Спальная кровать своими руками: пошаговая инструкция
Качественная кровать — залог крепкого сна, здоровья и хорошего настроения. В современных мебельных магазинах представлен большой выбор кроватей. Однако может случиться так, что ничего из доступного ассортимента вам не подходит, а то, что подходит, стоит слишком дорого. В данном случае вы можете сделать кровать своими руками.
Делать кровать для спальни нужно из экологически чистого материала, например подойдет ЛДСП.
Прежде чем приступать к работе, нужно выбрать место для установки спального ложа. Ориентируйтесь на световой показатель. Если вам нравится подольше поспать, не устанавливайте кровать близко к окну. После того как идеальное место будет найдено, приступайте к выбору материалов, из которых будет изготовлена ваша спальная кровать.
Из чего делать кровать?
На современном рынке доступен широчайший выбор разнообразных практичных, качественных и недорогих материалов. Они отлично вписываются в любой интерьер.
Двухместная кровать может быть сделана из МДФ плиты, ЛДСП, натурального дерева и других материалов. При выборе материала необходимо учитывать прежде всего технические характеристики и лишь после этого внешние данные.
Структура ЛДСП.
Одним из важнейших качеств любого материала является его экологичность. Сделать кровать своими руками абсолютно несложно, но нужно обязательно помнить о том, что некоторые материалы могут выделять различные вредные вещества, которые через некоторое время эксплуатации отразятся на состоянии вашего здоровья.
Если позволяет бюджет, то лучше всего сделать кровать своими руками из натурального дерева. Подойдет фанера. Можно использовать МДФ плиту, однако она менее надежна, чем древесные породы. Последнее место по эксплуатационным характеристикам занимает ЛДСП. Специалисты утверждают, что древесная стружка с клеем абсолютно не вредит здоровью, однако через некоторое время она неизбежно начинает выделять достаточно вредные пары, которые могут доставлять дискомфорт и вызывать неприятные ощущения.
Следующая важная характеристика материала — это его крепость и надежность. Лидером по этим показателям является деревянная плита. Однако, несмотря на все свои положительные качества, она достаточно дорого стоит и многим людям попросту не по карману.
Если вы ищите более бюджетный вариант, обратите внимание на фанеру или ЛДСП. На 3-4 года такой кровати точно хватит, после этого придется заменить. Данный материал имеет доступную стоимость и множество цветовых решений, так что вы без проблем сможете сделать кровать своими руками, которая идеально впишется в имеющийся интерьер.
Набор инструментов для мебели.
После того как вы определитесь с материалом для изготовления каркаса, нужно будет уделить внимание инструментам. Вы будете пользоваться ними не только во время сборки кровати, но и на подготовительном этапе — от сверления отверстий до прикручивания крепежных элементов.
Вам не обойтись без следующего:
- шуруповерта;
- электродрели с набором сверл;
- набора отверток;
- молотка;
- ножовки;
- шлифовальной машинки;
- рулетки.
Как сделать матрас для кровати?
При выборе размера кровати нужно ориентироваться на матрас.
Именно поэтому его следует сделать в первую очередь. В качестве наполнителя дешевле всего использовать поролон. Можно использовать 1 слой, но лучше сделать 2 — так он дольше прослужит. Обычно толщина слоя наполнителя составляет 25 см. Длину и ширину подбирайте в соответствии со своим ростом и комплекцией. Стандартные габариты двуспальной кровати составляют 200х160 см. Матрас должен быть примерно таких же размеров.
Обшейте поролон тканью. Прекрасно подойдет гобелен. Уделите выбору материала особое внимание. Лучше всего использовать пористые и легко моющиеся ткани. Если у вас есть домашние животные, учитывайте, что на некоторых видах материалов легко остаются зацепки. Поэтому ткань должна быть и достаточно прочной.
Схема устройства кровати.
Если вы делаете составной матрас из нескольких частей, соедините их друг с другом с помощью кусков материи.
Этот вариант очень удобен, т.к. при необходимости подобный матрас можно будет легко сложить «гармошкой» для хранения.
