректировщик. Вы можете жать в одиночку, безопасно и тяжело.

    Профессиональные жимы лежа в силовой раме

    Вам не нужен корректировщик, чтобы поймать вес, если вы провалили повторение. Предохранительные штифты вашей Power Rack поймают его. Бар не может заманить вас в ловушку, упасть на грудь или убить. Вы можете безопасно выполнять жим лежа, не спрашивая места. В любом случае, споттеры не гарантируют безопасность. Они могут реагировать слишком медленно или не обращать внимания. Power Racks более надежны и дают вам больше свободы. Нет необходимости планировать с партнером по тренировкам, если в вашем спортзале нет корректировщика.

    Больше безопасности — больше уверенности и больше прибыли. Вы знаете, что английские булавки поймают неудавшийся вес. Больше не нужно сдерживаться из-за страха неудачи. Вы можете сделать все возможное и попытаться сделать PR без корректировщика. И вы удивите себя, сжав больше повторений или веса, чем ожидали. Количество повторений и вес, которые вы бы никогда не попробовали без стойки или корректировщика. Вы быстрее продвинетесь в силовых тягах 5×5, если будете выполнять жим лежа в силовой раме.

    Я провел более десяти лет в жиме лежа в основном один, в своем домашнем спортзале, без ассистента. Я много раз терпел неудачу, но никогда не травмировал себя. Английские булавки моей Power Rack всегда зацепляли планку. Чемпион мира Майк Тухшерер также жмёт в основном один, в своём домашнем спортзале, без ассистента. Он жмет почти 500 фунтов, поэтому неудача может убить его. Но он также всегда был в безопасности, потому что он выполняет жим лежа внутри силовой рамы.

    Если в вашем спортзале нет Power Rack, переключитесь на реальный спортзал, где он есть. Или купите себе силовую стойку и постройте домашний тренажерный зал, как это сделал я. Обратите внимание, что если вы выполняете StrongLifts 5×5, вам также понадобится Power Rack для приседаний. Он вам нужен, чтобы надевать и снимать штангу с верхней части спины, а также чтобы поймать ее, если вы не сможете присесть с весом. Вот некоторые силовые рамы, которые я рекомендую для безопасных приседаний и жима лежа без страховщика.

    • Стойка Atlas Power Rack. Дешево, но без бесплатной доставки. 4,8 звезды в отзывах на Amazon.
    • PowerLine PPR200X. Ручки 600 фунтов, внешние стойки, английские булавки, перекладина для подтягиваний. Но слишком коротко для жима над головой. 4,6 звезды. Бесплатная доставка.
    • Body-solid Pro. Выдерживает 1000 фунтов, турник, но стоит больше, чем PowerLine PPR200X. Стойка похожая на мою.
    • Силовая стойка титана. Выдерживает 700 фунтов, 28 отверстий, перекладина для подтягиваний, менее 300 долларов.
    • Разбойник R3. Высокое качество с перекладиной. Но дорого, и вы должны закрутить его.
    • Короткая силовая стойка. Подходит под низкие 6-дюймовые потолки.

    Стойки для приседаний с безопасными булавками также безопасно подходят для жима лежа без страховщика. Они выглядят как половина Power Rack, за исключением того, что штифты часто фиксируются. Если они не соответствуют длине ваших рук и вы не можете отрегулировать английские булавки, вы будете делать хорошие повторения. Это выводит штангу из равновесия и приводит к неудачным повторениям. Поднимите скамью, поставив под нее пластины. Это поднимает туловище выше, чтобы вы не попали в английские булавки при хороших повторениях.

    Минусы Жим в силовой раме

    Возможно, вам придется разгрузить штангу, чтобы поставить ее на стойки после неудачи. Это не проблема с более легкими весами. Но более тяжелые грузы будут слишком тяжелыми, чтобы поднять их с английских булавок на стойки. Вам придется снять пластины, поднять штангу в стойках и добавить пластины обратно. Это может быть настолько раздражающим, что некоторые просто называют это днем. Хороший наблюдатель поможет вам поднять штангу на стойки, если вы не сможете ее выполнить. Вам никогда не придется снимать пластины.

    Скамья без наблюдателя означает отсутствие передачи. Вы должны снять штангу со стоек самостоятельно. Во время этого ваши плечи могут отрываться от скамьи. Это менее эффективно для максимальной силы, потому что вы теряете герметичность. Вот почему почти все пауэрлифтеры во время соревнований получают передачу от наблюдателя. Это помогает им держать плечи расправленными и напряженными. И это экономит энергию для фактического жима лежа.

    Некоторые считают, что жим лежа в силовой раме — это плохой этикет в спортзале. Они считают, что Power Racks предназначены только для приседаний. Не тот случай. Локоны в стойке плохи тем, что вам не нужны английские булавки. Они нужны вам для жима лежа. Если вы беспокоите сквоттера, предложите ему поприседать между ними, пока вы отдыхаете. Уберите скамью и помогите друг другу нагрузить штангу. Вы можете найти себе партнера по тренировкам для выполнения StrongLifts 5×5.

    Как безопасно выполнить жим лежа
    Как безопасно выполнить жим лежа: опустите штангу обратно на грудь. Распрямите туловище так, чтобы штанга касалась штанги. Затем проскользните под ним.

    Установите английские булавки ниже нижней части жима лежа. Штанга не должна ударять по ним при хороших повторениях. Если это произойдет, штанга потеряет равновесие, попадет на неправильную траекторию движения штанги и приведет к неудачным повторениям. Штанга должна касаться середины груди, не задев кегли. Если это кажется слишком низким: правильная техника жима лежа — грудь вверх, лопатки сведены, а спина прогнута. Штанга коснется кеглей, если вы распрямите туловище, когда потерпите неудачу.

    Если вам не удается выполнить жим лежа, сначала опустите штангу обратно на грудь. Держите руки на перекладине и контролируйте ее. Расправьте грудь и спину, чтобы опустить штангу на кегли. Возможно, вам придется перекатить его по грудной клетке к животу. Как только гриф окажется на штифтах, скользите телом вверх по скамье к стойкам силовой рамы. Когда ваши бедра окажутся под перекладиной, присядьте на скамью, встаньте с весом.

    Соберитесь на несколько секунд. Затем встаньте и повернитесь лицом к стойкам. Штанга должна быть между стойками и вами. Подкатите штангу ближе к стойкам, чтобы ее было легче поднимать. Сначала установите вес в становой тяге, используя обычный хват в становой тяге. Затем поднимите штангу на стойки, сгибая руки, как будто делаете вертикальные тяги. Если вес слишком большой, снимите несколько пластин. Не навредите себе, пропустив стойки.

    Несколько раз намеренно провалите жим лежа, чтобы преодолеть страх неудачи. Положите на гриф 80% максимального веса и установите английские булавки. Снимите штангу со стоек, опустите ее на грудь и выжмите обратно. Затем потерпите неудачу в середине повторения, опустив штангу обратно на грудь и кегли. Это будет странно. Но повторите это еще два-три раза, и вам станет комфортно терпеть неудачу в жиме. Страх перед неизвестным исчезнет, ​​что повысит уверенность.

    Всегда устанавливайте английские булавки!
    Вы не должны касаться своих английских булавок на хороших повторениях жима лежа. Установите их немного ниже груди. Затем, когда вы потерпите неудачу, просто распрямите свое туловище, чтобы положить штангу на английские булавки.

    Вставьте английские булавки перед тем, как лечь на скамейку. Убедитесь, что они одинаковой высоты с обеих сторон. Если вы, как и я, выполняете жим лежа дома, а ваша семья или друзья также используют Power Rack, проверяйте английские булавки перед каждым подходом и тренировкой. Возможно, они опустили штифты, чтобы соответствовать их телосложению или по какой-то другой причине. Всегда проверяйте предохранительные штифты Power Rack. Установите их, даже если вы думаете, что сможете выполнить жим лежа с таким весом.

    Недавно я забыл проверить английские булавки перед жимом лежа. Я думал, что вес в порядке. И я сделал первые повторения, но затем потерпел неудачу в середине повторения. Штифты были слишком низкими. Моя девушка была там, но не была готова заметить. И вес был слишком тяжел для нее, чтобы удержать. Я отделался тем, что подкатил штангу к животу («перекат стыда», см. ниже). Но вес ушиб и болел мой живот. Это было глупо и во всем виноват я.

    Несчастные случаи случаются с самыми опытными жимами лежа, когда они успокаиваются. Когда это случилось, я занимался лифтингом более 15 лет. Это был бы глупый способ умереть, но это случается с людьми каждый год. У тебя может быть плохой день. Штанга может выйти из паза. Ваша нога может поскользнуться. И можно сильно пораниться. Устанавливайте булавки в каждом подходе, для каждого веса, как если бы это был вес PR. Не ленитесь по этому поводу.

    Безопасность без силовой рамы

    Жим лежа без силовой рамы или страховщика небезопасен. Если вы провалите повторение, штанга поймает вас в ловушку и раздавит. Он может упасть вам на горло или лицо и убить вас. Это не преувеличение, ежегодно в результате несчастных случаев в жиме лежа гибнут люди. Единственный способ попасть под планку в случае неудачи — наклонить ее набок или использовать бросок стыда. Но оба они менее безопасны, чем жим лежа в силовой раме. Вы можете умереть. Получите стойку.

    Лошади-пилы

    Если у вас нет Squat или Power Rack, приобретите лошадей-пил. В большинстве хозяйственных магазинов есть пилы с регулируемой высотой. Они легко выдерживают 450 кг / 1000 фунтов примерно за 30 долларов. Используйте пару со скамьей с вертикальной опорой дома. Или используйте подставки для приседаний и поставьте пилу рядом со своей скамейкой. Установите их на правильную высоту, чтобы не бить их в хороших повторениях. Вы только хотите, чтобы лошади-пилы поймали неудачный вес, чтобы вы могли жать без ассистента.

    Рулон позора

    Рулон позора подобен провалу жима лежа в силовой раме, но без него. Опустите штангу на грудь. Перекатывайте его вниз по животу к бедрам. Сядьте на скамью и встаньте со штангой, как при становой тяге. Затем опустите его на пол. Не то чтобы это было стыдно, но люди часто думают, что неудача — это «позор». Бросок стыда может помочь вам выйти из положения, если вы потерпите неудачу в жиме лежа без силовой рамы или помощника.

    Но бросок стыда работает только с весом, с которым вы можете справиться. Тяжелый вес ушибет вашу грудную клетку, живот и бедра, что причинит боль. Если вес действительно тяжелый, он пробьет ваш пресс прежде, чем достигнет бедер. Если вам не повезет, брусок может разорвать внутри кровеносный сосуд, и вы истечете кровью. Вы должны быть в состоянии удерживать вес внизу, чтобы бросок стыда сработал. Я не использую его и не рекомендую, потому что это опасно.

    Этот парень успешно использует Roll of Shame со 120 кг/265 фунтов. Но его максимальный жим лежа, вероятно, выше, потому что он может контролировать вес. Он не смог бы встать, если бы попытался отыграть этот личный рекорд. Не обманывайтесь тем, как легко он это делает. Каждый может сделать это, когда выполняет жим лежа с субмаксимальными весами. Для тяжелых весов вам понадобится Power Rack.

    Жим лежа без замков

    Жим лежа без замков, если у вас нет силовой рамы или помощника. Если вы провалили повторение, опустите штангу обратно к груди и наклоните ее в сторону. Тарелки соскользнут с этой стороны и упадут на пол, так как нет удерживающих их ворот. Однако будьте осторожны: другая, более тяжелая сторона отскочит. Управляйте перекладиной и наклоняйте ее в другую сторону, чтобы снять с нее пластины. Вы хотите сделать планку легче, чтобы вы могли уйти от нее.

    Проблема с этим решением в том, что вы повредите пол. Вы разозлите менеджера спортзала. И шум привлечет всеобщее внимание в вашем спортзале. Если вы стеснялись попросить место, то теперь вам будет очень неловко. Другая проблема заключается в том, что блины могут двигаться при хороших повторениях и отвлекать вас. Хуже того, они могут соскользнуть со штанги, если вы будете жать лежа неравномерно. Опять же, жим в силовой раме лучше и безопаснее.

    Этот парень сбежал, потому что не взялся за барную стойку. У него были английские булавки. Но их конструкция была ошибочной: сзади был небольшой зазор. Бар проскользнул между ними и чуть не задушил его. Урок здесь заключается в том, что не покупайте дешевое оборудование. Вы получаете то, за что заплатили.

    Не пытайтесь скамейке запасных PR!

    Если у вас нет силовой рамы или корректировщика, не делайте жим лежа с весами, в которых вы не уверены на 100 %. Не пытайтесь выполнять PR в жиме лежа. Не жимайте веса, с которыми вы давно не работали. Держитесь подальше от неудач. Это означает, что если вы выполняете StrongLifts 5×5, вы изо всех сил пытались выполнить жим лежа в первых трех повторениях, и вам не кажется, что вы можете сделать последние два повторения, не пытайтесь. Поднимите штангу вместо того, чтобы рисковать травмировать себя.

    Это помешает вашему прогрессу. Вы будете делать то, что, по вашему , вы можете сделать, а не то, что вы можете сделать на самом деле. Возможно, вы могли бы пожать два последних повторения. Вы не можете знать, потому что не пробовали. А без споттера или Power Rack безопасно попробовать не получится. Если вы будете слишком осторожны, вы будете жать с меньшей интенсивностью. Но вы должны жать тяжело, чтобы увеличить свой жим лежа. Power Racks дают вам безопасность и уверенность в жиме лежа.

    Вы также можете быть слишком самоуверенным вместо чрезмерно осторожного. Заманчиво стать жадным и пойти на это в любом случае. Думать, что ты можешь пожать еще одно повторение. Или на 2,5 кг/5 фунтов больше, чем в предыдущем легком наборе. Иногда оказывается, что ты прав. Но если вы ошибаетесь, а ловить штангу нечем или некому, это может обернуться дорогостоящей ошибкой. С Power Rack не имеет значения, правы вы или нет, штифты всегда цепляются за планку.

