Скамья своими руками под штангу: Скамья для жима своими руками, выбор модели, чертеж, этапы работы

Популярные модели

На рынке спортивных тренажеров в данный момент существует множество скамей для осуществления упражнений со штангой и другими тяжестями. Все они имеют свои достоинства и недостатки. Российский бренд DFC (Driada Fitness Company) широко известен как в России, так и за ее пределами как производитель качественного спортивного оборудования. Его политику отличает грамотная сбалансированность цены, функциональности и качества. Благодаря этому на рынке спортивных тренажеров компания занимает одно из лидирующих мест. Среди силовых установок во многом благодаря своей многофункциональности пользуются наибольшим спросом следующие скамьи для работы со штангой: DFC D210, DFC D220, DFC D37022, DFC D307B.

Они схожи по своему функциональному назначению и ориентированы на упражнения для укрепления мышц спины, груди, ног, рук, пресса и ягодичных мышц. Выполнены данные комплексы с наклонными, регулируемыми по углу лежаками. Им свойственны высокое качество материалов и сборки, а также продуманные до мелочей крепления. Различаются они по размерам и комплектации, а также по весовым параметрам, покрытию металлических элементов и материалам обивки лежака.

Наиболее бюджетным вариантом является выбор спортивного снаряжения московской фирмы Leco. Силовой комплекс Leco IT Home многие предпочитают для домашнего использования, так как в сложенном виде лежак довольно компактен.

При выборе силового агрегата надо руководствоваться характеристиками, особенно максимальной весовой нагрузкой не только на настоящий момент, но и на дальнейшую перспективу.

О том, как смастерить скамью под штангу своими руками, смотрите в следующем видео.

Скамья для жима своими руками

Для основы была взята труба Ø57. С помощью сварки придали ей необходимую форму. На ножки была приварена та же труба. Для дальнейшего удобства при работе, пока основа жестко не скреплена, приварили поперечную распорку, для поддержки деталей.

Facebook

ВКонтакте

Twitter

ОК

чертежи, как сделать. Планировка будущего снаряда

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Множество базовых упражнений с гантелями выполняется с использованием атлетической(спортивной) скамьи. Она просто необходима тем кто использует гантели не только для зарядки, но и для более серьезных занятий, для наращивания мышечной массы, силы, и атлетической фигуры. Этот снаряд очень востребован и без него не обходится ни один тренажерный зал. Более или менее приличная скамья для занятия культуризмом, или как сегодня модно называть, бодибилдингом, в розничной сети спортинвентаря имеет внушительную цену. Поэтому Российские умельцы зачастую мастерят этот снаряд самостоятельно. И действительно придумано множество конструкций и технологий ее изготовления. С одной из довольно простых в постройке, без использования сварочного аппарата, и в то же время очень функциональной и эстетически привлекательной, вы познакомитесь прочитав эту статью.

Конструкция деревянной тренировочной скамьи представляет собой основание из массивного бруса, спинку с сиденьем и подвижные опоры для изменения угла положения спинки.

Для несущего основания скамьи используется брус 15×15см, но можно взять еще толще.

Для соединения стоек с ножками и поперечной балкой, делается паз в поперечной балке и ножках.

Для это после разметки паза карандашом, делаются продольные пропилы, после чего лишний материал убирается при помощи стамески.

Крепление к стойкам ножек и поперечной перекладины осуществляется с помощью шпилек шайб и гаек.

Далее как показано на схеме, приведенной выше, необходимо изготовить подвижные опоры. Эти детли положено делать из прочных сортов древесины, бука, граба, дуба, или твердых разновидностей сосны. Подробнее о твердых породах древесины можно узнать .

Для фиксации спинки скамьи опоры закрепляются в пазах на поперечной балке, причем в местах где паз проходит рядом с гайкой желательно сделать металлический упор из уголка.

Вот и все что нужно сделать чтобы получить замечательную атлетическую скамью.

Всем удачной сборки, и продуктивных занятий!

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

• максимум возможностей тренажера;
• максимум пользы и позитива от занятий;
• максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи

эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

Стойка для штанги.

Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство — перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя — в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном — еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками — с нижней, а скамьей — с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

• доска для скамьи;
• металлическая стойка;
• основание тренажера – станина;
• рычаг для фиксации ног;
• труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:

С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Планы скамеек для барных стульев | MyOutdoorPlans

Этот пошаговый проект своими руками представляет собой около планов скамейки для барных стульев. Я разработал эту простую в изготовлении скамейку для барных стульев, так что вы можете сделать несколько таких за один уик-энд. Эта прочная скамейка имеет современный минималистичный дизайн, поэтому вы можете сочетать ее практически с любой перекладиной. Взгляните на остальные мои планы деревообработки , если вы хотите получить больше вдохновения для строительства.

При покупке пиломатериалов следует тщательно выбирать доски, чтобы они были прямыми и без видимых дефектов (трещин, сучков, скручиваний, гниения).Инвестиции в кедр или другие погодостойкие пиломатериалы — хорошая идея, так как они окупятся в долгосрочной перспективе. Используйте спиртовой уровень, чтобы отвесить и выровнять компоненты, прежде чем вставлять оцинкованные винты, иначе проект не будет иметь симметричный вид. Если у вас есть все материалы и инструменты, необходимые для проекта, вы сможете выполнить работу примерно за день.

Проекты, выполненные на основе этих планов

Планы скамеек для барных стульев

Строим-бар-табурет-скамейка

• A — 6 кусков пиломатериалов 2 × 2 — длина 22 1/2 ″ НИЖНЯЯ
• B — 2 шт. Пиломатериалов 1 × 3 длиной 9 ″, 4 шт. — длиной 11 3/8 ″ ФАРТУКИ
• C — 2 куска пиломатериалов 1 × 3 — длина 12 1/2 ″, 5 кусков — длина 21 1/2 ″ SEAT
• D — 3 куска пиломатериалов 1 × 2 длиной 9 ″, 2 шт. — длиной 11 ″ ОПОРЫ

Один день

Как собрать скамейку для барного стула

Строим ножки для скамейки

Используйте пиломатериалы 2 × 2 для ног.С помощью торцовочной пилы сделайте надрезы под углом к ​​нижней части угловых ножек. Сделайте выемку до середины

Фартуки

Используйте пиломатериалы 1 × 3 для фартуков. Просверлите отверстия кармана на обоих концах планок и прикрепите их к ножкам винтами 1 1/4 дюйма. Выровняйте края внимательно, проверьте правильность углов и добавьте к стыкам клей.

боковые верхние опоры

После сборки боковин скамейки для табурета необходимо плотно скрепить их вместе с помощью опор 1 × 3.Просверлите отверстия кармана на обоих концах опор и закрепите их на ножках винтами 1 1/4 дюйма.

Нижние опоры

Установите опоры 1 × 2 на нижнюю часть ножек. Просверлите отверстия в карманах на обоих концах планок и закрепите их винтами 1 1/4 дюйма. Отцентрируйте планки к ножкам, добавьте клей в стыки и убедитесь, что углы прямоугольные.

Носилки нижние

Используйте пиломатериалы 1 × 2 для носилок. Отцентрируйте детали на опорах, а затем закрепите их винтами с карманом 1 1/4 дюйма.

Строительство места

Используйте пиломатериалы 1 × 3 для сиденья. Просверлите отверстия в карманах на обоих концах планок, а затем плотно соберите сиденье с помощью клея и винтов размером 1 1/4 дюйма. Убедитесь, что вы поместили фанеру толщиной 1/4 дюйма между планками, чтобы создать ровные зазоры.

Крепление сиденья к раме

Отцентрируйте каркас стула по планкам сиденья. Убедитесь, что края выровнены, затем просверлите пилотные отверстия в фартуках и вставьте винты 1 1/4 дюйма.

Планы скамеек для барных стульев

И последнее, но не менее важное: вам нужно позаботиться о последних штрихах.Заполните отверстия и вмятины шпаклевкой для дерева, а затем загладьте поверхность наждачной бумагой зернистостью 120-220. Нанесите несколько слоев краски или морилки на компоненты, чтобы защитить дерево от элементов и улучшить внешний вид скамейки.

Планы скамейки барного стула — вид спереди

Вы можете легко изменить мои планы в соответствии с вашими потребностями и вкусами. Более того, вы можете регулировать высоту ножек. Посмотреть все мои внутренние проекты ЗДЕСЬ .