Такой матрас отлично подходит для сна не только на кровати, но и на раскладушке и даже на полу. Специально для тех случаев, когда матрас необходимо будет сложить, вы можете сшить оригинальный чехол и декорировать его аппликацией, вышивкой и т.п.
Самодельный матрас из поролона обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка готового магазинного изделия. Если вы собираетесь делать кровать своими руками для дачи, то можете сэкономить еще больше, используя в качестве наполнителя сено. На подобном матрасе сон будет еще более здоровым и крепким.
Срок службы сена сравнительно мал — такой наполнитель приходится менять каждый год. Чтобы он прослужил как можно дольше, тщательно просушите сено перед тем, как наполнять матрас. Чтобы через чехол не вылетала травяная пыль, добавьте в сено высушенную осоку. Рекомендуется добавлять различные целебные травы. Особенно популярен в данном отношении зверобой.
Для дополнительного аромата в наполнитель можно добавить листья смородины, земляники, мяты, мелиссу и прочие высушенные травы.
Пошаговая инструкция по изготовлению кровати
Схема сборки кровати.
Стандартные размеры двуспальной кровати составляют 200х160 см. Вы можете менять их по своему усмотрению, однако сильно отклоняться от стандартов не рекомендуется. Далее будет рассмотрен процесс изготовления именно такой кровати.
Сначала нужно сделать спинку. Для этого вам понадобится ламинированная ДСП и МДФ профиль. Раскроите материал. Текстура ламината при этом должна быть поперечной. Нижний край детали фрезеруется.
Далее вам нужно будет изготовить держатель центрального бруса. Для этого лучше всего использовать сосновый брус 50х50. Сделайте держатель длиной 20 см. Прикрепите готовый держатель к спинке своей будущей кровати. Для этого используется клей и саморезы. Держатель необходимо закрепить по центру на высоте 15 см от нижнего торца спинки.
По бокам спинки закрепляются декоративные стойки.
Их можно закрепить на шкантах. Для этого возьмите клей, нанесите его по длине торца спинки и на шканты. После этого вам нужно будет установить на верхний торец спинки декоративный профиль. Он закрепляется с помощью клея и шкантов.
Изготовьте изножье для своей будущей кровати. Оно изготавливается практически так же, как и спинка. Единственное различие состоит в том, что для соединения изножья с царгами следует использовать эксцентриковые стяжки. На данном этапе устанавливаются муфты, посредством которых осуществляется крепление штока минификса. Благодаря этому крепежные элементы не будут выходить на лицевую сторону изножья.
Подготовьте царги. Сделайте необходимые сборочные отверстия. Не забудьте сделать их и под минификсы. Царги прикрепляются к спинкам кровати на саморезы и клей. Брус крепится на высоте 7 см.
Далее вам нужно будет собрать центральный брус кровати. Прикрепите к нему опоры при помощи саморезов. Брус прикрепляется к держателям на спинках. Возьмите шлифованную ДСП и подготовьте основу для матраса соответствующих ему размеров.
Лучше сделать ее из 2 половинок — так будет удобнее устанавливать. Детали основы должны быть на несколько миллиметров меньше, чем внутренний размер каркаса.
В завершении останется лишь положить матрас и можно использовать каркас по назначению. При желании вы можете сделать более шикарную кровать, изготовив мягкое изголовье.
Как сделать мягкое изголовье?
Снимите мерки со своей кровати и перенесите их на бумагу. Так вы получите шаблон, который позволит сделать выкройки. При желании создать фигурное изголовье, дорисуйте к полученному шаблону нужные элементы, а затем вырежьте выкройку. Если стороны вашего изголовья будут симметричны, будет достаточно выкройки лишь одной стороны.
Схема крепления деталей кровати.
Возьмите шаблон и приложите его к фанерному листу. Обведите карандашом, а затем вырежьте при помощи электролобзика. Разметьте на полученной детали те места, где будут находиться пуговицы. Возьмите дрель с тонким сверлом и подготовьте отверстия в намеченных точках.
Они должны быть аккуратными и чистыми, поэтому сверлить нужно с обеих сторон.
Возьмите материал, который будет использоваться для обшивки, и разложите его на ровной поверхности. Отлично подойдет поролон. Разместите ранее вырезанный шаблон из фанеры на поролоне, обведите и вырежьте с помощью портновских ножниц.