    Знай, на что ты способен. Начните с легкого веса и постепенно добавляйте вес. StrongLifts 5×5 работает следующим образом: вы начинаете с пустого грифа и добавляете 2,5 кг/5 фунтов на каждой тренировке. Если на прошлой тренировке вы выполняли 5×5 80 кг/175 фунтов, вы знаете, что в следующий раз сможете выполнить жим лежа хотя бы в одном повторении с 82,5 кг/180 фунтов. Эти небольшие шаги также помогут вам понять разницу между легкими и тяжелыми повторениями в зависимости от скорости штанги.

    Если вы застряли, кричите!

    Если вы провалили жим лежа без силовой рамы или корректировщика, бросок стыда не сработал, и вы зажали штангу, то зовите на помощь. Вес сдавит вашу грудь и грудную клетку. Вы будете слабеть с каждой секундой. Это может плохо кончиться, каждый год люди умирают от несчастных случаев в жиме лежа. Теперь уже поздно стесняться. Крик о помощи. Громкий. Громче, чтобы вас услышали. Надеюсь, кто-нибудь это заметит и быстро отреагирует.

    Когда твой спаситель будет там, помоги ему сломать штангу. Не ослабляйте хватку и позволяйте ему делать всю работу. Вес может быть слишком тяжелым для него, или он может быть недостаточно сильным. Вы не хотите, чтобы он потерпел неудачу и уронил планку вам в лицо. Держите руки на перекладине и помогайте ему, поднимая вес со всей оставшейся силой. Как только штанга встанет на стойки, поблагодарите его за помощь.

    Мне ни разу не приходилось делать вышеперечисленное за 16 лет обучения. Даже во время моих первых пяти лет жима лежа в коммерческом зале без силовой рамы. Я всегда просил место в своих тяжелых сетах. Я несколько раз видел, как люди застряли в баре. Это происходит быстро, а мы реагируем слишком медленно. Это глупый способ получить травму или умереть. Попроси у кого-нибудь место. Если никого нет, не делайте тяжелый жим лежа. Используйте свою голову, и вы будете в безопасности.

    Этому парню повезло…

    Небезопасные альтернативы жиму лежа…

    Жим лежа в машине Смита

    Машина Смита похожа на силовую раму, но со штангой, прикрепленной к вертикальным направляющим. На стержне есть крючки для захвата штифтов на вертикальных частях машины. Чтобы закрепить штангу, вы должны повернуть ее так, чтобы крючки зацепили эти штифты. Станок уравновешивает штангу и позволяет ей двигаться только по вертикальной линии. Это делает машину Смита более безопасной, чем жим лежа со свободными весами. Но это менее безопасно, чем думают люди. Тоже менее эффективно.

    Большинство машин Смита не имеют горизонтальных предохранительных штифтов. Если вы потерпите неудачу, вы должны повернуть планку так, чтобы крючки зацепили вертикальные штифты. Пропустите их, и бар поймает вас в ловушку и раздавит, и ничто не сможет его остановить. Рулон стыда или наклон планки в одну сторону не сработает. Штанга крепится к рельсам. Смит блокирует невертикальное движение. Если не зацепить штангу, она прижмет вас к скамье, как гильотину.

    Легко не зацепить планку. Во-первых, вы не можете реагировать медленно. Во-вторых, вы не можете вращать планку слишком сильно, чтобы снять ее. Но вращайтесь слишком мало, и крюки попадут в кегли при хороших повторениях. Даже если вы сделаете это правильно, вращение рук, чтобы разблокировать стойку, испортит ваш жим лежа. Самый безопасный и эффективный способ жима лежа — с вертикальными предплечьями. Прямая штанга-запястье-локоть. Если вы не возьмете гриф низко и не удержите его в этом положении, вы почувствуете боль в запястье.

    Ваши плечи тоже могут болеть. Машина Смита создает вертикальную траекторию стержня. Но жим лежа по вертикальной линии над плечами небезопасен. Это выталкивает ваши локти наружу, что ударяет по вашим плечам. Вертикальная линия над грудью тоже не работает. Это ставит штангу перед вашими плечами в верхней точке. Это неэффективно, как и подъемы вперед. Правильный путь к жиму лежа лежит по диагональной линии. Но вы не можете сделать это в машине Смита.

    Справа: жим лежа по вертикальной линии над плечами повредит их. Середина: вертикальная линия над серединой груди неэффективна. Справа: правильная диагональная полоса пути

    Производители Smith Machine соглашаются. Новейшие варианты «3D» позволяют перемещать горизонтальную планку. Но они все еще уравновешивают вес для вас. Вы хотите сбалансировать его самостоятельно, как и любой другой предмет, который вы поднимаете вне спортзала. Вы хотите жать вес самостоятельно, вместо того, чтобы позволить машине отнять работу у ваших мышц. Жим со свободными весами сложнее. Но именно поэтому он также более эффективен для наращивания силы и мышц.

    I Жим лежа в машине Смита, когда я начал поднимать тяжести. Он сломал мне плечи и запястья. Когда я стал умнее и переключился на свободные веса, я не мог жать то, что делал на машине Смита. Пришлось снизить вес. Машина Смита развивает ложную силу. И это не безопаснее, это вредно для суставов. Жим лежа со свободными весами на StrongLifts 5×5. Жим лежа в силовой раме, чтобы вы могли безопасно выполнять его без страховщика.

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа выглядит безопаснее, потому что вы не можете застрять под весом. Но если вы потерпите неудачу в середине повторения, гантель может упасть на пол или вам в лицо. Первый разозлит менеджера спортзала, второй может вас поранить. Жим лежа в силовой раме безопаснее, потому что английские булавки всегда зацепят штангу, если вы потерпите неудачу. Вес не может упасть на пол или на лицо, в отличие от гантелей.

    Жим тяжелых гантелей без корректировщика практически невозможно. Вам нужна помощь, чтобы поднять гантели в исходное положение на плечах. Вам также нужна помощь, чтобы вернуть их на пол, когда подход закончится. Вам не нужна помощь с легкими гантелями. Но и максимальную силу они тоже не нарастят. Вы должны работать тяжело, чтобы стать сильнее. Жим штанги лежа в силовой раме без корректировщика — единственный выход.

    StrongLifts 5×5 не работает с гантелями. Добавление веса на каждой тренировке является ключом к результатам. Маленькие приращения работают дольше, чем большие. Добавление 5 фунтов к 200-фунтовому жиму дает увеличение на 2,5%. 10 фунтов это 5%. Жим от 10 до 100 фунтов составляет 10%. Гантели обычно поднимаются на 2 кг/5 фунтов. Немногие тренажерные залы имеют гантели с меньшим шагом или которые вы можете отрегулировать. Это заставляет вас прыгать на 10 фунтов в StrongLifts 5×5. Ваш жим стабилизируется быстрее.

    Неплохие гантели. В моем домашнем спортзале есть пара регулируемых гантелей. Но я использую их для вспомогательных упражнений для жима лежа. Я не использую их для замены жима штанги лежа. Потому что лучший способ увеличить ваш жим лежа — это жим лежа и жим лежа тяжело. Безопасность является ключом к уверенному жиму тяжелых весов без травм. Если у вас нет корректировщика, делайте жим лежа в силовой раме.

    Наблюдатели
    Скамья внутри Power Rack, даже если у вас есть наблюдатель. Позвольте ему помочь вам (раз)поднять вес. Он не должен касаться перекладины, пока вы делаете жим лежа.

    Некоторые считают, что для жима лежа нужен корректировщик. Но поранить себя корректировщиком все же можно. Быстрый поиск на Youtube выдаст видео о жимах лежа, которые травмировали себя, несмотря на наличие страховщика (или нескольких). Тяжелый вес быстро падает. если вы потеряете планку, она обычно ударит вас до того, как корректировщик сможет среагировать. Вот почему я рекомендую жим лежа в силовой раме даже со страховщиком. Английские булавки всегда цепляют штангу.

    Большинство людей не умеют определять. Они слишком долго держат штангу. Они хватают его слишком рано. Они не всегда обращают внимание. Отличные наблюдатели дают вам правильную передачу, так что ваши плечи остаются на скамейке запасных. Они хватаются за гриф только в том случае, если вы проваливаете повторение, а не боретесь. Они повышают вашу уверенность. Плохие корректировщики могут принести больше вреда, чем пользы. Вам часто лучше выполнять жим лежа в одиночку, без ассистента.

    Если у вас есть надежный партнер по обучению, который знает, как обнаружить, используйте его. Если ваши графики не смешиваются, вы не можете найти хорошего корректировщика или тренируетесь в одиночестве в своем домашнем спортзале, как я, тогда пусть Power Rack будет вашим корректировщиком. Установите английские булавки в каждом подходе, чтобы они могли ловить неудачные повторения. Я устанавливаю их, даже если один из моих братьев заметит меня. Если он не обращает внимания или реагирует слишком медленно, когда я терплю неудачу, кегли всегда цепляют планку.

    Вот пример. Жим пауэрлифтера 185 кг (408 фунтов). Это не новичок, и он использовал полный хват, но каким-то образом штанга соскользнула. Вес падает быстро, два корректировщика не среагировали вовремя. Жим лежа встал, но гриф порвал ему диафрагму и сломал ребра. Позже он умер в больнице. Урок здесь заключается в том, что корректировщики не гарантируют безопасность. Я всегда делаю жим лежа в силовой раме с помощью английских булавок и рекомендую вам делать то же самое.

    Форма для безопасного жима лежа

    Самый опасный способ навредить себе в жиме лежа — это потерять штангу и уронить ее себе на лицо, горло или грудь. Люди умирают каждый год от таких несчастных случаев в жиме лежа. Опять же, жим лежа в силовой раме, чтобы английские булавки могли поймать неудачные повторения. Установите кегли, даже если у вас есть корректировщик. Затем жим лежа в правильной технике, чтобы снизить риск потери штанги. Используйте полный хват, правильно зафиксируйте локти и стойку.

    Нет захвата без большого пальца!
    Слева: хват без большого пальца, опасно, не используйте его. Середина: полный хват, но гриф слишком высоко, запястья согнуты назад. Справа: правильный бульдожий хват с грифом низко в руке.

    Никогда не жимайте лежа хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не зафиксируете ее большими пальцами. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, используя полный хват. Сожмите его, чтобы он не мог двигаться. Обратите внимание, что вы можете сильнее сжимать пальцы. Это увеличивает силу жима лежа, потому что ваши руки и плечи также сокращаются сильнее ( гиперизлучение ). Если у вас болят запястья, прекратите их сгибать, взявшись за гриф ниже в руках.

    Некоторые сильные люди выполняют жим лежа с большими весами, используя хват без большого пальца. Другие бросали штангу себе на грудь, несмотря на то, что жали жим полным хватом. Но риск потерять штангу выше при хвате без большого пальца. Вот почему они называют это захватом самоубийства. Неважно, если кто-то эксплуатировал его годами без происшествий. Как только это все, что нужно. У Tumbleless нулевое преимущество. Если полный хват кажется вам менее удобным, значит, вы неправильно держите штангу.

    Зафиксируйте локти

    Начинайте и заканчивайте каждое повторение, зафиксировав локти в верхней точке. Пусть ваш скелет держит вес над вашими плечами. Вы можете удерживать штангу дольше и легче с заблокированными локтями. Это повышает безопасность, потому что вы с меньшей вероятностью потеряете штангу, если ваши мышцы устанут от повторений, которые вы только что выполнили в жиме лежа. Это также увеличивает ваш жим лежа, потому что ваши мышцы сохраняют силу для фактического подъема веса.

    Не выполняйте жим лежа с разблокированными локтями, чтобы усилить напряжение. Вы можете потерять штангу, если ваши мышцы устали после последнего повторения. А подъемы и опускания веса на скамейке помогут нарастить мышечную массу. Если вы хотите больше напряжения, добавьте на гриф пластины. Больше силы — больше мышц. Если вы выполняете StrongLifts 5×5 и не блокируете локти в верхней части скамьи, повторение не засчитывается. То же самое, если вы когда-нибудь решите соревноваться.

    Блокировка локтей безопасна для суставов. Что плохо, так это вынуждать их выходить за пределы их нормального диапазона движения. Это не то, как я рекомендую вам жим лежа. Никогда не выпрямляйте локти. Мягко зафиксируйте их и оставайтесь в пределах нормального диапазона движений ваших суставов. Если вы все сделаете правильно, ваши локти не будут болеть при жиме лежа. Блокировка будет более надежной, и у вас будет меньше шансов потерять планку.

    Стойка правильно
    Держите штангу прямыми руками над плечами. Не держите его позади или впереди ваших плеч. Не держите его и с разблокированными локтями, это небезопасно.

    Разблокируйте штангу с заблокированными локтями. Перекиньте его через плечи, прежде чем идти вниз. Не опускайте штангу со стоек на середину груди. Штанга должна начинаться над вашими плечами для правильного баланса и силы. Опускать штангу из-за плеч небезопасно. Это затрудняет удержание веса, как при выполнении пуловеров. Не торопитесь, чтобы распаковать. Перед тем, как опустить штангу, переместите ее через плечи. Это безопаснее.

    Сначала опустите штангу на плечи. Затем переместите его обратно к силовой раме. Как только он коснется, согните руки, чтобы вставить штангу в стойки.

    Закончите повторение до того, как наберете штангу. Зафиксируйте локти в верхней точке и держите штангу над плечами. Не жимайте его по наклонной траектории от груди к стойкам. Вы можете пропустить стойки, нажав вниз, потерять планку и уронить ее себе на лицо. Сначала зафиксируйте штангу на плечах, чтобы ее было легче удерживать. Затем переместите его обратно к Power Rack. Согните руки, чтобы вставить штангу в стойки.

    Установите стойки на нужную высоту. Лягте на скамью глазами под штангу и возьмитесь за нее. Ваши локти должны быть согнуты. Ваши руки еще не могут быть прямыми, иначе вы пропустите стойки, когда будете поднимать вес. Ваши плечи также отрываются от скамьи. Опустите стойки так, чтобы ваши локти были согнуты, когда вы беретесь за перекладину. Затем расслабьтесь, выпрямив руки. Если вы сделаете это, у вас будет меньше шансов уронить планку.

    Вы не должны касаться своих английских булавок на хороших повторениях в жиме лежа. Установите их немного ниже груди. Затем, когда вы потерпите неудачу, просто распрямите свое туловище, чтобы положить штангу на английские булавки.

