|
Принадлежность человека к «совам», «жаворонкам» или «голубям» характеризует биохимические свойства его организма. Предлагаемый тест поможет определить, к какой именно категории вы относитесь.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения : 4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили: а) в первой половине дня; б) во второй половине дня. 5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью: а) от утреннего чая или кофе; б) от вечернего чая. 6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул или отпуска: а) очень легко; б) достаточно легко; в) трудно; г) остаются без изменения. 7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком: а) более чем на 2 часа; б) на 1—2 часа; в) меньше чем на час; г) как обычно. 8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:. а) меньше минуты; б) больше минуты. ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ Подсчет результатов производится по ключу.  В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.
ДИАГНОЗ От 8 до 13 баллов — аритмик, или «ГОЛУБЬ» От 14 до 20 баллов — «СОВА». КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА «Совы» гораздо чаще страдают язвой желудка, гипертонией, стенокардией. Средний суточный выброс гормонов у «совы» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот «допинг», за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека. Как любой допинг, он не проходит бесследно для организма человека. | ||||||||
е. не подчиняющиеся тому или иному ритму.
Тест самопроверки: кто вы — «сова» или «жаворонок»
Как известно, люди делятся на тех, кто предпочитает для работы и других занятий утренние часы («жаворонки»), и тех, кому удобнее вечернее («совы»). Несложный тест позволит вам точнее опредилить свою принадлежность к одной из этих категорий.
1 Трудно ли вам вставать рано утром?
а) да. почти всегда 3
б) иногда 2
в) редко 1
г) крайне редко 0
2 Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы бы ложились спать?
а)после 1 ч ночи 3
б) с 23 ч 30 мин до 1 ч 2
в) с 23 ч до 23 ч 30 мин 1
г) до 22 ч 0
3 Какой завтрак вы предпочитаете после пробуждения?
а) плотный 3
б)мение плотный 2
в) легким 1
г)достаточно чашки чая или кофе 0
4 Если вспомнить последние ваши размолвки на работе и дома, то то преимущественно в какое время они происходили?
а) в первой половине дня 1
б) во второй половине дня 0
5 От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?
а) от утреннего чая или кофе 2
б)от вечернего чая 0
6 Насколько легко нарушаются ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?
а) очень легко 0
б) достаточно легко 1
в) трудно 2
г)остаются без изменений 3
7 Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?
а)более чем на 2 ч 3
б) на 1-2 ч 2
в) мение чем на 1 ч 1
г) как обычно 0
8 Насколько точно вы можете определить промежуток времени равный минуте? Попросите кого-нибуть помочь вам в этом испытании.
а)меньше минуты 0
б) больше минуты 2
Подведем итог. Если вы набрали 0-7 боллов — вы «жаворонок», 8-13 — аритмик, 14-20 -«сова».
Тест «Жаворонок», «Сова» или «Голубь»: пройти онлайн, бесплатно
Распорядок дня каждого человека абсолютно индивидуален ровно так же, как и сами люди. Режим должен соответствовать хронотипу, который является ключевым моментом в выборе времени для сна, а этот процесс занимает большую часть времени. Также следует принимать пищу в одно и то же время, что способствует улучшению пищеварения. Необходимо находить время на отдых, принимая воздушные и солнечные ванны.
Необходимо учитывать изменения работоспособности человека, которые связаны с особенностями функционирования нервной системы на протяжении всего дня и недели, так как от этого зависит продуктивность деятельности. Например, мозг наиболее активен в утренние и дневные часы. В сутках выделяют два подъема работоспособности: с 8 до 12 дня и с 16 до 18 вечера. Утром продуктивность повышается, а к вечеру снижается. В течение рабочей недели работоспособность тоже изменяется: в понедельник она минимальна, на вторник и среду приходится пик активности, в четверг начинается спад, а в пятницу уровень продуктивности достаточно низок.
Прогресс вынужден делать человека малоподвижным, поэтому в своем режиме дня необходимо выделять достаточно времени для физической активности. Физические упражнения благоприятно влияют на состояние системы кровообращения, органов дыхания, также повышают работоспособность и ускоряют обмен веществ.
Виды
Существует 3 вида хронотипа:- «Жаворонок» — утренний.
При выраженном типе имеет место «Синдром опережения фазы сна»; - «Сова» — вечерний. При выраженном типе — «Синдром опережения фазы сна»;
- «Голубь» — промежуточный между «Совой» и «Жаворонком».
При выраженном типе имеет место «Синдром опережения фазы сна»;По просьбам читателей, нашей командой был разработан тест на хронотип, который определит вы «Сова», «Жаворонок» или «Голубь».
Кто я – «Жаворонок» или «Сова»?. Как успевать все. Пособие по управлению временем
Кто я – «Жаворонок» или «Сова»?
Не секрет, что существуют две категории людей: «Жаворонки» и «Совы», которые различаются между собой по ритму суточной активности.
«Жаворонки» – это утренний тип людей, они рано и легко просыпаются, имеют высокую работоспособность в первой половине дня. «Совы» – это вечерний тип людей, они предпочитают вставать поздно, и пик работоспособности у них приходится на вечер.
Знание особенностей личных биоритмов имеет огромное значение не только при выборе профессии, но и для построения нормальных семейных и межличностных отношений. Существуют научные данные, что расхождения в темпераментах и частые размолвки более характерны для тех семей, в которых один человек относится к утреннему типу, а другой – к вечернему.
Прежде чем окунуться в ночные бдения во время экзаменационной сессии, необходимо определить свой тип студенту. Возможно, вы окажетесь «жаворонком», которому проще встать и позаниматься в четыре утра, чем засыпать над конспектами после полуночи.
Для определения своего типа предлагаю заполнить тест, составленный на основе вопросника шведского ученого Остберга, который позволит вам определить, к какому типу – утреннему или вечернему, – вы относитесь. Ответив на все вопросы, подсчитайте количество набранных баллов по таблице «Оценка результатов теста».
Итак, кто я – «Сова» или «Жаворонок»?
1.
Если бы вам предложили выбрать (независимо от времени занятий в школе, институте или расписания работы и пожеланий ваших близких), в какое бы время вы ложились спать?
а) после часа ночи;
б) до десяти вечера;
в) примерно в полночь.