Этот проект по деревообработке был около план скамейки барных стульев бесплатно .Если вы хотите увидеть больше планов на открытом воздухе, просмотрите остальные наши пошаговые проекты и следуйте инструкциям, чтобы получить профессиональный результат.

Застрял и прижал штангу без корректировщика

Жим ли вы лежа? Прохладный. Со штангой? Тоже круто.

Вот еще вопрос к вам … всегда ли у вас есть корректировщик?

Я имею в виду не только иногда или только когда вы набираете лишний вес. Я говорю о ВСЕГДА, как каждый раз, когда вы жмете лежа? Если так, то отлично.Вы умны.

Но если нет, то что-то может случиться, и это то, что я видел на собственном опыте десятки и десятки раз на протяжении многих лет. На самом деле, со мной такое случалось не раз.

Итак, если вы достаточно долго тренировались в обычном общественном спортзале, вы, вероятно, уже видели, как это случалось раньше. Черт, это могло даже случиться с тобой в какой-то момент. А если нет, я могу почти гарантировать, что возможность того, что это произойдет, хотя бы раз приходила вам в голову.

И позвольте мне сказать вам … вас прижали к тяжелой штанге в жиме лежа, когда у вас нет сил, чтобы подтолкнуть ее обратно, И ни один наблюдатель не будет стоять рядом, чтобы сделать это, черт возьми, это не весело.

В ту секунду, когда вы опускаете планку и понимаете, что не можете снова нажать на нее и поставить в стойку, кажется, что это час. И кроме неприятно пугающего ощущения, которое это вызывает, и того факта, что все в вашем тренажерном зале некоторое время будут смеяться над вами за вашей спиной, это также потенциально довольно опасно.

Но вы, наверное, уже это знали. Однако вы можете не знать, что вы можете сделать…

Первое решение очевидно: профилактика

Теперь первое, самое умное, безопасное и самое лучшее, что вы можете сделать, когда обнаруживаете, что застряли в жиме лежа, — это сделать просто старайтесь никогда не оказаться в таком положении.

Так как же предотвратить это? На ум приходят три способа:

• Найти корректировщика.
  Найдите друга, спросите человека, сидящего на скамейке рядом с вами, или просто вежливо спросите случайного посетителя спортзала, с которым вы никогда раньше даже не разговаривали. Не чувствуй себя глупо, все так делают постоянно. (Подробнее здесь: Spotting 101)
• Поставьте скамью в стойку.
  Это легче сказать, чем сделать в некоторых спортзалах, но если у вас получится, это так же хорошо (если не лучше), как если бы вас заметили. Просто перетащите пустую скамейку на силовую стойку (или стойку для приседаний) и отрегулируйте перекладины на высоту, которая A) позволит вам опустить перекладину настолько низко, насколько вам нужно, не ударяясь о них, а B) просто высока. достаточно, чтобы поймать штангу и позволить вам выжать из-под нее, если вам придется ее сбросить.Вот пример.
• Знайте свои пределы.
  Это значит, знайте, когда вы действительно способны сделать это последнее повторение или добавить лишний вес к штанге. Это худший вариант из трех по нескольким причинам. Во-первых, легко стать излишне осторожным до такой степени, что это помешает вашему прогрессу. Во-вторых, большинство людей никогда не смогут сдержаться и точно оценить, что они могут или не могут делать. Мы такие глупые.

Итак, вот как вы можете избежать застревания в жиме лежа.Довольно просто и понятно, правда?

Но позвольте сказать, что вы не прислушиваетесь к этому совету. Давайте просто скажем, что по какой-то причине вы оказываетесь в опасном положении, когда тяжелая штанга возвращается к вам без шансов, что она когда-либо снова поднимется. Что, черт возьми, ты тогда делаешь?

Худший сценарий: вас прижали… Что теперь?

Как я уже упоминал ранее, я на самом деле был в этой должности не раз. Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, может быть, 5 раз в жизни, и все это произошло в течение моих первых двух лет тренировок.

Это ужасное, беспомощное положение, и это отстой.

