Жим штанги лежа: польза, задействованные мышцы и многое другое
Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых узнаваемых упражнений в мире благодаря его высокоэффективному стимулу для тренировки верхней части тела и высокой применимости к различным типам тренирующихся. это обычное дело практически в любой программе тренировок с отягощениями.
Из-за того, что он присутствует практически в любой эффективной тренировочной программе, людям важно понимать механизм и факторы, лежащие в основе того, что делает жим штанги лежа таким эффективным и распространенным упражнением.
В общих чертах, жим штанги лежа представляет собой составное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь активирует мускулатуру верхней части тела со значительной интенсивностью, где оно обычно выполняется с целью развития мышечной массы и силы за счет использования сопротивления. индуцированный тренировочный стимул.
Что такое жим штанги лежа?
Говоря более технически, жим штанги лежа представляет собой двустороннее составное движение со свободным весом с открытой кинетической цепью, которое должно выполняться примерно с 7 до 9RPE по модифицированной шкале Борга, что однозначно относит его к категории упражнений высокой интенсивности.
В основном используются такие механики, как полное разгибание локтя, втягивание лопатки и помощь в движении ногой, чтобы гарантировать, что тренирующийся не только снижает риск получения травмы, но и максимизирует эффективность тренировочного стимула жима лежа.
С точки зрения требований к оборудованию, для жима штанги лежа потребуется плоская скамья, а также штанга и набор блинов со стойкой для штанги, такой как стойка для приседаний или силовая клетка, что значительно упрощает позиционирование штанга над грудью, хотя это не обязательно.
Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
Будучи составным упражнением, жим штанги лежа способен одновременно активировать большое количество групп мышц, хотя мощность, с которой эти мышцы задействуются, различается в каждом из них.
Группы мышц, такие как грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча и передняя головка дельтовидных мышц, выступают в качестве основного источника силы на протяжении всего повторения жима штанги лежа, что позволяет называть их основными двигательными мышцами.
При таком уровне активации эти основные двигательные мышцы также будут теми же группами мышц, которые получат наибольшую выгоду от выполнения жима штанги лежа, отметив его как преимущественно упражнение для груди, если такая классификация необходима.
Другие группы мышц, активируемые в синергетическом или поддерживающем режиме, такие как передняя зубчатая мышца, оставшиеся две головки группы дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча – все они задействованы в определенной степени, что приведет к заметной мышечной гипертрофии, хотя нигде на уровне основных двигательных мышц.
Преимущества жима штанги лёжа
Жим штанги лёжа, как и многие другие упражнения такого уровня, способен производить множество положительных эффектов у людей, которые решают выполнять его неоднократно в течение многих тренировок; с такими вещами, как улучшение силы толчка верхней части тела и лучшее понимание механики определенных упражнений, естественно возникающих при выполнении упражнений.
Хотя эти преимущества полностью возможны при использовании упражнений, отличных от жима штанги лежа, они особенно ярко проявляются как с точки зрения эффективности, так и результативности самого жима лежа.
Значительное увеличение силы верхней части тела
Жим лежа является одним из «большой тройки» комплексных упражнений, выполняемых вместе, благодаря их эффективности в наращивании общей силы тела и мышечной массы. Жим лежа особенно считается одним из лучших движений для развития толкающей силы верхней части тела, превосходя многие другие упражнения, выполняемые с той же целью.
Это связано с тем, что он оказывает значительное тренировочное воздействие на многие группы мышц верхней части тела, которые отвечают за силу верхней части тела, такие как грудные мышцы и трицепсы, а также с тем, что конкретный тип тренировочного стимула и диапазон движений, участвующих в упражнении, при правильном выполнении в значительной степени способствует развитию адаптации нервно-мышечной силы.
Значительная гипертрофия грудной клетки
Немногие упражнения способны так нарастить массу группы грудных мышц, как жим штанги лежа, с его высокой интенсивностью и способностью задействовать грудные мышцы в большей степени, чем другие упражнения, часто приводящие к беспрецедентное количество гипертрофии группы мышц груди.