    Просить место — это нормально

    Не бойтесь просить место, если поблизости есть люди. Это никогда не будет грубым, если вы не сделаете это в середине сета. Выберите кого-нибудь, подождите, пока его сет закончит, затем подойдите и попросите место. Ему все равно нечего делать между сетами, кроме как отдыхать. Если вас смущает ваш вес в жиме лежа, вы будете еще более смущены, если попадете в его ловушку и вам придется звать на помощь. Просто попросите как горшок. Никого это не волнует, и ваша сила все равно возрастет.

    Вас никто не откажет. Всем нужно место в какой-то момент, если в спортзале нет Power Rack. Трудно получить место, если вы отказываетесь дать его. Большинство людей будут рады вас заметить (ты почешешь мне спину, я почешу твою). Мне никогда не отказывали в месте, даже когда я был новичком, но я слышал, что такое бывает. Если это относится к вам: не принимайте это на свой счет и не беспокойтесь об этом. Обернитесь и спросите кого-нибудь, кто не осёл.

    Когда вы получите место, скажите им, чего ожидать: сколько повторений вы планируете выполнить в жиме лежа и сколько, по вашему мнению, вы сделаете. Скажите им также, как помочь и когда. Они должны помочь вам разблокировать штангу и ослабить хватку, как только она окажется на ваших плечах. Они не должны касаться грифа, если только вы не можете его поднять или не устали. Если все пойдет хорошо, возможно, вы нашли партнера по тренировкам, с которым можно выполнять StrongLifts 5×5.

    Только не забудьте выполнить жим лежа в Power Pack, так как корректировщик все равно может не поймать вес, если вы пропустите повторения.

    Лучшие ошибки в жиме лежа

    Жим лежа – самое опасное из всех упражнений. Каждый год дюжина людей умирает, уронив штангу себе на лицо, горло или грудь во время жима лежа. Множество других людей повреждают плечи, запястья или спину из-за плохой техники жима лежа.

    Вот 10 основных ошибок в жиме лежа, которые убивают и травмируют лифтеров, и как их избежать.

    Бесплатно: загрузите мой контрольный список для жима лежа, чтобы получить самые важные советы по жиму лежа с правильной техникой. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой жим лежа без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

    Захват без большого пальца

    Слева: Захват без большого пальца, опасен, не используйте его. Середина: полный хват, но гриф слишком высоко, запястья согнуты назад. Справа: правильный бульдожий хват с грифом низко в руке.

    Хват без большого пальца означает удержание грифа большими пальцами на той же стороне, что и пальцы. Некоторые предпочитают жим лежа хватом без большого пальца, потому что он более удобен. Ваши запястья действительно меньше сгибаются и болят. Хват без большого пальца опускает штангу в руки ниже, ближе к запястьям. Это также улучшает передачу мощности, помещая штангу на кости предплечья. Это облегчает жим лежа.

    Проблема с хватом без большого пальца заключается в том, что гриф может выскользнуть из рук. Если гриф катится в середине набора, у вас нет больших пальцев, чтобы предотвратить его выпадение из рук. Штанга упадет быстрее, чем вы сможете уйти из-под веса. Он упадет быстрее, чем ваш корректировщик сможет среагировать (если он у вас есть). Он упадет вам на лицо, горло или грудь. Бар убьет вас на месте, или вы умрете позже от внутреннего кровотечения. Это можете быть вы:

    Некоторые люди жимают лежа хватом без большого пальца годами без происшествий. Но это занимает всего один раз. Жим с полным хватом безопаснее, чем без больших пальцев вокруг грифа. Вот почему хватку без большого пальца называют «суицидальной хваткой». Это опасно. Хуже того, жим лежа хватом без большого пальца не дает никаких преимуществ. Если полный хват кажется вам неудобным, значит, вы неправильно держите штангу. Ваши большие пальцы не имеют к этому никакого отношения.

    Жим лежа всегда полным хватом. Оберните большие пальцы вокруг стержня, чтобы зафиксировать его. Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась в ваших руках. Это одновременно увеличит силу за счет большего сокращения мышц рук и плеч. Если ваши запястья болят, вы держите штангу слишком высоко. Положите его ниже в руки, ближе к запястьям. Вы должны выполнять жим лежа с прямыми запястьями и штангой над костями предплечий.

    Разгибание локтей

    Слева: разгибание локтей приводит к ущемлению плеч. В центре: локти сведены слишком сильно, неэффективно. Справа: локти правильно согнуты примерно на 75°

    Ваши локти разгибаются, когда они развернуты на 90° в нижней части жима лежа. Это ставит ваши плечи перпендикулярно туловищу. Это заставляет штангу двигаться по вертикальной линии к вашей шее. Винс Жиронда рекомендовал этот стиль бодибилдинга — жим лежа несколько десятилетий назад. Прижимая штангу к шее с расставленными локтями, вы растягиваете грудь в нижней точке. Винс Жиронда считал, что это лучшее упражнение для увеличения груди.

    По правде говоря, жим лежа с разведенными локтями — лучшее упражнение для разрушения плеч. Каждый раз, когда вы опускаете штангу, верхняя часть плечевой кости прижимает сухожилия вращательной манжеты к акромиально-ключичному суставу. Это раздражает ваши вращательные манжеты при каждом повторении и воспаляет их. Ваши плечи будут болеть. И нельзя винить в этом жим лежа. Плохая форма жима лежа — это то, что вызывает импинджмент плеча.

    Некоторые решают это полуповторным жимом лежа. Ваши плечи не смогут прижать ротаторную манжету к акромиально-ключичным суставам, если вы опуститесь только наполовину. Вы можете жать лежа без боли. И вы можете жать тяжелее, потому что гриф перемещается на половину дистанции. Но полуповторения в жиме лежа нагружают ваши трицепсы. Это оставляет вашу грудь снаружи, которая больше всего работает в нижней части. Это делает полуповторения в жиме лежа менее эффективными для увеличения груди.

    Жим лежа, опуская штангу до середины груди. Согните локти под углом 75° к нижней части, чтобы избежать столкновения с плечом. Точный угол зависит от ширины ваших плеч, длины рук и так далее. Но ваши плечи никогда не могут быть перпендикулярны туловищу в нижней точке жима лежа. Они также не могут коснуться вашего туловища. Согните локти на 75° и держите их под перекладиной, чтобы предплечья оставались вертикально к полу.

    Использование тренажеров

    Жим лежа на тренажерах выглядит безопаснее. Штанга прикреплена к рельсам на машине Смита. Вы не можете потерять равновесие, потому что оно уравновешивает штангу за вас. Вы также не можете застрять под тяжестью. В баре есть крючки, чтобы вешать его, если вы потерпите неудачу. И все же жим лежа в машине Смита менее безопасен, чем думают люди. Это разрушит ваши плечи. И это менее эффективно для наращивания силы и мышц.

    Слева: жим лежа по вертикальной линии через плечи может повредить их. Середина: вертикальная линия над серединой груди неэффективна. Справа: правильная диагональная полоса пути

    Машина Смита заставляет штангу двигаться по вертикальной линии. Но правильная траектория штанги не является вертикальной в жиме лежа. Если гриф перемещается вертикально к шее, ваши локти в нижней точке будут развернуты на 90°. Это ударит по вашим плечам, как описано выше: верхняя часть ваших предплечий сожмет сухожилия вращательной манжеты плеча против акромиально-ключичных суставов. Ваши плечи будут болеть, если вы будете тяжело жать лежа в машине Смита.

    Вы можете решить эту проблему с помощью жима лежа. Нажмите на штангу по вертикальной линии над серединой груди. Это позволяет вам согнуть локти на 75° внизу, чтобы избежать столкновения с плечом. Но это заставляет вас перемещать штангу по вертикальной линии над грудью. Зафиксировать штангу на груди сложнее. Вес не распределяется на ваших плечах в верхней точке. Вы должны держать его перед собой, как будто делаете передний подъем. Это неэффективно для тяжелого жима лежа.

    Правильный путь к жиму лежа: штанга проходит по диагонали. Вы не можете сделать это с помощью тренажеров Смита, поэтому они вредны для ваших плеч. В некоторых спортзалах есть более новая «3D-машина Смита», которая позволяет выполнять горизонтальные движения. Они лучше подходят для ваших плеч, потому что штанга может двигаться по диагонали. Но машина по-прежнему уравновешивает вес вместо того, чтобы позволить вам это сделать. Это менее эффективно для наращивания силы и мышц.

    Жим лежа со свободными весами, чтобы вы могли контролировать положение штанги. Пусть ваши стабилизирующие мышцы уравновешивают вес. Избегайте застревания под штангой в жиме лежа в силовой раме. Установите английские булавки, чтобы они могли зацепить планку. Если в вашем тренажерном зале нет силовой рамы, попросите менеджера достать ее, чтобы вы могли безопасно выполнять жим лежа, не нанося вреда плечам. Или купите себе силовую стойку в домашнем спортзале, как я.

    Жим с согнутыми запястьями

    Ваши запястья согнутся назад, если вы возьмете штангу слишком высоко. Это неэффективно и вызовет боль. Опустите гриф в руки так, чтобы запястья оставались прямыми.

    Ваши запястья будут болеть, если вы будете выполнять жим лежа с согнутыми запястьями. Гравитация тянет планку вниз. Если вы возьмете его неправильно, перекладина оттолкнет ваши руки назад. Это растянет ваши запястья за пределы их нормального диапазона движения. Чем тяжелее вес, тем сильнее растяжка и тем сильнее будут болеть ваши запястья. Это не имеет никакого отношения к тому, что ваши запястья слабые или маленькие. Вам также не нужны бинты для запястий. Вам просто нужно выполнить жим лежа с прямым запястьем.

    Жим лежа Жим с согнутыми запястьями также затрудняет жим отягощений. Он кладет штангу позади ваших предплечий, а не поверх них. Сила, которую вы создаете грудью, плечами и мышцами предплечья, не может быть передана непосредственно в штангу. Самый эффективный способ передачи силы на гриф — это когда он лежит прямо над костями предплечья. Это означает, что штанга должна быть выровнена вертикально с вашими запястьями и локтями.

    Слева: захват грифа средней частью ладони, запястье согнуто. Слева: используйте хват бульдога, вращая руки перед тем, как сомкнуть их. Ваше запястье не сгибается.

    Жим лежа с прямыми запястьями. Возьмите гриф ниже в руках, ближе к запястьям. Используйте хват бульдога, чтобы вращать руки, когда вы держитесь за перекладину. Держите гриф в нижней части рук, прямо над костями предплечья. Затем сожмите штангу так, чтобы она не двигалась в ваших руках. Ваши запястья останутся прямыми, когда вы будете выполнять жим лежа. Боль в запястье прекратится, и вес будет легче выполнять в жиме лежа.

    Нет силовой рамы или корректировщика

    Самая опасная ошибка, которую вы можете совершить, это жим лежа без силовой рамы или корректировщика. Если вы потерпите неудачу, планка упадет вам на лицо, сломает вам нос/зубы и убьет вас. Или он упадет вам на горло и задушит вас. Или он упадет тебе на грудь, раздавит твою грудную клетку и убьет тебя таким образом. Миллионы людей безопасно жимают лежа. Но несколько слишком самоуверенных (или невежественных) жима лежа каждый год умирают, не сумев поднять штангу.

    Вы можете попробовать подкатить штангу к животу, если потерпите неудачу в одиночку без Power Rack. Но если вес будет слишком тяжелым, вы не сможете встать. Штанга раздавит ваш пресс, может разорвать кровеносный сосуд внутри и убить вас. Вы можете попробовать наклонить штангу в одну сторону, чтобы пластины соскользнули. Но это работает только в том случае, если вы не надели ошейники. С тяжелой штангой с воротником ваш единственный вариант — кричать и надеяться, что кто-то поможет, прежде чем штанга убьет вас.

    Жим лежа всегда внутри Power Rack. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете выполнить жим лежа. Они должны быть немного ниже вашей груди, чтобы вы не били их в хороших повторениях. Установите кегли, даже если вы думаете, что сможете выполнить жим лежа с таким весом. Никогда не знаешь, будет ли у тебя плохой день. Если вы выполняете жим лежа внутри силовой рамы с установленными английскими булавками, вам не нужен корректировщик.

    Как безопасно выполнить жим лежа: опустите штангу обратно на грудь. Распрямите туловище так, чтобы штанга касалась штанги. Затем проскользните под ним.

    Если в вашем спортзале нет силовой рамы для жима лежа, попросите кого-нибудь найти вас. В этом нет ничего плохого, если вы не спрашиваете в середине сета. Подождите, пока он не сломает планку. Тогда попроси место. Скажите ему, чего ожидать: сколько повторений вы планируете сделать и сколько, по вашему мнению, у вас получится. Если вы потерпите неудачу, помогите ему сломать штангу. Не отпускайте руки и дайте ему сделать всю работу. Вы же не хотите, чтобы он бросил вам планку.

    Не выполняйте тяжелый жим лежа без Power Rack или корректировщика. Не жимайте вес, в котором вы не уверены, что сможете его выжать. Не жми вес, который ты не поднимал месяцами. И не пытайтесь делать PR в жиме лежа. Жмите то, что вы знаете, что можете Жмите. Держитесь подальше от неудач. Это будет препятствовать вашему прогрессу в StrongLifts 5×5. Но твоя жизнь важнее пиара. Приобретите Power Rack, если вы хотите выполнять тяжелый жим лежа.

    Неправильная установка штанги

    Поднимите штангу, чтобы снять ее со стоек. Затем переместите его вперед через плечи. Не опускайте штангу прямо со стоек.

    Не отрывайте штангу от стоек прямо к груди. Это перемещает штангу над головой, а не над плечами. Это затрудняет удержание штанги. У вас нет баланса со штангой за плечами. Это как делать пуловеры. Вы можете потерять планку и уронить ее себе на лицо. Снимите штангу, сначала переместив ее через плечи. Сбалансируйте это. Затем опустите штангу на грудь. Не торопитесь, чтобы развернуться перед жимом лежа.

    Сначала опустите штангу на плечи. Затем переместите его обратно к силовой раме. Как только он коснется, согните руки, чтобы вставить штангу в стойки.