2. Чем подкрепиться с утра – дело вкуса. Какой завтрак Вы предпочитаете в первый час после пробуждения?
а) что-то сытное, и побольше;
б) стакан сока или чая;
в) вареное яйцо или бутерброд.
3. Если вы попытаетесь вспомнить, в какое время у вас чаще всего происходят конфликты с близкими и «разборки» с приятелями, то окажется, что:
а) конечно, с утра, когда я еще туго соображаю!
б) ближе к вечеру;
в) не могу точно вспомнить, конфликт может случиться в любое время дня.
4. Подумайте, от чего бы вы могли отказаться с большей легкостью и не чувствовать при этом дискомфорта?
а) от утренней чашки чая или кофе;
б) от вечернего чаепития;
в) мне в общем-то все равно, когда пить чай.
5. Если вы знаете, что на другой день обязательно нужно встать очень рано, вы постараетесь лечь спать раньше обычного?
а) обязательно – часа на полтора-два;
б) можно, конечно, и пораньше, но не обязательно;
в) нет.
6. Попытайтесь вспомнить, трудно ли вам просыпаться по звонку будильника? Что вы чувствуете, когда он трезвонит спозаранку?
а) иногда я готов его разбить;
б) мне совсем не трудно просыпаться по звонку;
в) это зависит только от того, во сколько я лег спать накануне.
7. Вспомните, во время каникул (отпуска) вы встаете так же рано, как обычно, когда собираетесь идти на работу?
а) нет, я сплю допоздна, сколько хочу;
б) да, так уж получается, что я делаю это как бы по привычке;
в) затрудняюсь ответить.
8. Попытайтесь без часов определить промежуток времени, равный одной минуте (можно с чьей-то помощью). Как точно вам удалось это сделать?
а) получилось меньше минуты;
б) получилось больше минуты;
в) попал (а) почти в точку.
Оценка результатов теста:
0-18 баллов.
Вы – «Жаворонок», причем ярко выраженный. Вас можно поздравить, потому что жаворонки – это редкая категория людей, и как это ни странно, именно «Жаворонкам» в жизни сопутствует удача, везение. Может, эти люди живут по поговорке: «Кто рано встает, тому Бог дает»? Пока другие еще потягиваются в постели, «Жаворонок» успевает переделать уйму дел!
21–33 балла.
Вы, наверное, и сами чувствуете, что вы – типичная «Сова». Вас легче «расстрелять», чем заставить вскочить спозаранку. А знаете ли вы, что люди вашего типа гораздо меньше других подвержены панике в критических ситуациях, что «Совы» более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них и получаются отличные летчики и даже космонавты…
34–48 баллов.
Вы принадлежите к редкой категории людей – к «Аритмикам».
(Не пугайтесь умного слова, этот тип имеет и другое ласковое название – «Голуби».) У вас нет четких установок – рано вставать или, наоборот, просыпаться ближе к обеду. Вы легко можете приспособиться к обстоятельствам, любому графику работы и отдыха, и это ваш огромный плюс!
Итак, со своим типом мы определились. Как жить дальше? Ниже приведены некоторые рекомендации по режиму дня для «Сов» и «Жаворонков», которые помогут жить в гармонии со своими биоритмами.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСова или жаворонок: как определить, по каким биоритмам живет ваш ребёнок?
Сова или жаворонок: как определить, по каким биоритмам живет ваш ребёнок?
Некоторым людям легко даются ранние подъёмы: во сколько бы ни прозвенел будильник — они бодры, веселы и полны энергии.
Другие с трудом открывают глаза и долго не могут войти в рабочий ритм, зато ко второй половине дня силы у них появляются как будто по волшебству. Этими удивительными превращениями заведуют биоритмы. Как помочь ребёнку жить в ладу с особенностями своего организма, «О!» рассказала детский психолог Светлана Пятницкая.
Светлана Пятницкая, дошкольный педагог, детский и перинатальный психолог, автор образовательных программ для детей дошкольного возраста
Самое яркое отличие детей, живущих по разным биоритмам, заключается в том, что дети-жаворонки по утрам обычно легко просыпаются с хорошим настроением и аппетитом, с удовольствием собираются в сад или школу, а в выходные будят родителей рано утром, желая поскорее начать активную деятельность. Дети-совы, напротив, не желают заканчивать игры и нехотя отправляются спать вечером, их сложно поднять с кровати утром, у них снижены настроение и аппетит. В выходные спать до полудня — их любимое занятие.
Чтобы понять, по каким биоритмам живет ваш малыш, несколько дней понаблюдайте за тем, во сколько и как он просыпается, как себя чувствует днём и вечером.
Можете поинтересоваться у педагогов и родственников, в какой промежуток ваш ребёнок особенно активен, работоспособен, пребывает в хорошем настроении.
Если родители сходятся с ребёнком биологическими ритмами, то это исключает недовольство с обеих сторон, тут всё тихо и мирно, а все вопросы решаются полюбовно. А вот когда родитель с ребёнком противоположного биоритма, могут возникнуть трудности понимания и принятия различий. Стоит напомнить, что переучивая ребёнка, можно вызвать у него бессонницу, нервные срывы и даже депрессию. Важно осознать, что организм каждого человека функционирует в своём режиме с моментами наибольшей и наименьшей активности в определённый отрезок времени, это происходит непроизвольно. Так что лучше просто помочь ребёнку правильно выстроить режим дня.
Как помочь ребёнку выстроить режим?
Если ребёнок — сова
Исключите резкие тормошения, не поливайте холодной водой и не сдирайте одеяло с сов по утрам. То, что вы включили свет, вовсе не значит, что уже пора вставать и нет никаких гарантий, что ребёнок сделает это самостоятельно и тут же начнёт собираться.
Ему необходима ваша помощь и смирение с этой особенностью. Очень важно постепенное вхождение в день. Используйте ласковые слова или поглаживания, юмор, предложите сове сделать гимнастику вместе. С вечера приготовьте вещи и соберите портфель, чтобы утром не тратить на это время и терпение. Позвольте вашей сове «раскачаться». Включите любимую песенку для поднятия настроения, расскажите о том интересном, что ждёт его сегодня. Важные разговоры лучше отложить до вечера — по утрам ваш ребёнок, скорее всего, досматривает сны с открытыми глазами.