По сей день я все еще полонервничаю, наблюдая, как кто-то краем глаза слишком близок к провалу, когда рядом нет наблюдателя. Вы видите, как они делают повторение, и просто знаете, что у них нет шансов получить еще одно.

Но, тем не менее, они все равно пытаются… бороться с этим несколько секунд… а затем… они застревают. Ах да, воспоминания.

Итак, что вы будете делать, если это случится с вами? Есть несколько вариантов:

• Позвонить за помощью.
  Если вы находитесь в общественном тренажерном зале с другими людьми, просто позовите их на помощь. Кто-то обычно будет достаточно близко, чтобы услышать вас и снять штангу в течение нескольких секунд. Я много раз спасал жизнь. И да, когда это произойдет, ты будешь выглядеть идиотом, но, по крайней мере, останешься живым. Это всегда плюс, правда?
• Надежда дежурит спасатель.
  Если вы слишком стеснительны или глупы, чтобы позвать на помощь, вы всегда можете надеяться, что кто-то случайно заметит, что вы застряли в жиме лежа со штангой сверху.Я тоже замечал застрявшего человека удивительно много раз. И если вам интересно, напеваю ли я музыкальную тему «Спасатели Малибу» и делаю вид, что двигаюсь в замедленном темпе, когда я бегу, чтобы спасти их жизнь… , держите пари, сладкая задница, да!
• Сбросьте грузы в сторону.
  Это можно сделать, только если вы НЕ используете зажимы / хомуты. В этом случае вы сможете сбрасывать веса с одной стороны перекладины, и в этот момент произойдет эффект толстого ребенка на видном месте, а другая сторона перекладины наклонится вправо. прочь от тебя.Если это не очевидно из моего описания, этот метод очень опасен (и очень громок). Не только вам, но и всем остальным в пределах 15 футов от вас. Но я много раз видел, как это происходило успешно, и когда в процессе никто не погибает, это реальный вариант спасения жизни.
• Вывернуть и свернуть.
  И, наконец, это метод, который я инстинктивно использовал несколько раз, когда застревал. В ту секунду, когда я понял, что бар уже не выживет, я прекратил попытки.Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на попытки выполнить повторение, которое, как я знал, не имеет шансов на завершение, я просто медленно опустил штангу на грудь и использовал оставшуюся силу, чтобы катить ее к ногам, одновременно сидя. Итак, я в итоге сажусь прямо на конце скамьи с перекладиной на бедра, как будто я собираюсь сделать серию сгибаний запястий. И оттуда я просто бросаю его на пол перед собой. Тааадааа! Вы можете увидеть пример здесь.Теперь вы могли заметить, что я назвал этот метод «подвернуть и свернуть». Вам может быть интересно, что «заправляют». Что ж, мне пришлось перекатывать тяжелую штангу по телу от груди до бедер. И … я чувак. Делать математику. Я также должен упомянуть, что в то время я не мог жать больше 190-205 фунтов. Перекатывание более тяжелого веса через грудь и живот, возможно, не сработало бы так хорошо.

И вот как спастись

Итак, есть 4 метода выхода из положения, в котором вы определенно не хотите находиться без наблюдателя.Особенно с чем-либо, отдаленно близким к тяжелому.

Поверьте, я был там и сделал это. С тех пор, как это случилось в последний раз, наверное, прошло 10 лет, но я все еще хорошо это помню. Думаю, трудно забыть о том, что я чуть не умер из-за обезглавливания в жиме лежа.

Но, опять же, лучший способ — это профилактика. Вместо того, чтобы думать о том, как выбраться из-под перекладины, вы должны просто быть достаточно осторожными / достаточно умными, чтобы этого вообще не произошло.

Это когда-нибудь случалось с вами?

Если да, давай послушаем.Если у вас все в порядке, эти истории обычно очень занимательны.

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является наиболее опасным. Фактически, это может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время выполнения упражнения, штанга со штангой может упасть вам на лицо, горло или грудь, что относительно быстро оборвёт вашу жизнь.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется вашей груди.Штанга на груди может скатиться по шее и задушить. Или он может скатиться по вашему животу, раздавив мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощником. Если вы не справитесь с подъемом, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если рядом нет корректировщика? Возможно, вы занимаетесь самостоятельно в домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь.Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы безопасно выполнять подъем и избежать смерти от штанги.