Если вырезанного куска поролона оказалось недостаточно для того, чтобы покрыть всю форму, вы можете составить обивку из отдельных частей. Чтобы это сделать, вам нужно будет расположить шаблон на столе или какой-нибудь другой опоре, разложить на нем куски мягкой обивки и сформировать элементы, которые в комплексе смогут полностью закрыть шаблон. Далее вам необходимо будет накрыть эту конструкцию ватином и закрепить с помощью степлера, подгибая края. Ватин обеспечит максимально плотное соединение поролона и фанеры.
Возьмите обшивочную ткань и расстелите ее поверх ватина. Далее вам нужно будет подвернуть обивку на фанеру в центре изгиба изголовья и закрепить в данном месте с помощью степлера.
После этого можете приступать к закреплению всей обшивки. Двигайтесь при этом от центра к краям. Старайтесь заделывать материал максимально аккуратно, при желании формируйте кладки и закрепляйте с помощью скоб. По возможности каждый новый защип должен перекрывать предыдущий — так границы изголовья будут выглядеть максимально привлекательными.
Обтяните пуговицы тканью и закрепите их на изголовье. Для этого вам нужно будет пропустить в подготовленные отверстия иголку с ниткой. Нанизывайте пуговицы и закрепляйте их с тыльной стороны изголовья. Готовое изголовье подвешивается к стене с помощью D-образных крючков.
Спальная кровать своими руками: пошаговая инструкция в фото
Спальная кровать своими руками: пошаговая инструкция в фотографиях.
Качественная кровать — залог крепкого сна, здоровья и хорошего настроения. В современных мебельных магазинах представлен большой выбор кроватей. Однако может случиться так, что ничего из доступного ассортимента вам не подходит, а то, что подходит, стоит слишком дорого.
В данном случае вы можете сделать кровать своими руками.
Делать кровать для спальни нужно из экологически чистого материала, например подойдет ЛДСП.
Прежде чем приступать к работе, нужно выбрать место для установки спального ложа. Ориентируйтесь на световой показатель. Если вам нравится подольше поспать, не устанавливайте кровать близко к окну. После того как идеальное место будет найдено, приступайте к выбору материалов, из которых будет изготовлена ваша спальная кровать.
Из чего делать кровать?
На современном рынке доступен широчайший выбор разнообразных практичных, качественных и недорогих материалов. Они отлично вписываются в любой интерьер. Двухместная кровать может быть сделана из МДФ плиты, ЛДСП, натурального дерева и других материалов. При выборе материала необходимо учитывать прежде всего технические характеристики и лишь после этого внешние данные.
Структура ЛДСП.
Одним из важнейших качеств любого материала является его экологичность.
Сделать кровать своими руками абсолютно несложно, но нужно обязательно помнить о том, что некоторые материалы могут выделять различные вредные вещества, которые через некоторое время эксплуатации отразятся на состоянии вашего здоровья.
Если позволяет бюджет, то лучше всего сделать кровать своими руками из натурального дерева. Подойдет фанера. Можно использовать МДФ плиту, однако она менее надежна, чем древесные породы. Последнее место по эксплуатационным характеристикам занимает ЛДСП. Специалисты утверждают, что древесная стружка с клеем абсолютно не вредит здоровью, однако через некоторое время она неизбежно начинает выделять достаточно вредные пары, которые могут доставлять дискомфорт и вызывать неприятные ощущения. Как правило, это становится заметно уже через 4-5 лет эксплуатации мебели из ЛДСП.
Следующая важная характеристика материала — это его крепость и надежность. Лидером по этим показателям является деревянная плита. Однако, несмотря на все свои положительные качества, она достаточно дорого стоит и многим людям попросту не по карману.
Если вы ищите более бюджетный вариант, обратите внимание на фанеру или ЛДСП. На 3-4 года такой кровати точно хватит, после этого придется заменить. Данный материал имеет доступную стоимость и множество цветовых решений, так что вы без проблем сможете сделать кровать своими руками, которая идеально впишется в имеющийся интерьер.
Набор инструментов для мебели.
После того как вы определитесь с материалом для изготовления каркаса, нужно будет уделить внимание инструментам. Вы будете пользоваться ними не только во время сборки кровати, но и на подготовительном этапе — от сверления отверстий до прикручивания крепежных элементов.
Вам не обойтись без следующего:
Как сделать матрас для кровати?
Именно поэтому его следует сделать в первую очередь. В качестве наполнителя дешевле всего использовать поролон. Можно использовать 1 слой, но лучше сделать 2 — так он дольше прослужит. Обычно толщина слоя наполнителя составляет 25 см. Длину и ширину подбирайте в соответствии со своим ростом и комплекцией.
Обшейте поролон тканью. Прекрасно подойдет гобелен. Уделите выбору материала особое внимание. Лучше всего использовать пористые и легко моющиеся ткани. Если у вас есть домашние животные, учитывайте, что на некоторых видах материалов легко остаются зацепки. Поэтому ткань должна быть и достаточно прочной.
Схема устройства кровати.
Если вы делаете составной матрас из нескольких частей, соедините их друг с другом с помощью кусков материи. Этот вариант очень удобен, т.к. при необходимости подобный матрас можно будет легко сложить «гармошкой» для хранения.
Такой матрас отлично подходит для сна не только на кровати, но и на раскладушке и даже на полу. Специально для тех случаев, когда матрас необходимо будет сложить, вы можете сшить оригинальный чехол и декорировать его аппликацией, вышивкой и т.п.
Самодельный матрас из поролона обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка готового магазинного изделия.
Чтобы он прослужил как можно дольше, тщательно просушите сено перед тем, как наполнять матрас. Чтобы через чехол не вылетала травяная пыль, добавьте в сено высушенную осоку. Рекомендуется добавлять различные целебные травы. Особенно популярен в данном отношении зверобой. Для дополнительного аромата в наполнитель можно добавить листья смородины, земляники, мяты, мелиссу и прочие высушенные травы.
Пошаговая инструкция по изготовлению кровати
Схема сборки кровати.
Стандартные размеры двуспальной кровати составляют 200х160 см. Вы можете менять их по своему усмотрению, однако сильно отклоняться от стандартов не рекомендуется. Далее будет рассмотрен процесс изготовления именно такой кровати.
Сначала нужно сделать спинку. Для этого вам понадобится ламинированная ДСП и МДФ профиль.
Раскроите материал. Текстура ламината при этом должна быть поперечной. Нижний край детали фрезеруется.
Далее вам нужно будет изготовить держатель центрального бруса. Для этого лучше всего использовать сосновый брус 50х50. Сделайте держатель длиной 20 см. Прикрепите готовый держатель к спинке своей будущей кровати. Для этого используется клей и саморезы. Держатель необходимо закрепить по центру на высоте 15 см от нижнего торца спинки.
По бокам спинки закрепляются декоративные стойки. Их можно закрепить на шкантах. Для этого возьмите клей, нанесите его по длине торца спинки и на шканты. После этого вам нужно будет установить на верхний торец спинки декоративный профиль. Он закрепляется с помощью клея и шкантов.
Изготовьте изножье для своей будущей кровати. Оно изготавливается практически так же, как и спинка. Единственное различие состоит в том, что для соединения изножья с царгами следует использовать эксцентриковые стяжки. На данном этапе устанавливаются муфты, посредством которых осуществляется крепление штока минификса.
Благодаря этому крепежные элементы не будут выходить на лицевую сторону изножья.
Подготовьте царги. Сделайте необходимые сборочные отверстия. Не забудьте сделать их и под минификсы. Царги прикрепляются к спинкам кровати на саморезы и клей. Брус крепится на высоте 7 см.
Далее вам нужно будет собрать центральный брус кровати. Прикрепите к нему опоры при помощи саморезов. Брус прикрепляется к держателям на спинках. Возьмите шлифованную ДСП и подготовьте основу для матраса соответствующих ему размеров. Лучше сделать ее из 2 половинок — так будет удобнее устанавливать. Детали основы должны быть на несколько миллиметров меньше, чем внутренний размер каркаса.
В завершении останется лишь положить матрас и можно использовать каркас по назначению. При желании вы можете сделать более шикарную кровать, изготовив мягкое изголовье.
Как сделать мягкое изголовье?
Снимите мерки со своей кровати и перенесите их на бумагу. Так вы получите шаблон, который позволит сделать выкройки.
При желании создать фигурное изголовье, дорисуйте к полученному шаблону нужные элементы, а затем вырежьте выкройку. Если стороны вашего изголовья будут симметричны, будет достаточно выкройки лишь одной стороны.
Схема крепления деталей кровати.
Возьмите шаблон и приложите его к фанерному листу. Обведите карандашом, а затем вырежьте при помощи электролобзика. Разметьте на полученной детали те места, где будут находиться пуговицы. Возьмите дрель с тонким сверлом и подготовьте отверстия в намеченных точках. Они должны быть аккуратными и чистыми, поэтому сверлить нужно с обеих сторон.
Возьмите материал, который будет использоваться для обшивки, и разложите его на ровной поверхности. Отлично подойдет поролон. Разместите ранее вырезанный шаблон из фанеры на поролоне, обведите и вырежьте с помощью портновских ножниц.
Если вырезанного куска поролона оказалось недостаточно для того, чтобы покрыть всю форму, вы можете составить обивку из отдельных частей. Чтобы это сделать, вам нужно будет расположить шаблон на столе или какой-нибудь другой опоре, разложить на нем куски мягкой обивки и сформировать элементы, которые в комплексе смогут полностью закрыть шаблон.
Далее вам необходимо будет накрыть эту конструкцию ватином и закрепить с помощью степлера, подгибая края. Ватин обеспечит максимально плотное соединение поролона и фанеры.
Возьмите обшивочную ткань и расстелите ее поверх ватина. Далее вам нужно будет подвернуть обивку на фанеру в центре изгиба изголовья и закрепить в данном месте с помощью степлера. После этого можете приступать к закреплению всей обшивки. Двигайтесь при этом от центра к краям. Старайтесь заделывать материал максимально аккуратно, при желании формируйте кладки и закрепляйте с помощью скоб. По возможности каждый новый защип должен перекрывать предыдущий — так границы изголовья будут выглядеть максимально привлекательными.
Обтяните пуговицы тканью и закрепите их на изголовье. Для этого вам нужно будет пропустить в подготовленные отверстия иголку с ниткой. Нанизывайте пуговицы и закрепляйте их с тыльной стороны изголовья. Готовое изголовье подвешивается к стене с помощью D-образных крючков.
Обзор Спальная кровать своими руками: пошаговая инструкция .
Спать на боку: на каком боку лучше и как приучить себя к этому
То, как вы спите, влияет на качество вашего отдыха
и на ваше общее состояние здоровья. Как правило, мы не выбираем, как нам спать — некоторые люди спят как статуя на спине, а другие переворачиваются, как курица-гриль. Но вы должны знать, что не все позы для сна идеальны, и вы можете изменить положение, в котором спите.Сон на боку является наиболее распространенным положением для сна — около 60% взрослых спят именно так. Что касается общих преимуществ и особенностей человеческой анатомии, то сон на боку считается лучшим положением для сна при таких вещах, как пищеварение и изжога. Если вы думаете о том, чтобы перейти на сон на боку, вам может быть интересно, какой бок лучше. Получается, что обе стороны имеют свои преимущества и недостатки. Вот что нужно знать.
Преимущества сна на боку
Сон на боку — это естественное положение, которое предпочитают многие люди ночью.
Это связано с облегчением бессонницы и лишения сна. На этом преимущества не заканчиваются, есть еще несколько преимуществ сна на боку. Они включают, но не ограничиваются:
- Уменьшение болей в спине: Сон на животе может увеличить давление на позвоночник. Если вы спите на животе, попробуйте спать на боку с прямыми ногами, чтобы уменьшить боль в спине. Сон на боку помогает сохранить прямой позвоночник и снизить давление в шейном и поясничном отделах спины.
- Уменьшение храпа: Когда вы спите на спине, мягкое небо и язык могут опускаться назад и загораживать дыхательные пути. Это особенно характерно для людей с апноэ во сне. Сон на боку может помочь предотвратить блокирование дыхательных путей языком.
- Здоровый кишечник: Сон на левом боку может облегчить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как изжога, вздутие живота и запоры.
- Улучшение здоровья мозга: Наш мозг избавляется от отходов, пока мы спим. Исследования показывают, что сон на боку наиболее эффективно очищает мозг от метаболических отходов.
Исследования показывают, что сон на боку наиболее эффективно очищает мозг от метаболических отходов.Недостатки сна на боку
Сон на боку может принести много пользы вашему телу, но подходит не всем. Сон на боку может иметь недостатки, особенно если вы спите не на том матрасе.
- Боли в плечах и бедрах: Если матрас слишком жесткий для вашего телосложения, сон на боку может усилить нагрузку на плечи, бедра и колени. Если она слишком мягкая, вы можете слишком глубоко утонуть и изменить естественное положение позвоночника.
- Давление на лицо: У людей с глаукомой или заложенностью носовых пазух может повышаться давление в области глаз.
Подробнее : Лучший матрас для тех, кто спит на боку на 2022 год
Getty Images/Eva-KatalinНа каком боку вы спите – на левом или правом?
Обе стороны в порядке. Как определить, какая сторона лучше для вас, будет зависеть от того, с какими проблемами со здоровьем вы сталкиваетесь.
Сон на левом боку имеет наибольшую пользу для здоровья. Наш желудок естественно находится на левой стороне тела, а это означает, что пищеварение наиболее эффективно, когда вы лежите на левой стороне тела. На самом деле все сводится к тому, что гравитация перемещает отходы по кишечнику более плавно.
Имейте в виду, что сон на правом боку не вызовет никаких страданий, таких как кислотный рефлюкс или изжога. Это просто не помогает существующему дискомфорту или воспалению. Если у вас проблемы в этой области, попробуйте спать на левом боку, чтобы облегчить эти проблемы. Дело не только в пищеварении; однако сон на левом боку улучшает кровообращение, что имеет решающее значение для притока крови к плаценте во время беременности.
Если вы спите на правом боку, не паникуйте. В то время как левосторонний сон связан с некоторыми преимуществами, есть и преимущества правостороннего сна. Например, сон на левом боку потенциально может повлиять на работу сердца. Исследование 2018 года связало сон на правом боку со снижением сердечного давления, потому что это дает больше места в грудной полости.
Подробнее : Какая поза лучше всего подходит для глубокого отдыха?
3 совета, как приучить себя спать на боку
Изменение позы для сна может быть трудным — тело хочет вернуться к тому, как мы инстинктивно спим. Это не то, что произойдет за одну ночь. Помните, что большинство людей не спят всю ночь в одном и том же положении, поэтому вам следует ожидать изменения положения. Если ваша цель — спать преимущественно на боку, воспользуйтесь этими полезными советами.
Выберите правильную подушку
Убедитесь, что у вас есть правильные условия для сна, это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для перехода на сон на боку. Если у вас есть матрас или подушка, которые не подходят или неудобны для тех, кто спит на боку, вы, вероятно, будете больше двигаться во сне, чтобы найти комфорт.
Многое зависит от предпочтений, но в целом тем, кто спит на боку, нужна более высокая и жесткая подушка, которая удерживает шею на одном уровне с остальной частью позвоночника.
Это убережет вас от пробуждения с больной или жесткой шеей. Что касается матраса, то тем, кто спит на боку, особенно легким, нужны более мягкие матрасы, которые могут помочь им избежать появления точек давления на коленях, бедрах и плечах.
Подробнее: Лучшая подушка 2022 года
Используйте подушку, чтобы не перевернуться
Когда вы спите, вы не думаете о том, как вы спите. Вы принимаете наиболее удобное положение. Чтобы не перевернуться на живот или спину, вы можете использовать подушки для тела, чтобы держать себя на месте. Вы можете спрятать их под мышкой, обнять или просто возвести вокруг себя барьер — как вам удобнее.
Некоторые предпочитают использовать другие методы, такие как теннисный мячик, пришитый к рубашке, или шарик, приклеенный скотчем к груди. Идея состоит в том, чтобы сделать неудобным переворачиваться и спать в другом положении. Приспосабливаясь к сну на боку, вы также можете спать с подушкой между коленями для комфорта и чтобы ваши бедра были выровнены.
После помещения подушки между коленями, если вы все еще чувствуете давление, попробуйте использовать более толстую подушку.
Попробуйте поспать несколько ночей на диване
В зависимости от ваших привычек спать на боку самый простой способ приучить себя спать на боку — затруднить сон в любом другом положении. Один из способов сделать это — придвинуть кровать к стене и спать лицом к ней. Это убережет вас от переворачивания. Другой вариант — поспать на диване несколько ночей. Диваны, как правило, узкие и вынуждают вас спать на боку.
Слишком длинный; Не читал?
Спать на боку чаще всего. И оказывается, это хорошо для вас и вашего кишечника. Если у вас изжога или кислотный рефлюкс, который не дает вам спать по ночам, попробуйте лечь на левый бок, чтобы уменьшить дискомфорт. Помните, что если вы пытаетесь изменить позу для сна, это потребует времени и намерения. Это не происходит в одночасье (каламбур).
5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать пораньше
Большинство ночей у вас есть все основания ложиться спать вовремя.
Вы хотите хорошо выспаться и знаете, что регулярное время отхода ко сну важно, особенно если вы планируете рано вставать. Но как только наступает время отхода ко сну, одно приводит к другому, и на самом деле вы не ложитесь спать.
Мы называем это прокрастинацией перед сном. Теперь иногда вам приходится откладывать отход ко сну по уважительной причине — ваш ребенок болен или вам нужно сдать отчет на следующее утро (ситуация, созданная предыдущим промедлением). Но иногда вы откладываете ложиться спать без всякой на то причины.
В чем именно проблема? Почему так сложно лечь спать вовремя? Вы знаете, когда утром сработает будильник, и можете посчитать, во сколько вам нужно лечь спать. Так почему же так сложно заставить себя придерживаться этого?
ЧТО МЕШАЕТ ВАМ ложиться спать вовремя
Большая часть исследований проблем со здоровьем, связанных с дефицитом сна, сосредоточена на бессоннице, апноэ во сне и других заболеваниях, которые можно решить с помощью таблеток.
Но в большинстве случаев это на самом деле поведенческая проблема, из-за которой мы недосыпаем.
Когда мы думаем о прокрастинации, мы обычно обобщаем это понятие о чем-то, что мы не хотим делать. Но когда вы думаете о прокрастинации перед сном, контекст совсем другой. Чего мы избегаем, не ложась спать?
Вот несколько препятствий, которые мешают вам ложиться спать вовремя:
Вы еще не все сделали.
В некоторые дни в конце вечера вы понимаете, что ваши надежды на то, что вы могли бы сделать в тот день, не оправдались. Вы можете справиться с тем, что ваши ожидания не оправдались, сказав: «Я просто займусь еще несколькими пунктами в своем списке дел прямо сейчас», вместо того, чтобы перераспределять их по приоритетам на следующий день.
Вы чувствуете, что имеете право на дополнительное время в конце дня.
Кажется, что большинство людей имеют право на то, чтобы иметь определенное количество времени, чтобы что-то сделать (поработать, посмотреть телевизор, расслабиться) перед сном.
Если вы чувствуете, что заслуживаете этого времени в конце дня, чтобы заняться другими делами, возможно, так оно и есть! Но это может привести к тому, что вы плохо расставите приоритеты просто потому, что это чувство, что вы заслуживаете большего времени, говорит вам не ложиться спать, пока вы не сделаете что-то еще.
Джоэл Андерсон проводит отличную аналогию в своем подкасте о прокрастинации перед сном:
«Это как когда мы идем в торговый центр и чувствуем, что заслужили новую пару обуви, но у нас нет на нее денег. Точно так же, как мы можем тратить деньги, которых у нас нет, мы также можем тратить время, которого у нас нет (потому что мы чувствуем, что заслужили это время), не ложась спать».
Вам не хватает надлежащих сигналов, чтобы держать вас в курсе времени.
Теперь, когда у нас есть DVR и Netflix, и мы можем смотреть телевизор, когда захотим, у нас больше нет этого сигнала, когда серия заканчивается, что это ровно 9:30pm. Вы можете сказать: «Я просто посмотрю этот эпизод» или «Я просто проверю свою электронную почту в течение минуты», но вы знаете, что если вас ждет больше, чем несколько электронных писем, это, скорее всего, в итоге длиннее минуты.
Без точного измерения того, сколько времени мы тратим на эти действия, легко увлечься ими и упустить время.
Мы используем каждую из этих причин как разрешение на отсрочку. Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть эти препятствия и заставить себя ложиться спать вовремя?
5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ложиться спать пораньше сегодня вечером
Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя ложиться спать вовремя, который также был бы достаточно практичным для реализации? Хорошие новости! Есть. Следуйте этим шагам (серьезно, всем), и вы ляжете спать раньше, чем заметите.
Шаг 1: Уменьшите воздействие света перед сном.
Ваши сетчатки служат двум целям: получают информацию, необходимую для зрения, и содержат датчики, которые определяют увеличение и уменьшение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы настроить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ваше тело вырабатывает мелатонин ночью, который говорит вашему телу, что пора ложиться спать.
Но когда ваши сетчатки воспринимают свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.
→ Сделайте прямо сейчас: Установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или разговор с супругом вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.
Шаг 2. Вносите изменения постепенно.
Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ляжете спать в 9вечера. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются со скоростью примерно один час в день, а некоторым системам организма может потребоваться даже больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в поведение, вместо того, чтобы пытаться сразу же пробежать весь путь до финиша, а затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей большей цели.
Также важно дать вашему телу время на адаптацию, когда вы начнете увеличивать время отхода ко сну. Если вы недостаточно устали, чтобы уснуть после 10–15 минут ворочания, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, который направлен на то, чтобы связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не засыпаете в течение 10 минут после того, как находитесь в постели.
→ Сделайте прямо сейчас: примите решение лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите его или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не заснуть сразу, и позвольте себе потерпеть неудачу, пока вы пытаетесь лечь спать в это время.
Шаг 3: Настройте среду, чтобы избежать возражений.
Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что собираемся сделать, заключается в том, что мы не планируем это должным образом.
Во-первых, пройдитесь по тому, как именно ваш вечер будет выглядеть в вашей голове. Что-то вроде: «Я поужинаю в 7 вечера, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать в 10 вечера».
Отлично! У вас есть план. Но… к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже исчерпаны, а вашей силы воли может оказаться недостаточно, чтобы придерживаться своего плана.
Итак, прежде чем наступит время претворить ваш план в жизнь, вам необходимо обдумать свой конкретный план, определить и отрепетировать возможные возражения. Идея состоит в том, чтобы спланировать это — спроектировать свою среду так, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы отвлечетесь и бросите свой план.
Представьте себе Улисса, который привязал себя к мачте, чтобы противостоять искушению песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установить таймер, чтобы телевизор выключался в определенное время.
→ Сделайте прямо сейчас: представьте свой распорядок на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров. Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от следования вашему плану, и выберите конкретные способы, которыми вы будете избегать этих препятствий.
Шаг 4: Установите себе напоминания, чтобы придерживаться своего плана.
После того, как вы составили план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив для себя напоминания. (Помните вышеприведенный пункт о потере счета времени?)
Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но и помогают выработать крошечные привычки, создавая триггеры для определенных действий. Например, вы можете решить: «Как только сработает будильник, я устроюсь поудобнее на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам преуспеть в каждом следующем запланированном поведении.
→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте очень продуманный план того, что именно вы собираетесь делать, когда это напоминание сработает или вы получите этот текст. Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.
Шаг 5: Примите публичное обязательство.
Принятие публичного обязательства что-то сделать — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие увидели, что вы не выполнили свое обязательство, вы повысите вероятность того, что вы действительно его выполните. Исследования показывают, что, как только мы берем на себя публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.
→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и сделайте публичное обязательство. Напишите другу, чтобы сообщить ему, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте ему снова написать ему, если вы пропустили время сна.