Если ребёнок — жаворонок
Воздержитесь от разговоров на серьёзные темы по вечерам, если ваш ребёнок — жаворонок. Ритуалы отхода ко сну в вашей семье должны иметь большое значение и неукоснительно соблюдаться: в вечерние часы жаворонок может легко перевозбудиться от полученных впечатлений, переживаний, эмоций, что помешает ему уснуть. Помочь малышу может теплая ванна, стакан молока или любимая сказка. Пользуйтесь наушниками во время просмотра планшета и включайте «маленький» свет, если вы спите в одной комнате с жаворонком.
Ребёнку-жаворонку может быть проще выполнять домашние задания на продлёнке, чтобы не сидеть с прописью до позднего вечера. От усталости он может сделать больше ошибок и помарок. И, напротив, без труда поднявшись утром, он сможет доделать упражнение или задание в бодром расположении духа. Сова же утром обычно пребывает в непростом состоянии духа и лучше позволить ей засидеться за тетрадками вечером, чем пойти утром без выполненного задания, изрядно потрепав себе нервы. Жаворонок может себе позволить собирать портфель прямо перед выходом в школу — в первой половине дня он более сконцентрирован, а вот копаясь в вещах вечером может и забыть что-то важное. Он вряд ли откажется от сытного завтрака или плотного перекуса, а вот сова, кстати, без проблем дождётся приёма пищи в школе или детском саду. Пожалуйста, не кормите таких детей насильно.
Полезные советы
Заучивая стихотворения наизусть, обязательно повторяйте с совой текст на ночь, а с жаворонком — перед выходом и по дороге в детский сад или школу.
В выходные жаворонок с удовольствием отправится на секцию или кружок, где максимально выложит все свои силы и старания в первую половину дня, а вот вторую стоит посвятить отдыху и спокойным играм. Если вам тяжело вставать в выходные рано утром, организуйте уголок с разными видами деятельности для вашего жаворонка. Положите туда интересные книги, которые можно разглядывать и читать без вашей помощи, раскраски и карандаши, фломастеры и любимые игрушки. Пусть придумывает увлекательные истории об их похождениях, создаёт иллюстрации к их приключениям, а потом рассказывает вам об этом за завтраком.
Если вы знаете, что ваша сова мирно посапывает в выходной, не стоит идти в её комнату и шумно поливать растения, пылесосить, запускать стиральную машину, громко мыть посуду и слушать музыку на максимуме. Уважайте право маленького человека на отдых. Назначайте активное общение и поход в развлекательные места на вторую половину дня, чтобы сова хорошенько выспалась и, полная бодрости, смогла реализовать свой потенциал, начиная с полудня.
Основополагающим является не то, кто ваш ребёнок — жаворонок или сова. Наиболее важным для каждого малыша является формирование здоровых привычек сна, создание комфортных условий для засыпания и обеспечение оптимального режима со стороны родителей.
Читайте также:
13 детских вопросов рэперу Тимати
8 необычных хобби, которыми можно заняться всей семьей
15 книг, которые помогут развить любознательность ребёнка
Фото: Yuganov Konstantin, Africa Studio/Shutterstock.com
«Сова» и «жаворонок»: характеристика, определение хронотипа
«Сова» и «жаворонок» – это два распространённых, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку). Помимо приведенных двух хронотипов, также иногда выделяют подтип – «голубь». Теория о характере активности, отмечающейся на протяжении суточного цикла, зародилась достаточно давно. Тогда же примерно экспериментальным путем научные деятели подтвердили реальность существования хронотипов, а также установили, что проявляются они вне зависимости от наличия желания у людей. Сущность анализируемой концепции заключается в определенном чередовании на протяжении суток этапов работоспособности и пассивности, свойственных человеку. Согласно такому чередованию людей относят к одному из приведенных выше хронотипов.
Характеристика «совы»
Ежедневное путешествие в Морфеево царство является неотделимой частью человеческого существования. Именно сну надобно уделять особенное внимание, ибо в процессе данного физиологического состояния индивиды восстанавливают собственные силы, расслабляются, происходит эмоциональное успокоение, физическое расслабление и интеллектуальная разгрузка. Благодаря этим благотворным качествам сна, он недаром считается незаменимым лекарством.
Современный скоростной темп бытия обязывает людей поддерживать активность на протяжении продолжительного временного интервала. У многих трудовая деятельность требует быть на ногах практически с рассвета и поддерживать работоспособность без малого до заката. При этом некоторым лицам встать с петухами в прекрасном настроении проще простого, иным же подобный подвиг не по силам. Чем же обусловлено подобное неравенство? А вот тут как раз на поставленный вопрос могут ответить пернатые жители планеты – жаворонки, совы и голуби. Именно эти птицы подарили название трем хронотипам человека, объясняющим, почему одни могут ночью свернуть горы и практически недееспособны ранним утром, а другие способны совершать подвиги на заре и при этом неспособны, во время властвования луны, на самый простейший поступок.
Практически половина жителей планеты (около 40%) принадлежит к подтипу, именуемому «сова», который представляет индивида, комфортно чувствующего себя в ночной период. Описываемая категория людей может на протяжении ночи не сомкнуть очей и с удовольствием погрузиться в пучину сновидений с первыми несмелыми лучиками солнца аж до обеда.
«Совам» довольно проблематично оторвать себя от мягкой подушки в 9.00 утра. Однако профессиональная деятельность вынуждает их ежедневно перебарывать себя.
Поэтому, дабы настроиться на нужную волну, «совам» рекомендуется начинать новое утро с похода в душ, предпочтительнее контрастный.
Помимо того, «совам» не следует начинать день с плотного завтрака, ведь их организм пребывает еще в глубокой спячке. Именно вследствие этого утреннее принятие пищи у людей «сов» должно наступать по прошествии нескольких часов после пробуждения.
Начинать день им рекомендуется со стакана тёплой воды. Это запускает метаболические процессы. В утренний период «совам» лучше не употреблять мясные блюда. Оптимальным считается завтрак, состоящий из кисломолочной провизии или мюслей. Из напитков для них будет предпочтительнее натуральный кофе.
Также полуночникам не рекомендуется, вопреки расхожей теории о полезности утренней гимнастики, начинать будний день с физической нагрузки. Идеальное время, подходящее для похода в спортивный зал, это вечерний период, после 18.30. Помимо того у «сов» могут наблюдаться сложности с ранним засыпанием.
Людей «сов» отличает характерная внешность. Поскольку полуночники укладываются в кровать достаточно поздно, то и последний приём пищи у них приходится практически непосредственно перед отходом в Морфеево царство.
Вследствие этого страдает фигура. При этом среди полуночников достаточно часто встречаются и худосочные особы, но это обусловлено либо их ускоренным метаболизмом, либо профессиональной деятельностью (например, научные деятели, аналитики, типичные тусовщики), то есть все те, кто вследствие вынужденного образа существования нередко вообще забывают о необходимости поесть.
Люди, предпочитающие ночную жизнь, склонны мало разговаривать, они предпочитают играть роль стороннего наблюдателя. Их речь характеризуется неторопливостью. Им свойственно основательное взвешивание каждой фразы перед её обличением в словесную форму. Среди полуночников редко можно встретить ярых ораторов. При этом, если «совы» вознамерились убедить оппонентов в чем-либо, то зачастую их доводы основательны и убедительны.
Также люди «совы» отличаются и подходом к выбору повседневных нарядов. Любители ночных гуляний отдают предпочтение яркому одеянию, а домоседы, в свой черёд, являются приверженцами удобного гардероба в виде поношенных джинсов и вытянутого свитера.
При этом согласно многочисленным изысканиям и проведенным опросам, люди, принадлежащие к подтипу «сова», по прошествии 50 лет намного успешнее и богаче своих антиподов – «жаворонков».
Характеристика «жаворонка»
Большинство научных деятелей сходятся во мнении, что изначально всё человечество принадлежало лишь одному хронотипу, именуемому «жаворонок». Подтверждение этому можно найти в различных Африканских племенах, до которых по сей день не дошли так называемые «блага» цивилизации. Туземцы не ведают о существовании электричества, а потому неизменно укладываются спать с приходом темноты. Просыпаются «жаворонки» на заре и при этом не ощущают ни разбитости, ни вялости. Вследствие этого ученые внесли предположение, что хронотип «сова» возник именно после возникновения электричества, которое позволило существенно увеличить продолжительность «светового» дня.
Современная организация бытия подстроена под «жаворонков» и «совам» приходится мириться с данной «несправедливостью» либо выбирать себе деятельность, которая позволит им вести образ жизни, соответствующий их биоритмам.
Различные биоритмы «совы и жаворонка» влияют помимо повседневной деятельности, тоже и на взаимодействие полов. В семейных узах это расхождение в циклических особенностях жизнедеятельности организма значительно осложняет взаимоотношения супругов. Поскольку пик активности у партнеров преподает на различные временные промежутки, то им достаточно сложно организовать семейный уклад, дабы он был комфортен обоим супругам. Вследствие этого интимная жизнь становится реже, равно как и совместное времяпровождение четы. Это порождает ругань и конфронтацию.
Хронотип «жаворонок» подразумевает человека, предпочитающего ранний подъем.
При этом утренние «пташки» ощущают себя на восходе бодрыми и выспавшимися. Данный подтип индивидов предполагает также и ранний отход в Морфеево царство, поскольку по мере солнечного захода падает и их активность.
Считается, что «жаворонки» занимают четвертую часть народонаселения земного шара. Максимальный пик активности у них наблюдается до полудня.
Люди «жаворонки» обычно выглядят подтянутыми, поскольку их стиль бытия позволяет им совершать утреннюю пробежку либо делать зарядку. Они реже страдают простудными недугами в сравнении с «совами», поскольку ночи проводят в собственных уютных постелях, а не популярных клубах. Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям.
Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.
Хронотип «жаворонков» это довольно жизнерадостные люди, поэтому часто предрасположены к спонтанным монологам и перескакиванию с темы. Поладить с описываемой категорией лиц довольно просто. Считается, что среди «жаворонков» редко можно встретить лицемеров.
В нескольких словах охарактеризовать хронотип «жаворонка» можно так: их отличает неизменный оптимизм и энтузиазм, при этом они довольно вспыльчивы и консервативны.
Распорядок дня «голубя»
Проведенные исследования свидетельствуют, что самым уравновешенным и наиболее приспособленным к современному ритму бытия и условиям труда является хронотип человека «голубь». Поскольку общепринятый режим деятельности, распорядок отдыха наиболее соответствует голубиным биоритмам. Помимо того люди «голуби» легко и без вреда для собственного физиологического состояния могут подстроиться практически под любое расписание. Так, например, «жаворонки» характеризуются отличными показателями здоровья и слабой пластичностью биоритмических процессов, всякое изменение привычного режима негативно отпечатывается на самочувствии.
Если судить поверхностно, то может казаться, что наименее удачливые – это «совы», ведь их работоспособность активизируется, когда все коллеги покидают рабочее место и показатели здоровья значительно уступают показателям «жаворонков». Однако к пятидесятилетнему периоду становится очевидным, что полуночники все ж таки здоровее своих «пернатых антиподов».
Это объясняется высоким уровнем адаптационного потенциала. Помимо того ночные люди менее склонны к стрессовому воздействию.
Социологи утверждают, люди «жаворонки» более предрасположены к возникновению заболеваний миокарда, «голуби» – нервной системы, а «совы» – костей и суставов.
«Жаворонки» успешны в деятельности, предполагающей аккуратность, усердие и скрупулезность, «совам» наиболее подходят творческие профессии, а «голубям» – руководящие должности.
У «голубей» наступает комфортное время пробуждения несколько позже, нежели у их «собратьев». Период максимальной физической оживленности и умственной активности припадает на промежуток с 10 – 18 часов. В Морфеево царство описываемая категория лиц обычно отходит приблизительно в 23 часа.
Хронотип «голубь» лучше иных адаптирован к чередованию света и темноты. Сдвиг его персональных биологических часов наступает лишь при путешествии на длительные расстояния, вследствие смены часовых зон. Так, например, у него может наблюдаться бессонница ночью вследствие часовой разницы в 3 часа и сонливость, вялость днем.
Такие моменты и приводят к общему понижению работоспособности. Стоит акцентировать, что при передвижении в западном направлении у «голубей» отмечается удлинение биологических ритмов, а путешествия в восточные страны вызывают их укорачивание. Пищу хронотип людей «голубей» предпочитает сбалансированную, ненасыщенную жирами и вредными ингредиентами.
Биологи утверждают, что биоритмические процессы «голубя» делают возможным проявления одинаковой активности, как в утреннее время, так и в вечерние часы. Для них гимнастические упражнения будут равно полезны, что при свете восходящего солнца, что при сиянии луны. Важное условие отличного самочувствия хронотипа «голубя» заключается в послеобеденном расслаблении.
Помимо того, описываемый хронотип имеет одну существенную особенность – их внутренний часовой «механизм» легко сбить. Дабы существовать в адекватном ритме всегда, необходимо подсоблять организму эндорфинами, которые вырабатываются, когда человек делает что-либо приятное для собственной персоны.
Смешанные типы
Тип характера суточной оживленности определяются по подъемам и нисхождениям умственной деятельности, физической активности на протяжении двадцатичетырехчасового цикла.
За жизнь хронотип у человека может поменяться несколько раз. Рождаясь, малыш изначально принадлежит к подтипу «жаворонок», с началом учебной деятельности дети примыкают к рядам «голубей», институтское бытие вынуждает новоиспеченных студентов трансформироваться в «сов». После рождения малыша бывшие студенты «совы», а ныне ответственные родители, снова делаются «жаворонками». В преклонном возрастном периоде ранний подъем становится таким же естественным явлением, как и в младенчестве.
Многие полагают, что трансформация хронотипов проистекает быстро.
Однако данное суждение не совсем точно, поскольку переход из «жаворонка» в «сову» без пагубных последствий занимает несколько месяцев, а вот обратное преобразование происходит значительно быстрее – до 9 дней. Такое резкое несоответствие обусловлено естественностью раннего пробуждения.
Сегодня довольно редко можно встретить описанные хронотипы в чистом виде. Люди «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в несмешанном варианте практически не встречаются. Это обусловлено прогрессом, появлением больших возможностей, стремлениями самих индивидов. Многие могут жертвовать сном ради собственных увлечений, то есть в гости к Морфею приходят после полуночи, а пробуждаются вынужденно около семи, поскольку работа зовет. Таких субъектов смело можно отнести к подтипу «сова-голубь». Существуют, например, «жаворонки-голуби». Индивиды, представляющие данный подтип, способны легко подняться на восходе и на протяжении дня они могут поддерживать активность на одинаковом уровне. Однако длительно придерживаться описанного режима довольно сложно. Постепенно резервы организма буду истощаться вследствие дефицита полноценного сна, который наполняет живительной силой человека. По прошествии некоторого количества времени у таких субъектов будет отмечаться спад физической активности и интеллектуальной деятельности.
Согласно проведенным исследованиям 73% народонаселения планеты относится к смешанному хронотипу.
Жизненные биологические ритмы неприметно для людей воздействуют на все их бытие. Они влияют на их физический потенциал, умственную деятельность, эмоциональный фон, а также на способность адаптироваться. Соблюдение собственных биоритмов весьма важно, особенно в современном мире, когда условия среды неизменно меняются.
Определение собственного хронотипа позволит человеку наиболее оптимально и результативно использовать внутренний потенциал и отыскать душевное равновесие.
Для выявления индивидуального хронотипа разработано множество методик, например, определить свой хронотип можно при помощи подсчитывания индекса Хильделбранда путем измерения частоты пульса и движений грудной клетки (дыхания), и их соотнесения между собой. Описываемый тест следует проводить непосредственно после пробуждения.
Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!Автор: Практический психолог Ведмеш Н.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
А.Ты жаворонок или сова?
«Люди странные», — пели The Doors, и они в значительной степени это прикололи. Мы странные люди, и мы часто ведем себя и действуем по-разному изо дня в день. Некоторые из нас — утренние жаворонки, которые хотят хоть раз проглотить первый глоток явы, протекающей по венам. С другой стороны, у нас есть ночные совы, которым больше нравится потягивать вино или кофе в предрассветные часы, с хорошей книгой или экраном компьютера.
Так кто ты? Ну, это зависит от того, что вам нравится делать, и от того, как вы склонны действовать.Некоторые из нас устроены иначе, и иногда нам лучше утром или ночью. Мы собираемся рассмотреть обе стороны медали и оценить плюсы и минусы каждой из них. Читаете ли вы это в первую очередь утром или в последнюю очередь вечером, мы надеемся, что вы найдете его информативным.
Утренний жаворонок
Утренние жаворонки полны сил и энергии, встают на рассвете и готовы начать день. Это сгустки энергии, которые видят великое в каждом чистом сияющем рассвете и в это время проявляют наибольшую продуктивность.Каковы положительные и отрицательные стороны идентификации как утреннего жаворонка?
Утренний жаворонок — профи
Вы просыпаетесь вместе с миром. Как только что-то происходит, вы осознаете это и можете следить за ежедневными новостями по мере их появления. Кроме того, поскольку вы только что проснулись от ночного сна, вы отдохнули, зарядились энергией и готовы приступить к работе или повседневным делам. Утренний жаворонок означает, что ваша продуктивность находится на рекордно высоком уровне. Жизнь протекает днем, и исследования показали, что утренние жаворонки в среднем получают на 1 балл выше, чем ночные совы.Это дает им преимущество перед полуночниками с точки зрения карьерных перспектив, а также упрощает общение с детьми!
Утренний жаворонок — минусы
Проблема ранней пташки заключается в том, что вы начинаете задумываться намного раньше.
К тому времени, когда вы приходите с работы домой, ужинаете и смотрите шоу, вы уже почти вымотаны, и пора ложиться спать. Давление во время сна начинает давить на утренних жаворонков в середине дня, они становятся намного более вялыми и уставшими. Это означает, что продуктивность остается высокой только некоторое время, прежде чем способность выполнять задачи начинает снижаться.
Сова
Ночные совы — из тех, кто предпочитает делать дела после наступления темноты, в тихие часы, когда мир спит. Они получают гораздо больше энергии по вечерам и поздно ночью, и их продуктивность увеличивается с течением времени. Итак, каковы преимущества и недостатки совы?