    То же самое, когда вы ломаете штангу. Не делайте жим лежа Жмите его прямо в стойки, когда ваш сет закончен. Вы можете пропустить стойки, нажав под ними. Штанга может упасть вам на лицо, если у вас нет корректировщика, чтобы быстро ее поймать. Закончите сет до того, как поднимете штангу. Сначала зафиксируйте его на плечах. Затем переместите его обратно к вашей Power Rack. Согните руки, чтобы вставить штангу в стойки. Не торопитесь с жимом лежа.

    Держите расстояние между Power Rack и плечами коротким. Лягте на скамью, глаза под штангой. Не ложитесь ниже, иначе вам придется двигать штангу дальше, чтобы разблокировать ее. У вас нет силы, когда штанга находится над вашей головой и за точкой равновесия. Подвиньте скамейку. И опустите стойки так, чтобы ваши руки были согнуты, когда вы беретесь за перекладину. Ваши плечи не могут оторваться от скамьи, когда вы снимаете стойку.

    Не блокируйте локти в верхней точке

    Ваши мышцы остаются напряженными, если вы не блокируете локти в верхней точке жима лежа. Но если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на грудь. Безопаснее удерживать тяжелый вес скелетом, зафиксировав локти. Это также дает вашим мышцам передышку и экономит силы для жима лежа в следующем повторении. Кроме того, вы можете сделать быстрый вдох, чтобы оставаться напряженным. Зафиксируйте локти, и вы сделаете больше повторений и веса.

    Блокировка локтей в жиме лежа не вредна для суставов. Что плохо, так это гиперэкстензия. Ваши локти будут болеть, если вы выведете их за пределы их нормального диапазона движения. Эти травмы характерны для боевых искусств. В джиу-джитсу техника руки состоит в чрезмерном разгибании локтя противника. Это больно, и это обычный способ выиграть матч. Но это не то, как вы должны блокировать локти, когда выполняете жим лежа.

    Завершайте каждое повторение жима лежа, фиксируя локти в верхней точке. Быть нежным. Оставайтесь в пределах нормального диапазона движения локтевого сустава. Если вы сделаете это правильно, ваши локти не будут болеть. Но вес будет более безопасным, потому что ваш более сильный скелет может выдержать вес. Зафиксируйте локти, когда вы также втягиваете штангу в стойки и извлекаете их из них. У вас меньше шансов потерять штангу и уронить ее себе на лицо, если вы будете двигать ее с заблокированными локтями.

    Если вы настаиваете на напряжении мышц, добавьте вес на штангу. Чем тяжелее вес, тем сильнее должны работать ваши мышцы, чтобы выполнить жим лежа против силы тяжести. Ваше тело должно задействовать больше мышц для жима лежа с большим весом. Он должен сокращать их сильнее. Чем больше вес, тем больше объем в жиме лежа. 5х5 50кг это 1250кг. 5×5 80 кг — это поднятие 2000 кг или на 40% больше. Объем жима лежа важнее для наращивания мышц, чем напряжение.

    Ваши локти должны зафиксироваться в верхней точке каждого жима лежа, иначе это провал. Диапазон движения короче с разблокированными локтями. Это снимает работу с ваших мышц. Вот почему вы должны блокировать локти на соревнованиях по пауэрлифтингу. И именно поэтому вы должны зафиксировать их в StrongLifts 5×5. Штанга должна касаться туловища в нижней части. И ваши локти должны блокироваться в верхней точке каждого повторения. Если их нет, репутация не считается.

    Жим лежа с плоской грудью

    Не делайте жим лежа с ровной спиной. Но и не переусердствуйте. Получите естественный прогиб в нижней части спины, чтобы я мог просунуть свою плоскую руку между вашей нижней частью спины и скамьей.

    Чем площе ваша грудь, тем ниже гриф должен касаться туловища в нижней части, чтобы ваши предплечья оставались в вертикальном положении. Чем ниже гриф касается туловища, тем дальше он заканчивается от плеч. Чем дальше штанга от ваших плеч, тем труднее выполнять жим лежа. Жим с плоской грудью тяжелее для ваших плеч. А если они скатятся вперед, со скамьи, в нижней части жима лежа, вы их травмируете.

    Поднимайте грудь, когда выполняете жим лежа. Не просто лежать на скамейке. Сведите лопатки вместе. Прогнитесь в нижней части спины, чтобы я мог просунуть свою плоскую руку между скамьей и вашим телом. Держите задницу на скамейке. Затем поднимите грудь к потолку и сожмите широчайшие, чтобы зафиксировать это положение. Теперь вы можете опустить штангу выше на грудь, ближе к плечам, с вертикальными предплечьями. Это безопаснее и эффективнее.

    Жим лежа Жим с поднятой грудью не является жульничеством. Это сокращает диапазон движения. Но только немного. Потому что вы не должны сгибать спину до предела, как это делают некоторые пауэрлифтеры. Это еще больше сокращает диапазон движения. Он также сдавливает позвоночные диски и может вызвать боль в спине. Это другое. Речь идет о том, чтобы сделать жим лежа более безопасным для плеч и более эффективным. Поднимите грудь, но прогнитесь естественно.

    Поднятие ягодиц со скамьи

    Не отрывать ягодицы от скамьи. Это обман. Выгните поясницу, но держите ягодицы прижатыми, когда выполняете жим лежа.

    Вес легче выполнять в жиме лежа, когда вы отрываете ягодицы от скамьи. Но это обман. Это сокращает диапазон движения. Некоторые поднимают ягодицы так высоко, что их жим лежа превращается в полуповторение. Штанга перемещается на половину расстояния. Ваши мышцы делают половину работы по жиму лежа. И вы получите половину прибыли. Поднимите ягодицы достаточно высоко, и нижняя часть спины может чрезмерно растянуться. Это сдавливает позвоночные диски и может вызвать боль в спине.

    Держите задницу на скамейке. Не просто упирайтесь ногами в пол, когда выполняете жим лежа. Прижмите верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Отталкивайтесь от штанги вместо того, чтобы отталкивать штангу. Нижняя часть спины может отрываться от скамьи, помогая удерживать грудь. Но твоя задница никогда не сможет оторваться от скамьи. Если это происходит в любой момент повторения, это не засчитывается. Это неудачный подход, и вы должны повторить вес.

    Если ваша попа продолжает отрываться от скамьи, проверьте ее высоту. В некоторых тренажерных залах есть короткие скамьи, из-за которых невозможно удерживать ягодицы. Он должен быть высотой 45 см/18 дюймов, чтобы ваши бедра были немного выше колен, когда вы ложитесь. Если ваша скамья короче, положите пластины под ее ножки, чтобы поднять ее. Если вы тренируетесь дома, как я, просто купите скамью получше, чтобы не возиться с блинами. Вот некоторые из них, которые я рекомендую для StrongLifts 5×5…

    • Скамья Adidas Flat Bench – выдерживает до 600 фунтов
    • Жим на горизонтальной скамье Rogue — выдерживает до 1000 фунтов

    Жим лежа ногами в воздухе

    Поставьте ноги прямо под колени. Ноги на скамейке или в воздухе — это плохо. Ноги перед собой означают, что вы не можете использовать свои ноги. Ноги под ягодицами поднимают пятки.

    Неустойчиво выполнять жим лежа с поднятыми ногами или на скамье. Если вы потеряете равновесие во время жима лежа, вы можете упасть со скамьи и уронить штангу на себя. Легко потерять равновесие, если вы выполняете жим лежа неравномерно или загружаете больше блинов на одну сторону штанги. Жим лежа ногами в воздухе также неэффективен для увеличения веса, потому что вы не можете задействовать ноги. Это затрудняет удержание груди.

    Вам не нужно выполнять жим лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы лучше чувствовать мышцы. Когда вы будете жать 100 кг 5×5, вы почувствуете это в своих мышцах. И самый быстрый способ добраться туда — поставить ноги на пол, чтобы вы могли использовать свои ноги. Подъем ног — это уловка, позволяющая держать грудь и спину ровно. Идея состоит в том, чтобы «изолировать» грудь. По правде говоря, это делает жим лежа более тяжелым для ваших плеч, как объяснялось выше. Не делай этого.

    Жим лежа ногами на полу. Вся стопа должна быть на ровном полу, включая пятки. Поставьте ноги на ширине плеч, как в приседе, чтобы у вас был оптимальный баланс. Ваши ступни должны находиться прямо под коленями или немного сзади. Не выполняйте жим лежа с узкими ногами. Он менее стабилен. Не выполняйте жим лежа, поставив ноги перед коленями. Вы не можете использовать свои ноги, если ваши ступни выдвинуты слишком далеко вперед.

    Если болит поясница, когда ноги стоят на полу, проверьте позвоночник. У него должна быть естественная арка, как когда вы стоите. Не перенапрягайте нижнюю часть спины, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Это будет больно. Если ваш позвоночник нейтрален, но продолжает болеть, проверьте высоту скамьи. Это может быть слишком высоко для вашего размера. Если у вас короткие ноги, подложите под них что-нибудь, чтобы поднять их. Это сделает вашу спину нейтральной.

    Бесплатно: загрузите мой контрольный список для жима лежа, чтобы получить самые важные советы по жиму лежа с правильной техникой. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой жим лежа без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

    Боль в запястьях при жиме лежа

    Жим лежа с прямыми запястьями, чтобы остановить боль в запястьях. Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Вес растянет их за пределы их нормального диапазона движений, что причинит им боль. Держите гриф низко в руках, близко к запястьям, чтобы унять боль в запястьях. Это самый безопасный и эффективный способ жима лежа.

    Повязки на запястья могут облегчить боль в запястье. Но они не устраняют его причину, которая почти всегда заключается в плохой форме жима лежа. То же самое и со сгибанием запястий: они могут укрепить ваши запястья, но не исправят плохую форму. Держите штангу правильно, когда выполняете жим лежа, прежде чем пытаться что-либо еще, чтобы остановить боль в запястье.

    Остановите жим лежа с согнутыми запястьями

    Ваши запястья согнутся назад, если вы возьмете штангу слишком высоко. Это неэффективно и вызовет боль. Опустите гриф в руки так, чтобы запястья оставались прямыми.

    Жим лежа с согнутыми запястьями вызывает боль в запястьях. Это помещает штангу позади ваших запястий, а не над ними. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы жимаете лежа. Он сжимает все, что находится под ним, и толкает руки вниз, если запястья согнуты. Это сильно растягивает запястья. Чем тяжелее вес на штанге, тем больше ваши согнутые запястья будут растягиваться за пределы их нормального диапазона движения. Вот что болит.

    Согнутые запястья также усложняют жим лежа. Сила, которую вы создаете, когда нажимаете на гриф грудью, не может идти прямо в гриф. Штанга находится позади ваших предплечий, когда ваши запястья согнуты, а не над ними. Чтобы направить силу прямо в гриф, вам нужна прямая линия от грифа к запястьям и локтям. Выпрямите запястья, чтобы легче было нажимать вес, и увеличьте жим лежа.

    Ваши запястья согнутся, если вы неправильно возьметесь за перекладину. Большинство людей держат его посередине ладоней, когда выполняют жим лежа. Но планка толкает ваши ладони вниз и сгибает запястья назад. Укрепление запястий не сделает их прямыми. Это не проблема слабости. Это не проблема «маленького запястья». Это вопрос техники. Единственный способ выполнить жим лежа с прямыми запястьями — это правильно взяться за гриф.

    Используйте хватку бульдога

    Слева: держите перекладину в середине ладони, запястья согнуты назад и болят. Середина: планка опущена, кисть не сгибается. Правильно: держите гриф низко в руках.

    Жим лежа со штангой над пятками рук. Держите его близко к запястьям, у основания больших пальцев, над костями предплечья. Цель — прямые запястья: запястья и локти должны быть на одной линии с перекладиной, чтобы предплечья были вертикально относительно пола. Возьмитесь за перекладину ниже, а затем обхватите перекладину большими пальцами, используя полный хват. Сожмите штангу так, чтобы она не могла вернуться в плохое положение в ваших руках.

    Самый простой способ правильно ухватиться за перекладину — использовать бульдожью хватку. Представьте, как Бульдог разводит лапы. Сначала возьмитесь за перекладину большими и указательными пальцами. Затем поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на пол. Штанга должна лежать в ваших руках по диагонали, между основанием больших пальцев и ладонями. Сомкните руки, положив пальцы на перекладину. Сожмите кончики пальцев в перекладину, чтобы она не могла двигаться.

    Слева: захват грифа средней частью ладони, запястье согнуто. Слева: используйте хват бульдога, вращая руки перед тем, как сомкнуть их. Ваше запястье не сгибается.

    Поначалу Bulldog Grip может показаться неудобным. Вы можете счесть это менее безопасным, чем хват грифа средней частью ладони. Хотя это небезопасно. Ваши большие пальцы вокруг бара. Они предотвращают выскальзывание штанги из рук. Если вы слабее с бульдожьей хваткой, это потому, что вы к ней не привыкли. При таком хвате передача мощности выше. Придерживайтесь этого и будьте терпеливы. Ваш жим лежа увеличится без боли в запястье.

    Ваши запястья останутся прямыми, если вы правильно возьмете перекладину. Они не будут прогибаться назад, потому что гриф будет располагаться прямо над костями предплечья. Это предотвратит боль в запястьях. Это также облегчит жим лежа. Передача мощности от мышц груди, плеч и трицепсов к предплечьям и штанге выше. Вы получите больше повторений в StrongLifts 5×5 и жиме лежа с большим весом.

    Если гриф начинается над вашими запястьями, но перемещается в середине сета, вы не держите его крепко. Сожмите штангу сильнее. Сожмите его так сильно, как только сможете. Надавите кончиками пальцев на перекладину и зацепите ее большими пальцами. Не позволяйте штанге подниматься от рук к пальцам. Это растянет ваше запястье, вызовет боль и убьет передачу энергии, поставив вас в плохое положение. Держите штангу над запястьями, сильно сжимая ее, чтобы она не могла двигаться.

    Проверьте ширину хвата

    Слева: хват слишком широкий, предплечья согнуты. Середина: хват слишком узкий, акцент делается на трицепс. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ жима лежа.