Правило №1: Никогда не надевайте ошейники на штангу, когда вы жмете лежа

Ошейники предотвращают соскальзывание весовых плит со штанги при выполнении различных упражнений. Они защищают вас и окружающих, пока вы это делаете. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовых борта соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеча или приседания.Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать подъемы более эффективными. Ситуация усложняется, когда равновесие веса смещается к концам перекладины и становится неуравновешенным.

Так что всегда надевайте хомут на штангу. . . кроме случаев жима лежа.

Вот почему: если вы не можете оторвать штангу от груди, вы можете наклонить тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жму лежа без воротников, когда у меня есть корректировщик.Если наблюдатель не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в сторону, чтобы грузы могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда держите штангу большими пальцами рук

Многие парни любят держать штангу хваткой без большого пальца во время жима. По общему признанию, он чувствует себя немного удобнее на запястьях.

Но есть причина, по которой захват без большого пальца также называют «хваткой самоубийцы».Если штанга соскользнет в руке, ничто не мешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертв.

Большие пальцы рук всегда держат штангу во время жима лежа.

Правило № 3: Всегда используйте предохранительные рычаги или булавки

Если вы жмете один, никогда не выполняйте скамейку без силовой стойки, к которой вы можете прикрепить предохранительные рычаги или булавки.

Установите английские булавки или ручки так, чтобы они были немного ниже, чем штанга, когда они касаются вашей груди.Если вы не можете оторвать штангу от груди, вы просто слегка опускаете грудь или перекатываете штангу к лицу и позволяете ей опираться на булавки или руки. С учетом веса штанги вы можете свободно перемещаться между штангой и скамьей.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начинать загружать штангу — вы не хотите обнаруживать, что устанавливаете их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило № 4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежа

Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором штанга закреплена на стальных рельсах, что позволяет перемещаться только вертикально.Вдоль рельса ряд прорезей или колышков. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволят штанге поднимать штангу в любой точке рельса, просто повернув запястья назад и зацепившись за крючки за пазы или штифты. Может показаться, что машина Смита является устройством для самонастройки; если штанга застряла у вас на груди или шее, просто откиньте запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может вызвать у лифтера ложное чувство уверенности.Штанга на тренажере Смита может остановиться в положении между прорезями, что не позволит вам безопасно поставить ее. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных рельсах, вы не можете наклонить ее ни в одну, ни в другую сторону, чтобы соскользнуть с концов груза. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита. Он опустил штангу вниз, она упала ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить ее в прорезь, ни сдвинуть пластины со штанги.Он задохнулся через 27 минут.

Эта трагедия не единичный случай; машина Смита стала причиной ряда других смертей. Не используйте его.

Жим лежа — опасное упражнение. Уважайте это. По возможности используйте корректировщика. Если страхующего нет, соблюдайте четыре приведенных выше правила для безопасного жима лежа.

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение направлено на то, чтобы помочь людям тренироваться с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить все руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную новостную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

• Сколько вы жмете?
• Вы вообще поднимаете?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-х и 50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Жим лежа — отличное упражнение, которое должно быть частью вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая неправильную осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», однако это еще не все. Скамейка укрепляет вашу:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• латов
• Печ
• Ловушки
• Ромбовидные
• Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать. — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от раунда.

Есть много разных способов выполнять жим лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятно большой вес в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

1. Скамья со стойками:
2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
3. Spotter — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в своем местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамью и изгибаются под перекладиной, некоторые входят в скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
2. Пока вы это делаете, сожмите попку и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны скамьи.
3. Держите все тело напряженным. Поднятие груди к перекладине, сжатие плеч вместе, сжатие ягодиц и упирание пяток в землю создадут тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой, и представьте, что вы высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. По мере того, как планка опускается, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание. Некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они ставят ноги на скамью, берутся за перекладину, напрягаются в верхней части спины, а затем ставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называется «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (в том же месте в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочное тело. линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Жим лежа на скамье

Принесите штангу (или, лучше всего, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья поднимались и опускались (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или снимите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как у вас есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может показаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