Сова — профи
Ночные совы извлекают выгоду из этого внезапного прилива энергии, также известного как второе дыхание. Это происходит поздно ночью и позволяет им быть более продуктивными и делать дела позже.Еще одно преимущество совы в том, что вам требуется меньше сна, чем утренним жаворонкам.
Будучи совой, легко научиться выжить, даже если не спать. Кроме того, исследования показали, что совы, как правило, умнее, продуктивнее и выносливее, чем утренние жаворонки.
Сова — минусы
Недостатки совы в том, что у вас больше шансов справиться с нерабочими делами, а также у вас больше шансов впасть в депрессию.У вас также есть проблемы, связанные с тем, что никто другой не спит и у вас ограниченный доступ к вещам, которые вы, возможно, захотите сделать. В целом полуночники менее активны и менее здоровы, чем утренние жаворонки. Но это, конечно, субъективно и не во всех случаях.
Какой бы вид птиц вы ни идентифицировали как мир, он во многом является вашей устрицей, и очень важно исследовать ее по-своему. Вы можете быть утренним жаворонком, или совой, или кем-то промежуточным (колибри), и теперь вы знаете плюсы и минусы каждого из них.
Сова или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу
Слушайте блогЕсли бы вы были животным, каким бы вы были?
Звучит как глупый вопрос для интервью, но потерпите меня.
За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами (скажем, слоном, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Знаешь, если бы будильники, школьные каникулы и утренние встречи не были чем-то особенным.
Вы, наверное, слышали о жаворонках и совах — рано и поздно встающих, соответственно. Обозначения видов — это так называемые хронотипы — циркадные личности, основанные на оптимальном времени для сна и пробуждения. Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть еще как минимум два хронотипа.
Если отбросить аналогии с птицами, то хронобиология — наука о биологических часах, управляемых циклом света и тьмы — является законной. Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за открытия, касающиеся молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма.
Отсутствие сна во время биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем.
Ежедневный распорядок дня, не совпадающий с вашими биологическими часами, также связан с плохой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения.
Ожидается, что многие сотрудники будут за своими рабочими столами с 9 утра и работают до 17:00 (или позже). Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, ездить на работу и сидеть за своим столом так рано. Селин Веттер, доцент Университета Колорадо в Боулдере и директор лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по графику, который не синхронизируется с их естественными часами. .
Согласно исследованиям немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей спят естественным образом с полуночи до 8 утра. Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время отхода ко сну.
Но ранние пташки действительно получают червей — черви в данном случае — похвала от их боссов. Руководители считают сотрудников, которые приходят на работу раньше, более сознательными и дают им лучшие оценки эффективности, чем работники, которые приходят позже.
«Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании Inventium и автор книги Creating Your Most Productive Workday . «С биологической точки зрения невозможно поместить всех в одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они достигли максимальной умственной работоспособности ».
Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы.
Аманта Имбер
Найдите свой хронотип
Некоторые компании начинают вносить изменения, понимая, что все мы работаем на разных биологических часах.
Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать полеты рано утром или поздно вечером в зависимости от их склонности к жаворонкам. И многие компании приняли гибкий график работы. Согласно опросу, проведенному в 2019 году Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов разрешают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо поездок на работу). .
Если ваша компания не так дальновидна, еще не все потеряно. Структурирование рабочего дня вокруг естественных энергетических максимумов и минимумов вашего тела может помочь вам быть более эффективным даже в течение обычного дня с девяти до пяти.
По материалам: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Оптимизируйте свой хронотип
Найдите свои умственные вершины
Обычно мы продвигаемся в течение дня в три этапа; пик (первый типично в пределах двух часов после пробуждения), спад (середина дня для большинства людей) и восстановление (типично от позднего вечера до раннего вечера), — говорит Дэн Пинк в своей книге Когда: научные секреты точного времени .
Для жаворонков пик наступает утром, спад — в полдень, а восстановление — ближе к вечеру или ранним вечером. Для полуночников этот порядок перевернут. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие пику.
Делайте глубокую работу во время пиковых нагрузок
После того, как вы определились с зенитами своего ума, выделите это время для того, что Джорджтаунский профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт называет глубокой работой: умственная работа, требующая внимания и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты глубокой работой, я призываю их не отвлекаться», — говорит Имбер. Примерно половина команды придерживается этой простой в применении стратегии: они включают автоответчик по электронной почте, чтобы люди знали, что они не будут отвечать на их сообщение мгновенно ».
У администратора в середине дня n
Большинство людей тратят большую часть своего времени на поверхностную работу — задачи, не требующие глубоких размышлений — постоянно отвлекаясь на сообщения ping, пытаясь втиснуть свою глубокую работу между собой, — говорит Имбер.
Вместо этого выделите время в середине дня (желаемое) для составления отчетов о расходах или устраивайте встречи, не требующие особого аналитического мышления.
Скорректируйте свое рабочее время соответственно
Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по биным часам (все они прошли тест, аналогичный приведенному выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Они регулярно начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, немного заканчивают после обеда. А еще у нас есть десять или 11 средних птиц [те, кто похожи на жаворонков, но с опозданием на несколько часов], как правило, стартуют примерно в 8-8 утра.30 утра. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00, — говорит Имбер. Конечно, если людям приходится присутствовать на встречах с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, вносятся коррективы, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом.
Хотите спросить своего босса, можете ли вы привести свой график в соответствие со своим внутренним ритмом? «Обязательно управляйте ожиданиями», — говорит Имбер. Вам необходимо сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочная проблема.
Управлять собраниями
Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективную встречу? Atlassians делятся своими руководствами со своей командой, которые часто предлагают подсказки, которые помогут вам планировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя встречи на середину дня, так как это не пик для всех.
Сеть в нужное время
Смесители после работы осушающие для ранних пташек.Если вы встаете на солнышке, пообщайтесь или пообщайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут хороши вечером, так же как и во время обедов и мероприятий «счастливый час».
График перерывов
«Люди созданы для работы в спринтах, а не марафонах», — говорит Имбер. Перерывы повышают производительность, поэтому добавляйте их ежечасно — даже во время пиковых нагрузок. Одно исследование показало, что наиболее продуктивные исполнители работают целых 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут. (Для этого Имбер делает то, что раньше было 60-минутными встречами, 50 минутами.Чтобы она могла быстро передохнуть между встречами.) Другое исследование показывает, что ежечасные пятиминутные перерывы для ходьбы повышают энергию, повышают концентрацию внимания, улучшают настроение и уменьшают чувство усталости во второй половине дня более эффективно, чем один 30-минутный перерыв. Если возможно, прогуляйтесь на улицу; 40-секундные «Зеленые микроперерывы», то есть просмотр зелени, увеличивает концентрацию на 8%.
Подпишитесь на Work LifeПолучайте подобные истории в своем почтовом ящике
ПодписатьсяГенетики зафиксировали генетические различия между «жаворонками» и «совами»
Drosophila melanogaster экз.
Предоставлено: Университет Лестера.Новое исследование, проведенное генетиками из Университета Лестера, впервые выявило генетические ключи к разгадке того, что делает вас «жаворонком» или «совой».
На основе анализа плодовой мухи ученые обнаружили около 80 генов, связанных с «утренностью» и «вечером».
Исследователь д-р Эран Таубер, один из трех авторов исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Neurology , сказал: «Большинство людей обнаруживают, что их работоспособность достигает пика в определенное время дня.Обнаружена большая разница в этом дневном предпочтении, от «жаворонков» рано встающих до поздних «сов». Влияние этого предпочтения («хронотипа») на здоровье и поведение хорошо задокументировано, но молекулярная основа в значительной степени неизвестна.
«В этом новом исследовании мы использовали плодовых мушек, чьи генные часы очень похожи на человеческие, чтобы получить первое представление о молекулярной основе предпочтения« утро / вечер ».
Потому что эта генетическая система очень похожа у насекомых и людей. , есть большая вероятность, что некоторые из генов, которые мы идентифицировали у мух, также будут важны для суточных предпочтений человека.
«Большинство этих генов присутствует в геноме млекопитающих, поэтому может быть полезной отправной точкой для исследований на людях. Например, относительно большое количество генов было связано с молекулярным сигнальным путем, называемым MAPK, который также присутствует у человека и подразумевается в развитии многих видов рака ».
Доктор Таубер, преподаватель молекулярной эволюции в Университете Лестера, работал с доктором Эцио Розато и профессором Бамбосом Кириаку на факультете генетики.Их работа финансировалась BBSRC.
Цветной график, показывающий уровень экспрессии в течение дня у ранних (жаворонки) и поздних (совы) штаммов Drosophila . Пурпурный цвет представляет уровень выражения выше среднего, ярко-зеленый цвет представляет выражение ниже среднего.
Каждая строка представляет отдельный ген. Отчетливо видна заметная разница между ранними и поздними сортами. Предоставлено: Университет Лестера.Доктор Таубер добавил: «Для многих из нас жизнь в основном проходит в помещении, поэтому мы больше не подвержены естественным колебаниям света и температуры, которые характеризуют цикл день-ночь.Что еще хуже, ритм жизни таков, что для многих людей экономический или социальный призыв начать новый день звучит за несколько часов до внутреннего вызова биологических часов.
«Комбинированный эффект этих двух образов жизни вызывает несоответствие между внутренним и внешним синхронизацией, которое может быть более или менее выраженным для хронотипов позднего подъема« сова »или раннего подъема« жаворонка ».
«Это создает дисфункцию часов, которая отражается не только на временной дезориентации и проблемах со сном, но также и на таких состояниях, как ожирение, психические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
«Наше исследование — первая ступенька к определению того, какие гены задействованы в этом процессе. Это позволит улучшить диагностику и, в конечном итоге, персональную медицину, при которой жаворонки и совы получат индивидуальную терапию».
Доктор Эцио Розато, ведущий исследователь, сказал: «Ключевой вывод этого исследования заключался в том, что большинство генов, которые мы идентифицировали, не являются генами основных часов, а являются генами, участвующими в разнообразных молекулярных путях.Это меняет наше представление о биологических часах: от кардиостимулятора, который управляет ритмами, до системы отсчета времени, которая взаимодействует с окружающей средой.
Д-р Таубер добавил: «Мы определили штаммы мух, которые демонстрируют поведение, похожее на утреннее и вечернее. Это позволило нам провести глобальное исследование экспрессии генов в масштабах, которых раньше никогда не было. Суточные предпочтения интенсивно изучались на людях, но не на молекулярном уровне Это первое исследование, в котором сравнивается экспрессия генов у «жаворонка» и «совы».
«Еще один интересный результат этого исследования заключается в том, что молекулярные процессы у Сов не просто задерживаются по сравнению с жаворонками, но полностью отличаются. Я называю это поведение« теорией пинбола ». Как только экспрессия гена задерживается (в Жаворонках) ), переносится совершенно другой каскад молекулярных событий, похожий на мяч в автомате для игры в пинбол, который выбирает разные маршруты в каждом запуске.Конечная точка может быть аналогичной, но разные молекулярные маршруты приводят к разному времени путешествия.«
Исследователи использовали плодовую мушку Drosophila , чтобы идентифицировать гены, связанные с утренним и вечерним днем. Исследование было сосредоточено на времени выхода взрослых особей из куколки — события, которое регулируется циркадными часами. В то время как большинство штаммов демонстрируют эклозию на рассвете («жаворонки»), команда исследовала большое количество диких штаммов и определила штаммы, которые демонстрируют позднюю эклозию («совы»). Команда использовала метод, называемый секвенированием РНК (RNA-seq), для количественной оценки экспрессии генов по всему геному.Сравнивая экспрессию генов у линий «жаворонка» и совы, команда определила почти 80 генов, которые показывают существенные различия в их экспрессии и могут объяснять различное суточное предпочтение.
Доктор Таубер заключил: «Изучение экспрессии генов было лишь частью нашего исследования. Очевидный вопрос заключается в том, что вызывает различную экспрессию у жаворонков и сов. Это различие в значительной степени связано с генетическими вариациями в их последовательностях ДНК — разными версиями генов, которые являются присутствует у жаворонков и сов.В другой серии экспериментов мы воспользовались тем фактом, что в настоящее время доступна последовательность ДНК всего генома многих штаммов мух. Мы провели большой опрос и выявили некоторые интересные генетические вариации, связанные с суточными предпочтениями. В настоящее время мы анализируем данные и надеемся опубликовать результаты в свое время ».
Исследование обнаружило различия в белке циркадных часов у плодовых мушек
Дополнительная информация: Границы неврологии , DOI: 10.3389 / fneur.2015.00100 Предоставлено Университет Лестера
Ссылка : Генетики отслеживают генетические различия между «жаворонками» и «совами» (2015, 14 мая) получено 22 ноября 2020 с https: // физ.org / news / 2015-05-генетики-часы-генетические-различия-larks.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
Что определяет, кто мы — полуночники или утренние жаворонки?
Сон имеет решающее значение для физического и психического здоровья, а также для качества нашей жизни.
В то время как 3% населения генетически запрограммированы на регулярный сон менее шести часов, остальным из нас требуется около 7,5 часов в сутки. Но что определяет, любим ли мы ложиться спать рано или поздно?
Что происходит, когда мы спим?
В течение 7,5-часового сна средний человек выполняет пять 90-минутных циклов сна.
ПОДРОБНЕЕ:
* Ваш день разрушает ваш ночной сон?
* Пять способов лучше выспаться
* Моя долгая медленная сонная спираль апноэ во сне
Первые несколько циклов сосредоточены на очистке и поддержании нашего тела, сердца и мозга.Затем наш мозг сохраняет информацию, полученную в течение дня, для закрепления наших знаний и обучения.
Позже наши циклы REM (быстрое движение глаз) позволяют мозгу играть, творчески комбинируя несвязанную информацию и идеи (так называемая абстракция), а также ориентируясь на память, пластичность и построение нового мозга (нейрогенез).
ЖИВОЙ И СОВА
Наши внутренние биологические часы устанавливаются с помощью комбинации биологии (природа), воздействия света и социального расписания (воспитание).
С биологической точки зрения люди сидят на кривой «утра и вечера». Около 10% населения — утренние жаворонки, а 20% — настоящие полуночники.
Свет стимулирует выработку гормона мелатонина утром и отключает его на ночь, что приводит к изменению уровня энергии, голода, реакции на стресс, температуры тела и гормона стресса кортизола.
Хотя некоторые из наших предпочтений ложиться спать рано или поздно запрограммированы, наши действия также могут влиять на наши шаблоны.
Жаворонки постоянно сообщают о более высоком уровне счастья, здоровья, продуктивности и благополучия при меньшем уровне стресса и депрессии, чем совы.
Одна из теорий заключается в том, что у жаворонков больше чувства выбора и контроля над своим утром, когда они просыпаются, прежде чем им нужно спешить к принятому времени начала работы или учебы. Вместо этого они могут расслабиться, поесть, поработать (без перерыва) или заняться спортом.
Упражнения — общий отличительный признак, поскольку жаворонки обычно получают их больше.Но что интересно, чем больше совы тренируются, тем меньше различий в уровнях стресса, депрессии и благополучия между этими двумя типами.
Некоторые немецкие исследования также обнаружили структурные различия в мозге совы. Те, кто поздно спит, чаще страдают отклонениями в белом веществе мозга, что связано с депрессией.
Однако жаворонкам не все удается. Хотя совы постоянно сообщают о более низком самочувствии, повышенном стрессе и меньшей физической активности, исследования обычно описывают сов как более умных, общительных, веселых и творческих, чем жаворонки.
На общественном уровне некоторые страны даже формируют такие вещи, как трансграничные проекты, чтобы соответствовать наблюдению, что люди из стран, которые отдают предпочтение пунктуальности над сном, более эффективны, тогда как те, у кого нет свободного времени, что лучше подходит совам, более креативны.
СОЦИАЛЬНАЯ СИСТЕМА РЕЙТИНГА
Социальная задержка смены часовых поясов является одним из следствий нашего строгого социального расписания. Производительность падает, когда людей выталкивают из оптимального периода сна, что вызывает несоответствие между их естественным временем бодрствования и их повседневным общением.
Совы больше всего страдают от смены часовых поясов в странах, где важна пунктуальность и раннее время начала занятий, и от жаворонков в странах, где поздно работают и отдыхают. Это имеет множество последствий.
У подростков естественный переход к более позднему времени бодрствования означает постоянное недосыпание в течение семестра, что приводит к худшим результатам на утренних экзаменах и задержке информации. Эта разница исчезает во время экзаменов без структурированных занятий, поскольку подростки естественным образом меняют циклы сна.
Взрослые жаворонки хорошо вписываются в обычный рабочий день с восьми до пяти, в то время как совы часто работают не синхронно с этими часами и не так хорошо работают в нашей корпоративной структуре. Творческие организации делают скидку на это.
Если мыслить масштабнее, то если мы изобразим совы и жаворонки на кривой колокола, 72% оптимального времени бодрствования людей находятся в пределах трехчасового окна. Если бы школы и предприятия имели 90-минутную гибкость в времени начала занятий, последующее снижение недосыпания оказало бы серьезное влияние на уровни производительности.
МОЖЕМ ЛИ МЫ ИЗМЕНИТЬ ПЕРЬЯ?
Трудно приспособиться к краткосрочным или долгосрочным биологическим изменениям времени. Вот почему у сменных рабочих со временем наблюдаются провалы в памяти, скорости обработки и когнитивных способностях.
Если вы находитесь в неправильном окне сна, один из способов изменить ваши биологические часы — это воздействие солнечного света. Мелатонин определяет, когда вы готовы спать и просыпаться, и на него влияет состав естественного света, который меняется в течение дня.
Мы настраиваемся на мелатонин, поэтому, чтобы сдвинуть время бодрствования раньше, сразу после пробуждения выставляйте глаза на солнечный свет (на полчаса, если возможно).Это со временем «сбросит» выработку мелатонина.
К сожалению, искусственное освещение — и особенно синий свет от портативных экранов, расположенных близко к лицу — задерживает высвобождение мелатонина. Так что отложите гаджеты за два часа до сна и займитесь режимом сна и бодрствования.
Мозг любит шаблоны и через несколько недель примет новую привычку, если вам придется ее придерживаться, даже по выходным.
Фиона Керр — специалист по нейронной и системной сложности на факультете профессий и медицинских наук Университета Аделаиды.