    Жим лежа слишком широким для вашего телосложения хватом может вызвать боль в запястье. Ваши запястья не могут оставаться выше локтей при широком хвате. Они выдвигаются, что ставит ваши запястья под углом и нагружает суставы запястий. Некоторые пауэрлифтеры жимают скамью широко, чтобы уменьшить диапазон движений и больше жать. Но обычно они используют бинты и майки для жима. Для грубых лифтеров, таких как мы, более широкий хват убивает суставы запястий и слишком сильно ложится на плечи.

    Жим лежа с запястьями над локтями. Вертикальная планка от запястий до локтей со всех сторон. Ваши запястья не могут сгибаться назад, когда вы выполняете жим лежа. Но их тоже нельзя наклонять. Снимите себя на видео и проверьте ширину хвата. Если у вас не широкие плечи, ваш мизинец должен находиться внутри меток кольца на перекладине. Если ваши запястья не выше локтей, хват слишком широкий. Сузьте его, чтобы ваши предплечья были вертикальными.

    Нет хватки без большого пальца!

    Слева: хват без большого пальца, опасно, не используйте его. Середина: полный хват, но гриф слишком высоко, запястья согнуты назад. Справа: правильный бульдожий хват с грифом низко в руке.

    Хват без большого пальца означает удержание грифа большими пальцами на той же стороне, что и пальцы. Это простой способ избавиться от боли в запястьях в жиме лежа. Штанга автоматически опускается ниже в ваших руках при хвате без большого пальца. Ваше запястье перестанет прогибаться назад и станет прямым. Это остановит боль в запястье и одновременно облегчит подъем веса. Вы получаете лучшую передачу мощности от туловища к предплечьям и штанге.

    Проблема с жимом лежа без большого пальца заключается в том, что он может вас убить. Если штанга катится в ваших руках, у вас нет больших пальцев, чтобы предотвратить ее выскальзывание из рук. Выйти из бара тоже нельзя, потому что ты лежишь на скамейке. Любой корректировщик не будет достаточно быстр, чтобы поймать планку. Он упадет вам на лицо, горло или грудь. Это глупый способ умереть, и все же он случается с несколькими людьми каждый год.

    Не делайте жим лежа хватом без большого пальца. Не имеет значения, использует ли этот парень его и никогда не попадал в аварии. Также не имеет значения, если этот парень уронил штангу, несмотря на жим лежа полным хватом. Хват без большого пальца более опасен, чем полный хват. И это занимает всего один раз. Если у вас болят запястья, зафиксируйте форму, сжимая гриф ниже руками, когда выполняете жим лежа. Вам не нужен хват без большого пальца, чтобы сделать это правильно, вы можете сделать это с полным хватом.

    Наручные бинты от боли в запястьях

    Наручные бинты выглядят как подъемные ремни, которые надеваются на запястья. Они действуют как гипс для вашего лучезапястного сустава, чтобы предотвратить его движение. Они поддерживают ваши запястья, когда вы выполняете жим лежа. Не каждый сильный жим лежа использует бинты для запястий, но многие делают это. Вместо этого атлеты-олимпийцы часто наматывают на запястья спортивную ленту. Это дает их запястьям дополнительную поддержку при подъеме, подобно тому, как работают бинты для запястий.

    Бинты могут быть полезны, но они не исправят плохую форму. Если ваши запястья болят из-за того, что они сгибаются при жиме лежа, то сначала закрепите хват. Повязка на запястье может облегчить боль в запястье, но не устраняет корень проблемы. Вместо этого они могут скрыть это, действуя как лейкопластырь. Боль в запястьях может усилиться, если вы продолжите жим лежа с согнутыми запястьями, но с большим весом благодаря дополнительной поддержке бинтов для запястий.

    Маленькие запястья — обычное оправдание для жима лежа с бинтами для запястий. У меня маленькие запястья. Мой большой палец перекрывает средний, когда я хватаю запястье. Тем не менее, я не использую бинты для запястий, когда выполняю жим лежа (или жим над головой). Конечно, моя скамейка ужасна. Но это хороший момент: возможно, вам понадобятся бинты для запястий, когда вы будете выполнять жим лежа с огромным весом. Но они редко нужны вам для жима лежа 60 кг/135 фунтов или даже 100 кг/220 фунтов, если вы используете правильную технику.

    Слабые запястья — другое обычное оправдание. Вам не нужны вспомогательные упражнения, такие как сгибание запястий, чтобы укрепить запястья. Ваши запястья редко болят, потому что они слабые. Обычно они болят, потому что вы неправильно держите штангу. Это вопрос техники. Кроме того, ваши запястья станут сильнее, если вы увеличите жим лежа. Чтобы выполнить жим лежа с большим весом, держите запястья прямо, чтобы они не болели. Сгибания запястий не исправят плохой формы.

    Если у вас болят запястья, сначала проверьте хват. Жим лежа с прямыми запястьями. Возьмите гриф низко в руках, близко к запястьям, над костями предплечий. Используйте бульдожью хватку, чтобы опустить планку ниже. Сожмите его сильно, чтобы штанга не могла сдвинуться с места. Не стесняйтесь снизить вес в жиме лежа на несколько недель, чтобы привыкнуть к новому хвату. Это также даст вашим больным запястьям передышку, чтобы они могли восстановиться.

    Если ваши запястья болят, несмотря на жим лежа с прямыми запястьями, наденьте бинты. Чем они длиннее, чем больше вы можете обернуть их вокруг запястий, тем жестче будут ваши суставы. Больше жесткости — больше поддержки запястья. Вы не хотите слишком жесткой, потому что это может ограничить движение и вызвать плохую форму. Но если вы не женщина, короткие бинты не будут эффективны. По крайней мере, 60 см / 24 дюйма. Вот несколько хороших бинтов для запястий…

    • Бинты Inzer
    • Титановые браслеты

    Используйте бинты для запястий в жиме лежа так же, как вы используете пояс для пауэрлифтинга в приседаниях и становой тяге. Надевайте наручные бинты только на тяжелые сеты жима лежа. Жим лежа в разминочных сетах без бинтов для запястий. Это заставит ваши запястья выдерживать вес в большинстве подходов. И это также заставляет вас правильно держать штангу в руках вместо того, чтобы полагаться на поддержку запястья, чтобы избежать плохой техники.

    Варианты жима лежа

    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — это жим лежа узким хватом. Настройтесь на горизонтальной скамье так же, как и для обычного жима лежа. Но возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Они должны быть над вашими плечами вверху и рядом с туловищем внизу. Это та же ширина хвата, которую вы используете в жиме над головой. Затем опустите штангу на середину груди и выжмите ее обратно.

    Жим лежа Жим узким хватом сложнее, чем средним. Диапазон движения больше, потому что ваши руки вертикально вверху. Ваши трицепсы работают больше, потому что ваши предплечья наклонены в нижней части. И ваша грудь работает меньше, потому что ваши локти входят менее глубоко. Жим лежа узким хватом задействует те же мышцы, что и жим лежа. Но ожидайте, что в жиме узким хватом будет на 20% меньше, чем средним хватом.

    Жим лежа узким хватом — хорошая замена жиму лежа, если у вас проблемы с плечами. Узкий хват удерживает локти ближе к телу и не позволяет им опускаться так глубоко. Если ваши плечи болят, когда вы выполняете жим лежа, несмотря на правильную технику, попробуйте узкий хват. Многие люди, которые испытывают боль в плече при жиме лежа, могут безболезненно выполнять узкий хват. Вы будете жать меньший вес, но это лучше, чем вообще не жать.

    Не хватайтесь за гриф слишком узко, когда выполняете жим лежа узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. Это ставит ваши запястья слишком далеко от предплечий. Ваши запястья будут болеть, штангу будет трудно балансировать, и у вас будет меньше сил. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Используйте тот же хват, что и в жиме над головой. И сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась в ваших руках.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье. Наклоните скамью примерно на 45°. Лягте ногами на пол и возьмитесь за перекладину средним хватом. Разомкните прямые руки, опустите штангу на верхнюю часть груди и снова выжмите ее над плечами. Держите ягодицы на скамье, а нижнюю часть спины в нейтральном положении. Жим лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не сможете выжать вес.

    Большинство людей выполняют жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать «верхнюю часть груди». Но вы не можете изолировать одну часть груди. Ваша самая большая грудная мышца — это ваша большая грудная . Это мышца с двумя головками, одна часть которой прикрепляется к ключице, а другая — к грудине. Вы не можете сжать одну голову, не напрягая другую (попробуйте). Обе головки сокращаются независимо от того, выполняете ли вы жим лежа горизонтально или наклонно. Нельзя выделить одну часть.

    Лучший способ увеличить верхнюю часть грудной клетки — увеличить жим лежа и жим над головой. Жим лежа воздействует на верхнюю часть грудной клетки, потому что грудная клетка сокращается в целом. Жим над головой нацелен на верхнюю часть груди (но не изолирует ее), потому что это похоже на крутую наклонную скамью. Чем сильнее ваша главная грудная мышца (ваша 9-я1085 pectoralis major) , тем больше он будет. Чем он больше, тем больше он заполняет границы вашей груди.

    Таким же образом растет «внутренняя и внешняя грудь». Оба являются вашими большой грудной мышцей , которая сокращается в целом. У вас есть маленькая грудная мышца сбоку, малая грудная мышца . Но он лежит под большой грудной мышцей, так что его не видно. Единственное, с чем вы можете работать, — это большая грудная мышца. И лучший способ поработать над этим — увеличить жим лежа. Это сделает его больше, поэтому он больше заполнит вашу грудь.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы бедра были выше головы. Вам нужна наклонная скамья с креплениями для ног, чтобы вы не соскальзывали вниз, пока нажимаете на вес. Снимите штангу со стоек, опустите ее на нижнюю часть груди и выжмите обратно. Сядьте в Power Rack вместе с корректировщиком, чтобы не пораниться в случае неудачи. Большинство людей отказываются от жима лежа на «нижней части груди»…

    Жим лежа на наклонной скамье — пустая трата времени. Вы не можете изолировать нижнюю часть груди, как описано выше, потому что мышцы груди сокращаются как единое целое. Вы можете добиться этого, опускаясь на скамью, но диапазон движения будет коротким, потому что ваши руки наклонены и находятся близко к туловищу. Это похоже на полуприседания. Просто увеличьте жим лежа, и нижняя часть груди вырастет. В худшем случае добавьте отжимания на нижнюю часть груди.

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа — это жим лежа с использованием двух гантелей. Положите гантели на пол перед скамьей. Сядьте в конце, возьмите гантели и встаньте, подтягивая их к бедрам. Теперь снова сядьте, держа гантели близко к груди и на бедрах. Лечь на спину и нажать. Сбалансируйте гантели на плечах с прямыми руками в верхней точке. Согните локти на 75° в нижней точке.

    Многие считают, что жим лежа с гантелями безопаснее. Похоже, вы не можете застрять под весом, если потерпите неудачу. На самом деле, если у вас не получится с тяжелыми гантелями без корректировщика, вам придется бросать их на пол. Одна гантель может упасть вам на лицо, если вы не сможете ее контролировать. Гантелями сложнее управлять, потому что каждая рука двигается отдельно. Это их преимущество, но также и недостаток, когда речь идет о безопасности.

    Кроме того, вы можете жать тяжелее со штангой. Жим 100 кг/225 фунтов доступен большинству парней. Но попробуйте пожать гантели весом 50 кг/110 фунтов. Сначала вы должны оторвать их от пола на груди. Затем вы должны вернуть их на пол, когда закончите. Если у вас нет корректировщика, вы застряли в жиме с легкими гантелями. Неважно, что их сложнее сбалансировать, свет есть свет. Вы можете работать тяжелее со штангой, что лучше.

    Даже если у вас отличный корректировщик, со штангой прогрессировать все же легче. Гантели в спортзалах обычно увеличиваются на 2 кг/5 фунтов. Это заставляет вас прибавлять 4 кг/10 фунтов на каждой тренировке. Но жим лежа работает с небольшими мышцами, такими как грудь, плечи и руки. Им нужны меньшие приращения максимум 2,5 кг / 5 фунтов. Чем меньше, тем лучше. Но вы не можете добавить меньше веса с гантелями. Это заставит вас пропустить повторения и выйти на плато быстрее.

    Если одна рука сильнее другой при жиме лежа со штангой, сосредоточьтесь на равномерном жиме. Не получайте повторений любой ценой, позволяя вашей более сильной руке делать больше работы. Это только усугубит дисбаланс, плюс вы можете навредить себе. Держитесь более сильной стороной, чтобы ваша менее сильная сторона догнала вас. Со временем это позаботится о дисбалансе, он выровняется.

    Жим гантелей лежа отлично подходит в качестве вспомогательного упражнения. Но это не заменяет жим лежа с тяжелой штангой. Если ваши плечи чувствуют себя лучше, когда вы используете гантели, убедитесь, что вы сгибаете локти под углом 75° в нижней точке, когда выполняете жим со штангой. Сначала попробуйте также жим лежа узким хватом, чтобы заставить вас держать локти ближе. Вы сможете жать тяжелее и использовать меньшие приращения, чем с гантелями.

    Жим лежа

    Жим от груди — это тренажер, на котором вы сидите на скамье и выдвигаете рукоятки вперед. Ваш торс обычно вертикальный, но есть машины, где вы лежите горизонтально, как в обычном жиме лежа. Ручки обычно двигаются вместе, как при жиме штанги. Но некоторые двигаются отдельно, как гантели. Есть также машина Смита и ее 3D-версия, где вы можете выполнять жим лежа со штангой, прикрепленной к поручням.

    Тренажеры неэффективны для набора силы и мышечной массы, и они небезопасны. Вам не нужно балансировать штангу, это делает машина. В результате в целом работает меньше мышц. Вы узнаете это, когда позже перейдете к свободным весам, потому что тот же вес будет труднее жать. Хуже того, вы не решаете, как будет двигаться штанга или вес. Машина делает. Вы не можете жать штангу по диагонали, чтобы обезопасить плечи.

    Тяжелая работа на тренажерах подвергает ваши плечи риску. Не делай этого. Не используйте тренажеры, потому что вы также не можете балансировать на штанге. Лучший способ научиться балансировать на штанге — это практиковать ее, жимая свободные веса. Ваши стабилизирующие мышцы не станут сильнее, если вы полагаетесь на тренажер, который выполняет эту работу каждую тренировку. Держитесь подальше от тренажеров и жима лежа со свободными весами. Они эффективнее и безопаснее для ваших плеч.

    Отжимания

    Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы груди, плеч, рук, пресса и нижней части спины. Лягте животом на пол. Положите руки под плечи и направьте пальцы вверх. Ваши локти должны быть примерно на 75° (не касаясь туловища и не расширяясь). Оттолкнитесь от пола, выпрямив руки. Зафиксируйте локти в верхней точке. Держите прямую линию от плеч до стоп.

    Отжимания — отличное упражнение, но они не заменяют тяжелый жим лежа. Отжимания работают с аналогичными мышцами. Но сделать их тяжелыми сложно. Вы не можете использовать погружной пояс, как в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Вы можете положить тарелку на спину, но для этого вам нужен корректировщик, и она может упасть. Вы можете носить x-жилет, надевать цепи на шею или использовать эспандер. Но проще просто жать штангу и прибавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

    Я отжимался до того, как начал поднимать тяжести. Я не смог сделать ни одного повторения в первый раз, потому что первую половину своей жизни я не занимался спортом. Я был так слаб, что мне приходилось делать отжимания на коленях. Но я придерживался этого и в итоге смог сделать 70 отжиманий подряд на костяшках пальцев. Они стали легкими, и через некоторое время я понял, что не становлюсь сильнее и мускулистее. Я тренировал выносливость. Так что я пошел в тренажерный зал и начал поднимать тяжести.

    Я теперь редко отжимаюсь. Я больше не могу делать 70 повторений, потому что я не тренируюсь (и меня это не волнует). Но я могу сделать десять хороших отжиманий в любое время, несмотря ни на что. Потому что я работаю над отжиманиями с помощью жима лежа, используя более тяжелый вес, чем я вешу. Вот почему увеличение вашего жима лежа также увеличит ваши отжимания. Вы не сможете сделать 70 повторений. Но вы сможете сделать больше отжиманий, чем средний парень.

    Повышение вашего жима лежа

    Самый простой способ увеличить ваш жим лежа — это больше жать лежа. Чем больше вы выполняете жим лежа, тем больше практики жима лежа вы получаете и тем лучше становится ваша техника жима лежа. Правильная форма повышает эффективность движения. Это увеличивает количество жимов лежа.

    Вспомогательные упражнения и варианты жима лежа могут помочь вам увеличить ваш жим лежа. Но они никогда не заменят жим лежа. Вы не можете стать лучше в упражнении, которое не делаете. Чтобы увеличить свой жим лежа, вы должны выполнить жим лежа. Тяжело и часто.

    Жим лежа чаще

    Переключение с жима лежа раз в неделю на два раза в неделю. Жим лежа в понедельник, отдохните и повторите в пятницу. Используйте один и тот же стиль жима лежа в оба дня, тот, который вы хотите улучшить. Для большинства людей это означает жим лежа на горизонтальной скамье в оба дня. Увеличивая частоту жима лежа, вы больше практикуете движение. Ваша форма улучшается и становится более эффективной. Это увеличивает вашу силу в жиме лежа.

    Большинство людей посоветуют вам сменить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Делать отжимания, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и так далее. Но это редко работает. Хотя эти упражнения укрепляют мышцы, которые вы используете в жиме лежа, они не тренируют движение. Это как пытаться стать лучше на скрипке, играя на гитаре. Неважно, если они оба струнные инструменты. Это не тоже самое. Вам нужна конкретика.

    Перестань думать как бодибилдер и начни думать как спортсмен. Да, нужно укреплять мышцы. Но вам также необходимо практиковать навык жима лежа. И вы получаете больше практики, чаще выполняя жим лежа. Больше практики — лучшая форма и большая скамья. Переключитесь с жима лежа один раз в неделю на два раза в неделю. Проверьте программу StrongLifts 5×5: в ней вы выполняете жим лежа каждую вторую тренировку

    Улучшите форму для жима лежа

    Правильное нижнее положение в жиме лежа: предплечья вертикально со всех сторон, запястья прямые, штанга касается середины груди.

    Правильная техника жима лежа повышает эффективность. Он перемещает штангу по кратчайшему расстоянию от середины груди до плеч. Чем короче расстояние, на которое должна пройти штанга, тем легче поднять вес. Правильная форма жима лежа также улучшает передачу усилия от грудных и плечевых мышц на предплечья к штанге. И это улучшает стабильность, избегая плохого рычага. Все это увеличивает ваш жим лежа.

    Правильная форма жима лежа также предотвращает травмы. Жим лежа неправильным хватом неэффективен и может вызвать боль в локте или запястье. Жим лежа с разведенными локтями на 90° приведет к удару по плечам. Поднятие ягодиц со скамьи является читингом и может повредить нижнюю часть спины. Любая травма может заставить вас отказаться от жима лежа. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Правильная техника — ключ к жиму лежа без травм.

    Неважно, на каком уровне вы находитесь, всегда есть возможность улучшить технику жима лежа. Убедитесь, что вы прочитали мое подробное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа. Вот короткая версия с наиболее важными точками техники для увеличения вашего жима лежа.

    • Ручка. Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Сожмите, используя полный захват
    • Запястья. Скамья с прямыми запястьями. Держите штангу низко, чтобы запястья не сгибались и не болели
    • Колена. Подверните их на 75° внизу, держите прямо под перекладиной со всех сторон
    • Предплечья. Вертикально к полу, прямая линия от грифа до запястья и локтя со всех сторон
    • Сундук. Поднимите его к потолку, сожмите лопатки, выгните спину, чтобы оставаться напряженным
    • Плечи. Держите их на скамейке, вбивайте себя в скамейку, когда нажимаете
    • Футов. На полу, ступни под коленями, стойка на ширине плеч, как при приседании
    • Барная дорожка. Диагональная линия от середины груди до плеч, не вертикальная над грудью или плечами
    • Стеллаж. Зафиксируйте локти, сначала переместите штангу на плечи, поднимитесь, если сможете

    Добавить вес на штангу

    Легенда гласит, что Милон из Кротона набрался сил, каждый день таская быка. Добавьте вес, чтобы стать сильнее.

    Чтобы выполнить жим лежа тяжело, вы должны выполнить жим лежа тяжело. Вы не сможете нарастить силу для жима лежа 100 кг/220 фунтов, если каждый раз будете жимать вполовину меньше. Тем не менее, некоторые люди ожидают этого. Они жимают один и тот же вес неделю за неделей, месяц за месяцем, иногда год за годом. Потом удивляются, почему их жим лежа никогда не увеличивается или, что еще хуже, уменьшается. Это потому, что вы не даете своему телу никаких причин становиться сильнее.

    Самый простой способ стать сильнее — увеличить вес. Это восходит к Древней Греции. Согласно легенде, борец Майло из Кротона готовился к Олимпийским играм, каждый день таская новорожденного быка. По мере того, как бык становился больше, он постепенно подвергал Майло большему весу. Его тело адаптировалось за счет наращивания силы и мышц. Майло шесть раз выигрывал Олимпийские игры. И хотя это может быть просто легендой, смысл в том, чтобы добавить веса.

    Не жимайте один и тот же вес месяцами. Дайте своему телу повод стать сильнее. Всегда старайтесь жать лежа немного больше, чем в прошлый раз. В StrongLifts 5×5 вы добавляете 2,5 кг/5 фунтов (или меньше) каждый раз, когда выполняете жим лежа. Вы начинаете легко, чтобы сосредоточиться на правильной форме и набрать обороты. Когда вы застреваете, вы разгружаетесь и возвращаетесь обратно. Приложение сообщает вам, когда добавить вес и снять нагрузку, чтобы вы могли сосредоточиться на жиме лежа.

    Уменьшение количества повторений

    Переключение с жима лежа с восьми или десяти повторений на пять. С весом сразу будет легче жать, потому что сет заканчивается до того, как вы устанете. Затем добавьте вес на штангу, чтобы снова усложнить упражнение. Теперь вы выполняете жим лежа с более тяжелыми весами. Как объяснялось выше, ключ к тяжелому жиму лежа лежит в тяжелом жиме лежа. Вы можете выполнять жим лежа с более тяжелыми весами, выполняя подходы по пять подходов. Вот почему они увеличивают ваш жим лежа.

    Низкое число повторений в пять раз также способствует наращиванию мышечной массы. Всего 3×8 — 24 повторения. 5×5 — это 25 или на одно повторение больше. Всего объем примерно такой же. Но вы можете жать более тяжелые веса с помощью 5×5. Более тяжелый вес стимулирует ваши мышцы сильнее расти. Это и общий объем, который вы делаете, больше всего способствуют наращиванию мышечной массы. Удвойте жим лежа, и ваша верхняя часть тела станет больше. Больше силы — больше мышц. Вот как 5×5 наращивает мышцы.

    Малое количество повторений также повышает выносливость. Если вы удвоите жим лежа с 50 кг x 8 до 100 кг x 5, сколько раз, по вашему мнению, вы сможете выполнить жим лежа 50 кг? Больше, чем раньше точно. Как насчет отжиманий? Они также будут легче, потому что каждое повторение требует от ваших более сильных мышц меньше усилий. Вашей груди и плечам требуется больше времени, чтобы устать. Вы получаете больше повторений. Увеличение жима лежа увеличивает мышечную выносливость. И это переносится на отжимания.

    Переключите жим лежа с 3×8 или 3×10 на 5×5. Вес станет легче. Вы не получите пампинг или болезненность. Добавляйте 2,5 кг/5 фунтов каждую тренировку. Ваш жим лежа будет медленно увеличиваться до самого тяжелого веса, который вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. И если вы пропустите 3×8, вы всегда можете переключиться позже. Когда вы это сделаете, вы будете выполнять жим лежа с более тяжелым весом в 3×8 благодаря силе, которую вы наращиваете с помощью 5×5. Больше силы — больше мышц.

    Микронагрузка для жима лежа

    Микронагрузка означает добавление менее 2,5 кг/5 фунтов за тренировку. Микронагрузка работает, чтобы увеличить ваш жим лежа, задерживая плато. Вы должны добавить вес, чтобы увеличить свой жим лежа. Но никто не может делать это вечно, иначе мы бы все жали 500 кг лежа. В конечном итоге все достигают плато из-за пропущенных повторений. Лучший способ сломать плато — это вообще не задевать его. Меньшие приращения задерживают плато, замедляя ваш прогресс.

    Микронагрузка более полезна в жиме лежа, чем в приседаниях или становой тяге. Жим лежа работает с более мелкими мышцами, такими как плечи, грудь и руки. Приседания и становая тяга задействуют большие мышцы бедер и спины. Большие мышцы сильнее и могут поднимать более тяжелые веса. Вы можете добавлять по 2,5 кг/5 фунтов каждую тренировку к приседаниям и становой тяге. В жиме лежа такое же увеличение приводит к более быстрому выходу на плато.

    Вот пример: допустим, вы атлет среднего уровня, который выполняет жим лежа 100 кг, приседания 140 кг и становую тягу 180 кг (220 фунтов, 300 фунтов, 400 фунтов). Добавление 2,5 кг/5 фунтов к этой становой тяге дает увеличение на 1,25%. Но добавление его к жиму лежа весом 100 кг дает увеличение на 2,5%. Это в два раза сложнее. Это как увеличить становую тягу на 5 кг/10 фунтов до 185 кг/410 фунтов. У вас больше шансов пропустить повторения и выйти на плато. Небольшие приращения более эффективны для жима лежа.

    Ирония заключается в том, что чем меньше вес вы выполняете в жиме лежа, тем сложнее прибавлять 2,5 кг/5 фунтов за каждую тренировку. Добавление 2,5 кг/5 фунтов к жиму лежа 100 кг/200 фунтов дает увеличение на 2,5%. Жим лежа вдвое меньше, 50 кг/110 фунтов и те же 2,5 кг/5 фунтов — это увеличение на 5%. Большинство людей считают, что микронагрузка более полезна для более сильных и опытных жима лежа. Но оказывается все наоборот. Чем меньше вы жимаете лежа, тем больше вам нужно микронагрузок, чтобы стать сильнее.

    Для микрозагрузки нужны маленькие тарелки. В большинстве спортзалов нет блинов легче 1,25 кг/2,5 фунта. А в некоторых спортзалах самые легкие диски весят 2,5 кг. Это заставляет вас прибавлять 5 кг/10 фунтов каждую тренировку. В жиме лежа 50 кг/110 фунтов это увеличение на 10%. Это слишком много. Некоторое время это будет работать с вашими приседаниями и становой тягой, потому что они задействуют большие мышцы. Но это не сработает на вашем жиме лежа. Вы будете быстро пропускать повторения и выходить на плато.

    Получите тарелки меньшего размера, которые весят от 0,25 кг до 1 кг (версия lb обычно весит 0,25–1 фунт). Положите их в свою спортивную сумку, чтобы вы могли использовать их в спортзале. Сократите вдвое увеличение веса в жиме лежа с 2,5 кг/5 фунтов за тренировку до 1,25 кг/2,5 фунтов или даже 0,5 кг/1 фунт. Это означает, что вы добавляете по 0,25 кг/0,5 фунта с каждой стороны штанги. Вы будете прогрессировать медленнее, но также задержите плато. Ваш жим лежа будет увеличиваться дольше, что более мотивирует.

    Некоторые люди сомневаются в эффективности микрозагрузки. Правда тарелки часто различаются по весу. Тарелки 20 кг/45 часто могут отличаться на 1 кг/2-3 фунта. Это сводит на нет микрозагрузку. Но это также упускает суть. Цель — не разовая микрозагрузка. Цель накопительная микрозагрузка . Добавляйте 1 кг/2 фунта к жиму лежа каждую неделю, и он будет увеличиваться на 52 кг/104 фунта в год. Случайное изменение веса не имеет значения. Восходящий тренд имеет значение.

    Пусть вас не шокирует цена за кг/фунт фракционных пластин. Они действительно дороже обычных тарелок. Но это нормально. Производство пластин с более жестким допуском по весу обходится дороже. Это то, за что вы платите. Убедитесь, что у вас есть дробные пластины с отверстиями 5 см / 2 дюйма, чтобы они подходили к вашей олимпийской штанге. Вот несколько пластин, которые я рекомендую для увеличения вашего жима лежа…

    • Дробные пластины Ader
    • Дробные пластины Rogue lb
    • Дробные пластины Rogue кг
    • Пластины Iron Woody Fraction кг

    Со временем появилось множество самодельных решений для скряг. На штангу можно надеть несколько воротничков. Вы можете обмотать его небольшими цепочками. На штангу можно положить утяжелители на лодыжки. Вы можете загрузить его тяжелыми шайбами ​​из хозяйственного магазина. Я слышал, что некоторые люди наполняют маленькие мешочки песком и кладут его на перекладину. Что бы ни работало. Дробные пластины проще в использовании, их легче брать с собой в спортзал, и они служат вечно.

    Микрозагрузите жим лежа, как только вам будет трудно выполнить количество повторений. Если у вас едва получилось 5×5, не добавляйте 2,5 кг/5 фунтов в следующий раз. Вы можете пропустить повторения, и тогда вам придется повторить вес или разгрузиться. Переключитесь на увеличение веса на 0,5/1 фунт за тренировку. Ваш жим лежа будет увеличиваться медленнее. Но у вас будет меньше шансов пропустить повторения и тратить тренировки на повторение веса или разгрузку. Ваш жим лежа в конечном итоге увеличивается быстрее, без разочарования.

    Женщинам следует выполнять микронагрузку в жиме лежа с первого дня. Женщины меньше мужчин. Их мышцы меньше. Меньшие мышцы могут поднимать меньший вес. Вот почему мужские рекорды в жиме лежа выше, чем женские, и почему виды спорта делятся по половому признаку. Увеличение веса на 2,5 кг/5 фунтов не работает для женщин (или парней невысокого роста/постарше). Вы перейдете от жима 40 кг 5 × 5 за одну тренировку к едва выполняющему одно повторение с 42,5 кг в следующий раз. Микрозагрузка.

    Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android предложит вам микрозагрузить жим лежа, когда обнаружит, что вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес. Вы также можете вручную микрозагрузить в любое время, изменив увеличение веса в настройках приложения. И приложение сообщит вам, сколько подходов, повторений и веса нужно сделать на каждой тренировке, чтобы увеличить ваш жим лежа. Приложение StrongLifts 5×5 можно бесплатно загрузить на iPhone и Android.

    Дольше отдыхайте между подходами жима лежа

    Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами жима лежа. Вы получите больше повторений и жим лежа с большим весом. Длительный отдых увеличивает количество АТФ, доступное для следующего подхода. АТФ — ваш основной источник энергии для поднятия тяжестей. В каждом сете жима лежа используется АТФ. 80% вернутся, если вы отдохнете три минуты. 95% возвращаются через пять минут. Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами, чтобы увеличить АТФ. Вы будете выполнять жим лежа больше повторений и веса.

    Чем короче время отдыха, тем больше вы потеете. Но они не увеличат ваш жим лежа. Они заставляют вас выполнять жим лежа с истощенными запасами АТФ, что сложнее. Отдыхать дольше пяти минут не нужно. У вас немного больше АТФ, но вы проводите больше времени в тренажерном зале. Это компромисс с убывающей отдачей. Я никогда не отдыхаю дольше пяти минут между подходами жима лежа.

    Чтобы ваши тренировки были короткими, отдыхайте всего пять минут между тяжелыми подходами жима лежа. Вам не нужно так долго отдыхать между более легкими подходами. Если вы хотите знать, сколько времени нужно отдыхать между каждым сетом жима лежа, используйте приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android. Встроенный таймер подскажет, сколько времени нужно отдыхать между разминкой и рабочим подходом. Это поможет вам увеличить жим лежа, не проводя всю жизнь в тренажерном зале.

    Улучшите разминку для жима лежа

    Разминка для жима лежа, сначала выполнив несколько более легких подходов. Сделайте два подхода по пять повторений со штангой, затем добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Используйте разминочные сеты, чтобы отработать правильную технику жима лежа и разогреть мышцы. Вы будете делать меньше ошибок в тяжелых подходах и с меньшей вероятностью травмируете себя. Потратьте время на правильную разминку, и вы улучшите свой жим лежа.

    Не начинайте жим лежа с большими дисками по 20 кг с каждой стороны. Неправильный способ разминки — 12х60кг, 8х80кг и затем 5х5 по 100кг. Это 1360 кг и 20 повторений. Правильный способ разминки: 5х20кг, 5х20кг, 5х40кг, 3х60кг, 2х80кг, 1х90кг и затем 5х5 по 100кг. Всего 830 кг, но 21 повторение. Вы меньше устаете, потому что разминались, поднимая на 40% меньше веса. Но вы сделали на одно повторение больше, чтобы отработать правильную технику жима лежа.

    Всегда делайте разминку с пустым грифом, когда выполняете жим лежа. Добавляйте 10-20 кг/25-45 фунтов за подход, пока не достигнете своего рабочего подхода. Не делайте больше пяти повторений за подход. Уменьшайте количество повторений по мере увеличения вашего разминочного веса. Если вы хотите узнать оптимальные подходы, повторения и вес для разминки для любого веса жима лежа, используйте калькулятор разминки в моем приложении StrongLifts 5×5 для iPhone/Android. Это поможет вам увеличить ваш жим лежа.

    Многократные повторения жима лежа на одном дыхании

    Это продвинутый совет по жиму лежа. Не для начинающих.

    Попробуйте сделать несколько повторений в жиме лежа на одном дыхании. Встаньте на скамью, грудь вверх, лопатки сведены, спина прогнута. Снимите штангу со сцепленными локтями и переместите ее через плечи. Сделайте большой вдох и задержите его. Таким образом, ваша грудь будет поднята, плечи напряжены, а спина выгнута. Теперь опустите штангу и выполните жим лежа столько раз, сколько сможете, не переводя дыхание. Вы будете плотнее и сделаете больше повторений.

    Забудьте об этом совете, если вы новичок в жиме лежа. Новичкам не следует задерживать дыхание на повторения. Всё равно не могут. Но ваша грудь должна оставаться поднятой, чтобы движение было эффективным. Это облегчает жим лежа. Дыхание между повторениями путем опорожнения легких расслабляет грудную клетку. Это усложняет жим лежа. Дышите между повторениями в верхней точке жима лежа. Но делайте быстрые вдохи, чтобы оставаться напряженными.

    Если вы более опытны, попробуйте выполнить жим лежа несколько раз на одном дыхании. Сделайте глубокий вдох в верхней точке перед тем, как сделать первое повторение. Не ждите, чтобы опустить планку. Сделайте это сразу после того, как вы сделали этот вдох. Затем выполните жим лежа столько раз, сколько сможете, задержав дыхание. В сложном сете из пяти я обычно делаю как минимум три повторения на одном дыхании. Это удерживает мою грудь в напряжении и экономит энергию для более сложных последних двух повторений.

    Вы переусердствуете, если хотите потерять сознание. Суть в том, чтобы оставаться напряженным, не потерять сознание и не уронить штангу себе на лицо. Если давление слишком велико, чтобы задержать дыхание, выдохните. Дышите против закрытой голосовой щели на пути вверх. Или сделать быстрый вдох наверху. Но избегайте потери герметичности, опорожняя легкие. И не ждите слишком долго, чтобы опустить планку после первого глубокого вдоха.

    Осторожно с блестящими предметами

    Жим лежа с цепями и досками как техника перегрузки. Боль в настройке с ограниченным использованием для необработанных жима лежа.

    Блестящие предметы — это цепи, ленты и доски. Вы используете их в жиме лежа с цепями или лентами, прикрепленными к перекладине или доскам на груди. Идея состоит в том, чтобы подчеркнуть локаут («укрепить трицепс»…). Цепи и ленты утяжеляют вес в верхней части. Доски уменьшают диапазон движений, что позволяет вам жать более тяжелые веса. Эти блестящие предметы выглядят круто, но не так эффективны для сырых жимов лежа, таких как мы.

    Жимы с редуктором больше всего выигрывают от жимов с цепями, лентами и досками. Они носят майки для жима, которые растягиваются, когда они опускают штангу на грудь. Это облегчает нижнюю и самую сложную часть жима лежа. Рубашка помогает сбросить вес с груди. Но это не может помочь верхней части движения. Вот почему жим лежа с редуктором подчеркивает локаут с помощью лент, цепей и работы с доской.

    Рау Жимчики, такие как мы, не носят майки. Мы не получаем помощи на дне. Мы должны жать вес сами. Поэтому отжимание штанги от груди всегда является самой сложной частью. Мы редко не выходим из строя. Когда мы это делаем, это происходит потому, что нам не хватает силы, чтобы провести штангу через нашу липкую точку. Усиление локаута бесполезно, если мы не можем сначала снять штангу с груди. Вот почему мы должны тренировать полный диапазон движений.

    Это не значит, что цепи, ленты и доски бесполезны. Но большинство людей используют их неправильно. Они делают жим лежа с цепями, чтобы выглядеть круто. Они делают жим лежа с досками, чтобы похвастаться тем, что они жали три блина. И они пренебрегают жимом лежа с полной амплитудой движения в процессе. Блестящие предметы усиливают их блокировку. Но их обычный жим лежа не увеличивается, потому что они не приспособлены для жима лежа.

    Не усложняйте и тяните прямо. Не используйте цепи, бинты или доски, пока вы не сможете жать лежа как минимум 100 кг/220 фунтов. Если вы не можете это сделать, ваши трицепсы не слабы. Ваша блокировка тоже не слабая. Все ваше тело и диапазон движений слабы. Самый простой и эффективный способ укрепить и то, и другое — это жим лежа с прямым весом с полной амплитудой движения. Не позволяйте блестящим предметам отвлекать вас от этого.

    Добавить жим лежа с паузой в качестве помощника

    Жим лежа с паузой: опустите штангу к груди, задержитесь на 2-3 секунды в нижней точке, затем снова выжмите ее.

    Это продвинутый совет по жиму лежа. Не для начинающих.

    Жим лежа с паузой — лучшее вспомогательное упражнение для начинающих жимов лежа, таких как мы. Это как жим лежа, но с паузой в две-три секунды внизу. Опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей груди. Оставайтесь напряженными, пока считаете до трех. Затем отведите штангу от груди через плечи. Повторение. Добавление жима лежа с паузой в качестве вспомогательной работы увеличит ваш жим лежа.

    Жим лежа с паузой укрепляет нижнюю часть вашего жима лежа. Как объяснялось ранее: жим штанги от груди — самая сложная часть для сырых жимов лежа, таких как мы. Жим лежа с паузой увеличивает время нахождения в нижней точке. Он развивает силу, необходимую для проталкивания липкой точки при обычном жиме лежа. Чемпион мира Майк Тухшерер познакомил меня с этим упражнением несколько лет назад.

    Суть в том, чтобы начинать каждое повторение с верхней точки, как при обычном жиме лежа. Не начинайте со штанги на груди, как в жиме над головой. Правильная техника жима лежа начинается с грифа вверху. Если вы измените порядок, начав снизу, будет сложнее настроить правильно. У вас будет меньше переноса на ваш обычный жим лежа. Сделайте паузу в жиме лежа, как обычно. Просто добавьте ту двух-трехсекундную паузу внизу.

    Жим лежа с паузой не заменяет обычный жим лежа. Чтобы увеличить свой жим лежа, вы должны выполнить жим лежа. Не делайте паузу в каждом повторении жима лежа. Не разогревайтесь, делая паузы, иначе вы заранее утомите мышцы для жима лежа. Сделайте свой обычный жим лежа с касанием и опускайтесь в нижнюю часть (без подпрыгивания). Когда закончите, сделайте жим лежа с паузой отдельно в качестве вспомогательной работы для вашего обычного жима лежа.

    В StrongLifts 5×5 вы можете делать жим лежа с паузой в конце тренировки A. Три подхода по пять повторений примерно на 20% меньше, чем в жиме лежа. Просто сначала убедитесь, что вы доили другие варианты. Микронагрузка, повторите вес, если застряли, разгрузитесь после трех неудач, переключитесь с 5х5 на 3х5 и так далее. Только после этого вы должны добавить скамью с паузой. Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5×5 подскажет вам, как прогрессировать в жиме лежа.

    Будьте терпеливы

    Ваш жим лежа будет увеличиваться медленнее, чем ваши приседания и становая тяга. Вы будете пропускать повторения раньше. И вы будете выполнять жим лежа с меньшим весом, чем приседания или становая тяга. Жим лежа работает с более мелкими мышцами. Меньшие мышцы не могут поднимать такой же вес, как большие. Вот почему необработанные рекорды в приседаниях выше, чем в жиме лежа. Вот почему приседать со 140 кг легче, чем жать с таким же весом. И именно поэтому терпение является ключевым.

    Перезагрузите свои ожидания. Нереально ожидать 10 кг/20 фунтов PR в жиме лежа. Добавление этого к 100 кг / 220 фунтов дает улучшение на 10%. Это похоже на то, как жим лежа весом 180 кг/400 фунтов за ночь достигает 18 кг/40 фунтов личного веса. Такое редко слышишь. Обычно вы слышите, что они достигли небольшого PR всего в 2,5 кг / 5 фунтов. Это улучшение на 1,25%. Это как если бы вы добавили 1 кг/2,5 фунта к жиму лежа весом 100 кг/220 фунтов. Вот как вы должны ожидать, что ваш жим лежа увеличится.

    Придайте большое значение небольшим PR. Звучит не впечатляюще, если вы набираете 1 кг/2 фунта PR в жиме лежа. Но это складывается. Увеличивайте жим лежа на 1 кг/2 фунта каждую неделю, и вы будете жать на 52 кг/104 фунта больше за год. Жим лежа 60 кг/135 фунтов превращается в 112 кг/249 фунтов. Это больше, чем у большинства парней в жиме лежа. Все, что для этого требуется, — это откалывать его с небольшими приращениями. Будьте терпеливы, и ваш жим лежа увеличится.

    См. также

    • Как улучшить жим лежа
    • Как безопасно выполнять жим лежа без корректировщика
    • 10 ошибок в жиме лежа, которые убивают и травмируют лифтеров
    • Как избавиться от боли в запястье при жиме лежа

    21 Самодельный тренажерный зал: бюджетная скамья

    Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Слова «сделай сам» могут вызвать в памяти образы ваших родителей, которые смело притворяются, что знают, какой конец отвертки делает это.

    Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. В этом нет ничего удивительного — представьте себе целый спортзал, лишенный чужого пота и голых незнакомцев. Бьюсь об заклад, это заставило вас сделать дополнительный кранч или два на праздновании.

    Поклонники спорта изготавливают собственное оборудование для тренажерного зала, экономя деньги и повышая самодостаточность.

    Изготовление оборудования может также служить тренировкой само по себе, а это означает, что самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

    Давайте поговорим о том, как достать эти инструменты и накачать пресс.

    Мы собрали 21 самодельный фитнес-проект, призванный помочь вам в силовых тренировках, кардиотренировках и растяжке, не выходя из дома.

    Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного пугающими (бетон и электроинструменты, кто-нибудь?), многие из них доступны даже для новичков. Удачного изготовления!

    1.

    Перекладина для подтягиваний

    Поделиться на Pinterest

    Подтягивания задействуют несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к программам силовых тренировок. Подъезжай к вечеринке, мы выходим.

    Готовы сделать турник своими руками? Просто соедините несколько труб вместе и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

    (Упор на «несущую нагрузку»! Прежде чем начать тянуть, сделайте дополнительные шаги, чтобы убедиться, что перекладина достаточно закреплена и поддерживается. Подтягивание лучше для вас, чем падение лицом вниз.)

    Подтягивания — это не просто так. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром в тяге, ознакомьтесь с нашим 3-недельным планом по наращиванию силы, необходимой для подъема тяжестей на перекладине.

    В этих трубочках целый мир бонусных очков — эй, это же я, Марио!

    2. Гири

    Благодаря уникальной форме гири они отлично подходят для повышения силы, Maulit MR и др. (2017). Влияние махов гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 фитнес для сердечно-сосудистой системы, Chan M, et al. (2018). Сердечно-легочная потребность в рывках гири 16 кг в имитационном спорте Гиревого. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002588 выносливость, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. DOI: 10.1186/s13102-019-0130-z и гибкость. Они также делают фантастические дверные упоры, но это не имеет ничего общего с вашей физической формой.

    Отличный ресурс для тренировок. Тем не менее, гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колоколов разного веса.

    И, если не считать раскачивания настоящего чайника или колокольчика по комнате, что было бы невероятно шумно, грязно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

    Простая Т-образная конструкция Тима Ферриса потрясающая. Примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине вы можете сделать эту альтернативную гирю. Это позволяет менять вес — это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для транспортировки и хранения.

    Невероятно!

    Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти более круглые гири. Построенные из бетона и арматуры, они недороги и достаточно просты в изготовлении.

    Однако они подходят только для людей, обладающих навыками сварки или суперплавким лазерным зрением.

    Невероятно!

    (Извините — решил попробовать еще раз, чтобы посмотреть, стало ли смешно. Оказывается, во второй раз еще меньше. Повторы не работают на каламбуры. В любом случае, рядом с …)

    3. Прогулка фермера брусья

    Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами во всем мире. Движение выглядит достаточно просто: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и идут, пока не устанут.

    Но это движение обманчиво сложно и может быть вторым после жима коровы с точки зрения улучшения силы кора. Макманус А. и др. (2016). Силовая тренировка — обоснование ее включения в силовую и кондиционную подготовку: Часть 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Силач против традиционных тренировок с отягощениями влияет на мышечную функцию и работоспособность. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000629

    С помощью труб, шурупов и переработанной или купленной в магазине древесины можно построить две громадные фермерские поручни менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую, еще более простую версию, состоящую только из ручек.

    Другой вариант — самостоятельно выращивать скот. Я бы не рекомендовал это как удобный или экономичный вариант. Но это дает вам больше коров, если вы любите тусоваться с ними.

    4. Болгарский тренировочный мешок

    Хотя болгарские тренировочные мешки изначально были разработаны для борцов, люди во всем мире используют их для тренировки ног, рук, спины и корпуса. Думайте о них как о мягких гирях.

    Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалых денег — цены могут достигать 115 долларов.

    Вместо этого попробуйте менее затратное решение: просто наполните внутреннюю камеру старой грузовой или тракторной шины древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно завяжите камеру.

    Пришло время начать махи, приседания и сгибания рук на пути к лучшей физической форме в болгарском стиле.

    5. Мешок с песком

    Мешки с песком — еще один отличный способ повысить силу и выносливость.

    Они работают с теми же мышцами, что и традиционные веса и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелые, песчаные кишки. Это усложнит вашу тренировку.

    Для изготовления мешка с песком требуется восхитительно дешевое сырье:

    • прочные пластиковые пакеты, такие как прочные мешки для мусора или многоразовые пакеты для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
    • клейкая лента
    • наполнитель ( Например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они содержат. )
    • веревка или стяжки
    • пузырчатая пленка
    • холщовый спортивный мешок — сумки для белья излишков военного назначения также хорошо подойдут

    На данный момент, вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать.

    Мистер Песочный человек, накачайте мне бицепс…

    6. Водяной шарик

    Поделиться на Pinterest

    Водяные шарики похожи на мешки с песком, но так сложнее маневрировать. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, болтающийся в углу на вечеринке по силовым тренировкам и спрашивающий любого, кто готов слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

    Их также очень легко сделать:

    1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что он помечен как «антивзрывной» — если вы не хотите, чтобы вас пропитали не только потом. (Это должна быть вода. Водяные шарики содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации. )
    2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы воде было где разлиться.) (Водяные шарики все еще содержат воду.)

    Готово! За вложение около 10 долларов и 30 минут у вас есть чертовски отличный инструмент для обучения. Вода простое решение!

    7. Утяжелители

    Не каждый готов к походке фермера со 100-килограммовыми стволами деревьев в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гирь… или фермы.)

    С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно увеличивать вес, не тратя деньги на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые объекты остаются тяжелыми объектами — они не должны стоить руки и ноги.

    Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок). Начните с легких ручных весов.

    Используйте их в классических упражнениях с гантелями для бюджетной тренировки с отягощениями рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочные кувшины) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

    8.

    Медицинский мяч

    Медицинские мячи — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с большими результатами, включая те, которые улучшают силу рук и пресса.

    Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

    Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов броска набивного мяча в грудь и вертикального прыжка для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080/10

    X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетические силы мышц-вращателей плеча у гандболисток. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000847

    Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

    9. Наклонная скамья

    Наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут ударить не только по кошельку, но и по прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

    В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из кусков дерева размером 2 на 4, пены кайдзен и морской ткани.

    Для тех из нас, кто не очень разбирается, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!) пол. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамью.

    10. Ремни для подвешивания

    Тренировочная система TRX завоевала популярность благодаря минималистскому подходу к тренировкам с отягощениями. Благодаря этому люди стали намного чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

    Знаешь, что тебе очень-очень хочется, что нравится всем остальным? TRX также подорожал.

    К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать собственные подвесные ремни. Возьмите это, маркетинговая команда TRX!

    Надежно повесьте ремни на дверной косяк, крепкую ветку дерева или что-либо еще, что может удобно выдержать ваш вес.

    Тогда вас отстранят!

    11. Боевые веревки

    Это связал на радость соседям. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, скажем, для полива сада или притворяться, что вы сражаетесь с огромными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

    Вы также можете взять несколько вышедших из эксплуатации шлангов из рук местной пожарной охраны — из них тоже получаются потрясающие веревки. Вы также можете заказать катание на слайд-штоле. Это ничего не добавит к вашему спортзалу, сделанному своими руками, но это приятно.

    Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки для всего тела, наполните шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вам придется сражаться с теми, кто живет по другую сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

    12. Parallettes

    Parallettes выглядят как пара вешалок для полотенец, расположенных рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними могут помочь вам развить координацию, ловкость и равновесие. Даже их название звучит как французский десерт. Изящный что ли?

    Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изоленту, клей и чистую решимость.

    Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от своего сборного параллета.

    13. Гребной тренажер

    Поделиться на Pinterest

    Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Приблизительно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

    Пришло время придумать более бюджетную версию, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц, улучшая сердечно-сосудистую систему. Хорн П. и др. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Ковалик Т. и др. (2019). Многолетняя интенсивная тренировка силовой выносливости модулирует деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня. DOI: 10.1155/2019/3989304

    Другой вариант — взять деревянную доску в море. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Вероятно. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта «сделай сам».

    Тем не менее, гребной тренажер выглядит очень сборкой. Это может быть один для более продвинутых людей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Ничто так не лишает вас гребли, как заноза на заднице.

    14. Полка для ноутбука на беговой дорожке

    Иногда тренироваться легче, когда вокруг есть что-то, что отвлекает вас, будь то приятель по упражнениям, телевизор, мотивирующий постер с котом или ваш ноутбук.

    Хотя играть в Untitled Goose Game во время бега или езды на велосипеде, возможно, не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

    Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее для ноутбука или планшета, как насчет этого высокого тонкого стола?

    Эта полка для беговой дорожки, требующая еще меньше усилий, выглядит так, как будто ее может собрать даже самый неумелый человек. Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

    15. Захлопывающийся набивной мяч

    Помните немного выше о том, что нужно бросать набивные мячи в людей? Вот где мы на самом деле можем рекомендовать это — только на полу, а не на людях.

    Мы уже знаем, что набивные мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, они также могут помочь вам превратиться в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

    Конечно, для такой процедуры нужен чрезвычайно прочный мяч. С небольшими усилиями (и несколькими легкодоступными предметами) обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок.

    Возможно, вы не сможете бросить трехочковый, но почти невозможно не попасть в пол.

    16. Ребаундер

    Это не столько «создание с нуля», сколько перепрофилирование спортивного оборудования для новых целей.

    Ребаунер — это мини-батут, который пользуется популярностью в качестве тренажера. Любой, у кого есть отражатель, может быстро превратить его в товарища по тренировкам.

    Все, что вам нужно сделать, это поставить отражатель на бок (под углом и с опорой на что-то прочное позади него), бросить в него мяч и поймать его на (как вы уже догадались) отскоке. Повторяйте снова и снова.

    Этот парень использует шар для боулинга, но мы бы выбрали что-нибудь помягче.

    Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросать шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

    17. Лестничный подъемник

    Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступенек, на которых вы можете сжимать ягодицы.

    Даже маленькие могут быть довольно дорогими (до 400 долларов 😱), поэтому варианты, сделанные своими руками, будут очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не можем все быть Вилли Вонка.

    Не бойся: помощь рядом (или в ногах). Вы знаете вещи, которые вы используете, чтобы пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь. Нет, не очки ночного видения.

    Лестницы.

    Лестница все это время была внутри тебя. Ктоданкит? Установите себе целевое время и ходите вверх и вниз по лестнице в течение всего времени.

    18. Сумка для йоги

    На протяжении тысячелетий люди занимались йогой, чтобы улучшить гибкость, уменьшить тревогу и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога от депрессии и беспокойства: обзор опубликованных исследований и последствия для медицинских работников. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и сознательной йоги на образ жизни, стратегии выживания и систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

    Иногда, однако, перспектива таскать коврик с работы на занятия и обратно домой может немного отпугнуть.

    Возьмите сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с тасканием коврика. Этот проект сумки для йоги блестяще прост и находчив.

    Кроме того, это экологичное решение вопроса, что делать со старыми джинсами.

    19. Слайдеры

    Хотя слово «слайдеры» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут играть важную роль в ваших тренировках.

    Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Разместив их под руками и ногами, вы сможете выполнять различные скручивания и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

    Это может быть самый сложный совет по изготовлению самодельного оборудования из всей этой серии, так что приготовьтесь.

    Барабанная дробь, пожалуйста… 🥁

    Вместо этого используйте бумажные тарелки. Отсортировано.

    20. Блоки для йоги

    Реквизит для йоги — отличный способ избежать травм, и блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Это отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которых всего немного вне досягаемости и для предотвращения перенапряжения.

    Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот превратится в позу «Малыш, закатывающий истерику», вам может понадобиться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент релаксации на занятия йогой.

    Чтобы сделать свой собственный, вырежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление осколков.

    Теперь прими свою любимую позу и выровняй свои чакры — безопасно.

    21. Пенопластовый валик

    Прокат пены набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и регенеративное пенопластовые валики одинаково эффективны для уменьшения связанных с усталостью нарушений мышечной функции после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движения. Читам С.В. и др. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Трудно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что не стоит пытаться.

    С помощью дешевого коврика для йоги, нескольких труб из ПВХ и (конечно) клейкой ленты эти инструкции заставят вас кататься как Chamillionaire в кратчайшие сроки.

    Создание собственного домашнего спортзала или хотя бы некоторых вещей для его оснащения — это в ваших силах!

    Вы можете изготовить оборудование для всех своих фитнес-программ. Нужно лишь немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко уложиться в бюджет и гордиться тем, что являетесь создателем, лелея при этом свои личные стремления к американскому воину-ниндзя.

    Помните, что эти предметы выдержат большие нагрузки, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его и поговорите с кем-то, кто знает немного больше о DIY.

    Иллюстрации Боба Аль-Грина

    Работающие мышцы, преимущества, инструкции, варианты и многое другое

    Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, в том числе грудных, рук , и плечи.

    В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

    Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

    Мышцы, задействованные при жиме лежа

    Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

    Although the muscles worked may vary slightly depending on the specific variation that you perform, bench presses can target the following muscles:

    • pectoralis major
    • anterior deltoid
    • triceps brachii
    • biceps brachii
    • serratus anterior

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Жим лежа — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

    Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

    Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

    Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

    • Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
    • Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
    • Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
    • Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге сужены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

    Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

    Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

    Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

    Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

    Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

    1. Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
    2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
    3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
    4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
    5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

    Жим лежа узким хватом

    Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

    Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья

    Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

    Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

    1. Поставьте ступни на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы ваша спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
    2. Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
    3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
    4. Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
    5. Повторите жим и выполните около 5 или более повторений. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

    Жим от груди на наклонной скамье

    Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

    Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга

    1. Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
    2. Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
    3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
    4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
    5. Повторите жим и выполните около 5 или более повторений. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

    Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жимы лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

    Количество повторений, которое вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

    Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

    Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

    Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.

    Для чего нужен жим лежа?

    Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

    Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

    В чем разница между жимом и жимом лежа?

    Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

    Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

    Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

    Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

    Сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа?

    Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

    Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

    Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

    Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

    Сколько нужно жать лежа?

    Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, размер и телосложение, опыт подъема и цели.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.