Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста груди (5 шагов)
Жим лежа — это САМОЕ САМОЕ СУЩЕСТВЕННОЕ упражнение для верхней части тела.
Выполняйте жим лежа с правильной техникой, и вы увидите значительный прирост груди, а также плеч и трицепсов.
Но делайте жим лежа неправильно, и даже если это не произойдет сразу, вы рискуете серьезно повредить плечи и локти до такой степени, что никогда снова не сможете жать лежа…
Но не волнуйтесь, освоить идеальную технику жима лежа на самом деле довольно просто.
Я покажу вам, как это сделать за 5 быстрых и простых шагов.
Самая важная часть — шаг 1, настройка.
Жим лежа предполагает фиксированное положение спины относительно скамьи и фиксированное положение рук на перекладине. Это может заставить ваши суставы занять положение, в котором они не должны находиться.
Как найти идеальный хват для жима лежа
Предотвращение этого начинается с ширины хвата.
Чем крепче вы хватаетесь, тем больше задействованы ваши трицепсы. Хотя это может быть полезной вариацией жима для увеличения рук, мы хотим максимизировать рост груди.
Для этого вам нужно использовать относительно более широкий хват, который, как показывают исследования, также может сделать ваш жим немного сильнее.
Но вы не хотите делать слишком широкий хват, так как это уменьшает диапазон движений грудной клетки, а также может увеличить риск травмы плеча
Чтобы найти идеальную ширину хвата для вас:
- Лягте на скамью, вытянув руки прямо перед собой
- Отведите локти назад, пока они не образуют угол 90 градусов
- Затем подтяните локти к бокам, пока ваши большие пальцы не выровняются с сосками
Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине.
Сделайте эти 3 вещи после того, как найдете идеальный хват
После того, как найдете правильную ширину хвата:
- Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой.
Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе. - Не используйте «самоубийственную хватку». Другими словами, убедитесь, что ваш большой палец не находится на той же стороне, что и остальные, когда вы берете перекладину (да, не зря это называется «самоубийственным захватом»). Вместо этого я бы рекомендовал держать большой палец на перекладине для наиболее надежного хвата в жиме лежа.
- Проведите ступнями назад под колени и твердо поставьте их на землю. Это создает стабильность и, в свою очередь, более сильный жим лежа.
Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе. Вы готовы ко второму шагу, напряжению всего тела.
Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу со стоек, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема.
Начнем с нижней части тела.
Используйте квадрицепсы, чтобы упереться ногами в землю, и ягодицами, чтобы развести колени.
Затем активизируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам.
Вы можете себе представить, что к стержню прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед.
Далее нам нужно создать дугу в верхней части спины.
Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес.
Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины.
Однако я бы порекомендовал небольшой прогиб, так как он:
- Может сделать жим лежа на плечах более комфортным, и
- май помогает задействовать больше грудных волокон, особенно если вы сидите весь день и заперты в округлой позе
Псс: вы можете «разблокировать» выход из округлой позы; Я покажу вам, как в этих статьях:
- Программа ИДЕАЛЬНОЙ Осанки, чтобы ИСПРАВИТЬ ВАШУ ПОСАДКУ (10 минут в день)
- Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)
Но чтобы его создать, вы НЕ просто прогибаетесь в нижней части спины и выпячиваете ребра.
Вместо этого просто подумайте о том, чтобы открыть и вытянуть грудь. В результате между вашей спиной и скамьей должно образоваться небольшое пространство.
После того, как вы установили дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов животом и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.
Вы готовы к шагу 3, распаковке.
Именно здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят жим лежа, даже не начав его.
Чтобы избежать этого, держите свод стопы и держитесь крепко, затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.
Оттуда вам нужно использовать широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами.
Затем снова напрягите широчайшие, представляя, как сгибаете штангу пополам.
Вы готовы к шагу 4, спуску.
Самая распространенная ошибка здесь связана с дорожкой бара.