• Более широкая рукоятка для большего внимания к груди
• Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает больше, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли у вас установлен захват, запишите себя и сравните его с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
2. Вбейте ступни в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться на скамье (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
5. Вам не нужно вжимать поясницу в скамью, чтобы создать «плоскую спину», или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что нельзя использовать дугу в жиме лежа, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о том, чтобы попытаться согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Расстегните штангу и поместите штангу прямо над плечами. (не теряя плотности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не опускайте штангу к груди — вы хотите, чтобы она управлялась, потянув ее на себя.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Как только штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

# 5) При нажатии держите локти сжатыми и не позволяйте им раскручиваться.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попытайтесь залезть локтями под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком торчать — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те же части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не соскользнула со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамейки (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое вес для жима лежа для новичков?

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на штангу новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Я обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете в общей сложности 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ЗАЧЕМ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

1. Не держать тело в напряжении — Как только вы потеряете герметичность, у вас есть шанс пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
2. Попа поднимается вверх — убедитесь, что ваша попа все время находится на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес становится тяжелым и вы действительно начинаете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Заметка — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен наблюдатель для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня быстро заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-то случайного вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

• На сколько повторений они собираются?
• Они хотят взлететь?
• Как они хотели бы, чтобы их заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам об этом не скажут; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

Кто-то хочет, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку. здесь:

Просто установите штифты на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выйти.

Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я больше всего видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

Dip:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться именно так!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, предпочел не жим лежа и заменил его вариациями отжиманий с собственным весом и большой нагрузкой на гимнастические кольца.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1. :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамейки, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

7 любительских движений в жиме лежа, которые ограничивают рост груди

Многие ребята знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру.Но то, что многие ребята из не знают о , так это то, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать перекладину со штанги и толкать ее из точки А в точку Б. Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна своего тела. грудные мышцы, вы должны тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни делают их все время — и вы будете на пути к развитию более крупной и четкой груди за счет превосходной силы и навыков.

Ошибка 1: слишком много фокусировки на 1-Rep Max

Слишком много парней заботятся о том, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не за 7-12 подходов, которые, как правило, стимулируют рост мышц. Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Управляйте тремя важнейшими лифтами >>>

Ошибка 2: Не касайтесь ногами

По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что поднять ноги вверх более эффективно для наращивания груди, чем ставить их на пол.Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

Три способа увеличить сундук >>>

Ошибка 3: положение вне игры на скамейке

Правильное расположение туловища на протяжении каждого подхода — каждого повторения, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторых достижений и потенциально даже настроив вас на травму.

Помните эти пять советов при жиме лежа:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
c) Сожмите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удержать эту форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

10 стратегий наращивания силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: неправильный захват

Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире.У большинства штанг есть накатка (неровности), которые могут помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов создать мощный захват >>>

Ошибка 5: Удар перекладины у вас на груди

Совершенно нелепо — буквально заслуживающее насмешек — то, что кто-то думает, что удачно отскочить перекладиной от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может видеть, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не силы мышц — для завершения упражнения. Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофические травмы. У вас довольно крепкая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии выполнить , просто прикоснувшись к штанге к груди и удерживая там этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх.Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Ошибка 6: Отказ от темпа

Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите получить наиболее глубокую накачку грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх. Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Ошибка 7: подъем на небольшой диапазон движения

Выполнять полуповторы в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивать штангу от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.Вот в чем дело: на это никто не покупается.

Вместо этого занимайтесь так, как хотите. Чтобы задействовать каждое волокно в груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении — для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или к груди — а затем нажимайте штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сокращение.

Тренировка, которая поможет вам легко и быстро поднимать тяжелые веса >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.Когда все сделано правильно, улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко друг к другу.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, энергия может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

Как жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Он прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как правильно и безопасно выполнять жим лежа.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе со своим весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте нырнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 3. Соберите тело

Заведите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей.Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

Шаг 4. Опустите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра груди.

Шаг 5: Поднимите гирю

Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жимать лежа самостоятельно.

Безопасность при жиме лежа

Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы действительно приступите к подходу, вы слегка прогнете спину, чтобы ваша грудь была расположена чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете жать лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении), без ударов штанги о булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме.