Станок для жима лежа своими руками: чертежи и пошаговая инструкция по сборке

Скамья для жима своими руками 🚩 Спортивные тренажеры

Скамья для жима должна отличаться практичностью, надежностью и небольшими размерами. Приоритетным качеством будет надежность, ведь работа с большими массами может сломать его. В идеале это должны быть большие железные куски, сваренные друг с другом.

Следующий момент – размеры. Так как снаряд, скорее всего, будет в квартире, необходимо сделать его разборным. Сборную конструкцию можно собирать и разбирать, и тогда проблем с хранением не будет.

Лучше всего для скамьи взять профильную трубу – купить ее можно в строительных магазинах. Есть квадратный и прямоугольный профиль, но для скамьи подойдет квадратный. Тренажер можно сделать из трубы одного вида и размера. Размер профиля – 40 на 40 миллиметров, а толщина – 2 миллиметра.

Также нужно взять две прямоугольные стальные пластины с толщиной не меньше 5 миллиметров. Они пойдут на держатели для штанги, поэтому их будет загнуть в крючки.

Последние элементы, которые нужно подготовить – это резиновые подкладки, гайки и болты. Так как вся конструкция будет сделана из метала, резиновые элементы помогут не только сделать снаряд менее шумным, но и не дадут ему поцарапать пол. Кроме того, подкладки сделают снаряд более устойчивым.

Для лежака подойдет обычная доска, кожзаменитель и поролон. Лежак, сделанный из этих материалов, будет отличаться комфортом, практичностью и эластичностью. Снаряд будет стоять на 3 опорах, длина – 1 метр, а высота – 80 сантиметров.

Сразу следует отметить, что конструкция будет слегка грубоватой. Алгоритм создания снаряда следующий:

1. Для начала надо отрезать брус по длине, и уже после этого следует приступить к сварке.
2. К двум стойкам, держащим штангу, необходимо приварить перпендикулярные две балки.
3. К другой стойке – перпендикулярный брусок.
4. На стойках нужно сделать наметки на высоте 340 сантиметров. Как раз здесь к профилю надо приварить поперечную горизонтальную.
5. Ровно посередине к горизонтали приваривается прямая балка, идущая параллельно полу. На ней и будет расположена скамейка.

На этом сварочные работы заканчиваются, и можно приступить к лежаку. Для того, чтобы закрепить его, необходимо проделать 3 отверстия в балке через каждые 30 сантиметров. Такие же действия нужно произвести с фанерой. Крепится доска с помощью болтов. Сверху приклеивается поролон, а потом все это обтягивается кажзаменителем.

На этом создание конструкции для жима лежа можно считать завершенной – останется только обзавестись штангой или сделать его самостоятельно, а после этого заниматься бесплатно дома. Было бы желание — и можно самому сделать относительно недорогой тренажер. Данный вариант подойдет каждому, кто хочет заниматься отдельно от других.

Скамья для жима лежа. Скамейка под штангу для жима лежа своими руками Стойка под штангу с подстраховкой своими руками

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

В статье « » уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1): Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4). Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6). Рис. 5. Отверстия в наружной трубе Рис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи « ». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть — держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов — 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по Основание — это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта — он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы — будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.

Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.

Меры предосторожности . Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.

Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.

Еще варианты деревянных стоек

Рис. 6.
Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами
Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний

Скамья для жима лежа. Простейшие деревянные стойки для приседаний Стойки под штангу из металла своими руками

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть — держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов — 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по Основание — это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта — он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы — будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.

Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.

Меры предосторожности . Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.

Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.

Еще варианты деревянных стоек

Рис. 6.
Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами
Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Сделать стойку для жима штанги лежа весьма просто, это простая конструкция, а в интернете есть множество чертежей.

Загвоздка в том, что практически все эти чертежи стоек для штанги рассчитаны на применение сварки, а ее применение в домашних условиях весьма проблематично.

Но, стойку для жима штанги лежа можно собрать и из деревянных досок и бруса, купленных на ближайшем стройрынке. Вы можете взять с собой рулетку и разметив места распила, попросить распилить доски брус прямо на месте покупки. Обычно на стройрынке эта услуга бесплатна.

Прочитав эту статью, вы сможете сделать стойку для жима штанги своими руками прямо в своей комнате.

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Чертежи стойки для жима штанги

На картинке выше сборочный чертеж самодельной стойки для жима штанги лежа. Используя его вы легко соберете такую стойку своими руками.

Как сделать стойку для штанги своими руками

Итак, доска и брус распилены, шурупы подготовлены, шуруповерт заряжен и остается только собрать конструкцию.

Для того, что бы шурупы не раскалывали дерево желательно перед заворачиваеием сверлить отверстия сверлом 1.5-2 мм, но, в 90% случаев этим мало кто заморачивается. Так же стоит отметить и то, что уголок надо крепить на 4 шурупа, а не на 2, как это делают обычно нерадивые работники.

Доски желательно обработать наждачной бумагой или шлифмашинкой для того, что бы в дальнейшем стойку можно было покрыть лаком или покрасить.

Начинать надо с нижних брусков. Разметьте середины длин брусков и середину торцевой стороны доски длинной 1220 мм.

Укладываем их на расстоянии 1100 мм (1 метр 10 см) друг от друга, на них кладем доску 1220 мм и совмещаем линии отметки.

Сверлим отверстия для соединяющих шурупов (в дальнейшем я не буду писать про сверление, просто имейте это в виду), вворачиваем 2 соединяющих шурупа 4,2х75.

Отмеряем 60 мм от торца доски и проводим линию. К этой линии четко по центру доски устанавливаем уголок и прикручиваем его 4 шурупами 4,2х75.

Повторяем то же самое с другой стороны.

На поперечный брус по краям прикручиваем уголки шурупами 3,8х32.

Перед тем, как ставить вертикальные стойки на их верхней части надо сделать треугольные запилы под штангу, ширина запила 75 мм, глубина 30 мм.