В отличие от приседаний и становой тяги, во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз.
Эта форма может повредить плечо, поставив его в скомпрометированное положение, а также не будет лучшей формой для активации груди.
На самом деле, в одном хорошо проведенном исследовании сравнивалась траектория жима штанги «новичков», которые могли пожать 225 фунтов, с элитными жимовиками, которые поднимали более 400 фунтов. Две линии показывают траекторию грифа на пути вниз в жиме лежа.
Как видите, во всех случаях они не опускают штангу прямо вниз. Они опускают его и немного вперед, начиная с плеч и спускаясь к нижней части груди.
Как оптимизировать путь жима штанги лежа при спуске для силы и роста
Но важно, чтобы вы делали это правильно.
Для этого не позволяйте гравитации просто сбрасывать вес. Вместо этого активно «тяните» штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков.
При этом ваши локти должны будут сгибаться.
Но вам нужно избегать слишком близкого прижимания локтей к телу, а также избежать более распространенной ошибки, когда вы разводите их в стороны.
Вместо этого, чтобы максимально активировать грудную клетку и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела.
Думайте о «стрелке», а не о «Т-образной форме». (Точно так же, как вы ставили бы локти при идеальном отжимании.)
Теперь насчет того, как глубоко опускаться? Чтобы максимизировать рост, вам в идеале нужно коснуться груди штангой.
Но некоторые люди, особенно если они заперты в округлой позе, не обладают необходимой для этого подвижностью. Их плечи будут наклоняться вперед внизу, что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму.
В этом случае остановитесь на дюйм или два выше груди или в любом удобном для вас месте.
Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу.
Если да, то для минимизации дискомфорта в суставах попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями.
К этому моменту гриф должен был двигаться вниз и вперед и располагаться чуть выше или на нижней части груди.
Теперь вы готовы к шагу 5: подъему.
Но, ребята, если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму травмы, я уверен, что теперь вы понимаете важность поиска правильной формы для вас и вашей индивидуальной структуры. И если вам нужен пошаговый план, который позаботится обо всех предположениях за вас, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую научно обоснованную программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!
Недавние исследования подчеркнули важность растянутого положения в упражнении.
В случае жима лежа нижнее положение, когда грудь полностью растянута, является самой важной частью для роста мышц.
Но это и самое сложное.
Сделайте паузу в нижней позиции, чтобы заставить грудь работать сильнее
Большинство людей теряют в увеличении груди, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды.
Но при этом НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто сидеть на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении.
После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди.
Поднимите штангу назад по небольшой дуге (не прямо вверх!)
Но, как мы говорили ранее, не поднимайте штангу прямо вверх.
Если мы посмотрим на исследование, упомянутое ранее, лифтеры-новички, как правило, поднимают штангу прямо вверх от груди, в то время как элитные лифтеры поднимают штангу вверх и назад от груди.
Итак, хотя поначалу это может показаться немного странным, попробуйте подвести штангу к голове так, чтобы, если смотреть сбоку, штанга двигалась по небольшой дуге.
Чтобы повысить активность грудных мышц, не думайте просто поднимать вес.
Попробуйте представить себе, как вы втягиваете бицепсы, как будто пытаетесь их соединить.
Но когда вы доберетесь до вершины, не позволяйте плечам украсть у вас грудь, опуская верхнюю часть тела и округляя плечи вперед.
Вместо этого поднимите грудь, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягите бицепсы под мышками, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.
Выдохните через сжатые губы, когда вы дойдете до верхней точки, сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягитесь, а затем верните вес вниз для еще одного повторения.
Поздравляю! Вы только что сделали идеальный жим лежа. Давайте воспользуемся этой инерцией — и закрепим ваши формы на:
- Приседания со штангой: Приседания со штангой: как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)
- Становая тяга: Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов
Надеюсь, это поможет!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста (5 простых шагов)
Посмотрите это видео на YouTube
Как делать жим лежа: полное руководство
Независимо от того, роскошен ваш тренажерный зал или скромен и прост, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней.
Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало упражнений делают это так же эффективно, так же просто и так же проверенно, как жим штанги лежа.
Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги лежа уже играет главную роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в переходе от поднятия крохотных весов к настоящей стали, или если ваши тренировки застопорились, и вы задаетесь вопросом, есть ли смысл в жиме лежа, мы можем помочь.
На вопрос «в чем смысл» исследователи, пишущие в Sports Medicine , заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для мышечной гипертрофии (больших мышц), поэтому при жиме лежа нет необходимости выбирать между превращением своего тела в инструмент или украшением.
Это может быть и то, и другое.
История по теме
- Упражнения для груди и тренировки для увеличения грудных мышц
Что касается вопроса о том, как вы можете поднимать больше, мы обратились за помощью к сторонним специалистам. Мы встретились с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по жиму лежа Дэном Маги, который — скромный хвастун — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то и может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамье, я научился использовать ноги, верхнюю часть спины, кор и дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто распаковывал его и пытался нажимать на вес».
С помощью М.Х. и Маги вы тоже быстро сможете жать вес собственного тела.
Как делать жим лежа
Мы понимаем, что большинство из вас жали лёжа с тех пор, как впервые пришли в спортзал, но каждый может время от времени освежать свою технику, верно? Поэтому, чтобы убедиться, что вы жмёте как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с момента, когда он смотрит на скамью, и до того, как он снова ставит штангу на стойки.
Вот как жать лежа как профессионал.
Найдите правильную скамью
Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, первое, что вам нужно сделать, это найти правильную скамью, на которой вы будете подниматься. Как объясняет Маги: «Чем шире скамья, тем безопаснее для ваших плеч. Чего вы не хотите, так это того, чтобы ваши плечи свисали со скамьи, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти как можно более широкую скамью».
Выработайте правильное положение на скамейке
После того, как вы нашли максимально широкую скамью, вам также нужно решить, куда ставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее к груди, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить штангу. «Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем получу приблизительное представление о том, какой высоты штанга мне нужна, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги.
«Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес со стойки, мне не нужно отжимать его от себя, я могу просто снять его со стойки, и верхняя часть спины упирается в скамью».0003
Время жать
Теперь вы в правильном положении и на правильной скамейке, пора начинать жим. Вот краткое руководство, но если вам нужен еще совет, мы предоставим вам это видео от тренеров BXR.
- Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой хватом сверху на ширине плеч.
- Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы.
- Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
Это одно повторение. Советы по технике жима лежа
Все еще жаждете советов по жиму? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому от того, где должна стоять ваша нога, до того, в каком положении должна быть ваша спина, вот секреты Маги, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа.
Жим лежа: положение рук
Думаете, жим лежа так же прост, как взяться за гриф и оттолкнуться от себя? Подумайте еще раз. Возьмите штангу в неположенном месте, и вы с самого начала поставите себя в невыгодное положение. К счастью, у Маги есть небольшая техника, позволяющая каждый раз брать планку в нужном месте.
«Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину на кончики пальцев прямо на верхнюю часть ладони. И я пытаюсь убедить людей сделать так, чтобы перекладина располагалась прямо над большим пальцем», — Маги. «Вот где я заставляю его сидеть, потому что тогда, когда вы открываете планку, ваша ладонь загружена».
Жим лежа: положение головы
«Вы хотите, чтобы ваша голова была плоской на скамье, вы не хотите, чтобы она свисала. Просто держите голову ровно на скамье, и при этом вы не будете нагружать свой позвоночник», — говорит Маги.
Вы хотите поставить ноги в такое положение, которое позволит вам генерировать силу ног
Жим лежа: Постановка ног
На носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны располагаться там, где они чувствуют себя наиболее комфортно. «Вы хотите, чтобы ваши ноги находились в таком положении, которое позволит вам генерировать силу от ваших ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую, жим на носках, и есть люди, которых я тренирую, жим лежа с плоскостопием, — говорит Маги, — нет правильного или неправильного положения, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для поднятия максимального веса».
Жим лежа: поддержка нижней части спины
«В идеале вы хотите, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном [плоском] положении», — говорит Маги. «Когда вы видите, как многие спортсмены прогибаются, мы на самом деле выгибаемся от грудной клетки до верхней части спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы узнаете, не держите ли вы ее в нейтральном положении, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете чувствовать давление в этой нижней части спины».
Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear
Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear
Скидка 20%
6 фунтов стерлингов на Amazon
Жим лежа: дыхание
«Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать весь воздух через соломинку, а затем наполните диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представляете, что банка из-под кока-колы полна, когда вы пытаетесь ее раздавить, вы не сможете, но если вы вытащите весь кокаин из банки, когда попытаетесь ее раздавить, она сразу же рассыплется.
Итак, попробуйте представить свой желудок как банку из-под кока-колы, вы наполняете ее воздухом и создаете эту герметичность».0003
«Затем я снимаю штангу и выдыхаю. Затем снова делаю глубокий вдох и делаю повторение, а затем задерживаю дыхание, пока не закончу повторение.»
Жим лежа: вспомогательное снаряжение
«Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше наполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать бинты для запястий, что позволит мне расположить штангу в более оптимальном положении над моим локтем. Некоторым людям они не нужны, но я из тех, кто любит подниматься с помощью бинтов для запястий».
14 поясов для тяжелой атлетики, которые лучше всего купить в 2023 году
Жим лежа: нужно ли штанге касаться груди?
«Я всегда учу касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги.
«Только когда я изолирую слабые места, я изменю это. Таким образом, вы можете делать точечный жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем снова нажимаете. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движения штанги к груди».
Жим гантелей лежа
Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанги нет в вашем спортзале, вы можете жать с парой гантелей. Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей стабильности в плечах, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги лежа, особенно если ваши плечи слабее.
Однако, если вы беспокоитесь, что не сможете получить те же преимущества от жима гантелей лежа, то не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей лежа привел к аналогичной активности мышц грудных мышц, дельт, трицепсов и бицепсов по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.
Прогрессивные упражнения для жима лежа
Увеличьте силу с помощью отжиманий
Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая без нагрузки весит 20 кг, кажется пугающей, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и сначала поработать над своей силой. Самый простой способ стать достаточно сильным, чтобы жать жим лежа, — это сначала присесть и выполнить отжимания, которые укрепят силу и познакомят вас с движениями, которые вам понадобятся позже.
- Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
- Позаботьтесь о том, чтобы корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
- Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Отжимания идеально подходят для начинающих, потому что они не требуют оборудования, просты и очень эффективны.
Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро добавят мощности вашим грудным мышцам.
Форма для жима лежа
Итак, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легкого веса или просто со штангой. Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.
Увеличить вес
Теперь, когда вы умеете обращаться со штангой, пора перейти к более сложному. Вы можете начать с того, что нагрузите штангу весом, который вы можете поднять в 10 или 12 повторениях.
Вариации жима лежа
Теперь, когда вы ложитесь в тренажерном зале, у вас есть четкая цель, пришло время ее разнообразить. Эти три варианта жима лежа воздействуют на разные части вашего тела, так, например, наклонная скамья больше нагружает ваши бицепсы, а узкий хват означает, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале 9).
0007 Журнал кинетики человека ).
Не забудьте немного сбросить вес: если это ваш первый раз с этими вариантами, вам нужно поднимать легкие, чтобы улучшить форму.
Жим лежа на наклонной скамье
- Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч, ладони направлены от вас.
- На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Почему? Вы нагружаете верхнюю часть грудных мышц, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеальную форму грудных мышц. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.
Жим лежа широким хватом
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу прямым хватом, руки расставлены шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