Таким образом, тренирующиеся, стремящиеся накачать грудь, одновременно стимулируя трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, обнаружат, что жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для достижения их целей.
Athletic Carry Over
Жим лежа часто используется во многих программах спортивной подготовки под наблюдением профессионалов из-за его способности улучшать общее спортивное мастерство, а также определенные аспекты спортивной атлетики, такие как сила удара боксера или способности пловца к гребку брассом, которые редко тренируются непосредственно с помощью других упражнений для верхней части тела.
Однако при использовании жима штанги лежа в целях улучшения спортивных результатов используется другая форма программирования и другой объем повторений, поскольку тип тренировочного стимула, необходимый для получения результатов функциональной силы, будет отличаться от стандартного бодибилдинга или силовых тренировок.
разработка.
Укрепление механики упражнений
В дополнение ко многим физиологическим преимуществам жима штанги лежа, он также способен улучшить понимание и мышечную память тренирующегося в отношении различных механик упражнений, задействованных во время формы жима штанги лежа.
Они могут варьироваться между различными уровнями важности, такими как определенные сигналы формы, жизненно важные для предотвращения травм во время многих жимовых упражнений, такие как правильное втягивание лопатки, или некоторые, которые просто улучшают общую силовую производительность тренирующегося, например, использование движения ногой из положения лежа. позиция.
Регулярная практика жима штанги лежа с правильной техникой со временем приведет к тому, что тренирующийся улучшит выполнение других упражнений.
Какой объем и сопротивление необходимы для жима штанги лежа?
Жим штанги лежа на самом деле довольно вариабелен с точки зрения его объема и уровня сопротивления в подходе, с разными тренажерами и разными тренировочными целями, с использованием разных схем повторений и уровней интенсивности.
Люди, стремящиеся к большей мышечной гипертрофии, или новички, не привыкшие к большим весам, обычно выбирают больший объем, а не более высокие уровни сопротивления, в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе.
В целях развития силы толчка верхней части тела или более значительной активации быстросокращающихся мышечных волокон вместо этого можно использовать более низкий диапазон повторений, вплоть до 5 повторений в подходе со значительно более высоким уровнем сопротивления, обычно в пределах 10- 20% от максимальной грузоподъемности тренажера.
Как выполняется жим штанги лежа?
Перед сетом
Перед началом сета в жиме штанги лежа тренирующийся должен убедиться, что он «настроен» с помощью правильных сигналов формы и механики упражнения, чтобы снизить вероятность травмы и максимизировать группу грудных мышц. активация.
Это делается путем свода лопаток и закрепления лопаток под туловищем, а также выгибания нижней части спины, удерживая бедра в контакте со скамьей.
На усмотрение тренирующегося, поднимать ли ноги на скамье или держать их ниже и в контакте с полом, хотя последнее будет способствовать движению за счет использования движения ногами, тем самым позволяя большему количеству веса использоваться.
Выполнение набора
Чтобы приступить к выполнению жима штанги лежа, тренирующийся сначала размещает штангу достаточно высоко на стойке над собой, чтобы ее можно было снять со стойки без предварительного разгибания локтя, что может привести к травме или утомлению трехглавой мышцы плеча перед выполнением упражнения. набор даже начался.
Тренирующийся также должен расставить руки немного шире ширины плеч и использовать хват сверху, чтобы избежать травм запястий и локтей.
После снятия стойки тренирующийся сгибает локти и тянет штангу к груди, напрягая грудные мышцы во время медленного и контролируемого повторения.
Штанга должна коснуться груди тренирующегося, прежде чем он сможет начать выполнять концентрическую часть повторения.
После того, как гриф коснулся грудины, тренирующийся может разогнуть локти, напрягая дельтовидные мышцы и грудную клетку, что должно привести к подъему штанги в исходное положение над туловищем.
Это завершает однократное повторение жима штанги лежа, а последующие повторения просто требуют, чтобы тренирующийся повторял движение без необходимости переустанавливать штангу.
Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа
Безопасен ли жим лежа?
Жим лежа считается очень безопасным упражнением, если он выполняется с надлежащими мерами предосторожности и в правильной форме, при этом основной проблемой обычно являются проблемы со столкновением с плечом либо из-за нарушения формы, либо из-за того, что тренирующийся неправильно отводит лопатку во время выполнения упражнения. упражнение.
При выполнении одного повторения с максимальным весом или если тренирующийся не уверен в своей способности поддерживать правильную форму, рекомендуется использовать наблюдателя и спортивного тренера, чтобы избежать каких-либо неблагоприятных травм.
Кому следует выполнять жим лежа?
Жим лежа идеально подходит практически любому здоровому человеку, даже начинающему заниматься спортом, за исключением людей с травмами запястья, плеча, грудной клетки или локтя в анамнезе, поскольку жим штанги лежа может усугубить или ухудшить эти.
Можете ли вы жать лежа каждый день?
Сможет ли тренирующийся жать лежа каждый день, зависит от многих факторов, таких как его собственный тренировочный опыт, его цели, его диета и интенсивность упражнений в его тренировочной программе.
Для тех, кто тренируется с низким уровнем интенсивности, можно ежедневно выполнять жим штанги лежа – при соблюдении надлежащей диеты и подготовительной работы, так как все меньшее повлияет на способность их суставов и мускулатуры работать. восстанавливаться.
Однако, как правило, ежедневный жим лежа не рекомендуется и может привести к травме или перетренированности, поскольку организму требуется время для восстановления между тренировками, что также способствует увеличению силы и мышечной массы, что может потеряется, если мышце не будет дано достаточно времени для восстановления.
Распространенные ошибки в жиме штанги лежа
Хотя жим лежа имеет относительно простую форму, некоторые ошибки являются обычными, даже у более продвинутых тяжелоатлетов, которые в остальном отлично понимают правильную механику упражнений. Эти ошибки могут уменьшить тренировочный стимул, накопленный во время жима лежа, или даже подвергнуть тренирующегося риску получения травмы в худшем случае.
Таким образом, эти распространенные ошибки должны быть исправлены как можно скорее, особенно у начинающих тренирующихся, у которых могут развиться неправильные привычки подъема, которые могут повлиять на них в будущем.
Сгибание запястья
Если не использовать правильный хват сверху с напряженным запястьем, тренирующийся может обнаружить, что его запястье начинает пронироваться под весом грифа, что может привести к его растяжению и даже к соскальзыванию штанги и удару тренирующегося.
Для спортсменов, чьи запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать полный вес штанги во время жима лежа, может быть эффективным использование дополнительного тяжелоатлетического оборудования, такого как бинты для запястий, или простая модификация техники хвата.
Подъем бедер над скамейкой
Более проблематична для спортсменов высокого уровня или тренирующихся, пытающихся выполнить максимум в одно повторение. мышечная гипертрофия грудной клетки.
Хотя нижняя часть спины должна выгибаться над скамьей во время жима лежа, бедра и ягодицы должны оставаться в контакте с ней вместо этого – важный прием формы, который обычно нарушают спортсмены, желающие уменьшить общую амплитуду движения в упражнении.
Отскок грифа от груди
Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время жима штанги лежа, когда спортсмен «отбрасывает» гриф от груди вместо того, чтобы сделать паузу, когда он соприкасается с грудиной или грудными мышцами, может привести не только к уменьшению изометрического мышечного сокращения, но также потенциально могут повредить грудную клетку и локти тренирующегося.
Чтобы избежать этого, тренирующийся должен прижать штангу к груди на полный счет перед началом концентрической части повторения, тем самым улучшая качество своего тренировочного стимула и снижая риск получения травмы.
Ссылки
1. Ларсен Стиан, Гомо Олав, ван ден Тиллаар Роланд «Биомеханический анализ влияния широкой, средней и узкой ширины хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин». Во время жима лежа с 1 повторным повторением» Frontiers in Sports and Active Living VOLUME 2 (2021) (https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2020.637066) DOI: 10.3389/fspor.2020.637066 ISSN=2624-9367
2. Маузехунд, Лассе1; Веркхаузен, Амели1; Барч, Юлия2; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил штанги, Журнал исследований силы и физической подготовки: 04 февраля 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000003948
3. Алгра, Брюс Углубленный анализ жима лежа, Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовым тренировкам: октябрь 1982 г. – Том 4 – Выпуск 5 – стр. 6-13
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и олимпийскими поднятие тяжестей в средней школе в рамках программы ее команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Один лучше другого?. Nike.com
Жим гантелей и штанги лежа: один лучше другого? Nike.comSports & Activity
Два сертифицированных тренера по силовой и физической подготовке объясняют преимущества каждого инструмента и какой из них использовать в первую очередь.
Последнее обновление: 17 января 2023 г.
Чтение: 4 мин.
Жим лежа — это фундаментальное упражнение, которое может увеличить силу верхней части тела. Хорошие новости: вы можете делать это с помощью различных инструментов и оборудования.
Однако из всех доступных модальностей и инструментов, пожалуй, чаще всего встречаются два типа: гантели и штанга. Присоединяйтесь к давнему спору: жим гантелей или штанги лежа — что наиболее эффективно для силовых тренировок и увеличения мощности?
Как и во многих других случаях, это во многом зависит от человека.
«Вопрос о том, использовать ли гантели или штангу для жима лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших целей и уровня вашей физической подготовки», — сказал Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S.
Вот как выбрать правильный вариант для вас, а также получить рекомендации экспертов о том, как пройти путь до жима лежа.
Когда использовать гантели для жима лежа
Есть несколько причин, по которым вы можете выбрать жим гантелей лежа, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S. и автор четырехнедельного руководства по программированию «Pick Things Up». «Штанга может быть немного более пугающей, если использовать немного больше техники», — сказал он. «Гантели — отличный вариант и хорошая замена».
Гантели также могут быть более полезными для индивидуальной разработки грудных мышц, независимо от мышечного дисбаланса, сказал Джентилкор. «Штанга позволит вам использовать больше нагрузки, но вы не сможете напрячь грудные мышцы в верхней точке, как с гантелями», — сказал он.
Он добавил, что сжатие грудных мышц во время жима лежа может помочь увеличить мышечную гипертрофию в области груди.
Наконец, гантели могут позволить вам тренировать обе руки в равной степени, устраняя риск чрезмерной компенсации одной рукой, как со штангой. «У многих людей одна рука сильнее», — сказал Матени. «Вы не хотите строить силу на нестабильности». По этим причинам Матени сказал: «Мне нравится начинать всех с гантелей».
Хотя основное преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что он дает вам больший диапазон движений, чем вы можете получить со штангой, сказал Матени. «С гантелями вы можете свободно перемещаться в пространстве, облегчая нагрузку на плечевой сустав», — сказал он.
Однако штанга предлагает ограниченный диапазон движений — вы можете только подниматься и опускаться, добавил он.
Когда использовать штангу для жима лежа
Если вы не новичок в жиме лежа, Матени сказал, что споры о жиме лежа со штангой и гантелями сводятся к личным предпочтениям.
Но штанги также являются хорошим вариантом, когда вы увеличили свой вес с помощью гантелей. «В большинстве спортзалов нет гантелей весом более 100 фунтов», — сказал Матени. «Для многих людей вы в конечном итоге получаете более тяжелые веса, которые просто не подходят для гантелей».
Компания Gentilcore сообщила, что жим штанги лежа дает возможность работать с гораздо большим весом. «Если вы заинтересованы в жиме лежа с большим весом, это лучший вариант», — сказал он. Тем не менее, если вы планируете работать с большим весом, у вас всегда должен быть помощник, когда вы выполняете жим штанги лежа. Это потому, что штанга может упасть и раздавить ключицу или пищевод, если ваши мышцы слишком устанут до завершения.
Как подготовиться к жиму лежа
Если вы никогда раньше не делали жим лежа и только начинаете поднимать тяжести, Матени рекомендует сначала освоить отжимания. По его словам, в этом упражнении используется движение, аналогичное тому, что вы будете использовать в жиме лежа, без добавления веса.