Ставим вертикальные стойки и прикручиваем их шурупами 3,8х45 к основанию, затем крепим поперечный брус на расстоянии 340 мм от нижней доски с помощью шурупов 3,8х45

Вот все, самодельная стойка для жима штанги готова, можно принести штангу и приступать к занятиям.

Посмотрите фотографии самодельной стойки для штанги собранной по этой технологии.

В дальнейшем вы можете покрасить стойку краской по дереву или покрыть лаком, такая самодельная стойка для штанги послужит вам долгие годы!

Стойка не разборная, регулируется по высоте, имеет Н — образную форму, устойчива. В общем заходите, смотрите фото, читайте, в конце как обычно есть видео, можете смотреть если вам интересно также нужны размеры, пишите комментарии, обязательно отвечу.

Всем привет! В этой статье я буду описывать процесс, как мы с братом изготавливали «Стойку для Штанги» своими руками .
Как и всегда у нас не новый материал, поэтому изготовление донной стойки было не быстрым. Хотел выделить, что проект не сложный:

Основной материалом служила труба Ф57;
— также немного трубы Ф40;
— лист железа толщиной в 6мм;
— Прут Ф10мм — 20см;
— Полоса железная обычно используется в качестве заземления.

На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.

Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.

Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму. И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем. Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.

Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))

Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.

Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.

Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.

Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…

Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.

На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).

Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).

Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.

Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.

Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.

Скамья для жима лёжа своими руками — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

Скамья для жима лёжа своими руками. Как сделать скамью для жима лежа. Как сделать скамью для жима лежа своими руками. Решил сделать регулируемую скамейку для дома. Когда случайно в интернете увидел конструкцию от ironmaster super bench остановился на этом варианте. Закупив все материалы.

Основное что пришлось сделать не так как в оригинале – это механизм фиксации угла наклона. В частном порядке, купить трубу в трубу проще, чем лист метала, и далее пытаться резать из неё радиус. Хотя в этом изменении есть даже небольшой плюсик, при отжимании на брусьях дуга не будет мешать ногам.

Ещё предусмотрел строго вертикальный наклон (90 гр.), для дополнительной приставки — поднятие ног на пресс. И последнее, наварил в конце сиденья вертикальный кусок трубы для различных дополнений, с возможностью регулировки по высоте.

Профиль трубы 40х40х4мм. внутренний 30Х30х2мм.

Процесс изготовление немного затянулся по разным причинам, но тем неимение он движется.

Итак, по порядку

1. Выставление углов и засверливание отверстий (в этом, хорошо помог ранее купленный магнитный угломер)

2. Сварил каркас для вставного сиденья,  примерка.

3. Приставка для ног. Здесь самое главное точно определить ось вращения по центру коленки, чтобы упоры для ног не катались по ним при подъеме вверх.

4. Нарезка утеплителя от сантехнических труб, прекрасно подходят в размер и хорошая плотность.

5. Ещё одна покраска.

6. Очередь главной сидушки, высверлил отверстия симметрично приваренным пластинам, и загнал мебельные втулки под болты на 8мм. Обязательная примерка.

7. Далее наклейка плотного поролона толщиной 50мм., обивка кожзаменителя, и окончательное прикручивание сиденья.

8. Чехольчики на утеплитель, тоже надо.

9. Вставное сиденье пока не успел обшить.

Своими руками станок для штанги

Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом. Модификации конструкции Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных. В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием: блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса; дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса; выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки. брусьями – для отжиманий. Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи. Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций. Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки. Горизонтальная на четырех фиксированных опорах С тремя опорами Регулируемая Разновидности Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах: цельносварная конструкция; разборная на болтах. У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом. Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель. Разборная на болтах Цельносварная конструкция Материалы и инструменты Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см. Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью. Для сборки лежака потребуются следующие материалы: листы стали толщиной 2 мм; отшлифованная доска; поролон толщиной 2 см; прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель; клей универсальный. В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты: тиски; нож; дрель; степлер; сварочный аппарат; болгарка. Профтруба Листы стали Отшлифованная доска Поролон Обивочная ткань Инструменты для работы Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции: деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см; фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см; болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки; шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук; саморезы 80 мм – 4 штуки; накладка из резины для стоек. Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия: циркулярный аппарат; пила или лобзик; стамеска; гаечные ключи; дрель; Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка. Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные. Деревянные бруски Фанерный щит Крепления Средства для финишной обработки Инструменты для сборки Размеры Стандартные размеры скамьи для жима следующие: длина опоры – от 97 до 122 см; высота стойки в передней части скамьи – 83 см; высота стойки в задней части – 34 см; ширина между передними стойками – 52 см; длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см; длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см; длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см; ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см. Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена. Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки. Создание чертежа Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно. Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов. Каркас Алгоритм сборки каркаса из металла: От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака. Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой. Нарезать трубы нужного размера Разметить места соединения деталей Вырезать опору Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок Лежак Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки: Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон. С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера. Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски Приварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов Соединения Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись. Прикрепить сиденье к металлической заготовке Установить спинку и лежак Прикрутить ножку для регулировки Готовая скамья Как изготовить простой инвентарь из дерева Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий: В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком. При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий. Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь. Чертеж Вырезать пазы в самом длинном брусе Установить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежака Фанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лаком Готовая конструкция Видео Как правильно поднять штангу (плюс 8 лучших вариантов) Автор: Юрий Элькаим Становые тяги являются одним из самых популярных упражнений в существовании. Они также являются одним из самых неправильно понятых. Хотя многие люди называют их одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, точно так же, как многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны. Правда в том, что тяги вообще не опасны (и нет, они тоже не сложны). Что опасно — делать их неправильно, а также пытаться делать это до того, как ваше тело будет готово. Ниже мы рассмотрим, почему тяги — это одно упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как правильно их выполнять. Но перед этим, вот несколько других удивительных упражнений, которые вы хотите освоить: , почему вы должны делать тягу Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно выполнить тягу, и что это за упражнение, которое делает его таким эффективным. 1. Развивает заднюю цепь В мире фитнеса мы склонны много фокусироваться на передней стороне нашего тела (то, что мы видим лицом к зеркалу). Если мы вообще обращаем внимание на обратную сторону, то это, как правило, только наши ягодицы (потому что кто хочет отвисший приклад), в то время как мы пренебрегаем другими областями. Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о повышении общей прочности и повышении производительности . Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть спины наших тел: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и поясницу. Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, которые требуют сгибания и подъема, но также дает нам прирост силы. Эта мощь на задней стороне приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам — все это удивительные преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен. И даже если вы не конкурентоспособный спортсмен, эта сила может помочь вам в повседневной жизни, будь то выкопать своих детей или броситься в путь с разбегающейся тележкой на парковке продуктового магазина. Тяги отлично подходят для развития задней цепи, поскольку (если все сделано правильно), вы нацеливаетесь непосредственно на эти области. 2. Это может увеличить потерю жира Если бы вы собрали арсенал специальных упражнений, которые помогут вам взорвать жир, тяги обязательно должны быть в нем. Это потому, что тяги — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными мышечными группами, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание». По сути, это дожигание — это количество энергии, которое мы используем (или калорий, которые мы сжигаем) после тренировки, а не во время. Это дожигание происходит из-за того, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить уровень кислорода и очистить лишнюю молочную кислоту (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, ака калорий. Кикер, единственный способ значительно увеличить ваше дожигание — это делать интенсивные упражнения. Но не просто упражнение. Было показано, что упражнения с интенсивным сопротивлением с использованием сложных упражнений, таких как тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание. Например, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что тренировка в цепи тренировки с отягощением повышает метаболизм участников в течение 48 часов после тренировки (1). Я не знаю о вас, но я за то, чтобы сжигать больше калорий — даже когда я не работаю! 3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц Очевидно, тяга — одна из моих самых любимых скульптур в тонусе, супер-сильные ноги. Наряду с тяжелыми приседаниями, тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр и мышц нижней части спины. Это связано с тем, что тяжелые тяги (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивают гормон роста человека (ГРЧ) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Форма тяги со штангой Правильная техника тяги очень важна для освоения еще до того, как вы попробуете тягу с весом. Проблема, которую я вижу чаще всего, когда тяга людей — , округляет позвоночник. Это легко сделать, особенно если вы новичок и недостаточно развили заднюю цепь и мышцы ядра, чтобы удерживать позвоночник прямым. В результате происходит округление и опускание плеч, когда штанга (или любой вес, который вы используете) тянет вас вперед. Эта техническая ошибка — то, что иногда дает тяге плохую репутацию за то, что она опасна. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается должным образом развитыми окружающими мышцами, риск получения травмы, безусловно, возрастает. Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении тяги при подъеме слишком тяжелого груза слишком рано, не означает, что вам следует избегать их вообще. Преимущества слишком велики. Вместо этого, вашим первым шагом должно стать укрепление мышц ядра, спины и ног с помощью различных упражнений (подробное описание 19 лучших упражнений на ягодицы смотрите в этом посте), чтобы подготовить свое тело к тяге. К ним могут относиться доски, комбинированные подъемы с весами, такими как приседания, мосты и утяжеленные толчки бедра. После того, как вы наберете свои силы, вы сможете практиковать правильную форму тяги, используя только свой вес, а затем постепенно прибавлять в весе, пока не сможете с комфортом справиться с тяжелой штангой. Итак, до правильная тяга ! Для стандартной тяги всегда начинайте с веса на полу. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, которая должна быть близко к голеням. Согните и возьмите штангу с помощью накладного захвата, руки находятся за пределами ваших ног. Слегка согните ноги в коленях, пока голени слегка не коснутся штанги. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, держа ее близко к ногам. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад. Поздравляю! Вы завершили один повтор. Варианты тяги Еще одна замечательная особенность тяги в том, что они чрезвычайно универсальны. При всех этих вариациях было бы практически невозможно не поразить каждую мышцу ваших ног. Приготовьтесь к скульптурным стеблям! Прежде чем вы попробуете варианты, приведенные ниже, снова убедитесь, что ваша стандартная форма тяги правильна, и примените ее к каждой версии. Если вы набрали силу и можете выполнять тягу с весом, используя правильную форму, попробуйте вес, который вы можете поднимать, максимум на 6-8 повторений. 1. Становая тяга со штангой Становая тяга жестких ног делает еще больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку вы сильно сгибаете колени. Имейте в виду, что ваши колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваете ягодицы. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и чуть ниже штанги, которая должна быть близко к голеням. Подвесьте бедра и возьмите штангу руками, не касающимися ног. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, подняв грудь и выпрямив позвоночник. Включите ягодицы , чтобы поднять штангу, держа ее близко к ногам. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад. Повторите для 6-8 повторений. 2. Штанга румынская тяга Тяга румын начинается прямо, уже держа твою штангу, а не на полу. Начинайте стоять, расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, пальцы ног должны быть направлены вперед. Бар должен быть рядом с вашими голенями. Согните и возьмите штангу, руки находятся прямо за ногами, плечи назад. Слегка согните колени, пока голени не коснутся штанги. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего подъема. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо. Повторите для 6-8 повторений. 3. Штанга Sumo Deadlift Становая тяга сумо выглядит и чувствует себя очень отличается от других вариантов. Здесь ваши ноги широко расставлены, ваши руки находятся внутри ваших ног, и ваши колени больше сгибаются. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням. Расширьте свою позицию до ширины плеч. Ваши ноги должны слегка повернуться. Согните бедра, чтобы схватить планку (ваши руки будут внутри ваших ног), удерживая плечи назад. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и протолкните пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх. Верните штангу на землю, оттолкнув бедра назад и удерживая позвоночник прямым. Повторите для 6-8 повторений. 4. Тяга гантелей Становая тяга гантелей заменяет вашу штангу — как вы уже догадались — гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного более легкими весами, прежде чем прыгать в тяжелые тяги со штангой. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Наклонись вперед, поставив перед собой гантели ладонями к себе. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, выпрямите позвоночник и опустите гантели на землю. Держите их близко к ногам на протяжении всего движения. Вернитесь в положение стоя, протолкнув ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите для 10-12 повторений. 5.Тяга гири Kettlebells также хороши для работы, когда вы развиваете силу тяги, так как они просты в обращении и могут помочь развить силу сцепления. Начните стоять перед гирей, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь обеими руками за гирю. Протолкните ноги и ягодицы, чтобы подняться на ноги, удерживая грудь и выпрямляя позвоночник на протяжении всего движения. Опустите таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю. Повторите для 10-12 повторений. 6. Грузоподъемный одноногий румынский тяга Готовы к интенсивному испытанию баланса вместе со своей тягой? Вот! Мы начнем с веса всего тела для этого варианта, чтобы привыкнуть к движению и развить мышцы-стабилизаторы. Начните стоять.Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя. Слегка согните свое посаженное колено и поверните его вперед к бедрам, держа вытянутую ногу поднятой и позвоночник прямым. Держи грудь, плечи назад. Вы можете держать руки перед собой так, как будто вы держите штангу или гирю. Вернитесь в положение стоя, подъехав через посаженную ногу и ягодицы. Повторите для 10-15 повторений. Примечание: если вы обнаружите, что действительно боретесь с балансом здесь, постарайтесь сосредоточиться на дальнейшем использовании ваших ягодиц и ядра. 7. Одноногий гантель румынский тяга Начните стоять, две гантели на земле перед вами. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед на бедрах и возьмитесь за гантели. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. 8. Одиночный гиря румынский тяга Начните стоять, ваш гирю на земле перед вами. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед к бедрам и возьмитесь за гирю, используя n верхнюю рукоятку. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Сжигай жир, становись сильнее и повышай производительность Добавление тяги к вашей рутине — это мощный способ построить заднюю цепь, повысить производительность и сжигать жир. Не забывайте всегда быть уверенным, что у вас идеальная форма тяги вниз, прежде чем переходить к тяжелой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам. Я обещаю, что вы (и ваше тело) будут любить вас за это. Получите Lean с Интервальной Тренировкой Жир взрыва с этой НОВОЙ силой и интервальной кардио-тренировкой. БЕСПЛАТНАЯ тренировка Fat Blaster включает в себя обучающее видео, трекер тренировок и аудио-сопровождение. Это стоимость $ 29 — но это ваше бесплатно! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас! , Руководство по упражнениям со штангой | Ходит, чтобы повысить свои силы Последнее обновление 29 июня 2020 г. На мой взгляд, упражнений на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно работать мышцами. Хотя для достижения наилучших результатов также необходимы другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями. В этом посте я собрал самые обычные упражнения для груди со штангой, которые оказались полезными для укрепления и наращивания не только мышц груди, но и всей верхней части тела. Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное выдох и вдох также имеет решающее значение. Вдохните, опуская штангу, и выдвигайте, когда вы толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки. Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные методы. Жим штанги для полного развития груди Нет сомнений, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц грудной клетки, которое предлагают почти все специалисты по фитнесу.Работает вся мышечная группа верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики. Рекомендовано: Поиск Эти проверенные советы увеличат ваш жим лежа для уверенности Вот как это точно выполнить. Тренируй грудь дома! Проверьте лучшее оборудование здесь. Советы Не задирайте спину и не задерживайте дыхание. Возможно, вы чувствуете, что выполнить движение легче, но это может быть опасно.Когда вы понижаете вес, вдыхаете, когда нажимаете выдох. Вы должны быть осторожны, когда вы делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы можете справиться безопасно. Есть две другие альтернативы: версия с широким или закрытым захватом. Опция плотного захвата лучше подходит для внутренней части мышц и трицепса, в то время как более широкий захват больше воздействует на плечи и внешние части груди. Я обычно делаю и то, и другое, но будь осторожен с широким, так как он больше давит на твои плечи. Наклонный жим для верхних сидений Честно говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью мне удалось вырастить более привлекательную и большую верхнюю часть груди, которая, на мой взгляд, выглядит довольно круто. Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамьи в наклонном положении. Чем выше угол, тем тяжелее упражнение, плюс больше давления на плечи. Вы также можете сделать широкие или близкие комбинации захвата.Но будьте осторожны, потому что вы не сможете справиться с таким большим весом, и будет сложнее контролировать движение. Склонный жим для нижней части груди Жим лежа на спине — это противоположность уклона. Я слышал от многих людей, что, немного повернув доску скамьи в наклонную позицию, они могут справиться с большим весом. Честно говоря, я обычно делаю это не со штангой, а с гантелями. Это упражнение для наращивания мышц со штангой на груди работает с наружной частью мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные изменения в рутину тренировки груди.Вы также можете сделать это с близким или широким захватом, и вместо того, чтобы переместить штангу к груди, отпустите ее к своей шее. Однако будьте осторожны с последним заданием, не используйте слишком много весов. Пуловер с прямой рукой Пуловер — отличное движение для работы верхней части тела, но важно делать это точно, так как неправильное движение будет больше работать на трицепс или спину. Я научился делать это хорошо. Во-первых, не используйте большие веса, попробуйте различные движения, положения рук и так далее.Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, это то, что вам нужно сделать. Многочисленные эксперты предлагают делать это упражнение для наращивания груди, используя гантели вместо штанги. Вот видео как это сделать. Заключение Если вы хотите построить большую грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете работать с более тяжелыми весами, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Самый мощный ход — жим лежа, поэтому вы должны включить его в свой план тренировки груди.Кроме того, в эти дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене. FAQ Что лучше? Штангу или жим гантелей? Оба! Прессы со штангой позволяют использовать более тяжелые грузы. Поэтому они лучше улучшают вашу силу и мышечную массу. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому они работают и на вторичные мышцы. Я рекомендую объединить два. Но вы должны проверить это. Связанные чтения: Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями. Сохранить , Горячая распродажа Роскошный свободный вес машины Qd-f45 Коммерческая штанга для штанги, штанга для штанги Гуанчжоу Qido Fitness Equipment Co., Ltd. профессиональное производство по изготовлению полного набора фитнес-оборудования, которое специализируется на разработке, дизайне, производстве, продаже для integrity.The основных продуктов беговая дорожка, велотренажер, спиннинг велосипед и полный набор прочности машины и т.д. продукции всегда было принять инновации как руководство, мы всегда для наших клиентов и пользователей, чтобы обеспечить профессиональные, безопасные и эффективные услуги, изделия и конструкции.Комплексная безопасность, простота в использовании оборудования, чтобы сделать всех людей, готовых к употреблению, и достичь желаемого эффекта. Прежде всего, фитнес-оборудование Qido стремится к исследованиям, мы поддерживаем и предоставляем научное подтверждение для всех видов продуктов, чтобы обеспечить высочайший уровень биомеханики и инженерии тела. Во-вторых, наши команды инженеров и дизайнеров к разработке новых продуктов в нашем власти, чтобы обеспечить простой в использовании, безопасность, смешно оборудования, и, таким образом, обеспечивают уникальный опыт обучения. Qido Fitness Equipment Co., Ltd предоставила услуги ODM и OEM, разработав для вас наиболее подходящее оборудование для фитнеса. Мы стремимся превзойти ожидания от пользователя, если вы ожидаете высокой эффективности и прикольных оборудования; если вы ожидаете, высокого качества, надежности, постоянные инновации продукции, а также конкурентоспособные цены, если вы хотите, чтобы получить лучший сервис, то выбирают нас! Вы получите один-к-одному, наши уникальные и неотразимые решения будут соответствовать вашим требованиям. Поэтому мы все сделаем. Qido Fitness Equipment Co., Ltd предоставляет более высокую стоимость, быстро получая прибыль от инвестиций. Используйте наиболее полную серию аэробного оборудования и различной уникальные и инновационных интенсивных тренировок, чтобы получить лучшие эффекты обучения. Наши комплексные аэробные серии обучения могут обеспечить традиционные формы обучения, горизонтальное обучение нижних конечностей, самонастраивающиеся подготовки тела и верхнюю конечностью, обучение, чтобы удовлетворить ваши требования для всех видов упражнений и функции. Мы твердо верим в то, что каждый имеет право на лучший опыт обучения. Для того, чтобы обеспечить такой опыт, мы преследование совершенства и инноваций в процессе производства продукции. Вся продукция фитнес-оборудования на основе научных исследований и разработок биомеханики, этот вид продукта, направленных на мышцы тела, для всех пользователей, независимо от первичных пользователей или профессиональных спортсменов, это может гарантировать лучшую безопасность и эффективность. Qido Fitness Equipment, начни здоровую жизнь! .

Тренажер своими руками чертежи размеры. Как самому сделать тренажеры дома

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, — это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.

Что собой представляет тренажёр

Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.

Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом — это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.

Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.

Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно

Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.

Вам понадобиться:

• Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина — 8 м.
• Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина — около 35 мм.
• Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля — 3 шт.
• Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
• Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
• ПП труба. Длина трубы — 50 см, внутреннее сечение — 20 мм.
• Ножовка по металлу.
• Электродрель.
• Сверло 8 мм в ширину.

Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.

Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.

В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.

Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.

Как пользоваться тренажёром

Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.

Плюсы тренировок на тренажёре Долинова

Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.

Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие — шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Стойки для штанги своими руками из дерева. Скамья для жима лёжа своими руками: чертежи

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

• Деревянная или железная основа для грифа.
• Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
• Любой наполнитель для бутылок.
• Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Сделать стойку для жима штанги лежа весьма просто, это простая конструкция, а в интернете есть множество чертежей.

Загвоздка в том, что практически все эти чертежи стоек для штанги рассчитаны на применение сварки, а ее применение в домашних условиях весьма проблематично.

Но, стойку для жима штанги лежа можно собрать и из деревянных досок и бруса, купленных на ближайшем стройрынке. Вы можете взять с собой рулетку и разметив места распила, попросить распилить доски брус прямо на месте покупки. Обычно на стройрынке эта услуга бесплатна.

Прочитав эту статью, вы сможете сделать стойку для жима штанги своими руками прямо в своей комнате.

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Чертежи стойки для жима штанги

На картинке выше сборочный чертеж самодельной стойки для жима штанги лежа. Используя его вы легко соберете такую стойку своими руками.

Как сделать стойку для штанги своими руками

Итак, доска и брус распилены, шурупы подготовлены, шуруповерт заряжен и остается только собрать конструкцию.

Для того, что бы шурупы не раскалывали дерево желательно перед заворачиваеием сверлить отверстия сверлом 1.5-2 мм, но, в 90% случаев этим мало кто заморачивается. Так же стоит отметить и то, что уголок надо крепить на 4 шурупа, а не на 2, как это делают обычно нерадивые работники.

Доски желательно обработать наждачной бумагой или шлифмашинкой для того, что бы в дальнейшем стойку можно было покрыть лаком или покрасить.

Начинать надо с нижних брусков. Разметьте середины длин брусков и середину торцевой стороны доски длинной 1220 мм.

Укладываем их на расстоянии 1100 мм (1 метр 10 см) друг от друга, на них кладем доску 1220 мм и совмещаем линии отметки.

Сверлим отверстия для соединяющих шурупов (в дальнейшем я не буду писать про сверление, просто имейте это в виду), вворачиваем 2 соединяющих шурупа 4,2х75.

Отмеряем 60 мм от торца доски и проводим линию. К этой линии четко по центру доски устанавливаем уголок и прикручиваем его 4 шурупами 4,2х75.

Повторяем то же самое с другой стороны.

На поперечный брус по краям прикручиваем уголки шурупами 3,8х32.

Перед тем, как ставить вертикальные стойки на их верхней части надо сделать треугольные запилы под штангу, ширина запила 75 мм, глубина 30 мм.

Ставим вертикальные стойки и прикручиваем их шурупами 3,8х45 к основанию, затем крепим поперечный брус на расстоянии 340 мм от нижней доски с помощью шурупов 3,8х45

Вот все, самодельная стойка для жима штанги готова, можно принести штангу и приступать к занятиям.

Посмотрите фотографии самодельной стойки для штанги собранной по этой технологии.

В дальнейшем вы можете покрасить стойку краской по дереву или покрыть лаком, такая самодельная стойка для штанги послужит вам долгие годы!

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

15 планов штанги для самостоятельной сборки, которые можно легко построить

Расходы на коммерческую скамью не менее дороги, чем подписка на стандартный тренажерный зал. Почему бы не использовать обычные предметы, чтобы обогатить свой домашний спортзал? На самом деле, есть несколько способов сделать силовую скамью своими руками самостоятельно.

Мы хотели бы, чтобы вы в первую очередь разобрались с предпочтительными вариантами. Поэтому прокрутите вниз, чтобы узнать о принятии наших зачисленных реализаций тренажерного зала DIY.

1. Простая самодельная скамья

Нет необходимости тратить много времени, денег или усилий на самодельный проект.Это действительно самый простой способ получить надежную скамью для тренировок прямо у себя дома.

Некоторые деревянные детали с металлическими перемычками сохраняют первоначальную форму конструкции. Вам просто нужно наложить поддерживающие винты на соединение, чтобы установить основную раму.

Список необходимых разрезов следует за списком материалов, прямо под видеоэкраном. Точно так же вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать обращение более удобным.

2. Жим лежа на скамье

Создайте свой собственный жим лежа прямо дома, чтобы пропустить дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.Статья позволяет структурировать удобное в использовании оборудование без какого-либо потенциального риска. Использование стандартной фанерной доски с определенной тканью должно подразумевать базовый внешний вид.

Работа больше похожа на 12-сегментную операцию, охватывающую от основания с помощью формы столба до соединений стойки. На каждом этапе присутствуют многословные детали с изображениями остановок, изображающими проект. И вы можете получить ссылку на PDF-файл для печати, чтобы упростить его.

Щелкните для получения дополнительной информации

3.Тренировочная скамья с горизонтальным отягощением

Пришло время сделать свой коммерческий силовой тренажер дома, используя некоторые исходные ресурсы. Само руководство объясняет каждую деталь создания одного из самых универсальных тренажеров. Очевидно, что руководство сопровождается видеоизображением, чтобы проект был понятен.

Помимо шпилек из белого дерева, вы можете приобрести кожзаменитель, поролон и ножки для мебели. В статье предлагаются соответствующие ссылки, чтобы сэкономить на поиске идеальной покупки.

Опять же, для сборки устройства необходимо большое количество механических инструментов.Некоторые механизмы должны оставаться доступными внутри дома, что сокращает ваши расходы. Просто продолжайте двигаться в соответствии с шагами, решительная реализация обеспечит результат.

Щелкните для получения более подробной информации

4. Скамья с регулируемым весом

Придайте форму мышцам с помощью регулярной тренировки с правильной силовой скамьей, сделанной своими руками. Видеоурок раскрывает практические аспекты реализации проекта.

Обучение продолжается в обычном темпе, охватывая от начальных сокращений до конечного использования.Здесь вам нужно удобно сесть, чтобы посмотреть все получасовое видео.

Дополнительная информация о проекте отображается в конце видеоэкрана. Просто знайте, что необходимо для составления бюджета до полевой имплантации.

5. Скамья для тяжелых условий эксплуатации

Пришло время сделать ваш домашний проект «сделай сам» достойным вложений, внимания и времени. Вы можете легко сделать эффективную силовую скамью с разумным бюджетом прямо здесь. Хорошо организованное руководство начинается с ориентировочной стоимости, прогнозируемого времени и уровня сложности.

Потребность в основном инструменте с опорными механизмами остается несколько ниже. Но вам лучше набраться терпения, чтобы прочесть длинные слова по обработке.

Конечно, такие подробные сведения могут вас беспокоить с первой попытки. Но во всех словах есть все, чтобы обеспечить его точное выполнение. Изображение с размерными схемами делает статью правдоподобно понятной для всех.

Щелкните для получения более подробной информации

6.Modern DIY Benchpress

Поддержите вашу тренировку с абсолютным профессионализмом, не выходя за рамки бюджета. Вам просто нужно соединить фанеру, поролон и ткань.

Есть несколько сырых виртуальных схем для сборки объекта с указанием размеров. Всего есть 4 изображения измерений, прямо над изображениями построенных стендов.

Невероятно быстрое покадровое видео требует вашего внимания в более медленном темпе. В лучшем случае оборудование выглядит так же, как и при любой коммерческой покупке.

Щелкните для получения более подробной информации

7. Скамья для экстремальных тренировок

Начните пользоваться полным пакетом услуг с одной многофункциональной тренировочной скамьей дома. Видео показывает, как использовать оставшиеся металлические трубы для придания формы скамейке для тренировок. Его чрезвычайная прочность позволяет попотеть во время интенсивной тренировки.

Это простая покадровая презентация без слов и инструкций на экране. В отличие от обработки дерева, этот процесс требует точной резки для правильной сварки.Вам нужно будет изучить весь процесс, чтобы понять свое действие.

8. План скамьи для тяжелой атлетики

Базовая работа по деревообработке сводится к созданию надежной скамьи для тяжелой атлетики для домашних тренировок. И в статье представлены подробные слова со встроенным видео для лучшего изображения.

Видеопрезентация предшествует объясненным шагам, позволяя вам усвоить основы. Он просто показывает все соединения деревянных деталей в компьютеризированном представлении.

По словам, есть 4 раздела для проверки — необходимые материалы, инструменты и время с соответствующими планами.Интеграция пошаговых картинок может помочь вам уловить слова по существу.

Щелкните для получения дополнительной информации

9. Передвижная скамья с местом для хранения

Зачем тратить свое место на небольшие аксессуары для спортзала или громоздкую скамью? Просто следуйте инструкциям по созданию передвижной скамейки с внутренним пространством для хранения.

В статье рассказано буквально все, что нужно для самостоятельной идеализации проекта. Помимо многословных объяснений, вам нужно воспроизвести интегрированное видео, чтобы увидеть его реальную реализацию.

В нем отсутствуют определенные шаги или советы, просто продолжается в темпе с вспомогательными изображениями. И изделия из дерева в некоторой степени говорят сами за себя, так что вам не нужно больше искать или находить.

Щелкните для получения дополнительной информации

10. Самодельная скамья для тренажерного зала

Укрепите домашний тренажерный зал с помощью надежной, устойчивой скамьи с отягощениями. Учебное пособие приведет вас к созданию еще одного универсального деревянного каркаса. Слова просты, благодаря немедленной команде без словесного изложения.

Рассказчик продолжает выполнение в естественном темпе, описывая действие. Помимо некоторых остатков, вам нужно будет провести стыки через металлические ярусы. И последняя часть имеет правильную интеграцию удобной пены с тканью.

Щелкните для получения более подробной информации

11. Индивидуальная скамья в тренажерном зале

Довольно быстрое покадровое видео захватывает весь процесс без единого слова. Конечно, вам придется проигрывать учебник в более медленном темпе, чтобы уловить детали.

Для самостоятельной работы требуются некоторые обычные предметы домашнего обихода со стандартными механическими передачами. Он просто превращает старую кухонную скамью в тренажерный зал для тренировки мышц.

Благодаря подробному построению за меньшее время, статья кажется довольно короткой в ​​объяснении. В его динамическом представлении нет ничего особенного, кроме простоты.

12. Скамья 2-в-1

Вам не нужно жертвовать пространством комнаты ради скамьи для взвешивания разумных размеров.Проект DIY позволяет вам создать трансформируемую систему, которая удовлетворит вас. Фактически, поворот стола на 180 ° открывает либо скамью для упражнений, либо журнальный столик.

Но первоначальная стоимость кажется высокой, нет, благодаря длинному списку инструментов, утилит и материалов. Вы должны сделать декоративную мебель, которая соответствовала бы помещению, а не обычной каркасной конструкции. Его обработка довольно долгая, утомительная и сложная с 21 этапом.

И отдельные шаги просто продолжают объяснять действие в упрощенном описании.Очевидно, вы можете получить несколько полезных дополнительных рук, чтобы сэкономить усилия. Включенные изображения для каждого шага должны дать некоторое представление о реализации.

Щелкните для получения дополнительной информации

13. Многопозиционная горизонтальная / наклонная скамья

Помимо журнального столика, вы также можете объединить силовую скамью с сиденьем на террасе. Его плоский или наклонный объект имеет декоративный вид, который гармонирует с окружающей обстановкой.

Точно так же вам придется просмотреть длинный список необходимых материалов с помощью инструментов.Сделав первоначальные вложения, вы можете продолжить выполнение 10 шагов.

Имеются изображения состояния простоя для отдельных шагов, отображающие текущий процесс. Нанесение клея, болтов с предохранительными винтами должно удовлетворительно завершить проект.

Щелкните для получения более подробной информации

14. Скамья для самостоятельного изготовления бетонных блоков

Обычное деревянное оборудование может подвергаться определенным опасностям при экстремальной тренировке или огромном весе. Помимо пошаговых инструкций, вы познакомитесь с другими разделами.Вот где бетонная скамья может решить проблему безопасности в необычных условиях.

Ваши требования по времени, стоимости, навыкам и ресурсам просто следуют его преимуществам. Есть приятная виртуальная презентация опоры рамы с соответствующими размерами. Так получилось, что учебник проходит в простом темпе, с фоновыми комментариями для лучшего понимания.

15. Базовая деревянная грузовая скамья

Конечно, вы можете использовать остатки древесины, чтобы придать дополнительную прочность и долговечность.В предлагаемой статье рассказывается о простейшем способе изготовления спортивного инвентаря. Проект больше похож на упрощенный проект DIY с дополнительной точностью.

Что еще хуже, описательные слова почти не видны на веб-странице PHP. Вам просто нужно очень внимательно присмотреться, чтобы увидеть все детали на экране.

К счастью, вся статья осталась простой на словах, чтобы избавиться от усталости. Надлежащего размера 9 деревянных частей с несколькими соединительными винтами сделают свою работу. Чтобы сделать устройство, нужно всего 6 баллов, а полная покупка будет стоить 20 долларов.

Щелкните для получения более подробной информации

Заключение

Не каждый метод может удовлетворить конкретную необходимость до точки. Вы должны знать самые подходящие идеи в рамках доступного бюджета. Знание доступных идей из вышеупомянутых вариантов должно удовлетворить ваш квест.

Самодельная стойка для приседаний и жима лежа

Что нужно знать
Стоимость : 31 доллар
Время : 2 часа
Сложность : Средняя

Оборудование для приседаний, жима лежа и жима

Необходимый материал:

• Ведра емкостью 3,5 галлона
• 3, 50 фунтов.мешки Quikcrete (быстрое схватывание)
• 2, 8 футов. 4 × 4

Шаг 1:

Сходите в местный хозяйственный магазин и заберите свои вещи. В Home Depot бесплатно сделают 2 разреза. Я приказал им отрезать 8 футов. кусок на 5 футов, что дало мне (2) 5 футов. штук и (2) 3 фута. шт. Примите во внимание, какую высоту вы хотите поставить. Изначально у меня он был 60 дюймов (5 футов), но решил, что хочу немного короче после того, как начал проект, поэтому мне пришлось сделать еще два разреза.В итоге я получил (2) 3 фута. штук и (2) 55 дюймов. шт. Я 5 футов 11 дюймов

Шаг 2:

Сделайте V-образный вырез. Если у вас есть умелая пила, установите ее под углом 45 градусов и сделайте пропил. Этот шаг был намного сложнее, чем нужно было, но если вы его испортите, вы облажались. Если вы не знаете, как сделать V-образный вырез, щелкните изображение схемы для увеличения. Если вы используете ножовку, просто нарисуйте букву V и разрежьте соответственно. Если есть вопросы по этому поводу, дайте мне знать.

Шаг 3: цементные работы

Не так много изображений этих шагов, потому что это немного запутано и запутано.

На обратной стороне Quikcrete есть инструкции по установке столба забора. НЕ используйте эти указания. Смешайте весь цемент в третьем ведре, поэтому вы его купили.

Цементные насадки:

• Смешайте небольшое количество мешка с сухим цементом с водой, пока не получите весь мешок
• Не смешивайте более одного мешка за раз

Соберите столбы забора вместе.Я склеил их вместе и положил в ведро. После того, как вы смешали его в соответствии с инструкциями на обратной стороне пакета, вы можете теперь вылить его из ведра для смешивания вокруг столба забора. Помогает, если кто-то будет держать столб, пока вы наливаете. Вам не нужен цемент под стойкой, поэтому он идет первым.

Резюме:

• Клейкая лента меньший и большой столб вместе
• Положите в одно из сухих ведер
• Цементная смесь
• Залить смешанный цемент вокруг стойки
• Дать высохнуть

Используйте уровень, чтобы убедиться, что он ровный.Цемент должен быть достаточно толстым, чтобы удерживать его в вертикальном положении без посторонней помощи. Просто убедитесь, что вы сделали это прямо до того, как цемент схватится.

Вот и все! У меня была старая аэрозольная краска, от которой я хотел избавиться, поэтому добавил ее в конце.

---

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить свои мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть фиксаторы в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в тренажере от груди и в жиме лежа в тренажере Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении и поясницу слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа является идеальной частью любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа.Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП. Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале. Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку.Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на ровной скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица.Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти страхующего.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели : Грудные мышцы (грудь)

Необходимое оборудование : Пресс для груди

Уровень : Начинающий

Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также прорабатывает бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.Жим от груди сидя — это версия жима лежа лежа и отличное дополнение к силовой тренировке верхней части тела.

Как делать жим от груди сидя

B2M Productions / Getty Images

После установки необходимого веса тренажера сядьте, поставив ноги на пол, примерно на ширине плеч. Если сиденье регулируемое, убедитесь, что его положение позволяет вашим рукам находиться в горизонтальном положении при полностью вытянутом положении.

Возьмитесь за ручки полным хватом, большой палец обвит вокруг ручки.Сохраняйте нейтральное положение запястий, совместив запястья с предплечьями.

1. Выдохните и вытолкните наружу, пока руки полностью не выпрямятся (не сжимайте локти). Во время этого движения держите голову устойчиво к опоре для спины, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать сопротивление горизонтальному толчку.
2. Сделайте короткую паузу при полном выдвижении.
3. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, делая вдох во время этого восстановления.

Если вы впервые используете тренажер для жима от груди, поместите на тележку более легкий груз.Если вы не знакомы с конкретным тренажером, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или обслуживающему персоналу в спортзале.

Преимущества жима от груди сидя

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, основные мышцы груди. Это те же мышцы, которые вы используете, когда толкаете тележку с продуктами или поднимаетесь с пола.

Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Это также важно, потому что сила этих мышц уменьшается с возрастом, потенциально увеличивая риск травм, снижая при этом вашу подвижность и качество жизни.

Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Это делает это упражнение особенно полезным для тех, кто занимается спортом, связанным с взмахом биты, ракетки или клюшки. Жим от груди иногда используется для оценки силы и мощи профессиональных спортсменов.

Выполнение жима от груди с помощью машины помогает предотвратить множество ошибок формы, и вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела.Используя тренажер, вы часто можете жать более тяжелые веса с большим контролем.

Другие вариации жима от груди сидя

Вы несколько ограничены в способах выполнения жима от груди сидя на тренажере, но вы можете внести несколько изменений.

Без весов для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса, пока не научитесь правильной форме. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса.

Жим от груди сидя одной рукой

Вы можете усложнить жим от груди сидя, нажимая по одной руке за раз. Выполните те же действия, что и для обеих рук, но просто используйте правую или левую руку, чтобы толкать вес. Не забудьте проделать то же самое с другой стороной, чтобы мышцы оставались сбалансированными.

Жим от груди сидя с другим оборудованием

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания.Так как у каждого из них будет немного другое действие, смена снаряжения — хороший способ разнообразить вашу рутину жима от груди.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Небольшое растяжение — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.

Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Зачастую машина конструируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно, или попросите обслуживающего персонала проверить это для вас.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

С выгнутой спиной

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, значит, вы нажимаете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах.Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отрегулировать тренажер по размеру вашего туловища и длины рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранный вес, чтобы не поднимать слишком много.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным. Между подходами отдыхайте несколько минут.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса.Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для пресса от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В золотую эру вы, вероятно, видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, в те дни царили свободные веса, особенно штанга. В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы прорабатывались для каждого
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Он является частью большой тройки , которая также включает приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамейке со штангой в стойке над собой.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо у вас на груди.
5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не зафиксированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим от груди занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

• Жим лежа в тренажере
• Жим сидя в тренажерном зале
• Жим в тренажере

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима от груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемое для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите сначала начать с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам выполнить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, усилия и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в спортзал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы веса жима от груди и жима лежа, каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали из упражнений со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать тяжелее.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но со временем вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма, нарушающая ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм, как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Работайте с теми же мышцами
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или скручивающих движениях в сидячем положении.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если ваша цель — увеличить мышечную массу, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по Y x 10
3. Перемешивание 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Наклонные руки
7. x 10
Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

Короче говоря, у нас есть планка, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Выдвигайте и входите в грудную клетку DB

Ключевые точки

1. Лопатки сжимаются
3. Стабилизировано
на прессе закрытия
4. Обычном прессе на прессе выходе

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

1. Сжатие лопаток
2. Сжимание сердечника
3. Сжатие приклада
C. Скамья с KB
Ключевые моменты
1. Ступни за коленями
2. Сжатие лопаток
3. Медленно выпяченная грудь
4. Жесткое тело
5. Регулируемая штанга
9022 Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться выполнять идеальный жим лежа на первом месте может быть непросто.